動吃瘦！女神養成提案：14天高效健身和飲食...

名人推薦：〈演藝＆電視圈聯手推薦〉
小筠｜TVBS節目〈女人我最大〉監製
禾浩辰、洪小鈴、楊靚、鍾瑤、藍鈞天｜知名演員齊聲力推
戴愛玲｜鐵肺天后 吳依霖｜知名髮型師

◎打造和身體對話的機會！成為女神，就是找到愛自己的方法
對很多女性來說，有些人必須忙著照顧一家老小，在職場與家庭間奔波，而有些人忙著應付著別人對於自己的期待，在工作中力爭上游，用盡力氣，讓自己站穩一席之地。減肥瘦身對他們來說，是年輕女孩才有的閒情逸致，長時間下來，忘了照顧自己，甚至當身體已經正在發出警訊了，還是選擇忽視，總有一堆藉口不想面對。
「女神再造」企劃，是兩位知名女藝人潘慧如與張家慧，用三個月的時間，想要證明即使年屆四十歲、代謝下降，也能在運動教練與運動營養師的協助下，完成增肌減脂的目標，為了自己重新打造更健康的身體機能。
過程剛開始很辛苦，但當身體開始適應後，就漸入佳境，逐漸養成運動習慣，學習了正確的飲食知識。潘慧如和張家慧克服了這場挑戰，想和大家分享執行企劃時的心路歷程，無論你是處於人生的哪一個階段，要勇敢走出現在的舒適圈，給自己一次機會，愛自己，照顧自己，找回健康又美麗的新生活。

◎已經是很上鏡的「標準身材」，還需要減肥？
出道早，從事演藝工作多年，潘慧如和張家慧在螢光幕前都是屬於高挑纖細甜美的形象，他們也坦言，出道以來憑藉著自己年輕，先天條件也不錯，很少為維持身材而苦惱；但隨著年紀的增長，才發現身體不再像年輕時可以隨心所欲。
以前如果發現體重增加了，只要減少用餐量、稍微忌口，就可以馬上回到原來的體重；這幾年突然警覺，要維持原來的身材，似乎不再是件容易的事了。
熱愛戲劇演出的潘慧如依然活躍於螢光幕前，演藝工作應接不暇，不論戲份多寡，每場戲都全力以付，精湛的演出是製作單位們的最愛；而張家慧愛情長跑十年，走入婚姻，有一位剛開始上幼兒園的五歲兒子，努力在工作與家庭間取得平衡；但五年的家庭主婦生活，忙著照顧家人，打理家務，她才發現身上的馬甲線早已不復存在了。
面對年齡增長的考驗，身體機能開始產生變化，潘慧如與張家慧藉由這次的企劃，重新認識自己的身體。兩人個性不同，生活現況不同，身體條件更是明顯的對照組，可以提供給想要讓自己更健康的女性，許多值得參考的面向，減少錯誤的嘗試，引以為鏡。
改變開始，運動教練開始規劃運動菜單，運動營養師要求兩位要拍攝兩週的日常飲食內容。從兩人的飲食習慣看來，潘慧如的飲食其實是吃得太少，少油少鹽，少湯，不愛吃火鍋和麻辣鍋；張家慧飲食正常，澱粉需求較大。有趣的是，兩人一開始的體脂數據，張家慧反而比潘慧如低，這正說明了每個人的身體條件都不一樣，要改變前，一定要有這個認知，不是做相同的運動和同樣的飲食，就會有一模一樣的結果。

◎對的時間吃對的食物：吃這麼多真的能瘦嗎？可以！
女神計畫中的運動方面，交由專業的運動教練指導協助，但如果只有運動，沒有調整飲食，對於身體反而會造成更大的傷害，所以運動營養師扮演相當重要的角色。
潘慧如和張家慧三個月來，完全依據營養師規劃的菜單飲食，而第一個月的菜單為了配合減脂期，和第二、三個月「增肌／塑身」期的菜單有所不同，這也是運動營養師希望帶給大家的觀念，在對的時間，要吃對的食物，特別是在運動前中後，吃對了，就能幫助身體有效燃燒脂肪、修復肌肉，而不是一味地少吃、零調味、不吃澱粉或斷食。
運動營養師將食物分成六大類，其中主要是：蛋白質、蔬菜、水果、主食(澱粉、碳水化合物)、奶類、油脂，並搭配運動的菜單，每天都有飲食的指引，兩人從中也學習了正確飲食的知識。以蛋白質為例，可分成高脂、中脂、低脂和極低脂，在企劃期間，建議吃中、低、極低脂這三類食物，隨著營養師的指示調整，潘慧如與張家慧也逐漸內化成自己的飲食習慣。
雖然同樣在進行女神再造的企劃，但兩個人的身體構成數據不同，因此營養師提出的指引也不同，慧如對於飲食指引最大的感想，是「每餐都很確實地吃飽，不過在下一餐就會消化完畢感到餓」。讓她印象最深刻的是，營養師規定在這三個月當中，甜食只能在運動後補充，讓原本不吃甜食的她，反而可以吃甜食了！
運動營養師說，因慧如高強度運動後，經常吃不下原本菜單開的食物，但此時又需要盡快補充做恢復，因此改成容易入口的甜食，例如芋頭吐司，含糖飲品像是陽光豆漿，都能改善原本吃不下的狀況。
從兩人的飲食指引來看，內容看似大同小異，兩人改變過後的身形也有些許的差異，不過，潘慧如雖然體脂降得很快，但肌肉的生成速度比張家慧來得慢，主要是慧如過去運動基礎較不如家慧，因此考量運動循序漸進原則安排，肌肉的負荷增加進展會略慢家慧，再加上慧如一開始體脂率較高，她個人在飲食上也更自律，注意飲食中減少不必要的油脂攝取，使得降體脂較快，因此兩人的身形略有差異。

〈健身教練來解答〉
◎沒去過健身房，先從「建立習慣」開始
如果你從來都沒有運動習慣，或是曾經一時興起跑了兩天步、跟著網路影片做了幾次深蹲後就拋在腦後的話，首先會建議建立起「規律運動／訓練」的習慣。
無論是居家訓練或戶外活動，都可以不用加入健身房，持續時間也可以從短暫的二十分鐘、半小時慢慢進展到一個小時甚至更多，一步步感受身體的變化和運動後所帶來的成就感，才會有持續挑戰自己身體的動力。
當然，如果你一開始就下定決心要加入健身房、卻不知道該做什麼，真心建議找一名教練和你討論訓練的目標並訂定計畫，方向明確才能建立強烈的動機，此外也能在訓練過程中培養正確身體控制，避免不良動作習慣而增加受傷的風險，在安全的狀況下讓身體持續進步，才是最理想的結果。

◎運動完之後體重增加，越減越肥？
這個問題是很多人在意的，甚至常常做為「我是不是不適合運動」的理由之一。在運動完之後，體重不降反增的狀況，可以分成兩個階段解答。
（1）剛運動完及之後二至三天
訓練／運動後，身體和肌肉會因為細胞受到破壞而產生損傷（可以想像成平常肉眼看得到的皮膚擦傷），並引起輕微的發炎反應，造成水分滯留於身體之中，讓體重輕微上升，因此剛運動完，會有體重增加的狀況是正常的喔！
（2）運動一陣子後，體重還是上升
在訓練／運動一陣子後，正常來說應該會因為體脂肪下降而造成整體體重的下降，但是肌肉量也會因訓練過程中所帶來的刺激而增加，同樣體積的肌肉會比脂肪還要重，加上訓練初期肌肉成長的速度快於體脂肪下降的速度，所以整體下來雖然體重是上升的，不過在內部組成上，可能已經是大大的不同了！

〈運動營養師來解答〉
◎運動後吃對食物，增肌減脂效率超高！
‧減少脂肪產生
強調運動飲食的重要性，主要是因為運動會對於身體的機能產生強烈的影響，所以必須要從飲食中獲得修復與補充。
以血液流量來說，在不運動的狀態下，日常每分鐘血液流量大約5 至6 公升，但若是奮力運動1 分鐘，血液分配流量可以高達28 公升，相差5至6 倍之多！在運動時，你會覺得肌肉變粗壯，那是因為血液往肌肉流動，開始充血，來應付運動所帶來的挑戰；運動結束後不久，血液也是往肌肉流動較多，讓食物避免堆積成脂肪。
‧充足並適溫的水分補充
另外，運動也會產生身體蛋白質的更新。規律運動的人，對於蛋白質的攝取，都要比沒運動者來得多。而運動對於免疫功能也會產生影響，如果進行長時間運動，在運動前、運動中沒有補充碳水化合物的話，身體的免疫力容易會下降。
而運動時，體溫會升高，會流汗造成水分的流失，如果水喝得不夠的話，身體的耐受度會降低，提早感覺到疲勞，這都是運動對於身體機能的影響。
運動時要多喝水，但要怎麼喝呢？水的「溫度」是很重要的因素。運動時，建議要喝冰水或是冷水，如果一開始無法習慣，至少也要循序漸進的喝，譬如先含在口中等5 至10 秒再嚥下，此時水溫就已經在口中進行熱交換而溫度上升不再那麼冰了。
身體的大腦有一個運作機制，不希望身體過熱，因為太熱的話，就是警訊，開始影響身體的活動力，過去有實驗證實在運動時，喝4 度Ｃ的水，會比喝37 度Ｃ的水運動的過程感受得更輕鬆，且運動能力更久。
根據研究，測試一群耐力的選手，運動過程中分成四個組別：沒喝水、有喝純水、喝低鈉的運動飲料與標準運動飲料，先進行一次2 個小時中強度騎車結束後接著測試腿部肌力結果發現，有喝含標準鈉運動飲料的選手們，肌力的下滑程度最少，喝純水跟喝低鈉運動飲料組差不多，沒有喝水的選手是下滑最多。不只是在運動時補充水，鈉含量多寡也會影響身體的機能。
運動對於身體機能會造成不同的影響，當身體機能改變了，除了喝水外，運動前後的飲食內容就更加重要。身體機能在面對運動所帶來的變化後，需要飲食來做修補、緩解與回復。

◎打造和身體對話的機會！成為女神，就是找到愛自己的方法
對很多女性來說，有些人必須忙著照顧一家老小，在職場與家庭間奔波，而有些人忙著應付著別人對於自己的期待，在工作中力爭上游，用盡力氣，讓自己站穩一席之地。減肥瘦身對他們來說，是年輕女孩才有的閒情逸致，長時間下來，忘了照顧自己，甚至當身體已經正在發出警訊了，還是選擇忽視，總有一堆藉口不想面對。
「女神再造」企劃，是兩位知名女藝人潘慧如與張家慧，用三個月的時間，想要證明即使年屆四十歲、代謝下降，也能在運動教練與運動營養師的協助下，完成增肌減脂的目標...

潘慧如
《動吃瘦！女神養成提案》這本書，我希望能傳遞給大家的訊息，不是如何瘦成紙片人，而是如何能吃得好又健康瘦。
我相信在很多人的眼中，一定覺得我很瘦，哪裡胖啊？沒錯！因為我天生四肢纖瘦，的確視覺上很瘦，即使胖了一點，也只要靠衣服遮一下肚子，就看不出來變胖，完全是靠天生不易胖體質在揮霍自己的身體！或者是體重增加了，就餓個肚子少吃幾餐，就會瘦了。我也跟大多數人一樣不愛、甚至討厭運動，覺得運動很累。
但隨著年齡增長、體質改變，已經到了吃了一定胖，不吃更水腫的狀態。餓肚子這些自以為對的方法已經沒用了，我才開始意識到，應該要認真的動一動了。但「動」一定要去健身房嗎？「飲食」一定要這不能吃那也不能吃嗎？其實不一定！！
這本書就是要打破大家的迷思，要「瘦」也能吃得好，要「瘦」也能在家動。相信我，只要跟著專業營養師和專業教練的方式持續去做，一定會越瘦越健康，維持健康的體態。

張家慧
這本書真的是我和慧如，整理了足足三個月的【女神再造計劃】中自身體驗的收穫與分享。這三個月裡，我們不僅每週進行三到四天的健身，還結合了專業營養師監督我們每日三餐的飲食，回頭看當時，也不知道怎麼的，就這麼完成了我們訂立的目標。
健身操體能，不累嗎？
飲食要忌口，不難受嗎？
過程當然累啊！但在肌肉炸裂之後，自己可以明顯得感受身體每一吋的緊實，還有越來越清晰的肌肉線條，光是這兩點，就可以成為期待下一次健身訓練的動力了！
因忌口而感到難受，不是吃得很少，或是容易餓，而是過去的飲食習慣對身體不好，在女神計畫的期間，所有的食物都必需在對的時間內吃，而不是隨心所欲的現在想吃什麼就往嘴裡塞。調整飲食習慣，再搭配適合自己的運動，身體的回饋，很快就能讓我們看到不一樣的改變哦！

〈健身教練〉蔡在峰（Vic）
很榮幸能夠擔任這本《動吃瘦！女神養成提案》中專業訓練師的腳色，在年初的【女神再造計畫】中，我是以運動科學-肌力與體能的元素，來為兩位女神做計畫式的運動處方設定，搭配上專業營養師的菜單。書中將計畫的精華以兩週的訓練處方方式重現，做到最有效率也最完整的飲食訓練規劃。不論是健身老手還是原地打轉的健身小白兔，相信這本書能夠為大家帶來大大的收穫。
肌力與體能元素的宗旨，是希望透過專業的訓練安排，以提升身體全面的能力為目標，達到力量、活動度、代謝的強化，使身體進化成高效能的強壯族群！
近年來，國內運動風氣已經非常盛行，但也常看到許多訓練方式提倡短時間成效的快速運動，幾分鐘就能瘦、幾天就能練出倒三角、六塊肌、馬甲線、蜜桃臀等等，很多健身新手信以為真，往往導致受傷或成效不佳，反而放棄訓練，將好不容易培養好的熱情動機給澆熄了！身體數據的改變，本來就是一項工程，需要是時間及規律的運作，好比是蓋房子的概念，需要先打好地基，才能夠一樓一樓往上蓋。健身所傳達的訊息跟人生觀是很相近的，「沒有一步登天，只有腳踏實地」。
慧如和家慧能夠在三個月內完成目標，除了課表及菜單落實執行外，靠的是她們的意志力及規律，能夠在高壓的工作時間下，找出時間做訓練，克服心魔，非常厲害，也能給想好好訓練的新手族群，好好學習效仿，也感謝專業營養師Neo楊承樺的專業飲食菜單，落實了「動、吃、瘦」的理念。
健身就跟人生一樣，願意投入熱情，並努力耕耘，就一定會有收穫，剛起步時往往會被內心的聲音、困惑給影響，並非是身體不行，也許起步做的很輕，練的時間很短，也沒有關係，重點是願意踏出那一步，就已經很棒了，每個人都有資格成為更好的自己，No pain No Gain。

〈運動營養師〉楊承樺
很榮幸今年參與【女神再造計畫】，帶著身為運動營養師的使命感，協助慧如和家慧透過飲食和運動的縝密搭配，將體能和體態更進一步的提升為「女神」。
這本《動吃瘦！女神養成提案》就是計畫的「精華版」，把我和蔡教練的專業結合，讓一般讀者也能開始「動、吃，瘦！」。
飲食的部分，我除了解答這幾年來最常被問到的運動飲食問題、以科學化數據提出說明之外，也安排了搭配14天運動的飲食建議，為了方便讀者們進行，其中大部分以外食呈現安排，別擔心，有我把關，讓你外食也能瘦喔！當然若你願意多多動手親自做餐點，相信呈現效果會更棒。
在計畫的過程中，慧如和家慧就是「飲食客製化」的最好範例，三個月內他們的生活習慣和身體組成（體脂、肌肉）有很大的不同，隨運動內容搭配的飲食也會隨之變化；飲食計畫不是完全照著當紅的減重飲食法吃，就可以達到效果，千萬別因此認為「是不是要胖一輩子了」，你只是還沒找到身體的最佳瘦身飲食組合而已。相信我，吃對了＋動起來，你一定也可以瘦下來！

潘慧如
《動吃瘦！女神養成提案》這本書，我希望能傳遞給大家的訊息，不是如何瘦成紙片人，而是如何能吃得好又健康瘦。
我相信在很多人的眼中，一定覺得我很瘦，哪裡胖啊？沒錯！因為我天生四肢纖瘦，的確視覺上很瘦，即使胖了一點，也只要靠衣服遮一下肚子，就看不出來變胖，完全是靠天生不易胖體質在揮霍自己的身體！或者是體重增加了，就餓個肚子少吃幾餐，就會瘦了。我也跟大多數人一樣不愛、甚至討厭運動，覺得運動很累。
但隨著年齡增長、體質改變，已經到了吃了一定胖，不吃更水腫的狀態。餓肚子這些自以為對的方法已經沒用了，...

【PART1】為了自己，一直美下去！
已經是很上鏡的「標準身材」，還需要減肥？
意志力的挑戰：運動，不就是跑步跟流汗就好了嗎？
對的時間吃對的食物：吃這麼多真的能瘦嗎？可以！
女神再造：身心靈飽滿的美麗人生

【PART2】只要想開始，你的身體就是健身房
〈健身教練來解答〉
沒去過健身房，先從「建立習慣」開始
「居家訓練」是打開運動大門的好方法
練到第幾週可以增加負荷？
加上一些「想像力」，讓訓練效果更好
運動完之後體重增加，越減越肥？　
有氧運動和肌力訓練該如何搭配，效果最好？
〈兩週居家徒手訓練菜單〉
第一週Day1_上肢水平推拉系列
第一週Day2_雙邊下肢系列
第一週Day3_屈伸核心系列
第一週Day4_全身性間歇系列
第二週Day1_上肢垂直推拉系列
第二週Day2_多方向下肢系列
第二週Day3_旋轉核心系列
第二週Day4_跳躍系列

【PART3】想瘦身，一定不能挨餓
〈運動營養師來解答〉
飲食觀念正確，為什麼還需要「運動營養師」？
運動後吃對食物，增肌減脂效率超高！
要瘦就要運動？三個運動減重的迷思
專家來解答！運動前後該怎麼吃
〈14天減脂運動餐〉
運動營養師的14天減脂運動餐
食譜1：泰式鯛魚片
食譜2：鮮蔬燉雞腿
食譜3：鮭魚佐馬鈴薯泥
食譜4：豬肉蔬菜捲
食譜5：牛肉蛋炒菇菇飯
食譜6：牡蠣彩蔬義大利麵
食譜7：堅果奶香雞胸肉
食譜8：冬瓜煲雞肉
食譜9：蓮藕雞胸肉餅
食譜10：木須炒麵
食譜11：海鮮烏龍湯麵
食譜12：滷雞腿、滷蛋、青菜
食譜13：香蕉牛奶蛋白飲
食譜14：多纖希臘優格飲
食譜15：莓果燕麥蛋白飲

【PART1】為了自己，一直美下去！
已經是很上鏡的「標準身材」，還需要減肥？
意志力的挑戰：運動，不就是跑步跟流汗就好了嗎？
對的時間吃對的食物：吃這麼多真的能瘦嗎？可以！
女神再造：身心靈飽滿的美麗人生

【PART2】只要想開始，你的身體就是健身房
〈健身教練來解答〉
沒去過健身房，先從「建立習慣」開始
「居家訓練」是打開運動大門的好方法
練到第幾週可以增加負荷？
加上一些「想像力」，讓訓練效果更好
運動完之後體重增加，越減越肥？　
有氧運動和肌力訓練該如何搭配，效果最好？
〈兩週居家徒手訓練菜單〉...