藍區挑戰︰四週改變一生的健康長壽計畫

【內文試閱一】
長壽逆向工程
今日出生的美國人，預期平均壽命是78.2歲，實際上在2021年，有超過七萬名美國人歡慶了他們的百歲誕辰。他們做了什麼一般美國人沒做的事？
為了回答這個問題，我與國家地理頻道合作，前去尋找世界上最長壽的人，並對他們進行研究。我們知道答案多半與他們的生活習慣及環境有關——丹麥的雙胞胎實驗已證明，個人的平均壽命長度只有20％受基因控制。於是，我組織了一隊科學家與人口統計學家，前去找出全世界平均壽命最長的地區居民，或人口中超過百歲的比例最高的族群。
我們找到五個地方完全符合標準：
●義大利薩丁尼亞島的巴爾巴吉亞——位於薩丁尼亞島內陸的崇山峻嶺中，有全世界最高密度的男性百歲人瑞。
●希臘的伊卡利亞島——這個愛琴海島嶼是全世界中年死亡率最低的地區之一，失智率也最低。
●哥斯大黎加的尼科亞半島——這裡也是全世界中年死亡率最低的地區之一，同時擁有第二高的男性百歲人瑞密度。
●美國加州的羅馬琳達——此地的基督復臨安息日會教徒密度相當高，而且教徒的平均壽命與北美其他地區的非教徒相較，長了10歲。
●日本的沖繩——在沖繩，超過70歲的女性平均年齡為全世界最高。
於是我組了一支包括醫學研究人員、人類學家、人口統計學家以及流行病學家的團隊，試圖找出這幾個地區中有證據支持的公分母。最後，我們發現了九項，這九項帶領我們建構了藍區power 9。


藍區power 9
世界上最健康、最長壽的人的生活習慣
1. 自然動一動
世界上最長壽的人不舉重、不跑馬拉松，也不上健身房。取而代之的是，他們生活的環境會推動他們不假思索的動來動去。他們闢建花園，而且家中或院子裡，都沒有方便的器械可用。
2. 人生目標
沖繩人稱之為ikigai，尼科亞人稱為plan de vida；兩者都可以翻譯成「早晨醒來的動力」。知道你的人生目標值得你再多活七年。
3. 調整步伐
藍區的人其實也有壓力。壓力會引發慢性發炎，而這又與各種主要的年齡相關疾病有關。世界上最長壽的人都有一些例行活動來消除壓力，這是我們所缺乏的。沖繩人會每天花一點時間懷念祖先、基督復臨安息日會教徒會禱告、伊卡利亞人則會打盹，至於薩丁尼亞則固定有歡樂時光。
4. 吃八分飽
沖繩人篤信「腹八分目」，這是2,500年前孔夫子留下的智慧箴言，子曰：「不多食」，指的就是吃到八分飽即可。留下的20％空間，剛好在不餓與吃超飽的邊界，餓的話體重會減輕，吃超飽的話體重就會增加。藍區的人會在傍晚吃一天中份量最少的一餐，之後這天就不再進食了。
5. 植物性飲食
豆類，包括蠶豆、黑豆、黃豆和扁豆，是大部分百歲人瑞的飲食基礎。一個月平均只吃五次左右的肉，大部分是豬肉，而且每次只吃85到113克左右，大概是撲克牌大小的份量。
6. 適度飲酒
所有藍區的人（除了基督復臨安息日會教徒），都會適度且有規律的飲酒。適度飲酒者比滴酒不沾的人活得久，訣竅是每天跟朋友喝個一至二杯（最好是薩丁尼亞卡諾娜葡萄酒），或再配點下酒菜。而且，不行，你不能把整個星期的酒都集中在週六喝，一次灌下14杯是不可以的。
7. 心靈歸屬
在我們訪問的263位百歲人瑞中，除了五位以外，其他幾乎都屬於某個信仰團體。任何教派都沒關係，研究顯示，每個月參加四次信仰儀式，能增加4至14年的壽命。
8. 最親愛的人擺第一
藍區裡成功的百歲人瑞都是家庭第一的。也就是說，年長的雙親或祖父母都住在附近，或住在一起（這也會降低家中兒童的疾病與死亡率）。他們忠於單一位生命伴侶（這會增加三年的壽命），花時間並充滿愛意的陪伴孩子（如此，等孩子長大，他們就更有可能回頭照顧你）。
9. 在對的團體中
世界上最長壽的人選擇（或生於）支持健康習慣的社交圈。舉例來說，沖繩人創造出所謂的「模合」，也就是以五個患難與共朋友組成的朋友群。「佛拉明罕心臟研究」顯示，抽菸、肥胖、幸福，甚至寂寞都是會傳染的。所以長壽的人所處的社交網絡，已經有利的決定了他們的健康習慣了。
要活到一百歲，可能要中基因樂透才行。不過我們多數人都有能力好好活到九十出頭，而且幾乎沒有慢性病纏身。就如基督復臨安息日會教徒展示的，只要採用藍區生活形態，就可增加10到12年的壽命。

【內文試閱二】
讓運動自然而然的發生
看得到就會想得到
設法讓騎單車或步行更容易實行。購買舒適的鞋子或者把跑鞋、健走鞋放在看得見的地方，例如大門附近，不管這樣配不配你家的裝潢。如果你不必翻箱倒櫃才能挖出運動鞋，而是把鞋子擺在明顯可見，且很容易拿到的地方，散步的機會就比較大。
如果你要買新的運動鞋，一定要買經濟能力範圍內品質最好的。到運動用品店請專業店員推薦最適合你的腳，用來走路或跑步最舒適的運動鞋。
如果你要買單車，或拿現有的單車做量身設定，也幫其他家庭成員一起進行。如此一來，你們就可以一起騎乘。記得要買品質好一點的安全帽，以防受傷。
為什麼這麼做：藍區的人往來交通都靠自己花力氣完成，例如走路或騎單車。如果你把跑鞋或單車放在一看到就會想起要用的顯眼處，那麼你就比較可能在平日進行運動。
棄沙發，坐地板
在五個藍區中，日本沖繩的老人活得特別長壽且健康。傳統上，沖繩人不坐椅子，而是坐在地板上閱讀、吃飯、聊天與放鬆，不過這種生活方式在整個亞洲的年輕一輩當中，已經漸漸式微。沖繩老一輩的人坐在地上再起身、再坐下，每天這樣上上下下數十次，甚至上百次，自然而然活動了腿腳、背部以及身體的核心。坐在地上也改善儀態和整體的力量、柔軟度以及靈活度。研究發現，「不用支撐就能坐到地上或從地板上站起來」跟「增加壽命」有關，坐在地上還能促進肌肉骨骼的健康。
你也這樣做吧！閱讀、工作、打電話或放鬆時，不要坐在椅子上，在地上擺幾個墊子，坐下來進行吧！如果你一開始沒辦法馬上坐到地板上，可以先坐在健身藥球或有靠背的和室椅上，直到肌肉變強為止。
為什麼這麼做：坐在地板上，每次你坐下及站起來時，都能運動到你的大腿、臀大肌和下背部。不靠椅背坐好，有助於你改善姿勢，每小時也能多燃燒130卡。沖繩人整天在地板上坐下、站起來無數次（九十幾歲以上的人瑞也一樣）。
把體重計放在顯眼處，然後每天使用！
如果你沒有體重計，買個不太貴的，功能不用太花俏。如果你已經有體重計了，請放在方便使用的地方。
雖然體重的確只是健康的指標之一，而且還不是最重要的那個；雖然在你增肌減脂時，體重可能不變甚至還會增加，但在進行藍區挑戰時，我們還是建議你每天量體重。
為什麼？
首先，知道自己的體重是成功減重的重要因素。研究顯示，愈常量體重的人，可能減掉的體重愈多。紀錄你的進步程度，能持續鼓舞自己做出與體重及整體健康相關的決定。
常常量體重首先與防止增加體重相關。《國際行為醫學期刊》（International Journal of Behavioral Medicine）上有一篇研究表示，過重的成年人只要堅持每天量體重整整兩年，就能減下4.5公斤，同一個研究也表示，如果這些人每個月量一次體重，會增重約1公斤。
最重要的是：把體重計放在必經之處，然後每天量體重
除了量體重之外，還可以用以下的方式來記錄你的進展：
●用體脂器來測脂肪與肌肉量
●注意衣服是否合身
●量腰圍，追蹤腰圍減少了多少寸
●規律的幫自己拍照
每天量體重是讓你專注且不出差錯最重要的事情。記得要在每天的同一時刻量體重並記錄，而且要穿差不多的衣服。通常，早上上完廁所，且還沒吃早餐或喝東西時，是量體重的最佳時機。
切記，每天量體重是為了記錄體重的變化。不過一天中，你的體重可能因為水腫、月經來潮前或經期中，以及前一天的飲食而有高低起伏。所以就算體重增加了一點，也不要自責，先深呼吸一下，等待狀況回穩。

【內文試閱一】
長壽逆向工程
今日出生的美國人，預期平均壽命是78.2歲，實際上在2021年，有超過七萬名美國人歡慶了他們的百歲誕辰。他們做了什麼一般美國人沒做的事？
為了回答這個問題，我與國家地理頻道合作，前去尋找世界上最長壽的人，並對他們進行研究。我們知道答案多半與他們的生活習慣及環境有關——丹麥的雙胞胎實驗已證明，個人的平均壽命長度只有20％受基因控制。於是，我組織了一隊科學家與人口統計學家，前去找出全世界平均壽命最長的地區居民，或人口中超過百歲的比例最高的族群。
我們找到五個地方完全符合標準：
●...

【推薦序】
創造個人的藍區生活模式
作家、廣播電視主持人 朱全斌

長生不老是自古以來普遍為人們所追求的目標，但是壽命的延長未必就能帶來幸福，還要看是否能活得健康、快樂。弔詭的是，當人類的平均壽命延長了，覺得自己活得開心的人卻不見顯著增加。
幸福的定義是什麼？不就是希望自己健康有活力，有良好的人際關係，並且可以完成自己設定的生活目標嗎？
科技的進步讓我們的生活愈來愈便利，也因此省下了大把的時間，但我們卻因此變得四體不勤，吃得不健康，跟他人的深度互動也減少了。
生活在「藍區」的人們卻不然，他們不需要透過很多強調紀律、由人工設計的方法，只保持著原有的自然生活型態，就可以達成上述的幸福狀態。這本書就是希望讀者可以透過學習，也過得跟他們一樣開心。
五個藍區（義大利的薩丁尼亞島、哥斯大黎加的尼科亞半島、日本的沖繩、美國加州的羅馬琳達，以及希臘的伊卡利亞島）都是地處偏遠、科技相對比較不發達的地區，也因此可以保有比較自然的生活模式。本書從中整理出九項包括身心靈等面向的特徵，並提出Power 9的挑戰計畫，讓我們以四週為期，以不轉換大環境，只改變自身周遭設置的方式，來獲致藍區的生活品質。
這些需要改變的生活內容，簡言之就是要動得愈多、吃得愈少、更社會化，而且活出自己的生命意義。
我看完了全書，覺得這些建議其實都是耳熟能詳的常識，例如在飲食方面，要能達到四永遠（多吃全穀、堅果、豆類，以及水果蔬菜）及四避免（少吃含糖飲料、鹹香零食、包裝甜食，以及加工肉品）;在社會化方面，要親近人群，交新朋友，維持精神及情感的支柱等。但知易行難，本書更重要的貢獻在於提供實踐的方法，彷彿扮演著一個對你不離不棄的夥伴，陪著你轉換原來不健康的生活模式。
這本書從第三章開始，成為一本實用性極高的工作手冊，按照時間順序，透過自我問答量表、檢查清單、進度表等，讓讀者不但建立認知，更要起而行。除了提供容易上手的食譜，更強調要寫飲食日誌，紀錄每天吃了什麼食物，並用量化的分數系統，來檢視個人進步的狀況。
跟一般減肥書不同的地方在於，作者還強調由內而外的環境清理，透過目的宣言，思考個人的生命目的。除了尋找恰當的夥伴，一起面對這個挑戰，也建議透過做志工、養寵物、加入心靈團體等方式，來構建社會連結。
一般人都喜歡將壽命歸諸於遺傳的因素，但是根據書中提出的研究數據，基因其實只占百分之二十，自己如何掌控個人的生活方式，其實影響更大。
住在台灣的我們，縱使外在環境無法跟這五個藍區相比，但是在意識覺醒之後，卻可以建立個人的排毒生活模式，讓自己減少受到外在環境的影響。我檢視自己在喪偶與退休之後，就很有意識地在調整心態，除了深化既有的友誼，也結交新的朋友，懂得說不，只選擇做自己愛做的事。而養成運動的習慣，更讓一向懶得動的我，證明了事在人為的道理。
不能樂活的長壽不值得羨慕，想要樂活，唯有行動才能帶來改變，相信只要好好實踐書中的道理，幸福就會在不遠處。

【自序】
開場白
我就直說吧！如果你體重過重、患有糖尿病、心臟病，甚至罹患好幾種癌症，這可能不是你的錯。政客喜歡對我們搖搖手指，告訴我們保持健康是我們自己的事，是我們「個人的責任」。我才不信這套呢！
我們先來看看數字。50年前，美國人只有1/3的人有過重的問題，1/7的人罹患糖尿病，而且就某種標準來看，只有1/10的人失智。這是因為我們當時受的教育比較高嗎？或者當時我們是對自己健康比較負責的好人嗎？
當然不是。
1960年全美國只有100家麥當勞連鎖店，時至今日，已經有25萬間速食餐廳遍布全美國。以前，你只能在雜貨店裡買到糖果、薯片、汽水，現在你走進各式店鋪，包括藥房、輪胎修理廠以及水電材料行，其中有40％在你走到收銀台付錢之前，一路都會用垃圾食物夾道攻擊你。餐廳裡的食物（多半又油又膩），份量已經到達巨無霸的境界了。而且加工食品與飲料產業，聘請了心智最聰明的人，到他們位於麥迪遜大道的公司上班，每年還花了超過上百億的廣告費，來說服我們吃進那些會損害健康的食物。
為了反制這些侵蝕健康的效應，我們又受到另一種思潮的攻擊：超級食物跟超級健康飲料，多少可以彌補垃圾食物的不足，但這些食物大多含糖量極高，會加速體重的增加。
除此之外，有一個基本的事實是：我們的基因本來就內建為渴望脂肪、甜食與鹽分，這是我們之前25,000代祖先中，99％的人能存活的原因。在人類歷史上，我們絕大部分的時候都生存在困苦且缺乏物資的環境中，而現今，我們的環境富裕且容易取得物資，加工食品廠就抓住了我們基因內建的這一點，聘請科學家研發出會高度上癮，充滿鹹甜好滋味及幸福感的垃圾食物。
《紐約時報》前調查記者麥克．莫斯（Michael Moss）在《上鉤》（Hooked）一書中就寫過：「香菸的煙霧要10秒鐘才能影響大腦，但舌頭輕舔糖，只要半秒不到，精準的來說只要600毫秒，就能達到效果。大腦接收糖的訊號比香菸快二十倍。」
在這樣的食物環境下，在這樣以心理學操弄的持續轟炸下，我們要怎麼樣做出「負責任的選擇」？
而且不只是食物，我們已經變得四體不勤了。我們祖父母做體力活消耗的能量，是我們的五倍，所以不需要加入超炫健身房的會員。今天我們整理庭院、進廚房，或做家事時，都有方便的工具可以代勞（家中有掃地機器人的請舉手）。我們每天開車的里程數是1970年代的兩倍，而且我們的孩子只有10％的人走路上學，以前最多可是有一半的孩子都走路上學。拜網路購物之賜，現在我們甚至不用出門買日用品了。
最後，我們正在經歷寂寞危機。每五個美國人之中，就有一個宣稱他們「在低潮時可以倚靠」的朋友連三位都不到。寂寞會導致憂鬱、自殺以及健康不佳。的確，跟有健全人際網絡的人相比，寂寞的人壽命少了八年。
有人可以做些什麼，來改善這個悲傷的情況嗎？
大約二十年前，我為國家地理頻道工作。當時我們從國家老齡研究所（National Institute on Aging）得到一筆經費，於是開始著手分辨並研究長壽族群，也就是那些住在現今稱為「藍區」的人們。這些人躲過了心臟病、糖尿病、失智，以及許多種癌症。我的目標有點像是要反轉長壽工程，既然我們的平均壽命只有20％左右受到基因控制，那麼只要我可以找出那些擁有我們渴望的各種健康成果的人，有什麼樣的共同分母，應該就可以從中提煉出相當好的經驗供大家遵循。我發現了九項有效的經驗，是全球這五個藍區所共享的基礎，我稱它們為Power 9。
但我最大的領悟是：長壽者並不知道自己何以長壽。他們沒有極端的紀律，知道的事情也跟我們差不多，當然也沒有肩負比我們更多的「個人責任」。他們的秘訣是：他們的環境讓生活其中的人，不僅容易做出健康的選擇，有時這還是唯一選項。最便宜、最容易取得，同時也是最美味的食物，是那些全蔬食選項。前往商店、拜訪朋友，或去工作，他們都步行前往。
他們的屋後有花園，我估計他們大概每20分鐘就會有一些體力活要幹。再者，他們根本不會有寂寞的時候，只要一踏出家門，就會遇到鄰居。他們經常上教堂、參加聚會，如果朋友在教堂或聚會上沒見到他們，就會趕緊來敲門關心。清楚的人生目標。他們過著有意義的生活，因為對自己的價值、熱情與天分，他們瞭如指掌，而且知道要在哪裡、用什麼方法來發揮。
12年來，我和我的公司「藍區」，已經協助全美超過50個城市，重塑他們的環境，讓人們可以更健康、更長壽。在加州的海灘城市，我們協助把肥胖率降低了15％，同時把吸菸率降低超過30％。在德州沃思堡，我們協助降低整體身體質量指數（BMI），結果使全市醫療儲蓄每年約達2億5千萬美元。
我們之所以可以達到這個成果，並不是靠著說服百萬人要振作、找出紀律，然後變得更有責任感。我們只是改變他們的環境，讓大家可以更容易做出健康的選擇。飲食控制與運動方法可能讓他們走向失敗，而我們拉他們邁向成功。
跟其他健康挑戰不同的是，藍區挑戰著重在打造環境，使健康選擇成為最簡單的選擇。我們借鏡Power 9，以此優化生活、社交及工作的所在。如此一來，我們的住家可以變成迷你藍區，我們可以把藍區的概念擴大延伸到社交網絡，幫助我們的親朋好友，甚至更廣大的社區，一起增進健康。
個人要改變有難度，意志力很快就磨損了，大部分的新年新希望都只持續了四到六週。藍區挑戰的設計就是協助你改造你的環境，改造你的廚房、居家、庭院、辦公室，甚至是你的社交圈。藍區挑戰每一個面向協助你建立的生活形態，有助你得以長壽，且過上有更有品質的生活。
這本書是為你寫的。我已經把過去20年的研究精華，濃縮在這短短幾頁，要幫你塑造出會讓你成功的環境。給我30天，也就是你生命中的一個月，照著這幾頁的建議進行，而且認真做。我保證，如果你的環境設置無誤，那麼更美好、更長壽的日子就在不遠處等你。大膽賭一把吧！我早已經這樣做了。

【推薦序】
創造個人的藍區生活模式
作家、廣播電視主持人 朱全斌

長生不老是自古以來普遍為人們所追求的目標，但是壽命的延長未必就能帶來幸福，還要看是否能活得健康、快樂。弔詭的是，當人類的平均壽命延長了，覺得自己活得開心的人卻不見顯著增加。
幸福的定義是什麼？不就是希望自己健康有活力，有良好的人際關係，並且可以完成自己設定的生活目標嗎？
科技的進步讓我們的生活愈來愈便利，也因此省下了大把的時間，但我們卻因此變得四體不勤，吃得不健康，跟他人的深度互動也減少了。
生活在「藍區」的人們卻不然，他們不需...

序一 創造個人的藍區生活模式
序二 活命—「活力」的「生命」
序三 從邊境眺望藍區
序四 汗水、陽光與自然農作──我在苗栗南庄的藍區生活
開場白
第一章 為什麼？做什麼？在哪裡？跟誰做？如何做？
第二章 歡迎來到世界上的藍區
第三章 挑戰開始
第四章 接下來的三週
第五章 永續生活
參考資料
謝詞

序一 創造個人的藍區生活模式
序二 活命—「活力」的「生命」
序三 從邊境眺望藍區
序四 汗水、陽光與自然農作──我在苗栗南庄的藍區生活
開場白
第一章 為什麼？做什麼？在哪裡？跟誰做？如何做？
第二章 歡迎來到世界上的藍區
第三章 挑戰開始
第四章 接下來的三週
第五章 永續生活
參考資料
謝詞