第一章
歡迎來到規律、深沉、恢復精神的睡眠世界
Welcome to the World of Regular, Deep, Refreshing Sleep
歡迎來到規律、深沉、恢復精神的睡眠世界。
本書和隨書附贈CD裡的方法將大幅改善你的生活，如果你飽受失眠或睡眠中斷之苦，那這本《我能讓你不再失眠》就是為你而寫的！這套辦法不只能讓你睡得久一點，還可大幅改善睡眠品質，我們有三分之一的生命都花在睡覺上，所以，你三分之一的人生都會大幅改善。
每個人生來都有內建的能力，可以睡得久、睡得沉。我們要重建你的睡眠循環，好讓你真正享受那生來就擁有的能力。
研究顯示，我們並不需要每天晚上都睡滿八個小時，有些人只需要睡五、六個鐘頭。睡眠的長短並不重要，重要的是你得到真正的休息，並恢復了精神。當你使用本書時，我們會一起來提升你睡眠的質與量。無論你的睡眠是變長或／和變深，你都會變得更加神清氣爽且心滿意足，讓你三分之一的生命都變得更好！
我知道晚上睡不好的那種挫折感，也知道我可以幫助你。每個人碰到的睡眠問題或失眠方式各不相同，有些人是難以入睡，有些人是半夜經常醒來，其他的則是起得太早，有些人是兼受兩者之苦。有些人則是不管睡了多久，還是覺得沒有真正休息到。
對你來說，這一切都將改變，而且是立刻改變，不管你在睡眠上碰到什麼樣的問題，你的睡眠都將開始改善，這套辦法最棒的地方之一，是你不必「相信」它，你不必擁有意志力，你只要照我的指示去做就行了。
你所需要的一切都在這裡
你將使用的方法是花了二十多年的時間發展出來的，本書和CD中的一切，正是我在進行一對一個人研習課程時所使用的。其實呢，這本書讀下去，你可能就會發現自己想睡了。
之所以會這樣有兩個原因：第一，光是透過閱讀如何讓你睡得更好、更沉，我們已經把你的心思集中在睡眠上，並活化你的無意識聯想，成功墜入夢鄉。許多人發現看這本書會讓他們覺得有點想睡，或是對睡眠的態度開始轉變，那是因為本書是用特殊的催眠語言寫的，寫作的方式讓大腦開始重新連結到你基本的睡眠能力。隨著你理解我所說的，你的心靈就創造了一連串特定的想法，把正面的暗示放進你無意識的心靈中。
這些年來，我幫助許多人改變習慣，而針對我的技巧所做的研究，顯示它們對大部分的人都有用。那麼，為什麼我的方法對某些人還是不管用呢？我總是充滿好奇，而有趣的是，原因也總是一樣：
他們沒有遵從指示。
原因可能有很多，或許他們心煩意亂，或者只試過這些技巧一、兩回，然後就忘了重複練習。
重點是，如果他們沒有遵照指示，就不算真的在實行這套辦法。所以，我們馬上會開始解釋本書和CD裡的這套方法，把成功的習慣灌輸到你的心中。我們用的方法之一是重複，如果你要改善睡眠的長度與品質，就必須遵循我所有的指示，包括重複。如果沒有遵循，就不算運用這套系統。
許多人發現他們的睡眠在幾天之內就有了徹底的改善，就算這發生在你身上，你也還是要繼續運用所有的技巧。你能擁有規律、讓人恢復精神的睡眠，是因為你做了許多小小的改變，再把這些改變的過程累積起來，一起產生作用的結果。繼續遵循所有的法則，直到成為反射動作為止。此外，盡可能經常練習，幾個禮拜以後，你就會發現什麼是你最喜歡的入睡之法。
睡眠是由許多複雜的元素所製造出來的簡單經驗，對一些人來說，只要做出我所建議的一個改變，或是一項練習，就會造成很大的改變。當然，我們無法確切說出到底哪一個是改善你入眠的重要關鍵。所以才有必要遵循整套方法。不管哪一項改變讓你睡得更好都無關緊要，重要的是你可以睡得更深、更長、更好，就會覺得更有精神、更放鬆、白天更機敏，有些人也發現不斷重讀本書有助於加深印象。
我們要藉由改變習慣和改善睡眠環境來揭開本書的序幕，然後，我要展示一些強效的心理技巧，讓你可以睡著，並且睡得又久又沉。
放輕鬆，你做得到
如果你睡不著，錯並不在你，而在於你的程式設定。心就像電腦一樣，當你學會做某件事時，就會把那件事當成程式，存在無意識心靈裡，就成了習慣。所以晚上睡不著只不過是某些壞習慣的結果。
剛出生的嬰兒都是在短短幾小時的循環裡頭睡睡醒醒，嬰兒最初的行為之一，就是建立較長的睡眠，以及較長的醒轉。嬰兒藉由內建的機制，做來很自然，在白天對光線起反應，在晚上則是對黑暗起反應。因為嬰兒的成長及學習都很快，所以在白天仍需要相當的睡眠，但隨著年齡增長，會越來越固定只在晚上睡覺，白天的睡眠越來越少。
學習規律睡眠，是我們最早做的幾件事之一，所以我們可以再學一次，只要讓與生俱來的天性再次接手就好了。我們接下來幾週就是要做這件事。你很快也會發展出睡得好的習慣。
讀者開始使用本書的技巧時，請務必把心思放在管用的部分。我有個曾經受苦於失眠的客戶參加了第一期課程，過了幾週之後，我問他：「怎麼樣？」他答道：「恐怕沒有治好我。」所以我改問他：「但你的睡眠改進了多少？」這回他說：「噢，大約百分之八十。」有些人就是會去看沒有發揮作用的部分，而不是那些管用的。那往往是因為他們生來就傾向於解決問題，所以習慣去找哪裡出了錯。這是個有用的技術，而我稍後也會介紹一種技巧，確保你可以維持這個技術，同時還能入睡。在運用這些練習時，重要的是注意到事情如何改進，那樣你的心才會聚焦在成功的部分。
你可能會發現，你自然的睡覺模式並沒有落在你所期待的時機，在接下來的幾個禮拜裡，我要你注意什麼事情變得更好，即便是以意料之外的方式出現，你多睡了多久？或是你的睡眠品質有所改善？遵循我的指示去做時，你發現自己是比預期的早或晚上床睡覺呢？
這套方法為何管用？
你在讀本書的過程中，我會帶著你經歷你生活中影響睡眠的各個區塊，讓你知道如何把它們建立起來，那樣才可以越睡越香。
如果你忘了某個練習，或者某晚睡得不好，別擔心，沒有人一做就上手，做錯是學習過程的一部分，只要重新開始並繼續下去就好。因為影響睡眠的因素很多，所謂的「改善」很少是循序漸進，睡眠的強度與長度持續增加的，有些人發現睡眠會在幾個晚上之間驟然改善，不過對於許多人來說，都是好一段時間沒變化，然後突然改善，接著又突然有一、兩晚睡得不怎麼好，之後有些許改善，或又有了突然大有進展。之所以會發生這樣的事，是因為你身體和心靈有許多不同的次系統同時改變的緣故。
從實際的觀點來看，這些細節都不重要。只要繼續遵循這套方法，就算你有兩星期睡得又香又甜，突然有個晚上睡得不太好，也請繼續遵循那些規則，平均的睡眠時間和品質都會越來越好，直到你自然沉睡，並每個晚上都好睡為止。
如何設定心靈程式
這套方法之所以獨特，在於它是動用到意識與無意識的心靈，一起來恢復基本的睡眠循環。藉著兼意識與無意識心靈，能夠讓效果加倍。先讓我解釋一下心靈的這兩個部分。
意識心靈
這是你整天用來主動有意思考的心靈，是你會以「我」來想的內在聲音。儘管意識心靈有其用處，但是作用的範圍相當有限。研究顯示，意識心靈一次只能處理幾個想法而已，這就是為什麼意識心靈始終都要靠另一個更大的心靈，也就是無意識心靈的力量和能力的協助。
無意識心靈
無意識心靈是比較大的心靈，是你的行為的各個層面的背後主宰。無意識心靈讓心臟跳動，讓腦袋思考，讓身體保持健康，充滿活力。它儲存及運作你所有自動行為的「程式」，讓你能活下去。
無意識心靈就像是大腦裡有自動駕駛的功能，允許我們同時做好幾件事，無須專注在所有的事情上。比方說，你小時候為了學綁鞋帶，得有意識地專心，運用你的意識心靈，但現在你的無意識心靈已經學會運作程序，可以指導你的手，而且你不需再有意識地留意過程。
這些程式（也就是「習慣」）是有用的，因為它讓我們的意識心靈去想其他的事情。學開車牽涉到學習許多小程序，像是掃瞄路面、亮燈、加速、剎車、轉彎等等，在你練習每一項技巧，把察知和動作的順序變成自動程式的同時，你的無意識心靈已經接手駕駛所涉及的特定行為，而你在並沒有想及如何加速、轉彎或打指示燈的情況下監控整個過程，你只要坐進車中，決定要到哪裡。如果突然發生某些不尋常或危險的事，你也可以馬上反應，因為你用不著思考如何煞車、駕駛或加速。你可以不加思索就去做。
學會開車很棒，但其他我們學到的一些習慣卻不那麼有用，因為無意識心靈只學不斷重複的事情，無論我們是否想學，所以我們可能在無意之間學會習慣。其實，失眠就是一種習慣。
沒有人故意要如此，那並不意味著你瘋了、你不好或你是拙劣的，人只是無意中學到了失眠的習慣。可惜許多人並不知道這個習慣是可以改變的，他們也不知道方法其實簡單易懂，而在接下來幾個禮拜，我們會用這套辦法來發現的事。
兼用意識與無意識心靈
某些無意識心靈的功能是事先設定好的，像是呼吸。我們用不著學，人一生下來就開始呼吸，不過還是可以控制加速或放慢呼吸。但我們無法完全停止呼吸。如果你試著閉住呼吸，無意識中的基本本能會接手，強迫你呼吸。
有些基本功能則根本沒有辦法直接控制，比如你可以讓呼吸加速，但沒辦法加速心跳。但我們還是可以透過想像力來影響心跳。如果我們想像深夜走在暗巷裡，聽著身後傳來腳步聲，心跳就會加快。同理，如果你想像一個你覺得平靜放鬆的場景，像是躺在溫暖的沙灘上，聽著海浪規律的撫岸聲；或是窩在午後的沙發上打盹；或是走過安靜及美麗的山林，感受穿透樹葉斑駁落地的陽光，你的心跳就會變得安靜而穩定，而體內的化學作用會釋放出腦內啡（endorphin）等荷爾蒙，讓你覺得平靜放鬆。
換句話說，改變你怎麼想、想什麼，可以讓改變身體的狀態，本書有些強效的技巧動用到想像力，以重新設定無意識心靈。善加運用想像和聯想，我們可以在促進睡眠的神經和荷爾蒙模式上誘發改變。
你只需遵從指示，讀這本書，至少兩遍，最好是三遍，做每一項練習，確實做到每一項，即便是那些一開始看起來並不討你歡喜的練習。有些人還發現他們竟然是從一開始覺得有點困難的練習中獲益最多。這沒什麼好驚訝的。你對什麼越拿手，就越不需要練習，反之，要是你發現某件事很困難，就表示有許多你可以學的地方，所以越做越容易。
如何使用催眠CD
本書附贈一片能助你入睡的催眠CD，藉著反覆聆聽，將有助於你恢復自然、健康的睡眠模式。
CD是特別錄製的，所以催眠的示意會被無意識心靈所接受，CD的結構和時間也都經過調校，以增進你的睡眠循環，不過我發現，最重要的是光是用催眠，就能改善睡眠。在我主持催眠課程時，我的學生每天都會進出催眠狀態好幾次，，持續一週之久。我也注意到許多人在課程結束時，都會表示他們比這些年來沒睡得那麼好、那麼沉過。
我助人睡得更好，已經好多年了，有些人發現光是運用CD，就已足以改善他們的睡眠。
我希望能百分之百確定你的睡眠會改善，所以我要你使用這張CD，同時也要遵循本書中的每項指示和練習。那意味著不管你的問題是什麼，都會改善你的睡眠狀況，就算有幾夜你無法聽CD，也能睡得好。
用我的方式來改善睡眠狀況，成功率很高，原因之一就是因為我們考量了各種因素，有睡眠障礙的人提出的理由，我都已經看遍了，當你使用這套方法時，每個人都能找到有用的方法。
聽CD的理想時機是躺在床上準備睡覺時
只要定期使用，就會增強你正在做的所有改變，並促進自然的睡眠循環，聽這片CD時，你根本不需費力，也不用相信什麼，只需聽CD上的字句和聲音，讓心靈去接收它所需要的。你可以聽，不過不需費力去背誦，甚至不用試著了解，你只要聽就好了，這樣無意識心靈就可從中汲取它所需的，幫助你越睡越好。
催眠狀態並不等同於睡眠，你會聽到CD上的?個字，而你的知覺可能會改變，但若有必要，你就能喚起自己。不過，你也會發現自己越來越容易從催眠之境墜入夢鄉，如果在半夜醒來，你也可以使用這片CD。
不管你是迅速墜入夢鄉，還是會把CD一路聽完，這都不要緊。放鬆的自然狀態有很多種，睡眠也是一樣，當你這麼做的時候，我會重新設定你的無意識心靈，讓你睡得規律而深沉，就像重灌電腦一樣。你的心在許多方面就跟電腦一樣，有自己的軟體，用來幫你組織想法和行為。我和各式各樣、碰到不同問題的人接觸了這麼多年之後，我學到一件事：幾乎所有的問題都來自同樣的根源──無意識心靈被植入程式，而這程式有我們不想要的結果。有時程式是無意中植入的，就像電腦病毒一樣，有時則是人會繼續運用程式去解決已經不存在的問題。不論哪一種，解決的方式都一樣，就是移除舊程式，重新安裝上乾淨、更好的版本。
我能期待什麼結果？
在接下來使用這套方法的幾個禮拜期間，你的睡眠循環會獲得大幅改善，之後則視許多因素而定，你的現狀可能有改善的空間，也許你要花更多的時間，仔細遵循所有的規則，好讓你的所學嵌進無意識心靈，睡得更好。
兩個月之後，你會發現睡眠循環已經發展得相當穩固，那意味著就算因為某些理由你必須晚睡，或是睡眠會中斷，你的睡眠循環應該都還是能在幾個晚上中恢復。要是有任何理由干擾了你的睡眠，只要回頭去遵循所有的指示，做所有的練習，聽CD至少一個禮拜。這會讓你恢復改善的動力。
我們在下一章會看到，睡眠是一連串進行中的循環，有些還會運行數天之久。因此，我們沒辦法在一夕之間就改變你長期的睡眠模式。雖然你很快就可以獲得改善，我們還是必須努力一段時間，才能重新設定你睡眠循環的節奏。
我們的大腦和身體有幾千個不同的連鎖循環在同時運作，以確保我們活得健康，這些過程重新恢復肌肉的活力，打造修補身體的細胞，組織記憶和理解力，睡眠功能涉及這一切。我們必須幫助你的心靈和身體去調整這些連鎖循環的能量和時機，這樣睡眠模式才會變得更統一、更有力也更健全。
我在下一章裡會詳加解釋，並確切讓你知道如何提升此一循環。我在此要聲明一點，那個過程必須連做好幾個晚上，我們不能先停止你體內的程序，加以調整之後再重新開始，我們必須在它們一邊運作一邊調整。
我們採用的方式主要有三個：
1.排除睡眠的干擾因子。
2.引進睡眠的提升因子。
3.美化睡眠環境，以維持改善。
在接下來的章節裡，我們會逐一探索會影響你睡眠的區塊，一一加以處理。在每個區塊裡，我都會讓你看到如何排除干擾因子，如何插入增進睡眠的因子，以及如何讓環境變得更好，以長期培養及維持改善後的狀況。遵循整套方法，做所有的練習，這樣你的睡眠會大大變好。
你的睡眠有多少問題都無關緊要，如果你遵循這套方法，就一定能改善睡眠。可能會突然改善，也可能是逐漸改善，但就算你很快體驗到正面效果，也請繼續遵循法則，並嘗試所有的練習，我們是要改善你一生的睡眠，而不僅僅是幾個晚上而已，因此我們需要處理所有可能造成干擾的原因，那樣睡眠的自然循環才會週而復始，平順運作。
視你的需要，的盡量多讀本書，並且做所有的練習。
為了徹底改善睡眠，你最好多做一點努力，而不是漏了改正某件事。這樣會幫你創造出又長又深，又能獲得充足休息的睡眠模式，讓你終身受用。
不要忽視醫療因素
有許多醫療的因素會干擾到睡眠的型態。
如果你有任何症狀可能是醫療而引起的，就應該請教醫師，不過，那並不表示你無法改善睡眠。
在許多案例中，睡得好對於復元的過程有很大的幫助，好比說，睡得不好可能是憂鬱症的症狀，所以睡得好是憂鬱症最有效的兩大療法之一；另一項是運動。
有些情況，像是關節炎，會因為慢性疼痛而睡不著，即便你苦於慢性疼痛，這套方法還是有助於讓你睡得好，不過你絕對不該在沒有問過醫師的情況下，就改變任何醫學治療。
以下的醫療因素也會讓你睡不好。即便睡眠迅速得到改善，你還是要尋求醫師的協助以解決憂鬱症、慢性疼痛、帕金森氏症、心臟病、高血壓、甲狀腺亢進、氣喘、過敏和注意力缺乏症。
如果我已經使用安眠藥呢？
如果你對於藥物治療有任何掛慮，或者希望改變、減少處方藥物的使用，一定要請教醫師。許多醫師相信助人入睡的藥物不該連續使用超過兩個禮拜以上，但還是有許多人會因為各種理由而習慣使用這類藥物。不幸的是，這可能會造成習慣性用藥，讓人變得倚賴藥品，更糟的是，藥效還會隨著繼續使用而降低。
我會用安眠藥來應付時差，真的有用，但我也知道用幾天之後，藥效就會開始減褪，所以我才會如此大力支持本書的方法。
如果你希望停止服用安眠藥物，就應該只在監督下使用，並合併使用本書和CD，它們會幫助你建立起一個規律、恢復精神的自然模式。
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