吃對了？教你吃出好營養
[前言]
吃，是我們每天不得不進行的事情，我們常聽到「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，這些話顯示我們對飲食有多在乎。然而隨著時代進步，從過去農業時代，食物單一，只求吃飽，演變至今，食物的選擇變得多元化，卻也帶來許多飲食引起的疾病──例如我們常聽到的代謝症候群、三高（高血糖、高血壓、高血脂）等等。因此，如何正確選擇食物及營養來源，並保持身體的健康，對於現今的你我皆非常重要喔。
壹、吃對東西的重要性
一、錯誤飲食常導致疾病的發生
人，與生俱來就需要透過吃來維持生命的運作，透過多元的食物跟營養素滿足身體的所需，讓我們可以正常地成長跟生活。臺灣早期在農業時代，大家僅講求溫飽，食物的選擇也相對少，當時的慢性疾病族群比現在相對低很多。然而，隨著時代演進，食物的選擇也越來越豐富，但我們也發現隨著飲食多元化，在臨床上也發現許多飲食相關的疾病，其盛行率不斷在向上提升，例如俗稱的代謝症候群（肥胖：過度攝取熱量，導致脂肪於體內堆積，在外表上所觀察到的現象）、三高（高血壓、高血糖與高血脂）、膽結石、痛風、關節炎、呼吸中止症等等。最嚴重也可能導致癌症的發生，例如長期使用硝酸鹽含量高的烤香腸或是燒肉，常常使罹患大腸癌的風險增加。
二、常見的飲食風險
由於近年因飲食所造成疾病情況不斷增加，加上現在人對食物選擇也越加講究。為了讓大家了解飲食上所存在的風險，我們參考知名醫學雜誌《刺胳針》（The Lancet）近期刊登的一項研究，他們指出 15 種與死亡率相關的飲食風險。
風險1：吃太鹹
目前在美國2020的〈飲食健康指南〉中，建議每人每日對鹽分（鈉）的攝取量為2,300毫克（臺灣為2,400毫克），然而絕大多數的人往往因為對食物不了解或錯誤的飲食習慣，使我們每天都有過度攝取鈉的情況發生。根據統計，高鈉的飲食習慣與引致高血壓發生有高度的相關性，也是目前造成健康危害的重大殺手之一。
風險2：吃太少全穀類
生活水準的提升，讓現代人的飲食越來越精緻，尤其在主食的選擇上都以精緻澱粉為主，對全穀類的選擇是越來越少了。然而，全穀類含有對人體至關重要的維生素跟礦物質，因此目前多倡導成人應每天攝取 100-150克左右的全穀類，在全穀類有著麩皮，胚芽和胚乳，可提供豐富的礦物質與維生素供人體使用，因此可以多選用紫米、糙薏仁、糙米、全燕麥等全穀類的穀物，對人體都是很棒的選擇。
風險3：吃太少水果
攝取水果是希望能從中獲得維生素C及膳食纖維，目前許多人是以喝果汁來替代吃水果，認為可以由多喝果汁或水果加工品（醃製水果）來替代。然而這裡指的水果是食用原型的水果為主─例如喝果汁常使用果汁機壓榨新鮮水果，但因為在果汁均質化的過程中，會伴隨高熱的產生而使維生素C氧化，讓果汁中維生素C的含量下降；另外因為果汁中含有豐富的糖分，直接喝果汁就和喝糖水一樣，會讓血糖迅速飆升，反而使身體的血糖控管變得比較不穩定；此外，水果做成果汁後，也會讓膳食纖維含量變低。因此，食用新鮮的原型水果非常重要，千萬不要以喝果汁來代替吃水果的好習慣，反而造成水果攝取不足。
風險4：吃太少堅果種子
核桃、腰果、芝麻、葵瓜子、花生、杏仁等堅果種子類，是近年非常盛行的養生食物，主要是因其含有豐富的單元不飽和脂肪酸，可協助降低血脂及減少心血管疾病風險發生。大家為了健康，認為每天吃堅果對人體是有益的，然而過量攝取反而會讓身體過度攝取油分，容易造成熱量攝取過多而增加體重的負擔。因此在堅果的食用上一定要控制份量的攝取，例如每日一份堅果種子（「一份」堅果種子類約含有脂肪 5 公克、熱量45大卡）。份量建議花生13公克（約15粒）、腰果10公克（約5粒）、核桃仁7公克（約3粒）、瓜子15公克（約1小把）、杏仁果7公克（約6粒），這樣的攝取量對身體健康是有益的。
風險5：吃太少蔬菜
蔬菜本身有豐富的植化素、維生素及礦物質，因此長期缺少蔬菜的攝取，易產生大腸癌、心血管疾病、便祕、痔瘡等潛在疾病問題。根據衛生福利部國民健康署（以下簡稱衛福部國健署）公布的〈102-105年國民營養狀況調查〉，臺灣國人也有86％的人有蔬菜攝取不足的情況。因此本章建議每日應攝取300-430克新鮮蔬菜、冷凍蔬菜或乾燥蔬菜，蔬菜汁、醃漬蔬菜、馬鈴薯不算在內。
風險6：omega-3 脂肪酸太少
Omega-3是常見於魚類及海鮮中的重要營養素，其中Omega-3脂肪酸又包括EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸），其可用於強化免疫系統並改善過敏，更可預防心血管疾病及維護腦部健康（強化腦部功能、延緩老化）。因此常食用秋刀魚、沙丁魚、鯖魚，鮭魚等海鮮都是很棒的選擇。
風險7：吃太少豆類
豆類是常見的植物性蛋白質來源，目前大眾普遍認為要補充蛋白質應該選擇動物性蛋白質為主，然而，過量攝取肉類易導致飽和脂肪與膽固醇過高，反而增加心血管疾病風險，因此植物性蛋白質的攝取對人體反而是好的，建議每日植物性蛋白質攝取量約50-70克。
風險8：喝太少牛奶
牛奶中有豐富的蛋白質、鈣、磷、鉀、維生素A及B2，其中又以鈣質為最重要。近年有諸多研究更建議每天應攝取350-520毫升的奶類，無論是全脂肪、低脂肪、零脂肪的牛奶或羊奶都可以。根據衛福部國健署最新公布的國民營養狀況調查，也顯示國人嚴重偏離建議攝取量，因此養成適時攝取牛奶的習慣也相當重要。
風險9：吃太多紅肉
紅肉已被目前世界衛生組織列為「可能致癌物」，主要因為紅肉的脂肪含量較高，因此過度攝取容易在體內形成致癌物，並提升自由基的含量，而導致身體發炎，進而增加腸道相關癌症的風險。
另外紅肉中也含有大量的苯丙胺酸及肌胺酸，紅肉經150℃的高溫烹煮後，會產「異環胺」這個生致癌物質，會導致大腸癌及女性乳癌風險的上升。因此每日紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）的份量建議不要超過27克。
風險10：吃太多加工肉品
加工肉品為了能夠長期保存，抑制細菌的孳生，常會加入高鹽分進行醃漬、添加防腐劑或其他化學製劑，因此若過度食用，會增加健康損失的可能性。如果可以，建議還是選用原型且低度加工的肉品為主，對人體健康及蛋白質的補充也是相當有益的。
風險11：喝太多糖飲
糖，是人體的主要能量來源，但過度攝取常導致代謝症候群發生，甚至造成肥胖及慢性病，因此千萬不要過度攝取糖類。根據衛福部國健署最新公布的國民營養狀況調查，國人普遍過度攝取甜飲料，同時現代謝症候群及心血管疾病的風險都有上升的趨勢，因此在飲料的攝取上盡量以健康飲料（如水、無糖的飲品）為主，對身體都是非常好的選擇。
風險12：吃太少纖維
根據衛福部國健署最新公布的國民營養狀況調查，現代人在蔬菜、水果、全穀類雜糧、豆類在飲食攝取上都嚴重偏離建議攝取量，因此也讓膳食纖維的攝取嚴重不足。膳食纖維有助於穩定血糖、控制體重及改善血中膽固醇過高等問題，因此建議每日攝取量應維持在19-28克間。
風險13：飲食中鈣質太少
根據衛福部國健署最新公布的國民營養狀況調查，顯示國人在鈣質的攝取上，嚴重偏離飲食指南的建議。鈣質為維持人體內骨骼及發展的重要營養素，若缺乏可能導致血壓不平衡，及成長緩慢（長不高）或骨質疏鬆症的問題發生。因此建議多攝取相關的食物如牛奶、優格、起司等都是很好的選擇。
風險14：飲食中的不飽和脂肪酸太少
目前已知多元不飽和脂肪會降低低密度脂蛋白膽固醇，因此每日飲食中應含有多元不飽和脂肪的油脂（約占全日熱量的9-13％），例如植物油、葵花油等。
風險15：吃太多反式脂肪
目前已知食用過多反式脂肪及飽和脂肪，容易使膽固醇沉積在血管壁，並增加心血管疾病的風險，因此目前並沒建議的使用劑量。國人常食用鹹酥雞、速食（如麥當勞、肯德基等等）、Pizza及油炸類食物，都含有過量的反式脂肪及飽和脂肪，因此應該要減少攝取量。
貳、主要的營養來源
我們藉由攝取食物讓身體維持正常運作──透過醣類（碳水化合物）、脂質及蛋白質來進行。這三種主要來自日常生活中各類營養來源，例如水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類及油脂堅果類等六大類。另外還需要維生素讓人體的酵素及蛋白質可以正常運作，並結合礦物質來維持神經傳導及生理功能的正常運作。最後，還需要結合不可或缺的水作為各類營養物的主要溶劑。
一、三大營養素：醣類（碳水化合物）、脂質及蛋白質
醣類（又稱碳水化合物）
1. 產生能量：是人體內主要的能量來源，也是身體優先使用的能量來源（1公克糖可產生4大卡能量）。
2. 保護組織蛋白：充分攝取醣類可避免能量不足，降低體內蛋白質（肌肉或其它器官）的消耗。
脂質（lipid）
1. 產生能量：是人體中相較於醣類，可作為能量來源利用的另一個來源， 1 克脂肪能夠產生9大卡熱量。
2. 穩定細胞：人類細胞膜由雙層磷脂質所組成，因此脂肪類為組成細胞膜（cell membrane）的之重要材料。
3. 作為脂溶性物質之溶劑：脂溶性維生素也需要透過脂質作為主要溶劑，透過消化系統而進入小腸中，再透過血液傳送到身體的每一個細胞中。
4. 提升食物之風味：脂肪使食物味美，促進食慾（炸雞、烤雞、Pizza、牛排）。
5. 提升飽足感：增加食物停留在胃的時間，可令人有飽足感（satiety）。
蛋白質（protein）
蛋白質是生物體內的重要成分，可用於修復及建造組織、促進生長發育並可調節人體內的生理機能等等，是人體中十分重要的營養來源之一。
其中蛋白質在進入人體進行使用前，需透過蛋白.分解成更小的物質，俗稱胺基酸，胺基酸可以參與人體內的各種生物化學反應，讓人體得以正常運作，因此若人體中的蛋白質異常，就會導致疾病的發生。蛋白質共有20種，分為非必需胺基酸（11種）及必需胺基酸（9種）兩類。
1. 非必需胺基酸：一般指人體可自行合成的胺基酸─人體可利用其他胺基酸經由生物化學機轉進行轉換而自行合成，目前已知共有11種。
2. 必需胺基酸：一般指只存在食物中，生物體無法自行合成，只能經由食物中進行攝取的胺基酸，被稱為必需胺基酸。動物需攝取必需胺基酸用以製造蛋白質。因此若人體沒有透過飲食額外攝取，將影響我們的生理功能，目前已知共有9種。
A. 苯丙胺酸（phenylalanine）讓人保持警覺性、改善記憶
B. 纈胺酸（valine）改善肌肉協調功能、安定情緒
C. 蘇胺酸（threonine）可防止肝臟脂肪堆積
D. 色胺酸（tryptophan）可作為精神鬆弛劑、減輕焦慮與疼痛
E. 異白胺酸（isoleucine）協助血紅素生成
F. 白胺酸（leucine）促進骨頭、皮膚、肌肉組織的修護
G. 甲硫胺酸（methionine）可保護頭髮、皮膚及指甲健康
H. 離胺酸（lysine）可幫助鈣質吸收、促進體內骨骼生成
I. 組胺酸（histidine）可幫助嬰兒成長
二、礦物質
具有維持生理功能、神經系統傳導和新陳代謝功能運作，並由鈉、碘、鐵、鋅、鈣、鎂、磷、鉀組成──在過度攝取或是攝取不足時常會引發疾病。
○鈉離子
[作用] 可維持體內酸鹼及水分的平衡，令神經系統及肌肉操作正常
[缺乏反應] 可能引起胃口欠佳或腸胃不適情況發生
[過量攝取] 可能引致高血壓或增加鈣質流失
[食物來源] 食鹽加工或醃製過的食品如：鹹酸菜、燒味、火腿、臘味
○碘離子
[作用] 可以維持甲狀腺功能、製造甲狀腺素、調節新陳代謝、維持頭髮皮膚及指甲健康
[缺乏反應] 可能引起甲狀腺腫大及影響兒童智力及發育遲緩
[過量攝取] 可能引起甲狀腺腫大
[食物來源] 海產、紫菜
○鐵離子
[作用] 協助人體內紅血球的製造
[缺乏反應] 可能引起缺鐵性貧血發生
[過量攝取] 可能引致肝臟衰竭、便秘
[食物來源] 肉類、內臟、蛋黃、深綠色蔬菜、全麥穀類、豆類、乾果
○鋅離子
[作用] 可以維持協助製造蛋白質、促進生殖功能運作及維持酵素的功能並幫助傷口復原
[缺乏反應] 使兒童生長及發育遲緩，並降低免疫能力、且容易感到疲倦及有脫髮情況發生
[過量攝取] 可能引致免疫功能損害、腸胃不適
[食物來源] 肉類、奶類、蛋類、全麥穀類、海產、豆類
○鎂離子
[作用] 堅固骨骼和牙齒、幫助製造蛋白質、幫助心跳調節及神經系統傳導功能
[缺乏反應] 可能引起肌肉無力、抽筋、心律不整、容易疲倦、憂鬱情況發生
[過量攝取] 可能引致增加鈣質流失及腸胃不適
[食物來源] 深綠色蔬菜、全麥穀類、肉類、豆類、果仁、糙米、香蕉
○鈣離子
[作用] 可以堅固骨骼和牙齒、幫助血液凝固，協助肌肉和心臟收縮、協助神經系統、傳導功能
[缺乏反應] 可能引起骨質疏鬆、牙齒疾病、生長遲緩情況發生
[過量攝取] 可能引致腎結石或腸胃不適
[食物來源] 奶類、豆類、深綠色蔬菜、沙丁魚或三文魚、芝麻
○磷離子
[作用] 可以維持體內堅固骨骼和牙齒、維持酸鹼平衡、幫助碳水化合物和脂肪的新陳代謝保持腎臟健康
[缺乏反應] 骨骼脆弱、肌肉無力
[過量攝取] 肌肉抽搐及增加鈣質需求
[食物來源] 全麥穀類、奶類、肉類、蛋類、豆類、魚類、家禽、乾果、果仁
○鉀離子
[作用] 可以維持體內水分及酸鹼平衡、維持心跳功能、維持神經系統傳導功能
[缺乏反應] 可能引起疲倦、頭暈、抽筋、心律不整
[過量攝取] 可能影響心臟功能
[食物來源] 全麥穀類、肉類、水果、乾果、蔬菜
三、維生素（維他命）
維生素是人體不可或缺的元素（由A、B、C、D、E、K所組成），且可從日常飲食中攝取。若日常飲食及生活作息正常，通常不需要額外補充。
○維生素A
可維持視力、人體內黏膜及皮膚的正常功能；若長期缺乏可能會導致夜盲症的發生。
○維生素B6
可協助人體內的蛋白質代謝進行；缺乏時，可能產生貧血，甚至影響心理功能，導致憂鬱症發生。
○維生素B12
可協助體內紅血球再生，並且保護神經細胞；缺乏時可能會引起惡性貧血。
○維生素C
可協助人體內膠原蛋白的生物合成，並具有抗氧化及增強人體免疫力的；功能缺乏時可能出現牙齦容易出血及傷口癒合緩慢的情況
○維生素D
可協助體內鈣質的調控，維持骨骼的正常功能；缺乏時將可能導致骨質疏鬆症的發生或導致食慾不振。
○維生素E
具有抗氧化及延緩細胞老化的功能，另外也能夠加速傷口癒合。
○維生素K
可調節人體內的血液凝固功能，並幫助鞏固骨骼；缺乏時將導致血液不能凝固，傷口難以癒合，並可能導致骨質疏鬆症。
我們生活中也常因維生素不平衡而導致一些小問題（例如：頭疼、疲勞、嘴破或是失眠等等），除了可以透過額外補充市售的綜合維他命外，也可以由各類不同的營養素進行攝取。例如：
○嘴唇乾裂
原因：鐵及維生素C的缺乏
解方：可以透過瘦肉、胡椒、甘藍菜及豆腐來補充
○乾癬
原因：維生素B、維生素D及鋅的缺乏
解方：可以透過雞蛋、鮮蝦、鮪魚及香菇來補充
○憂鬱症
原因：維生素B、維生素D及鎂的缺乏
解方：可以透過堅果、菇類、麥類及甘藍菜來補充
○頭皮屑
原因：維生素B7、脂肪酸缺乏
解方：可以透過鮭魚、杏仁、花生醬及葵花籽來補充
○頭痛
原因：維生素B6、維生素B12及鎂缺乏
解方：可以透過南瓜籽、桃子及香蕉來補充
○疲勞
原因：維生素B、鐵及鎂缺乏
解方：可以透過橘子乾、桃子、豬肝及核桃來補充
○嘴破
原因：維生素B3、維生素B12、鐵及葉酸缺乏
解方：可以透過黑豆、白菜、酪梨、鱒魚來補充
○失眠
原因：維生素B、維生素D及鎂缺乏
解方：可以透過黑豆、白菜、酪梨、鱒魚來補充
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