■轉變為正向想法
負面想法揮之不去，是因為我們深信不疑，而非基於想要或選擇。——美國作家 安德魯．伯恩斯坦
「認知行為療法」技巧，是指找出負面想法，並加以挑戰、取代；經研究發現，這種療法能有效幫助人們更正向思考。另一方法「接受與承諾」則認為，你必須覺察負面想法，並辨識出它在哪些時候幫不上忙，但你不見得要去挑戰；反之，你只需去發現負面想法，進而接受、放下，才能轉移念頭，採取更有幫助的思考及行為模式。
因此舉例來說，你若有這樣的念頭：「剛剛那服務生故意不理我。」你無需挑戰這樣的想法，也不必問自己肯不肯定，或是證明他確實忽略你。其實，無論你的想法是否正確，這樣想下去完全沒有好處。因此，只要承認並接受這一點，然後轉念，全心全意投入有幫助的想法及解決方案即可。以前述的例子來說，你可以想想看要怎麼做，才能更有效引起服務生的注意。
「接受與承諾」主張，對於負面、毫無幫助的想法，你一旦選擇接受，然後放下，就能同時放下相關的情緒，並讓腦袋中理性邏輯的一面開始運作。如此一來，你就能以更有幫助且正面的方式思考。
◎實戰練習
上帝賜予我平靜，去接受無法改變的事實；賜予我勇氣，去改變能夠改變的事情；也賜予我智慧，來辨別兩者的不同。——美國神學家、思想家 雷茵霍爾德．尼布爾
與其沉浸在自己的想法中苦苦掙扎，不如發現它們，放下它們。想像你是美國西部古老小鎮的警長，發現一名歹徒在逛大街。你不需要與他對峙，只要打個招呼，接著以冷靜、堅定的態度，鼓勵他繼續往前走，離開小鎮。面對負面的無謂想法，也可以採取相同方式：發現它的存在，允許它繼續走，離開腦袋。你不需要挑戰負面想法，只要和它們打聲招呼，然後放開它。倘若它回頭，可以模仿警長的做法，兩眼直視，告訴它該怎麼做：繼續往前走，離開這裡就對了。
發現負面想法入侵腦中時，對自己說：「停！」如果你只有一個人，可以大聲喊出來；在腦海裡大喊，效果也是一樣的。想像畫面會有幫助，例如一旦感到負面想法襲來，可以在心中想像一道紅色停止標誌。
運用轉念提示。發現負面想法或畫面開始入侵腦中時，請試試看以下的方法，督促自己提出正向、有益的替代想法：
你若是坐著，請站起身。
你若是站著，請坐下。
你若在室內，請走去另一個房間。
你若在室外，請改變步行的方向；朝反方向走二十步，然後掉頭，朝原本的方向前進。
■擁有正面身體意象
我不要犧牲心理健康，來換取完美的身體。——美國歌手 黛咪．洛瓦托
身體意象，指的是你如何看待自己的身體，以及身體的特徵；身體的特徵包括涵蓋身形、身高、體重、臉部細節等等。
對於自己的身體，你有何感受？你是否有正面的身體意象？你的行為模式，以及身體想做或不想做的事，都會受到身體意象影響。
我們自己與別人如何看待所謂「正確」的身材與體型，都會影響我們對身體的感受，並因此定義出身體「應該」要有的樣子。別人可以是朋友、家人，社會觀感與大眾媒體等等。
不幸的是，我們每天都被無數的「完美」畫面轟炸：完美的生活、完美的家庭、完美的食物、完美的身材。在大多數情況下，從生活到身材，我們很難不把自己和別人做比較，然而卻每每深感自慚形穢。可是與他人比較，或藉由比較來看待自身的方式，都十分不切實際。
要如何對自己的身體產生正面感受？挨餓、揮汗如雨、捶打身體，直到每分每寸都緊實有致、呈古銅色、結實強壯、毫無贅肉，練就出你認為「應該」有的身材？這絕對不是正確答案。重點不在於你的身體看起來如何，而在於你對自己的身體有什麼感受。因此，如果你對於身體意象負面多過正面，那麼，你必須調整你看待、思考、訴說身體的方式。
◎實戰練習
別再一天到晚，對自己的身體過分執著、咒罵苛責、追求完美，彷彿這是你唯一能獻給這世界的東西。——《紐約時報》暢銷作家 格倫儂．道爾．梅爾頓
要避免加入「我恨我的鼻子／大腿／牙齒／肚子／屁股」這類談話。談論別人相貌美醜，或是誰的手臂鬆弛、鼻子過大等等⋯⋯當你加入這類話題，會影響你對自己身體的看法。甚至在不知不覺中陷入一種相互比較的自我批評：一旦朋友談及自己的缺點，你也提起自己的缺點試圖贏過對方。下一回，當朋友說自己身體有何缺點時，不妨轉移話題，聚焦在你的正面特質上。每個人都要為自己和對方，想出三種身體的正面特質。如此一來，在談話中讓彼此都對身體累積更好的感受。
留意社會大眾和傳播媒體的訊息、畫面、態度，是否會令你對自己的身體出現不好的感受。避開經常嘲諷名人身材的八卦媒體。英國作家維吉尼亞．吳爾芙曾寫道：「他人的眼光是我們的監獄；他人的想法是我們的牢籠。」所言極是。你必須掙脫束縛，維護自尊的完整。要提醒自己，完美無瑕的媒體畫面，對大多數人來說，都是無法企及的（即便是畫面中的主角，也是拜修圖或美肌軟體所賜！）。
轉移注意力，別再想身體看起來如何，而是關注身體能夠做什麼。一旦開始思考身體能夠做什麼，便能從截然不同的角度來看待身體。這就是正面的角度。對於身體能做到的，都要心存感激。每天，身體都在替你勞動：走路、跑步、搬重物與揹背包、書寫與說話、切菜與攪拌蛋液。因此，要對身體感恩。
提高身體潛能。不論你的身體有何能耐，都不妨給予它挑戰。你可以嘗試新的活動或技能，例如需要創意的技能，像繪畫或工藝；也可以是運動，舉凡瑜伽、跳舞、登山健行、騎單車或攀岩。藉由運動，能確保你是從「內在的能力」、而非從「外在的樣貌」來體驗身體；這樣也能讓你對身體中無數的潛能，抱持感激之情。
寫下你的三樣正面特質。這些令你喜愛自己的特質，要與外表無關；提醒自己，一個人的外表，絕不能百分之百代表你是怎樣的人。
■改變心意
對懂得思考的人來說，偶爾改變心意才能保持心靈純正，是件好事。——美國植物學家 路德．伯班克
你曾否對某事改變心意？當然有！
你可能本來很喜歡一本書、一部電影或電視劇，看到一半卻改變心意，發現其實也沒那麼好看。於是，你擱著不看，改做別的事。
然而，換成是比較大的議題，例如投票、買或租房子；住在哪個地區、做哪份工作、讀哪一所大學；或者是否要和對方結婚或生小孩等等，要改變內心原本的想法，會令你十分掙扎。
為什麼呢？
也許你認為自己已經投入許多時間、心力、愛情或金錢在某個人或某件事上，不情願就這樣付諸流水，不如維持現狀就好；也可能你不想承認一開始的決定是錯的；又或者你擔心背棄承諾會讓身邊的人失望。
改變心意往往被視為負面的行動，彷彿你沒有定見、不值得信賴。
這是錯誤的！
也許你發覺自己當時操之過急，太倉促下決定。或者你原本想做的，如今看來並不妥當；直到獲得一些新資訊之後，你才發現最初的決定並不正確。又或許，你的處境有變化，人生迎來了不同選項。抑或你改變心意、決定朝更符合自己的能力、合乎實際，也較可能達成的目標前進。
正向思考！與其說改變心意，不如視為做了新的決定。誠如美國哲學家、心理學家威廉．詹姆斯所說的：「你如果能改變你的心意，你也能改變你的人生。」
◎實戰練習
無論如何，拿定主意吧！但如果事情發生變化，證明你是錯的，那麼不改變心意才是一種軟弱。唯有最堅強的人，才能勇敢把改變的心意說出口。——英國兒童文學家 伊妮．布萊敦
脫離令你不愉快的承諾與處境吧。不要認為先前做的決定就「理應」堅持到底；而要思考你現在真正想怎麼做。對現在的你來說，什麼比較重要？比較符合你的人生的價值觀與優先順序？該怎麼做，才能讓自己開心？誠實面對自己的心情吧。
就算認為自己之前做了錯誤的決定，但你要相信自己在當時確實做了對的選擇，只不過現在行不通了。你沒有錯，只是情況變了。
正向思考。告訴自己，不用為了自己改變心意而感到羞愧或懊悔。不要因此認為自己軟弱或優柔寡斷，請這樣看待自己：有覺察力、心胸開闊、有彈性，能順應外界變化調整自己的判斷與決定。
提醒自己，改變心意，代表的只是你做了新的決定。
向前邁進。一旦改變心意，就要接受可能會遭受的損失，並學會放下；不過也要關注自己在這件事上的收穫。如果你現在面臨抉擇，不妨就立刻著手規畫如何採取行動來執行新決定。總之，踏出第一步就對了。
懂得體諒。如果改變心意會影響他人的處境，一定要盡早告知對方。溝通時不要找一堆藉口，只要向對方坦白說明改變心意的理由就好。在道歉之外，也可以想辦法以其他方法補償對方。
事實上，親友或同儕並不容易理解你改變心意的原因。但既然你已經開始走在正確的方向，那麼即使面對幾場尷尬的談話，也只是必須付出的微小代價罷了；而你身邊的人也會漸漸調適，找出對應或自處之道。假使你仍維持現狀，把自己困在令你厭惡的處境，無法做自己想做的事，這一切只會令你沮喪低落、繼續裹足不前。
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