減糖新生活，讓你抗老抗糖化

PART 1　糖化，到底發生了什麼事？「糖」產生了「化學變化」

說到「糖化」（Glycation），這個名詞對很多讀者而言會比較陌生。跟糖有關的，大家比較熟悉的是「甜」：珍奶要半糖、水果很甜、蛋糕很甜、冰淇淋很甜很好吃等等……至於疾病，「糖尿病」這個名詞裡也有糖，當然跟糖有關（糖尿病患者的尿也是甜、會長螞蟻的）。那麼，糖化跟糖尿病有關嗎？有的，糖化跟很多慢性疾病都有關係。在講到糖和慢性疾病的關係之前，我們先來了解什麼是「糖化」。

「糖化」是蝦密碗糕？
「糖化」字面上的意義，就是「糖」產生了「化學變化」。跟誰產生化學變化？
被我們吃進來、吸收，在體內流竄的葡萄糖和蛋白質結合、經過多重化學反應之後，最後出現了完全不能被逆轉回來的化學物質。這個無法被逆轉、最後的化學物質就稱為「糖化終產物（Advanced glycation endproduct；AGEs）」。而這整個漫長的過程，就稱為「糖
化」反應（詳見下圖）。
看到沒？AGEs這個縮寫最後面的「s」，表示糖化終產物是複數、有很多種。人體內有很多種蛋白質，糖跟不同的蛋白質結合後，最後出現的糖化終產物也不同，可能產生的慢性疾病也不相同，這個我們晚一點會在PART 2跟大家一一解釋。先看下面這張簡圖，AGEs是這樣產生的：

這個蛋白質A，先變成A＂、A＂＂，最後變成Ä。最後的Ä和原來的A已經不同。意思是，A已經失去了原來的結構（Ä和A長的不一樣），也可能失去它部分（或全部）的功能。如果這個蛋白質是膠原蛋白，那就表示，被糖化後的膠原蛋白變形了，失去支撐的功能，皮膚就鬆了、皺了。而胰島素被糖化後，調節血糖的能力會下降。
圖中「⇄」（雙箭頭）表示，在變成Ä之前，化學反應可能往左、或往右移動，是雙向的、是可逆的，只要沒變成Ä之前都可以回復到A的狀態。而「→」單箭頭的意思很明白，只能單方向移動，不能回頭。
至於醫學、營養學書籍上定義所謂的糖化（Glycation）：是指在沒有「酶」（non-enzymatic）的催化下，糖分子與蛋白質產生「連結反應」（亦即化學反應）。
這部分我們要說明一下何謂《沒有「酶」（non-enzymatic）催化》。身體內大部分的化學反應都有「酶」（酶就是酵素）參與。有酶，化學反應的速度會快很多。但身體的正常生理運作，並沒有針對「糖化」生產出相對應酵素的基因，換言之，身體不會浪費資源幫忙毫無用處「糖化」加速進行。這就是為什麼「糖化」速度很慢，慢到讓人體毫無知覺，慢慢累積，等到慢性疾病出現了，才發現大事不妙。

「不吃糖」死得更快
體內只要有糖，糖化反應一定會發生，有血糖的地方都可能產生糖化終產物。血糖越高，糖化終產物就堆積越多。糖化終產物是沒有用處的廢物，而且會在身體每個地方慢慢堆積成團塊。AGEs對人體不好，不過人體內也有相對應的辦法可以減少AGEs的生成，甚至清除已經形成的AGEs。例如，人體的抗氧化系統、人體清道夫（巨噬細胞）等，只是，當AGEs累積的速度大於被清除的速度，不同的慢性疾病就會出現。
肯定有人會說，只要「不吃糖」不就解決了嗎？是的。但是不吃糖，身體會出現其他的更嚴重的問題，因為很不幸的，人體需要糖才能運作，尤其是腦袋，沒有糖就掛掉了。

「不吃糖」不但無法解決問題，還死得更快（想想，血糖太低是不是會造成昏迷、死亡）！
那怎麼辦？
撇開低血糖的問題，如果說，糖化終產物=糖毒素，既然避免不了，那麼我們最該做的就是「解毒」：控制糖化反應（記得雙箭頭）與減少糖化終產物的累積，才是減輕糖化終產物對身體造成不利影響的好方法。


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沒有糖不行，太多也不行

沒有糖不行，太多也不行。那麼我們身體又是如何調節血糖的濃度呢？當血糖濃度太高，必須「降」血糖，那多出來的血糖跑去哪？血糖太低，必須把血糖「升高」，這些血糖又是從哪跑出來的？
我們身體裡可以降血糖的荷爾蒙只有1種（胰島素），而可以升高血糖的荷爾蒙有5種（升糖素、腎上腺素、生長激素、甲狀腺素、腎上腺皮質素）。就人類演化觀點而言，這代表過去的人類很少吃到過量的糖，卻經常處在糖分不足的狀態下。在那個時候，降糖沒這麼重要，因為很少機會可以吃到過量的糖，一種降糖荷爾蒙就綽綽有餘；而升糖很重要，所以需要5種升糖荷爾蒙，畢竟沒有糖，人就會掛。


1-1 糖這麼重要，不是因為它很甜很好吃
適量吃糖有利人體健康。記得，是「適量」。因為糖既是人體最經濟、最安全的能量來源，又是人體重要的結構物質，它有無可取代的地位。
「葡萄糖」是身體主要的能量來源，每一公克提供4大卡熱量。當血糖充足，人體會優先採用它作為能量的來源。尤其是神經細胞（特別是大腦），幾乎只「吃」葡萄糖，這是其他形式的能量（胺基酸、脂肪酸）所無法替代的。為了維持腦與神經系統獲得充足的葡萄糖，必需維持血糖濃度。前面提過，低血糖會造成昏迷、死亡！這個現象大家並不陌生。現在讀者應該知道了，沒有糖是萬萬不行。

最近的一項研究發現，糖可能有助於改善老年人的記憶力和表現（還記得嗎？腦神經細胞只吃糖）。攝取糖分讓老年人更積極、頭腦更清晰地去全力完成困難的任務。
當糖不足，許多細胞會改用「脂肪酸」作為主要能量來源，體內的脂肪酸就會被分解來替代葡萄糖作為能量供應。但是，脂肪酸的氧化代謝仍然需要少量的葡萄糖，如果沒有葡萄糖，脂肪酸會氧化不全產生「中間產物」，這些中間產物統稱「酮體」（Ketone bodies）。如果酮體大量堆積在體內，恐會造成「酮酸中毒」。目前流行的「生酮飲食」，三餐的醣類只占飲食的5%甚至更少，也是類似的概念：想要燃燒脂肪，以利減肥。

PART 1　糖化，到底發生了什麼事？「糖」產生了「化學變化」

說到「糖化」（Glycation），這個名詞對很多讀者而言會比較陌生。跟糖有關的，大家比較熟悉的是「甜」：珍奶要半糖、水果很甜、蛋糕很甜、冰淇淋很甜很好吃等等……至於疾病，「糖尿病」這個名詞裡也有糖，當然跟糖有關（糖尿病患者的尿也是甜、會長螞蟻的）。那麼，糖化跟糖尿病有關嗎？有的，糖化跟很多慢性疾病都有關係。在講到糖和慢性疾病的關係之前，我們先來了解什麼是「糖化」。

「糖化」是蝦密碗糕？
「糖化」字面上的意義，就是「糖」產生了「化學變化」。跟誰...

推薦序一

生活中減糖的議題，已存在許多年，無論是為了體態的調整，更甚到其他健康、慢性疾病的延伸問題，於公共衛生教育推廣上，近年更是大幅提升了國民的減糖健康觀念，有意識的發現糖在生活中的無所不在與影響。
糖是人體熱能最主要的來源，是身體所必須的東西；但同時它也會讓人發胖，無論需不需要減肥，吃太多糖不好的道理也是人人都懂。
這本書《減糖新生活，讓你抗老抗糖化 》用詼諧、簡潔的方式，輕鬆喚醒了民眾理解糖對身體的影響，很自然的反思起目前的習慣飲食和作息，發覺這一點一滴累積起來的選擇，正漸漸毒害自己的身體卻不自知。
書中舉出許多日常實例，如臺灣街坊隨處可見的手搖飲料店林立，來一杯冰涼甜蜜的飲料可以說是每一日的小確幸，從全糖、半糖、微糖到無糖，對喜愛甜分的人各種選擇皆有喜好，看完全書才能夠真正理解如何抉擇好的澱粉進行攝取，平衡飲食與身體的健康。
透過本書的探討與解析，吃進去的每一口糖都該賦予它意義，從中取得平衡，找回與糖的共存之道。
一昧禁食、禁糖跟過度攝取，都是對人體沒有助益的，在本書中你將學習到更多人體與糖的連結與關係，作為人體不可或缺之物。
當然，糖，並非如此十惡不赦，當你拾起這本書時，就是開啟對糖與健康議題的了解和探討之路。徹底改變我們腦中的錯覺至關重要。與其將糖當成讓人快樂的仙丹，不如好好看清真相。
等你將這整本書看完，心態將全然改變，從此之後，只要見到含糖食物、澱粉類或加工過的碳水化合物，你不會因為吃不到而痛苦，反而會欣喜萬分，因為健康吃糖和聰明吃糖，鄭重推薦閱讀本書，帶你一同了解與透析其中的意涵與真相。

王孝慈 理事長
臺灣服務業發展協會副理事長
臺北市生物技術服務商業同業公會理事長


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推薦序二

糖對人體是重要的，是大腦能量與身體熱量的重要來源。但是隨著物質生活的普及，各類民生消費品、含糖飲料的盛行，全世界都有必要開始認識、重視與面對糖分過多所帶來的危害。不論是高血壓、中風、糖尿病、洗腎、白內障與阿茲海默症等等，太多嚴重的慢性病都與糖脫離不了關係。過高的血糖，會持續侵犯包含感覺神經、運動神經、自律神經與中樞神經等不同部位，對人體健康造成的負面影響是非常顯著而值得重視的。
本書作者群們非常好地針對「糖」做了完整詳盡的介紹，而且內容用一般讀者都能輕鬆閱讀的方式撰寫，縱使是沒有相關基礎的讀者，也不會有任何的閱讀跟理解障礙。
第一部分先闡述糖化的基本概念，介紹血糖變化後人體對應的反應機制，清楚表述糖分的重要性（尤其是對大腦）之外，也介紹糖分過多的時候對人體所造成的破壞。一般社會大眾往往低估含糖飲料的危害，但至少心理上認知還是知道那是含糖飲料；但最常見的誤區，是以為自己不喝含糖飲料，就不會有糖分過量的問題，在這部分可以得到很好的正確認識。
第二部分則介紹糖過量對人體造成的傷害，包含且不僅限於肥胖、發炎、糖尿病、高血壓、腎臟病變，增加心血管疾病、腦中風的風險、視網膜病變、痛風、失智、失眠等，甚至還會造成老化與皮膚方面的負面影響，還有神經功能失常造成的性功能障礙、失智症等，甚至過高的血糖導致身體產生不可逆且有毒的糖化終產物（Advanced glycation end-product；AGEs），也間接與各種癌症都有相關。俗話說無知者無畏，相信讀者在讀到此處的時候，會更了解身邊隨手可見的含糖飲料，究竟對所有人的健康造成多大的危害。
本書第三部分介紹哪些營養素與植物性成分可幫助控制血糖。很多藥品最初也是來自於植物或者藥用植物，因此透過日常生活中攝取可以控制血糖的食物，可以減輕對藥物的依賴，這對於健康是很有幫助的。營養素最重要的是適量，任何營養素的過量都不是一件好事。這部分介紹了包含維生素、礦物質的基本知識外，針對其中如維生素B群、C、鉻（與耐糖因子Glucose Tolerance Factor；GTF有關）、鋅（與胰島素有關）、鈣（與胰島素、糖尿病有關）、鎂（與胰島素阻抗有關）、膳食纖維、植化素（phytochemicals，植物產生對人體有益的營養素，如多酚）等，都是屬於在日常生活中維繫健康的重要知識，也介紹了包含苦瓜胜肽、黃蓮、人蔘皂苷等對於調節血糖有幫助的特殊植化素。但這部分仍舊需要諮詢醫師、營養師的意見，獲得最適合自己的飲食模式，才是對健康跟病情最有利的方式。第四部分則是介紹全世界越來越普遍的糖上癮問題，介紹常見的各種糖的分類差異，如何才能盡量達到健康的均衡飲食，和近年風行的低GI飲食觀念。最後則是說明了整體正確的醫療觀念，讓我們能正確面對糖所帶來的問題、風險跟因應方式。
總體而言，本書能幫助讀者正確認識糖與糖化，了解相應的疾病是如何產生的，更有助於讀者能在日常生活進行預防與控制，可以藉此讓自己與家人朋友能活的更健康。我很願意跟大家推薦這一本書籍，希望它能對於人們日趨嚴重的各種疾病，產生更多積極且正面的影響。

徐明義 醫師
華育生殖醫學中心院長
臺北醫學大學醫學系婦產學科專任教授
世界中醫藥學會聯合會生殖醫學專業委員會／
第二屆理事會副會長

推薦序一

生活中減糖的議題，已存在許多年，無論是為了體態的調整，更甚到其他健康、慢性疾病的延伸問題，於公共衛生教育推廣上，近年更是大幅提升了國民的減糖健康觀念，有意識的發現糖在生活中的無所不在與影響。
糖是人體熱能最主要的來源，是身體所必須的東西；但同時它也會讓人發胖，無論需不需要減肥，吃太多糖不好的道理也是人人都懂。
這本書《減糖新生活，讓你抗老抗糖化 》用詼諧、簡潔的方式，輕鬆喚醒了民眾理解糖對身體的影響，很自然的反思起目前的習慣飲食和作息，發覺這一點一滴累積起來的選擇，正漸漸毒害自己的身體...

出版序：糖、糖化與疾病

珍珠奶茶，臺灣最具特色的飲食之一，這幾年間甚至瘋迷全世界，堪稱「臺灣之光」。現在的情況是，到處林立的手搖飲店，放眼所及是人手一杯。除此之外，便利超商、量販店、超市也販賣各式含糖飲料與碳酸飲料。不論是哪一種，經常只要一杯、一罐，裡面所含的糖分早就超過一天所建議的量，這裡還沒有包含常吃的蛋糕、餅乾、甜食等所含的糖分，如果真要仔細計算，所吃的糖早就爆量了。
我們說，糖尿病患是全身泡在糖水裡，依照含糖飲料氾濫的情況，可以說全世界都被含糖飲料給淹沒了。由於含糖飲料除了提供熱量，其他營養素含量非常少，且與肥胖、慢性疾病息息相關，對健康的影響非常巨大。世界衛生組織（WHO）也呼籲各國「限糖」：降低糖的攝取，強力建議糖攝取量少於每日總熱量的5%。
有鑑於此，世界各國開始了課「糖稅」的任務，例如，泰國、丹麥、匈牙利、墨西哥、美國（費城、西雅圖等大城市）、英國等便開始對含糖飲料課稅，希望能降低糖分的攝取。更希望透過糖稅的徵收，可以降低肥胖、糖尿病患與其他慢性疾病病患的人數。
這本書內容涵蓋了為什麼我們沒有糖不行？過量的糖（糖化）會讓身體變得多糟？……。很多讀者知道過量的糖對身體不好，但是又很難不碰糖，即使刻意不吃糖，在平常的飲食中也很難避免。怎麼辦？好好閱讀這本書，將會帶給讀者意想不到新觀念。
在本書裡並沒有引用艱澀的醫學理論探討營養與醫學相關的領域，因為這對讀者的日常生活沒有幫助。相反的，以淺顯易懂的方式談論「觀念-前因後果」，輔以生活化的例子說明整個來龍去脈，觀念清楚了，未來對於身體任何狀況也較能一手掌握。
經常閱讀醫藥文章的讀者都有了營養、醫學的許多片段知識，這本書把大家已經具備的知識串聯在一起，仔細閱讀，讓自己擁有全面性知識也同時擁有健康。

出版序：糖、糖化與疾病

珍珠奶茶，臺灣最具特色的飲食之一，這幾年間甚至瘋迷全世界，堪稱「臺灣之光」。現在的情況是，到處林立的手搖飲店，放眼所及是人手一杯。除此之外，便利超商、量販店、超市也販賣各式含糖飲料與碳酸飲料。不論是哪一種，經常只要一杯、一罐，裡面所含的糖分早就超過一天所建議的量，這裡還沒有包含常吃的蛋糕、餅乾、甜食等所含的糖分，如果真要仔細計算，所吃的糖早就爆量了。
我們說，糖尿病患是全身泡在糖水裡，依照含糖飲料氾濫的情況，可以說全世界都被含糖飲料給淹沒了。由於含糖飲料除了提供熱量，其...

推薦序一　王孝慈 理事長
推薦序二　徐明義 醫師
出版序：糖、糖化與疾病

PART 1　糖化，到底發生了什麼事？「糖」產生了「化學變化」
沒有糖不行，太多也不行
　1-1 糖這麼重要，不是因為它很甜很好吃
　1-2 血糖太低太高都不行――升糖素、腎上腺素與降糖素（胰島素）
　1-3 搞清楚胰島素缺乏（不夠）、胰島素抗性、胰島素「糖化」
糖，從哪裡來？
　1-4 來自單醣、雙醣
　1-5 來自寡醣、多醣（肝醣、澱粉、纖維素）
　1-6 減糖不成，恐得糖尿病
糖化是怎麼發生？
　1-7 糖的牽連――糖化反應（Glycation）（Glycosylation）
　1-8 永遠在一起――糖化終產物（AGEs）從哪裡來？

PART 2　糖、糖化，讓你又病又老
高血糖、糖化讓你生病
　2-1 愛吃甜，長肥油――肥胖是一種慢性疾病
　2-2 糖太多，全身泡在糖水裡――糖尿病
　2-3 高血糖讓心臟血管生病（動脈粥狀硬化、心腦血管病變）
　2-4 高血糖會讓血壓升高
　2-5 高血糖讓神經功能失常（性功能障礙、失智症）
　2-6 高血糖可能導致洗腎與其他腎疾病
　2-7 糖化導致發炎，進而引發癌症
　2-8 糖化讓你關節不舒服――痛風
　2-9 糖尿病讓你失眠
糖化讓你又老又皺
　2-10　糖化與衰老
　2-11　糖化讓皮膚鬆弛、長皺紋

PART 3　幫助血糖穩當當的營養素與植物性成分
平穩血糖的營養素
　3-1 維生素
　3-2 礦物質
　3-3 膳食纖維
　3-4 植化素
吃苦當吃補──平穩血糖的生藥成分（植化素番外篇）
　3-5 苦瓜胜肽（多肽）
　3-6 黃蓮生物鹼
　3-7 人參皂苷

PART 4　抗糖化生活──健康有活力
你是不是吃太多了？
　4-1 無糖不歡――糖上癮
　4-2 每天可以吃多少糖？
抗糖化這麼做──調整飲食與適量運動
　4-3 管好血糖濃度與糖化血色素――可以操之在我
　4-4 像牛一樣多吃草――高膳食纖維、好蛋白質、低糖、低脂飲食
　4-5 吃對食物讓身心都健康――低GI飲食
　4-6 應該起來動一動了

正確的醫療概念
參考資料

推薦序一　王孝慈 理事長
推薦序二　徐明義 醫師
出版序：糖、糖化與疾病

PART 1　糖化，到底發生了什麼事？「糖」產生了「化學變化」
沒有糖不行，太多也不行
　1-1 糖這麼重要，不是因為它很甜很好吃
　1-2 血糖太低太高都不行――升糖素、腎上腺素與降糖素（胰島素）
　1-3 搞清楚胰島素缺乏（不夠）、胰島素抗性、胰島素「糖化」
糖，從哪裡來？
　1-4 來自單醣、雙醣
　1-5 來自寡醣、多醣（肝醣、澱粉、纖維素）
　1-6 減糖不成，恐得糖尿病
糖化是怎麼發生？
　1-7 糖的牽連――糖化反應（Glycation）（Glycosylation）...