一次就做對！全圖解正位瑜伽教科書

拒絕傷害，練習最正確的正位瑜伽
因為瑜伽具有減肥、消壓、塑身、調節內分泌等功效，並且所具有低傷害率和柔和的運動形式，使得這個有著「時尚運動」之稱的運動方法迅速風靡全球，成為許多年輕女性所推崇、喜愛運動。
但隨著練習人數的增加，因不當練習受傷的案例也逐年增加，其中受傷者很大一部分就是瑜伽老師。這些傷害多是由於動作錯誤，或者肌肉和關節的伸展方向不對所造成。最常見的「瑜伽病」主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎症、神經痛等方面。
澳大利亞的一項調查研究顯示，1／4的瑜伽練習者都受過傷，因此在開始練習瑜伽前，初學者要建立正確的瑜伽修練觀念，用正確的方法來練習，才能讓你的身體對傷害說「NO！」
﹝找到好的瑜伽老師﹞
瑜伽是一門修行的學問，體式只是一種方法而非目的。一位好的瑜伽老師不僅可以教授正確的瑜伽練習方法和體式，健康的人生態度還會滲透到生活各方面，帶來積極正面的影響。
那麼如何找到一位好的瑜伽老師呢？除了看一個老師的學習背景、從業資歷等客觀因素外，你可以多觀察，多詢問，深入瞭解這個老師。首先，相由心生，從精神面貌來說，好的瑜伽老師應該是積極、健康、向上的。其次，好老師更是激勵高手，會激勵你，幫你樹立自信，培養持之以恆的態度。從專業技能來說，經驗豐富的專業瑜伽老師對人體的構造、瑜伽修行的觀念、體位法的正位概念、動作編排都有掌握能力，對於動作的講解能夠做完整、詳細的說明，能給不同階段的練習者提供合適正確的練習方法。例如，在初學者進行難度較高的動作時立即提出警告，為初學者講解其他替代動作，傳授利用輔助道具練習的方法，練習動作時應該注意的安全事項等。
找到好的老師後，練習時就應謹記老師的講解，遵行量力而行、循序漸進的練習原則，切忌操之過急，過於追求完美。練習過程中有任何問題，身體有任何不適，都應隨時停下來請教老師。每個人的身體狀況不同，如果只顧模仿唯美的動作，那麼瑜伽帶給你的傷害會很大，因此要學會向老師提出問題。
﹝從最基礎、最正確的正位開始練習﹞
瑜伽大師強調，瑜伽最重要的是練習的過程，而不是練習的結果，切忌為了瘦身、塑形等神奇的練習功效，強迫身體扭轉，進而引發脊椎歪曲、腰背扭傷等問題。
要確保瑜伽練習正確，第一，應先瞭解正位的概念，透過垂直、水平、與地心引力等對照方法，建立起身體各部位的正位中心線。第二，要掌握身體各部位的活動正位，包括手掌、腳掌、盆腔、肩膀等部位的正位，如果身體出現歪斜，可以運用正位概念將身體拉回正位。第三，要正確練習關鍵的基礎正位，包括站姿、坐姿、跪姿、臥姿等，進而循序漸進，確實掌握正位瑜伽的各種體位法。第四，還要瞭解基礎的身體解剖知識，熟悉人體的主要肌肉群和其主要作用，正確活動各部位肌肉。此外，在進行瑜伽練習時，要學會正確的呼吸方式，因為若呼吸有問題，身體的循環系統、消化系統、排泄系統都會受影響，大量毒素蓄積在身體各部位，成為致病之源。
想快速、簡潔的掌握這些正位概念技巧，要先學會聆聽自己身體的聲音，它會告訴你是對還是錯，是太過還是不及。每次練習瑜伽時，先調整好呼吸，再從最基本、最正確的正位概念來操控身體，不要勉強身體超出負擔，或以不正確的姿勢過度拉伸筋骨、肌肉與肌腱。只要練習過程中感到不舒暢、不舒服，就應警覺自己的姿勢是否正確，是否過度勉強了。
﹝避免過重負荷，保持適可而止的態度﹞
進行瑜伽體位法的練習時，應該遵循量力而行、循序漸進的原則，針對個人的身體狀況找到合適的練習方式。因為瑜伽體位法基本都是直接作用於脊椎，只有運用正確的方法才能達到強化脊椎和肌肉目的。如果練習不得當，體位法不正確，或是練習時操之過急等，都可能引起肌肉、韌帶損傷，造成脊椎移位。比如，某人平常不熱愛運動，練瑜伽完全是一時興起，此時若不按照循序漸進的原則，突然對身體進行牽、拉、扭、擠等動作，就極易引發肌肉的疲勞、韌帶拉傷等問題，進而造成脊椎移位，引發脊椎病或其他相關疾病。
因此，瑜伽練習者，尤其是初學者要從最基礎、最正確的正位開始，循序漸進地進入其他體位。初學者最好不要進行單側伸展式的練習，因為很容易引起肌力不平衡或身體重心失衡，而應多進行全伸展式動作，練習時還要檢查身體的各部位是否有傾斜，只有這樣才能全方位杜絕運動傷害。
從正位瑜伽的基礎動作開始練習
站、臥、坐、跪是人體運動的最基礎動作，也是瑜伽運動中最基礎、最需重視正位的動作。如果能掌握好這四大基礎動作，做到準確、自然，那麼進行瑜伽體位法練習時，必能事半功倍。
﹝站姿﹞
進行站姿正位體式練習時，應先練好以下基礎動作。
◎ 正面
從正面看，從頭頂向下，與印堂、鼻頭、下巴、胸口、肚臍、恥骨、兩膝的中點、兩腳踝的中點，直至腳掌合併處，應該成一條直線，垂直於地面。同時，兩耳、兩肩、兩胸口、左右髖部、兩膝的連線應與此條直線垂直，並與地面平行。以上條件都符合，才是正確的站姿正位。
◎ 側面
從身體側面看，頭頂、耳尖、肩膀、手肘、髖骨、膝側至腳踝，應該形成一條直線，並與地面垂直，才是正確的站姿正位。
◎ 背面
從身體背面看，頭頂、頸椎、脊椎、腰椎、尾椎、兩膝的中點至腳、兩腳踝的中點，應該成一條直線，並與地面垂直，才是正確的站姿正位。
﹝坐姿﹞
進行坐姿正位體式練習時，應先練好以下基礎動作。
◎ 正面
從正面看，由恥骨往上，肚臍、鎖骨中點、下巴、鼻頭、眉心至頭頂都，應在一條直線上，才是正確的坐姿正位。
◎ 側面
從身體側面看，由坐骨往上，髖骨、肩膀、耳朵至頭頂都，應在一條直線上，才是正確的坐姿正位。

合掌立腳式
功效：雙手上舉的動作，能充分運動手臂肱三頭肌，增強手臂肌力，美化手臂線條；手臂的向上延伸，還能帶動腰部兩側肌肉的拉伸，纖細腰身；墊腳動作能拉伸腿部前側肌肉，收緊腿部後側肌肉和臀部肌肉，塑造挺翹的臀部曲線。這個體式還能訓練腳部、腿部和腳部關節肌肉，使關節更靈活，肌肉耐力更強。
正位概念技巧
練習此式時，需要全身各個部分的配合。收緊肚子，可以減輕膝蓋的壓力；手臂和脊椎向上延伸，感受到腰部和脊椎的拉伸，同樣也會讓身體感覺輕盈；練習熟練後，可以嘗試著把腳尖再踮高一些，讓身體完全向上伸展。
１站姿，重心平均放雙腳，雙手自然垂落在體側，抬頭挺胸，小腹內收，並且放鬆肩膀。
２吸氣，雙手在體前合十，肘部抬高，眼睛看向指尖，肩膀放平。呼氣，感受身體的放鬆。
３吸氣，雙臂上舉過頭頂。呼氣時，指尖向上延伸， 尾椎骨收緊，完全地伸展脊椎。收緊下頷，深呼吸。呼氣， 將腳跟踮起，脊椎保持挺直。吸氣時，手臂向頭頂心的方向延伸。

簡易式
保持手臂在體前合十，腳尖儘量上挺，感覺從腳下往頭頂方向，有一個垂直的力提拉身體和脊椎，收緊尾椎、小腹。能保持較長時間的平衡後，再練習將手臂舉過頭頂的體式。

拒絕傷害，練習最正確的正位瑜伽
因為瑜伽具有減肥、消壓、塑身、調節內分泌等功效，並且所具有低傷害率和柔和的運動形式，使得這個有著「時尚運動」之稱的運動方法迅速風靡全球，成為許多年輕女性所推崇、喜愛運動。
但隨著練習人數的增加，因不當練習受傷的案例也逐年增加，其中受傷者很大一部分就是瑜伽老師。這些傷害多是由於動作錯誤，或者肌肉和關節的伸展方向不對所造成。最常見的「瑜伽病」主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎症、神經痛等方面。
澳大利亞的一項調查研究顯示，1／4的瑜伽練習者都受過傷，因此在開始練習瑜伽前，...

Part 1練習正位瑜伽，啟動身心正面能量
正位瑜伽，保持身材輕盈、一生健康
1. 瑜伽，保護脊椎還是傷害脊椎？
2. 拒絕傷害，練習正確的正位瑜伽
認識人體最主要的骨骼—脊椎
1. 脊椎健康與身體健康密切相關
2. 檢查你的脊椎是否健康
療治脊椎，揭祕瑜伽正位奇效
如何開始練習正位瑜伽
1. 什麼是「 正位瑜伽」？
2. 建立身體各部位的正位中心線
3. 從正位瑜伽的基礎動作開始練習
4. 呼吸、定點、正位元、伸展，
自我檢視身體是否端正
練習正位瑜伽的注意事項
1. 練習前的準備
2. 練習中的注意事項
練習正位瑜伽的禁忌事項
1. 身患疾病的人應避免或慎練習瑜伽
2. 瑜伽練習中的禁忌事項
3. 月經期間要謹慎進行練習
4. 其他禁忌事項
收束法，增強瑜伽能量
1. 收頷收束法
2. 收腹收束法
3. 會陰收束法
凝視法，確保瑜伽正確進行
Part2站姿正位體式
合掌立腳式／站立側拉腿式／山式
三角式／反三角式／三角扣手式
半蓮花站立前屈式／舒緩拉背式／樹式
風吹樹式／弦月式／手抓腳單腿站立伸展式
幻椅式／加強側伸展式／鳥王式
雙角式／站姿炮彈式／壯美式
脊椎後彎式／脊椎扭轉式／前蹲式
新月式／鷹式／鴕鳥式
舞者式／半月式／三角轉動式
側角伸展式／前伸一式／叭喇狗A式
叭喇狗B式／花環式／劈叉式
謙卑戰士式／腳尖式／戰士一式
戰士二式／戰士三式
Part3坐姿正位體式
簡易坐／至善坐／蓮花座
手杖式／半船式／坐廣角A式
坐廣角B式／蓮花座前屈扭轉式／聖哲瑪麗琪式
蓮花式／閉蓮式／頭部放鬆式
敬禮式／吉祥式／坐姿臂前伸式
手背交叉式／彎腰變形式／V字式
鷺式／牛面式／半閉蓮變體式
鴿子式／射手式／搖籃式
細腿變化式／身印式 ／磨豆式
蝙蝠式／雙腿頭碰膝式／後視式
Part4跪姿正位體式
抬腿式／跪姿伸腿式／騎馬式
騎馬變形式／下犬式／蜥蜴式
塌式／跪姿背部舒展式／駱駝式
髖屈肌伸展式／貓式／貓式變形式
鷲鳥變形式／腳尖跪式／狗變式
門閂式／海豚式／嬰兒式
半腳尖式／英雄式 ／英雄伸臂式
英雄前屈式／英雄轉體式／簡單坐轉體式
半英雄式全伸展式／手臂旋轉式／跪坐式
Part5仰臥正位體式
魚式／仰臥扭轉放鬆式／炮彈式
犁式／肩立菱式／扭腰式
膝貼耳式／手肘輪式／美臀式
半蓮花脊椎伸展式.／魚式變形／船式
側軀單腿伸展式／肩橋變形式 ／斜面式
拱橋式／橋式／臥束角式
膝碰耳犁式／仰臥脊椎扭轉式／仰臥脊椎腿扭轉式.
上蓮花倒立式／仰臥抱膝式
Part6俯臥正位體式
後抬腿式／後板式 ／弓式
半弓式／眼鏡蛇式／眼鏡蛇變形式
蝗蟲變形式／俯臥飛機扣手式 ／飛機扭轉式
橋平衡式／菱形按壓式／俯臥抬膝式
俯臥飛機式／貓變形式／頭立三角式
頭倒立式／頭肘倒立式／腿分開前俯式
伏蓮式／下犬式變體／上犬式
四肢支撐式

正位瑜珈Q&A

Part 1練習正位瑜伽，啟動身心正面能量
正位瑜伽，保持身材輕盈、一生健康
1. 瑜伽，保護脊椎還是傷害脊椎？
2. 拒絕傷害，練習正確的正位瑜伽
認識人體最主要的骨骼—脊椎
1. 脊椎健康與身體健康密切相關
2. 檢查你的脊椎是否健康
療治脊椎，揭祕瑜伽正位奇效
如何開始練習正位瑜伽
1. 什麼是「 正位瑜伽」？
2. 建立身體各部位的正位中心線
3. 從正位瑜伽的基礎動作開始練習
4. 呼吸、定點、正位元、伸展，
自我檢視身體是否端正
練習正位瑜伽的注意事項
1. 練習前的準備
2. 練習中的注意事項
練習正位瑜伽的禁忌事項
1. 身患疾病的人...