什麼是「恢復力訓練」？
我認為，恢復力高的人即使勤奮工作，也很少發生心理疲累的狀態。那麼，到底該怎麼訓練，才能培養出追求工作成果的人所必備的恢復力呢？
其實，每個人都具備恢復力。突破困境的能力、不屈服於困難的強韌心志，雖然每個人的程度不同，但確實是我們與生俱來的能力之一。重點在於，如何將這份力量引導出來，在必要時能充分發揮。
更進一步地，還可以強化這份恢復力。從過去三十年的研究累積出的成果可以明白：「人確實可以學習恢復力」。這對於像我這樣，無法充分發揮恢復力，身受工作壓力之苦的人來說，真是個佳音。
「恢復力訓練」即是為了訓練出對抗困境的能力，所開發出來的方法。由我擔任講師所教授的恢復力訓練課程，是歐洲正向心理學第一把交椅的伊洛娜．博尼韋爾博士以長年的恢復力研究為基礎，統合憂鬱症治療中效果卓越的認知行為療法、二十一世紀心理學新潮流的正向心理學以及創傷後成長（posttraumatic growth, 縮寫為ＰＴＧ）的研究後，所開發出來的課程。
許多學員都非常積極地參加這個訓練課程，因為大家都是為了想提升工作能力，才想要訓練自己對抗困境的能力，自然而然會產生積極心情。上完研習課程後，令人驚訝的是，每位學員都露出神采奕奕的表情。這就是體驗並學習活用正向心理學手法的實作課程的結果。
「找到處理壓力的新方法了。」
「我開始覺得困境或許也不是太糟的東西。」
「了解自己的感情，以及心理制約的壞習慣。」
「發現自己無法察覺的強項。」
「俯瞰至今為止的自己後，終於能對往事附加意義。」
「因為是基於科學根據的方法，所以很快就接受了。」
學員們參加訓練課程後，說出這些積極的感言。他們在學到新技術後，回到職場挑戰工作。
每次歷經壓力考驗時強化自己的恢復力
在此整理我在「恢復力訓練」課程中所教授的，提高抵抗困境能力的七項技術。
階段１ 「設定底線」
‧第一項技術：走出負面情緒的惡性循環。
‧第二項技術：馴服派不上用場的「制約想法」。
階段２ 「重新振作」
‧第三項技術：建立相信「自己能做到」的「自我效能感」。
‧第四項技術：活用自我特徵的「強項」。
‧第五項技術：尋找可成為心靈支柱的「支持者」。
‧第六項技術：提升「感謝」這個正向情緒。
階段３ 「記取教訓」
‧第七項技術：從痛苦經驗中學習意義。
勤奮工作的人，特別是認真又努力的人，應該不少是備感壓力、擔任組織或業界變化劇烈的職務。遇到困境時，會感到身心俱疲，心情也會比平常差，或許也會想要抱怨「有問題的是這個充滿壓力的社會！」「全都是上司的錯！」吧。
只不過，不管公司人事部或上司再怎麼努力，也無法完全解除工作上的壓力。此外，工作方面，的確有不得不忍受的壓力與不得不突破的難關。
就像「世界經濟論壇」的認知，從「維持現狀」轉變為「變化與危機是不可避免的，所以我們得先要有適應能力才行」一樣，今後我們所工作的職場，也可能會開始追求這種面對壓力及變化時，不是去抗拒它，而是去適應它，擁有「自我管理」能力的人才。不久的將來，無法自我管理的人，可能會無法生存。
在本書中，將在職場上會經歷的壓力，視為可以鍛鍊恢復力的機會。就像「負重訓練」一般，藉由在職場上所體會到的壓力，來訓練心理層面的肌肉。每當遇到壓力時，不是煩惱著該怎麼辦，而是反覆練習前述的七項技術，來提高自己的恢復力。
這也是勤奮工作卻不會感到疲累的人所擁有的習慣。一流的人，會在每次遇到壓力或面臨困境時訓練自己的恢復力，維持這種讓自己堅強茁壯的習慣。
希望這些可以提供大家想要開始用新的工作法，讓自己勤奮工作、在工作上感到充實且幸福時，很好的參考。
事例 1 借酒抒壓的廣告代理商男性員工
Ａ先生在某間知名廣告代理商工作，對長時間勞動和與人交際等繁重工作所產生的壓力感到困擾。不只連續好幾個月下來，每個月的加班時間都超過一百小時，還要承受客戶方面的壓力；每當參與企劃工作時，總背負著不小的壓力。
而Ａ先生的抒壓方法，就是「酒精」。這是因為他不知道除了酒以外，還有其他有效的抒壓方法。就算是上班日，也曾經一路喝到天明。還曾經有過因為飲酒過量加上過勞，搞壞自己身體後，必須離開第一線工作的痛苦經驗。
雖然他自己也知道，身心靈都相當疲憊，需要好好休養生息。但在不需要工作的假日，他會忍不住選擇去玩耍，而非好好休息。從他的職業性質上來看，玩樂也是工作一環，所以也有一點勉強自己。如果透過遊玩可以消除壓力的話那倒還好，但他反而在週末又為身體累積額外的疲勞。這是因為他沒有建立起在週末好好消除當週壓力的節奏。
而且，他自己隱約感覺到，若在覺得煩躁時飲酒過量，就會變得容易生氣或是纏著周遭的人不放，做出一些一點用都沒有、非常衝動的行為。雖然他也曾下工夫讓自己不要飲酒過量，但總是輕易輸給可以消除壓力的美酒魅力，遲遲無法找到飲酒以外的有效抒壓法，而讓同樣的事情重複發生。他開始擔心起自己的年齡已經無法用相同方法工作，對現在的生活形態產生了嚴重的危機感。
對時常加班的人有效的解決方法
在繁重工作中累積壓力，靠飲酒來抒壓的Ａ先生，他的問題是源自於消耗身心後的「疲勞」。除了壓力累積外，還擔心自己過去因為過勞引起的疾病會不會復發，進而誘發「不安」產生。
「有辦法繼續維持健康嗎？」會如此不安也是理所當然的。很多企業都已把退休年齡提高到六十五歲，Ａ先生的公司也是如此。假設他現在三十五歲，那還需要工作三十年，他甚至還沒走到職涯折返點。如果還要繼續這種馬拉松式的長時間工作，就需要強健的體魄與健康；除此之外，也需要管理心靈健康狀態。
因此，目前最緊急的課題，就是要養成「轉換負面情緒」的習慣，糾正自己的工作方法，特別是像Ａ先生一樣曾經搞壞過身體的人，在壞習慣定型之前得盡快矯正才行。
先停止靠喝酒抒壓的習慣，或聚焦在疲憊或不安等負面情緒上，接著在工作或是生活當中，養成不受到這些情緒長期影響的習慣。
雖然說是轉換心情，但和「如果開始有負面想法，就趕快想些正向的事情」這種正向思考不一樣。因為要大腦馬上思考新事物並非一件簡單的事情，至少我自己沒有成功過。擁有強烈意志力，且能夠與負面偏見對抗的人非常稀少。
最有效的方法就是活動身體來轉換心情。想要轉化思考或是情緒，就先活動一下身體。可以的話，最好是自己可以樂在其中、符合生活形態、可以長久持續的事情。
經營者之間則是非常流行跑步。以前非常照顧我的上司，現在身為最高經營者，生活非常忙碌，但有在上班前慢跑的習慣。即使到海外出差，他也不曾暫停運動，一定會在飯店附近跑個三十分鐘左右。
Ｐ＆Ｇ也導入了一個稱為「企業運動員（Corporate Athlete）」，以經營幹部為主的研習課程。政策主軸為「經營者若是希望自己的職涯可以走得更遠，就必須要具備與馬拉松選手同等級的自我管理能力」，並以該如何才可以神采奕奕工作到老為主題，推廣提升體能、情感、思考及精神狀態的習慣。
經營幹部在參加這個研習後，馬上戒菸，並開始養成每週上幾次健身房的運動習慣。
養成工作前或工作後的運動習慣對維持身體健康，走完漫長職涯，或是轉換自己的負面情緒有很大的幫助。
事例 ６ 對上司感到不耐煩的女性員工
Ｆ小姐正為自己會對上司感到不耐煩這件事困擾，這個上司正是促使她按下「加熱鍵」的元凶。
Ｆ小姐大學畢業之後進入一家市調公司上班，在這家公司裡，她學到了關於市調的專門知識，成為一位優秀的市調人員。這間公司的客戶多數為公司行號，市調人員得一手包辦客戶們的調查工作，所以要花很多時間在工作上。Ｆ小姐希望年紀大了之後也能夠繼續工作，因此對工時過長這點感到不安，決定跳槽到一間有挑戰、創新氛圍的大企業。
因為新工作的內容幾乎都是以公司內部為主，不會有以圍繞客戶為中心的問題，所以Ｆ小姐也很期待不僅能活用自己的專業知識，工作方面應該也會比之前稍微輕鬆一點吧。
但是，新公司上司的言行，常常會刺激Ｆ小姐按下「加熱鍵」，讓她感到另一種不同的壓力。
這個上司基本上不是壞人，而且也非常誇讚Ｆ小姐。這間公司雖然以跑業務為主流，Ｆ小姐的市調工作不太受到注目；但是她才進公司半年，就獲得了一個大獎。可能因為這樣，直屬上司對她讚譽有加。
只不過，這個上司本身也是一路跑業務上來的人，完全沒有關於市調工作的專業知識。所以常在搞不清楚工作難易度、調查工作所需花費的時間下擅自決定工作期限，然後再把這些相當為難的工作全部推給Ｆ小姐。
一開始，Ｆ小姐很努力地想告訴上司：「期限太短做不到。」但是上司不太能夠理解這些問題。說到底，只有跑業務經驗的上司，並沒有明確地了解專業的市調工作內容，所以Ｆ小姐常常對上司無法理解自己講的話一事感到很不耐煩。
聽她說，就算自己非常認真地告訴上司，他也只會苦笑，不當作一回事，有時候還會嘆氣。這讓Ｆ小姐不自覺地想：「這個人該不會根本不願意用心聽年輕女性說的話吧……」因而更加煩躁不耐，陷入惡性循環中。
當「加熱鍵」被按下時，憤怒或不耐煩等「覺醒型」的負面情緒隨之出現，此時血液會往頭部集中，自己也無法控制這些滿溢出來的能量。如果只是蓋上蓋子視而不見，而不積極消除這些負面情緒，容易出現腸胃疼痛等健康狀況亮紅燈的危機。但是另一方面，如果想要發散覺醒型情緒，又可能產生危害到他人或破壞周遭物品的問題。
而且，不斷累積不耐情緒的人，容易陷入「慢性不滿」，這會讓自己一直處在不滿的狀態中。遇到好事也沒辦法開心，總是把焦點放在事物不好的那一面，然後讓自己更加不滿，這種負面連鎖效應將不斷持續下去。
Ｆ小姐因為和新公司上司間關係不好的緣故，現正陷於慢性不滿的惡性循環中。
有「恢復力」的人會如何應對呢？
那麼，到底該怎麼應對才行呢？
首先，Ｆ小姐必須要先「發現」，她與這位會按下「加熱鍵」的上司間的關係，是她目前面臨的困境。接著，她必須了解，突破這個困境，正是一個讓自己成長為更上一層的人才的機會。她只要能夠改變這個充滿壓力的關係，就能提升自己的恢復力。
Ｆ小姐需要馬上切斷負面連鎖效應。在加熱鍵被按下，開始對上司不耐煩，進而有衝動行為出現之前，馬上平復自己的呼吸，讓自己冷靜下來。此時「正念（Mindfulness）呼吸法」可以幫上很大的忙。
這項正念技術中最基本的，就是平復呼吸、舒緩緊張感的技巧。做法非常簡單，只要比平常花上更多的時間，反覆緩慢呼吸即可，一分鐘大約呼吸四到六次。
正念呼吸法的重點，就是把注意力放在平常不怎麼在意的氣息流動上。如此一來，就能注意到自己按下「加熱鍵」，腦袋充血時，氣息流動速度比平常還快，相當急促，由此可知呼吸有多麼混亂。
當情緒因為上司按下「加熱鍵」而產生混亂，呼吸開始不穩時，就是正念呼吸法登場的時刻。有意識地平復呼吸，不只能夠緩和壓力及緊張情緒，更能安定自律神經及血流速度，這也能夠預防高血壓，特別對容易氣血衝心的「類型Ａ」的人很有效。
養成「感謝」的習慣，進而鍛鍊恢復力肌群
平靜心情之後，接下來要「為情緒貼標籤」，發掘自己在「加熱鍵」按下時會出現怎樣的負面情緒。
Ｆ小姐在每次與上司接觸時，都會產生「憤怒」情緒。憤怒是在自己的所有物或是權利被奪走時、或是對他人不道德的行為而產生的情緒。Ｆ小姐在感到自己珍視的調查工作被輕視，交代工作時的方法遠離自己的期待，即使認真對上司提出改善方法，也不被當作一回事，上司甚至還嘆氣時，就會啟動憤怒開關。
「正義狗」就在這背後大聲吠叫。「上司不應該用這種方法或態度交代工作！」這種「理應思考」會在她的腦海中不斷盤旋。
這個憤怒、不耐、不滿的負面情緒，如果不在當天「散散心」，稍微消氣一下，就會在體內不斷累積，而導致過度飲食或是免疫力下降等問題。一般來說，應該要養成運動或是做瑜伽這類有效轉換心情的習慣，安全地釋放憤怒情緒才對。
不過，Ｆ小姐身上還有「慢性不滿」這個根深柢固的問題，即使利用運動散心，也會馬上重蹈覆轍。
雖然工作很順利，但心中總是殘留著些許不滿，私生活也完全不滿足，她認為所有的原因都出在自己無法尊重的上司身上。
一旦養成「慢性不滿」的習慣，就會變得非常麻煩，這是因為她總是把焦點擺在不足的地方上，而無法注意到自己所受到的恩惠。實際上她已經夠幸運了，還覺得自己運氣很差、非常不幸。
客觀來看，Ｆ小姐在現在的職場上，可說是相當幸運的人。舉例來說，她在所屬的部門裡獲獎、被上司認同、依賴；在市調這個專業領域中也有卓越表現，周遭的人對她的評價也很高。
但是即使得獎，她也開心不起來，甚至會認為，上司大概心想：「只要頒個獎給她，她大概就不會繼續抱怨，能夠專心工作吧。」這點就是慢性不滿的表徵。被誇讚後開心就好，但她卻無法真誠地感到喜悅，全因為她的心已經習慣總是處在不滿狀態中。
Ｆ小姐之所以會感到不滿，就是因為她對自己是幸運兒這件事沒有太真實的感覺。也就是說，她欠缺心存感謝的習慣，這不只是不夠感謝他人，也是不夠感謝自己的表現。
養成心存感謝的習慣吧！
感謝這個正向情緒能夠穩定血壓、改善免疫力、減少感冒或是頭痛，增進身體健康，還能夠促使自己做出有幫助或有道德的行為，在職場或家庭的關係更加圓融。
感謝研究中最讓人感到有趣的，是即使沒有將感謝之意傳達給對方知道，只要自己感覺到「謝謝」，就能豐富這個正向情緒，進而接收各種正面效果。所以說，自己會第一個得到心存感謝後所帶來的好處。
但是這件事，又與「當別人對你好，務必要說聲感謝」這種道德上的想法不太一樣。感謝這項行為，比起單純的禮貌，更可以說是讓自己變幸福、變健康的秘訣，而且還一毛不花，也不需要時間及勞力。只要稍微改變一下自己的生活方式與工作方式，自然能享受隨之而來的恩惠。
職場上到處充滿著按下感謝開關的機會，比如說，對幫忙按辦公室電梯的人說聲「謝謝」，對清掃樓層的叔叔、阿姨抱著感謝心情，感謝得快點影印時，讓自己優先使用的同事。
感謝守時如期完成工作的廠商，感謝購買自家商品或服務的顧客，對自己能夠進到一個感情融洽的團隊，或是能遇到很好的工作人員一事感到開心。
這些都是小事，但是這些小小的感謝長期累積下來後，就會變成感謝這個正向情緒常存心中。它是對抗壓力時的緩衝力，還能鍛鍊我們的恢復力肌群。
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