收藏
第一章正確的姿勢與走路方式是防止身體老化的第一步
身體姿勢不良就是受傷的原因
在正式介紹肌耐力訓練之前，我要提醒大家注意一件事。為了維持健康壽命，我通常一開始會推薦大家從平常起就養成多「走路」的習慣。話雖如此，但僅僅是步行或散步，效果依然不彰。
我想要強調的是「以正確的姿勢走路」。
以正確的姿勢走路到底是什麼意思呢？走路這件事的確再平常不過，所以許多人大概不曾想像、也不曾仔細思考過自己的走路姿勢。
不過，若在不知不覺中走路姿勢錯誤，對健康反而會有反效果，所以千萬不能輕忽。
「正確姿勢」的重點在於從側面看的時候，肩關節、髖關節根部、膝蓋骨的後側、腳踝幾乎是呈一直線。
「走路」時，最重要的部分就是髖關節的肌肉。這部分肌耐力若是衰退，全身的平衡就會瓦解，走路姿勢也會變得很奇怪。無法靈活運用髖關節走路可說是老化的徵兆。
無法靈活運用髖關節走路，這樣的走路方法稱為「膝蓋步行法」。
也就是腳踩在地面，稍微彎曲膝蓋，然後利用膝蓋的緩衝，一邊上下抬腿，一邊往前走。這樣的走路方式在過程中會產生很多不必要的動作。
什麼是不必要的動作呢？聽起來有點難以理解，就讓我來說得更清楚一點。
當微微彎曲的膝蓋再次伸直，施力方向多是「往上」而不是往前。明明是想「往前」走，力量的向量卻是「往上」。
這麼一來，就必須藉助上半身把身體往前推，最後就會變成頭往前伸的駝背姿勢。許多人都知道這是不良的走路姿勢，也知道這會對身體造成莫大負擔。
若走路姿勢不正確，身體會變得歪斜，也就很容易發生肩頸痠痛。
請大家稍微想像一下駝背的人應該就能理解。應該很少人能駝著背邁開大步往前走吧，這全是因為姿勢一旦不正確，就很難靈活運用髖關節走路。
無法靈活運用髖關節意味著下半身肌肉會慢慢萎縮。「行動範圍縮小」「長期臥床」這些問題通常都是下半身肌肉萎縮所引起。
努力走路的目的是為了健康，若是因用了膝蓋步行法這種錯誤的走路方式，不僅會減弱效果，甚至愈是努力走路，愈會習慣於錯誤的走路姿勢，結果反而讓身體變得歪斜扭曲，所以我才會強調「要以正確的姿勢走路」。走路的姿勢若不正確是很難培養肌耐力的。
若發現自己走路的姿勢有問題，請從現在開始注意保持正確的姿勢，把腳抬高，邁開大步，穩健往前走吧。
用「髖關節」走路的重要性
我推薦的正確步行姿勢就是前述提及的「髖關節步行法」，以下就為大家介紹得再詳盡一點。
不管是走路、跑步還是其他動作，髖關節是人類一切動作的基盤。
雖然日本人的骨架與許多歐美的模特兒或一流運動員不同，但總歸來說，身型好的人，或是走路姿勢漂亮的人，都是採用「髖關節步行法」走路。
這種步行方式是在走路時腳後跟先著地，打直膝蓋往前走。由於是打直膝蓋踏在地上，所以不會像「膝蓋步行法」那樣要浪費力氣伸直膝蓋，膝蓋就不會無端上下移動。
膝蓋打直了，要往前走就必須藉助下半身後部的肌肉，也就是大腿後側與臀部的肌肉。因此，力道會確實往前，自然就不會出現駝背或頭部往前伸這類不自然的姿勢。
以下雖是閒話，但據說許多日本人的髖骨都微微往後傾，因此與歐美人士相比，多無法靈活運用臀部的肌肉。
假設歐美人士與日本人因為同樣的傷住院，一樣臥病在床數週，歐美人士通常是臀部肌肉會失去彈性而變得鬆軟，但日本人則是大腿前側的肌肉失去彈力而變得軟趴趴。
光是這樣就能造成平常走路姿勢的差異。換言之，若採用髖關節步行法，就能鍛練臀部的肌肉，進而得到提臀的效果，也有助於「抗老」。
據說，髖關節是「人類動作的基礎」，一旦這部分失去原有的功能，身體各處就會變得歪斜扭曲。
一旦身體失去平衡，姿勢當然會變糟，身體各部分承受的負擔也會各不相同。像是腰痛、膝蓋痛、跌倒等這些問題，也是因為身體失去平衡而連帶引起的。
想必大家已經了解我推薦髖關節步行法的理由了吧。
不過，只憑一句「用正確的姿勢走路」，大家應該很難時時刻刻在日常生活中提醒自己保持正確的姿勢，所以才需要本書介紹的「肌耐力訓練」。只要實踐這項訓練，就能讓全身肌肉保持平衡，姿勢也會變得更加完美。
換言之，只有均衡鍛練全身的肌肉，才能輕鬆地以「正確的步行方法」走路，姿勢也才會愈來愈正確。
我會在後面章節介紹具體的肌耐力訓練方法，但在這裡要先告訴大家的是，只有鍛練肌耐力，才能遠離「跌倒」「腰痛」「膝蓋痛」這些問題。
開始肌耐力訓練之前，先讓身體變柔軟
在開始肌耐力訓練之前，還有一項重要的功課，那就是在運動之前，要先讓整個身體變柔軟。先做做伸展操，讓身體鬆開來是非常重要的功課。
不管是肌耐力訓練、健走、慢跑、游泳還是高爾夫，只要從事運動，就不能忽視伸展的重要性。
運動之前先讓身體變柔軟，身體的可動範圍會跟著拓寬。肌耐力訓練也可透過伸展操加大部分動作的可動範圍，例如伸展大腿或是雙臂、伸直膝蓋或是彎彎手臂與膝蓋這些動作。可動範圍加大就能提昇肌耐力訓練的效果。
接下來我將為大家介紹在運動前進行、效果奇佳的伸展操。
運動前做伸展操的好處
做伸展操最大的目的，就是要將肌耐力訓練的效果放大至極限以及避免受傷。這兩點常被列為做伸展操的好處。
基本上，肌耐力訓練是一種收縮身體肌肉的運動。「用力」等於「讓肌肉收縮」，肌耐力訓練可說是讓肌肉一直收縮的運動，所以才需要先做伸展操，盡可能擴大身體的可動範圍。
其中原理非常簡單，即便是做相同的動作，可動範圍愈大，效果當然愈好。
剛洗完澡的時候是進行伸展操最有效的時刻。
我建議大家可以在泡完三十九度的溫水澡之後做伸展操。此時，原本緊繃的肌肉會因水壓而放鬆，血液循環也會變好。泡完澡肌肉變鬆弛時做伸展操，能夠收到非常明顯的效果。
即便不在泡完澡之後做，伸展操也是一種隨時隨地都能輕鬆完成的運動，不管是想稍事歇息一下，還是趁著工作空檔都能做，請大家有機會就做做伸展操吧。
不知道大家有沒有過下述經驗？長時間坐在桌子前工作而感到有點疲勞時，稍微伸展手臂，拉直背部，腦袋就會變得稍微清醒些。曾有實驗結果顯示，人體若是連續維持相同姿勢二十分鐘，作業效率就會下滑。此時即便是做做簡單的伸展操，對身體也很有幫助。
話說回來，我曾被人問過，為什麼身體的同一個部位要以不同的方式伸展，也就是為什麼伸展「大腿肌肉」的方式有兩種，伸展「膝蓋附近肌肉」的方式也有兩種呢？
以大腿的伸展為例，不同伸展操對大腿後側產生的影響，以及對大腿內側產生的影響，效果會各有不同。
因此，即便是要伸展相同部位的肌肉，也要以不同的方式伸展。後續會介紹到的肌耐力訓練也是如此。
讓我們一邊想像身體的某個部位「正在延展」，一邊進行伸展操吧。
2024專利防護中