讀心師的科學戒菸指南︰科學實證+心理學技巧...

科學上正確的戒菸法4〈CDC戒菸計畫〉

擬訂「if then方案」
第4種戒菸法是「擬訂想抽菸時的『if then方案』」。
「if then方案」的效果得到九十四件學術研究背書，獲得心理學認證，被譽為「斬斷壞習慣，養成新習慣」的最強技巧。顧名思義，如果你還在猶豫，不妨先想好「萬一（if）發生○○，（then）就要採取△△行動」，不僅能面對失敗，還有助於養成新習慣。
舉例來說，我每天早上起床都會立刻做SIT（全力衝刺三十秒，休息三分鐘，再全力衝刺三十秒）的高強度運動，藉此促進血液循環、讓腦部醒來，展開一天的活動。如今已完全養成習慣，每天早上都要運動，但是剛開始的時候也曾有過每天都覺得「好睏」「好累」的過程。
愈是這種時候，「if then方案」愈有效。
我將「if」＝「一旦發現自己愛睏」，「then」＝「起床，開始SIT」養成習慣。這麼一來，就不會再拖拖拉拉地思前想後。這時不需要意志力，而是活動身體。「睏嗎？那就來做SIT吧！」如此週而復始，養成新的習慣。
將「if then方案」用於戒菸的作法也大同小異。只要將已經養成的習慣視為「if」，決定好想這麼做的時候「then」要做什麼即可。
如果是抽菸的習慣，假設「吃過晚飯想抽根菸的話」是「if」，那麼「then」就是「立刻刷牙、漱口、喝水」。

順帶一提，也有人針對「if then方案」對戒菸的效果進行調查，證明是真的有效。釐清「想抽菸的時候」都是些什麼時候，將其視為「if」，盡情設定「then」要怎麼做。只要事先執行前面為大家介紹的第2種戒菸法「看穿抽菸的觸發裝置（狀況）」，就能視其為「if」。

用於戒菸的「if then方案」三步驟

以下是擬訂用來戒菸的「if then方案」的具體作法。

①想像想抽菸的場面（想像「看穿抽菸的觸發裝置（狀況）」時浮現腦海的情況）
例
・早上醒來
・看到有人在吸菸區抽菸的時候
・晚上哄睡孩子後
・加班時

②想好萬一陷入「①」的狀態該怎麼辦
例
・早上醒來，立刻起床、洗臉、準備早餐
・不要經過吸菸區。就算不小心經過也要快步通過
・晚上哄孩子睡覺時乾脆跟孩子一起睡。或哄睡孩子後，再來喝杯熱茶
・加班暫時離開座位休息時，深呼吸，做伸展操。或是盡量不要加班

③把在「②」想到的方法擬訂為「if then方案」
例
・如果早上醒來想抽菸，就去洗臉、準備早餐
・萬一經過吸菸區要快步通過
・萬一三更半夜想抽菸，不妨喝杯熱茶
・萬一加班時想抽菸，請站起來，伸伸懶腰，深呼吸

順帶一提，也可以知道就「if then方案」而言，「then」後面的選項愈多，成功率愈高。

・如果早上醒來想抽菸，就去洗臉、準備早餐。要是這樣還壓不住想抽菸的衝動，不妨出門走走。
・萬一經過吸菸區要快步通過。要是看到吸菸區就想抽菸的話，請改嚼口香糖。
・萬一三更半夜想抽菸，不妨喝杯熱茶。要是這樣還想抽菸的話，不妨去沖個澡。
・萬一加班時想抽菸，請站起來，伸伸懶腰，深呼吸。要是這樣還靜不下心來，乾脆結束工作回家。

我們如果不事先想好「什麼時候要做什麼事」，行動就無法持之以恆。針對已經預測到的失敗，只要事先準備好「萬一失敗，就改用B計畫」的備選方案，還能讓你擬訂的「if then方案」更完善，不容易崩塌。

將「if then方案」的備忘錄變成「戒菸提醒」

在開始戒菸日前的兩週內盡可能多擬訂一點「if then方案」，寫下來，整理成備忘錄，放在隨身攜帶的行事曆裡。
這麼一來，想抽菸時隨時都可以拿出來看，讓自己一看就知道「想抽菸的話該怎麼做」。換言之，這麼做是讓「if then方案」變成「戒菸提醒」，產生作用。
如同前面所說，戒菸的難度基本上非常高，幾乎所有人都失敗過不止一次。因為我們會過於相信自己的自制力，誤以為光靠意志力就能戒掉香菸。結果就是沒有意識到引發抽菸習慣的觸發裝置，只是忍著不抽，所以很容易失敗。
重點在於營造出不用自我克制也沒關係的狀況，準備一套能擺脫習慣的備用方案。

科學上正確的戒菸法4〈CDC戒菸計畫〉

擬訂「if then方案」
第4種戒菸法是「擬訂想抽菸時的『if then方案』」。
「if then方案」的效果得到九十四件學術研究背書，獲得心理學認證，被譽為「斬斷壞習慣，養成新習慣」的最強技巧。顧名思義，如果你還在猶豫，不妨先想好「萬一（if）發生○○，（then）就要採取△△行動」，不僅能面對失敗，還有助於養成新習慣。
舉例來說，我每天早上起床都會立刻做SIT（全力衝刺三十秒，休息三分鐘，再全力衝刺三十秒）的高強度運動，藉此促進血液循環、讓腦部醒來，展開一天的活動。如今已完全養成習慣，...

【導讀】
大家好，我是讀心師DaiGo。
當各位拿起這本以「戒菸」為主題的書，是否基於某種理由與動機，內心出現了「想戒掉香菸」的念頭呢？而且，我猜這應該不是各位第一次挑戰戒菸了。因為戒菸的成功率原本就很低。
另一方面，如果你過去挑戰過戒菸，後來又忍不住故態復萌，也不需要充滿罪惡感或感到挫折。
你之所以會一再戒菸失敗，其實是有原因的。
大部分的癮君子都不知道什麼是能提高成功率的方法，光靠「意志力」和「毅力」就想戒菸。
可惜香菸並不是靠「意志力」和「毅力」就能戒掉的東西。
本書用證據說話，提供幾個有助於戒菸的心理治療（心理學上正確的戒菸法），為各位介紹既不需要意志力，也不用訴諸於毅力，甚至不用忍耐，科學上正確的戒菸法。

請務必用這些方法來挑戰人生最後一次戒菸。

【自序】
● 科學上正確的戒菸法不需要「意志力」「毅力」「忍耐」

那麼，到底該怎麼做才能戒掉香菸呢？
難道只能像過去成功戒菸的人那樣，重複20次以上的失敗，才能告別香菸嗎？
各位大可放心。
既不用靠意志力，也不需要有毅力，甚至不必忍耐，只要結合科學上正確的戒菸法與對抗尼古丁的藥物療法，就能成功地戒掉香菸。
本書從第2章開始，將為各位介紹幾個有幾分證據說幾分話，有助於戒菸的心理治療（心理學上正確的戒菸法）。只要加上這些作法，針對導致身體對香菸產生依存性的尼古丁對症下藥，就能大幅提升戒菸的成功率。

以下是美國衛生及公共服務部（HHS）的統計資料，在戒菸時引進1種心理治療（心理學上正確的戒菸法），戒菸成功率為15.1%；引進2種心理治療時，成功率為18.5%，同時引進3～4種心理治療的話，成功率將高達23.2%。
另一方面，根據在國際間都具有極高可信度的考科藍合作組織的調查反饋，得知使用尼古丁受器促進藥物（戒必適）的戒菸成功率高達33.2%。換句話說，已有數據證明，只要結合多種心理治療與藥物療法，戒菸成功的機率將高達50%以上。
成功率高達一半以上。比起光靠意志力與忍耐，就算能成功戒菸，也要經歷20次左右的失敗，哪種方法比較有效，一目瞭然。

● 中斷抽菸的習慣，邁向「戒菸」的終點

既不用靠意志力，也不需要毅力，甚至不必忍耐，意味著並未壓抑想抽菸的欲望。
癮君子1、2個小時沒抽菸，「想抽菸」的欲望就會湧上心頭，這股欲望很難控制。像這種時候，觀察到「自己想抽菸」的反應，引進不讓自己採取「抽菸」這個行為的心理治療是戒菸的基本邏輯。這樣才能停止抽菸的舉動，打斷抽菸的習慣，迎向戒菸的終點。
那麼就立刻開始挑戰吧。
期待各位都能挑戰成功。

【導讀】
大家好，我是讀心師DaiGo。
當各位拿起這本以「戒菸」為主題的書，是否基於某種理由與動機，內心出現了「想戒掉香菸」的念頭呢？而且，我猜這應該不是各位第一次挑戰戒菸了。因為戒菸的成功率原本就很低。
另一方面，如果你過去挑戰過戒菸，後來又忍不住故態復萌，也不需要充滿罪惡感或感到挫折。
你之所以會一再戒菸失敗，其實是有原因的。
大部分的癮君子都不知道什麼是能提高成功率的方法，光靠「意志力」和「毅力」就想戒菸。
可惜香菸並不是靠「意志力」和「毅力」就能戒掉的東西。
本書用證據說話，提供幾個有助於戒菸的心...

前言
第1章 你為何無法戒掉香菸？

關於香菸的「三個誤解」
誤解1只要拿出決心就能成功戒菸
誤解2香菸是因為尼古丁成癮才無法戒掉
誤解3香菸能消除壓力。因為很美味才抽菸

第2章 進行事前準備

下定「戒菸」的決心
向身邊的人宣布要戒菸
製造動機
如何讓抽了30年以上的癮君子戒菸
本書的使用方法

第3章 科學上七種正確的戒菸法

1〈CDC戒菸計畫〉設定「開始戒菸日」
2〈CDC戒菸計畫〉
3〈CDC戒菸計畫〉排除會讓人想抽菸的提醒
4〈CDC戒菸計畫〉擬訂「if then方案」
5〈CDC戒菸計畫〉一口氣將抽菸的數量降到零
6藥物療法
7寫戒菸日記

第4章 有助於成功戒菸的五種心理學技巧
有助於成功戒菸的五種心理學技巧
逃離「自己辦得到」的陷阱
（1）「20秒後再說」的心理學技巧
（2）評分法
（3）心理學的對比效應
（4）「管他的效應」的迴避技巧
（5）冥想訓練

第5章 獻給想讓心愛的人戒菸的說服技巧
戒菸說服術（1）「BYAF（But You Are Free）法」
戒菸說服術（2）讓對方意識到「為誰而戒」
戒菸說服術（3）無所不用其極地讚美

第6章 DaiGo式的戒菸計畫
DaiGo式的戒菸計畫
第1天 宣布戒菸
第2天～第14天 為戒菸做準備
第15天 開始戒菸
第16天～第90天

前言
第1章 你為何無法戒掉香菸？

關於香菸的「三個誤解」
誤解1只要拿出決心就能成功戒菸
誤解2香菸是因為尼古丁成癮才無法戒掉
誤解3香菸能消除壓力。因為很美味才抽菸

第2章 進行事前準備

下定「戒菸」的決心
向身邊的人宣布要戒菸
製造動機
如何讓抽了30年以上的癮君子戒菸
本書的使用方法

第3章 科學上七種正確的戒菸法

1〈CDC戒菸計畫〉設定「開始戒菸日」
2〈CDC戒菸計畫〉
3〈CDC戒菸計畫〉排除會讓人想抽菸的提醒
4〈CDC戒菸計畫〉擬訂「if then方案」
5〈CDC戒菸計畫〉一口氣將抽菸的數量降到零
6藥物療法
7寫戒菸日記

第...