比賽勝負關鍵
在於心理素質而不只是體能
向頂尖運動員學習
想贏的渴望、堅持到底的心理素質
「本書會讓你用全新視角看待耐力運動，費茲傑羅的研究，也會幫助你成為自己的運動心理學家。」
——知名耐力運動教練喬・福瑞（Joe Friel）
★美國亞馬遜網站超過800則書評、4.5顆星好評
面對比賽，想贏的渴望、堅持到底的心理素質，往往超越體能，成為比賽的致勝關鍵。
本書作者麥特・費茲傑羅（Matt Fitzgerald）是一位運動作家，身兼記者、教練、運動營養學家等身分，已出版超過二十本書。他蒐集並分析實例，並結合科學研究，幫助讀者向頂尖運動員學習，進而鍛鍊自己的心理素質。
作者爬梳運動表現的「心理生物學」模型，探討運動員如何運用強大心理素質克服體能極限。他引用鐵人三項、自行車、馬拉松、划船和游泳等耐力比賽的實例，帶領讀者回到無比刺激的賽事現場，重新檢視科學對於運動員內心的研究，以及一般人如何能打造強健的心理素質，順利跨越運動與人生的難關。
他認為，頂尖運動員看似具備神人的能力，但無論他們的技巧多高超，天賦、體能仍有侷限。最困難的賽事往往同時考驗著選手的身體與心理，藉此強迫我們面對失敗、痛苦或改變的恐懼。
這本書不僅可以當成運動傳記閱讀，也提供實用建議，提醒我們有意識地自我調節心念、情緒和行為，提升心理素質，就能跨越極限、提升表現！
作者簡介：
麥特・費茲傑羅（Matt Fitzgerald）
著名的耐力運動作家，身兼記者、教練、運動營養學家等身分。著有暢銷書《與體重賽跑》（Racing Weight）、《身心跑法》（RUN: The Mind-Body Method of Running by Feel）、《跑者大腦訓練》（Brain Training for Runners）和《飲食教》（Diet Cults）。他的著作《鐵人戰爭》（Iron War），入選2012年威廉希爾年度運動選書（William Hill Sports Book of the Year）。
麥特也是《男性健身》（Men’s Fitness）、《男性健康》（Men’s Health）、《戶外》（Outside）、《跑者世界》（Runner’s World）、《自行車》（Bicycling）、《跑步時代》（Running Times）、《女性跑步》（Women’s Running）和其他運動健身相關刊物定期撰稿人，目前定居加州，固定練跑；作者網站：https://mattfitzgerald.org/。
譯者簡介：
林步昇
鍾情於綠豆的貓奴，翻譯是甜蜜的負荷，配音為後半生志業，希冀用文字與聲音療癒自己與他人。譯作包括《鑽石心態》（How Bad Do You Want It）、《清晰簡明的英文寫作指南》（Dreyer’s English）、《英文的奧妙》（Between You & Me）（以上皆由經濟新潮社出版）等。
體適能（physical fitness）一詞早已不陌生，但本書透過一個個真實案例，探究「心適能」（mental fitness）的潛在力量，教導讀者成為自己的運動心理學家。
各界推薦
名人推薦：
【推薦序】比賽，從心開始：向耐力運動的頂尖運動員學習
文／薩姆勒・馬科拉（Samuele Marcora）｜義大利波隆納大學生物醫學與神經動作學系教授
進行研究來了解限制耐力運動表現的因素，不僅僅是一項學術工作而已，還影響到耐力運動員的測試方式、訓練方式與備賽方式。綜觀運動生理學發展的前一百年，一般認為耐力之所以受限，是因為能量耗盡引發肌肉疲勞，或氧氣輸送不足、伴隨運動肌酸化等。因此，耐力運動員在訓練時佩戴心率監測器，還要扎耳採血以測量血乳酸，紅血球生成素（Erythropoietin，EPO）的使用長期困擾著自行車運動和其他耐力運動，賽前還得食用大量麵食與米飯。運動生理學影響耐力運動員生活的例子還不只這些。
在1990年代末期，提姆・諾克斯（Tim Noakes）教授提出了中樞控制模型（Central Governor Model，CGM）。這個模型主張，耐力運動表現受限於大腦內一個潛意識的智慧系統（中樞控制器），該系統掌管運動肌的徵召，讓比賽中維持的速度／功率輸出量，不致超過身體抗衡耐力運動壓力的能力。這個模型的基本假設是，假如這個安全系統不存在，耐力運動員在運動時可能會超出自身生理能力，出現熱休克、心肌缺氧和屍僵等危及生命的症狀。
CGM具有劃時代的意義，因為許多運動生理學家因此相信，限制耐力運動表現的器官正是大腦，而不是心血管系統和疲勞的運動肌。隨後的研究，包括我們2010年那項貢獻了本書副標題的研究，都證實了這個不再具有爭議的觀念。然而，一大問題在於：假使耐力運動表現受限於大腦潛意識的智慧安全系統，耐力運動員又可以怎麼辦呢？答案是只能像過去照表操課地訓練，提升身體對耐力運動產生壓力的能力。實際上，CGM對於耐力運動員的訓練和備賽方式並未造成重大影響。
幸好，沒有證據顯示我們大腦內部存在中樞控制器，而且耐力運動員對於自身表現也有相當大的掌控。另一個用來說明大腦調控耐力運動表現的模型，稱作心理生物模型（Psychobiological Model），主張在耐力運動比賽中，大腦會有意識地做出配速或放棄等決定，這些決定主要是依據對於運動難度和強度的主觀感受，也就是我們所謂的「辛勞感知」（perception of effort）。
我有許多運動生理學的同事難以接受心理生物模型；感知如此飄渺又主觀，何以可能對於耐力運動表現有龐大的影響？可以客觀測量的事物（例如心臟大小和運動肌內有多少肝醣）的影響想必更大才對。假如把耐力運動表現單純當成缺乏意念和情感的生物機器輸出，上面的結論也許就合理了。然而，我認為耐力運動表現屬於自我調節的行為，意念和情感可能會有深遠的影響。酷刑的痛苦（一種感知）可能會迫使士兵背叛自己原先犧牲奉獻的國家；強烈的飢餓感（一種感知）可能讓文明人變成食人族；意念和情感也可以導致恆定狀態最終踏上死路：自殺。因此，對於辛勞多寡的感知（以及相關念頭）可能會限制耐力運動表現，我們不必感到詫異。感知無比強大。
體育記者麥特・費茲傑羅（Matt Fitzgerald）率先見識到這個心理生物模型對耐力運動員的潛在影響。我還記得，我們倆在2009年發表了一份開拓的研究報告，探討心理疲憊（mental fatigue）對於辛勞感知和耐力運動表現的影響，後來用訊號極差的手機頭一次聊天。當時，我人在義大利參與一場田徑主題的會議，麥特則待在美國的家中。我們大聊特聊了一個多小時，充分展現我對於跨領域研究的熱情（當然義大利人天生就多話！），麥特則對於最新科學發展求知若渴，這說不定也對他的眾多讀者有正面的影響。我們倆的「遠距離友情」持續了好多年，我針對耐力運動表現進行更多心理生物學研究，麥特則負責翻譯內容，透過發表文章和出書把知識傳遞給社會大眾。
本書中，麥特蒐羅了令人欽佩的真實案例，說明辛勞感知和其他心理因素如何影響耐力運動表現。這些案例均取材自各項耐力運動的頂尖運動員生活，再巧妙融入相關的科學研究摘要，豐碩的成果集結成書：不僅可以當成運動傳記來閱讀，同時也提供了實用建議，教導你成為自己的「運動心理學家」，提升耐力運動的表現。希望這有助耐力運動員與教練更加廣泛地應用心理學原理與技術。實際上，耐力運動中尚未充分運用心理學的力量，而心理生物模型實務上的一大建議，就是有條不紊地付諸實踐。
然而，正如麥特所指出，這並不意味著贏得耐力運動比賽單純是「意志力」的問題。有意識地自我調節念頭、情緒和行為，可以大幅影響耐力運動的表現，本書提到的真實案例都是很棒的佐證。但遺傳學、體能訓練和營養（例如碳水化合物的攝取與咖啡因）也發揮很大的作用，正是因為這些因素對於辛勞感知有深刻的影響。潛意識的大腦也可能影響辛勞感知，我們近來也運用潛意識的視覺訊息證實這點。而如何避免部分潛意識刺激的負面影響，同時利用潛意識力量來提高耐力運動表現，勢必會是心理學應用於耐力運動的未來趨勢。
我們目前在研究一項新型的訓練，稱作腦耐力訓練（Brain Endurance Training），結合了體能訓練與耗費腦力的練習，藉此刺激負責自我調節的大腦區域，提升對心理疲憊的抵抗力。這十分值得期待，因為心理生物模型正催生提升運動表現的創新策略，效果超過傳統上按照心血管／肌肉疲勞模型所開發的策略。
因此，請密切關注麥特的研究。我敢肯定，本書只是初試啼聲，後續還會有一系列大獲好評的書籍，探討耐力運動員如何精進這個大有可為的領域。
名人推薦：【推薦序】比賽，從心開始：向耐力運動的頂尖運動員學習
文／薩姆勒・馬科拉（Samuele Marcora）｜義大利波隆納大學生物醫學與神經動作學系教授
進行研究來了解限制耐力運動表現的因素，不僅僅是一項學術工作而已，還影響到耐力運動員的測試方式、訓練方式與備賽方式。綜觀運動生理學發展的前一百年，一般認為耐力之所以受限，是因為能量耗盡引發肌肉疲勞，或氧氣輸送不足、伴隨運動肌酸化等。因此，耐力運動員在訓練時佩戴心率監測器，還要扎耳採血以測量血乳酸，紅血球生成素（Erythropoietin，EPO）的使用長期困擾著自行車運...
章節試閱
前言
我的人生首次耐力賽是在新罕布夏州鄧恩（Durham）牡蠣河小學（Oyster River Elementary School）田徑場上跑了兩圈。那場比賽是運動會（Field Day）活動的眾多比賽項目之一，堪稱小學生的畢業典禮。我像大多數十一歲孩子那樣，曾參加過當地社區許多比賽，但先前都是短跑。除非有成年人的督導，否則孩子不會參加長跑比賽。在那場運動會後，我才明白真正的原因。
當時我們這群孩子都搞不清楚狀況，離開起跑線就全速奔跑起來。跑了六七十公尺左右，我雙腿出現類似得了流感般的無力感。每跨出一步，我的體重就好像增加了半公斤，食道像浸泡在鹽水中的開放式傷口般灼痛，頭皮出現一陣陣刺痛，意識成了一團微弱的火焰，在不祥的風中飄搖。我腦海中剩下的少數念頭既零碎又驚慌：「我的身體到底怎麼了？」「這樣正常嗎？」「其他小朋友也這麼難受嗎？」
我跑完了第一圈，不顧內心想要放棄的強大誘惑，開始跑第二圈。有名男生還跑在我前面，他是傑夫．伯頓（Jeff Burton），班上唯一和我一樣瘦的同學。我明白自己當時的處境：更拼命地追上傑夫，但代價是身體承受更大的痛苦；或是把痛苦設下停損點，讓傑夫贏得勝利。但第三個選項出現了：傑夫後繼無力。我看到他愈跑愈慢，接近最後一個彎道時便超越了他，接著衝過終點線贏得勝利，不過當下累癱了，只能在心裡默默慶祝。
從那次經驗中，我領悟了耐力運動的一大真相。雖然我的雙腿和肺讓我勝券在握，但其實真正把我推向頂峰的是我的心智—特別是我對於全新感受所帶來衝擊的吸收能力，以及我願意為了贏得勝利吃點苦頭。我明白，長跑比賽最關鍵的關卡存乎一心。
運動會上獲勝的三年後，我因為踢足球弄傷了左膝。幫我縫合傷口的外科醫師建議我從事其他運動。受傷前，我本來就兼差擔任牡蠣河中學田徑隊的一英里（約一點六公里）跑者，表現得算是可圈可點。因此，我決定把全副心力投注於跑步。
當時是一九八五年，膝關節重建手術後康復與復建的過程仍不大先進。手術後，我整條腿打了六個星期的石膏，然後又穿了六個月的護具。於是，我高中時期室內田徑第一個賽季中，都無法擺脫與克維拉合成纖維（Kevlar）和魔鬼氈的累贅。隔年春天拆掉護具時，我覺得重獲新生。在室外賽季，我七度參加一英里賽跑，其中六次締造了個人最佳成績。
秋天，我帶領越野校隊奪下新罕布夏州三大校際體育賽事之一的州冠軍。一星期後，我在「冠軍爭霸賽」（Meet of Champions）上獲得了個人獎項第十名，該決賽由三項賽事中名列前茅的隊伍和個人一較高下。我在高二賽跑組別中排名第二、高一組別中排名第一。畢業前，我很有希望成為新罕布夏州最厲害的高中跑步選手。
但這個目標終究沒有實現。第一個失敗跡象，是在我在分區越野州錦標賽中取得重大突破的那一刻。那場比賽在曼徹斯特的德里菲爾公園（Derryfield Park）舉行，堪稱全美最困難的高中越野跑道，起點是一條滑雪坡道底部，得一路往上跑到坡頂再下來。我登頂時位居第二，僅落後尚恩．利文斯頓（Sean Livingston）這名完全屬於另一個次元的天才型高三生。我當時沒有多想，直到我們跑出樹林，女友一看到我就朝著站她旁邊的人大喊：「噢天哪！他第二耶！」我這才發覺自己超猛。
但僅僅數秒後，我就被來自史蒂文斯學院同樣就讀高二的勁敵塔德．蓋爾（Todd Geil）超越了。在山腳下，他還在我前方十到十五公尺；但最後得克服一段高難度上彎，跑道才會再度平坦直通終點。我比塔德更擅長跑上坡（當初也是這樣才領先他），便開始急起直追。
我們同時跑過最後一個彎道。塔德踮起腳尖加速，我也一樣，此刻耳畔傳來雙方父母、教練和隊友高分貝的加油聲，我們倆幾乎是齊步衝向終點線。
然後我就放棄了，直接投降，不想跑了。萌生此念頭的當下，塔德又把速度拉高一個檔次，進行最後一搏。我永遠也不會知道我能否跟上他的速度、能否把速度再提升一點，因為我甚至連試都沒試。原因很簡單：太痛了。我內心有一部分好像在問：「你有多想贏？」另一部分則回答：「再想贏也比不過那傢伙。」我覺得塔德並非比我更有天賦或更有體力—實際上，接下來在我們高中生涯的五次冠軍越野賽跑中，我兩度都跑贏他。但那天我們倆的差別在於，他願意跑得更賣力。
十一歲時，我首次體驗到耐力賽伴隨的痛苦，內心遭受的衝擊自此揮之不去。我熱愛跑步，也愛培養更強健的體魂、更敏捷的身手，但我討厭比賽時必須承擔的痛苦。剛開始接觸跑步時，我對於這項運動潛藏的黑暗面雖然排斥，但還算應付得來，內心抱持的期待也不高。但我達到選手的水準後，才發現居然比以往更痛苦，而為了奪冠還得忍受更多痛苦。那時我才意識到，自己過去雖然也很痛苦，但仍待在相對的舒適圈中，自以為拿出超越「百分之百」的表現就所向披靡。
但那並不是我的選擇；我反而成了被心魔所困的典型例子。每到比賽當天，我就會遭到無盡的恐懼感折磨。我的胃部不斷翻騰、心臟劇烈跳動，滿腦子都是即將面臨的痛苦。假如比賽是在星期二，我整天上課就會呈現恍神狀況，聽不到老師說什麼；假如是在星期六，我只能勉強吃下蜂蜜堅果口味的喜瑞爾麥片，然後出門與隊友會合，一起搭巴士前往賽場任人宰割。
大三時，我開始對比賽敷衍了事，假裝付出百分之百的努力，其實內心明白只有百分之九十五。我跑步展現的認真程度不多不少，沒有人知道我在打混。即使如此，我仍然偶爾有成績亮眼的時刻，像是在一九八七年冠軍爭霸賽中獲得第六名，但我更常跑完步後感到自我厭惡，深知自己並沒有全力以赴。
這樣的狀況愈來愈糟。有次在波士頓的戶外田徑賽中，我參加兩英里（約三點二公里）的項目，結果才跑到一半便假裝腳踝扭傷，倒在地上故作痛苦地扭著身體。數星期後，我又假裝沒聽到另一場兩英里賽事起跑線就位的廣播，所有參賽者起跑後獨缺我一人。我的高三越野賽季結束後（我最後在冠軍爭霸賽中表現極差，僅排名第十七，勁敵塔德．蓋爾則奪下第二名），我放棄跑步了，輸給內心的懦弱。
一九九五年，我已從大學畢業兩年，仍然認為自己與跑步無緣，於是搬到舊金山。我的目標是接下一份像樣的文字工作。結果，最後的工作機會來自比爾．卡托夫斯基（Bill Katovsky），他在一九八三年創辦了《鐵人三項運動員》（Triathlete）雜誌，當時正準備推出全新的耐力運動雜誌《多項運動》（Multisport）。我當然大可接受《嗨翻時代》（High Times；按：提倡大麻合法化而惡名昭彰的雜誌）的工作邀約，但命運使然，我日後所處的工作環境充滿了熱愛健身、追求體魄與速度的選手。
該來的躲不掉。我再度受到訓練和比賽的召喚，起初只是當跑者，後來更成為鐵人三項選手，簡直愈陷愈深。我愈來愈投入這類嗜好，也愈來愈有雄心壯志。兩大內在動機相輔相成，促使我後半輩子又回鍋當耐力運動員。最重要的理由是，我想成為當初本來有機會可能成為的運動員。但我明白假如想要達成這個目標，就得克服第一次導致我放棄的內心弱點；我想要徹底剷除心魔。
我從未真正成為自己理想中的運動員。事實證明，我真正的弱點是不聽話的脆弱身體，只要我說出「足底筋膜炎」這個詞，跑起步來就會跛腳（這個弱點在我小時候就有跡可尋，包括十四歲時左膝關節斷裂）。但就算我當不了理想中的運動員，至少能拖著有缺陷的身體盡力做到最好。我終於克服了心魔。
假如我在分區越野錦標賽衝刺階段讓塔德．蓋爾超前那一刻，代表了我喪失身為運動員的誠信，那二○○八年矽谷馬拉松其中一刻則象徵了我的救贖。我在距離終點線大約三英里（約四點八公里）時，我萬分痛苦地經過一對站在路邊的年輕情侶，他們可能在等朋友經過。我超過他們十來步時，聽到那名女子脫口而出：「哇！」
這聲驚呼的背後也許能用不同方式來解讀：也許那位小姐很佩服我跑得很快，但那場馬拉松比賽的第一名（我最後獲得第三名）比我早四分鐘通過，所以想必不是如此；說不定她是在欣賞我漂亮的跑姿，但我並沒有漂亮的跑姿，當時步伐看起來很可能糟到不能再糟。
其實，我認為那名說出「哇！」的女子，是被我「悽慘」的模樣，以及無比吃力的動作所嚇到。在她眼中，我想必像是困在及腰的水中艱難地跋涉。我也確實覺得如此辛苦，一定還張著嘴流口水。那位陌生人的語助詞是在敬佩我的努力，肯定我寧願承受折磨、也要達成在特定時間內完賽這項毫無意義的目標。
但在那場馬拉松上，我並沒有實現個人時間目標，因為先前再度負傷，訓練時間只得縮短，導致我無法達標。可是我獲得更了不起的成就感：我知道自己這次在比賽時真的拼盡全力了。
二○○八年矽谷馬拉松的第二十三英里（第三十七公里），至今仍是我身為運動員最珍貴的時刻。不僅如此，我還認為這是這輩子數一數二美妙的時刻。當然，這只是一場比賽，但運動與生活並非互不相干，運動員的身分與個人也是一體兩面。我克服了對於比賽中遭逢痛苦的恐懼，因而更加敬佩自己，內在的力量協助我迎接其他難關，而且是運動場內或場外皆然。
前言
我的人生首次耐力賽是在新罕布夏州鄧恩（Durham）牡蠣河小學（Oyster River Elementary School）田徑場上跑了兩圈。那場比賽是運動會（Field Day）活動的眾多比賽項目之一，堪稱小學生的畢業典禮。我像大多數十一歲孩子那樣，曾參加過當地社區許多比賽，但先前都是短跑。除非有成年人的督導，否則孩子不會參加長跑比賽。在那場運動會後，我才明白真正的原因。
當時我們這群孩子都搞不清楚狀況，離開起跑線就全速奔跑起來。跑了六七十公尺左右，我雙腿出現類似得了流感般的無力感。每跨出一步，我的體重就好像增加了半公斤，食道像浸...
目錄
【推薦序】追求卓越表現，從打造心理韌性開始 文／蔡志浩｜認知心理學家
【推薦序】以運動心理學揭開化逆境為優勢的祕密 文／張育愷｜臺灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授兼副系主任
【推薦序】比賽，從心開始：向耐力運動的頂尖運動員學習 文／薩姆勒‧馬拉科（Samuele Marcora）｜義大利波隆納大學生物醫學與神經動作學系教授
前言
第一章：比賽就像過火儀式
第二章：做好心理準備
第三章：時間與你同在
第四章：放下之道
第五章：繞路效應
第六章：失敗之禮
第七章：今日弱點即明日優勢
第八章：答案就在自己心裡
第九章：團體效應
第十章：期望反映潛力
第十一章：熱情不分年齡
第十二章：這一切值得嗎？
致謝
【推薦序】追求卓越表現，從打造心理韌性開始 文／蔡志浩｜認知心理學家
【推薦序】以運動心理學揭開化逆境為優勢的祕密 文／張育愷｜臺灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授兼副系主任
【推薦序】比賽，從心開始：向耐力運動的頂尖運動員學習 文／薩姆勒‧馬拉科（Samuele Marcora）｜義大利波隆納大學生物醫學與神經動作學系教授
前言
第一章：比賽就像過火儀式
第二章：做好心理準備
第三章：時間與你同在
第四章：放下之道
第五章：繞路效應
第六章：失敗之禮
第七章：今日弱點即明日優勢
第八章：答案就在自己...
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