◎打造能走百年的身體，99％靠腳跟

•預防骨折、跌倒、關節疾病、臥床等等
現今，常常可聽見「坐太久」這個說法。當久坐好幾個小時，可能讓腰腿變弱，對全身造成不好的影響。媒體將「坐太久」這個題目做成特輯時，往往是針對坐辦公室的壯年族群，介紹在辦公室也能使用的對策及運動方式。但我認為，「坐太久」對60歲以上的族群來說，是更嚴重的問題，更應該好好重視。
請試著回想上一週的自己。你是否曾「在家中發呆度過」呢？應該有許多人都有過維持相同的姿勢看好幾個小時電視的經驗。
當久坐後，肌肉將變弱，關節歪斜，難以維持正確姿勢。如此一來，當從床上起身、從椅子上站立時，就可能因失去平衡而跌倒。和年輕人相比，60歲以後的人骨頭會變得較為脆弱。因此當跌倒的瞬間很容易就骨折了。一旦骨折，必須臥床，就會被這樣的自己嚇到，因而連「心靈」都受到打擊。
為了讓年過60的人，今後也能一直充滿朝氣地生活下去，必須先練習如何「用正確的姿勢站立」。
但若要每天長時間坐著的人，突然開始站著訓練，只會提高他們跌倒、骨折的風險。為了打造能長時間步行的身體，首先應在坐下的狀態鍛鍊骨頭和肌肉。而這次我們希望將重點放在「腳跟」。對於坐太久的現代人來說，腳踝正是第一個需要整頓的部位！

•為十二萬人施作後明白的事！無法順利走路的人，「腳跟」特別柔軟、疲弱
撇除那些「超喜歡運動」的個案，在觸碰一般人腳跟時，即使表面粗糙，但內側其實通常都很柔軟。而那些表示「最近很容易跌倒」、「很容易絆倒」的人，更是有這種傾向。這表示腳跟的肌肉並不夠發達。
若用房子來比喻，腳跟就像是「地基」。搖搖晃晃的疲弱地基，將因無法承受房子的重量，使房子傾斜、塌陷。導致門無法打開，進而造成建築發生外牆龜裂等不好的影響。
腳跟也是如此。當腳跟很柔軟、搖搖晃晃，就會無法支撐身體的重量，使膝蓋、髖關節歪斜，背部彎曲，支撐不了頭部。進而導致我們變成一種隨時可能跌倒、不穩定的站姿。此外，當採取不穩的姿勢，將阻塞血液及淋巴的通道，導致呼吸不順暢等問題。
所以最重要的，就是先坐下，打造穩若磐石的腳跟！

•不用拐杖就能走路！我的姿勢變好了！變健康了！等等回饋
我至今出版了四十本以上關於健康及美容的書籍，並對十二萬以上的人施作過。其中也有人在讀過我的書，試著做體操後，發現「這還真厲害！」感受到效果後直接來沙龍找我。當聽到讀者表示他們長久以來的困擾獲得解決時，我也深深感受到「還好我一路上如此專注在我的工作上」。
而這本書的重點，就在於能夠坐著做。
因此我與負責的編輯經過諸多商量，最後決定把重點放在「任誰都能輕鬆跟著做，又具效果的簡單體操」。為了能一生無病痛，充滿活力的度過人生，一起從腳跟開始調整身體的歪斜吧。

◎打造能走百年的身體，99％靠腳跟

•預防骨折、跌倒、關節疾病、臥床等等
現今，常常可聽見「坐太久」這個說法。當久坐好幾個小時，可能讓腰腿變弱，對全身造成不好的影響。媒體將「坐太久」這個題目做成特輯時，往往是針對坐辦公室的壯年族群，介紹在辦公室也能使用的對策及運動方式。但我認為，「坐太久」對60歲以上的族群來說，是更嚴重的問題，更應該好好重視。
請試著回想上一週的自己。你是否曾「在家中發呆度過」呢？應該有許多人都有過維持相同的姿勢看好幾個小時電視的經驗。
當久坐後，肌肉將變弱，關節歪斜，難以維持正確姿勢...

◎序章　打造能走百年的身體，99％靠腳跟
•「蹬腳跟體操」的驚人健康效果！
•只需十秒！只要蹬腳跟 「蹬腳跟體操」的厲害之處為何？

◎經驗談
CASE01 不敢相信五年前我還需要拄著拐杖！現在的我可以跳兩個小時的舞！（70歲）
CASE02 「蹬腳跟體操」改善了長年的麻痺問題！也因此發現了「腳的重要」！（77歲）
CASE03 從兩週臥床住院生活到自己步行出院！充滿精神的長壽祕訣是「良好的姿勢」（89歲）
CASE04 不歪斜、不僵硬、柔軟的關節，支撐著我的生存意義（78歲）
CASE05 不需過度努力，只要照自己的步調走，就能享受時尚和興趣！（76歲）

◎ 1 只要鍛鍊「腳跟」就能走一輩子！說明「腳跟」的重要之處
•預防「骨折、跌倒、關節疾病」等臥床的原因，迎向自由又幸福的老年生活
•因新冠疫情而無法走路、容易暈眩的人變多了!?
•打造能走一輩子的身體 「腳跟」比大腿和小腿都重要
•腳跟歪斜很危險！先確認腳跟是否歪斜吧
•腳底「足弓」是什麼？預防跌倒，能夠耐走少不了它
•打造靈活自如的腳底，就能防止暈眩和跌倒！
•打造理想的雙腳，最快的方式就是從最重的骨頭――腳跟下手！
•腳跟不穩，就像走在坐墊上，容易跌倒
•鍛鍊腳跟就能鍛鍊骨頭！蹬蹬腳跟預防骨折
•從腳跟就能鍛鍊腳的抗重力肌，打造不容易跌倒、不容易痛的雙腳！
•整頓腳底、改善姿勢，就能讓血液循環變好，提升免疫力！
•鍛鍊腳跟肌肉也能加強骨盆底肌！有效改善漏尿、頻尿
•使用輪椅的長者急遽增加！坐輪椅也能打造能走的身體
•整頓腳跟也能讓你睡得好！防止夜間跌倒，一早起來神清氣爽！
•為了讓你一輩子都能自行「進食」，也來鍛鍊蹬腳跟吧！
•頭的位置擺正確，讓神經傳導變好，也能「防呆」！
•原來「容易跌倒」、「容易弄掉東西」 是因為腳跟歪斜！
•安全又簡單！蹬腳跟體操的最大祕訣就在於「不要太努力」
•從能坐著做的體操開始，打造能走一輩子的身體
•體操建議在早上做。術前術後做加速恢復！
•「能走路」能讓人充滿精神！做蹬腳跟體操迎向充滿笑容的人生！

◎ 2 實踐！讓你走一輩子的「蹬腳跟體操」
•蹬腳跟體操――能鍛鍊骨頭還能調整關節
•伸展腳跟――鍛鍊腳跟肌肉和腳底抗重力肌
•石頭、布、抬高――打造靈活的腳底
•轉轉腳跟――調整腳踝、膝關節、髖關節
•放鬆蹠骨――放鬆僵硬的腳背
•放鬆小腿――促進血液循環，打造靈活的雙腳
•螃蟹走――鍛鍊腳跟到腳的內側肌肉
•蹬腳跟再提起――打造靈活的腳跟和足弓
•腳跟按摩――輕輕繞圈按摩，腳跟不卡卡

◎ 3 養成能走一輩子的新習慣 讓身體活力百年的訣竅
1 開始讓身體和心靈都柔軟的「新習慣」吧！
2 看鞋底的磨損就知道！「你的走路方式真的沒問題嗎？」
3 大步走路跌倒風險大！學習不會累的走路方式吧
4 拖鞋是造成歪斜的敵人！推薦草履鞋型、靴型
•腳跟走路――不跌倒的正確走路方式
5 打造「能走一輩子的腳」！保護指甲、雙腳，避免發生問題
6 這麼做就不會感到疲累！如何選擇讓你走到100歲的「拐杖」
•正確的拄拐杖方式――不跌倒、不容易累、能維持姿勢
7 刷牙兼舌頭運動！一邊照鏡子，一邊練習微笑吧
•良好的站姿――你真的有站直嗎？
8 吃飯用的椅子、放鬆用的椅子、建議使用的靠枕
•正確的起立方式――這麼站既安全，又不會跌倒！
•正確的坐下方式――不跌倒、不疲累、維持良好姿勢
•8字繞肩――糾正前傾的姿勢
9 就算骨折也會痊癒！最危險的是心受到挫折
10 建議午睡。與其坐在椅子上打瞌睡，不如直接躺下吧
11 不想洗澡時，就用溫毛巾加熱身體吧
12洗完澡後塗乳液和按摩吧
•握拳敲打――透過刺激強化骨頭
•用手掌拍打――喚醒神經，讓皮膚感覺變得敏銳
•輕撫①――讓神經放鬆［下半身篇］
•輕撫②――讓神經放鬆［上半身篇］
•展開關節――鬆開緊繃關節做調整
13 進食分成四次，少量多餐！
14 比起肉類，蔬菜、海藻、優格更能帶來精神
15 不過度煩惱、不想太多、不過度努力，用感謝的心自由生活吧
16 旅行能活動到身體和大腦！就算只是開心擬定計畫也OK
•螃蟹走路――鍛鍊腳部內側肌肉
•提高腳跟深蹲――有效鍛鍊抗重力肌
17 重視自己的心和身體，「以自己為優先」吧
18 比起想著「必須做這件事」，應抱著「我想試試這個！」的心情，每天好好享受吧！

◎序章　打造能走百年的身體，99％靠腳跟
•「蹬腳跟體操」的驚人健康效果！
•只需十秒！只要蹬腳跟 「蹬腳跟體操」的厲害之處為何？

◎經驗談
CASE01 不敢相信五年前我還需要拄著拐杖！現在的我可以跳兩個小時的舞！（70歲）
CASE02 「蹬腳跟體操」改善了長年的麻痺問題！也因此發現了「腳的重要」！（77歲）
CASE03 從兩週臥床住院生活到自己步行出院！充滿精神的長壽祕訣是「良好的姿勢」（89歲）
CASE04 不歪斜、不僵硬、柔軟的關節，支撐著我的生存意義（78歲）
CASE05 不需過度努力，只要照自己的步調走，就能享受時尚和興趣！（7...