前言
我們在陽光下吃柳橙。這裡是墓園，我們盤腿坐在剛修剪過的草地上。坐在我身邊的女人戴著紅色貝雷帽，她在哭。平常我們是不會在這裡見面的──通常我們會約在有甜點和打奶泡機器的地方。但今天，我和媽媽特地來到這裡，巨大的針葉樹讓我們變成小矮人，我們感受皮膚上的陽光，以及內心深刻的悲傷。一般人或許不會覺得這算是快樂出遊，但這趟旅程很重要──我知道。因為我花了八年的時間研究這個世界是否快樂，過程中不小心讓自己成了悲傷專家。
我察覺到，在我認識的人當中，很多都過度執著於追尋快樂，以致於對感受悲傷產生了恐懼。剛失去心愛親人的人跑來問我，要怎樣才能快樂起來。剛被裁員的人。失去房子的人。分手的人。負責照顧別人卻沒有好好關懷自己的人。遭遇過極度恐怖經歷的人。他們全都問我同樣的問題：「為什麼我不快樂？」我會盡可能解釋，有時候，人需要悲傷。經歷失落之後，感覺悲傷是理所當然的；發生難過的事情之後，憂傷是很正常的反應。然而，太多人習慣性地厭惡「負面情緒」，我們不肯承認這些情緒，更不可能正視這些情緒，並准許自己去感受、消化。我數不清有多少次聽人說，「我只是想要快樂」，但他們明明處在不可能快樂的狀況下。當我們失去工作、房子、戀情、親人，任何東西──感覺悲傷沒有什麼不對。
悲傷的定義是：當人感受到痛苦的情緒，感覺到失落、無助、絕望、失望時的自然反應。無可避免。正如南非的戴斯蒙・屠圖大主教（Desmond Tutu）所言：「我很遺憾必須這麼說，但我們無法選擇要不要苦難。」小説《公主新娘》（Princess Bride）中的衛斯理也說：「人生就是苦……會說不是的人，一定是想賣什麼東西給你。」
悲傷難免，所有人都一樣──有時候，甚至會以令人痛不欲生的可怕方式發生。問題是，大部分的世人都不太善於處理悲傷。這樣的狀況會導致經歷悲傷的人遭到孤立，讓想要幫助親人度過艱難時期的人感到困惑。
悲劇總是會發生。人總是會失去些什麼。別忘了還有日常發生的各種考驗──輕則只是枯燥無聊，重則會讓人灰心喪志、失去動力。悲傷比快樂更多層次、更複雜，而且無所不在。我們無法避免悲傷，但是我們可以學習以更好的方式面對，而且我們早就該討論這件事。因為目前處理所謂「負面情緒」的方法效果很差──更別說其實悲傷可以帶來幫助。丹麥哲學家齊克果（Søren Aabye Kierkegaard）寫道：「憂愁悲傷中自有喜樂。」澳洲新南威爾斯大學（University of New South Wales）的研究人員發現，接受並允許一時的悲傷，有助於改善對細節的注意力，增強毅力，讓人變得更慷慨，甚至更感謝我們擁有的一切 。悲傷是有意義的。悲傷會讓我們知道狀況不對，但我們必須願意傾聽。悲傷是一種暫時性的情緒，所有人都偶爾會感受到，例如當受傷的時候，或是生命中發生了不好的事。悲傷是一種訊息。
人類這個物種必須彼此依賴才能存活，而悲傷這種情緒讓我們記住這件事 ──因為逃避悲傷最常見的方法，就是乾脆不去感受。例如，因為害怕受傷而拒絕親近別人（我曾經這樣……）；或是因為害怕失敗而不去追求有意義的目標（我也曾經這樣……）；或是以上癮的方式隔絕痛苦、麻痺感受，藉此「保護」自己（舉手）。也可能不停工作，像在輪子裡奔跑的倉鼠一樣在人生中瞎忙；滑手機看社群網站，藉此逃避那些不舒服的感覺。真的只是舉例而已喔……（我怎麼覺得有點熱？）。如果我們企圖逃避悲傷，就算只有一點點，也會限制我們的存在，讓自己陷入更大的危機，因為普通的悲傷可能會惡化成更嚴重的問題。
根據多項研究，壓抑負面或憂鬱的念頭到了一定程度時，後果會非常慘烈，如造成憂鬱症狀，但偏偏很多人每天都這麼做。哈佛大學心理學家丹尼爾・偉格納（Daniel Wegner），曾經在一九八七年進行過一項知名思想試驗，他要求受試者不要想白熊 ，這個實驗的靈感來自於俄國作家杜斯妥也夫司基，他曾經寫道：「嘗試一下這個任務：不要想北極熊，然後你就會發現那個可惡的動物每分鐘都出現在腦海中。」
為此，偉格納決定試驗一下。
在五分鐘的時間內，受試者被要求不要想白熊，但每次白熊出現在腦海時就要搖鈴。第二組受試者則是想什麼都可以，但同樣地每次白熊浮現時就要搖鈴。相較於壓抑想法的第一組，第二組「表現組」搖鈴的頻率低了很多。第二次的實驗也做出同樣的結果，偉格納之後與心理學家理查・文茲拉夫（Richard Wenzlaff）合作，進一步測試這個理論，確認當我們刻意不去思考或感受悲傷的事，會讓我們更容易焦慮、產生憂鬱念頭與症狀。
我的親身經驗絕對是這樣沒錯。
我瞭解「悲傷」的程度，不亞於我對「快樂」的瞭解。對我而言，這本書也不單純是專業上的研究。我最早的記憶是妹妹過世那天，她死於嬰兒猝死症（Sudden Infant Death Syndrome, SIDS）。沒過多久，我的父母離異。我和自己的關係一直不太好，和食物的關係也不好。我經歷過事業低潮，也有過幾段慘烈收場的戀情。不孕症、試管嬰兒、臥床安胎，這些都不是什麼值得慶幸的好事。就連帶來最大喜悅的事也會帶來挑戰。這些挑戰本來就夠難應付了，而我們文化中不愛談論悲傷的毛病，使得困難度又再增加。很多人從小就認定「只要不說，就不會造成傷害」，很長一段時間，「不說」悲傷的事被視為堅毅的象徵。其實恰恰相反。在這個時代，學習如何以更好的方式感受悲傷，是一件刻不容緩的事，甚至比以前更重要。
寫作這本書時，世界正陷入水深火熱之中，受全球大流行疾病所苦。自從新型冠狀病毒（Covid-19）爆發，許多我們依賴卻習以為常的事物都消失了。因為封城，我們被迫放慢速度，剝除了外界干擾，我們更能清楚聽見自己內心的對話──不能暫緩，也不能以「正常」生活的忙碌作為逃避手段。我們與親愛的人分離。有些人很孤單。有些人很害怕。有些伴侶困在家裡之後才發現，原來和對方的感情之所以能夠維繫，全是因為不必朝夕相處。沒有人確切知道未來的世界會怎樣，也沒有人知道是否能恢復疫情開始前的狀況──無論是經濟或情緒層面，因為失業率驚人，經濟蕭條的危機迫在眉睫。許多人將有所失去，所有人都會感覺到有些不一樣。因為我們與世界連結更緊密了──以現在的狀況，至少在網路上是這樣──我們更能感知到周遭的狀況。
攻擊跨性別者權利的行為與「黑人的命也是命」運動，提醒我們還是有很多值得悲傷的事。新冠肺炎對黑人族群的衝擊之大，已經到了不成比例的程度，感染率與死亡率都高出許多。根據英國國家統計局（Office for National Statistics）的資料，黑人的新冠肺炎致死率比白人高出四倍。倫敦大學學院（UCL）的新冠肺炎社會研究也發現，黑人、亞裔及其他少數族裔，也就是所謂的BAME（Black, Asian, and Minority Ethnic）族群背景的人（那是他們的用詞，不是我的 ），他們在封城期間憂鬱或焦慮的程度比較高。 根據最新的蓋洛普年度調查， 我們正在經歷前所未有的悲傷、憂慮、憤怒，遍及全球。
世界衛生組織（World Health Organization，WHO）估計，全球有大約兩億六千四百萬人受憂鬱症影響。 當然啦，悲傷不等於憂鬱症（我最清楚：劇透警告，兩種我都經歷過）。世界衛生組織將憂鬱症定義為持續性的悲傷，並且對原本有獎賞作用，或帶來樂趣的行為失去興趣，或感覺不到喜悅。憂鬱症通常會影響睡眠與食慾，造成注意力難以集中。
憂鬱症有六種常見的類型：第一種是重鬱症，也就是很多人聽到「憂鬱症」這個詞的時候會想到的那種──一種臨床疾病，具備符合世衛組織定義的症狀。此外，還有持續性憂鬱症，或稱「輕鬱症」，即為持續兩年以上的低落情緒，但沒有重鬱症那麼嚴重。除此之外還有躁鬱症、季節性情緒失調、名為「經前不悅症」的嚴重月經前症狀，以及在孕期或生產後一年內發生的妊娠憂鬱症（也稱為產後憂鬱症）。
臨床憂鬱症非同小可，通常需要專業治療。 不過，拒絕正視無法逃避的一般悲傷──並且不知道如何應對──可能導致憂鬱症（請參考前面文茲拉夫與偉格納的實驗結論）。
因為，悲傷是「正常的」。
我為了本書第五章的內容，而去採訪美國古斯塔夫阿道夫學院（Gustavus Adolphus College）哲學系主任佩格・歐康諾（Peg O’Connor），她說：「現在有很多人認為只要不快樂就是得了憂鬱症。但生命本來就不是那樣──情緒的種類非常多，很多種狀態都屬於正常範圍。亞里斯多德說過，快樂是一種持續的活動；它的定義不是『永遠不會感到不快樂』，也並非『永遠不會發生難過的事』。人生本來就很難，本來就會有挑戰──但不表示我們不能擁有美好的人生。」我訪問丹麥快樂研究中心（The Happiness Research Institute）的執行長麥克・威肯（Meik Wiking），詢問他對這件事的看法，他告訴我：「進行快樂研究的人員必須表明，沒有人是時時刻刻都快樂的，這點非常重要。在我們稱為『人生』的人類經驗裡，悲傷也是其中一部分。」
讓我們悲傷的事，很多無法預料。很少有人能預見二○二○年會被新冠肺炎弄得天下大亂。但有些悲傷是可以預期的──甚至可以排定時間。研究人員發現，我們的人生往往呈U形發展， 也就是說，我們最快樂的階段是在人生剛開始和快結束時，中年時則有明顯的低落。經濟學家大衛・布蘭福勞（David Blanchflower）與安德魯・歐斯沃（Andrew Oswald），在一九九○年代開始注意到人生滿意度重複出現的模式。二○一七年，根據他們公布的統合分析報告顯示，滿足感會在成人期的前二十年逐漸下滑，四十多歲時降到谷底，然後再次慢慢往上爬，到了晚年階段幾乎是開心得不得了。雖然有人會認為，都快死了怎麼可能開心，但這確實是全世界普遍的趨勢。二十五到四十歲之間失去快樂的程度，差不多等同非自願失業的三分之一。
他們原本推測，這樣的凹陷是中年負擔太重所造成──工作壓力、財務煩惱、顧老顧小。但後來科學家發現，這樣的模式也發生在黑猩猩身上。 這表示這樣的模式根植於生物、甚至是演化因素，並非來自背負巨額房貸的壓力。一派的理論認為，人類與其黑猩猩親戚需要在資源較少的階段感受到高度快樂，例如童年或老年。另一派的理論認為，當我們逐漸老去，生命盡頭逐漸逼近，我們會將資源投注在人生中最重要的方面──例如人際關係──因此形成倒吃甘蔗的狀況。 換言之，我們不再追逐名聲、法拉利、大香蕉，而是學會享受和家人相處的時光。這個想法很不錯，但沒有人能夠確認。這個U形模式的謎團，目前依然沒有確切的科學解釋 （趁早習慣吧：腦科學是一門還在發展的學問）。不過有一件事是確定的：我們全都會經歷人生的痛苦事件，也全都必須度過悲傷的時期。
這樣的時刻，應該最能讓我們深刻感受到與人類同胞的情感連結，然而，我們卻往往感到最孤單──我們躲起來，而不是走出去。我們可能會羞於承認自己很悲傷。其他人也可能會因我們的悲傷而尷尬。我們可能會因為他們感到尷尬而尷尬。無論如何，我們感到羞恥（第7章將進一步探討）。
許多人會本能地告訴自己「不應該」感到悲傷，因為其他人比我們更慘。我們擔心自己的悲傷──我們自己的傷痛──相較於其他人會顯得不夠「正當」，甚至沒有「資格」。但痛苦就是痛苦，無論多私人。這句話的意思並非是要小看別人的痛苦，或是不當一回事；而是我們也必須察覺、關注自己的痛苦。我們必須關心周遭的世界並且幫助他人。但，我們依然會受傷。如果我們感到悲傷，就該讓自己好好感受悲傷，准許那樣的情緒流過內心，因為悲傷可以很有幫助。所有人都會感到不同程度的悲傷。
沒有人可以時時刻刻快樂。低潮有助於讓我們更懂得珍惜顛峰，學會得到真正的滿足，我們也必須和「悲傷」做朋友。過去四十年來我一直在學習，從失去、心痛、友誼與家庭生活學習，經歷過上癮、逆境、憂鬱症。這本書中所舉的「悲傷」例子並非所有人都適用，也或許我們每個人感受到的「悲傷」都不一樣，但步驟都是一樣的，藉由分享我的故事，希望鼓勵大家也能做到。我們各自不同，但是異中存同。
寫作這本書的過程中，我諮詢過各種領域的專家──從心理學到神經藥理學，從悲傷諮詢到基因學，從心理治療到神經科學，從醫生到營養學家。這些專業人士全都在摩拳擦掌，準備幫助我們度過新冠病毒造成的後續影響，他們一致同意，整個社會都需要學會以更好的方式感受悲傷。不妨現在就開始。
其他熱愛悲傷的同道中人也帶給我很多鼓勵：漫畫家、作家、諷刺作家、探險家、偶像、朋友、家人，所有誠實又勇敢的人。還有許多與我生命交會的人：從我在電視上看到的人，到我讀過的作者、聽過的歌手，以及那些分享故事、建議如何好好感受悲傷的人。這本書中經常提到失去，因此我將用「哀痛」這個詞統一表達。悲慟與悼念通常與死亡有關，但哀痛可以用來形容失去活著的人──我們全都經歷過。
這本書將教你如何好好感受悲傷。分享經驗與想法，幫助所有人明白我們並不孤獨。悲傷難免會發生，因此我們不如學會怎樣正確面對。學會如何以更好的方式悲傷，大家就能更快樂。
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