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大夫訓練套書(大夫訓練Ⅰ + 大夫訓練Ⅱ)

作者:吳肇基

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內容簡介


► 有訓練,無病夫 ◄
變強壯,是翻轉長照宿命的最佳解
你可以現在就決定
不病、不痛、充滿爆發活力,遊山玩水暢快享受人生
並擺脫
長年病、長年痛、衰弱臥床外加高昂看護花費的煎熬

「對抗退化失能的唯一方法,真正的肌力與體能訓練。」──【大夫訓練】吳肇基醫師

*********

█《大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引》
深度探討訓練、代謝議題的硬核知識粉專
── 大夫訓練 ──
4年累積上千篇最新國內外醫學、生理學研究爬梳,結合第一手臨床經驗
為您解析身體抗老抗病的關鍵機制

靜態生活世代,肌肉萎縮從30-40歲開始
到50歲時流失近10%,70歲開始每年減少1%
重病臥床一星期,肌肉就可能萎縮達30%
50-60歲肌力損失每年下降2-5%,是肌肉量的3倍速度

老年人髖部骨折的一年死亡率高達10-20%
有嚴重慢性疾病或錯失及早恢復活動,一年死亡率甚至可能超過50%
▊抵擋這些惡質的衰老退化循環,關鍵就在「身體活動」。

身體活動包含日常活動、運動、訓練,每一種都很重要。「日常活動」是維持正常能量代謝的基礎,「運動」增加能量代謝和興趣培養,「訓練」除了能量代謝能力強化,增進肌肉、肌力和骨質,也會加強各種身體素質,這些身體活動都是生理儲備的根基。人體的生理儲備越充足,就等於健康資本越雄厚,而健康資本的建構,越早、越多、越好。

現代生活和醫學的演進,人體適應產生劇烈變化,長壽而虛弱成為常態,肥胖問題觸發無數疾病和兩百多種併發症,發展出少吃、多動、製造熱量赤字的對策。然而,這樣的努力之下,復胖、虛弱仍橫行無阻,讓所有人懷疑自我對抗肥胖和疾病的能力和意志。

真正的解答究竟為何,本書將從認識老化和身體活動出發,帶你理解生理儲備的重要性,同時解開現代抗肥胖的迷思、學習熱量攝取的原則,讓您了解真正的健康意義和價值,重新主導自己的人身健康自由。

這是一本對抗人體退化的知識手冊。書中結合了豐沛的醫學新知,以及第一線臨床治療經驗,為我們剖析身體老化、退化的現象,肌少症和骨質疏鬆症的嚴重性,肥胖、代謝問題的對抗之道,以及新冠長期症狀所帶來的深遠影響,並進一步揭示現代主動式健康行動的新方針,從正確的飲食營養和身體活動思維,實踐不退化的主動式健康人生。

【特別收錄】不可掉以輕心的新冠長期症狀


█《大夫訓練Ⅱ:確立強壯人生的訓練指引》
深度探討訓練 × 代謝議題之硬核知識粉專「大夫訓練」
──第2冊.訓練科普專輯──

沒有不能動,只有該怎麼動
只要夠用力
就能留住肌肉、增強肌力、鞏固骨質
啟動神奇的良性循環
發展出強壯、恆久、具備爆發性的活動能力
這才是真正高品質生活的根基

本書將帶著你認識:
→有氧和阻力訓練的內涵
→身體適應的機制
→各訓練法的理論基礎及其效果、效率、效應
→訓練器材、訓練速度……
幫助你建立健康訓練的基礎認知、底層邏輯,
有能力判斷 為什麼你需要、你應該、你可以 這樣練成功

跑步、打籃球不一定能讓人變強壯,怎麼可能?
同樣是身體活動,勞動工作和運動訓練截然不同,為什麼?
阻力訓練優先於有氧訓練,原因呢?
垃圾訓練量居然一點也不垃圾?
罹患癌症、慢性病、憂鬱症、骨質疏鬆、關節脆弱,更加需要訓練,怎麼開始?
小孩子太早訓練會長不高,真的嗎?……

在《大夫訓練Ⅰ》中,我們知道,隨著年紀增加,肌肉、肌力和骨質會以每10年近10%的速度逐漸變弱,心肺適能也是。心肺適能變弱,不只是循環系統(心)和呼吸系統(肺)的生理功能退化,還包含了粒線體功能和能量代謝能力的改變,一旦心肺適能衰退到連日常活動都氣喘吁吁、疲累不堪,自然是百病叢生,毫無生活品質可言。

光訓練心肺適能並不足以逆轉退化,只有靠足夠的身體活動和正確的阻力訓練,才可以真正促進肌肉生長、加強肌力和活動能力,啟動全身活力循環,進而大幅增強心肺適能,改善粒線體功能,而且越早開始的效果越大也越好。

本書中,除了詳細解析能量代謝和肌肉生長的人體適應機制,也剖析各類有氧訓練、阻力訓練的效率、效果和效應(包含最受歡迎的高強度間歇訓練、第二區心率訓練和大重量訓練等等),也提供各種慢性疾病下如何訓練並藉由訓練改善病況的指引,以及中高齡乃至兒童等等各年齡層的訓練建議,全家大小各代都能一起精準練對練足,存滿一生用之不竭的健康資本。

作者簡介:

吳肇基
骨科醫師,臉書粉專「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足,致力於推廣肌力與體能訓練。

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