超越正念：當下立斷的覺知練習

名人推薦：正念減壓創始人卡巴金曾提到禪修的兩種途徑：方法論（instrumental）和非方法論（noninstrumental），大部分正念夥伴可能較熟悉前者，但很高興本書作者點出了後者。卡巴金在《當下，繁花盛開》（Wherever you go, there you are）三十週年版中強調：「超越自我中心之覺性本質，正是修習的關鍵心要；而身心的覺性早就存在，人類覺知的真實本質就由它構成，這項本質無邊無際，亦為永恆，身而為人的你已經擁有。」這個觀點剛好與本書論述不謀而合，更是深得我心。在此推薦所有想體解當代正念更深入意涵的朋友好好品嘗此書。

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第４章　當覺知力從夢中醒來（節錄）

常規的正念練習教你如何對待念頭、感受以及其他體驗，而不是認同它們，或將它們轉化成行為，透過培養一種不執著於客體，或體驗的寬廣的覺知力，讓你逐漸從頭腦的制約中擺脫出來，即使是習慣性的思維模式和感知模式不斷湧現，你也不一定會被它們誘惑。
但是，僅僅依靠正念練習不能產生穩定、持久的平靜和喜悅，因為它是一種你認為必須要培養、維持和保護的心理狀態。基於這個原因，很多正念禪修的練習者越來越依賴於他們的冥想練習，只要是心開始波動起來，他們就會覺得需要再次回到冥想練習，好讓心平息下來。就像其他心理狀態一樣，保持正念不是永久性的，它的來去取決於你練習的力度和持續性，如果你懈怠了，你的正念狀態會消失，你將再次跌落到負面情緒的深淵。
實際上，每一次你認為你的心需要被安撫和平息，或者負面情緒需要消除，都是基於你對「心的理想狀態」的一種預定標準，而這個概念恰恰說明了正念禪修法和本書的直接法之間一個最主要的區別。從沒有任何制約的覺醒的覺知力的角度來看，每一個念頭和感受的湧現，不管看上去是多麼負面或多麼刺耳，都可以以它們的「本來面目」得到接納，正是這種接納展示出了一種寂定，一種即使是最混亂的體驗，也無法被打擾的寂定。通過對心理狀態的毫無偏愛，也就是說，並非喜歡所謂正面的就勝過所謂負面的，覺醒的覺知力從二元化的思維方式中跳出，完全涵蓋了生命的豐富性和複雜性。然而覺醒的覺知力不是一個可以培養而成的狀態，而是你的自然本質，它總是存在並且已經存在，只是需要被認識到，並且返回到它這裡。

把自己從觀察者的陷阱中解脫出來
儘管正念禪修有諸多好處，但是有一個不能忽視的缺點：它使主體與客體的分裂持續加劇，這種分裂產生在一個保持正念的人、一種保持正念的行為，與正念所關注的客體之間，也就是說，無論你把正念練習得多麼出神入化，但是，總有一個「你」，把正念當作一個與你分離的客體來練習，因此，本應透過正念來消除的分離感反而被強化了。這一點非常微妙，在早期的練習中這並不是特別重要，但是，當你的練習逐漸深入，最終會發現自己陷進了一個「觀察者」的視角，不知道該如何從中掙脫，你越是練習正念，你陷得越深。「觀察者」變成了你的另一種身分認同，或者另一種視角，你最終必須把它們放棄。
只有當你認識到覺醒的覺知力不是有來有往，而是作為總是存在的背景，並且是一切體驗的根本所在，你才能從這個「觀察者」的陷阱中逃脫出來，找到你一直尋求的、持久的平靜和快樂。覺醒的覺知力也被稱為意識、永恆的覺悟、純粹的當下、真如本性、本我（the I am），它不會加劇分裂，因為它與它所覺知到的客體沒有分割，它也不會偏愛一種體驗而冷落另一種，因為它存在於所有念頭和行為之前，所以它無法被創造、被操縱、被撰寫或被維護，你只能識別出它，讓你自己融入於它，最終你會意識到它就是你。矛盾的是，如果你想進入正念禪修所指向的自在和快樂，你必須放下正念禪修所要求的練習，讓自己掉進覺醒的覺知力中。
然而，與有條不紊地學習和練習正念不同，通往覺醒的覺知力的道路往往更加逶迤，更帶有信手拈來的偶然，也更具有獨特性，也就是說，它往往因人而異，沒有普遍適用的指南或可以參照的里程標示。同樣矛盾的是，與循序漸進的練習和逐步訓練的方法相比，它往往又被稱為直接的道路，因為它的確清晰而毫不含糊地指向心的本質，指向我們本自具有的覺醒的覺知力的狀態，引發豁然了悟，無需鋪墊或準備。
與此同時，從修行者的角度來看，很可能覺得這條探索之路更加含蓄，更像是碰運氣，沒有正念禪修所帶來的令人滿意的成就感。你可能安靜地坐在那裡，聆聽教法、陷入思考和探詢，卻沒有任何取得進步或獲得改善的感覺，直到你突然間捕捉到覺醒的覺知力的乍現。作家史蒂芬．雷（Stephen Levine）文稱之為「沒有圍欄的懸崖步道」，因為這條路上沒有任何地標或任何構造來支持你。傳統上，這樣的了悟是透過老師與學生之間，面對面地親密交流和探詢來實現的，我提供一些類似的深層交談的課程和閉關，對此有興趣的學生，可以以個人或團體的形式參加。對於那些無法在自己身邊找到老師的人們來說，你可以利用直接法中的一些練習來揣摩、推敲，找到能夠開啟的大門，一旦大門打開，你將會進入一種全新的存在方式。

體驗圖像與背景之間的切換
對覺醒的覺知力的識別，往往會伴有一種突如其來、出乎意料，有的時候甚至是令人震驚的圖像與背景的切換。上一秒，你還把自己當作一個分離的個體，一個以頭腦為中心的身分定位，過著慣常的生活，下一秒，你領悟到你是無邊無際的開放性，這個看起來獨立的人，以及對所有其他客體的體驗，都存在於其中。從把自己當作一個擁有個人歷史的身心結構，並想像這個身心結構的未來，切換到領悟自己是無實體的，卻又是無所不在的覺知力，並領悟到生命以某種神祕莫測、難以捉摸的方式在其中展開，這完全顛覆了你的宇宙的中心，事實上，你可能完全失去了自己的中心，你再也無法用你以前的方式經歷生活。
儘管這種切換聽上去像是一種神祕的體驗，或一種對更為精神層面上的存在本質的窺見，但它實際上揭開了存在本質自身的面紗，這是一種非常深刻的洞見。正如幾個世紀以來科學家們利用客體來進行科學實驗的方法，逐漸揭開宇宙的奧祕，冥想者、瑜伽士以及智者也是如此，他們使用相似的科學方法，他們利用主體來探索存在的形而上學基礎。正如物理實驗和化學實驗一樣，這些練習和冥想具有可重複的結果，儘管有些練習和冥想對於某些特定個體更有效果。選擇那些對你更有效的練習，全心全意地認真練習，你最終會領悟到那些走在你前面的大師們所領悟到的東西。在這一章裡，我會介紹一些你可以自己實際體驗的實驗和一些指導方向。

第４章　當覺知力從夢中醒來（節錄）

常規的正念練習教你如何對待念頭、感受以及其他體驗，而不是認同它們，或將它們轉化成行為，透過培養一種不執著於客體，或體驗的寬廣的覺知力，讓你逐漸從頭腦的制約中擺脫出來，即使是習慣性的思維模式和感知模式不斷湧現，你也不一定會被它們誘惑。
但是，僅僅依靠正念練習不能產生穩定、持久的平靜和喜悅，因為它是一種你認為必須要培養、維持和保護的心理狀態。基於這個原因，很多正念禪修的練習者越來越依賴於他們的冥想練習，只要是心開始波動起來，他們就會覺得需要再次回到冥想練習，好讓...

放慢閱讀，讓體驗自然開展
林俊言／中醫師

身為一位同時擁有中醫與西醫雙執照的醫師，我在診療時，不僅關注病患的西醫診斷，更從不同角度探討「為什麼他的病無法痊癒？」「有哪些因素妨礙了人體的自癒能力？」當我懷疑患者可能有「情緒創傷」或「靈性困擾」時，我常會推薦他們閱讀史蒂芬．鮑地安的《當下覺醒》。過去幾年，許多病友熱情地回饋，分享這本書如何啟發了他們，不僅減少病痛、降低就醫頻率，甚至改善了他們在家庭或職場中的處境。

我推薦史蒂芬的書，主要有三個原因：第一，它精簡扼要，每章內容不多，讀者不用花太多時間便能看完一段；第二，書中附有冥想指導，讓讀者不僅在理智上理解，更能親身實踐；第三，作者兼具禪修與心理諮商的經驗。如果只有禪修，可能不容易整合內心的「陰影」。而若僅依賴當代心理學技巧，有時又會陷於思緒之中，難以突破意識的局限。結合傳統修行與現代心理學，則能更完整地走過心靈、意識與個人成長的歷程。

在台灣時，我經常修習四念住，推崇費登奎斯方法、哈科米取向與薩提爾模式，曾體驗過幾次靈性高峰經驗，也在翻閱《當下覺醒》時不經意就滑入禪定狀態。然而，我仍需刻意修行才能再次體驗到「萬物一體感」的自我消融。今年來美國之後，因緣際會拜讀了法蘭西斯．露西兒（Francis Lucille）的《寧靜的芬芳》（暫譯），體會到「不費力的生活」：沒有預設的目標，也不刻意追求，下一步自會展現。眼前的景物和自身的感受在每一刻都好美，時時都充滿著敬畏。

在這個強調唯物與個人主義的時代，外在世界充滿著對立、歧視、霸凌，甚至軍事侵略等危機，而內在則面臨焦慮、抑鬱、飲食失調等問題。「不費力」並非犧牲智力或放棄自由，而是在動盪之中仍能覺察：一切皆在宇宙的寧靜中發生。這讓我們在面對挑戰或痛苦時，既能保持內心的平靜，亦不失去對自身與他人的關愛。無論發生何事，皆能慈悲且不執著地陪伴自己，就像史蒂芬在本書所說，「恰到好處的回應」。

法蘭西斯與史蒂芬皆曾追隨金恩．克蘭（Jean Klein）學習多年，並以自身經驗發展出獨特的教法。這本《超越正念》和《當下覺醒》一樣精簡易讀，並適時提供冥想練習，同時具備法蘭西斯作品的內在寧靜。我建議放慢閱讀速度，甚至可以隨意翻閱，無需按章節順序。因為更重要的是隨著文字，去感受內在的感受，並在這些感受中停留，正如史蒂芬說的：「除非你自己體會到文字所指向的真實，否則這些文字沒有太多意義。」

請讓閱讀的體驗自然而然地發展，無論它如何變化。信任這分未知，而且不執著於任何關於身體、能量或神祕體驗的想像。只要留意所有被強加在我們本然空性之上的緊縮感，因為正是這些緊縮創造了一個獨立個體的幻象。無需試圖去消除或抗拒這些束縛，而是給予它們空間和時間去自然展開。

書中提到的「覺醒的覺知力」是一個事實，它是所有事實中最基本的事實。它已經在這裡，不需要再被引入。所有一切都在其中，而我們在努力追求什麼呢？凝視這種努力，讓它自然呈現它的故事。簡單地接受這種努力，接受那努力著的心智和努力著的身體，而不去努力讓它們以任何不同於它們本來樣子的方式存在。

祝福所有讀者都能親身試驗，發現最能引起自己共鳴的方法，找到自己獨特和合適的位置，並傾聽穿過自己的生命之河，允許它把我們帶去它想去的地方。

林俊言醫師
2024.11.04
寫於美國波士頓

【譯者序】
思考心靈探索的真正目的
盧冷芳

幾年前，我在美國一個非常受歡迎的心靈探索頻道上，看到了史蒂芬．鮑地安的訪談，最初吸引我的，是他豐富多元的修行之路，在跟隨他學習之後，我發現他對心靈修行有著清晰而獨到的見解，這些見解並非僅僅來自於知識的積累，更是來自於他半個世紀的實際修行體驗。

這本書充分體現出了史蒂分清晰而富有層次的教學方法，本書大致分為三個方面，這三個方面實際上也對應了不同程度的修行階段。首先，對於初次踏上心靈探索之路的人來說，正念禪修是比較容易掌握的一種方法，也是最容易帶來平靜感的方法，而這往往會成為進一步修行的障礙。史蒂芬在這一部分中，對正念禪修提出了理性的批判，並詳盡地分析了正念禪修的益處和局限性，進而促使讀者去思考心靈探索的真正目的。

本書由此過渡到修行的第二個階段──深度的自我探詢，也就是說，從直覺和經驗層面上認識到，觀察者和被觀察的物件並非兩個不同個體，進而覺悟到自我的真實本質，也就是覺醒的覺知力，史蒂芬把這種覺悟方法稱為「直接法」。正如史蒂芬在書中所述，他不是直接法的發明者，他以禪宗兩元論和吠檀多不二論為基礎，闡述了這種方法的來源和依據，並解釋了它與正念禪修的不同之處。直接法又被稱為「新派不二論」，半個多世紀以來，經過無數位偉大的老師的歸納總結，最終以現代的語言，重新展現了傳統吠檀多不二論的主旨。史蒂芬從挖掘自我的意義開始，深入淺出地引領讀者，思考自我與世界的關係、主體與客體的關係，進一步匯出什麼是覺知力，什麼是覺醒的覺知力。他更是在本書中提供了多種詳盡的冥想方法，使直接法不僅僅是理論上的認知，而可以是經驗層面上的體悟。

在第三個部分，史蒂芬旨在指導修行者如何把這種覺知力──也就是大圓滿法中被稱為的「一味」，滲透到生活的五味中，使禪修不僅僅是蒲團上的靜坐，而是如實如是地擁抱生活，接納自我。他將東方智慧和西方心理學巧妙地融合在一起，從心理學的角度解釋了什麼是純粹的體驗；什麼是情緒和感受，頭腦在其中扮演了什麼角色，分析了沉積的心理創傷如何影響修行者的覺悟之路。在此基礎上，指出了正念禪修和直接法對情緒處理的不同態度和利弊。史蒂芬用二十多年的心理治療師的經驗告訴讀者，儘管冥想可以在某種層面上帶給修行者一定的平靜，但是，平靜之下隱藏起來的心理陰影，卻經常被修行者忽視，要想獲得最終的覺悟，需要對自我完全地接納。

「以簡單的語言展現古老的智慧」──這是史蒂芬和其他所有心靈導師共同的宣導。在我翻譯這本書的時候，我儘量以現代的、通俗易懂的文字來體現史蒂芬的風格，展現他的智慧。希望您能透過這本書，與覺者產生心靈的共鳴。當然，更希望您通過這根指向月亮的手指，最終看到智慧的光茫。

放慢閱讀，讓體驗自然開展
林俊言／中醫師

身為一位同時擁有中醫與西醫雙執照的醫師，我在診療時，不僅關注病患的西醫診斷，更從不同角度探討「為什麼他的病無法痊癒？」「有哪些因素妨礙了人體的自癒能力？」當我懷疑患者可能有「情緒創傷」或「靈性困擾」時，我常會推薦他們閱讀史蒂芬．鮑地安的《當下覺醒》。過去幾年，許多病友熱情地回饋，分享這本書如何啟發了他們，不僅減少病痛、降低就醫頻率，甚至改善了他們在家庭或職場中的處境。

我推薦史蒂芬的書，主要有三個原因：第一，它精簡扼要，每章內容不多，讀者不用花太多時...

【引言】
超越正念禪修：遇見覺醒的覺知力

多年以來，我一直作為一個佛教僧人練習正念禪修，每天禪修時，我都會花好幾個小時專注於呼吸的起伏和身體的感受。我逐漸地善於觀察自己的念頭和感受，並發現自己越來越平靜、寬廣，也越來越遠離於那些看似意味著我的生命的故事。隨著時間的推移，我習慣性的焦慮逐漸減少，一種輕鬆和滿足感籠罩著我，我可以更好地與人相處，我的心更加穩定，注意力也更加集中。我不再憂慮未來，也不再縈回過往，而是更加專注活在當下，盡可能用心地專注在將要執行的工作上。我從一個神經兮兮的學者蛻變成了一個耐心、踏實、平靜的典範人物，我脫胎換骨變成了另一個人。
然而，經過多年的呼吸練習，經歷了跟隨傑出老師們學習正念禪修的奧妙，並且親自傳授正念禪修之後，我到達了我所認為的正念禪修極限。我的確變得更加平靜，反應性也更少，但是我同時也感覺自己越來越脫離於生活，仿佛是站在遠處體驗人生，而不是直接沉浸在當下的生活中。我的冥想肯定更加專注了，心也不再喋喋不休，但是一切似乎帶著某種乾澀，缺少靈動與能量。當我把這些體會描述給我的禪修老師之後，他只是告訴我，要更加精進地冥想。經過一番深思熟慮，我決定脫下僧袍，從蒲團上站起來，轉而學習西方心理學。我知道一定有其他的方法打磨頭腦與心，我希望能夠從中學到些什麼。
嘗試了幾年其他佛教禪修方法之後，在一位友人的引薦下，我結識了一位佛教傳承之外的，來自吠檀多不二論的老師，他建議我停止正念練習，轉為直接探詢存在的本質。我受到他的話語，以及那個當下體驗到的深邃寂定所吸引，於是開始遵循他的指導。有一天，當我正在高速路上開車時，他經常重述的一個偈語「尋求者正是被尋求的」飄進我的覺知中，突然間，我所認為的「客觀存在 」發生了翻天覆地的變化，我不再把自己識別為那個頭腦中的小我，取而代之，我意識到我是無邊無際、無任何制約、永遠清醒的覺知力，在這個覺知力中，那些被我誤認為是自身的念頭和感受起伏往來。儘管我不再繼續冥想，但我卻在冥想之外，偶然發現了我多年以來一直在冥想中尋找的體驗。是我多年的冥想促成了這一刻的收穫嗎？我對此毫不懷疑，但事實證明，僅僅依靠冥想並不足以揭開我苦苦尋求的謎底。
這本書反映了我自己的尋道與得道之路，同時，借助於我多年來對別人的引領，我從中發現了什麼是只可領悟、激發而無法傳授的東西。儘管我發現正念禪修對於活在當下、平息我動盪的頭腦與心靈非常有幫助，但最終我還是必須超越正念禪修，才發現了我一直尋找的平靜、愛與圓滿。書的名字是為了引發思考，而絕不是貶低正念禪修所帶來的非凡意義。對於初學禪修的人，我仍然建議正念練習方法，因為這是最有效的方法，以應對壓力、焦慮、抑鬱、憤怒以及其他挑戰性情緒和心態，並洞察痛苦的根源，從而獲得相對的平靜與安寧。但是，由於我在本書中闡述的這些原因，導致你無法獲得持久的圓滿，除非你超越正念禪修，安住在我所說的覺醒的覺知力中，才可獲得。
很多西方著名的正念禪修老師都讚賞這種觀點，受不二論、佛法以及其他傳承的教導，他們告誡人們，不要把正念練習功用化，也就是說，不要把正念練習簡單地當作一個追求更加理想狀態的方法。
取而代之，他們指出一種非功用化的視角，以正念禪修打開你早已擁有，但需要開啟的、內在的智慧層面，有些老師甚至把「正念」作為覺知力本身的代名詞。他們教導說，正念禪修最終是要把你帶出這種功用化的正念，從而意識到覺醒的覺知力。 然而，在大多數情況下，這些老師不會對正念禪修做批評，他們也沒有提供我在本書中所闡述的直接方法。

如何使用本書
我根據自己主持的閉關靜修來編排本書：每一章都包括了教導、冥想指導和討論。教導是以語言超越語言，指向我們自然的、覺醒的覺知力之境；冥想練習穿插在每一章中，引導你走出陳陳相因的頭腦，親身窺見覺醒的覺知力之光；在每章末尾的問答部分，則是梳理了一些需要進一步闡述的話題。如果你希望在你閱讀本書的時候獲得最大的收益，我建議你不要習慣性地積累疊加新的概念和信念，而是讓這些文字繞過你概念化的思維，允許真正的內在智慧得以綻放。讓自己沉浸在這些教導中，時常停下來練習冥想，對於閱讀時浮現出來的一些問題，翻閱問答部分。願字裡行間對真知的闡述真正活在你的生命裡，願本書把你領到一條可以直接回到安寧、圓滿的覺醒的覺知力之路。

關於正念禪修的附註說明
在這本書中，我的目的是批評目前出現在世界各地，眾多的非宗教性禪修中心和閉關中心，普遍把正念禪修練習程式化的現象，然後將其與我在書中闡述的直接法進行了對比。但是對於一些老師來說，柔和的正念禪修練習其實是一種很自然的踏腳石，藉以進入一種更加自然、毫不費力，自生自續的覺知力層面，這種層面與我在本書中的介紹在本質上是相同的。歸根究底，如果一位老師瞭解直接回歸之路，由這樣的老師指導進行正念禪修練習，正念禪修將會帶你超越正念，把你帶進與生俱來的、覺醒的覺知力之境。

【引言】
超越正念禪修：遇見覺醒的覺知力

多年以來，我一直作為一個佛教僧人練習正念禪修，每天禪修時，我都會花好幾個小時專注於呼吸的起伏和身體的感受。我逐漸地善於觀察自己的念頭和感受，並發現自己越來越平靜、寬廣，也越來越遠離於那些看似意味著我的生命的故事。隨著時間的推移，我習慣性的焦慮逐漸減少，一種輕鬆和滿足感籠罩著我，我可以更好地與人相處，我的心更加穩定，注意力也更加集中。我不再憂慮未來，也不再縈回過往，而是更加專注活在當下，盡可能用心地專注在將要執行的工作上。我從一個神經兮兮的學者蛻變成了一...

【推薦序】放慢閱讀，讓體驗自然開展／林俊言
【譯者序】思考心靈探索的真正目的／盧冷芳
【序】認識你本自俱足的圓滿／約翰．普蘭德賈斯特
【引言】超越正念禪修：遇見覺醒的覺知力

1.正念禪修的局限性
冥想練習：觀察覺知力
冥想練習：休息於間歇中
2.偷運驢子
冥想練習：進入閾限區
冥想練習：讓一切不加造作，如實如是（練習一）
3.靈丹妙藥
冥想練習：化作覺知力歇息下來
冥想練習：將覺知力擴展到身體之外
冥想練習：探究念頭的本質
冥想練習：在當下一刻，有任何東西缺失嗎？
4.當覺知力從夢中醒來
冥想練習：一體化的覺知力
5.直接法練習
冥想練習：讓一切不加造作，如實如是（練習二）
冥想練習：安住在豐滿的生命力中
冥想練習：瞭解你的夢境
冥想練習：把它呈現在你的眼前
6.悟在柴米油鹽中
冥想練習：在「不二」中逝去
冥想練習：直視覺醒的覺知力
冥想練習：不加評判地擁抱你的體驗
7.離佛一尺即是魔
冥想練習：與無條件的開放和純淨相連
冥想練習：如實接納情緒
冥想練習：識別出你的固化所在
【尾聲】解構與深化

【推薦序】放慢閱讀，讓體驗自然開展／林俊言
【譯者序】思考心靈探索的真正目的／盧冷芳
【序】認識你本自俱足的圓滿／約翰．普蘭德賈斯特
【引言】超越正念禪修：遇見覺醒的覺知力

1.正念禪修的局限性
冥想練習：觀察覺知力
冥想練習：休息於間歇中
2.偷運驢子
冥想練習：進入閾限區
冥想練習：讓一切不加造作，如實如是（練習一）
3.靈丹妙藥
冥想練習：化作覺知力歇息下來
冥想練習：將覺知力擴展到身體之外
冥想練習：探究念頭的本質
冥想練習：在當下一刻，有任何東西缺失嗎？
4.當覺知力從夢中醒來
冥想練習：一...