憤怒常見的四種性質
憤怒有四種性質，了解這四種性質後，就會知道面對憤怒時該如何處理了。

1.憤怒會從高處往低處流
憤怒會從高處往低處流──換言之，憤怒具有從力量強大處流向力量弱小處的性質。
例）
‧從立場、職位的上位者流向下位者。
‧擁有大量知識、資訊的力量強大者流向力量弱小者。
‧發言力強大者流向發言力弱小者。
‧上位者向自己爆發憤怒時，一般人很難直接對抗回去。
‧憤怒有朝著立場弱的人發洩的傾向。
‧接著又會如同連鎖反應般繼續朝更低處發洩。

我們不應將自己的憤怒發洩於他人，同時也不該在承受到他人的憤怒時，遷怒於其他人，產生憤怒的連鎖反應，這點十分重要。

2.憤怒容易傳染
心理學有「情緒感染」一詞。

據說，不只憤怒，包括高興、快樂、悲傷等情緒，都會傳染給周圍的人。

尤其，憤怒是種強大能量的情緒，所以憤怒具有比其他情緒更容易向外傳染的性質。
你是否有過這樣的經驗：看到身旁有人顯得很煩躁時，自己也會跟著煩躁起來？

例）
煩躁不安、不停嘆氣又咂舌的人；使用電腦時，一邊發出不悅的敲鍵盤聲，一邊工作的人；嘴巴念念有詞地抱怨或發牢騷的人……

最好能天天提醒自己：
‧不要被別人的煩躁傳染，而弄得自己也煩躁不安。
‧別讓自己變成煩躁的發射台（發源地）。

3.對於愈親近的對象愈強烈
憤怒也具有對於愈親近的對象愈強烈的性質，因為我們容易誤以為「在一起久了的人就比較好控制」。

你是否曾對身邊的人有過下列的想法？
「就算不說出口對方也應該知道。為什麼同樣的事要我一說再說？」
「在一起這麼久了，怎麼會不知道我希望他／她怎麼做。」
「這種小事，一般都會自己察覺的吧？」

‧因為對對方產生了高度的期待，而容易忽視對方的感受。
‧因此，較易對對方感到憤怒，憤怒的程度也會增強。

愈是自己在乎的人，愈該注意下列事項：
‧就算在一起的時間很長，對方跟自己仍是不同的個體。
‧對方擁有不同的「應該如此」。
‧要記得不管再怎麼親近，對方都不會變成我們的肚裡蛔蟲，所以心裡的話還是要說出口，對方才會懂。

4. 能化作行動的動力
你是否曾有過以下經驗？被人瞧不起而感到憤怒，或沒達到預期成果而感到心情煩躁，於是發奮圖強，告訴自己：「一定要做出成果來。」「我要讓對方刮目相看！」最後也贏得了成功。

有時我們可以化憤怒為力量，進而完成某件事。因此，憤怒也能成為幫助我們朝目標邁進的一個契機。

希望大家都能將憤怒轉化成建設性的行為。

小心！憤怒的四種傾向
雖然前文中曾說過「你可以感到憤怒」，但若發現你的憤怒具有下列四種傾向時，就應當多加留心，別讓憤怒愈滾愈大。

強度高
‧生氣時會感到連自己也無法控制的強烈怒氣。
‧一生起氣來，就會停不下來。
‧一旦生氣，就會爆發出無法制止的強烈怒氣。

頻率高
‧頻繁地對各種事情感到火大。
‧看起來老是不開心。

具有攻擊性
‧一生氣就會責怪對方，並說出傷人的話或有暴力行為。
‧責怪自己，並做出傷害自己身心的行為（酗酒、濫用藥物等）。
‧破壞物品，把氣出在物品上。

具有持續性
‧一旦生氣就要持續很久才能平息。
‧會記仇，像是一段時間都不跟對方說話、不開心很久……。
‧會回想起過去的事，使當時的憤怒湧上心頭，因而再度感到憤怒。

何謂怒氣管理？
怒氣管理是美國在1970年代開發出的一門情緒理解教育課程，專門教人面對憤怒的情緒時應如何管理（和平共處）。

當初這門課程是針對家暴（家庭暴力）、歧視、輕型犯罪者所設計的矯正課程，最早在加州成立；而今全美的教育機構與企業已廣泛納入這門課程，藉以改善教育及職場環境、提升學習及工作表現，且行之有年。

怒氣管理課程＝學會與憤怒的情緒和平共處的心理教育、心理訓練
讓我們不再後悔「當時不該生氣」或「當時應該生氣」！

怒氣管理是一項心理訓練。
只要慢慢學習，就能看見成效，讓自己逐漸與憤怒和平共處。

怒氣管理在日本也日漸受到矚目，現在也開始為學校教育、企業培訓所採用。

【不可不知】憤怒積久成恨
憤怒一直持續未消的話，有可能轉為憎恨，這兩者是不同的情緒。

「憤怒是生理性的情感，但憎恨是病理性的情感，憎恨會希冀對方毀滅。」

如上所說，憤怒對人而言是自然的情緒，是來自於希望別人知道「我想要你怎麼做」的心情；而憎恨卻是以造成對方的傷害為目的。

倘若你心中也有難以釋懷的憤怒，請務必開始學習怒氣管理。覺察自己的憤怒傾向，了解憤怒的程度十分重要。希望我們不要變成一個自己沒感覺，卻讓別人覺得「那人老是在生氣」的人。

憤怒常見的四種性質
憤怒有四種性質，了解這四種性質後，就會知道面對憤怒時該如何處理了。

1.憤怒會從高處往低處流
憤怒會從高處往低處流──換言之，憤怒具有從力量強大處流向力量弱小處的性質。
例）
‧從立場、職位的上位者流向下位者。
‧擁有大量知識、資訊的力量強大者流向力量弱小者。
‧發言力強大者流向發言力弱小者。
‧上位者向自己爆發憤怒時，一般人很難直接對抗回去。
‧憤怒有朝著立場弱的人發洩的傾向。
‧接著又會如同連鎖反應般繼續朝更低處發洩。

我們不應將自己的憤怒發洩於他人，同時也不該在承受到他人的...

〈前言〉表達憤怒，並不會被討厭！
我們很容易對憤怒有負面印象。
背後成因每個人各有不同，但不少人是因為覺得「易怒的人會被他人嫌棄」，或者從小就被教育「表現出憤怒是很沒教養的事」。 身為一名培訓講師，我每天為許多人解答煩惱，而其中關於憤怒的煩惱特別多。 ．經常因為憤怒時口不擇言，事後感到後悔。 ．被他人的憤怒或心情牽著鼻子走。 ．無法表達自己的怒氣，事後覺得當初應該說出來，於是愈想愈悶。 ．害怕生氣是一種幼稚的行為，而不敢糾正部屬。 ．氣不過的事，一直在腦中揮之不去。
這些還只是冰山一角，例子多得不勝枚舉。 許多感到煩惱的人都有一種根深柢固的想法，那就是──「我絕對不能生氣」。 而我要在此鄭重告訴各位： 你可以感到憤怒。 你可以生氣。 憤怒是人的自然情緒。 感到憤怒，絕對不是一件不好的事。 硬是壓抑怒氣，或對憤怒視而不見，根本違反自然。 對於必須生氣的事，你可以生氣， 重點在如何傳達你的怒氣。 據日本怒氣管理協會調查，有近九成的上班族會因為工作上的事感到憤怒。然而，現在卻有愈來愈多人苦於「不想因生氣破壞人際關係」而變得「不敢生氣」。 一個人如果不去表達情緒，一味累積怒氣，壓力就會愈來愈大，最後導致自己的精神或身體出現狀況。憤怒積壓過多一次爆發的話，還可能造成雙方關係的徹底決裂。此外，也有人一生起氣來，就口不擇言。 我們的學校教育沒有一門課是教導如何處理情緒，所以感到憤怒時，我們會不知如何表達。

如何處理內心湧現的情緒？ 又該如何向對方表達？ 不知道方法，我們就會不知所措。只要明白如何處理憤怒，學會表達情緒的技巧，就能達到以下效果。 ．不必再生悶氣。 ．不再感到活著很苦。 ．不再煩躁。 ．不再責怪自己怎麼可以生氣。 ．改善自己和周遭的關係。 ．改善職場氣氛。 ．工作的生產力提高。
在美國，許多人為了讓自己擁有更好的生活、工作或人際關係，而正在接受如何面對憤怒情緒的心理教育（怒氣管理），這些人來自社會各界，包括商業人士、政治家、律師、醫生、運動員、演員等。當我們能巧妙處理及表達憤怒的情緒時，會在許多時刻帶給我們出乎意料的效果。
本書特別推薦給有下列情況的人： ．無法明確表達憤怒情緒的人。 ．經常煩躁不安，不知如何改善的人。 ．覺得「絕對不能生氣」的人。 ．不知如何糾正部屬、指責部屬的人。 ．經常因說不出口而把想說的話悶在心裡的人。 ．不想生氣又希望說話有智慧的人。 ．會因一時的情緒激動而事後感到後悔的人。 ．碰到愛生氣的人就畏首畏尾的人。 ．希望自己遇到麻煩人物也能應付自如的人。 ．跟難纏對象說話時會變得沉默不語的人。 ．對家人或身邊的人難以保持冷靜的人。 ．希望與人交流時能說出真心話又能交談愉快的人。
學會了不生氣的表達方式，就能讓自己不感到委屈勉強，又能獲得身邊人的信賴。現今社會價值觀變得十分多元，想要與任何人都能和諧相處，在情緒的表達上萬萬不能沒有高EQ。 「我希望能對別人說出想說的話，不把憤怒積在心裡！」 「我希望自己能不被別人的憤怒牽著鼻子走！」 「我想變得更喜歡自己！」 「我希望不再和身邊的人起不必要的衝突！」 倘若你有以上想法，誠摯邀請你透過本書，了解如何處理憤怒，學會不生氣的表達方式，進而與他人建立起愉快的人際關係！

憤怒常見的四種性質
憤怒有四種性質，了解這四種性質後，就會知道面對憤怒時該如何處理了。

1. 憤怒會從高處往低處流
憤怒會從高處往低處流──換言之，憤怒具有從力量強大處流向力量弱小處的性質。
例）
‧從立場、職位的上位者流向下位者。
‧擁有大量知識、資訊的力量強大者流向力量弱小者。
‧發言力強大者流向發言力弱小者。
‧上位者向自己爆發憤怒時，一般人很難直接對抗回去。
‧憤怒有朝著立場弱的人發洩的傾向。
‧接著又會如同連鎖反應般繼續朝更低處發洩。

我們不應將自己的憤怒發洩於他人，同時也不該在承受到他人的憤怒時，遷怒於其他人，產生憤怒的連鎖反應，這點十分重要。

2. 憤怒容易傳染
心理學有「情緒感染」一詞。

據說，不只憤怒，包括高興、快樂、悲傷等情緒，都會傳染給周圍的人。

尤其，憤怒是種強大能量的情緒，所以憤怒具有比其他情緒更容易向外傳染的性質。
你是否有過這樣的經驗：看到身旁有人顯得很煩躁時，自己也會跟著煩躁起來？

例）
煩躁不安、不停嘆氣又咂舌的人；使用電腦時，一邊發出不悅的敲鍵盤聲，一邊工作的人；嘴巴念念有詞地抱怨或發牢騷的人……

最好能天天提醒自己：
‧不要被別人的煩躁傳染，而弄得自己也煩躁不安。
‧別讓自己變成煩躁的發射台（發源地）。

3. 對於愈親近的對象愈強烈
憤怒也具有對於愈親近的對象愈強烈的性質，因為我們容易誤以為「在一起久了的人就比較好控制」。

你是否曾對身邊的人有過下列的想法？
「就算不說出口對方也應該知道。為什麼同樣的事要我一說再說？」
「在一起這麼久了，怎麼會不知道我希望他／她怎麼做。」
「這種小事，一般都會自己察覺的吧？」

‧因為對對方產生了高度的期待，而容易忽視對方的感受。
‧因此，較易對對方感到憤怒，憤怒的程度也會增強。

愈是自己在乎的人，愈該注意下列事項：
‧就算在一起的時間很長，對方跟自己仍是不同的個體。
‧對方擁有不同的「應該如此」。
‧要記得不管再怎麼親近，對方都不會變成我們的肚裡蛔蟲，所以心裡的話還是要說出口，對方才會懂。

4. 能化作行動的動力
你是否曾有過以下經驗？被人瞧不起而感到憤怒，或沒達到預期成果而感到心情煩躁，於是發奮圖強，告訴自己：「一定要做出成果來。」「我要讓對方刮目相看！」最後也贏得了成功。

有時我們可以化憤怒為力量，進而完成某件事。因此，憤怒也能成為幫助我們朝目標邁進的一個契機。

希望大家都能將憤怒轉化成建設性的行為。

小心！憤怒的四種傾向
雖然前文中曾說過「你可以感到憤怒」，但若發現你的憤怒具有下列四種傾向時，就應當多加留心，別讓憤怒愈滾愈大。

強度高
‧生氣時會感到連自己也無法控制的強烈怒氣。
‧一生起氣來，就會停不下來。
‧一旦生氣，就會爆發出無法制止的強烈怒氣。

頻率高
‧頻繁地對各種事情感到火大。
‧看起來老是不開心。

具有攻擊性
‧一生氣就會責怪對方，並說出傷人的話或有暴力行為。
‧責怪自己，並做出傷害自己身心的行為（酗酒、濫用藥物等）。
‧破壞物品，把氣出在物品上。

具有持續性
‧一旦生氣就要持續很久才能平息。
‧會記仇，像是一段時間都不跟對方說話、不開心很久……。
‧會回想起過去的事，使當時的憤怒湧上心頭，因而再度感到憤怒。

何謂怒氣管理？
怒氣管理是美國在1970年代開發出的一門情緒理解教育課程，專門教人面對憤怒的情緒時應如何管理（和平共處）。

當初這門課程是針對家暴（家庭暴力）、歧視、輕型犯罪者所設計的矯正課程，最早在加州成立；而今全美的教育機構與企業已廣泛納入這門課程，藉以改善教育及職場環境、提升學習及工作表現，且行之有年。

怒氣管理課程＝學會與憤怒的情緒和平共處的心理教育、心理訓練
讓我們不再後悔「當時不該生氣」或「當時應該生氣」！

怒氣管理是一項心理訓練。
只要慢慢學習，就能看見成效，讓自己逐漸與憤怒和平共處。

怒氣管理在日本也日漸受到矚目，現在也開始為學校教育、企業培訓所採用。

【不可不知】憤怒積久成恨
憤怒一直持續未消的話，有可能轉為憎恨，這兩者是不同的情緒。

「憤怒是生理性的情感，但憎恨是病理性的情感，憎恨會希冀對方毀滅。」

如上所說，憤怒對人而言是自然的情緒，是來自於希望別人知道「我想要你怎麼做」的心情；而憎恨卻是以造成對方的傷害為目的。

倘若你心中也有難以釋懷的憤怒，請務必開始學習怒氣管理。覺察自己的憤怒傾向，了解憤怒的程度十分重要。希望我們不要變成一個自己沒感覺，卻讓別人覺得「那人老是在生氣」的人。

〈前言〉表達憤怒，並不會被討厭！
我們很容易對憤怒有負面印象。
背後成因每個人各有不同，但不少人是因為覺得「易怒的人會被他人嫌棄」，或者從小就被教育「表現出憤怒是很沒教養的事」。 身為一名培訓講師，我每天為許多人解答煩惱，而其中關於憤怒的煩惱特別多。 ．經常因為憤怒時口不擇言，事後感到後悔。 ．被他人的憤怒或心情牽著鼻子走。 ．無法表達自己的怒氣，事後覺得當初應該說出來，於是愈想愈悶。 ．害怕生氣是一種幼稚的行為，而不敢糾正部屬。 ．氣不過的事，一直在腦中揮之不去。
這些還只是冰山一角，例子多得不...

〈前言〉表達憤怒，並不會被討厭！

PART 1 憤怒時，怎麼辦？
●憤怒是什麼？
●憤怒中隱藏了什麼情緒？
　‧憤怒是衍生情緒
●你認為憤怒是壞事？
　‧看待憤怒的三個重點
●憤怒的起因？
　‧激怒我們的對象
　‧憤怒的起因是你的「不能讓步的價值觀」＝「應該如此！」
　‧每個人的「應該如此」不盡相同
　‧憤怒的理由
　‧「應該如此」的程度也因人而異
　‧煩躁不安時，先確認「應該如此」的界線
●「生氣」與「不生氣」的界線要明確
　‧留意三件事！
●憤怒的四大特質
　‧憤怒的性質
　‧小心！憤怒的四種傾向
●學習怒氣管理？
　‧怒氣管理
【不可不知】憤怒積久成恨

PART 2 無法表達情緒的人有五種特徵
1. 把憤怒怪罪給「某個人」或「某件事」
2. 太過擔心自己會被討厭
3. 想被所有人喜歡
4. 不斷累積憤怒，直到有一天爆發出來
5. 口無遮攔，想到什麼就說什麼
【不可不知】不要抑制憤怒
【不可不知】對男人不可歇斯底里，對女人不可採取高壓態度

PART 3 能表達情緒的人有五大原則
1. 清楚知道OK和NG的界線
2. 表達情緒時有豐富的詞彙
3. 自己的情緒使用說明書
4. 有時也能左耳進右耳出
5. 不執著於「自己的理所當然」
【不可不知】表達憤怒並不會被討厭
【不可不知】男人重視上下的關係，女人重視橫向的關係

PART 4 不生氣的表達方式十個要點
●善於交談的人使用「肯定的溝通」
●溝通的三種型式
●攻擊型（攻擊性）
●消極型（無主見性）
●善於表達型（肯定性）
1. 釐清自己最想說的是什麼
2. 說出自己最真實的想法
3. 表達的焦點應對事不對人
4. 糾正錯誤時，要具體描述
5. 以「我的想法是……」來表達
【不可不知】間接攻擊的方式
6. 除了言語，還要注意態度
7. 以平等的關係向對方表達
8. 憤怒的情緒要用「有來有往」的方式表達
9. 說話時，別抱著「我說的最對」的心態
10. 別因對方的憤怒而做出過度反應
【不可不知】太多太冗長的建議像在說教
【不可不知】「不敢說」和「不說」不一樣

PART 5 九種不同情緒的表達方式
●悲傷
●不甘心
●焦慮
【不可不知】不得不和自己不擅於應付的人一起工作時……
●困惑
●寂寞
●失望
●羞愧
●嫉妒
【不可不知】若你已落入嫉妒的漩渦中……
●後悔
【不可不知】心中老是有一股揮之不去的不悅感時，該怎麼辦？

PART 6 不同情境的表達方式～工作篇～
●如何讚美？
●不該說的讚美話
●可牢記在心的鼓舞語句
●如何指責？
●指責時的重點與說法
●對不肯主動道歉的人表達你的意見
●糾正工作中一直聊私事的部屬
●上司情緒化地說 ：「你根本沒用心吧？」
●糾正不肯馬上接起電話的工讀生
●部屬的說話方式太過沒大沒小
●想讓上司不要繼續說重複的話
●不得不和情緒差、破壞職場氣氛的人相處
●向有批評人格的人表達你的看法
●賴皮上司什麼事都丟給別人做，但又有事得請他幫忙
●職場的後輩一直在抱怨
●剛決定好的事，對方馬上又要求變更
●被上司或合作對象不分青紅皂白地罵 ：「這種資料根本沒用！」
●接到客訴說，同仁的電話應對態度很差，而你想要傳達此事
●和同事私下聊的事，不想被其他人知道，卻被說出去了
●部屬正沮喪著，想要告誡但又不傷害他
●對一糾正就反彈的部屬提出建言
●對自尊心強的年長部屬提出糾正與要求
●對一糾正就鬧彆扭的人提出建言
●對惱羞成怒的同事傳達工作上的要求
【不可不知】「用兇的，就能解決」是錯誤觀念
●糾正一再犯同樣錯誤的部屬
●讓對方聽了更煩躁的話
【不可不知】從「停止否定對方」開始做起
●糾正同事儀容問題後，對方只顧著鬧脾氣而不肯改變
●同事覺得泡茶、倒垃圾不是自己的工作，你想向對方提出建言
●同事將廁所、茶水間、更衣置物室等公共空間搞得髒兮兮
●職場前輩覺得，只要拿得出成果就可恣意妄為，你想向對方提出你的想法
●同事開關抽屜或門的動作太粗魯，老是脾氣大，你想向對方提出意見
●無論說什麼，部屬都會用「但是、可是、反正」擋回來
●大家忙著工作時，有部屬毫不在意周遭狀況，下班時間一到就馬上離開
●上司硬是塞來一堆不可能做完的工作，說：「在中午前完成這些工作。」
●部屬重複提出相同問題
●想對說話變來變去的上司提出意見
●不生氣的表達方式～電子郵件篇～
●傳送電子郵件時該注意的八項重點
不可不知 指責他人時不該提及的事

PART 7 不同情境的情感表達方式～生活篇～
●想對不肯道歉的人提出自己的意見
●對方明顯犯了錯，卻遲遲不道歉
●被對方用很傷人的話評論你的外貌
●不小心說了令對方感到不悅的話
●被問 ：「還沒懷孕嗎？」
●親戚不時問：「還沒懷孕嗎？」
●告訴對方自己離婚的事，卻被說 ：「你真是搞砸了」「孩子真可憐」
【不可不知】有時說 ：「你真辛苦」也是一種忌諱
●「你最近是不是胖了很多？」好友提起自己很介意的事
●被他人挖苦 ：「我繼續工作的話，也不會比你現在的成績差。」
●伴侶在打掃時擅自將不該丟的東西丟掉了
●重要大事不跟家人討論就自行決定
●想糾正學齡前孩子吃飯要吃乾淨
●在公共事務上，有人不遵守大樓規則
●對不遵守公共規則和禮儀的人提出建言
●不想說出來的事卻一直被人追問
●被別人說  ：「生過孩子才能算是一個女人。」
●想讓一直自顧自地說話的人停下來
●丈夫只顧自己休息，而不幫忙家事
●面對插隊的人
●餐廳服務生上菜後，發現料理根本是冷的而感到失望
●店員的態度不佳
●點菜後，遲遲不上菜
【不可不知】累積小小的憤怒，最後可能演變成對對方整個人或整件事的厭惡

終章：怒氣管理十一招簡單技巧
●憤怒情緒升起時的十一項控制方法
應變技巧1. 將憤怒數值化：度量法
應變技巧2. 讓思考停止：停止思考法
應變技巧3. 離開現場：喊停法
應變技巧4. 數數字：倒數法
應變技巧5. 進行深呼吸：呼吸放鬆法
應變技巧6. 默念讓心情平靜的短句：解決問題咒語法
應變技巧7. 將注意力集中在當下：腳踏實地法
體質改善1. 將憤怒記錄下來：憤怒日誌法
體質改善2. 找出自己的「應該如此」：應該記錄法
體質改善3. 寫下壓力：壓力記錄法
體質改善4. 做有氧運動：身體放鬆法

後記

〈前言〉表達憤怒，並不會被討厭！

PART 1 憤怒時，怎麼辦？
●憤怒是什麼？
●憤怒中隱藏了什麼情緒？
　‧憤怒是衍生情緒
●你認為憤怒是壞事？
　‧看待憤怒的三個重點
●憤怒的起因？
　‧激怒我們的對象
　‧憤怒的起因是你的「不能讓步的價值觀」＝「應該如此！」
　‧每個人的「應該如此」不盡相同
　‧憤怒的理由
　‧「應該如此」的程度也因人而異
　‧煩躁不安時，先確認「應該如此」的界線
●「生氣」與「不生氣」的界線要明確
　‧留意三件事！
●憤怒的四大特質
　‧憤怒的性質
　‧小心！憤怒的四種傾向
●學習怒...