活動全身肌肉，開始北歐式健走：重拾肌耐力...

◆北歐式健走運動的起源

北歐式健走（Nordic Walking）是指「雙手使用有馬蹄型腳墊的健走杖，運用雙杖或單手交叉點地支撐後推以及行進間各項技巧，減輕膝蓋負擔並促進雙腳自然大步往前邁進，同時注重上下肢體自然擺動及肌肉律動」的一種鍛鍊肌耐力與平衡協調力的運動方式。

這項運動起源於芬蘭，從1930年代開始，就是滑雪選手在每年夏季停賽期間，運用雙杖來維持體能以及鍛鍊肌耐力的一種越野健走訓練方式。芬蘭Viherlaakso大學在1968-1971年間也將其列入運動學院的課程內容。

在臺灣北歐式健走學院出版的《北歐式健走全方位教學手冊》一書中，提到國際北歐式健走聯盟（World Original Nordic Walking Federation，ONWF）的創辦人Marko Kantaneva自1994年起開始參與研發、教學及培訓活動，並以這項運動作為論文主題，積極推動「北歐式健走」運動，後來陸續有許多不同運動背景的人加入推廣的行列。健走時所使用的健走杖也逐漸開始演進，不僅是杖身材質變輕、握把的形狀和材質得到改良；為了防止行進間健走杖發生脫落，而有了包覆式腕帶的設計；以及杖底的馬蹄型（鞋型）腳墊，形成現在常見的北歐式健走杖。相較於其他類型的杖，更適合一般民眾在健走、越野行進時使用。

由於不用花費太多的力氣，就能在減輕膝蓋壓力的情況下，運動到更多肌肉，進而達到增強肌肉、燃燒熱量、強化心肺功能及促進新陳代謝的功能，所以北歐式健走自1990年代起逐漸形成運動熱潮，這種結合當地民眾日常生活的健身方式，讓他們得以藉此鍛鍊身體，也成為歐洲國家的全民運動。

1997年芬蘭雜誌《Latuja Polku》首次刊出文章，介紹「北歐式健走」這個持杖健走的運動，隨後這項運動從歐洲國家開始風靡全球，2000年國際北歐式健走協會（International Nordic Walking Federation，INWF）在芬蘭成立，持續推動北歐式健走運動活動及訓練，在歐、美、日本已演變成為一種結合「Lifestyle」的新時尚運動。

北歐式健走大約在2009年引進臺灣，隨著各種體驗和推廣，可以看到越來越多人投入這項運動。雖然近年受到新冠疫情的影響，原有的運動風潮受到影響，但隨著疫情降溫，雙北的社區大學紛紛開辦北歐式健走班，許多政府機關、企業、非營利組織也舉行了健走體驗、健走旅行等活動，顯示出國內民眾對於北歐式健走的興趣，以及令人期待的發展趨勢。


◆北歐式健走的三個特點

（一）是中高強度以上的有氧運動
北歐式健走是在健走時使用雙杖，運用行進間的技巧將身體快速往前推進，進而活動到全身的肌肉群。相較於一般徒手走路，除了關節運動之外，能夠運動到更多的肌肉，尤其是上半身肌肉，屬於中高強度以上的有氧運動，能夠對身體帶來更多的「訓練」。

儘管許多人對於北歐式健走的運動強度抱有懷疑，然而健走運動可以配合個人的需求、身體的極限，加快速度、跨大步伐以提高強度，是一項可以隨時調整強度的運動。《北歐式健走全方位指導與推廣手冊》也指出，根據一份北歐式健走的研究顯示，與普通行走相比，北歐式健走可以把行走速度平均提高25%，因此做三十分鐘的北歐式健走，可能比平常步行走得更遠。一般在平地進行的北歐式健走屬於中強度，但從北歐式健走競技示範的影片中，可以看到健走運動的速度跟強度並不弱，只是這樣的強度比較適合四肢靈活的人進行鍛鍊，且至少具備能夠行走三十分鐘以上的行動力，而非身體過於虛弱或行動能力受限的人士；而在歐洲國家比較容易看到的北歐式健走競賽，例如2024年8月將在波蘭舉行的「北歐式健走世界盃」，其中二十一公里以上的競賽（路程包含平地及越野地形），就屬於高強度運動。

這種運動方式適合平地健走、山徑越野，或是藉助健走杖進行肌耐力訓練。在國外經常有機會看到人們持杖健走，或是進行越野競賽。一般進行休閒運動的人從事北歐式健走，主要活動內容包括「平地健走」及「藉助健走杖健身操」兩項訓練。在進行持杖「拉、點、推、放」的技術訓練過程中，從事運動者的脊柱會自然挺直、縮小腹、肩膀放鬆，產生雙手猶如鐘擺自然擺動、雙腳與健走杖輕觸地面點的金三角平衡力等效果。因為它著重增進上半身及下半身的肌肉肌耐力訓練，因此芬蘭國防部將它列入新兵訓練方法之一。

（二）比跑步不傷膝蓋，比走路燃燒更多熱量
跑步算是高強度運動，如果沒有學習到正確的跑步姿勢與技巧，光是勤奮的一直跑，可能會因為膝蓋長時間承受太大衝擊及壓力導致受傷，導致「跑者膝」──髂脛束症候群（ITBS），其症狀為膝蓋周邊疼痛。有時候也會產生足底筋膜炎，早上起床時一踩到地板，腳底就傳來刺痛的感覺。

針對膝蓋退化或受傷後需要復健的患者，許多骨科醫師會推薦他們從事北歐式健走運動。究其原因就在於，北歐式健走藉由使用左右雙杖作為輔助，健走杖比腳先點地支撐以分散身體重量，同時減輕脊椎、下肢關節及腰部的負荷，這樣的動作能夠端正脊柱、活動全身肌肉群、增強全身肌耐力，減少肌肉流失，提高肢體穩定、協調與平衡。尤其，邁向中高齡容易有肌肉流失或者是膝蓋退化現象的人，很容易因為膝蓋疼痛就減少出門或走動，但經過指導正確使用雙杖，在疼痛膝蓋減輕的情況下進行肌耐力訓練，增加肌肉強度後，反而能夠保護住關節避免跌倒或受到傷害，增進運動效能。

此外，北歐式健走雖然沒有達到跑步般氣喘吁吁的運動強度，但運動過程中能夠比徒手走路消耗更多熱量與脂肪，達到促進新陳代謝的效果，有報導指出透過北歐式健走最高可以增加燃燒18％以上的熱量。對於身處忙碌生活模式的現代人來說，是一項能夠促進健康的時尚運動。

（三）上下肢體肌肉律動，增進運動效率
一般的徒手行走主要用到的是下半身的肌肉，搭配健走杖的北歐式健走能夠同時訓練肩部、手臂、核心肌群和背肌，使用到全身80%以上的肌肉。此外，在進行北歐式健走時，除了運動上下肢的肌肉，手腳和軀幹相互搭配的律動，還會牽動全身的肌肉一起動起來。包括肩膀的三角肌、手臂的肱二頭肌和肱三頭肌、背闊肌、胸大肌、臀大肌及腹肌等肌群，這些部分是平常走路時較少活動到的肌肉群。在循序漸進的鍛鍊過程中，練習用肌肉來帶動關節骨骼運動，同時鬆開緊繃的肌肉，舒緩肩頸之間的壓力，增進運動效率。


◆北歐式健走的益處與實例之一：加大步伐及速度，活絡腦神經迴路
根據相關的研究顯示，善用北歐式健走行進間技巧，行進的步伐（步幅）會自然加大，而走路的步伐加大，能夠刺激腦部與腿部之間的神經傳導，促進並活絡腦神經迴路，提升整體的健康情況。

目前已經七十多歲的淑珍，過去因為暈眩、身體虛弱的關係，走路緩慢無力，行走需要仰賴助步車或輔助杖。她提到過去推著助步車行走的時候，看到坐輪椅的人，她的心裡就忍不住擔心起來，因為她知道自己的健康情況如果沒有好轉，接下來就換她要坐輪椅了，所以她迫切的需要增加自己的行動能力。

平常她多半是在住家附近的小公園散步，有幾次在大安森林公園閒坐，遇到士官長健走班在練習持雙杖健走，這隊伍裡面許多學員看起來跟她的年紀差不多，甚至有人比她的年紀還大。她的心裡充滿了好奇，於是在旁邊觀看了幾次，看著大家一起運動、開心聊天，感覺充滿朝氣，終於鼓起勇氣向士官長詢問：自己的腳力很差、走得很慢，但能不能跟著大家一起上課？在觀察她的走路情況後，雖然我有點擔心她的情況，但仍然爽快的回答沒問題，我們會等妳。加上她又表示自己家就住附近，如果真的跟不上無法上課，自己可以就近回家。

剛開始，淑珍走得很慢，沒辦法走完一圈公園紅土步道，可能走到一半就走不下去必須回家休息，但她說同學和老師都很有愛心也願意等待她的腳步，這讓她覺得很不好意思，於是開始積極練習，持續的慢慢練習直到能夠走完一圈，腳也變得更有力氣，逐漸能夠跟上士官長帶領大家繞公園一圈的課程。從課程一開始不僅需要放慢健走速度，中途還需要休息，直到現在能夠不休息的慢慢走完一圈，這樣的改變真的讓人非常興奮。某次課程的中場休息時間，淑珍竟然沒有帶著健走杖，空手走到廁所又走回來，這次行動自如的經驗，不僅讓大家刮目相看，就連她自己都嚇了一跳。上了一年半的課程以後，她的程度是從扶著助步車行走到現在可以跟大家一起正常受訓，能夠跟大家用一樣的速度來健走，整體進度也不會落後太多，她說這種進步帶給她許多希望和鼓勵。

在某次的課堂上，我預告下次的課程將要從「大安森林公園」走到「中正紀念堂」，她表示這條路自己已經很久沒有走過了，心情非常緊張。她跟身處國外的孩子進行視訊時，提到了這件事，孩子也表達了擔憂之意，希望她能向士官長報備當天的行程不要勉強，走到哪裡算到哪裡，就算坐計程車抵達終點也可以。但是到了課程當天，她努力的前進，走到信義路口的時候真的察覺到自己累了，打算招手叫車時，有兩位後面跟上的同學阻止了她，同學們一直鼓勵她慢慢往前走，陪著她一路走走停停，最後三人順利完成了這段路程，淑珍則獲得學員們熱烈的掌聲鼓勵。兩位陪伴淑珍的同學說，看到她在中途想要放棄的時候，就覺得自己不能丟下她，要跟她一起完成這段路程。走到中正紀念堂之後，看到淑珍汗流浹背、臉色有點發白，於是她們馬上要她先喝水休息，再打起精神回家。後來她和孩子提起這段經歷，還把健走活動的照片傳給他們看，連孩子們都感到不可置信，認為媽媽的身體活動力進步太不可思議！

之後的課程中，士官長又宣布要從「大安森林公園」走到「中正紀念堂」再走到「植物園」，這次的距離比之前更遠了一些，她心裡更加害怕，因此徹底打定主意走到哪算到哪。結果同樣又有一個同學陪著她走完全程，雖然她走在全班同學的最後面，但終究是走完了全部路程，甚至還有體力在植物園到處走走逛逛，這樣的進步連她自己也難以想像，只是一個健走課程竟然能讓她走到這麼遠的地方。之後她把老師照的照片傳給孩子看，並且對自己更加有信心，一直持續上課至今。

開始健走訓練一年之後，淑珍參加了士官長舉辦的新竹尖石鄉馬胎古道一日遊，除了步道和山徑，其中有一段路程要拉著粗繩借力攀登向上，另一位學員就像大姊一樣全程陪伴著她，甚至牽著她的手走過各種難走的路。淑珍說，儘管走到後面她的腿都軟了，但還是能夠順利走完全程，下山的時候她甚至哭了出來，因為這一生中她從來沒有爬過那麼高的山，當時的心情非常激動，她感受到自己心中堅強的意志力。後來她拿著這次爬山的照片給兒子看，她的兒子還是不敢相信，直呼媽妳怎麼可能走得上去？

經過這次的經驗，她也體認到一日遊的行程對於自己的身體來說還是太難了，儘管心裡覺得很可惜，但也需要好好傾聽身體的聲音。就像我在前面提到的，運動的主要目的是為了增進自己的健康、豐富生活體驗，而不只是挑戰身體的極限。所幸直到現在，淑珍還是會持續參加銀髮族的健走課程，每次在課堂上善意的和大家分享自己的故事與心得，鼓勵學員帶著年長的親友來參加北歐式健走課程。她跟同學們說，如果家裡有跟她一樣身體狀況的家人，就要讓他們盡早出來運動免得逐漸喪失行動能力，並鼓勵他們不要坐上輪椅。

從體弱、雙腳無力到現在可以一個人走路，淑珍說自己現在出門會帶著健走杖，不需要仰賴助步器就能自由行動，在健走班上也有志同道合的朋友督促她繼續努力，不僅變得更加健康、生活也更多的期待和希望。定居國外的孩子們為了了解母親的身心狀況和母親有更多互動，常常會買書給她看，跟媽媽視訊召開遠端讀書會，要求她向孩子報告讀書心得，因為練習健走使得身心健康有所改善之後，邏輯思考及記性也變得好很多。孩子回國陪媽媽的時候，還會派出小孫女陪奶奶走路。她現在的生活主軸是一邊看書一邊跟著老師上課，追求身體和心理兩方面健康，維持更舒服的生活品質。


◆北歐式健走的益處與實例之二：團體活動、寓教於樂的練習模式，養成運動習慣

在越南工作多年的王大姐，退休回到臺灣之後，看見文山社大暑期班的招生宣傳，於是加入士官長北歐式健走暑假班至今。此外，她還選修了許多堂戶外課程，把自己的時間表排滿。她認為自己這種退休人員要在還能動的時候儘量動，所以要安排活動，逼著自己出門，這對於自己的退休生活也很有幫助。即使自己已經很熟悉北歐式健走的行進技巧，但出門上課跟大家一起走路，即便是去同樣的地方，也會因為身處不同的天氣，和不同的同學相處，而有了不一樣的感受。

她說剛開始上課的的時候，自己對於拿杖走路這件事感到相當害羞，因為覺得拿杖的模樣不好看，所以初期在河濱公園練習健走的時候並沒有攜帶健走杖，而是用手杖來模擬動作。她認為健走也是走路的一種，只是強度、動作都更大一點，而在專業課程中她學習到伸展、核心、肌耐力、體適能這一類的概念，又在練習過程中記住各種肌肉的名稱，經過士官長的解說、示範，加上不停的練習，直到現在整個人的身體姿勢已經相當標準。這些訓練的主要目的是教她怎麼正確的使用力氣、省力的走路，慢慢加大步伐、加快速度，讓體能跟肌耐力逐漸成長。在進行爬樓梯、爬山這類比較消耗力氣的活動時，她更真切的感受到訓練效果。自己在向上前進的時候，藉助兩根健走杖減輕身體的壓力，走路也能走比較久。

她提到剛開始學習的時候，遭遇很多挫折，只覺得自己怎麼什麼動作都做不到，上課滿一年之後，就感覺到自己的動作逐漸成熟也更加有信心。之後她對於士官長安排的課程變化或是旅遊體驗都充滿興趣，因為這些活動讓學員們的健走體驗變得更加豐富。她認為在只有一、兩個小時的課堂訓練中，許多技巧性的動作，自己沒有辦法完全領會，但每當她走在長路線或是山區那些有難度的道路上時，訓練帶來的熟練都讓她順利的走完全程，不自覺的就感受到技巧的重要性。轉折性的變化是士官長帶領的一次草嶺古道旅程，那次旅行她邀請了自己的姐姐，跟著大家走完全程，她在一階一階升高的步道上感受到呼吸的節奏以及姿勢的變化，深刻體會到身體的進步。

她和許多學員一樣，都很喜歡士官長規劃的一日輕旅行，透過旅行去走石梯、步道、郊山、草地各種不同的地形、路況，能夠在規律的課程中帶來新的刺激，也增添了許多趣味。一般的運動課程都是在做同樣的事，經過一、兩年的訓練之後，很多人會開始覺得無聊，要怎麼讓大家保持興趣、養成習慣，則是我和王大姐都在持續思考的問題。

◆北歐式健走運動的起源

北歐式健走（Nordic Walking）是指「雙手使用有馬蹄型腳墊的健走杖，運用雙杖或單手交叉點地支撐後推以及行進間各項技巧，減輕膝蓋負擔並促進雙腳自然大步往前邁進，同時注重上下肢體自然擺動及肌肉律動」的一種鍛鍊肌耐力與平衡協調力的運動方式。

這項運動起源於芬蘭，從1930年代開始，就是滑雪選手在每年夏季停賽期間，運用雙杖來維持體能以及鍛鍊肌耐力的一種越野健走訓練方式。芬蘭Viherlaakso大學在1968-1971年間也將其列入運動學院的課程內容。

在臺灣北歐式健走學院出版的《北歐式健走全方位教學...

推薦序
人生地圖上的嶄新風景
宋文琪（前臺北101董事長）

人生好比是一張地圖，你也許不能選擇從哪裡開始，但路上遇到的每一個人、經歷的每一件事、看到的每一場風景和做過的每一個決定都會很大程度的決定你能到達的地點。旅途中一定會有風雨，必然會有挫折，但到達目的地時，回首來時路，才恍然發現，原來經歷的一切都是安排、都有道理，也都是為了抵達這個目的地所做的鋪陳。
從士官長（林士聘）在書中對自己的成長、家庭、工作、學習等人生經歷所做的描述中，我們不難發現：他曲折的人生和走過的順境或逆境其實都指向了現在所投入的志業。這個志業除了能充分運用他數十年工作經驗中累積的做事方法和解決問題的能力，也發揮了他樂於學習、勇於嘗試新事物的勇氣，更將他真誠、善良、積極、熱情、樂於助人的天性發揮到極致！書中沒有提到的是士官長對父母親的侍奉。雖然工作繁忙，他總是專程南下雲林親自載父母親到臺北就醫；母親喜歡喝兩杯，每次他回老家也總不忘張羅一桌子的菜陪母親小酌一番；返回臺北時也會帶些自家種的有機蔬果分享給大家。我想，他之所以能對課上的叔伯阿姨們如此盡心，應該是他孝順的天性和推己及人的愛心所致吧！
我於民國101年擔任政大EMBA校友會理事長時認識同是政大EMBA校友的士官長。校友會草創之初人力物力都很缺乏，完全靠學長姐們的熱心參與和無私服務才能順利推動會務。士官長是校友會最早成立的運動社團「九九社」（健康久久、快樂久久、長長久久）的核心成員。不但積極參與社團服務，同時也熱心指導、陪伴學長姐們參加各種馬拉松、登山健行與攀登百岳的活動；我就是其中的受惠者之一。
對於北歐式健走，一開始，我也有些誤解；總覺得像我這樣的運動咖（登過百岳、跑過馬拉松、游過日月潭、上過戈壁、轉過西藏岡仁波齊神山、遊歷過世界七大洲）應該用不上健走杖！但隨著年紀漸長，加上自己和身邊好友，因為不同的意外受傷之後，我意識到必須未雨綢繆、加強鍛鍊自己的「身手」，於是便商請士官長特別為我們開了一個北歐式健走專班指導大家如何安全的健走與健身。也就是經過這樣的過程，我才了解，北歐式健走其實不會讓你看起來像拿著「枴杖」走路的「長輩」，反而會讓拿著健走杖「健走」的長輩抬頭挺胸看起來更像「年輕人」；不但更有信心、更有活力，而且能夠達到活絡全身筋骨、端正姿態、強化腿力、增強核心肌力的效果。北歐式健走在歐洲國家已經是時尚運動，步驟簡單易行。士官長在本書第三章裡對於執行步驟有詳細的說明，只要按表操課，很快就能上手，享受北歐式健走的樂趣與好處！
最近，我也介紹阿姨參加士官長的「大安社區大學北歐式健走班」。阿姨自從姨父過世之後便悶悶不樂，不願意出門，對自己的健康也沒有信心，家人都很擔心。參加了士官長的健走班以後，阿姨不但認識了新朋友，也更願意走出戶外；不但心情變好，健康也有很大的進步。現在每週都很期待上士官長的北歐式健走課，也盼望很快能和班上同學一起帶著健走杖四處趴趴走！
每個人都會有從人生「主戰場」退下來的一天。但「老兵不死」，只要做好充分的準備，就一定會有意想不到的美麗風景在前面等著你！
祝福士官長即將成立的「飛熊Fun心運動協會」蓬勃發展！期待見證士官長譜寫的又一張精彩的人生地圖！
祝福林士聘學長！

推薦序
走出更年輕、更健康的生活模式
夏韻芬（財經節目主持人、作家）

現在很多人都會把我列入運動咖，因為我健走、爬山、跑步，登過百岳也參加馬拉松比賽路跑，而這一切的開始跟北歐式健走以及本書作者林士聘有很大的關聯性。
其實早年認識我的人都知道，我不愛運動。小時候，升旗典禮只要致詞太久，我就會被同學抬到司令台下休息；體育課舉凡籃球、排球等項目常常需要補考；大學時候，我的體育課選修的是太極、劍舞、扇子舞，只要比劃一番總可過關，但是學校規定游泳課是必修，我記得當時是邊哭邊分段游完，才拿到畢業證書。人生上半場我總是力行能躺就不坐，能坐就不站，從不擔心自己由植物變成礦物。
幾年前一場大車禍，我的大腿股骨斷了。開刀住院近一個月，復健以及坐輪椅近半年，之後由四柱拐杖，一路進階到三柱枴杖、雙枴杖，到後來走路都必須要單手的手杖協助。一年過後，我已經慢慢可以走路了，卻發生之前植入的鋼釘斷裂，我再度經歷輪椅、拐杖的生活。前後五年的時間，我斷腿、再斷鋼釘、再開刀取出鋼釘，崩潰的人生，也讓我跟運動絕緣。近五年的時間，我只能在妹妹的照顧下，開始在醫院復健，偶爾也在家中附近散步，連快走、跑步都是不被允許的。
由不愛走路到不能走，又慢慢地學習走路，讓我知道移動的重要性，於是當我開始可以走路之後，我不停歇的復健，也在復健師的建議下，我找到很好的重訓、有氧以及瑜珈老師的協助，慢慢增強體力與肌力。
一個人走的孤獨，一群人卻是走的又快又遠又歡樂，我們一群好友跟著士官長先開始學習北歐式健走，因為我腿傷長期拿著手杖走路，總覺得自己是殘障人士，但是北歐式健走杖，正是我在國外看到的時尚健行裝備。我在瑞士的時候，一對好心的德國老夫婦教我使用的方法，但是可能因為語言不通，或是我運動神經駑鈍，總是同手同腳，當時以為從此與這項運動無緣，沒想到在臺灣就能夠跟士官長學習，他取得多項教練認證，而且自己研究教學方法。從此，我跟其他好友在走路、登山、健行都能夠靈活運用單雙杖。
後來士官長在社區大學教授北歐式健走，受到很多人的喜愛，我常常聽他分享，許多擔心跌倒或是腿力不佳的人不敢跨出家門，不但減少社交空間，也讓生活圈萎縮，一直到學習了北歐式健走，他們不但走出家門，還開啟輕旅行，有母女一起參加，也有夫妻、鄰居、閨密結伴同行，大家走出戶外也走出更年輕、更健康的生活模式。
這一次，士官長把北歐式健走的學習要領、訓練技巧以及注意事項等一一為文敘述，並且增加真人示範，讓初學者可以輕鬆學習。書中也有很多加強行動能力的實例分享，經過練習之後可以增加自己的肌力與耐力，成為健康趴趴走的快樂一族，不管上下階梯、坐捷運公車或是國內外旅行不會氣喘吁吁，而且快樂自在。
除了運動健身之外，本書還特別分享士官長如何在職場中因故退休，進而開啟運動人生的歷程，印證了一句諺語「當一個人走投無路的時候，要恭喜他，因為他即將就有突破了」。士官長在近耳順之年開創新的志業，對於想要開啟斜槓事業的人是很好的典範，希望大家可以把好書分享出去，加入北歐式健走行列，力行能走就不要坐臥躺的新生活。

推薦序
人生地圖上的嶄新風景
宋文琪（前臺北101董事長）

人生好比是一張地圖，你也許不能選擇從哪裡開始，但路上遇到的每一個人、經歷的每一件事、看到的每一場風景和做過的每一個決定都會很大程度的決定你能到達的地點。旅途中一定會有風雨，必然會有挫折，但到達目的地時，回首來時路，才恍然發現，原來經歷的一切都是安排、都有道理，也都是為了抵達這個目的地所做的鋪陳。
從士官長（林士聘）在書中對自己的成長、家庭、工作、學習等人生經歷所做的描述中，我們不難發現：他曲折的人生和走過的順境或逆境其實都指向了現在所投入...

推薦序 人生地圖上的嶄新風景／宋文琪
推薦序 走出更年輕、更健康的生活模式／夏韻芬
推薦語／方怡堯、王清峰、林士懿、洪雪珍、許佐夫、劉冷紅、戴瑞宏、羅于婷

第一章 因北歐式健走改變的人生
一、被保險耽誤的士官長
二、難捨舊愛但必須捨
三、開啟人生的第二曲線
四、斜槓中年第三人生
五、永不停止的愚人

第二章　開始北歐式健走的推廣之路
一、為什麼選擇北歐式健走？
二、北歐式健走運動的起源
三、北歐式健走的三個特點
（一）是中高強度以上的有氧運動
（二）比跑步不傷膝蓋，比走路燃燒更多熱量
（三）上下肢體肌肉律動，增進運動效率
四、北歐式健走的運動效益
五、北歐式健走杖介紹
（一）北歐式健走杖的結構
（二）北歐式健走杖的使用
（三）北歐式健走杖的特點

第三章　北歐式健走實作示範
一、健走前持杖暖身操八式
二、北歐式健走的行進要領與注意事項
（一）北歐式健走的基礎要領
（二）雙杖滑雪健走
（三）上下坡技巧
（四）簡易關節操
三、持杖肌耐力及平衡操八式
四、健走後的舒緩運動
五、北歐式健走的運動原理
（一）手臂、肩關節與肌肉群連結產生槓桿功效
（二）雙腳與杖輕點地面形成「金三角」，以維持平衡力
（三）雙臂前後自然鐘擺慣性運動
（四）端正脊柱、身體重心點前進移動
六、準備開始進行北歐式健走
（一）誰適合北歐式健走
（二）學習的時間要多久？什麼時候走最合適？
（三）北歐式健走注意事項
七、成為北歐式健走的教練

第四章　北歐式健走的益處與實例
一、大部分的人都適合參與北歐式健走運動
二、減輕膝蓋壓力，端正脊柱
三、增強全身肌耐力，減少肌肉流失
四、提高肢體穩定，矯正走路姿勢
五、增進心肺功能，促進新陳代謝
六、加大步伐及速度，活絡腦神經迴路
七、加強行動能力，輕鬆登山、上下階梯或緩坡
八、團體活動、寓教於樂的練習模式，養成運動習慣

第五章　規劃自己的健走行程
一、森呼吸
二、輕旅行
三、運動度假

結語　以「利他」為目標的人生下半場

推薦序 人生地圖上的嶄新風景／宋文琪
推薦序 走出更年輕、更健康的生活模式／夏韻芬
推薦語／方怡堯、王清峰、林士懿、洪雪珍、許佐夫、劉冷紅、戴瑞宏、羅于婷

第一章 因北歐式健走改變的人生
一、被保險耽誤的士官長
二、難捨舊愛但必須捨
三、開啟人生的第二曲線
四、斜槓中年第三人生
五、永不停止的愚人

第二章　開始北歐式健走的推廣之路
一、為什麼選擇北歐式健走？
二、北歐式健走運動的起源
三、北歐式健走的三個特點
（一）是中高強度以上的有氧運動
（二）比跑步不傷膝蓋，比走路燃燒更多熱量
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