一天3分鐘，擺脫憂鬱！： 10000人實踐的教練...

◎序章 罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前

容我再次自我介紹，大家好，我是川本義巳，目前從事的職業是「心靈教練」。
這九年來，我使用教練式（coaching）領導的技巧，幫助一萬人擺脫精神上的痛苦，包括憂鬱症和憂鬱狀態、焦慮症、適應障礙症（Adjustment disorder）及恐慌症（panic disorder），讓他們恢復朝氣。
我曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師，也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口，累積了許多經驗，如今在三重縣津市成立「一般社團法人Effective Coaching協會」，指導許多苦於憂鬱的人。

其實，本書開頭漫畫中的主角就是我本人。沒錯，我過去也是個憂鬱症病患，於二○○一年秋天發病，經歷過好幾次復發，直到病情緩解之前，總共花了長達六年的時間和憂鬱共處。

■發病的原因是轉職

導致我罹患憂鬱症的原因是「轉職」。
我原本在中小企業擔任系統工程師，但因為想在更有工作價值的職場任職，就跳槽到我很嚮往的某家大型手機公司。那是二○○一年一月的事。
「這下子，我就是人生勝利組了！」、「接下來的人生將平步青雲！」我如此相信著。
然而，等待著我的，卻是嚴苛程度超乎想像的職場。

每天早上六點出門，半夜十二點才回家。經常需要出差，就連半夜和假日也是一通訊息或電話就要隨傳隨到，無法放鬆的日子一直持續著。
光是這樣就已經夠辛苦了，但我的職位還是管理職。由於工作領域不同，原本就缺乏手機業界知識的我，被交付了管理的工作。
然而，當時的我不但不太擅長溝通，基本上就連個性也很消極，當然做不好管理工作。
我無法好好和同事說話，內心深信大家都瞧不起我。
回過神來，我已經遭到孤立。
無法入睡的日子持續著。我失去自信，心情低落的次數也越來越多。家人說，我連話都少了很多。
再這樣下去不行。我必須設法重新站起來……
然而，當我越焦急，就越是犯下低階的錯誤，也無法整理自己的思緒。就像齒輪無法咬合一樣，一切都不順遂。

然後，時間來到那年的十月底。
我在搭電車上班時突然覺得很不舒服，等電車一到站就衝進廁所裡嘔吐，然後直接搭下一班電車回家。
我告訴公司「我要請三天有薪假」──此後的一年兩個月，我完全無法上班。
重回職場後才是真正的地獄。
在那之後，我定期看精神科，儘管要仰賴藥物，但我總算重回職場。
然而，真正令人痛苦的地獄，從這時才開始。

從前對工作的自信和動力，已完全消失無蹤。
就算想要努力，腦海中還是會擔心身體會不會又動不了。
此外，「擔心會復發」的恐懼感也揮之不去。

最後，我還是沒辦法繼續工作而辭職了。

我甚至仰賴過卜卦、心靈療法和通靈，卻仍然沒有獲得能夠安心活下去的真實感。

■遇見擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」

這樣的我，擺脫憂鬱症已經十年了。
現在，我是協助別人克服憂鬱的那一方，不但不用再上醫院求診，當然也沒在吃藥了。
這都是拜「擺脫憂鬱」祕訣──「心靈重開機計畫」所賜。

我連通靈都試過了，病情卻沒有好轉的跡象。當我掙扎著想要擺脫這種痛苦時，抱著想要抓住救命浮木的心情，去上了「心靈教練」平本相武老師的教練式領導課程。
這門課程效果絕佳，我只上了一次，整個人的身心狀況就舒服很多，覺得病情說不定有機會改善。

那種體驗讓我大受感動，便直接向教練式領導、NLP*3、艾瑞克森催眠*4及阿德勒心理學等領域的頂尖專家學習。在這過程中，將我折磨到那種地步的憂鬱症便消失了。
因為實在太感動了，所以我決定運用自己的經驗，幫助苦於憂鬱或焦慮的人，並發明「心靈重開機計畫」。

「心靈重開機計畫」，是我為了擺脫憂鬱所研發的教練式領導課程。
我將自己病情緩解的過程、不再復發的原因，對照教練式領導、NLP的理論並加以分析，歸納成每個人都能實踐的步驟。
此外，也讓我的個案體驗「心靈重開機計畫」，並把結果回饋給我，藉此把它改良得更有效。

它最大的特色就是非常簡單就能辦到，不需要場地和工具，做一次只需要三分鐘。

處於憂鬱狀態的個案在實踐「心靈重開機計畫」之後，表示自己「擺脫了憂鬱狀態」、「思考方式變得正面許多」，沒有發展成憂鬱症，過著很好的生活。也就是說，他們在尚未演變成憂鬱症的「未病」階段就成功防範未然，並獲得改善。
此外，正在治療憂鬱症的個案也說「我的心情輕鬆很多」、「我開始有希望了」，得以防止憂鬱症惡化並康復。

到目前為止，由我直接指導的個案有九成以上都收到成效。我的方法很安全，負擔小，而且不必花錢。為了克服憂鬱症，也為了不讓心情容易低落的人惡化成憂鬱症，希望大家務必要學習這個方法。

現在的我，十分確定自己的憂鬱症不會再復發。

「既然我辦到了，那麼每個人應該都能辦到。」我抱著這樣的想法，持續從事「剋憂鬱教練」這門職業。

我敢斷言，只要你有心想要擺脫憂鬱，就一定辦得到。

我之所以撰寫這本書，是因為想要把恢復健康的方法，告訴那些和從前的我承受相同痛苦的人。

一旦得了憂鬱症，人生就完蛋了──我想告訴大家，絕對沒這回事！

如果各位讀完這本書之後，能夠抱著暢快的心情想著：「我一定能夠好起來！」那將是我最開心的事。


◎第一章 只要有心，就能擺脫憂鬱！

■讓人陷入憂鬱的導火線

人之所以會陷入憂鬱，絕大多數都是因為「處於自己無法適應的環境」。
舉例來說，假設一個人原本的適應模式是「保持乖巧，事情就會順利過去」，若把他放到「保持乖巧就會遭到責備」的環境，他就會無法應變，不知道該怎麼辦才好，於是陷入憂鬱。

簡單來說，人一旦待在缺乏「絕對的安心感」的環境，很容易就會陷入憂鬱。
例如原本在技術部門的人調到業務部門、全心專注在業務工作的人調到事務部門等，就是典型的例子，都是讓人陷入憂鬱的導火線。
結婚或升遷等本應開心的變化，也可能成為憂鬱的肇因，同樣是因為當事人被迫適應新環境。

此外，當一個人擁有的「適應模式」越少，陷入憂鬱的風險就越高。
習慣凡事都悲觀以對的人，一發生問題就會往壞處想，這類人擁有的「適應模式」也很少。

■不用改變自己，也能擺脫憂鬱！

有些人認為要擺脫憂鬱就必須強化心靈或改變自己，但其實沒有必要。
你之所以陷入憂鬱，不是因為你心靈太脆弱，只是因為你從前的做法剛好不適用罷了。只要學習新的方法來適應就好，很簡單就能解決。
即使環境改變，捨棄過去適用的「適應模式」還是很可惜；再說，應該也有人喜歡你原本的個人特質。

「心靈重開機計畫」具有增加「適應模式」的效果。
它的目的不是要你改變自己，而是要讓你在做自己的同時，還能增加適應新環境的武器。

儘管做你自己就好。發揮你的風格和特質，也能夠戰勝憂鬱！

■能╱不能擺脫憂鬱的人

憂鬱者可分為兩類，第一類是能夠戰勝並擺脫憂鬱的人；第二類則是永遠處於憂鬱狀態，或不斷復發、無法擺脫憂鬱的人。

就我的經驗，能夠擺脫憂鬱的人有個特徵，那就是擁有「想要靠自己想辦法」的意志。

我當初也是這樣，想要設法改善，為此什麼都願意做。來找我的人多半也抱著相同的想法。

我在序章提過，只要有心就能擺脫憂鬱。

相反地，無法擺脫憂鬱的人，則是希望別人替他想想辦法，具有仰賴醫師、藥物、家人或男女朋友的傾向。
他們會極力避免主動採取行動。症狀嚴重時就沒辦法了，但如果一直都想靠別人，要克服憂鬱是很困難的。

到目前為止，來找我商量的個案中，也有人希望「我」能為他設法。當我告訴他們「你必須主動採取行動」之後，他們就再也沒來過了。我只能祈禱他們後來有朝好的方向前進……

■「心靈重開機計畫」不會讓憂鬱惡化

我從九年前開始專為憂鬱者進行教練式領導，以「如何才能安全且簡單地引發變化」為主題，用自己的方式從事活動。

我回顧自己有效克服憂鬱的方法，和學到的知識互相對照，並分析那些方法為什麼有效，結果發現，那些從憂鬱中康復的人都做了某些相同的事。
我把它們編排成每個人都辦得到的形式，並整理成簡單的步驟，就成了「心靈重開機計畫」。

確立「心靈重開機計畫」之後，我便能協助別人安全、簡單且有效率地擺脫憂鬱。

心靈重開機計畫的三大優點
①安全：不碰觸過去的心靈創傷，所以不怕病情惡化。
②簡單：不需要特別的工具和場地，在家裡、公司或外出地點都能進行。
③有效率：做一次只需要三分鐘，而且具有速效性。

下一章，我就要來解說「心靈重開機計畫」的執行方法。
各位讀者，務必抱著「我要擺脫憂鬱」的意志來實踐，相信你一定能向憂鬱說再見！

◎序章 罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前

容我再次自我介紹，大家好，我是川本義巳，目前從事的職業是「心靈教練」。
這九年來，我使用教練式（coaching）領導的技巧，幫助一萬人擺脫精神上的痛苦，包括憂鬱症和憂鬱狀態、焦慮症、適應障礙症（Adjustment disorder）及恐慌症（panic disorder），讓他們恢復朝氣。
我曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師，也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口，累積了許多經驗，如今在三重縣津市成立「一般社團法人Effective Coaching協會」，指導許多苦於憂鬱的...

沒有自信、總是垂頭喪氣、動不動就往壞的地方想；如果可以，真不想吃藥；已經吃藥好幾年，都不見好轉，很怕憂鬱症復發……
試過很多方法，可是都沒有用。每天都好痛苦。搞不好是得了憂鬱症？
如果你遇到這種情況，有個每天都在從事活動的男人將會幫助你！

你好！我是專剋憂鬱症的心靈教練，我叫川本義巳。

過去九年來，我一共幫助一萬人擺脫憂鬱、焦慮、適應不良和恐慌症，讓他們恢復健康。
老實說，我也曾經是個憂鬱症患者。我在換工作之後確診憂鬱症，長達一年兩個月無法上班。都是IT企業工作量太大惹的禍。

我服用抗憂鬱藥物，勉強回到工作崗位，卻不覺得病情真的改善。唉……

在那之後大約六年間，我的憂鬱症不斷復發。

我甚至試過通靈，但也不覺得有好轉。
有一天，轉捩點突然降臨……
那就是教練式領導（coaching）！

我光是上了第一堂課，「啊，或許有機會改善了！」就有了這種想法。

從此，我迷上了教練式領導，並且把老師教的內容身體力行。結果，我的憂鬱症在不知不覺中痊癒了。

現在，我運用自己的經驗，成了專剋憂鬱症的心靈教練！而且，我還發明了最有效的脫憂鬱方法，取名叫「心靈重開機計畫」！

心靈重開機計畫？

是的！我分析自己得以克服憂鬱症的原因，並把它們歸納成一個個輕鬆又簡單的步驟。

做一次只要三分鐘。「心靈重開機計畫」能讓人擺脫憂鬱。背後的根據是教練式領導和NLP。

當你覺得「糟糕，又要憂鬱了」時，馬上做這幾個步驟，心情就會一下子輕鬆許多。假如你平時想到就做一下，遇到事情就不會動不動感到沮喪了。

那麼，在我為各位簡單說明「心靈重開機計畫」的步驟之前，我們要先做一點簡單的準備工作和練習。

準備工作①
製作「我辦得到的事」清單
在紙上寫下「我辦得到的事」，至少要寫30個。
連小孩子都會的事情也OK！
（紙上文字）我會走路　我會講話　我會打招呼

準備工作②
製作「我喜歡的人事物」清單
按照下列這四個類別，在紙上寫下自己喜歡的人事物。
一、我喜歡做的事（例如嗜好）
二、我喜歡的東西（例如食物或物品）
三、我喜歡的人物（真人或虛擬人物都可以）
四、喜歡的地方（例如日常生活中的場所或旅行地點）
要盡量寫得詳細又具體。

我喜歡做的事：我喜歡開車，想要漫無目的地兜風。

然後，請你把「我辦得到的事」和「我喜歡的人事物」清單，隨時帶在身邊。
可以放進錢包或記事本裡。

【練習的方法】
首先，來寫一份「換句話說」清單。

1.在紙張左半邊寫下自己的缺點。
從上列到下，寫10個以內就好。

2.在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」，讓它變成優點。
接下來要開始練習。

3.按照規則把缺點「換句話說」，並且大聲唸出來。

【規則】
我很（缺點）。
不對，我很（優點）！
我很懦弱。
不對，我很溫柔！

4.然後，在唸到「不對」的時候站起來。
只要你能抓到「對負面思考說『不』」的感覺就OK了。

要做完以上的準備工作和練習，只需要不到30分鐘。
那麼，我現在就來解說「心靈重開機計畫」的正式步驟。

步驟簡單得叫人吃驚！只有下面這三個而已。

1.「停止」負面思考
2.「增加」正面思考
3.「改變」思考習慣

讓我依序來說明吧！
首先是「停止」負面思考的方法。

①調整呼吸。
吐氣──吸氣──

②仔細觀察周遭環境的細節。
你可以從天花板開始觀察（如果在戶外的話就看天空），然後慢慢把視線轉移到牆壁。

③與此同時，你要捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。

試了之後，感覺怎麼樣？總覺得神清氣爽！

再來是「增加」正面思考的方法。
①執行「停止」的步驟之後，把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看。
光是看著它就好安心！

②看完「我辦得到的事」清單之後，再看「我喜歡的人事物」清單。
心情有點雀躍起來了！
最後是「改變」思考習慣的方法。

做完「增加」之後，把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」，讓它們變得正面。
※不大聲唸出來，只在心裡默念也可以。

我很沒用！
不對，我只是還不熟練而已！

要回想起練習時抓到的感覺。
步驟就這樣而已。

好簡單喔！
全部做完也花不了3分鐘耶！

可是，用這種方法真的能治好憂鬱嗎？
我天生就很悲觀，這應該對我沒用吧……
沒問題的！

我也很悲觀，就連現在都還會說「悲觀就是我的興趣」。
可是，多虧「心靈重開機計畫」打斷我的負面思考，讓我得以克服憂鬱。
不必逼自己變成一個樂觀的人，也能克服憂鬱！只要有心想要擺脫憂鬱，無論是誰都辦得到！

「心靈重開機計畫」不花錢也不花時間，隨時隨地都可以做。
這個方法不會碰觸過去的心靈創傷，所以很安全。
就死馬當活馬醫，試試看吧！

沒有自信、總是垂頭喪氣、動不動就往壞的地方想；如果可以，真不想吃藥；已經吃藥好幾年，都不見好轉，很怕憂鬱症復發……
試過很多方法，可是都沒有用。每天都好痛苦。搞不好是得了憂鬱症？
如果你遇到這種情況，有個每天都在從事活動的男人將會幫助你！

你好！我是專剋憂鬱症的心靈教練，我叫川本義巳。

過去九年來，我一共幫助一萬人擺脫憂鬱、焦慮、適應不良和恐慌症，讓他們恢復健康。
老實說，我也曾經是個憂鬱症患者。我在換工作之後確診憂鬱症，長達一年兩個月無法上班。都是IT企業工作量太大惹的禍。

我服用抗憂鬱藥...

前言／最有效的「抗憂鬱」方法｜「心靈重開機計畫」

◎序章 罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前
發病的原因是轉職｜重回職場後才是真正的地獄｜遇見擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」

◎第一章 只要有心，就能擺脫憂鬱！
什麼是「憂鬱」？｜從「憂鬱狀態」演變成「憂鬱症」｜產生強烈的被害妄想｜被莫名的恐懼感纏身｜什麼樣的人容易憂鬱呢？｜讓人陷入憂鬱的導火線｜不用改變自己，也能擺脫憂鬱！｜能╱不能擺脫憂鬱的人｜「心靈重開機計畫」不會讓憂鬱惡化

◎第二章 讓人擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」
對任何人都有效的「最強抗憂鬱法」｜「心靈重開機計畫」的執行方法｜第一個步驟：「停止」｜第二個步驟：「增加」｜擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念｜「我喜歡的人事物」清單功能｜寫給還想進一步改良的人｜第三個步驟：「改變」｜三個步驟的複習｜大約過了一個半月，就能很快從沮喪中振作起來

★心靈重開機計畫Q&A
★心靈重開機計畫：擺脫憂鬱的真實案例
★專欄／會引發憂鬱的三種思考模式

◎第三章 想讓憂鬱好轉務必要實踐的九個方法
去做人生中想做的事｜方法一：隨身能量景點｜方法二：最初問題｜方法三：感謝大作戰｜方法四：不要說「可是」｜方法五：對著鏡子微笑三十秒｜方法六：「啊，我是這樣想的。」｜方法七：正面回饋｜方法八：獎賞習慣｜方法九：加上「或許」｜隨興做，不要太認真｜要懷抱夢想！

★心靈重開機計畫：憂鬱症痊癒後獲得順心人生的真實案例

◎第四章 當家人陷入憂鬱時
憂鬱總是突然降臨｜也要注意環境變化｜特定季節也會影響健康｜若是得了憂鬱症｜當家庭支柱留職停薪時｜家人該如何面對憂鬱症病患｜想要一個人，但又想要別人關心｜家人保持冷靜，患者的症狀也會穩定下來｜最好的應對方式是「守護」｜「我可以幫你嗎？」｜我自身的情況

★專欄／比憂鬱症更可怕的「癒後憂鬱」

◎第五章 擺脫憂鬱後，等著我們的是……
重點在於「擺脫憂鬱後的人生怎麼過」｜春樹先生：「得了憂鬱症真好。」｜美穗小姐：「我學會陪伴人了。」｜電車上的風景｜「憂鬱倖存者」很強大！｜憂鬱症是神明賜予的禮物｜憂鬱症使我更常心懷感謝｜能不能克服憂鬱，其差異在於……｜一定有出口

後記

前言／最有效的「抗憂鬱」方法｜「心靈重開機計畫」

◎序章 罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前
發病的原因是轉職｜重回職場後才是真正的地獄｜遇見擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」

◎第一章 只要有心，就能擺脫憂鬱！
什麼是「憂鬱」？｜從「憂鬱狀態」演變成「憂鬱症」｜產生強烈的被害妄想｜被莫名的恐懼感纏身｜什麼樣的人容易憂鬱呢？｜讓人陷入憂鬱的導火線｜不用改變自己，也能擺脫憂鬱！｜能╱不能擺脫憂鬱的人｜「心靈重開機計畫」不會讓憂鬱惡化

◎第二章 讓人擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」
對任何人都有效的「最強...