週一斷食計畫：4週減重6公斤、體脂降3%！打...

◎週一斷食瘦身法的優點
我是一名針灸師，目前擔任「關口針灸診所　HEAL the WORLD」代表一職。曾經接受我治療的患者當中，有八成以上都是女性，其中，大部分的人都是為了減肥、美容、小臉、抗老這方面的外觀改善而來。
至於男性，大多數案例則是長年飽受慢性腰痛、膝蓋疼痛，或是被醫生警告再差一步就要罹患生活習慣病（過胖、三高等），必須瘦身卻不知道該如何減肥，有諸如此類煩惱健康問題的人。
每一位患者的性別、年齡、體型和治療目的都不同，因此在針灸及按摩時，我會依照患者的需求量身設計治療方式，但唯有一項大家都一定得實行的療程，那就是「斷食」。
斷食，是啟動體內良性循環的開關
舉凡減肥、美肌、腰痛、生活習慣病，乃至於生理不順或不孕等婦女疾病、偏頭痛，以及花粉症等常見的過敏困擾，這些看似毫無關聯性的症狀或煩惱，其實都是有關連的，那麼該如何改善？從身體構造及中醫論點深究其根本之後，總會發現答案就是「斷食」。
為什麼呢？因為斷食可以切斷引發現存於身體中，導致種種不適的不良循環；換言之，斷食如同改善體質的強力開關，唯有斷食才能使身體轉向形成良好循環。舉例來說，開車時大力踩下油門踏板後，即便腳離開踏板，車子依舊會持續前進，身體也是一樣，在一開始清清楚楚地將「從現在開始改變體質」的強烈訊號傳送出去之後，就能開啟改善體質的開關。
一旦打開改善體質的開關（斷食），身體就能找回原始的運作狀態，擺脫多餘的脂肪，進而改善各種身體不適。
最標準的斷食作法，是在診所經由我們的專家指導之下，一邊借助針灸的力量，進行為期三天的斷食。在這三天內，將單靠喝水度過，藉此驟然停止不良循環，使身體回歸中庸狀態。自第四天起，再小心翼翼地攝取回復餐，同時花費大約一個月的時間採階段式進食，逐步增加食材，幫助身體能順勢步上良好循環的軌道。
身為一名針灸師，在我過去的經歷當中，曾經為超過七萬人次的患者服務過；而採行斷食的患者之中，幾乎每一位都獲得不同程度的幫助。我敢斷言，除了大家都能確實看出的瘦身效果之外，困擾許多患者的其他問題，也獲得顯而易見的改善。
既然如此，大家都來嘗試三天斷食不就行了嗎？可惜事情並非如此簡單。為什麼呢？斷食後從第一天開始，身體原先蓄積的能量將逐步枯竭，到了第二天左右，無論精神上或是肉體上都會感到十分難受。每個人的反應不同，有些人會伴隨頭痛、手腳發軟、愛睏、倦怠感等，且空腹造成的飢餓感也會愈發強烈。
因此，在診所進行斷食的話，我會同時利用針灸治療減輕這些使人不適的症狀，因此為期三天的斷食結束後，精神上及肉體上並不會有瀕臨崩潰的感覺。此外，和斷食同等重要的回復餐方面，在診所也會配合患者體質提供建議，以便患者著手準備，因此展現出來的效果更為顯著。但是，在缺少專家指導的狀態下，我必須提醒大家，想要妥善地度過三天斷食期間，並非容易之事。

一週只要斷食一天，就能看見成效
那麼，無法前往診所的人，該如何執行才能享受斷食帶來的優異成效呢？於是，就在這樣的念頭之下，我設計了「週一斷食計畫」。每週一次，在週一這一天不攝取任何食物，為期一天的斷食，幾乎不會發生大家擔心的手腳發軟或焦躁不安等情形，能使斷食實行起來安全無虞。
更精準地來說，最初的一至二次斷食，由於身體還不習慣的關係，因此有些人會出現情緒不穩、頭痛、空腹時焦躁不安、手腳發軟到想躺下來等感覺，不過這些症狀都是暫時的；斷食後第二週會比第一週鬆，第三週又會比第二週更舒適，一天比一天更習於斷食的感覺。
　　一週裡只有一天不吃任何東西，用這種每週一天的週一斷食方式，進行三至四週時間之後，就能和三天斷食一樣，從根本上改善體質。
每一位完成四週斷食計畫的人，都會發現自己的身體出現明顯變化，例如「進入第四週起，就算正常飲食，體重還是持續下降」、「早上不容易賴床」、「經前症候群的症狀減輕，生理痛也不會那麼激烈了」，大家通常都能切身感受到，週一斷食計畫使身體「由內而外」發生的轉變。
因此，週一斷食計畫並不是「不吃東西、折磨身體」的瘦身法，而是極力減輕身體的負擔，以發揮最佳成效的終極瘦身法。

◎愈吃愈餓的可怕循環，不胖也難！
我經常跟患者說：「胃部是一號倉庫，腸道是二號倉庫，脂肪是三號倉庫。」
從嘴巴吃進去的食物會經由胃部消化，假使還沒有完全消化完畢就繼續吃東西，也就是持續過食的狀態，胃部就會如同食物的倉庫一樣，導致消化能力變差。
胃部至腸道是由一根消化管連結起來，因此一旦胃部開始堵塞，腸道自然也就不會通暢。正常情形中，食物理應在胃部消化後運送至腸道，在吸收必需營養素後，再將不必要的物質排泄出去；但是當過多的食物蓄積在胃部，會產生多餘的氣體、導致腸道鼓脹堵塞，進而使得腸道功能轉弱，變成倉庫一樣，將理應排除體外的廢棄物，囤積在體內。
至於腸道，一旦腸道內充滿食物產生的氣體，當然也就無法吸收營養素，反而使身體陷入營養不足的情形。現代人不自覺的過食，對身體造成傷害而不自知，實在讓我很憂心。
而且當二號倉庫的腸道過度飽和後（嚴格來說也包含從肝臟轉變成脂肪的過程），三號倉庫將開始蓄積多餘脂肪，使人變胖。不僅如此，若胃部裡總是有食物堵塞的，就會經常分泌胃酸。當胃酸一出現，大腦便會下達「攝取食物」的指令，讓我們有「想吃東西」的飢餓感及空腹感。
唯有斷食，才能阻斷可怕的惡性循環
明明胃部裡還有一大堆尚未消化完畢的食物，卻還是難以違抗來自大腦的指令，一旦吃下手邊的餅乾或零食後，便再度導致胃部塞滿食物，腸道堵塞，囤積脂肪，開始陷入無解的惡性循環中。
吃再多也無法滿足，即便知道不能吃還是繼續吃，因此才有必要藉由斷食，果斷制止造成身心沮喪的惡性循環。

◎週二早上「回復餐」的注意事項
在斷食後的下一餐，稱作「回復餐」，而這一餐的飲食非常重要。雖然腸胃經由斷食獲得充分休養，但在結束斷食的週二早上，簡單來說，當你睡醒時，腸胃仍處於迷糊惺忪的狀態。此時若將大量食物、或需要長時間消化的食物，直接送進還沒醒的胃裡，將導致原本想藉由斷食提升的胃部處理能力，反而因此下降，週一斷食的成果立刻就會受到影響。
為了避免這種情形，週二早上（回復餐）的早餐菜色，請務必準備七十四頁介紹的優格和當令水果（也可以準備果昔或發酵食品）。
此外，休養過後的腸胃吸收能力會變得非常好，這時如果大量攝取高醣或油膩食物，可能會使得想藉由斷食減去的脂肪不減反增。尤其水果中的果糖一旦攝取過多，會轉變成中性脂肪，因此務必留意攝取量以二分之一個為準，千萬不能過食。
週一斷食的隔日，絕對不可以吃主食
嘗試斷食之前，大家可能會擔心，斷食隔天會不會從飢餓感演變成大吃大喝；其實並不會發生這種事。大部分的人在斷食後都會感覺到，「腸胃清空後，並不會突然想將食物送進肚子裡」。
或許有些人不太了解回復餐的重要性，以為只要是低GI或減醣食物便無妨，於是吃以糙米或雜糧製成的麵包，這是天大的錯誤！因為這些食物仍屬於碳水化合物，需要花時間消化，一樣會造成腸胃負擔。結束斷食後的餐點，請記得應挑選消化時間短、能長時間維持空腹狀態的食物。
事實上，我請習慣吃糙米或雜糧麵包的患者改掉這些習慣之後，他們停滯的體重便開始往下掉了。因此請大家記住，「回復餐」是左右體重下降與否、至關緊要的關鍵之一。

◎斷食，是為了找回正常的食欲
過去，你認為控制食欲是全天下最困難的事情；但在體驗過週一斷食後，你將神奇地發現，原來掌控飲食習慣，並沒有想像中的辛苦。例如有不少患者向我反應，他們在斷食後，對於「吃」的改變：
「斷食後，味覺變敏銳了，舌頭會受不了速食或重口味的熟食。」
「執行週一斷食後，感覺體內變﹃乾淨﹄了，不會有想特別吃炸物或速食的慾望。」
「少量就能滿足，因此開始講究食品的品質。」
不僅如此，還有患者向我詳細分享，他初次嘗試斷食第一週的情形：
「老實說，第一次進行週一斷食的那一天，到了原本習慣用餐的時間後，滿腦子想的都是食物，不斷地與﹃想吃東西﹄的情緒纏鬥著。但是忍住之後，沒過多久飢餓感便消失了。而且，我發現撐過去後情緒變得十分平靜，這是我最大的收穫。
斷食隔天的週二，原本很擔心食欲會大爆發，結果完全相反，感覺吃一點點東西就飽了，加上斷食會讓人有種「體內變清淨」的感覺，因此大腦強烈地提醒我，不要吃進不必要的食物。因此萬萬沒想到，控制食欲竟然不費吹灰之力，也完全不會想吃甜食了。
這種狀態持續到了週三，大約從週四開始，既不會特別想吃些重口味的食物，也不想念甜食（笑），不過手邊要是有東西可以吃，就會忍不住想要伸手去拿。但是我想到，週末就能吃些自己愛吃的食物了，因此也忍了下來。
後來終於來到週六，我猜測這次食欲肯定要大爆發了，不過可能是胃已經變小的關係，結果出乎意料，很快就有吃飽的感覺。所以我很隨意地挑選食物，品嚐美食時比以往更加津津有味，一餐就讓我超級滿足。我也吃了斷食前最愛的閃電泡芙當零嘴，真心覺得『怎麼那麼甜？』後來只吃了兩口就膩了。
度過了不良、良食、美食這樣的一週之後，我發現不只味覺改變，就連對吃東西的觀念也改變了。」
這位患者在一週內體重減輕了一‧ 五公斤，原本凸出的小腹也變得消下去，不過「發現自己原來過食了」，進而改變飲食觀念，我認為才是最大的收穫。
不僅改變體質，也改變飲食觀念
「我以前的食欲實在不正常。」
「現在發現不需要吃那麼多，也能精神飽滿的度過一天。」
「尤其晚上不吃，身體會感覺比較舒適。」
這些經驗分享都是最好的證明—「斷食，是為了找回正常的食欲」。當你發
現攝取適合個人的飲食量才能舒適地度過每一天後，便不會再想回到過去總是過食的日子了，而這種領悟也有助於預防復胖。
當你總是過食，腸胃堵塞，身體便會呈現營養不足的狀態，因而經常發出「虛假的飢餓指令」。來自本能的訴求很難靠意志力加以抵抗，於是又會陷入想要吃點什麼，將食物往腸胃這條消化管裡推擠下去的惡性循環。
然而，只要切斷受食欲擺布的惡性循環，身體就只會需要補足真正需要的食物即可，這麼一來，你的每一餐都能津津有味地樂在其中。

◎週一斷食瘦身法的優點
我是一名針灸師，目前擔任「關口針灸診所　HEAL the WORLD」代表一職。曾經接受我治療的患者當中，有八成以上都是女性，其中，大部分的人都是為了減肥、美容、小臉、抗老這方面的外觀改善而來。
至於男性，大多數案例則是長年飽受慢性腰痛、膝蓋疼痛，或是被醫生警告再差一步就要罹患生活習慣病（過胖、三高等），必須瘦身卻不知道該如何減肥，有諸如此類煩惱健康問題的人。
每一位患者的性別、年齡、體型和治療目的都不同，因此在針灸及按摩時，我會依照患者的需求量身設計治療方式，但唯有一項大家都一定得實...

【作者序】讓身體重開機，完全改變體質！
　　一提到「斷食」，大家會聯想到什麼？很痛苦、很難熬、擔心會半途而廢？事實上，最近這十年與「斷食」有關的瘦身法相當流行，例如：搭配酵素飲品或冷壓果汁的「全斷食」、一天只吃一餐或二餐不吃的「輕斷食」。
　　實際上，在這股風潮背後，世界各國的醫學專家們不斷地針對斷食進行研究，並提出了許多成果報告，包含以下幾項優點：
‧斷食能提升免疫力。
‧藉由為期幾日的斷食，能啟動長壽基因的開關。
‧斷食後，以脂肪為能量來源的酮體廻路會被啟動，提高瘦身效率。
‧斷食能增加荷爾蒙分泌量以及腦內α波，可穩定情緒。
　　還有其他已被證實的健康好處，族繁不及備載。自我接觸斷食開始，至今逾十年，經由實際斷食後歷經的無數親身經驗，以及透過醫學技術不斷獲得驗證，我對斷食的優異效果備感自信。
我是一位針灸師，也是一位斷食實踐者
　　我在二○○七年取得日本針灸師的國家證照，當時我十分推崇中醫王尉青醫師，於是進入由王醫師擔任院長、位於東京青山的中國式針灸治療專業院所「HURRI」當學徒，也是在這一年接觸到了「斷食」。
HURRI 每天有超過一百人來院就診，其中九成都是為了減重而來。在這裡，主要的治療方法就是針灸搭配斷食（中醫稱之為「不食」）。這樣的減重方法不僅成效卓越，在體質改善的方面也成效高超。以上都在在證明了斷食對於減重的助益，因此，我便開始埋頭鑽研「斷食」這門學問。
我在王醫師的指導下，於HURRI 服務過四萬人次，二○一○年起，在東京銀座開設了「關口針灸診所HEAL the WORLD」之後，為將近三萬人提供過治療，因此前後合計為超過七萬名患者，進行過針灸治療與斷食輔導。
觀察眾多努力進行斷食的患者後發現，許多人在第一個月就瘦了五至七公斤，更有人在第二個月瘦了十公斤左右；其中，有別於其他瘦身法的是，執行斷食減重法比較不易復胖。
以最近的案例為例，下頁照片上的M小姐僅僅藉由執行四週的週一斷食法，體重就從六十五‧ 一公斤降到五十九公斤，減少了六‧ 一公斤；體脂肪也從三十四‧八％減至三十一％。此外，肩膀周圍的贅肉消失、水腫情況大幅改善，整個人瘦了一圈。
有鑑於七萬多人的臨床治療經驗，以及我個人的親身體驗，我開始認真思考，究竟要如何才能將一般大眾習以為常的「一天三餐」，扭轉成「暫時停止進食的斷食」才是正確的飲食觀念呢？因此，我濃縮了治療精華，以便讓每一個人都能不花一毛錢，而且能輕鬆並安全地在家進行斷食；我稱作這個方法為「週一斷食瘦身法」。
簡單、方便、好執行，最適合忙碌者的瘦身法
斷食只要不吃東西就行了，因此只要想做，就能馬上執行，而且隔天早上就能感受到效果。有很多人為了減肥，花大錢上健身房，或是購買健康器材以及營養食品；但是本書的方法不用花一毛錢，省錢又省時！如此簡單又不易復胖的瘦身減肥法，其他地方根本找不到。
所謂的「週一斷食法」，正如字面所示，就是在每個週一進行斷食（= 不食）。斷食後自週二到週五的平日，則是攝取有益身體的優質飲食，週末則依個人喜好，適量地選擇喜歡的食物來享用。一開始的四個禮拜，反覆這種「不食→良食→美食」的循環模式後，體重會逐步下降，而且不只能讓你瘦下來，還能從根本改善體質，使你每天過得舒適又自在，脫胎換骨成不易發胖的體質；許多投入週一斷食法的學員，都分享了他們斷食後的心得：
「剛開始要斷食時，很擔心自己做不做得到；但在撐過四週之後，週一斷食法已經在日常生活中變得不可或缺，成為調節身體平衡的新習慣了。」
「週一斷食法非常容易執行，就算邊工作或邊顧小孩也能進行。」
「不用待在特殊機構也能斷食，而且不花時間也不花錢，卻能出現明顯成效，實在太驚人了。」
「我曾經實行過限醣飲食法，當時一整天都在想著該怎麼吃。但執行週一斷食法完全不用煩惱，不吃東西就行了！實在好簡單，一點壓力也沒有，最適合忙碌的我。也不需要購買多餘的食物，還能節省荷包！」
一提到「斷食」，或許會給人「難熬」、「辛苦」、「特殊人士或為了特殊目的才會做」的印象，其實工作忙碌，以及經常出國出差的人，或是對運動感興趣十分熱衷的人，都能輕鬆實行。
每個人減肥的目的、想要減輕的體重或體脂肪率、環境、體質都不一樣，但是實行週一斷食法後，可以讓身體各種不適症狀神奇地消失，讓每個人都能獲得滿意的成果。
「我的體重少了五公斤，身體不再水腫，外表看起來變得很苗條，實在讓人好開心，而且不吃東西的期間，所有的感覺變得敏銳，更能有時間正視自己的身體，是件非常快樂的事情。我的生活不但變得很平靜，情緒也穩定下來了；斷食實在很有意思。」
這位學員的感覺，完整說明了斷食的所有優點。
請一定要試看看週一斷食法，希望大家都能親身體驗這種零圓減肥法的神奇效果。下一個能夠擁有窈窕美麗身材與健康的人，肯定就是你！

【作者序】讓身體重開機，完全改變體質！
　　一提到「斷食」，大家會聯想到什麼？很痛苦、很難熬、擔心會半途而廢？事實上，最近這十年與「斷食」有關的瘦身法相當流行，例如：搭配酵素飲品或冷壓果汁的「全斷食」、一天只吃一餐或二餐不吃的「輕斷食」。
　　實際上，在這股風潮背後，世界各國的醫學專家們不斷地針對斷食進行研究，並提出了許多成果報告，包含以下幾項優點：
‧斷食能提升免疫力。
‧藉由為期幾日的斷食，能啟動長壽基因的開關。
‧斷食後，以脂肪為能量來源的酮體廻路會被啟動，提高瘦身效率。
‧斷食能增加荷爾蒙分泌...

【前言】 讓身體重開機，完全改變體質！
第一章 改善體質、不易復胖的週一斷食法
‧週一斷食瘦身法的優點
‧你的身體，不一定想吃「一日三餐」！
‧腸胃功能好，就不顯老
‧不只減重，也能改善許多「亞健康」症狀
‧放下對於「不吃東西」的負面印象
‧提升睡眠品質、不再賴床的神奇改變
‧斷食，能讓你保有積極的生活態度
‧你過食了嗎？簡易自我檢測法
‧消化系統不良，是萬病之源
‧越吃越餓的可怕循環，不胖也難！
‧壓力最小、最容易執行的健康法
‧斷食，是不容易復胖的減肥法

第二章 開始執行安全、簡單、有效的週一斷食計畫
‧斷食前，先檢測體脂肪率
‧別猶豫，先嘗試一個月看看吧！
‧不能吃東西，沒有這麼可怕！
‧第一週的頭痛、拉肚子，是正常排毒反應
‧週一斷食法的一週菜單
‧週一斷食的菜單說明
‧週一斷食計畫的五大原則
‧斷食前一天的注意事項
‧肚子餓到受不了時，該怎麼辦？
‧週二早上「回復餐」的注意事項
‧斷食期間，可以吃甜點、零食嗎？
‧斷食期間，可以喝酒嗎？
‧正在斷食中，需要跑步、健身嗎？
‧斷食後，反而便祕、排便不順？
‧頭暈、愛睏時，喝兩口無糖運動飲料
﹝專欄﹞ 哪些人不適合斷食？

第三章 輕鬆度過斷食期的日常提示
‧斷食，是為了找回正常的食欲
‧突破斷食瓶頸的四大建議
‧突破停滯期的五大祕訣
‧先減體重，才能降體脂肪

第四章 完整解答！關於週一斷食法的11則常見Q&A
Q1 開始執行斷食後，就不能去聚餐喝酒了嗎？
Q2 無法拒絕朋友的聚餐約會，怎麼辦？
Q3 就是很想吃零食、甜點，怎麼辦？
Q4 生理期前體重停滯不前，好想放棄怎麼辦？
Q5 需要天天量體重嗎？
Q6 斷食法菜單持續吃一個月，不會營養攝取不足嗎？
Q7 到了晚上十二點之前仍沒有睡意，怎麼辦？
Q8 斷食期間，晚上肚子餓睡不著，怎麼辦？
Q9 可以嚼口香糖減輕想吃的欲望嗎？
Q10 想要快點看出成效，可以每週斷食兩次嗎？
Q11 斷食那一天可以抽菸嗎？

第五章　突破停滯期、維持期不復胖的一週菜單
‧「維持期」的菜單，週間午餐可自由選
‧以「用餐時間X食物X分量」，決定飲食方式
‧選擇消化快的食物，讓胃保持清空
‧便利超商是備案，不是優先選項
‧斷食期間，一定要喝夠水！
‧不同季節，要用不同的飲食方式
‧想瘦七公斤以上的進階版一斷食菜單

第六章 用週一斷食計畫，成功瘦身！
‧案例1 深受不孕症所苦，開始斷食約三個月，成功懷孕！
‧案例2 直徑八公分的子宮肌瘤，一個半月後竟縮小成三公分
‧案例3 生理期變規律，經痛及經前症候群減輕
‧案例4 改善多年的花粉症過敏
‧案例5 斷食四個月後，血壓、血糖、膽固醇值都正常了
‧案例6 長年困擾的肌膚粗糙問題，明顯改善了

「良食期」的美味食譜

【前言】 讓身體重開機，完全改變體質！
第一章 改善體質、不易復胖的週一斷食法
‧週一斷食瘦身法的優點
‧你的身體，不一定想吃「一日三餐」！
‧腸胃功能好，就不顯老
‧不只減重，也能改善許多「亞健康」症狀
‧放下對於「不吃東西」的負面印象
‧提升睡眠品質、不再賴床的神奇改變
‧斷食，能讓你保有積極的生活態度
‧你過食了嗎？簡易自我檢測法
‧消化系統不良，是萬病之源
‧越吃越餓的可怕循環，不胖也難！
‧壓力最小、最容易執行的健康法
‧斷食，是不容易復胖的減肥法

第二章 開始執行安全、簡單、有效的週一斷食計畫
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