弄懂情緒腦，玩出高EQ：寫給親師的20個情緒...

【作者序】
顧身體也要顧心理，用「心」疫苗預防心理疾病

小兒科從過去的四大科（內外婦兒）重摔成夕陽產業，主要原因是少子化，但兒科醫師心裡明白還有一重大因素：過去導致診間人滿為患的傳染病，已經因廣泛普及的各種預防注射而消失了。小兒麻痺滅絕了，腦炎絕跡了，百日咳、麻疹、腮腺炎、腸病毒、流感等，都大幅減少了；所以現在兒科就門可羅雀。這是對的路，上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病；大家都不生病，才會健康快樂。

生理端的疾病減少固然可喜，令人憂心的是心理端疾病卻以驚人的速度增加中。讓國中小老師頭痛不已的是：注意力不集中過動、情緒調節力差、衝動暴走、無動機、焦慮憂鬱、網路成癮，而且「心理已病」之難治，生理傳染病根本難以比擬；就算不會傳染，也在失速失控中。

▌用「心」疫苗來增強抗體

社會情緒教育（Social Emotional Learning）就是已獲科學研究證實，能預防心理疾病的有效劑型。社會情緒教育（Social Emotional Learning）自1994年由CASEL（Collaborative Academic Social Emotion Learning）正式成軍推廣已近30年；其中心價值就是希望藉由教材教案與氛圍，協助孩子能夠：

（一）察覺自我
（二）察覺他人
（三）自我處理
（四）處理人我關係
（五）合作解決問題

據此，世界各國發展出各種素材運用於各級學校，也不停地有研究報告出籠。廣為人知的研究數據約是：接受 SEL 課程的兒童（比起沒有上SEL 的兒童）情緒詞彙豐富度多七成，衝動行為減三成，問題行為減兩成，學業成績上升一成。學業成績上升是 SEL 的重要副產品，也變成回推 SEL 的助力。把學習時間從學科移一些到 SEL，反倒使成績上升的理由很簡單：孩子了解挫折這個情緒，學會如何面對，不會遇到困難就放棄。

我書寫這本書就是想幫助家長與老師建立 SEL 的基礎，這在推廣 SEL 仍處於單打獨鬥的台灣，實屬必要；且不僅是學理上的認識，還要能真實地應用於日常。因此每一課都會從「家長要先懂」的知識說起，接著是「說給孩子聽」，我會舉一些故事，實例或說法來協助大人快速進入指導模式；最後也會附上在家中與教室中可以進行的有趣活動來協助大家。

簡言之，這是一本給想運用情緒教養的家長們與想在教室進行SEL 教育的老師們，隨時可以參考的工具書。希望我做到了。

最後，我要跟所有當初在杏璞身心健康關懷協會一起參與低年級情緒教育課程──「情緒來敲門」，與中高年級情緒教育課程──
「跟情緒做個好朋友」教案設計的醫師、心理師、老師們深深一鞠躬；因為大家的熱情付出與討論，我才有這麼多的素材可以書寫，謝謝大家。

【內文】
︱自覺篇︱了解自己，自我情緒察覺

察覺自己力量大﹗

▌教養之前，家長要先懂

自我情緒察覺是一種辨識與了解自己情緒的能力。

自我情緒察覺力強的人，可以分辨情緒的細微差異，了解情緒的來龍去脈，因此較能精確分析行動後果，而採取明智的反應對策。
只有當我們對自己的身心有意識感，才可能轉化它。

▌自我察覺能力如何培養？

察覺自我情緒這件事，說來容易做來難；事實是，我們經常不夠認真察覺，而被情緒帶著團團轉。許多時候我們看起來「生氣」，其實是連自己都被騙過去的偽裝版「無助」；孩子看起來「傷心」的一些時刻，真正的情緒也許是「羞恥自卑」。我們處於一個不習於討論情緒的文化背景中，少有相關的情緒知識背景與教育，自我察覺真的不容易啊！

▌學習察覺內觀，培養情緒察覺力

既然自我情緒察覺是一種能力，就代表它是可以培養的。有許多科學證據顯示，察覺內觀的經驗可以使知覺感受度更開明，並降低思緒的雜亂度，有助於樓上腦與樓下腦的和諧性。

所謂察覺內觀（或稱正念，Mindfulness）是指以一種不評價的態度，專注於當下的經驗（例如：呼吸、咀嚼、步行⋯⋯）。在察覺內觀的時刻裡，我們與腦內幾乎流瀉不斷的思慮保持距離，單單聚焦在當下。彷彿閉目靜坐水邊，專注湍流聲響，混亂思緒也許不識相地經常造訪，但就讓它順水逝去，唯有流水聲。

看著寶寶沉睡，專注自己的呼吸，也許思緒無數紛紛襲來：會不會感染？要不要送去保母家？要不要搬家準備轉學區？要不要現在買保險？拉回來！專注在呼吸上，利用寶寶入睡中的十分鐘就可以進行察覺內觀。

✎ 察覺內觀如何影響情緒？
一般的概念裡，要改變對事物的慣性反應，必須改變認知；而察覺內觀（正念冥想）卻不努力思辨，反而以主客易位的「觀察家」身分對思緒袖手旁觀，卻更能調節情緒，似乎有悖常理。這是怎麼一回事？

當我們學習允許平均每天閃過數萬個念頭的大腦意識「被放逐」（注意喔！是 let it go，不去理會），意味著許多會讓我們緊張、焦慮及恐慌的想法不再輕易的攫獲我們，遂降低由樓上腦引發樓下情緒腦的內在刺激，因而情緒可以逐漸穩定。也就是說，察覺內觀會改變情緒腦受思緒影響的程度，重新走出一條路。

舉例來說，長輩干涉孩子教養令人忿忿不平；在過去，這種思慮總直接傳達至情緒腦的邊緣系統，於是樓上腦與樓下腦一起瘋狂起舞。若因察覺內觀而建立新的路徑就會減少思慮抵達邊緣系統的力道，彷彿你輕聲說：「朕知道了！可退去！」從今起情緒火山不再胡亂爆發了。

✎ 察覺內觀對情緒的正面效果
腦科學的影像檢查已發現察覺內觀有其獨特的大腦活化型態，而且會留下持久的改變。理查．戴維森（Richard J. Davison）博士，一位美國研究情緒與大腦的專門學者，在他的書《情緒大腦的秘密檔案》中，對察覺內觀與大腦的關係做了很詳盡的整理。他發現：

 察覺內觀經驗使人有較佳的注意力。
 察覺內觀經驗使人比較不焦慮。
 察覺內觀經驗使人有較佳的挫折回彈力。
 察覺內觀經驗使人左前額葉較活躍，因而較正向。
 察覺內觀經驗提升免疫力。
 察覺內觀經驗提升染色體端粒生命，減緩老化。

理查．戴維森同時也針對一些有長期察覺內觀靜坐經驗的高僧做系列腦部研究，發現在他們主管情緒訊號的腦島和頂顳葉交會處（insula and temporoparietal junction）的活化程度都大於一般人；意味著他們的情緒敏銳度與同理心都較強。不僅如此，他們在聽到負面情緒性聲音時，杏仁核（生氣中樞）的活性也較低。天啊！這簡直就是夢想中高 EQ 人的美麗大腦啊！

但是一如運動強身不能光說不練，必須努力鍛鍊一樣；察覺內觀（正念冥想）這種腦部運動，亦必須認真去做才能見到效果。

大人懂了，一起說給孩子聽
▌大人可以說故事：用測謊器來說情緒

✎這樣說：用測謊器來辨識情緒反應

警察在辦案時，會用測謊器來看嫌疑犯有沒有說實話，有助找到真兇。19 世紀起就有科學家努力研究說謊時呼吸、心跳、血壓與
說真話時的不同，20 世紀更加上此兩者間皮膚導電性的差異。

一般來說，說謊時我們會緊張，所以呼吸會加快，心臟噗通噗通加速，也許還加上臉紅手心冒汗。除非是說謊成性的人，要不然
一定會有變化。科學家利用這些變化設計出測謊器來幫助辦案，效果雖然受很多因素影響，還是有一定的幫助。
現在接受測謊時，受測者身上會貼上許多監測生理變化的儀器，包括心跳、呼吸、血壓、體溫、皮膚導電性及出汗狀況，甚至瞳孔
大小等，因為人在說謊時身體變化與說實話時不同。想一想，你自己說謊時的情緒，以及身體在那一刻有什麼變化呢？測謊器之所以產生就是因為我們的情緒跟身體反應經常是手牽手一起來的，只是不一定察覺得到，所以需要儀器幫點忙。

遊戲設計，深入學習
▌遊戲 1：小朋友的察覺內觀遊戲

先說明察覺內觀會讓我們聚焦於當下的體驗，身心都會平靜下
來，有助於樓上腦與樓下腦成為好朋友。

察覺內觀（正念）的遊戲種類繁多，但是最容易的還是數息。

．簡單的數息（請大人幫忙數數）：
1. 一邊數 1、2、3、4，一邊吸氣。
2. 停住氣 1、2、3、4。
3. 一邊數 1、2、3、4，一邊吐氣。
4. 停住氣 1、2、3、4。
如此連續做 1 至 2 分鐘。

．也可以專注在吃一粒葡萄乾、一粒糖果、一片橘子、一片蘋
果……
1. 每個人先挑出一粒葡萄乾，仔細觀察葡萄乾外表的凹凸痕。
2. 仔細聞聞葡萄乾的味道。
3. 放入口中，先從接觸時感受葡萄乾的形狀，跟觀察時有什麼
不同。
4. 在口中與唾液混合時的感覺。
5. 慢慢地品嘗，輕輕地咬開。
6. 慢慢體會與感受，最後才吞下。
7. 吞下後，體會齒頰間的感覺。

【作者序】
顧身體也要顧心理，用「心」疫苗預防心理疾病

小兒科從過去的四大科（內外婦兒）重摔成夕陽產業，主要原因是少子化，但兒科醫師心裡明白還有一重大因素：過去導致診間人滿為患的傳染病，已經因廣泛普及的各種預防注射而消失了。小兒麻痺滅絕了，腦炎絕跡了，百日咳、麻疹、腮腺炎、腸病毒、流感等，都大幅減少了；所以現在兒科就門可羅雀。這是對的路，上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病；大家都不生病，才會健康快樂。

生理端的疾病減少固然可喜，令人憂心的是心理端疾病卻以驚人的速度增加中。讓國中小老師頭痛不已...

【作者序】顧身體也要顧心理，用「心」疫苗預防心理疾病
【PART1腦科學篇】情緒教養，改變孩子大腦運作模式
1-1 先來說說大腦！
 教養之前，家長要先懂
 大腦是情緒的啟動及反應者：三重腦與情緒
 三重腦：爬蟲腦、哺乳腦與新腦
第一重腦──爬蟲腦、生命腦：關乎存活的重要位置
第二重腦──哺乳腦、情緒腦：情緒教育的根本源頭
第三重腦──新腦、理性腦：情緒調節重要的一環
 三重變兩樓>>樓上腦+樓下腦，孩子更好懂
樓下腦（反射中樞+情緒腦）
樓上腦（新腦或理性腦）
鉤束>>樓上腦與樓下腦連結梯
樓上腦+樓下腦，思考更順利
 神經可塑性，讓EQ 上升變可能
神經可塑性>>藉由學習改變腦結構
神經可塑性的優秀證明
利用神經可塑性來增加孩子的EQ
1-2 大人懂了，一起說給孩子聽
 手模型與樓上腦樓下腦
 屋主與房客
1-3 遊戲設計，深入學習
 遊戲1：畫一張大腦圖（樓上腦與樓下腦）
 遊戲2：看見神經可塑性

【PART2 情緒科學篇】讀懂孩子的情緒
2-1先來說說情緒！
 教養之前，家長要先懂
 情緒涵蓋4 個面向
 人的情緒從何來？
 情緒發展里程埤>>未來幸福力
0 ～ 3 個月初始情緒：身體的感受度是重點
3 ～ 7 個月基本情緒：人與生俱來的情緒
7 個月～ 3 歲複雜情緒：孩子自我感的3 階段發展
 情緒辨識力發展進程
3 個月大：已被外界左右
7 個月大：會參考你我情緒來反應（社會參照力）
2 ～ 3 歲後：開始命名簡單的情緒
耐心教導情緒因果，替情緒命名
 情緒調節力發展進程，受父母與環境影響
情緒調節力影響因子
實驗顯示後天影響巨大
情緒調節力時程
 社會情緒教育（SEL）是什麼？
2-2 大人懂了，一起說給孩子聽
 大人可以說故事：蓋吉變了！不再是原來的蓋吉！
2-3 遊戲設計，深入學習
 遊戲1：機器人與真人比一比
 遊戲2：驚心氣球大考驗

【PART3 自覺篇】了解自己，自我情緒察覺
3-1察覺自己力量大！
 教養之前，家長要先懂
 自我察覺能力如何培養？
學習察覺內觀，培養情緒察覺力
察覺內觀如何影響情緒？
察覺內觀對情緒的正面效果
 調節情緒的重要步驟：留意情緒訊號
情緒俄羅斯娃娃，為情緒精準命名
情緒會引發哪些身體反應？
探討引發情緒的真正原因
3-2 大人懂了，一起說給孩子聽
 大人可以說故事：用測謊器來說情緒
3-3 遊戲設計，深入學習
 遊戲1：小朋友的察覺內觀遊戲
 遊戲2：小朋友的肌肉放鬆遊戲

【PART4 社交篇】孩子，我想更了解你
4-1來說說社交察覺！
 教養之前，家長要先懂
 主動式聆聽：察覺他人情緒的好方法
主動式聆聽的4要點
主動式聆聽與被動式聆聽的差異
爸媽必學：主動式聆聽技巧提醒
主動式聆聽與6到
 珍貴的同理心：親子情感更貼近
同情心與同理心的差別
同理心，孩子7歲前不易執行
察覺他人情緒能力，培養同理心
4-2 大人懂了，一起說給孩子聽
 用「停看聽說」來說明主動式聆聽
 大人可以說故事：說說同理心
4-3 遊戲設計，深入學習
 遊戲1：聽清楚的遊戲：「老師說」
 遊戲2：看仔細的遊戲：「什麼不見了？」
 遊戲3：說明白的遊戲：「換句話說」
 遊戲4：同理心影片

【PART5 調節篇】孩子的情緒調節力
5-1來說說如何增強情緒調節力！
 教養之前，家長要先懂
 「停」的力量：察覺力量大
 「想」的力量：從認知心理學擷取情緒調節力
「想」的心理學：認知心理學，有助調節孩子的情緒
想法的產物>> 情緒與行為
認知基模：與個人成長經驗有關
認知扭曲
轉念來轉情緒
 「做」的力量：試了才會改變
驗證認知
轉動轉念
持續轉念
5-2 大人懂了，一起說給孩子聽
 用塞翁失馬的故事來說明看法不同，情緒也不同
 你怕蜘蛛嗎？還怕什麼？
 用思考陷阱來說明認知扭曲
5-3 遊戲設計，深入學習
 遊戲1：找出思考陷阱
 遊戲2：停數吸吐來調節怒火

【PART6 人際篇】解決人際衝突成為好朋友
6-1 說說社會情緒力！
 教養之前，家長要先懂
 人際關係與衝突：學習處理人我關係
衝突＝不同意┼不愉快
衝突的前因後果
衝突帶來的好處
 在衝突中表達自己的情緒—─善用我訊息
我訊息與你訊息的差別
 在衝突中找方法解決問題
 先讓孩子自己找方法解決
 學習在衝突中道歉
道歉的意義
誠摯道歉的步驟
家長樹立好榜樣
 人際關係中的毒藥──霸凌
如何發現孩子被霸凌？
如何面對霸凌？
6-2 大人懂了，一起說給孩子聽
 問題解決高手的闖關秘笈：「停！我找找看」
 最好的「對不起」要有行動
認識「霸凌」
6-3 遊戲設計，深入學習
 遊戲1：一起做行動九宮格
 遊戲2：角色扮演與角色顛倒
 遊戲3：一起觀看霸凌相關影片

【PART7 預防篇】設定目標向前行
7-1 說說動機！
 教養之前，家長要先懂
 動機怎麼來，孩子為什麼失去？
什麼是動機？
 孩子的動機怎麼不見的？
 讚美、鼓勵，滋養孩子的動機
對的讚美方式：仔細描述
好的獎勵方式：行為的結果本身
 「2好3可」目標設定法：維持並達成目標
 面對壓力怎麼做？
留意壓力反應
壓力源
期待與壓力有關
如何紓解壓力？父母先減壓
7-2 大人懂了，一起說給孩子聽
 用故事來說明設定目標的重要
 一起想方設法── 2好3可目標設定法
 成為抗壓高手
7-3 遊戲設計，深入學習
 遊戲1：心願大助攻
 遊戲2：我想變變變
 遊戲3：製作開心地圖

【作者序】顧身體也要顧心理，用「心」疫苗預防心理疾病
【PART1腦科學篇】情緒教養，改變孩子大腦運作模式
1-1 先來說說大腦！
 教養之前，家長要先懂
 大腦是情緒的啟動及反應者：三重腦與情緒
 三重腦：爬蟲腦、哺乳腦與新腦
第一重腦──爬蟲腦、生命腦：關乎存活的重要位置
第二重腦──哺乳腦、情緒腦：情緒教育的根本源頭
第三重腦──新腦、理性腦：情緒調節重要的一環
 三重變兩樓>>樓上腦+樓下腦，孩子更好懂
樓下腦（反射中樞+情緒腦）
樓上腦（新腦或理性腦）
鉤束>>樓上腦與樓下腦連結梯
樓...