「不好」的認知並不壞
想要逃離讓你長年痛苦的「憂鬱」嗎?
就讓優秀的諮商師來擔任參謀
開始吧!恢復自信大作戰!
所謂的微認知療法
◎ 首先,嘗試失敗。累積次數…………魔法四十
◎ 認同各方面的自己……………………聚焦療法
◎ 克服每天的停滯感吧…………………小小目標達成法
◎ 付諸行動吧……………………………七三行動法則
◎ 帶著「頓服劑」上街吧………………療浴法
◎ 慢慢改善「容易不安」的體質吧……找出三十個好
作者簡介:
下園壯太 (Shimozono Souta)
1959年出生於日本鹿兒島縣世田市。
1982年畢業於日本防衛隊大學,進入陸軍自衛隊。
1989年因日本國內的留學制度,因而至筑波大學研修心理學。
1999年擔任陸軍自衛隊首批「心理幹部」,從事1000小時以上的諮商工作。
2001年擔任防衛廳心理健康檢討會委員,參與製作建議手冊。
2002年參與日本第一個組織性的自殺者遺族小組,開始展開各項活動。
現在於陸軍自衛隊衛生學校擔任教職,教導衛生科隊員(醫師、護理師 等),授課內容包含心理健康、自殺防治、諮商等。
著作:《自殺危機與諮商》(金剛出版)、《人為何會想輕生?》(文藝社)等
譯者簡介:
葉秀玲
畢業於東吳大學日文系後,曾服務於日本亞細亞航空公司(現日本航空),任職空服員期間萌生出國留學的夢想。並在通過日本交流協會獎學金考試後,遠赴日本就讀御茶水女子大學專攻發展社會科學。修習了博士課程後,取得日本臨床心理師證照,並於日本錦系町窪田精神科診所擔任臨床心理師。返台後,致力於專業筆譯、口譯以及日語講師。目前為世新大學兼任日文講師、大同大學推廣班日語教師、新北市松年大學勤學會分校日語教師。此外,不忘積極推廣對外華語教育,曾擔任台北市私立亞東語文學校華語教師,目前為該校日本中國語檢定協會台灣指定考場之負責窗口。
章節試閱
第一章 何謂憂鬱狀態
首先,我要先說明何謂憂鬱狀態。
雖然文章一開始以闡明憂鬱狀態為開場白,但對於憂鬱狀態的本質,我個人認為是一種「不明就裡」的痛苦。有很多典型(?)憂鬱狀態的患者問道:「醫生說我是『憂鬱』,但『憂鬱』究竟是什麼?又是什麼樣的狀態呢?」
憂鬱就連當事者自己也摸不著頭緒。因為自己都不理解,更無法讓身邊的人理解。由於自己不理解,因此容易自責。
本書將先從了解憂鬱(自己可以接受的方式)開始談起!
1 憂鬱狀態是精疲力竭的狀態
何謂憂鬱狀態
直接從結論說起,所謂的「憂鬱狀態」,是指人在精疲力竭時的狀態。附加說明的話,這也是為了保護精疲力竭的身體,生命緊急應對處理機制的「情感的處理機制」一起發動的狀態。
精神疲勞
一個人若是處於生命隨時受到威脅的激烈戰場中,只要三五天的時間就會身心俱疲,無法做出正常反應。這是美國的史汪東學者等人發表於一九四四年的研究結論。
根據這份報告顯示,確實有百分之九十八的人在戰場上經歷精神與肉體上的耗損後,會出現一些異常的症狀。然而令人驚訝的是,剩餘百分之二的人,即使在這樣的狀態下仍然可以保持原本的自我,毫無改變。而這種人在和平的社會中,是被歸類為具有暴力傾向的危險人物。
也就是說,如果身處於像戰場這樣的狀況下,(正常來說)不管是誰都會因為耗損而變得不像原本的自己,成為一個「別人」。
一旦自己變成別人時,就連自己的身體都無法控制,有時會出現無法遏止的顫抖、手腳麻痺的情況,有的人甚至還會失明。明明應該很睏卻無法入眠,明明應該很餓卻完全不想吃東西。
再者,感受、思考的方式也會改變。
嚴重恐慌,無法從自己的陣營中踏出一步,根本沒怎樣也驚慌失措,或是隨便一點小事就焦躁不安。即使公司同事正在告訴自己重要的資訊,卻無法集中精神聆聽。
雖然這被稱為「戰鬥疲勞」的狀態,但有一點需要特別注意,所謂的「陷入戰鬥疲勞」,未必完全都是肉體過度活動所造成的。
確實,身體上的活動會使「戰鬥疲勞」的狀況惡化。然而,即使沒有肉體上的勞累,仍然會出現戰鬥疲勞的症狀。
就好比接下來所描述的情況。
假設原始人在撥開草叢前進的途中,突然出現一頭熊。人與熊四眼相對,原始人體內瞬間會出現以下反應:
首先,眼睛為了能在黑暗中也能看清楚敵人,瞳孔會放大。
接著為了可以抑制在這場不可避免戰爭中的出血量,微血管會縮小,其結果導致臉色變得蒼白。再者,為了可以讓血液馬上容易凝固,就會變成「濃稠的血液」。
但是,不管接下來是要戰還是要逃,預計都要經歷一場劇烈運動,為此必須將血液輸送到身體的重要肌群。為了將黏稠的血液輸送到已經變細的血管中,心臟就必須更賣力地勉強運作,所以此時可以感受到心臟撲通撲通地強烈跳動。
消化系統(胃或腸)的活動也會暫停下來,將能量送往其他部位,其結果就是感到口渴與胃痛。
肩頸的肌肉為了承受衝擊而變得僵硬,手腳的表面皮膚也為了止滑而出汗。
腦子裡一片空白,只剩下動物的直覺,要在關鍵的一瞬間選擇是要「逃走」或是「戰鬥」。
像這樣的反應,是來自於「情感的處理機制」中的「驚嚇的處理機制」。因為有這個處理機制,原始人才能在與外敵的戰鬥中存活下來。因為要與猛獸賭上生死的戰鬥或成功逃走,而將自身所擁有的力量發揮到最大極限,正可說是身體內部發生了「攸關性命的反應」。
被置於慘烈戰場中的人類,會啟動人體的內部機制,讓「驚嚇的處理機制」開始運作。在戰場上持續飽受恐懼或不安的情況下,即使什麼物理運動也不做,人體內部的這個「攸關性命的反應」將會火力全開全速運作。
然而,原本將引擎開到最大極限運作的處理機制,是要用在面對像是與熊對戰,短短幾分鐘內就要撐過去的生死關頭,也就是短期決戰所用的處理機制。但若所面臨的危險持續延長,而處理機制也持續運作的話,此人的能量將會在瞬間內消耗殆盡,而變得不像自己本來的樣子。
在本書中,我將這種「驚嚇的處理機制」等原因,造成身體內部運作提升到最大極限而產生的疲勞感,稱為「精神疲勞」。
精神疲勞不只會出現在戰場上,也會出現在日常生活中。
例如開車時,可能會在不知不覺中出現肩膀用力、手心出汗以及口乾舌燥的情況。尤其是夜晚駕駛在陌生的道路上,再加上趕時間的壓力等最糟的狀況。此時,「驚嚇的處理機制」就會在身體內部開始發動。當你在陌生的狹窄道路上,連續駕駛三小時後,雖然肉體上沒有進行什麼劇烈的運動,但是身心都會非常疲累。
若一開始沒有進行什麼身體活動的話,精神疲勞的存在往往會被忽略。然而,占現代人死因大多數的高血壓、缺血性心臟疾患等疾病與精神疲勞的狀態有著密不可分的關係。
人在精疲力竭時
軍隊裡有所謂的行軍活動。背負著沉重的行李,進行長距離的行走。當然,這中間會安插休息的時間。然而,究竟要以怎樣的比例來安排休息時間較佳呢?美軍對此進行了研究。
每走一小時休息十分鐘,每走三小時休息三十分鐘,每走五小時休息五十分鐘,這三種方式在時間的分配上完全相同。
然而,結果顯示每走一小時就休息十分鐘,也就是休息時間較頻繁的士兵,其疲勞累積程度較低,以結果來說能夠行走更遠的距離。而一次走了五個小時,即使休息了五十分鐘,大多數的士兵還是無法在這個休息中消除疲勞,恢復體力。
也就是說,人在些許疲勞的狀況下,只要稍做休息就可以恢復。然而,一旦精疲力竭的話,些微的休息也無法恢復。
這件事對原始人而言,具有相當重要的意義。
假設因為某個偶然的契機,原始人剛好精疲力竭。
這意味著面對外敵,自己的防衛力正處於下降的危險狀態,而這樣的狀態還得持續一段時間。那別說是熊了,即使是平時可以輕鬆應付的野豬,如今也都可能落得慘敗的下場。
原始人為了度過這種危機狀態,必須將生命危機處理的「情感的處理機制」一起發動出來。
情感的處理機制
為了保護精疲力竭的原始人,「情感的處理機制」會一起發動。
那麼,這個處理機制究竟是何物呢?
到目前為止,已經說明了憂鬱是一種疲勞的狀態。確實,處於憂鬱狀態的時候,你或許會感覺到疲勞。但是,憂鬱的狀態並非只有如此而已。就如同表1所記載,憂鬱症的確具有各式各樣的症狀。除了疲勞感之外,還會加上這些症狀,而這些都是「情感的處理機制」所帶來的。
接著我將針對這些內容做細部說明。
1 不安的處理機制
在疲勞的狀態下,容易受到外敵的襲擊。
為了避免被熊襲擊,就需小心注意防範安全,尤其在特別危險的夜間必須保持清醒。越是處於強烈不安的狀況下,晚上越是無法入眠,其原因並非睡不著,而是不能入睡的處理機制正在運作的緣故。
此外,為了隨時提醒自己不能忘記熊這件事,除了集中注意力在某事以外,就像不停在腦海播放背景音樂一樣,必須時時刻刻想起有關熊的事情。也就是持續處於所謂的「在意」狀態,而這也是記憶力較弱的原始人必須具備的重要機能。
再者,還有一項機能就是將任何事都不停地往壞處想。事先在腦中模擬可能發生的最壞狀況,只要感覺到一點點危險,就小心翼翼避開這樣的行為。而不具備這個機能的原始人,心裡想著「應該沒問題吧!」就毫無防備地去喝水,然後遭到熊的襲擊。
在疲勞狀態下,因為需要時時刻刻抵禦外敵保護自己,所以必須將「不安的處理機制」發揮到極限,而且凡事都要小心翼翼。
2 憤怒的處理機制
一旦陷於疲勞,就有可能被同伴奪取地位。群體生活的人類,在該團體中的地位將會左右生命的維持或生殖的可能性。當食物的總量無法充分供給群體全員成為一種常態時,能得到與優秀異性交配機會的,也只限於團體中地位高者。
精疲力竭的原始人,為了維護自身地位時,就會發動「憤怒的處理機制」,而這個處理機制的目的就是「對於侵犯自己地盤(權利)的入侵者,發出威嚇與攻擊!」
因此,身體會呈現出與「驚嚇的處理機制」幾乎相同的姿勢,隨時準備應戰。對於接近自己的一切都視為外敵,做出威嚇的反應,也就是表現出煩躁不安的樣子。
另一方面,為了做出威嚇與戰鬥的心理準備,此時會被「我是對的、強大的」的極端思考支配。因為若不這麼想(冷靜思考)的話,就很難做出危險的行為。
正在發怒的時候,雖然會想著「我現在不狠狠地說些什麼不可……」但在怒氣稍微平息以後,又會後悔「其實講了也沒用啊……」、「如果剛剛沒有把話說得這麼絕就好了……」而這都是因為思考被「驚嚇的處理機制」駕馭之故。
3 悲傷的處理機制
假設今天有位原始人在與熊的戰鬥中失去同伴,而自己也身負重傷,此時這位原始人為了要存活下去,可能採取怎樣的合理行為呢?
沒錯,就是隱身於自己最安全的住所裡。
這個節骨眼上要是遇到熊的話,絕對會被打得落花流水,所以在傷口痊癒、再找到新的同伴以前,要暫時銷聲匿跡、安靜地過活。這就是「悲傷的處理機制」存在的理由。
首先為了可以不出家門就過活,需要消除自己的食慾、性慾,以及興趣等。因為這些欲求若過於旺盛的話,就會忍不住想到外頭閒晃。再來,要增加肉體上的疲勞感,使身體處於不會亂動的狀態。因為若是精神飽滿體力充沛的話,就會忍不住想要起來活動。
流眼淚、哭出聲音都是為了要向周圍求助的求救信號。精疲力竭的狀態正是生命的危機。而為了要躲避來自外敵的侵襲,以及尋求他人的幫助,就必須具備「悲傷的處理機制」。
為何憂鬱狀態的原因是「不明就裡」
通常來說,人所感受到的感情只會由單一的處理機制在主導控制。例如當人處在悲傷情緒的時候,就不會同時也存在開心的情緒。一般來說,身心合為一體後,只會感受到一個的感情是屬於正常的狀態(如圖1)。但是,如果是來自精神疲勞所引起的感情一起發動的話,同時並行的複數「情感的處理機制」也將會一起發動出來(如圖2)。
其結果就會是如此:
‧一邊看著電視(明明也沒有特別感到難過),突然間就淚如雨下。
‧明明處於極度悲傷、提不起一絲力氣癱坐在地上的狀況,卻因為雞毛蒜皮的小事,突然就怒氣沖天。
‧明明就沒有精神體力,卻也沒辦法安靜地坐著。但是若要做點什麼事的話,卻又提不起勁(覺得自己什麼都不行)。
‧難受到想要一死了之,但同時又對死亡感到極度恐懼。
就會變成這種矛盾不協調,連自己也不能理解自己現在到底是什麼感覺。
又因無法弄懂究竟是什麼「理由」造成這些情感的形成,使得憂鬱狀態更加不明就裡。
通常,人之所以會產生情感,是因先有相對應事件的發生(如圖1)。
‧因為上司對我講了很過分的話,所以覺得生氣(憤怒)。
‧因為父親過世,所以很悲傷。
‧因為面臨可能被裁員的危機而感到惴惴不安。
造成情感產生的原因經過處理後,這情感會因此消滅。例如上司對我講了很過分的話,使我非常生氣時,如果採取對上司抗議、或是辭職等實際行為的話,憤怒的情緒就能夠平靜下來(話雖如此,不管因應處理是否奏效,後續的情感也都還是會產生……)。即使沒有實際付諸行動,但只要知道原因,也可以讓情緒得到某種程度的緩和,接下來就只要慢慢思考因應對策即可。
但是,因精神疲勞所引起的「情感的處理機制」,光是精神疲勞這件事情本身就已經很難被理解,因此許多人就連自己也無法察覺為何這些情緒會湧上心頭。處於這種狀態的人,自然無法冷靜沉著下來。不如說,在先有情感產生的狀況下,當事人自己都還在找尋造成這情緒的原因(圖2)。
例如某人有可能在三個月後接到訂單的工作,在五位員工當中有可能是自己被指派負責這個項目。對於這份工作覺得自己或許無法勝任而煩惱不已。因為「不安的處理機制」無法法意識這個煩惱是來自精神疲勞。想要尋求自己之所以會不安的原因,結果更加煩惱。因為這並非本質上的煩惱,即使將這個工作項目的問題解決了,一旦發現其他問題,就會再度陷入煩惱當中。
所以,像這類當事者主訴的「煩惱」,就連自己也覺得似乎不太自然,即使對他人傾訴,也無法讓對方理解。其結果就是,當事者認為自己之所以會痛苦,完全是因為自己的能力不佳所導致,因此更加孤獨、更加沮喪。
2 在憂鬱狀態時宛如「別人」
在前面篇幅曾經提過,處於憂鬱狀態時會宛如別人,所謂的「宛如別人」是指會變成不是本來這個人的感受方式、思考方式。原本對這個人來說游刃有餘,馬上可以接手的事情,如今卻做得張皇失措、拘泥形式。原本對這個人來說可以馬上就拋諸腦後的事情,如今卻變得非常在意。原本這個人是二話不說的行動派,如今卻變得畏畏縮縮、裹足不前。平常的精神奕奕、朝氣蓬勃和堅韌的特質都消失了。簡直變成了「別人」。
變成「別人」最嚴重的狀況,就是出現「想死」的心情。
將「人如果連死都不怕的話,還有什麼做不到的?」這句話掛在嘴上的人,很容易自殺未遂。一旦從憂鬱狀態中逃脫出來,再回想那段往事時,就連自己都不能理解自己當時為何會有那種想法。還有許多人甚至對自己自殺的行動,一點記憶也沒有,回過神來的時候,一隻腳已經幾乎要踏進鐵軌上了。真的就是變成了「別人」。
當一個人從消耗能量,到幾乎變成另一個人產生尋死念頭的這個過程之間,我認為可以用三條線(Line)來說明(圖3)。
第一條線稱為「身體症狀的Line」,先是出現吃不下、睡不著等症狀,然後身體開始這裡也痛那裡也痛,整個人就是不太對勁,很多人的體重似乎還會減輕。
第二條線稱為「別人的Line」,感受方式、思考方式出現改變。
從這條線開始,自己會變得越來越無法控制自己。為了能夠稍微從痛苦中轉移注意力,而寄託於各種行為,這也是發生在這個時期的特徵。但因為累積了相當大量的疲勞,所以採取這些行為所帶來的療癒效果,都遠不及副作用所帶來的影響大。例如沉溺於酒精、賭博、異性、食物、購物、宗教或是虐待等行為。
再來就是最後一條線,稱為「尋短念頭(期望自殺)的Line」,此時期會變得對自身安全不在意,甚至採取積極的自傷行為。動不動就會想要借助他人的力量(因為自己什麼都做不到),是必須採取長期休養的一個時期。
第一章 何謂憂鬱狀態
首先,我要先說明何謂憂鬱狀態。
雖然文章一開始以闡明憂鬱狀態為開場白,但對於憂鬱狀態的本質,我個人認為是一種「不明就裡」的痛苦。有很多典型(?)憂鬱狀態的患者問道:「醫生說我是『憂鬱』,但『憂鬱』究竟是什麼?又是什麼樣的狀態呢?」
憂鬱就連當事者自己也摸不著頭緒。因為自己都不理解,更無法讓身邊的人理解。由於自己不理解,因此容易自責。
本書將先從了解憂鬱(自己可以接受的方式)開始談起!
1 憂鬱狀態是精疲力竭的狀態
何謂憂鬱狀態
直接從結論說起,所謂的「憂鬱狀態」,是指人在精...
作者序
前言
心陷憂鬱真的很痛苦。
在不知不覺中,自己變成了「別人」,不只失去體力與精力,甚至對自己究竟為何而活無感,之前活得那麼有自信的自己彷如謊言一般不真實。
害怕自己是否會被如浪潮般席捲而來的痛苦所吞沒,對於在永無止境痛苦的面紗底下呼吸一事感到疲憊,驅使自己走向一死百了的誘惑。害怕面對無法入眠的夜晚,卻又必須跟可能無藥可治的不安感持續戰鬥。每天生活在搖搖欲墜快要失衡的「脆弱」當中,而周遭的人們又不太能理解這痛苦。
好不容易越過這座痛苦的山嶺,因為希望可以早日復原的焦慮感,以及不想再度陷入憂鬱的不安感,於是閱讀相關書籍、上網查詢憂鬱症的相關知識。在過目許多資訊後,應該有人因此得知認知療法對憂鬱症具有其效果吧!
認知療法具有邏輯性,組織架構也容易理解,因此讓人覺得自己一個人也可以進行認知療法。尤其是在這個時期,急於想要恢復生存自信的你,特別渴望能靠自己的力量來度過這個苦難。對這樣的你而言,認知療法無疑是最強的武器。
然而這個認知療法,實際執行後並非那麼順利。我曾經遇過許多案例,在認知療法的進行不只不順利,反而讓他們遲遲無法改善憂鬱。
然而,我在幫助個案改善憂鬱狀態時所採用的方法,以類別來區分的話,也算是「認知療法」的一種。而我所採取的認知療法,卻能讓個案順利進行下去。
那麼,可以順利進行的認知療法,以及無法順利進行的認知療法,這其中究竟有什麼樣的差異呢?
我目前的身分雖然是心理諮商師,但是之前我是日本自衛隊的軍官。軍官的專業就是訓練人員。就我看來,認知療法無疑就是一種「訓練」。然而多數個案所採取的認知療法,從訓練的專業眼光來看,都是注定以失敗告終的方法。
在本書中我以心理諮商師的身分,透過幫助許多個案處理憂鬱狀態所累積的經驗來說明,首先,我打算用淺顯易懂的方式來解說憂鬱狀態。若無法用他們可以接受的方式來理解憂鬱狀態,就無法冷靜沉著應戰。
接下來,我將會利用我在自衛隊所受的大量軍官訓練經驗,介紹臨床上如何進行「微型認知療法」訓練的訣竅,以及可以順利實行的具體訓練方法。
關於訓練,我只想介紹獲得個案正面評價的項目,基本上也都是個案可以獨自操作的內容。由於可以輕鬆實行,所以我命名為「微型認知療法」。即使在學術理論上看起來富有吸引力且精湛的訓練方法,只要是不符合此個案目前的恢復程度、個性,或過於花錢、費力與費時,或是需要特別的人從旁指導等等的方法,在現實中就缺乏實用性。也就是說,不用不能派上用場的東西。寫在書上的紙上談兵和現實之間有所差異。(話雖如此,本書也是「書」)
我之前曾在幫助改善憂鬱症的團體等場合進行演講,會後得到許多回響,希望我能把演講的內容集結成冊,因而有了此書的出版。這本書是專門為了打算逃離憂鬱狀態的你所寫的「恢復自信大作戰」。由已經習慣作戰的我來擬定全盤的作戰計畫,其他就只需選擇適合自己的方式去實行。在這個人人皆可能陷入憂鬱狀態的時代,對於那些想要追求「真正的自己」而彷徨的人們,想要腳踏實地再度踏出自己人生的人們,如果本書能幫上一點忙,那將會是我的榮幸。
那就讓我們開始進行「恢復自信大作戰」!
(若是想早點知道作戰目標的人,不妨直接從結語開始看起。沒有既定規則的彈性法則,正是這個大作戰的賣點。)
在本書編寫過程中,承蒙日本評論社的永本潤先生之關照。
另外,本書所介紹各事例,全部都是筆者從許多案例中擷取重組而成的,並非直接取自真實案例,在此補述。
下園壯太
前言
心陷憂鬱真的很痛苦。
在不知不覺中,自己變成了「別人」,不只失去體力與精力,甚至對自己究竟為何而活無感,之前活得那麼有自信的自己彷如謊言一般不真實。
害怕自己是否會被如浪潮般席捲而來的痛苦所吞沒,對於在永無止境痛苦的面紗底下呼吸一事感到疲憊,驅使自己走向一死百了的誘惑。害怕面對無法入眠的夜晚,卻又必須跟可能無藥可治的不安感持續戰鬥。每天生活在搖搖欲墜快要失衡的「脆弱」當中,而周遭的人們又不太能理解這痛苦。
好不容易越過這座痛苦的山嶺,因為希望可以早日復原的焦慮感,以及不想再度陷入憂鬱的不...
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