前言 享受身心的轉變，變老不一定是件壞事
「老了就會這樣！」
大多數人都把上了年紀以後發生的身心現象，歸咎是老化的緣故，就連醫生也不例外。
為什麼會這樣想呢？因為「上了年紀=變差」的觀念早已根深柢固。然而，事實真的是這樣嗎？
本來一目十行的靈動雙眼，現在看字反而變得吃力，閱讀必須多花一點時間，還得把字拿遠一點才能看清楚。看電視本該是件再輕鬆不過的事，但最近不知為何，聽女播報員的聲音有些吃力，倒是聽男主持人的聲音比較清晰悅耳。
還有人說，上了年紀以後，品味和喜好也會變得老氣。以前總是往人多熱鬧的地方跑，現在忽然喜歡親近大自然，去感受春風或秋風拂過肌膚的撫觸，嗅著路邊的花草香，心頭格外平靜安穩；吃東西也變得不愛嘗鮮，吃來吃去還是味噌湯與梅干最合胃口。這一切變化，與幾十年前的自己都不一樣了。
只是，視茫茫也好，耳朵背也好，品味和喜好改變也好，這些種種變化並非「變差」。因為年歲增長而發生的身心現象的改變，不是「變差」，而是「變化」。你或許認為，上了年紀之後變弱的能力和體力，讓情況似乎每下愈況，然而事實正好相反，很多能力其實卻會隨著年紀而提升，但大多數人幾乎都未能察覺。
日本提倡預防醫學的第一人日野原重明醫師，他直到一〇五歲離世前，仍活躍在醫療第一線。他曾在演講會上，將我介紹給與會來賓，並且熱心為我推薦拙作。這位可敬的老前輩即使年過百歲，仍然持續努力邁向成長，總是堅持今年要比去年好、明天要比昨天更精進，他樂觀進取的態度，令我大為受教。
日野原醫師是難得的特例嗎？不是。排除罹患特殊疾病而無能為力者，一般人只要確實掌握自己的身心狀態，都可以在年過百歲以後，擁有比此刻更美好的生活、更優秀的能力。
我身為眼科醫師，至今診治過的患者超過十萬人。在人的五感當中，「視覺」是人們平常最常依賴的感官，在看了那麼多名患者之後，深感多數人都不懂得「善用眼睛的能力」；很多人也不知如何「善用耳朵的能力」，真的是相當可惜。
即使上了年紀，只要稍微調整過去使用眼睛和耳朵的習慣，仍然可以發揮現有的感官機能，因為大家不了解其中的竅門，而對使不上力的自己感到自卑，甚至為此鑽牛角尖。
在診察過程中，高齡患者也會與我分享許多工作經驗、生活智慧、興趣嗜好等的廣泛知識，使我獲益良多。許多患者讓我見識到，人無論活到幾歲，只要懂得配合身體的變化並正確運用，甚至還能夠達到年輕人難以企及的行動力，過著令人稱羨的神仙生活。所以，對於「因年紀增加而改變的自己」，我們只要稍加用心或是調整認知，一樣也能過著積極又快樂的生活。本書就是為了提示其竅門而寫的。
當身心出現變化，我們難免擔心是不是生了什麼病，所以會去醫院就診，但十之八九都「找不出毛病」。這時醫生可能會告訴你說：「這是上了年紀的緣故。」這種說法或許會讓很多人以為「年紀大本來就會渾身不對勁」，只好消極認命。
不過，本書想要讓大家知道，這些不適並非都是「病態的變化」，有許多是「身心的正常變化」。若能正確理解「身心自然變化的規律」，就能對自己的改變感到釋懷，一旦身心輕鬆，就容易發揮每個年紀該有的能力水準。
那麼，我們就先從多數人最易察覺，因年歲增長，而看不清楚智慧型手機螢幕的狀況開始說起吧！
妳可能會納悶：「這不就是老化嗎？」不是的，這不是老化，這充其量只是眾多生理變化裡的其中一種罷了。
01智慧型手機盯久了，眼睛會變得很難聚焦
用智慧型手機看新聞、上社群網站之後，猛一抬頭，四周景象居然變得模糊。眼睛無法快速對焦的次數增多了，不免叫人心情低落。尤其是疲憊的時候，以及傍晚時分，眼睛看東西就變得愈來愈吃力。雖然還不至於看不見，但必須花好幾秒才能看清楚。
眼睛要看得清晰分明，需要眼球的水晶體與周圍的睫狀肌互相配合，進行有效的調節。當睫狀肌強而有力，就可以瞬間準確對焦標的物，所以如果肌力變差，失去靈活度，只好一邊摸索一邊調整，才能逐漸看清楚。
這種症狀一出現，大家就會立刻說：「啊～這就是年紀大的關係啦！」其實這並非是年長者的專利。睫狀肌的功能在二十多歲時登上高峰，之後調節焦距的能力便會開始走下坡。這是經年累月的結果，只不過剛開始失焦的時間很短，所以不容易察覺得到。
總之，眼睛多耗費一點時間對焦實屬正常，不必放在心上。你或許會等得不耐煩，但最多也就是幾秒鐘而已，不至於造成日常生活的重大影響。
但如果你想要眼睛輕鬆對焦，就必須懂得善用肌肉的生理特性。肌肉保持在伸展狀態下相對輕鬆，固定在要伸不伸、要收不收的狀態最辛苦。
比方說，膝蓋打直或完全彎曲都比較輕鬆，可是讓你懸空半蹲，兩腿很快就會撐不住而抖個不停。不只是肌肉如此，對神經迴路來說，這也是個酷刑，沒練好還可能引發腰部和膝蓋疼痛。
同樣道理，強迫眼部肌肉長時間對焦在固定位置，是非常不合乎人體生理現象的。所以低頭族盯著智慧型手機看上大半天，根本就是虐待身體。但是，因為這樣就不准滑手機、看電腦，人生未免太乏味。其實只要多訓練眼部肌肉對焦，一樣可以使用3C產品。
就像一直半蹲會造成肌肉提前疲勞一樣，強迫眼睛一直定焦在固定目標，並不能訓練眼部肌肉，只會適得其反。理想的對焦訓練，應該是不斷變換眼睛的對焦目標，達到活動睫狀肌的作用，感覺就好比做腿部肌肉的屈伸運動。
對焦訓練方法很簡單，就是交互看遠和看近。習慣之後，可以在遠近之間多設定一個中程目標物，變成遠距、中距、近距、中距、遠距的焦點移動。
具體方法解說如下：
首先，請豎起右手食指。
將豎起的食指固定在距離眼睛三十公分處。三十公分是多遠呢？A4紙的長邊大約就是三十公分。
接下來，找一個距離至少在兩公尺外的目標物。如果可以眺望窗外遠山之類的景致，那是再好不過。如果不容易找，那麼家中的電視、窗外的汽車也可以。
然後，在遠近兩個目標物之間，另找尋距離一公尺左右的中間目標物，例如家中牆上的掛曆。
依序輪流看這三個目標物。最初請先挑戰近距（）和遠距（）兩個目標物即可。先看手指頭五秒鐘，再看遠處五秒鐘。
習慣看近、看遠以後，再循序看近距五秒，然後看中距五秒，最後看遠距五秒。重複操作十次。
這樣做能夠充分活動睫狀肌，漸漸地，眼睛對焦會愈來愈精準靈活，幾乎是見到目標物的瞬間便自動聚焦。
一天操作次數不限。每當看書、滑手機，感覺眼睛疲勞時，就可以操作訓練，不僅眼睛受惠，連同緊繃的肩頸肌肉也可以得到舒緩。
03吞嚥時感覺容易嗆到，連吃東西都開始心驚膽顫
吃飯喝水難免會嗆咳，但如果次數多了，叫人不擔心都難。
的確，因為嗆到而住院的病人並不稀奇，還有的人即使三天兩頭嗆咳，都沒放在心上。要是某天突然被異物梗住喉嚨，一口氣吸不上來，可能就會小命不保。
有位病患平日飲食時就經常會嗆到，因為不妨礙生活，也就不以為意。哪知有次為了動眼部手術，住院兩天，當天吃過晚飯後忽然急喘，幸虧醫院工作人員發現得早，立刻為他取出呼吸道梗塞的異物，治療後挽回性命。這位患者如果早在經常嗆咳之初，就懂得預防措施，或許就不必在鬼門關前走這一遭。
吞嚥食物對我們來說似乎是再簡單不過的本能反應，其實在「咕嚕」一聲嚥下食物之際，身體正進行一連串絕妙的運作。
吞嚥的時候，通過喉嚨的不僅是食物，還有經鼻與口吸入的空氣。空氣和食物經由同樣管道進入咽頭後，分道揚鑣。空氣進入氣管，送進肺部；食物則進入食道，送達胃部。為了不讓它們走錯路，咽頭有一個叫做「會厭」的蓋子，當空氣以外的物體進入氣管時，會閉合起來，預防異物誤入。
因此，如果會厭開闔動作不順，食物或空氣就可能會跑錯地方，這時，身體必須設法排除這些不速之客。空氣誤入食道，人體會試圖透過打嗝或放屁的方式排出，所以無論想打嗝或放屁都不要強憋。當然，也必須得要顧全基本禮貌，找個不會引起他人不快的地方排放才好。
另一方面，當食物或唾液誤入氣管時，人體會藉由咳嗽設法排出，避免異物進入肺部。萬一唾液裡的細菌或食物真的跑進肺部，可能會引發吸入性肺炎，甚至造成生命危險。
由此可知，嗆咳是守護性命的重要生理反應，一定要使勁將它咳出來。有的住院病人進食嗆到，因為怕打擾到其他同房病友，只敢小聲咳。這時應該輕拍他們的背，鼓勵他們「努力咳出來」。
如果經常嗆咳，難免會讓人自覺「笨拙」、「老邁不堪」而深感自己沒用。不過，會厭開闔不順，通常是吞嚥能力不佳與自律神經失調所引起。簡單的預防方法，可在用餐時，避免烹調吃起來會覺得乾巴巴的料理，選擇口感較濕潤的調理方法，但太濕也不行。尤其要當心燒烤的肉類很容易引起嗆咳。我有位好友是健美先生，平常習慣吃燒烤紅肉，某次因為吃烤肉嗆入氣管，引起一場大騷動。他也才三十出頭歲，所以吃東西嗆到跟年齡問題的關係不大。但是，總不能為了顧及吞嚥安全，餐餐只吃燉煮的菜色吧！那就好好鍛練喉頭周邊肌肉，盡可能減少嗆咳次數吧！
喉頭周圍的肌肉如果無力，便很難充分發揮咳出的能力，因此每次一嗆到，都得咳個不停。而鍛練喉頭周邊肌肉最有效的方法，就是深呼吸和唱卡拉OK。練習深呼吸，可以讓我們自覺到空氣流通的路徑，是避免嗆咳的理想練習，也具有調節自律神經的功效。至於唱卡拉OK，如果不想在人前高歌，在家歡唱也一樣有效。
這兩者都可以充分活動到喉頭周邊的肌肉。雖不能完全保證不會再嗆咳，但至少可以在下次嗆咳的時候，簡單咳個一兩聲，就讓食物順利回到食道。
09鑰匙居然放在冰箱裡！東西隨手就失蹤了
你曾經有過在冰箱裡找到遍尋不得的鑰匙的經驗嗎？想必是回家後，將買回來的冰淇淋放進冷凍庫的時候，順手就把鑰匙也一起放進去。
我雖然對公事一絲不苟，但是對家裡的事就常常犯糊塗，曾經因為找不到家中鑰匙而鬧得全家雞飛狗跳。人之所以犯錯，通常是一心二用的緣故。
想必大家都有個擺放鑰匙的特定地方，一回到家，就會把鑰匙擺到固定位置，這是好習慣，請繼續保持下去。然而，不只是鑰匙，錢包、存摺、印鑑等重要的物品也應該要比照辦理。
從銀行回到家以後，第一個就先把印鑑、存摺從包包或口袋裡拿出來，放回原來擺放的抽屜裡。要是沒有收好，之後就會有大麻煩，這都必須建立標準化管理模式才好。
為了講求做家事的效率，不少人一回到家，會先把換下來的衣服丟進洗衣機，等機器運轉以後，才將鑰匙歸位，但是這樣很容易就會把鑰匙搞丟。
不過，大可不必為了防賊，把重要物品藏到太隱密的地方，因為藏在難找的隱密處，最後可能連自己都找不到。
如果想減輕大腦處理記憶的負擔，建議利用顏色區分存放位置。比方說，放鑰匙的位置用紅色布巾，放錢包的位置用藍色布巾，存摺放在黃色小袋子等等。利用顏色就能協助瞬間識別，隨手就可以拿取，也可以方便歸位和整理。
即使搬家或是家中重新裝修，只要存放重要物品的位置與識別顏色維持不變，養成習慣以後，哪怕大腦認知機能退化，也不容易遺失重要物品。
日常生活中盡可能避免一心二用，就是預防失誤的要領。對現代人來說，這早就習以為常。但其實每次只專注做好一件事，不僅能避免錯誤的發生，也更有效率。摺衣服時唱個歌無妨，但是當你要把摺好的衣服收進衣櫃時，嘴巴哼著歌就可能會放錯位置。
雖然說大腦的處理能力可以透過一定的程度訓練，維持在某個水準上，不過訓練還是應該以安全為優先，萬一沒練好也不怕受傷害。
每次談及預防失智症，幾乎都會提到「雙重任務」（Dual task）的復健訓練，也就是讓腦部同時處理兩種作業。例如，一面步行，一面心算（從一百開始不斷減去七）；或是一面踏步，一面聽從指令，把手舉高或放下。
如果想把這項訓練運用在日常生活中，其實不必這麼折騰。比方說，你可以一面散步，一面和朋友聊天；一面唱卡拉OK，一面跳舞之類，在輕鬆愉快的氣氛中，既能達到休閒目的，也可以達到鍛鍊腦力的效果。
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