【書摘1】
「持續」運動才是關鍵
不管是運動或伸展，最重要的關鍵是「持之以恆」。如果只是三天打漁兩天曬網，不管做什麼運動，效果都不會好。想持續運動，可以善用我所創的「ATM」法則：
1.A（Attainable）
也就是以對你來說最方便又有效率的模式，來達到運動目的，不管是快走、慢跑、皮拉提斯、甩手功、騎飛輪、舉啞鈴、伏地挺身、核心肌群訓練、仰臥起坐、瑜伽、有氧舞蹈、跳繩、太極拳、八段錦、氣功、毛巾操等都可以。不需要勉強自己去做高難度的運動，或者一定要學到什麼程度。常有60多歲的中年人看年輕人在健身房舉重、拿啞鈴，非常勇猛，所以心生羨慕，這時我反而會提醒他們不要勉強自己，避免造成運動傷害，做自己可以做到的運動就好了，甩手功也很好。
2.T（Timing）
也就是定時，盡量每天選定一個時間運動，例如早晨6點半去操場慢跑、晚飯後騎飛輪，或是每週三次去健身房練皮拉提斯。以習慣理論來說，大約21天就會養成運動習慣，大家可以依照自己的生活作息，來安排運動的時間。以我來說，因為每天固定看診，已經養成習慣晚上回家飯後做超慢跑30～40分鐘，週末則跟家人爬山、走走步道，有時去台中西屯的大坑步道，或者直接在市區走走，大約1～2小時，平均8,000～10,000步，每個月會到溪頭健走一天，吸收芬多精。總之，定時後漸漸就能成為習慣，也就不會抗拒或忘記運動了。
3.M（Measurable）
要有可計量的數據或工具。如用時間為標準，每天固定走30分鐘，有計步器的話，可以固定每天走5,000或6,000步。同時也可以自己做一個簡單的表格，以日為單位，記錄包括血壓、心跳、體重、腰圍、運動時間等，這些運動生理資訊可以讓你有參考依據，也能驗證運動的效果。
依據ATM原則，運動較容易持續。但我要強調，運動前一定要暖身，尤其天氣寒冷時，暖身不足很容易造成運動傷害。像我有位朋友，打籃球時暖身不到1分鐘就下場鬥牛，結果才5分鐘就扭傷腳踝，換來2週的行動不便，後來每次跑步，腳踝就痠軟無力，於是開始找藉口不運動，才1年就胖了5公斤。也有患者因天冷沒有做足暖身，一到健身房馬上衝去舉槓鈴，結果突然頭暈倒地，緊急送醫後發現小腦中風出血，休養一段時間才漸漸復原。
暖身時間約5～10分鐘，天冷時則一定要做滿10分鐘，才不會造成運動傷害。暖身包括靜態暖身及動態暖身，所謂靜態暖身包括四肢軀幹、關節的伸展，將肌肉、筋膜及韌帶舒展開來，接著進行動態暖身，包括原地小跑步、原地跳躍等，暖身後會增加核心肌群的血流量、心跳速率、呼吸次數，喚醒神經活性。
在家運動的好選擇
已經有運動習慣的人，請繼續堅持下去，無論什麼運動都好。但是，如果都沒有運動習慣的人，要從什麼運動開始呢？建議就從走路開始吧！
請不要小看走路，每天持之以恆的走路，可以改善心血管疾病，活化大腦，改善情緒。國外一項針對60～80歲的中高齡走路研究發現，每週三次，每次步行30分鐘，持續12週，與偶爾走走路的人相比，其三酸甘油酯、總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇比率、動脈硬化指數都較低，抗氧化酵素穀光甘肽較高，自由基丙二醛也較低，顯示中高齡族群一週至少走路達150分鐘，就有不錯的健康效益。
不喘、不累的超慢跑
如果工作一整天回家很累，連出門走路都懶時，該怎麼辦呢？前面提過，我都是在家超慢跑，至今體能維持得還不錯。
超慢跑是已故日本運動科學學者田中宏曉經過數十年研究，於2009年提出的一種運動方式，對於肌力維持，甚至增加肌肉質量均有幫助。他曾於2017年發表研究，針對一群平均70歲的年長者，請他們執行一週90分鐘超慢跑，搭配90分鐘步行，持續12週，然後評估他們的骨骼肌肉、脂肪組成及體適能狀態。結果發現，超慢跑組的長者大腿脂肪減少，有氧運動力增加，且肌肉組成上升，因此將這個簡單的超慢跑運動推薦給大眾。
超慢跑執行起來很簡單，而且不會氣喘吁吁，不受場地限制，還可一邊看電視或聽音樂，一邊進行，非常適合不想出門或不愛運動者踏出第一步。訣竅很簡單，1分鐘大約160～180步（現在有App可下載節拍器軟體，1秒大約3拍），原地或前進都可以。跑步時腳步不宜抬高，踏地時前腳掌先落地，然後腳跟再著地，膝蓋適度微彎。一般來說，因家中地板偏硬，如果長期赤腳在地板上踩踏，膝關節承受的力道較大，因此建議準備一雙室內專用的運動鞋，然後穿上襪子來跑，以保護膝蓋。
有一位女性患者因為糖尿病、肥胖、高三酸甘油酯困擾許久，我請她每天一邊追劇，一邊執行超慢跑40分鐘，結果3個月瘦了6公斤，糖化血色素A1C從8.5降到7.4，三酸甘油酯也從原來的320mg/dl降到180mg/dl，許多以前穿不下的衣服，現在也可以穿了，讓她非常開心。也因為效果顯著，且看似不難不累，先生也開始跟著做，幾個月下來鮪魚肚消了不少，連困擾許久的胃酸食道逆流也不藥而癒。
可強健大腿肌肉的深蹲
另一個在家也可以做的運動，就是深蹲。如果想增加大腿肌肉量，深蹲可說是一個很好的選擇。我們要訓練的肌肉當然很多，如手臂、背部、胸部等，但CP值最高的就是練大腿。深蹲可以強化大腿的股四頭肌，對於全身肌肉的維持與增加均有好處。
2019年，東京大學生命暨運動科學所久保慶太郎於《歐洲應用生理學期刊》（European Journal of Applied Physiology）發表一項有趣的研究，找來17名男性，隨機分成兩組，接受為期10週，一週兩次的訓練，一組做全深蹲，一組做半深蹲，然後以磁振造影MRI來評估肌肉的變化。結果發現，整體來說股四頭肌（除了股直肌），全深蹲組增加4.9％，半深蹲組增加4.6％，大腿內收肌和臀大肌在全深蹲組分別增加6.2～6.7％，半深蹲組分別增加2.7～2.2％。所以他們確認，不管是全深蹲或半深蹲，均可增加大腿肌肉量。
全深蹲可能對許多人來說比較困難，建議可從半深蹲開始練習，訣竅是：
1.雙腿打開與肩同寬並稍微外八，維持骨盆與脊柱、腹部核心穩定。
2.吸氣臀部往後推，下蹲至大腿約與地面呈平行。注意膝關節盡量不要超過腳尖。
3.吐氣，用臀部與腿部力量回到起始位置。早晚各做20～30次。
過程中需注意，下背要挺直向上延伸，並將意識集中於臀部與腹部肌群，收縮夾緊，也就是練習凱格爾運動（即提肛運動）時，骨盆腔底肌肉群收縮的感覺。這對於改善子宮下垂、骨盆腔無力，以及男性的攝護腺保養均有幫助。
練習一段時間後，可進階到雙手各持1～2公斤重的瓶罐或啞鈴以增加負重，若是年紀較長，建議一開始可以從靠牆深蹲練起。
還有另外一種333緩深蹲，就是吸氣3秒同時往下蹲，維持3秒不動，然後吐氣3秒同時緩緩起身，我自己有時也會做這種333緩深蹲。因為快速的深蹲，膝關節無法休息，但緩深蹲在下方維持3秒時，可讓大腿股四頭肌持續收縮，對於增加肌肉會有更大效益。
【書摘2】
各種飲料的抗老功能
咖啡有助抗老化嗎？
的確有研究證明，喝咖啡可減少肝臟疾病或第二型糖尿病的風險等。這些好處或許也與咖啡豆有關，咖啡豆由咖啡果經日曬、烘焙而成，充滿了綠原酸等植化素，具有很好的抗氧化效果。咖啡對於抗衰老的潛在好處包括：
1.富含抗氧化劑：咖啡含有豐富的抗氧化劑，如綠原酸和多酚，有助於中和體內的自由基。
2.促進大腦健康：有研究發現，喝咖啡的人罹患阿茲海默症、帕金森氏症的機率較低，可能是咖啡中的咖啡因和抗氧化劑對大腦健康有保護作用。芬蘭是一個很愛喝咖啡的國家，所以也做過很多咖啡相關研究，其中2009年庫奧皮奧（Kuopio）大學神經部學者在《阿茲海默疾病》（Journal of Alzheimer's Disease）期刊發表一篇研究，發現中年喝咖啡的人罹患失智症和阿茲海默症的風險會降低，而每天喝3～5杯咖啡的人，患病風險甚至可以降低65％。
3.促進肝臟健康：有很多研究證實，喝咖啡有助於改善肝臟功能，促進肝臟解毒，減少肝臟纖維化和肝硬化的風險。我認為這可能與咖啡裡的綠原酸、多酚能活化肝臟的解毒酵素系統有關。
4.促進代謝：有大型研究發現，黑咖啡可以降低胰島素阻抗，胰島素敏感性增加對血糖代謝有好處，可改善第二型糖尿病。
5.延緩皮膚老化：研究發現，適度喝咖啡對於皮膚老化細紋和蛋白合成有改善效果，可能有助延緩皮膚老化（J Cosmet Dermatol, 2024/1/4.）。
6.促進身體機能：咖啡中的咖啡因已證明具有興奮作用，可以提高身體功能、耐力和警覺性，這可能有益於老年人維持積極的生活方式。也有些研究發現，喝咖啡能提高運動表現。許多選手在運動前會喝一些含咖啡因的飲料，包括咖啡，對於身體的肌耐力、運動表現和強度等均有正面效益，也能減少運動中的不適和運動後的疲勞感。
咖啡雖然有許多好處，但不是每個人都適合喝咖啡，例如某些人喝了咖啡會心悸、心跳加速或血壓升高，這是因為肝臟代謝咖啡因的基因可能有問題，以致產生咖啡因敏感現象。另外，咖啡因的代謝需要時間，有失眠、多夢等睡眠障礙的人，可能就要少喝咖啡，或是早上喝，下午就不要再喝。
有些人會因為咖啡的酸度而感到腸胃不適，出現胃酸逆流或消化不好的情況，有這種情況也要減少喝咖啡。還有些人容易焦慮、有青光眼或甲狀腺功能亢進、骨質疏鬆等，這些人喝咖啡更要節制。此外，咖啡利尿，所以喝咖啡也要記得補充水分。
那到底多少杯是「適度」呢？一般來說，一天最好不要攝取超過300毫克的咖啡因，以美式咖啡來說，大約100c.c.含50～100毫克，所以一天盡量不要超過三杯美式。不過，因為沖泡品質和咖啡豆數量也會影響咖啡因濃度，加上每個人對咖啡因的反應不同，有些人可能更敏感，所以還是需視個人情況而定。
咖啡是多種生物活性化合物的混合體，裡頭的多酚具有抗氧化效果，包括綠咖啡豆（未經烘焙的咖啡豆）裡的綠原酸、焙炒咖啡豆裡的咖啡酸、生物鹼（咖啡因和松果茶鹼），以及二萜類等。但焙炒咖啡豆可能會破壞裡面的活性物質，建議最好喝淺焙的咖啡，另外，喝黑咖啡也比較健康，千萬不要加糖和奶油球（含反式脂肪），加少量鮮奶或無糖豆奶則無妨。
喝茶有助抗老化嗎？
很多關於茶的研究均證實，茶——特別是綠茶，因富含多酚，特別是兒茶素與黃酮類，所以可能具以下抗衰老作用：
1.抗氧化特性：研究發現，茶葉中的兒茶素和黃酮類具抗氧化特性，有助於中和體內的自由基，減少氧化壓力和老化相關的細胞損傷。
2.抗發炎作用：有研究透過發炎指標來觀察喝茶的人，發現其體內的發炎指標如CRP（C反應蛋白）等均下降，認為茶葉有抗發炎效果。
3.促進皮膚健康：有許多研究證實，綠茶萃取物和多酚具促進皮膚健康的潛在益處，可能有助於保護皮膚免受紫外線傷害，改善皮膚彈性，減少皮膚老化跡象。
4.促進大腦健康：有證據顯示，茶中的化合物，尤其是兒茶素，可能對大腦健康和認知功能有保護作用，可降低神經退化性疾病的風險。
5.促進心血管健康：喝茶，尤其喝綠茶，對心臟健康有正面效果，可能有助於維持血管健康，並降低膽固醇，進而降低心血管疾病的風險。
喝咖啡與茶都有助於抗老化，兩者之間的主要差別在於，咖啡的咖啡因含量較高，所以如果你喝咖啡容易心悸，可以試著改喝茶，心悸的情況會減少許多。
在不同類型的茶中，綠茶含有高濃度的兒茶素和各類茶多酚，特別是表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），具有潛在的抗衰老作用。此外，綠茶也含有類咖啡因茶鹼，但咖啡因含量比咖啡低，更重要的是含有多種胺基酸，包括著名的左旋茶胺酸（L-theanine，添加在很多保健食品裡），因其具有安定大腦的效果，與微量咖啡因一搭一唱的結果，就是喝了茶感覺神清氣爽，又不會過度刺激交感神經而引起心悸或手抖。
茶葉還有另一個好處，就是富含大量纖維。纖維可以作為腸道好菌的食物來源，能有效改善腸道菌相。
部分研究也發現，以抗氧化力來說，綠茶效果最優，半發酵的烏龍次之，全發酵的紅茶則較弱。但這也不代表紅茶或烏龍茶沒有好處，它們同樣含有多酚、纖維等，一樣有益身體健康。
最後，我還是要不厭其煩的提醒大家，不管喝哪種茶，最重要的是「千萬不要加糖」，不管是幾分糖，最好都不要加。至於泡茶的方式，則要避免過度沖泡，以免出現苦味，也有礙身體獲得所有有益的化合物，一般建議約3～5分鐘即可，第一泡倒掉，第二泡、第三泡可以喝，第四泡就不要了。
喝紅酒有益於抗老嗎？
大家常聽說喝紅酒有助於心血管健康，在討論喝紅酒是否真的有益健康前，我建議大家先問自己一個問題，那就是你到底適不適合喝酒？
想必大家都看過，有些人一喝酒就臉紅，尤其很多女孩子喝完酒後臉微泛紅，看起來好像薄施脂粉，有人覺得還滿可愛的。其實這種「喝酒臉會紅」的情形是亞洲黃種人特有的體質，約每10個人就有四、五位會臉紅。
之所以喝酒臉會紅，主要原因就在乙醛去氫酶ALDH這個酵素。ALDH分為ALDH1和ALDH2，大部分酒精需靠ALDH2這個酵素來代謝，但有將近一半亞洲民族體內的ALDH2基因有變異。當ALDH2產生變異時，無法代謝的乙醛累積在體內，進而全身流竄，造成皮膚微血管擴張、發癢、不適，導致臉紅和宿醉，也有研究發現，日後可能容易造成癌症。
ALDH2變異的人，如果每天攝取14克純酒精，也就是大約2杯紅酒的量，體內致癌物質乙醛的量便會增加，罹患頭頸癌和食道癌的機率會比正常對照組高出50倍，大腸癌和中風的機會也會增加。
所以，如果你喝酒不會臉紅，那偶爾喝點酒並沒有關係，但如果會，建議最好不要喝。至於喝多少酒算適量呢？我喜歡用美國標準杯的算法，不同的酒精濃度（alcohol by volume, ABV）有不同的標準，「1標準杯」分別為：
．酒精度為5%（ABV）的普通啤酒，1標準杯是12盎司（360毫升）
．酒精度為12%（ABV）的葡萄酒，1標準杯是5盎司（150毫升）
．酒精度為40%（ABV）的烈酒，1標準杯是1.5盎司（45毫升）
如果你的ALDH2基因正常，對男性來說，適量喝酒是指每天不超過2標準杯，每週不超過14標準杯；對女性來說，適量喝酒是指每天不超過1標準杯，每週不超過7標準杯。如果你的基因型有部分變異，就要再減半，若是完全變異，最好的是滴酒不沾。因此，建議有喝酒習慣的人，可以先檢測一下自己的ALDH2。
從抗老的角度來說，現在很多研究發現，喝紅酒不見得對身體有好處，反而會因為飲酒過量，對大腦細胞、神經系統造成損傷，所以我建議，偶爾喝點酒沒關係，但千萬不要酗酒，甚至每天大量飲酒，避免加速細胞老化。
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