強韌關節，運動零傷害：小心！錯誤的運動習...

身體所有的部分都互相連動
所謂身體柔軟度，是指關節的可動性（mobility，或稱活動度），也就是關節可自然活動的範圍大小，又稱關節可動域。
關節的自然活動範圍，除了與肌肉、筋膜、肌腱、韌帶等軟組織的狀態有關之外，也與大腦與脊髓的控制系統有著密切的關係。另外，心理與生理方面的壓抑與活化，也會對關節可動性造成影響。
評估關節狀態時，除了可動性外，穩定度（stability）也是要件之一。在穩定度適當的情況下，人體有時會出現過低活動度（hypomobility，活動度偏低）、過高活動度（hypermobility，活動度偏高、過度活動）等狀態。
關節活動一旦超出了自然活動範圍，就會出現關節鬆動（loose joint）的問題，就字面上的解釋，關節鬆動就是關節間的連接產生了鬆動。讀到這裡，或許有人會認為：「關節之間的連接鬆動，不就代表身體很柔軟嗎？這樣很好呀！」事實上並非如此。
所謂關節鬆動，是指支撐關節的組織變弱，無法正常作用的狀態。有些人天生韌帶就比較鬆弛，因此，也有一派認為此問題與遺傳相關。倘若關節周圍的組織無法確實支撐關節，關節就無法正確滑動或轉動，甚至無法「連動」。
在上述動作中，「連動」在活動身體的時尤其重要。實際上，人體的所有部分都以運動鏈（kinematic chain）的功能性結構相互連結，並產生連動。換句話說，人體各部位彼此息息相關，當某部位發生異常時，相關的其他部分也會受到影響。不論是肌肉、神經或是骨頭，只要其中一個環節出現功能性的障礙，就會導致身體多處發生姿勢怪異的問題；關節會因為肌肉緊繃、萎縮、功能下降而變得不穩定，或導致可動域受到限制。
一般人在討論肌肉時，往往都將其當成不同部位的獨立組織，但事實上，肌肉會透過肌筋膜網路（fascial network），以連動的方式作用於全身上下。以下列舉因運動鏈異常而導致姿勢變異的案例。當下肢（下半身）發生功能異常，身體就會依骨盆→脊椎→上肢（上半身）→顎關節的順序產生連鎖性變化。反過來也是一樣，若是顎關節或頸椎發生異常，就會與胸椎產生連動，引起側彎（脊柱往左右彎曲的狀態，有時伴隨脊柱本身的扭曲）或腰痛問題。
只要理解運動鏈的原理，就能找出身體疼痛的真正原因（也就是產生異常的部位）。若要有效預防功能異常所導致的連鎖反應，就必須強化關節周圍的肌肉，藉此提高關節的支撐力。

實作！全身關節復位、強化支撐

若要避免關節太過鬆弛，可透過各式強化支撐運動，鍛鍊關節周圍的肌肉。然而，人體各處的關節，原本就會因為生活習慣或走路方式而產生歪斜。因此，在進行支撐力強化運動前，必須先設法將關節復位，藉此消除歪斜。
以下將介紹全身七大部位的關節復位法與強化支撐法。

▍膝關節

◎關節復位法
髂腰肌的伸展
找一個沒有障礙物的寬廣平坦場所，抓住椅背位支撐身體，彎曲右膝蓋。利用右側的臀部肌肉（臀肌），把右腳往後方抬起，再用右手抓住腳踝，進一步將右腳往後拉。在正常呼吸的情況下，維持12秒。左腳也做一樣的動作。
※把腳往後方抬起時，腰部不得往前挺；腳後跟和臀部相距約5~7公分。

活動膝蓋的皮膚
將右手放在右膝蓋上方（大腿端），左手放在下方（小腿端）。接著，以像是要伸展膝蓋周邊皮膚那樣，分別朝上與朝下移動手掌，並在皮膚能伸展開來的最大範圍處停留12秒。另一邊的膝蓋也做出相同的動作。
※注意，伸展皮膚的過程中，雙手始終都是貼在同樣的位置，若手掌接觸的位置移動了，此動作就會變成「摩擦」，這是NG的，必須避免。

◎強化支撐法
股內側肌的運動
坐在椅子上，將膝蓋彎曲成90度。在腳底平貼地板的狀態下，花5秒的時間，慢慢將右膝蓋往前伸展；動作時必須腳尖朝前，完全伸展開來後停留3秒。接著，再花4秒的時間恢復成原本的姿勢。之後左右交替，共進行5分鐘。
※因骨關節炎等疾病而難以伸展膝蓋的人，建議在不過分勉強的狀況下操作。

▍肩關節

◎關節復位法
活動胸部的皮膚
左手放在右胸上。接著，把左手往斜上方挪動，伸展右胸的皮膚。操作皮膚伸展的同時，慢慢將右肩由前往後轉動，做12次為一組。接著換邊做出相同的動作。

◎強化支撐法
肩膀的內轉&外轉運動
雙肘彎曲成九十度，緊貼在身體兩側。在維持手肘呈直角的狀態下，把手臂往外側慢慢打開，然後再往內收回。做30次為一組，可做2∼3組。

看似安全的運動，竟會損害關節？

伏地挺身（push up）、深蹲（squat）、背肌訓練，上述三種動作大家應該都不陌生。然而，這些運動儘管看似安全，其實仍暗藏損害關節的風險。
所謂深蹲，是指在上半身直挺的狀態下，彎曲膝蓋（同步帶動髖關節）的屈伸運動，目的是為了強化腳力。然而，能否確實強化，還是得看動作是否正確。深蹲時若直接先從膝關節開始彎曲，強大的剪切力就會施加在膝蓋上；倘若膝蓋的位置超過腳尖，就會進一步加重剪切力，造成膝蓋或腰部疼痛。

◎改善對策
雙腳的跨距要比骨盆寬度略寬一些。下降腰部的時候，記得先把臀部輕輕地往後頂，讓髖關節屈曲後，再彎曲膝蓋。與此同時，丹田（大約在肚臍下方5公分處）要用力，一邊留意腰椎（腰椎骨）的穩定，一邊慢慢把腰部往下降。

保護關節的正確選鞋法

一位經營高爾夫球場的老闆，曾對我說過這樣的話：「外出談生意時，我偶爾會長時間在柏油路上走動。不知為何，隔天我的腰都會痛到直不起來。」
就像這樣，平日習慣走草坪或泥土地的人，一旦走在堅硬的路面，關節或肌肉就會感到負擔。如果可以，能夠一直走在草坪或泥土地上當然是最好。然而，在現代社會中，要找到沒有鋪設柏油路的地面並不容易。因此，關節的負擔會因為每天走柏油路而逐漸加重。
在那樣的環境中，我們該怎麼做才能守護關節呢？簡單來說，就是挑選正確的鞋子。在幾乎到處都是堅硬地面的情況下，就算再怎麼採用「正確的走路方式」，仍免不了對關節造成負擔。為此，我會建議大家日常生活中就穿著慢跑鞋或是運動鞋。這些鞋子具備優異的功能性，能夠緩和衝擊、確實守護關節。
然而，就算穿了慢跑鞋或運動鞋，如果鞋子不合腳，那就毫無意義了。不合腳的鞋子特別容易引起運動傷害。以下是我建議的選鞋重點，還請大家參考看看。

【選鞋的重點】
◎挑選鞋子時，各部位需注意的要點
　腳後跟：不會太柔軟，硬度適中。
　腳背周邊：服貼於腳背，且附有鞋帶或魔鬼氈等可供調整。
　腳寬：合腳，不會太寬。
　腳尖：符合自己的腳尖形狀。

◎確實測量腳部數據
　「腳長」和「腳圍」都要測量。

◎腳尖形狀有三種類型，還請確認自己屬於哪種
　希臘型：食趾（第二根腳趾）最長。
　羅馬型（方形）：腳趾的長度幾乎全部相同。
　埃及型：拇趾最長。

◎確認尺寸與鞋帶繫法
鞋子尺寸太大，就無法完整包覆腳部，容易產生胼胝（肥厚的死皮）或導致鞋子鬆脫。還請選擇能確實支撐腳部的鞋子。穿鞋子時，先讓腳後跟貼齊鞋後跟，在這樣的狀態下，配合腳背的形狀，將靠近腳尖附近的鞋帶繫緊（服貼於腳尖）。如此一來，就能確實達到「腳跟著地、腳尖抬起」的走路姿勢。

關節就是骨頭之間的銜接處

所謂關節，是指兩塊骨頭的銜接之處。
骨頭和骨頭靠著可伸縮組織韌帶互相連接，並藉由關節做出各式各樣的動作。關節被包覆在名為關節囊（capsulaarticularis）的堅韌結締組織裡，其作用是避免透過韌帶連接的兩塊骨頭分離。
關節囊的內側，則有含鈣較少、彈性豐潤且質地柔軟的關節軟骨，以及包覆著關節囊的薄膜組織滑液膜（synovial membrane）。被軟骨和滑液膜封閉在內的關節腔，會從滑液膜分泌滑液（即關節液）使關節動作變得滑順。
人類的身體包含腳踝、膝蓋、大腿、肩膀、手肘、手指等在內，共有265個關節；人體就是藉由關節的活動，才得以做出日常生活的各種動作（走路、蹲下、抓握等），或是進行輕量運動、球類運動等。

▍軟骨的緩衝功能

正常情況下，兩塊骨頭的銜接處（即關節）有軟骨，可避免堅硬的骨頭相互碰撞。軟骨含有66∼79%的水分（即關節液），具有獨特的緩衝功能。
負重時，軟骨會受到推擠；負重消失後，軟骨又會再次吸收水分，恢復成原本的形狀。
軟骨的主要成分是膠原蛋白（collagen）。膠原蛋白是構成軟骨、脊椎動物的真皮、韌帶、肌腱、骨頭等的蛋白質之一。順道一提，真皮是由表皮和皮下組織之間的乳頭層，和真皮網狀層所構成的皮膚層。軟骨除了含有II型膠原蛋白之外，還富含特殊型膠原蛋白（IX型、X型、XI型）、蛋白聚醣（proteoglycan，具特殊結構的醣類與蛋白質的複合體，複合醣類的一種）、玻尿酸（兩種醣類交錯連接成2000∼5000組鍊狀的高分子化合物）等具特徵性的蛋白質。
另外，軟骨和眼睛的水晶體相同，同樣不經由血管接收營養。關節部分反覆壓迫、放鬆時，關節囊內部的滑液膜會製造關節液，藉此補充營養、潤滑關節。也正是因為這項功能，我們才能在日常生活中自由地活動關節，同時不感到疼痛。正常來說，關節液只要有1∼2毫升，就十分足夠了。但有時也可能因為某些原因，導致關節液分泌過量，進而呈現「積水」狀態。在這種狀態下，關節的彎曲、伸展就會變得不順暢，且容易產生疼痛。關節腔積水可能有下列原因：

1軟骨的某處受損。
2關節內有發炎現象。
3包含骨頭在內，關節的某處受損，引起內出血。

▍為何關節一旦受損，就很難修復？

偶爾會聽到人們說：「關節內部的積水抽久了，會變成一種習慣。」但這不過是民間流傳的說法，實質上並沒有太大的意義。關節液積水就只是個結果而已，確實調查並改善成因，任何人都能抑止積水狀態。
另外，軟骨還具有不易受身體變化影響的特質。然而，由於軟骨的細胞成分較少，一旦受損就很難修復，還會成為關節疾病的誘因。例如骨關節炎，軟骨表面會起毛、保水性下降，緩衝功能也會因磨損而降低。長久下來，支撐軟骨的骨頭就會硬化，在關節的邊緣形成骨刺。骨關節炎若持續惡化，就會使人因疼痛而減少關節動作，身體也更難自由活動，嚴重時甚至可能導致軟骨剝落。

身體所有的部分都互相連動
所謂身體柔軟度，是指關節的可動性（mobility，或稱活動度），也就是關節可自然活動的範圍大小，又稱關節可動域。
關節的自然活動範圍，除了與肌肉、筋膜、肌腱、韌帶等軟組織的狀態有關之外，也與大腦與脊髓的控制系統有著密切的關係。另外，心理與生理方面的壓抑與活化，也會對關節可動性造成影響。
評估關節狀態時，除了可動性外，穩定度（stability）也是要件之一。在穩定度適當的情況下，人體有時會出現過低活動度（hypomobility，活動度偏低）、過高活動度（hypermobility，活動度偏高、過度活動）等狀...

審訂者的話
接受手術前，先強韌關節

台灣增生療法醫學會創會理事長、以馬內利復健科神經科診所院長／林家弘

《聖經》中有句名言：「喜樂的心乃是良藥，憂傷的靈使骨枯乾！」這句話千真萬確，我已在臨床上看過許多憂慮的患者，經常伴隨著嚴重骨質疏鬆與疼痛。就我的觀點來看，心靈與關節真的會互相影響：心情愉快，關節便容易修復；關節健康，心情也就輕鬆。
現代醫學上的關節治療，至今已在外科手術上取得很大的進展，但手術有失敗風險，也可能在麻醉時出狀況；人工關節有極限（平均每十五年要更換一次）、脊椎固定術也有一定的副作用。由此可知，手術雖然對人類健康有極大的貢獻，但應該是放在最後一線才出場救援。
有趣的是，除了外科手術之外，關節治療在近兩百年來的發展上，其實並未進步多少；尤其是關節怎麼運作、人體如何動作等知識更是貧乏。近年來最新的發現則是，從日常生活中強韌關節、減少手術置換非常重要；使患部能朝著促進再度生長修復的方向前進（即再生醫學）已是醫學界的共識；臨床上也已將關節的再生治療納入疼痛醫學的實用工具之一。
以我自己的經驗為例，我曾在運動時弄傷肩膀，在運動醫學專家的診療下接受關節鏡手術、修復關節脣，但術後一段時間就演變成習慣性脫臼，後續更因為多方向不穩定而進行第二次手術，之後再度脫臼。我為此深刻體會到正統醫學的極限。接著，增生療法出現在我眼前，我查詢了慣性脫臼的應用狀況，並發現在美國有醫師的治療成效良好。於是我踏上了旅程，一方面學習技術，一方面治療自身痼疾。我在傑佛利．派德森醫師（Dr. Jeffrey Patterson）的協助下治療了肩膀，症狀顯著改善後，便將這項技術帶回臺灣，並於二○一四年創立了台灣增生療法醫學會。
各位手上這本《強韌關節，運動零傷害》，與增生療法的觀念非常契合。運動是一帖良藥，也是醫治關節及全身健康不可或缺的元素。特別是現代生活中，許多民眾從事室內工作，久坐或久站、長時間操作電腦，很容易在運動不足之下造成身體僵硬。老一輩的臺灣民眾，大多以走路、爬山作為保健運動，但不曉得不斷重複同樣的運動，也可能造成關節勞損、導致退化。身體儘管有一定的修復力，但很難承受長時間的負荷，最終便會引起各種症狀。剛開始，一般治療都還有效，再過幾年，越來越痛，成效就越來越差了，有些人甚至每天都痛、每走一步就痛，日常生活無法自理、肌肉開始萎縮、心肺功能變差、消化能力衰退，最後就陷入憂鬱，演變成惡性循環。
本書收錄了關節鬆弛度測試、正確伸展的做法，更分析各種主要運動容易發生傷害之處，並提供良好的運動指引，可讓運動真正產生幫助。書中也提到許多重要但較少被討論的觀念：關節不是越軟Q越好，要有一定的穩定度，而韌帶便是維持關節穩定最主要的結構。本書清楚說明了強化關節穩定度的做法，並提供各種透過肌力訓練正確強韌關節的步驟。
關節的健康，將大大影響人生的下半場，其實人們身上有很多關節常常處在脫位的狀態，關節會喀啦作響，通常都是脫位的緣故；關節若經常脫位，便代表此處的韌帶已然鬆弛。此時，肌肉如果還有力量，可透過正確的動作把關節拉回原位，但如果肌肉也逐漸沒力氣，關節就會一直摩擦、導致軟骨過度碰撞、磨損，漸漸地，關節就退化了。好在退化是一個長期的過程，任何人都有機會在情況還不算太嚴重時力挽狂瀾，書中提供了許多關節復位的自我操作方法，相當推薦大家實作看看。
另外，本書還說明了獨創的「關節．皮膚體操」，旨在強調皮膚功能對身體調控的影響：關節活動不順暢，與皮膚活動不良有極大的關係。這幾年持續發展的筋膜學，進一步發現人體淺層構造的重要性，構成人體主要架構的其實是筋膜，而皮膚就與筋膜緊緊相連。皮下組織有各種感覺器官，以及許多自主神經的末梢分布；中醫亦有許多穴道、反射區的觀念，不論在中西醫，皮膚都極為重要。作者對人體有一定的了解，這套關節．皮膚體操可增進皮下組織的活動，是非常重要且具獨創性的知識。
誠心祝福閱讀此書的讀者身體健康、平安喜樂， 享受彩色的人生。

（本文作者林家弘，台灣增生療法醫學會創會理事長，現任以馬內利復健科神經科診所院長。全職增生療法醫師，擅長深入肌骼痛症修復治療，結合運動、復健、矯正等多種治療，進行整合性修復治療。曾任臺中榮總復健科主治醫師，並開立增生療法特別門診，積極推動醫學中心的增生治療；後於2014年成立台灣增生療法醫學會，持續推廣台灣增生療法教育，並與國際學會接軌。）

審訂者的話
接受手術前，先強韌關節

台灣增生療法醫學會創會理事長、以馬內利復健科神經科診所院長／林家弘

《聖經》中有句名言：「喜樂的心乃是良藥，憂傷的靈使骨枯乾！」這句話千真萬確，我已在臨床上看過許多憂慮的患者，經常伴隨著嚴重骨質疏鬆與疼痛。就我的觀點來看，心靈與關節真的會互相影響：心情愉快，關節便容易修復；關節健康，心情也就輕鬆。
現代醫學上的關節治療，至今已在外科手術上取得很大的進展，但手術有失敗風險，也可能在麻醉時出狀況；人工關節有極限（平均每十五年要更換一次）、脊椎固定術也有一定的副...

審訂者的話　接受手術前，先強韌關節

第1章　身體太軟Ｑ，關節易受損

1身體絕非越軟Ｑ越好
身體所有的部分都互相連動
關節太柔軟，運動能力反而下降
你的關節還好嗎？
【關節鬆弛度檢測】
關節過於鬆弛，引發失能傷害
2實作！全身關節復位、強化支撐
（1）足關節和腳趾
（2）膝關節
（3）髖關節
（4）脊椎
（5）肩關節
（6）肘關節
（7）手的指關節
3長高趁現在！青春期前的關節復位與強化
成長痛是什麼？
好發於青春期前的運動障礙
專欄　為什麼沒事不要轉脖子、折手指？

第2章　要活就要動，為何我越動越痛？

1看似安全的運動，竟會損害關節？
引起腰痛的「三種力量」
人的脊柱天生就是彎曲的
2不傷害腰部的重物搬運法
這樣搬運重物，最能保護脊椎
3揮別膝蓋疼痛，正確慢跑與跑步
身體因素導致的疼痛與改善對策
（年齡／性別差異／肥胖／關節列位／跑步方法）
非身體因素導致的疼痛與改善對策
（鞋子／路線環境／跑步距離）
4久坐痠痛怎麼辦？這樣調整秒見效
各種不良坐姿和應對方法
專欄　保護關節的正確選鞋法

第3章　關節就是這樣運作的

1關節就是骨頭之間的銜接處
軟骨的緩衝功能
為何關節一旦受損，就很難修復？
2關節運作的幕後功臣
韌帶：連接骨頭和骨頭
肌腱：連接肌肉和骨頭
滑液膜：維持關節的動作順暢
3各關節的名稱和活動方式
（1）足關節
（2）脊椎
（3）薦髂關節
（4）髖關節
（5）膝關節
（6）肩關節
（7）肘關節
（8）手關節
4關節硬化與年齡完全無關
疲累就是肢體僵硬的表徵
專欄　三種常見的椎管狹窄症

第4章　獨創關節．皮膚體操，擺脫疼痛失能

1皮膚動作和關節健康的神奇關係
皮膚不為人知的作用
記住皮膚活動方向，關節更健康
2身體僵硬愛注意！關節．皮膚體操這樣做
關節．皮膚體操的熱身練習
皮膚充分伸展，關節更靈活
3依部位別分類：關節．皮膚體操
（1）頭部運動
（2）頸部運動（不易左右轉動時）
（3）頸部運動（不易上下活動時）
（4）將肩膀外展（手臂不易朝側面抬起時）
（5）轉動軀幹（上半身不易往左右轉動時）
（6）軀幹往前彎曲（上半身不易前彎時）
（7）將軀幹往後仰（上半身不易後仰時）
（8）活動薦髂關節
（9）伸展膝關節
（10）彎曲膝關節
4依運動別分類：關節．皮膚體操
（1）高爾夫
（2）網球
（3）棒球
（4）英式橄欖球、足球
（5）排球、羽毛球
5適度休養，以「超回復」為目標
鍛鍊後至少休息二十四小時
營養充足，促進循環及關節復位
專欄　強化關節．皮膚體操的痠痛藥布貼法

第5章　傷害關節的生活習慣與對策

1日常生活中的關節壓力檢測
（1）脊椎
（2）頸椎
（3）肩關節
（4）膝關節
（5）髖關節
2國民健康操也會引起關節障礙？
這下就安心了！做健康操前這樣準備
3運動前後正確伸展，表現更佳
靜態伸展和動態伸展有何不同？
四種代表性的動態伸展
更有效的進階伸展1：動態伸展篇
更有效的進階伸展2：靜態伸展篇
4瑜伽和皮拉提斯的關節傷害與對策
傷害關節的瑜伽姿勢
傷害關節的皮拉提斯姿勢

第6章　健身鍛鍊，不傷關節

1傷害腰部的健身法與對策
（1）硬舉
（2）V型仰臥起坐（包含類似訓練）
（3）深蹲
（4）健身飛輪
（5）坐臥推
2傷害肩膀、手肘的健身法與對策
（1）仰臥推舉
（2）棒式支撐（包含類似訓練）
（3）滑輪下拉
3傷害膝蓋的健身法與對策
（1）雙腿伸屈
（2）腿部彎舉
（3）前弓步蹲
專欄　拇趾外翻和腳趾上翹，怎麼解？

審訂者的話　接受手術前，先強韌關節

第1章　身體太軟Ｑ，關節易受損

1身體絕非越軟Ｑ越好
身體所有的部分都互相連動
關節太柔軟，運動能力反而下降
你的關節還好嗎？
【關節鬆弛度檢測】
關節過於鬆弛，引發失能傷害
2實作！全身關節復位、強化支撐
（1）足關節和腳趾
（2）膝關節
（3）髖關節
（4）脊椎
（5）肩關節
（6）肘關節
（7）手的指關節
3長高趁現在！青春期前的關節復位與強化
成長痛是什麼？
好發於青春期前的運動障礙
專欄　為什麼沒事不要轉脖子、折手指？

第2章　要活就要動，為何我越動越痛？...