/推薦序1/醍醐灌頂的訓練指南
我會認識作者之一的郭曉韻物理治療師,是一兩年前,我在臉書閒逛時,看到他的一篇動態貼文被瘋狂轉貼。身為復健同溫層的醫療工作者,當然要好好拜讀一翻。就是因為這篇懶人包,瞬間我就被圈粉了。(寫到「郭老師」前面都要空一格,表示崇敬。)
印象深刻到現在我依然記得那篇叫做〈為什麼下背痛需要訓練核心肌群?〉內容是17張微簡報,風格統一外,還搭配吸引人的可愛小圖片,文字內容簡單易懂卻充滿知識性,一張一張點開來細細品嘗,不知不覺就看完了。那時的我,正在苦惱如何詮釋「人人都需要訓練核心肌群」這件事,看完後,真的有一種醍醐灌頂的感覺。(此後,關於核心肌群的考試,大概都能拿滿分吧!)
後來再follow到她,才知道即使已經這麼厲害了,依舊到成功大學繼續學習,攻讀生物醫學工程博士班。如此謙卑地繼續學習,根本就是想海放你不只一個蘇伊士運河啊~去年一接收到郭老師要出書的消息,立馬就接下寫推薦序的任務。畢竟能幫偶像寫序,對我不是responsibility,而個great honor啊!
本書的編排與呈現就像讓我驚豔的微簡報一樣,極其好讀,我個人相當喜歡。內容豐富而且CP高,包括用「醫學實證」說明運動的好處、解析常見的運動迷思、介紹運動的種類與教讀者如何設定運動目標、最後還有精彩的訓練動作集錦。推薦運動新手或已經運動一陣子的老手,都可以買來閱讀,絕不後悔。
-侯鐘堡(原力復健院長、復健科醫師、運動傷害醫師)
/推薦序2/找回健康與肌力
我是一位急診醫師,過著日夜輪班的生活。記得還是20幾歲小伙子時,連續上個5天夜班也不算什麼,但現在不僅上個1天夜班就垮了,連下了夜班,都必須睡個好幾天才補得回來。年紀來到40歲,除了深刻感受到值班時體力明顯變差外,連體態也逐漸鬆垮、鮪魚肚微凸。有時候還是會想「能回到年輕時候該有多好?」
後來我才發現,體能衰退、體態老化並不單純只是年紀問題,「運動」其實占了更大比例。日常維持運動習慣,不僅可以避免許多代謝疾病,還可以讓體能狀況變好。問題是「平常上班那麼忙,哪裡有時間可以運動?」
事實上,根據2020年WHO最新運動指引,針對一般成人的運動建議已經更新為:每週「累計」150至300分鐘的中等強度活動,或75至150分鐘的激烈活動,就很有效果了。運動似乎並不限於什麼時間或地點,在辦公室內每次10分鐘空檔,依然可以達到WHO要求的標準。而不像以前要求每次都要維持30分鐘才行。當然,如果有更多時間,累計超過WHO的建議時數,不如考慮將有氧活動改為肌力訓練,對健康可以更有幫助。也因此,而最簡單上手、方便快速、效果又好的就是核心運動了。!核心運動不僅方便,快速、還非常有效!
感謝身為物理治療師的曉韻及職能治療師的品嘉,運用自己的醫療知識與簡報技巧,將運動、肌力與健康這些生硬的知識,轉化為輕鬆好讀的內容,這本書不僅破除了許多對於運動的錯誤迷思,也教會我們這些「賴在沙發上的馬鈴薯」如何從培養自己的運動計畫開始,一步一步找回自己的健康與肌力。我大力推薦這本適合全家人一起閱讀的書,翻開這本書開始顛覆過去認知,也讓自己、家人一起活得更好。
-楊坤仁(高雄榮總急診專科醫師)
/推薦序3/你有投資自己的身體嗎?
講到投資,你會想到什麼?我們會拿金錢去投資股票,也會去進修課程來投資腦袋,但你有在投資自己的身體嗎?所謂的投資身體,就是訓練肌力來對抗老化。大概有人會想:「我又不是健美先生,而且我離70歲『老』還很遠吧?有必要這麼早就開始訓練嗎?」
許多人覺得老化是60至70歲才會發生,事實上人從30歲就開始在走下坡。如果沒有刻意訓練,肌力就會持續退化,只不過我們很難去察覺,直到6-7050幾歲、60幾歲時,身體扛不住了,才明顯表現出來而已,而且往往出現一個小症狀後,各種問題就排山倒海的到來。
肌力重要嗎?先說結論,非常重要。肌力跟我們的日常活動息息相關,你可先想想有沒有過以下經驗:容易腰痠背痛,常會閃到腰。覺得體力大不如前,容易疲勞。稍微跑步、趕個車,就覺得很累。這些都可能是肌力衰退的樣貌,如果繼續衰退的話,就很容易做什麼事都無力,而且容易受傷。
有些人會說「我每天都有在『動』啊,應該不會退化這麼快吧?」如果用三隻小豬的故事來舉例,各種「動」的差別就很明顯了:
‧草屋版:日常活動,例如通勤、走路去買吃的
‧木屋版:飯後去公園走走路、上班不搭電梯改爬爬樓梯
‧磚屋版:有目標制定運動計劃,持之以恆的鍛鍊身體
還不知道這三個版本有什麼差別的話,就把大野狼想像成是老化,大野狼沒有來時,三間房屋都能住,住起來好像也差不多,試想當大野狼來襲時,你覺得哪一間房子才能讓你安然無恙呢?答案很明顯。因此如果你還沒開始訓練肌力,現在就是最好的時機,一起鍛鍊吧!
-林長揚(物理治療師、懶人包達人)