斷食計畫 行動指南+食譜︰12:12、16:8、20:...

斷食一天當中，身體裡會有哪些變化？
斷食時，身體會利用儲存的能量讓新陳代謝運作、修復組織以及掃除受損的細胞及殘骸。以下是會發生的生理過程概況：
4-6小時
‧ 胃會淨空。
‧ 飢餓素(ghrelin)增加。這個飢餓荷爾蒙是在胃變空的時候產生，會讓你感到第一波細微的飢餓感。第一波過後，飢餓素會降低，飢餓感也會降低。斷食期間，這個荷爾蒙會持續上下波動。
6-12小時
‧ 消化系統開始休息。上一餐獲得的營養素都被吸收進入血液裡，胰島素已經將這些營養素儲存在細胞裡了。胰島素工作完成後，分泌量會下降。
‧ 身體開始消耗儲存的血糖。沒有新的能量進來後，肝臟會為了維持穩定的血糖，開始分解肝糖(儲存的葡萄糖)。
‧ 你的身體會開始從燃燒糖變成燃燒脂肪。肝糖的能源儲量相對少，很快就會消耗完，讓身體開始燃燒脂肪。
12-24小時
‧ 身體開始用儲存的脂肪當能源。脂肪性組織會釋放出游離脂肪酸，可以被肝臟、腎臟和肌肉這種組織當作能量使用。
‧ 肝臟會開始製造酮類提供大腦能源。大腦適合燃燒酮類，而不是游離脂肪酸。所以肝臟會將一些脂肪酸轉變成酮類，讓你保持頭腦清晰。
‧ 自體吞噬開始。少了消化這個工作，身體可以把資源放在進行大掃除，像是自體吞噬——除去受損細胞與殘骸。
‧ 身體的發炎現象減少。氧化壓力與發炎數值因斷食而降低。
‧ 代謝荷爾蒙分泌量上升。成長荷爾蒙與正腎上腺素上升，在斷食期間支持身體的新陳代謝。
超過24小時
‧ 血糖與胰島素分泌量持續保持低量。如果有醫療人員指導，可以延長斷食來治療血糖相關病症，並繼續降低造成疾病的身體發炎反應。
‧ 尿素氮分泌量開始上升。尿素氮是蛋白質分解時產生的廢料。分泌量增加表示肌肉開始流失。


火烤花椰菜鮭魚沙拉佐芝麻醬
份量：1人份 ｜準備時間：15分鐘 ｜烹調時間：12分鐘
無麩質｜無奶｜無蛋｜素食
增加攝取脂肪與蛋白質：加入菲達乳酪，或更多鮭魚、核桃。
醬汁濃郁又有滿滿的蔬菜，美味極了！用戶外烤爐烤鮭魚和蔬菜，更能增添一點煙燻香氣，也可以在廚房裡用燒烤盤烤。這款沙拉只要不加鮭魚，改加白腰豆罐頭就是全素食的沙拉了。

62公克 帶皮鮭魚排
1½小匙橄欖油，按照食譜分量
海鹽與現磨黑胡椒，適量
1小顆紅甜椒，切成四等份，去筋膜與籽
170公克 花椰菜，切成片狀或小朵
110公克 茄子，切片
3杯嫩菠菜葉
1大匙碎核桃，烘烤過
檸檬片（可省略），擺盤時可取用

芝麻沙拉醬：
3大匙新鮮檸檬汁1大匙橄欖油
1大匙芝麻醬
¼小匙孜然粉
1瓣大蒜，切末
海鹽與現磨黑胡椒，適量

1. 先製作芝麻沙拉醬。在一個小碗裡，將所有沙拉將食材攪拌至滑順。
2. 將一個立紋煎烤盤以中大火加熱。用½小匙橄欖油與適量的海鹽和黑胡椒，均勻塗抹在鮭魚上。魚皮朝下放入煎烤盤，煎4分鐘。翻面後再煎3分鐘，煎到魚肉能用叉子輕易撥碎。（烹調時間視鮭魚排厚度調整。）關火後，小心將鮭魚移到盤子上。去除魚皮，再用叉子將鮭魚撥碎。蓋起來放在一旁備用。
3. 將同一個煎烤盤以中大火加熱。甜椒切成長條狀。在一個中型碗裡，將剩餘的1小匙橄欖油、甜椒條、花椰菜、茄子，加上適量海鹽與黑胡椒拌勻。倒入煎鍋裡，每一面煎3分鐘，直到蔬菜變軟且有烤盤痕跡。將茄子片再切半。蔬菜煎好後放涼。
4. 將菠菜葉擺在淺型碗盤裡。將蔬菜、碎鮭魚與核桃擺在菠菜葉上。淋上芝麻沙拉醬，搭配檸檬片一同上桌即可享用。

變成素食版本：鮭魚改用¼杯白腰豆（若用罐頭，沖洗過再瀝乾），或任何你喜歡的豆類—小扁豆或海軍豆也是不錯的替代品。（這個版本可以少用½小匙橄欖油。）跳過步驟2。在步驟4時，將豆類與煎烤蔬菜與核桃一起擺盤。

每份的營養資訊
熱量：487 ｜脂肪：36公克 ｜碳水化合物：36公克 ｜纖維：14公克 ｜糖：14公克 ｜蛋白質：14公克

每份的營養資訊（素食版本）
熱量：501 ｜脂肪：34公克 ｜碳水化合物：43公克 ｜纖維：16公克 ｜糖：14公克 ｜蛋白質：17公克

斷食一天當中，身體裡會有哪些變化？
斷食時，身體會利用儲存的能量讓新陳代謝運作、修復組織以及掃除受損的細胞及殘骸。以下是會發生的生理過程概況：
4-6小時
‧ 胃會淨空。
‧ 飢餓素(ghrelin)增加。這個飢餓荷爾蒙是在胃變空的時候產生，會讓你感到第一波細微的飢餓感。第一波過後，飢餓素會降低，飢餓感也會降低。斷食期間，這個荷爾蒙會持續上下波動。
6-12小時
‧ 消化系統開始休息。上一餐獲得的營養素都被吸收進入血液裡，胰島素已經將這些營養素儲存在細胞裡了。胰島素工作完成後，分泌量會下降。
‧ 身體開始消耗儲存的血糖...

如果我說要為自己健康投資，其實是要少做一些努力，你會怎麼想？如果我又說，這項投資一毛錢也不必花，甚至還能幫你省錢，你又作何感想？請想像一種減重策略：既可以融入日常生活，又能讓你和親友一起用餐，即便你的「飲食」和這些朋友不同。想像一下，你不必改變自己的食物選擇、運動方式，站上體重計卻發現自己變輕了。改變的不只是體重計上的數字，你還會發覺自己睡得更好，也更有活力了。
聽起來很不可思議，但這確實是一群研究受試者在縮短一天進食時間後所看到的成果。你若開始進行間歇性斷食(intermittent fasting，縮寫：IF)，你也會得到同樣的益處。
間歇性斷食究竟是什麼？
間歇性斷食其實不算節食，而是掌握進食時機的策略。基本上，間歇性斷食只要求你將一天劃分為進食時間與非進食(斷食)的時間。如果睡前幾小時能停止進食，並把早餐時間往後移幾小時，你就能採取間歇性斷食。
間歇性斷食為什麼有用？
這聽起來太簡單了，怎麼可能有效？但間歇性斷食真的有用，因為在進食與斷食之間劃清界線，能讓你配合身體自然的新陳代謝節奏運作。間歇性斷食期間，你會在身體最有能力處理熱量(能量)的時候進食。人體的設計本來就是在白天活動、晚上睡覺。這種每日循環稱為晝夜間律(circadian rhythm)，就是讓睡眠循環維持正常運作的生理時鐘，而生理時鐘的運作，是由於腦部感受到光照的影響。不過你的內臟也有其附屬的生理時鐘，它們則是受到食物攝取影響。開始進食時，這些消化時鐘會甦醒並開始運作，幫助你有效率地消化、吸收、釋放與儲存能量。不過，在這些對新陳代謝很重要的器官裡，這樣的時鐘會在經過一天後慢下來。
因此，一天剛開始時吃的食物，會比晚一點吃的食物，更有效率地被運用。將一天進食時間縮短，是在配合身體的自然節奏，成為更有效率的代謝機器。在斷食期間，你是在讓消化系統休息，同時也在重置那些影響體重的荷爾蒙。利用這個休息時間，也能釋放那些淨化、修復身體所需的資源。
這一切都會回歸到我們體內的郵差：荷爾蒙。它們所乘載的訊息，是負責告訴身體細胞該做什麼事。你的身體在忙著消化食物時，身體會產生荷爾蒙來幫助你消耗食物帶來的能量。如果你吃了比身體此時所需還要更多的能量，荷爾蒙的工作就是在身體的一些地方儲存多餘的能量，例如脂肪組織。身體脂肪就是這樣變多的。
不過，當你斷食的時候，儲存脂肪的荷爾蒙會冷靜下來，讓脂肪細胞釋放脂肪，這就是體脂減少的方式。肚子裡有食物的時候，身體會派很多資源去消化道，企圖處理這些養分，可見消化是非常耗能量的過程。在斷食的時候，這些資源會被釋放，讓身體開始進行重要的修復工程，降低罹患某些疾病的風險、提升腦部功能的運作、延緩老化……沒錯，還有幫助你減重。
大腦裡的主要時鐘透過早晨的光亮叫醒你，也讓你到了晚上想睡。
其它器官裡的附屬時鐘，則是會在你開始進食時喚醒身體的新陳代謝，一天過後再讓新陳代謝休息。
採取間歇性斷食的話，攝取熱量的時間會是在白天，身體最能處理熱量的時候。

讓我成為你的斷食教練
有了這本書，你會了解：為什麼間歇性斷食對減重、改善健康有幫助，以及該如何將斷食融入生活。在這過程中，就由我來當你的教練。我會告訴你該怎麼做，才能得到最好的成果。讓我們一起挑戰一些根深柢固的觀念(例如早餐真的是一天當中最重要的一餐嗎？)並且一起發掘改善健康與享受人生的捷徑吧。你自己會發覺，間歇性斷食很有「黏著性」——意思是嘗試過的人通常會一直持續下去，因為要做的努力不多，卻還是能收穫滿滿。
這本書能讓你立即展開行動。我不只會解釋為什麼間歇性斷食是改善健康、減輕體重的一種簡單、愉快又有效的方法；我也會提供食譜和飲食計畫，讓你不用自己揣摩猜測。你會得到一套完整的策略，讓你覺得「我做得到」。
在第一部分，你會學到關於間歇性斷食的詳情與細節。你會了解到身體在斷食期間會發生什麼事，還有當我分享斷食者的心得時，你也會大致了解斷食帶來的感受。你會學到不同的斷食策略，我也會引導你選擇最適合自己的斷食方式。本書第二部分，就是換你運用新學到的知識，大顯身手的時刻了。本書還提供飲食計畫與食譜，清楚告訴你在進食時間可以吃什麼、喝什麼。換句話說，擬定計畫的苦工都幫你做好了！
我很期待能與你分享間歇性斷食的理論與竅門，也迫不及待想讓你也感受到這種能輕鬆實踐的策略所帶來的健康益處與減重成果。快翻頁，一起踏出第一步吧！

如果我說要為自己健康投資，其實是要少做一些努力，你會怎麼想？如果我又說，這項投資一毛錢也不必花，甚至還能幫你省錢，你又作何感想？請想像一種減重策略：既可以融入日常生活，又能讓你和親友一起用餐，即便你的「飲食」和這些朋友不同。想像一下，你不必改變自己的食物選擇、運動方式，站上體重計卻發現自己變輕了。改變的不只是體重計上的數字，你還會發覺自己睡得更好，也更有活力了。
聽起來很不可思議，但這確實是一群研究受試者在縮短一天進食時間後所看到的成果。你若開始進行間歇性斷食(intermittent fasting，縮寫：IF)，你...

前言
Part 1 斷食指南 011

1 我們如何進食 013
‧ 自己覺得吃了多少，與實際吃了多少有差距。
‧ 你最好改掉少量多餐的習慣。
‧ 跳過早餐是安全的嗎？

2 為何要斷食 ＋ 誰應該執行 021
‧ 間歇性斷食具有「黏著度因素」(stickiness factor)。
‧ 斷食就像生理機能的「駭客」。
‧ 對大部分人而言是好的策略，但有些人必須謹慎考量。

3 斷食的科學 033
‧ 胰島素分泌過量會使身體囤積脂肪。
‧ 斷食除了減重以外，對健康還有多種益處。
‧ 斷食有臨界點，超過就會開始發生肌肉損失。

4 各種斷食方式 051
‧ 限時進食法(TRE)。
‧ 隔日斷食法。
‧ 延長(長時間)斷食。

5 制定目標 ＋ 決定斷食方法 069
‧我們都是獨一無二的！
‧根據自己的目標與需求，微調自己的斷食模式。

6 你該吃什麼？ 083
‧ 將0-1-2-3作為每日健康生活的基礎。
‧ 低碳水、高脂肪飲食是穩定血糖、控制飢餓感的有效方法。
‧ 學會如何結束斷食。

7 斷食中的細節 101
‧為了避免干擾斷食效果，最好避免在斷食時攝取有熱量的飲食以及人工甜味劑。
‧在斷食狀態下可以運動，但要隨時注意自己的感覺，並且記得運動表現可能會受影響。
‧如果遇到減重停滯期，有許多方式可以排除問題。
‧度假和過節時，繼續實施間歇性斷食。

Part 2 飲食計畫 ＋ 食譜 119
‧低碳飲食計畫 126
‧生酮飲食計畫 128
‧無奶製品飲食計畫 130
‧素食飲食計畫 131

8 蛋＋各式各樣的低碳水穀物 133
香草肉桂鬆餅 134
燻鮭魚佐雞蛋和蘆筍 136
香煎蘑菇與菠菜吐司 137
巧克力椰子「麥片粥」 138
香草椰子「麥片粥」138
「帶走吃」巧克力莓果瑪芬 140
藍莓萊姆杏仁瑪芬 141
酪梨、蛋、燻鮭魚吐司 142
青花菜苗與烤甜椒鹹派 144
炒香草佐辣番茄與蘑菇 145
茄汁烤雞蛋 146
墨西哥歐姆蛋 148
蘑菇歐姆蛋 149
鮭魚羽衣甘藍義式烘蛋 150
蘑菇蘆筍義式烘蛋 151

9 份量十足的沙拉 153
火烤青花菜鮭魚沙拉佐芝麻醬 154
辣味鷹嘴豆沙拉 156
燻鮭魚沙拉 157
炙燒蔬菜沙拉 158
火雞肉與酪梨亞洲風味白菜沙拉 160
肉丸香草沙拉佐橄欖油醬 161
雞肉青花菜凱薩沙拉 162
草莓山羊乳酪沙拉佐罌粟籽醬 164
雞肉牧場沙拉 165
牛肉彩虹沙拉佐奇波雷辣椒牧場沙拉醬 166
雞肉與山羊乳酪沙拉 168
杏仁與帕瑪森乳酪雞肉沙拉 169
泰式牛肉沙拉佐沙嗲醬 170

10 一鍋到底主食 ＋ 主打蛋白質 173
生菜包豬肉佐辣味小黃瓜沙拉 174
胡椒薑汁牛肉與炒花椰菜 176
豬肉炒青椒高麗菜 177
香草烤雞與肉汁醬 178
一鍋到底生火腿包鮮蝦青花菜 180
香辣燉雞與茄子 181
簡單快速的蔬菜咖哩 182
墨西哥烘肉卷 184
蘑菇與瑞士漢堡」185
鮮蝦炒白花椰菜飯 186
帕瑪森乳酪香草烤鮭魚佐炒菠菜 188
雞肉紅咖哩與櫛瓜麵 190
蘑菇濃湯 191
希臘肉丸佐碎番茄醬汁 192
一鍋到底地中海燉豬肉 194
慢燉豬肉與涼拌捲心菜塔可 195
一鍋到底托斯卡納燉牛肉 196

11 配菜 ＋ 基礎備菜 199
杏仁炒百里香四季豆 200
乳酪白花椰菜泥 201
迷迭香芥末抱子甘藍 202
西班牙白花椰菜飯 204
低碳吐司水麵包 205
芝麻圓麵包 206
大蒜麵包卷 207
雞高湯 208
蔬菜高湯 208
自製美乃滋 209
防彈咖啡 209

章節附註 210
索引216

前言
Part 1 斷食指南 011

1 我們如何進食 013
‧ 自己覺得吃了多少，與實際吃了多少有差距。
‧ 你最好改掉少量多餐的習慣。
‧ 跳過早餐是安全的嗎？

2 為何要斷食 ＋ 誰應該執行 021
‧ 間歇性斷食具有「黏著度因素」(stickiness factor)。
‧ 斷食就像生理機能的「駭客」。
‧ 對大部分人而言是好的策略，但有些人必須謹慎考量。

3 斷食的科學 033
‧ 胰島素分泌過量會使身體囤積脂肪。
‧ 斷食除了減重以外，對健康還有多種益處。
‧ 斷食有臨界點，超過就會開始發生肌肉損失。

4 各種斷食方式 051
‧ 限時進食法...