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最強效健康法，蹲出全身核心肌力
1 有效率地鍛鍊全身肌肉因而可擁有步態輕盈的身體！
重複蹲下動作的深蹲，其實可以鍛鍊到全身的肌肉。從走路時必會用到的「股四頭肌」（大腿前側），到讓腸道規律收縮、擠出內容物的「腸道肌肉」，以及防止漏便的「肛門括約肌」等，深蹲對平常完全不會意識到的肌肉，也都有顯著的影響；且因深蹲會鍛鍊到一般難以鍛鍊到的肌肉，所以能讓身體由內而外恢復健康活力。
2 血液順暢循環至身體各處因而能預防老化與疾病！
從頭頂到腳尖，將氧氣與營養素送達全身各個部位，對健康來說是非常重要的。透過深蹲，能有效促進血液循環，循環變好就會對人體產生許多好處。諸如預防失智症、糖尿病和骨質疏鬆症，降低罹患心臟病、腦部疾病的風險，避免動脈硬化、長期臥床，提升免疫力及自癒力，改善手腳冰冷、肩頸僵硬與痠痛，緊緻肌膚，排除毒素等。
3 調整自律神經的平衡因而能常保心情愉快！
做讓人喘不過氣的高強度運動，會打亂自律神經的平衡；然而，能一邊慢慢深呼吸一邊做的深蹲運動，則可以調整自律神經的平衡。由於進行深蹲這個動作，能讓心情變得平穩，不會為了一點小事便感到煩躁，因而能開心地度過每一天。
上了年紀，人體會產生3大變化
為了要在老後也能健康地生活，現在有什麼是我們能做的呢？在回答這個問題之前，我們有必要先瞭解身體現在的狀態。
隨著年紀增長，我們的身體會產生什麼樣的變化？什麼功能會衰退？應該如何因應？空閒時，不妨試著想想這些問題。
人一旦上了年紀，身體許多機能都會逐漸下降。我舉3個對身心具有重大影響的變化。
① 肌力下降
② 血液循環惡化
③ 自律神經失調
這是大家上了年紀之後，身體都會產生的3大變化。
然而最令人感到困擾的是，這3大變化會相互影響，亦即只要產生其中1項，就會因為連鎖反應而產生另外2項，身體的狀態便會加速惡化。
慶幸的是，不管哪個變化，都有可能靠我們自己的力量去控制它。也就是說，如果能夠控制這3大變化，一直到安享天年為止，我們都能過著健康地行走、歡笑，並且連心境都很年輕的生活。
那麼，接著就讓我來依序說明關於這3大變化吧。
腰腿肌力退化，正是衰老的前兆
明明心境依舊年輕，身體卻力不從心的情況，經常在日常生活中上演。
像是要過馬路時，因綠燈開始閃爍而小跑步起來。在腦中的畫面，是自己矯健地跑過馬路，但在現實中，卻是雙腿不靈光，沒有辦法像以前那樣帥氣地奔跑。發現自己的動作無法跟年輕時一樣順暢，這時應該會感到相當錯愕吧。
我想，人會覺得自己老了，應該就是在察覺到腰腿肌力退化的時候吧。因為走路與站立是一天會重複數次的動作，只要稍微有一點不對勁，就會敏感地察覺到「好像跟平常有哪裡不一樣」。像這樣身體上的不對勁，大多是從腰腿開始產生的。
實際上，隨著年紀增長而降低的肌力，比起上半身，對下半身的影響更為顯著。一般而言，肌肉量在過了20多歲的巔峰期之後便會開始下降，尤其以股四頭肌的老化特別嚴重，到70歲時，大概會失去三分之一的肌肉量。
當下半身的肌力降低時，會有何種風險呢？
•心悸、喘不過氣
•手腳冰冷
•浮腫
•心臟病
•糖尿病
•骨質疏鬆症
這些還只是粗略舉幾個例子。
當下半身的肌力下降時，不僅會覺得「沒走幾步路就累了」、「走路經常絆到腳」，還會對全身造成諸多不良影響。
人體受重力的影響，約有70%的血液都集中在下半身。因此，下半身的肌肉具備了將血液送回心臟的幫浦功能。肌肉反覆收縮、舒張，宛如擠奶一般，能將血液順暢地往上半身推送。
然而，在下半身的肌力下降時，便無法將血液充分送回心臟。因此，心臟本身為了要填補下半身的幫浦功能而加強收縮的壓力，結果就會造成心臟功能下降，進而產生心悸、喘不過氣、手腳冰冷、浮腫等狀況，對全身造成不良影響。
此外，肌肉量一旦減少，體內的醣分就會難以消耗，血糖值便容易升高，進一步還會造成脂肪囤積、血管老化，因此罹患糖尿病與心臟病的風險也會隨之增高。
還有，肌肉與骨頭的關係也是不容忽視的。骨頭會因為使用肌肉所產生的刺激而變得強健。其中，大腿肌肉與骨頭的關係更為密切，據瞭解，大腿肌肉量越多的人，骨頭密度也越高；反之，在肌肉量少的情況下，能給予骨頭的刺激也較少，骨頭就會變得脆弱，容易罹患骨質疏鬆症。
強膝健骨，一輩子都能行動自如
下半身肌力降低，對生活品質的影響也非常大。
腰腿一旦變弱，只要走一點路，就會覺得疲憊不堪，而且在坐下或起立的瞬間，也會感到相當吃力。我想，你必定會在早上起床「哎咿—咻」地爬起來的那一瞬間，明白自己已經上了年紀，步伐因此變得沉重，而被迫過著「老人般的生活」吧。
雖然造成長期臥床最主要的原因是腦梗塞、腦溢血等腦血管疾病，但接著排在其後的原因，其實是骨折。由於高齡者的肌肉，每臥床1週會降低20%，而臥床5週則會降低高達96%，所以有許多患者在療養骨折的時候，會變得無法靠自己走路。
尤其是有下列這些情形的人，由於下半身的肌肉很有可能已經開始退化，所以需要特別注意。
•開始覺得走路很麻煩
•路面稍有高低落差便容易絆到
•走路速度變慢
•步伐變小
•在家時，大多是躺著的狀態
下半身的肌力一旦下降，走路的機會就會變少，因此肌力又會再往下降，陷入惡性循環。
為了享受優良的生活品質，例如，和朋友旅行、與孫子玩樂、追求興趣等，能活動自如的強健腰腿，可說是不可欠缺的。
血液循環好，99%的病會自己好
接著，讓我們來試想一下，人體因年紀增長所產生的3大變化之2──「血液循環惡化」吧。
從心臟流出的血液，會經由動脈送至全身，約1分鐘的時間可循環整個身體，然後又回到心臟，這個流程便稱為「血液循環」。
循環全身的血液，主要有以下的作用：
•保持水分平衡
•傳送氧氣與營養素
•回收老廢物質
•運送免疫細胞
•維持體溫
人體有37兆個細胞，如果血液循環良好，可將氧氣、營養素、熱能送至每一個細胞，並且把不需要的物質代謝出去；然後，細胞會順暢地反覆重生，培養出年輕且健康的身體。
不過，很可惜的是，血液循環會隨著年紀增長而變得遲緩。
雖然運動不足、荷爾蒙失調、吸菸、喝酒等各種原因，都可能造成血液循環變差，但其中特別值得一提的是，因微血管數量隨年紀增長而減少所造成的循環不良。
根據比利時列日大學醫院於2008年發表的研究顯示，60歲以上的人與20多歲的人相比，其減少的微血管數量高達40%。
大家聽到「微血管減少40%」，可能不會有太大的感覺。甚至還有人會想「微血管就是很細很細的血管，就算少了40%，也不會有太大的影響吧？」
事實上，並不是這樣的。人體的血管有99%是微血管，而能傳送氧氣與營養素的只有微血管；此外，供應養分給組成大血管的細胞，也是微血管的任務之一。
因此，為了讓大血管維持在具有彈性且健康的狀態，就不能缺少使血液循環機能保持正常的微血管。而且，要將營養素供應給全身37兆個細胞，也要借助血液循環良好的微血管。
當血液循環變差，就無法將氧氣與營養素傳送至全身細胞，因而造成肝臟、肺臟等臟器的能量不足，顯而易見地，如此必會導致各種身體機能下降，甚至產生疾病。
「自律神經」是疾病痊癒的關鍵
隨著年紀增長而變差的，不是只有肌力和血液循環而已，自律神經也會變得容易失調。
那麼，所謂的自律神經，到底是什麼呢？
就好像平常我們不用刻意去對身體發號施令：「來吧！讓血液流動起來！」就能讓血液循環、流動。
當然，血液循環的好壞雖說會因人而異，但血液是不會停留或完全停止流動的。為什麼我們的身體能做到這樣的事情呢？那是因為有自律神經在運作的關係。
自律神經是沿著人體全部的血管（連接起來的話，可繞地球約達2圈半）而存在的神經，且自律神經控制所有內臟器官，尤其是血液循環的神經。
剛才在為大家說明血液循環的時候曾提到，把氧氣與營養素暢通地送達全身細胞，是維持人體健康的關鍵。所以，將控制血液循環的自律神經維持在良好狀態，對保持健康來說，是不可欠缺的。
自律神經除了控制血液循環之外，也負責身體的體溫調節、腸胃蠕動、免疫系統運作等功能。自律神經是維持人體重要生命機能的裝置，它就算沒有從腦部接收到命令，還是能獨自運行。不過，很可惜的是，自律神經的運作會隨著年紀增長變得遲緩。
目前我們已明確地瞭解男性只要超過30歲、女性超過40歲，組成自律神經的2條神經──「交感神經」與「副交感神經」的平衡便會崩壞，並且其功能會在往後的每10年各下降15%。
自律神經一旦失調，血液循環變差就不用說了，還容易引起身心上的各種不適。
•免疫力下降
•糖尿病
•高血壓
•全身感覺倦怠
•頭痛
•肩頸痠痛
•心悸
•心律不整
•失眠
•便祕
•容易焦躁不安
•注意力無法持續集中
由於自律神經是遍布全身的神經，因此產生的不適症狀也會遍及全身。一旦自律神經失調，生活品質下降，絕對是必然的事。
自律神經平衡，讓身心腦保持最佳狀態
關於自律神經的平衡，因為考量到它對健康而言是非常重要的，所以在此為大家說明得更詳細些。
交感神經，用車子來比喻，它就像是油門。交感神經亢奮的話，血管就會突然收縮，導致血壓上升，而使情緒處於高漲、焦躁、亢奮的狀態。
日語有句話說「火災現場的大力士（指人遇到危機時，會產生一股爆發力）」，便可用來形容交感神經極度亢奮的狀態。從腎上腺皮質分泌出腎上腺素，突破腦部的限制；據說平常只會使用到20%左右的肌力，會瞬間變成可百分之百地運用。
另一方面，副交感神經就像是車子的煞車。副交感神經運作活躍時，身體會進入放鬆模式，心情會變得平靜，而使血管放鬆，血壓降低。
而交感神經與副交感神經都要處於高度活躍的狀態，身心才會以最佳的狀態運作。交感神經與副交感神經，常會互相配合以取得平衡，但它們取得平衡的方式並不是像蹺蹺板那樣。如果交感神經是以程度10的狀態運作，那麼最理想的狀態是，副交感神經也要以程度10的狀態運作。
自律神經的平衡調整至高度活躍時，交感神經會讓血管收縮，而副交感神經則會讓血管放鬆，兩者交互作用，血管便會規律地跳動，血液循環因而變得順暢，能把氧氣與營養素輸送給全身的細胞，使身體的狀況變好。
因為腦部獲得滿滿的氧氣與營養補給，我們的意識也就能保持在良好的狀態，不僅能提高專注力和思考力，同時也能保持心情平穩，不會產生精神恍惚的狀況。換句話說，身心腦就可以發揮最好的表現。
天天累積深蹲能量，健康效果看得見
重複蹲下動作的深蹲，最適合用來鍛鍊下半身的肌肉。而且，實際上不只是鍛鍊下半身而已，而還能強化上半身；此外，由於下半身的幫浦功能提升，也能有效促進血液循環。
另一個重點是，它並非無氧運動。透過慢慢地一邊深呼吸一邊進行，也能調整自律神經的平衡。
更令人吃驚的是，深蹲還有預防失智、改善便祕等各種好處。關於深蹲的詳細效果，我將會在第3章為大家詳細說明。
大家覺得如何呢？我會說「想要活到老走到老，只要深蹲就可以」的理由，大家應該已經清楚瞭解了吧。
況且，深蹲還有容易持續的優點。不管是多麼有效的運動，若是一時興起才做的話，是無法享受到效果的。我想，至今也有各種話題運動，都曾贏得不少的人氣，但最後大多隨著熱潮過了也就結束了。
我在和患者聊到關於運動的話題時，常聽到「雖然想試著做做看，但動作好難。」「身體無法負荷。」「沒有時間做。」等聲音，每個人都各有難以持續運動的理由。
不過，深蹲沒有這些問題，它並沒有想像中那樣的「難以持續」。直到現在，我仍持續進行深蹲運動，而且強烈感受到身體狀況變好，時時刻刻都覺得充滿活力。
深蹲真的有這麼好嗎？那麼現在就讓我們來試著實際進行深蹲吧。不過，要提醒大家，千萬不要有「這個不用你教我也會」的想法。請好好研究書中所教的做法。
老實說，當我一開始做深蹲運動的那段期間，膝蓋痛了好幾天。原因就在於，我沒有好好思考對於當下55歲的身體，怎樣的做法才是最適合的，就直接採用過去所學的方法來做。
深蹲是從很久以前就受到大家喜愛的常見運動。因此，我想大家的腦海裡都依稀有深蹲的做法。可是那記憶中的做法，並不適合現在的你。我想，現在的你，髖關節應該已變得僵硬，而且肌力也下降了吧。現在你身體的狀態與過去是不同的，請認清自己現在的身體狀況。
因此，請不要想著「深蹲這種運動，不用你教我也會。」要好好地確認做法並努力實踐。如果在做深蹲時，感到有一點疼痛，就不要勉強進行，請休息到疼痛消失為止。稍微休息一下也沒關係，做深蹲是不會白費力氣的。
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