無法爬完小學生遠足的小山
立了攻頂聖母峰的大目標固然是件好事，但是首要之務是讓體重八十八公斤、
因為重度代謝症候群而瀕死的身體恢復健康才行。
一開始，我試著去爬在札幌住家附近的藻岩山。
海拔五三一公尺的藻岩山位於札幌市中央，是一座從小孩到老年人都能輕鬆攻
頂的山。除了可以搭纜車上山之外，還有五條登山路線，運氣好的話還能看見蝦夷栗鼠或北狐。
肩上揹著十公斤的背包，心想就當作是暖身運動，意氣風發地出發了。藻岩山
與海拔五九九公尺的高尾山十分相似，但是登山步道比起高尾山要平緩許多，可看見許多小學生來遠足的身影。可是我走不到三十分鐘就瘋狂流汗，心跳也開始不規律、雙腳抽筋。
於是急忙坐到附近的椅子上，看似比我年長的三名女性相談甚歡地經過我眼
前。不僅如此，一名老爺爺一手牽著就讀幼稚園的孫子，另一隻手拄著拐杖高興地爬上山。
可我完全不是那麼一回事。
身體非常地不舒服，判斷自己無法再走下去後，拍拍屁股回頭了。
不過我沒有因此感到沮喪，連標高只有五百公尺的山都爬不上去的我，如果五
年後能登上聖母峰，那將會是多麼愉快的一件事啊。我向來都樂觀到讓旁人覺得不可思議，想像自己站在聖母峰山頂的模樣，獨自一人沾沾自喜地笑著。
不限制飲食，也不做辛苦累人的肌肉訓練
決定爬聖母峰後，我開始進行關於聖母峰的各項調查。
當時以登上聖母峰為目標的登山家，成功攻頂的機率只有三成，死亡率高達百
分之十四。有時因為雪崩或冰塊的崩落，會造成多人罹難。特別是在抵達山頂後的回程途中，五人之中有一人會死亡。這些數據都是針對三十幾歲的年輕登山家所做的統計，更別說是像我這種七十歲的老年登山家，對我來說這種數字太過殘酷。
與其說像游走在死亡邊緣，不如說是直接衝向鬼門關。
話說回來，還有一名男性與大倉先生(參照十八頁)一樣，打算以登上聖母峰
的方式慶祝六十歲大壽。
那人便是宮原巍先生，他在越過聖母峰街道南崎巴札的山丘上，與聖母峰和洛子峰正對望處，蓋了一座令全世界旅客嚮往不已的飯店「Everest View Hotel」。
關於其在聖母峰街道的偉大業績可參閱《喜馬拉雅山的唐吉軻德》一書，宮原
先生是日本大學登山社出身，也是一名足跡踏遍喜馬拉雅山高峰的登山專家。
那樣的他決定在六十歲時登上聖母峰，攻頂的前三年戒掉最愛喝的酒。每日飲
食控制熱量，每天早上五點起床慢跑後，就到附近的山丘進行登山訓練。儘管一切準備就緒，仍在聖母峰南東峰八千五百公尺處打退堂鼓。
連最愛喝的酒都捨棄，也限制美食的攝取，徹底實行禁欲主義，每天厲行嚴格
的訓練︙︙要是做到那種地步還死掉的話，那真是沒有比這還吃虧的事了，這種做
法也不適合我的個性。
因此，我照喝不誤，繼續暴飲暴食，想幹嘛就幹嘛，可是次數從十次減少至五
次。還有，不做那種百般痛苦的訓練，內心決定放輕鬆去做就好。為了五年後可以登上聖母峰，首先訂下大略的訓練計畫：花二年的時間在日本訓練。第一個目標是登上富士山，努力鍛鍊下半身肌力，讓自己能夠輕鬆登上富士山。因此，從家附近開始，從海拔五百公尺開始，一千、一千五百公尺漸漸提升高度，進行登山訓練。
在那段期間也設定各式各樣的目標，同時一邊享受登山的樂趣。
步行訓練五年後，成功登上聖母峰！
除了步行，我也喜歡搭電車。在電車內不攀扶任何東西的站著，也是一種平衡
練習。墊腳尖站立，還能鍛鍊腳部的肌肉。
此外，當電車內沒什麼乘客時，手握拉環上方的橫桿，讓身體懸吊，做輕度的
伸展運動，能強化手腕肌肉，也可以當作攀岩的練習。單腳的腳踝負重帶二公斤、
裝有鐵板的登山鞋二公斤、背包重量十三公斤，體重也漸漸減至八十一公斤，施予在橫桿上的重量總計為一百零二公斤。橫桿雖然有耐重性，但在安全性仍有疑慮。
豪太在一旁看得提心吊膽，深怕我會把它折斷。
經過一年後，我的負重健走成果：穿上單腳各二公斤的登山鞋、單腳各戴三公
斤的腳踝負重帶、肩揹二十公斤重的背包，不管是在東京還是札幌，都可以步行一小時以上。在北海道時，也兼做登山訓練，除了藻岩山，也會去爬手稻山(海拔一○二三公尺)、惠庭岳(海拔一三二○公尺)。
心想，如果穿上單腳各二公斤重的登山鞋、單腳各六公斤重的腳踝負重帶、肩
揹三十公斤重的背包，都能走一小時以上的話，大概就能爬上聖母峰了吧。大概過
了三年後，終於達成此目標。
縱使是對奇裝異服已經司空見慣的原宿街頭，看到綁著頭巾穿著短褲的老頭，
腳踩登山鞋還戴上腳踝負重帶，又揹著看似沉甸甸的背包，每天慢吞吞步行的模
樣，仍然很引起眾人側目，不論是誰都會回頭。
走了一陣子，還跟常去竹下通的非洲人成了朋友，每次碰面他們必定眨眨眼向
我說聲「祝你好運！」。
從位於原宿的住家大樓，天氣好的時候可以清楚看見富士山。在一個晴朗且
沒有月光的夜晚，走到陽台不經意地往外看，忽然看見富士山的方向有幾粒小小的燈光。仔細一看，那些小粒的燈光串連在一起，那是以攻頂富士山為目標的登山家的頭燈光芒。自那次起，每當深夜醒來就會走到陽台尋找光點。一邊凝視著那些光點，心想「不久的將來我也要爬上去！」提振自己的士氣。
一年後，終於完成登上富士山的心願。
累積了五、六次在富士山的登山訓練後，終於要出發至喜馬拉雅山。沿著延伸
至聖母峰基地營全長約五十公里的道路，可以看見右半邊的山面被冰河削去，傾斜的程度近乎與強風垂直，連雪都無法堆積的部分形成黑色的線條，這是喜馬拉雅山脈美麗的唐瑟古峰。再繼續往上走，海拔六千到八千公尺的群山一座接一座映入眼簾，在當地被稱為「眾神的觀景台」。六十歲時，光是走這條聖母峰街道就已經讓我累得半死，覺得體力快要達到極限了，因而放棄攻頂聖母峰。但現在的我要爬上喜馬拉雅山的各山峰都不成問題。
因為不擅長鍛練腹肌與背肌，所以幾乎沒有練肌肉。因為討厭被強迫的感覺，
所以也沒有請健身教練。
我只是戴上腳踝負重帶，揹著裝進沙袋的背包邊走邊享樂而已。
開始訓練五年後，以七十歲高齡達成目標，站上世界最高峰──聖母峰的山頂。
「順便」且輕鬆愉快的負重健走，發揮了無比強大的效果。
登山的運動量是平地的三十倍！
最初連海拔五百公尺的藻岩山都投降的我，開始負重健走約半年後，一千到
一千五百公尺的山我都能成功登頂。
首先，我試著爬北海道的手稻山。
許久未呼吸到山上的空氣，心情變得十分舒爽。
森林裡飄散著各種揮發性物質，在呼吸間吸收這些物質，心情因此變得舒暢。
這是因為森林裡的揮發性物質具有提高副交感神經作用的效果，可以使身體處
於放鬆的狀態。
登山有如童話故事中的烏龜一樣，要一步一步慢慢爬。
登山有二個要素。
一個是上山，另一個是下山。
詢問經常爬山的人，上山和下山哪一個比較辛苦時，十之八九會回答下山，這
是因為上山和下山使用到的肌肉不一樣。
上山時，除了必須負荷自己的體重還須揹行李，所以會消耗熱量。好比戴腳踝
負重帶、揹沉重背包的負重健走。此時使用到的肌肉是慢縮肌(紅肌)，這是在進行馬拉松等運動時能夠發揮持久力的肌肉。
值得注意的是，因為爬山屬於有氧運動，慢縮肌當中含有大量的粒線體，能夠
有效率地使用氧氣燃燒脂肪轉為熱量，因此運動量非常大。
特別是將登山時所攀爬高度的運動量換算成平地，約為三十倍。爬一百公尺的
高度就等於平地走三千公尺，爬一千公尺等於平地走三萬公尺，也就是三十公里。
加上還要揹重物，運動量就更大了。體重六十公斤的人，如果揹二十公斤的行李爬山，等於走了大約四十公里。如這般，登山和網球的累人程度差不多，脂肪的燃燒率也很卓越，能讓小腹不再肥滋滋。
而且，進行有氧運動之際亦能促進腦內荷爾蒙的分泌，讓人減輕壓力、心情愉
快，消除大腦的疲勞。假日與其待在家無所事事，不如來場負重健走或爬爬山，讓身心恢復朝氣。
下山時頻繁使用肌肉，能促進分泌可逆齡賀爾蒙
另一方面，下山時幾乎不太消耗熱量，人們通常會覺得很輕鬆，但約有八成的
登山事故都是發生在下山的時候。
或許是因為下山讓人心情較放鬆，但相較於上山時的負荷是體重加行李，下山
時，例如只是踩落差三十公分的階梯，負荷約為總重量的五倍，五十公分的落差負荷約超過七倍。
根據傾斜程度和路線的不同有所差異，因為在下坡狀態，單腳至少承載了
約體重三倍以上的重量。一個體重加上行李大約七十公斤的人，下山時等於負荷
二百一十公斤以上的重量。
因為上山耗盡體力，人變得虛軟無力後又要下山，一定不會想到自己須承受如
此巨大的負荷，所以時常會跌倒，或者發生一步也走不動的情形。
下山時，和上山使用到的慢縮肌不同，使用的是具瞬間爆發力的快縮肌，這是
讓身體短時間內可發揮強大力量的肌肉。
下山時因為肌肉需要瞬間用力踩剎車著地，因此會使用到快縮肌。但隨著年紀
增長，最脆弱的亦是快縮肌。我也因為上了年紀，變得不擅長下山。
有一次，在屋久島登上僅五百公尺高的山脈，在下山途中肌肉開始抽筋，之後
肌肉極度痠痛。自那次起，我為了鍛鍊快縮肌，便開始進行戴腳踝負重帶下樓梯的訓練。
當快縮肌弱化，膝蓋會喀喀作響變得彎曲，無法下山，也就是所謂的「鎖
膝」。為此，改將膝蓋伸直下山，衝擊卻直接朝膝蓋而來。此舉會傷到膝蓋，只會造成惡性循環。
因此，下山時要積極使用登山杖，讓上半身也出力。使用登山杖只是將運動量分散至下半身和上半身，運動量不會改變。
除此之外，下山的時候還有上山所沒有的一大好處。
快縮肌在下山時因為必須不斷伸屈緩衝，每動作一次，肌肉纖維就會被破壞受
損，這也是肌肉痠痛的原因。
但是，在肌肉修復的階段，人體會分泌大量的成長賀爾蒙。此賀爾蒙可以強化
血管、增強肌肉的張力，被視為重返青春的賀爾蒙，受到全世界的注目。換言之，
越常使用快縮肌，重返青春的效果越顯著。
下山時，體內糖分消耗量大
每當快縮肌修復完畢，肌肉纖維就變得更強壯，更容易吸收且利用能量來源的
糖質。為此，也被指出具有改善糖尿病的效果。
澳洲的研究團隊針對這點，進行了登山對於糖尿病影響的實驗首先分成兩組，有一組上山時用走的，下山時搭纜車。另一組則相反，上山時
搭纜車，下山時用走的。
一般的觀念是，因為上山比較累，所以糖分的消耗量較大。
實驗開始後二周，如預測般，步行上山的那一組糖分消耗量較大。但是連續實
驗八周後，結果顯示步行下山組體內糖分的消耗量較多。
這是為什麼呢？
上山時所使用的慢縮肌主要以脂肪為能量來源，可是快縮肌的能量來源為糖
分。每一次下山，快縮肌就經歷無數次的破壞，肌肉纖維也變得越粗。為此，代謝糖分的肌肉量也增加。只要長時間鍛鍊快縮肌，就能增加糖分的消耗量。
下山時善用登山杖，是為了不造成膝蓋負擔，膝蓋微彎、從大拇指的指根著
地，積極使用快縮肌，就能達到防止老化、增進健康的效果。下山時如果遇到落差大的地方，可以側身或向後轉身，確保安全後再往下走。
我也是藉由不斷的負重健走以及從不高的山開始爬，才得以改善高血壓、高血糖、高血脂症等代謝症候群，現在體重也維持在八十公斤以下。
這讓我真切地體驗到「羅馬不是一天造成的」。
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