防病第一步，吃出抗發炎體質： 矯正飲食病根...

名人推薦：趙 強 馬偕紀念醫院營養醫學中心營養課營養師　
陳俊旭 社團法人台灣全民健康促進協會理事長
法國亞馬遜書店保健類暢銷書，四星半讀者佳評推薦！
慢性發炎的機轉被釐清，使人們得以進一步思考抵禦疾病的對策。作者明確解析慢性發炎問題、並提供飲食預防建議，讓我彷彿看見他吟詠著「上醫治未病」向我們走來……——馬偕紀念醫院營養醫學中心營養課營養師　趙強
從本書中，我們看到嚴肅的議題，是以輕鬆的方式帶過，別具特色與風貌。希望讀者能藉此以另一個角度，看看人類該怎麼吃，以解決當今氾濫成災的各種慢性疾病問題。...

「慢性發炎」，是健康的祕密殺手
有一個極其根本卻鮮為人知的觀念，要跟大家強調，那就是：所有慢性與退化性疾病的發生，不管病症有多麼不同，卻都有一個共通點，那就是「誘發的生物機制是一模一樣的」！
這項被啟動的生物機制，在二○○四年二月美國《時代雜誌》的封面上，變成了一個聳動的標題——「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」
此後，人們揪出了疾病最大的禍首——慢性發炎。
慢性發炎是所有慢性病、退化性疾病與環境疾病的必經之路。它解釋了許多醫學期刊經常觀察到的各種現象。譬如醫學期刊會登出「糖尿病誘發癌症」這種標題，事實上，如果糖尿病會提高患者罹癌的風險，那是因為兩種疾病的誘發機制相同——都是慢性發炎。
超過二十年的癌症外科醫師經歷，讓我證實了上述疾病的確具有「共同致病體質」。我很驚訝地觀察到，在我的癌症病人中，同時具有免疫功能疾病或退化性疾病者，比例要比一般人高。當我們了解這些疾病具有相同的誘發機制時，就可以完美地解釋患者的致病原因是出於「風險的累積」。
頗具權威的醫學期刊《刺胳針》（The Lancet），曾針對阿斯匹靈做了最新研究，指出長期服用學名為「水楊酸」的阿斯匹靈（一種非類固醇的抗發炎劑），可以大幅降低罹患大腸癌的機率。
證實慢性發炎在許多疾病上扮演的核心角色，是醫學上一項重要的突破，它讓我們得以因應各種文明病的「病因」，這比光是針對「症狀」著手——「治標不治本」的療法，要來得有效許多！
不幸的是，所有抗發炎藥物都具有諸多副作用，並不建議長期使用。因此，為了有效治療又避免風險，我們必須提出一個新的問題：究竟是什麼導致了慢性發炎？
慢性發炎就像悶燒之火，難以察覺防禦
發炎反應是人體在面對各種外來侵略，如感染物或燒燙傷時，自然發生的防禦過程。
大家熟知的「急性發炎」，是指快速出現發炎症狀。早在西元二世紀，希臘哲學家賽爾斯（Celse）就曾巧妙地描述發炎症狀——紅、熱、腫、痛，這些症狀以及「炎」這個字，都具有「火」的概念，因為發炎特別會出現在燒燙傷之際。
然而，還有另一種更「狡猾」的發炎方式，難以被當事人察覺，那就是慢性發炎（意指症狀輕微但持續性的發炎狀態）。
於是，發炎之火長期悶燒，醞釀好幾年之後，最終以各種疾病的形式呈現。在此期間，雖然會出現各種症狀，但不易推論其共同成因就是慢性發炎。事實上，部分急性發炎的症狀雖然出現，但也容易被掩蓋、難以證實，因此可能長期存在，譬如在吃了某些導致不耐症的食物後，出現腹痛、腹脹等症狀。
我們也可以將慢性發炎比喻為「悶燒中的炭」，經過數年醞釀，使疾病一發不可收拾。就如同火災一般，儘管大火已消失數日，但悶燒的餘火仍可重啟大火，釀成災害。此時，可察覺的症狀消失了，但一場生物化學戰爭依然固執地潛伏著。
因此，人體的防禦機制在長期被刺激之下，便開始自我攻擊。如果急性發炎是有用的，導因於人體長期被攻擊的慢性發炎，反而是有害的。接下來要確定的，就是什麼原因導致了身體長期處於被攻擊的狀態。
不適當或不均衡的飲食，最容易讓細胞發炎
不適當或不均衡的飲食，是導致細胞全面進入發炎狀態的主因。雖然慢性發炎在近幾年才被公認是引發許多疾病的主因，但食物會導致發炎的概念，已存在超過五十年。會導致發炎的食物，主要是指經過工業製造轉化的食品，如精製化、加熱處理、化學加工等。因此了解以下幾點，相當重要！
1. 有些食物會「促發炎」，形成一種毒性。
2. 有些食物可以「抗發炎」，對健康有保護效果。
3. 有些人會對部分食物產生「不耐症」，正是導因於慢性發炎。
透過許多已知的不均衡現象，如飽和脂肪酸不均衡、高升糖指數食物、腸躁症（腸漏症）等，每天至少有三次（通常更多），有某些食物會刺激人體，使我們暴露在「促發炎」的飲食風險之下，讓慢性發炎擴張勢力，釀成一發不可收拾的健康災禍。

內文試讀（二）
食物不耐症如何導致慢性發炎？
人類對每一種食物都有吸收門檻，不能超過
「食物不耐症」的概念仍普遍不為人知，即使在醫學界也一樣。但是，這個現象卻比想像中還要普遍，約有四分之一的人會出現不同程度的食物不耐症。值得注意的是，在我所診治的癌症病人中，出現食物不耐症的比例更高達約三分之一。
早在二千年前，希臘名醫希波克拉底就已是營養學領域的偉大先驅。他認為飲食是幫助病患恢復健康的主要方法，甚至提出了令人驚豔的「數量門檻」概念——人類對於每一種食物的吸收都有數量門檻，低於這個門檻時，人體還能應付，若高於臨界點，就會無法消化！
然而，一直到已故的法國醫師尚．賽那勒才真正提出「食物不耐症」這個說法。賽那勒醫師是知名免疫學專家，也是腎臟移植的翹楚，有三千五百名患者接受過他平均長達五年半的飲食療法，有些病人在停止吃某些食物後，健康就大幅改善，賽那勒醫師將此現象稱為「食物不耐症」，而食物不耐症的產生，主要即是因為人體內的消化酶無法適應所攝取的食物、或是消化酶的數量不足所導致。「食物不耐症」不可與「食物過敏」互為混淆。因為兩者的發作機制、致病風險與治療方式，都是截然不同。
腸道出現漏洞，外來粒子將進入血流引起發炎
腸漏症（腸躁症）正是食物不耐症的根本成因與結果。在正常情況下，腸道的內壁固然很薄（單層的腸道內壁僅是幾毫米，但如果只考慮單層的細胞薄膜，則可薄至幾微米），但仍能阻擋不利於人體的外來物質。而對於人體有用的分子，不是透過被動擴散（如水分子）被腸道吸收，就是透過細胞主動運輸（如葡萄糖）。
然而，在某些情況下，腸道會出現漏洞，使得外來分子可以穿過腸壁進入血流。實際上，出現漏洞的並不是腸道的細胞，而是細胞與細胞間的「接合處」被破壞。這一種接合特性，醫學上則稱為細胞間的「緊密連接」。未被吸收的食物分子若經由腸道間隙進入血流，這些外來粒子就將成為人體出現發炎與免疫反應的原因，容易誘發所有的慢性病。
你的身體不是老化，而是吃了不適合的食物
食物不耐症可以透過不同的問卷進行彙整判斷，我用的是一種MSQ（Medical Symptom Questionnary，醫學症狀問卷）量表。從此量表中可以簡單測出人體的「中毒指數」，輕微中毒的得分是30~40分，但有些病人的得分甚至超過150分！得分越高，表示越有可能具有食物不耐症與腸道漏洞的狀況。
你會發現，問卷裡的大部分症狀看似並非直接導因於消化系統問題。有許多干擾日常生活的症狀，其實都是食物不耐症引起的中毒所導致，但由於我們已對這些干擾司空見慣，都以為這是不可避免的，而將其歸咎於老化之類的問題。於是，當人們面對越來越嚴重的疲憊感、肚子痛或關節疼痛，甚至是骨質疏鬆，常常會以「年紀大了」來解釋。但這其實是錯誤的！
當外來物質通過腸壁進入血流後，肝臟就開始發揮無可取代的解毒作用，像是一個「自動過濾器」。在腸漏症初期，肝臟可以處理掉這些外來粒子，使其變成無毒性或低毒性，這時就只剩下與消化道相關的症狀會反應出來——疼痛、脹氣、腹部痙攣（如痙攣性結腸炎和大腸激躁症）。然而，當肝臟的解毒能力被外來物質的毒性超越，神經系統就成了有毒物的受害者——特別是在飯後，患者會出現疲倦、記憶力與集中力衰退、視力減退、暈眩、頭痛及半夜醒過來等症狀。人體其他的排毒器官還包括腎臟、皮膚和分泌物，所以有許多食物不耐的症狀，都會出現在皮膚和耳鼻喉，如皮膚發癢、銀屑病、鼻塞、咳嗽等。
學習自我預防，避免誘發食物不耐症
食物不耐症已越來越普遍，人們必須學習自我預防。假設食物不耐症有20％的發生率——這個數字當然是低估，那麼全球就有超過十億人可能受影響。而隨著基因改造食物的普及——例如在南美洲大規模種植的基因改造黃豆，已成為世界人類的主食之一，這個數字只會往上攀升。大眾的健康問題將不再侷限於單一國家，而是全球性的重要議題。
預防食物不耐症，必須避開引發不耐症的機制，而以下有幾個簡單的原則可以遵循：
◎盡量攝取「未經改造」的天然食物。
◎飲食盡量多樣化，避免超過體內消化酶的吸收能力；尤其不要過量攝取小麥製品，如麵包、披薩、可頌。
◎盡量不要服用會刺激「腸道」與「腸道菌叢」的藥物，特別是消炎藥、抗生素與酒精。
◎學習呼吸與放鬆、做好壓力管理，可降低讓腸道變脆弱的機會。
內文試讀（三）
檢視每天的飲食，你都吃進了哪些脂肪？
讓我們看看人們目前主要食用的脂肪酸有哪些——
（一）動物性脂肪：海鮮通常是「抗氧化脂肪酸」的極佳來源
在法國，肉類的攝取量近來大幅增加。一個印度人平均一年才吃5公斤的肉類，已足夠身體所需，然而一個北美洲人卻要吃上二十五倍之多！在大多數的餐廳裡，主菜通常是肉類，蔬菜只是點綴之用。
過度食肉導致人體攝取了過量的飽和脂肪酸，容易造成腸道腐敗，也導致罹癌風險大幅上升。而肉類及其衍生性產品（如蛋、奶、奶油等），則含有「動物所吃進」的飽和脂肪酸。
直到不久之前，人類飼養的家畜仍然吃草，Omega 6與Omega 3的關係依然平衡（約3：1）。但從一百年前開始，家畜的食物就完全被改變了，尤其是開始吃「肉粉」（曾經被禁，現在又重出江湖），因此飽和脂肪酸的平衡也順理成章地大幅改變，現在是15：1，甚至更高。雖然表面上看不出來，但我們所吃的雞蛋，與祖父母吃的雞蛋並不一樣（其他動物類產品如奶類、奶油，也是如此）。
若是從動物性脂肪的含量考慮，魚類會是比較平衡的脂肪來源，因為它富含多元不飽和脂肪酸，而且應該多吃些小型魚類（如沙丁魚和鯖魚），因為它不是養殖魚種。再者，小型魚種與獵食牠們的大魚相比，遭受海洋毒物的污染（特別是重金屬）也較少。在食物鏈的每一環之間，污染程度相差有十倍之多，譬如每公斤的鮪魚已含有一千微克的水銀，而每公斤的鯊魚卻含有一百萬微克的水銀。
部分養殖魚類雖然從營養的觀點來說是平衡的，但我們卻很難、或不可能追蹤牠們的食物來源，因為業者可能丟任何食物供魚吃食。請記住，海鮮通常是抗氧化脂肪酸的極佳來源，也提供了許多必需的營養素；但海鮮也和其生活的環境——海洋一樣，遭到了污染。
（二）植物油：越來越不「天然」，越來越不適合人體
在過去的一個世紀裡，比起動物油，植物油被「改造」的程度是有過之而無不及！
事實上，史前時代的人並不知道「油」也存在於植物裡，特別是富含油脂的植物，如堅果和橄欖。而現在的工業萃取產製過程，特別是加熱，已經使植物油越來越不「天然」，越來越不適合人體，尤其是除了天然脂肪酸之外，植物油還產生了一種「氫化脂肪」。這種脂肪內含反式脂肪，是最具毒性與促發炎性的脂肪酸，凡是加熱萃取或經由化學處理的油品中，都可以找到它，像是所有的瑪琪琳。氫化脂肪從幾年前開始流行之後，已受到食品法規的限制，但因為它能幫助食物延長保存期限，所以仍存在於許多加工處理的食品中。
此外，棕櫚油這種熱帶植物油能延長保存期限且價格低廉，因此已經滲入所有加工食品中，甚至包括嬰兒喝的牛奶。但其中所含的棕櫚油酸是一種結構「僵硬」的飽和脂肪酸，容易誘發人體的發炎反應。這就是一種無所不在的「有毒食物」，只要我們吃下市面上的加工食品，就逃不掉它的毒害。譬如，我們很難找到不含棕櫚油的餅乾，即便是有機餅乾也一樣「毒」。就算有機餅乾用的是「有機棕櫚油」，你不會吃進污染物，但有機棕櫚油加工後的毒性仍然一樣高。
舉例來說，當今人們飲食中不均衡的脂肪酸，就像是一輛車加了除草機用的「混合油」，雖然短期內看不出影響，但中長期以後一定會產生「油污堵塞」的狀況。諷刺的是，我們更關心愛車用什麼油，而非自己吃什麼油。
（三）體內生成的脂肪：攝取過多的糖分與酒精而轉化
所有醣類和脂肪酸在人體內被吸收之後，其實都是被轉變成脂肪，差異並不大，而且當人體在代謝脂肪、醣類和蛋白質時，醣類和脂肪都是相互關連的。
當人體攝取了過量營養素，通常都會被轉化成脂肪儲存，而在空腹時，三大類食物群都會被代謝燃燒，產生能量：儲存在肝臟的醣類最先被燃燒，接著是脂肪（肥肉），最後才是蛋白質（特別是肌肉）。
脂肪是由食物帶入人體，但我們知道若是攝取過多的糖分與酒精時，透過儲存轉化也會生成脂肪。因此，避免攝取所有的脂肪，不但是痴人說夢，甚至是危險的。重點是，我們應該攝取好的脂肪。
內文試讀（四）
這樣吃，就能均衡攝取微營養素
服用保健食品前，應優先選吃天然食物
在正常情況下，我們吃下的食物理應可以供應身體所需的維生素與微量元素。從天然來源中攝取營養素，可以避免服用保健食品過量的問題，而且經濟又實惠，平時可遵循以下幾個簡單的原則：
1. 每天吃水果與生菜，因為加熱會破壞許多微量元素。吃的時候一定要細嚼慢嚥，才能釋放出植物細胞中的微營養素。
2. 選擇未精製的食物，避免精製過的麵粉製品、以及糖分或鹽分過高的食品。天然食物富含微營養素，但精製食品卻不含任何微營養素。
3. 避吃過度烹調的食物。
4. 變化食物的種類，以完整照顧各種營養素所需。
就營養成分而言，有機蔬果的維生素含量比一般蔬果多30%，費用也高出約20~30%，但在需求提升後，價格差已逐漸縮小。
微營養素缺乏或過量，都會對人體有害
目前食品的精製化與土壤的貧瘠，使人們缺乏營養素的現象極為普遍，腸漏症更是營養失調常見的原因。以下則個別針對各種維生素與微量元素的需求，列出適合攝取的來源：
維生素A：富含Beta胡蘿蔔素的蔬果，亦即大多數色彩豐富的水果與蔬菜。
維生素D：一般人都應檢測自己是否缺乏維生素D，若缺乏則一定要矯正。最好的預防方式是定期曬太陽，並且食用天然的維生素D保健食品，像是吃鱈魚肝油，每天吃1顆，每個月吃10天。
鎂：缺鎂的狀況也極度普遍，而富含鎂的食物包括巧克力、堅果與杏仁果、四季豆與扁豆。
維生素B群：維生素B群缺乏現象也很常見，只要驗血檢查高半胱氨酸濃度即可，而啤酒酵母就富含維生素B群。
硒和鋅：這兩種微量元素通常在飲食中含量是不足的，必須額外補充。而生蠔、堅果，尤其是巴西豆的含量最為豐富。
抗氧化劑：香料、乾果等。
不過，大家也必須避免盲目地服用以下營養素：維生素A、維生素E、銅和鐵。
只有為了矯正微營養素的「嚴重缺乏」或「治療疾病」，服用保健食品才能發揮功能，而且必須以驗血檢測做為補充與否的根據。我極不建議讀者「盲目」地服用保健食品。若發現嚴重缺乏多種營養素，表示很可能患有腸漏症，才會導致營養素吸收困難。此時就算是服用高劑量的保健食品也於事無補，必須要先恢復腸道的健康才行。（就像是你的車子引擎漏油，也應該是先找出漏油的原因，而不是一直重新加油吧！）

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食物不耐症如何導致慢性發炎？
疲倦感、肚子痛或關節疼……都和食物不耐有關係？
食物不耐症是怎麼形成的？
消化系統難以吸收某些食物╱腸道出現漏洞（腸漏症）╱腸道菌叢失衡
哪些食物最容易引發食物不耐症？
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