痛症按摩拉筋全書：從偏頭痛、腰背痛、肩頸...

名人推薦：---專文推薦---
亞洲物理治療聯盟理事長 簡文仁

---來自各界人士的健康推薦---
羅永武醫師看病時十分細心，足球員們對他都抱持很高的評價。當時，倫敦奧運即將開始，羅醫師前來坡州仔細地為選手們治療並提供醫療設備支援，讓我們更有信心抱得金牌。而這本書完整收錄羅醫師豐富的臨床經驗和疼痛治療方法。──前韓國奧運足球代表隊教練 洪明甫

健康的生活，就是沒有疼痛的舒適生活。我在足球代表隊的期間，羅永武醫師總是真誠且細心地為每個選手進行治療。本書是羅醫師以那般認真態度治療患者的同時，有感而發最真誠的話...

疼痛，應該忍耐嗎？
「年輕的時候，不管再怎麼運動、工作，都不會感到身體痠痛；隨著年紀增長，沒做什麼，卻開始覺得這裡也痛、那裡也痛。」許多年過40的患者，都異口同聲的這麼說；其實，我自己也不例外。
坐下後起身時覺得吃力、想要伸展筋骨便不自覺發出「啊」的聲音、早上起床時會感到腰部隱隱作痛⋯⋯。為了健康，好不容易下定決心去登山，結果爬到一半膝蓋痛；開始慢跑，隔天起床腳底疼，最後變成這也不行做、那也不行做。難得去運動卻受了傷，紅腫、疼痛，受傷部位遲遲無法好轉，心情也跟著煩躁起來，身心備受煎熬。
以前稍微受個傷，很快就能痊癒，現在卻完全無法同日而語。不僅如此，現在稍微工作一下就覺得疲累，覺也睡不好，全身上下痠痛得要命⋯⋯。你會發現，心理上明明還是個年輕人，身體卻老了；以往輕易就能做到的事，現在都變得十分吃力。許多人從40歲開始出現的疼痛症狀，卻等到50歲才驚覺健康已經惡化，決定設法挽救時，多半為時已晚，需要花更多的心力治療、身體必須受更多的痛苦。

◆正視疼痛，是預防疾病與老化的不二法門
我們的身體是比電腦還要厲害、先進、精密的自動化系統。當身體某個部位故障時，就會有另一個部位來幫忙；如果仍無法解決問題，便會再找其他部位幫忙，這樣不斷延展，直到找不到替代部位時，身體便會開始生病。也就是說，身體適應和忍耐至某個極限後，就會演變為病痛，令我們痛苦不堪。
這就好比軍隊守衛著前線，當某個區域遭受攻擊而無力抵擋時，將導致前線失守，整軍徹底潰敗；同理可證，我們生病的原因，正是因為身體的某一個點開始崩壞，而我們卻不自知，直到身體多處不適，才驚覺我們已經生病了；而老化正是引發此現象的導火線。
雖然我們無法「避免老化」，卻可以「延緩老化」，預防病痛提早找上門。為此，正視「疼痛」就是預防疾病、老化的不二法門。

◎不良體態，是導致身體疼痛的主因
所謂的體態，就是維持身體正確位置的模樣。人體由頭部、脊椎、骨盆、上肢、下肢，與調節其位置的關節、韌帶與肌肉組成，並且維持身體正確模樣的動態現象。簡而言之，我們在生活中所有的身體動作，就是體態。而體態不良是指身體歪斜，使各部位組織互相碰撞、鬆弛或卡住。
骨骼是身體的樑柱，由206塊骨頭所組成；骨骼與骨骼之間是關節，關節裡面有軟骨，並由韌帶連接彼此。肌肉黏附在骨頭上，讓我們能夠活動。當骨頭歪斜時，該處的關節出現錯位，韌帶跟著斜向一邊，肌肉也會卡住。當這些組織相互碰撞、卡鎖時，身體就會疼痛。
雖然社會快速發展，賜給現代人許多便利與富饒，然而文明利器卻是破壞我們的體態和健康、引起各種肌肉骨骼系統問題的主要原因。

◆長時間緊盯電腦、低頭猛打手機，當心變烏龜頸
30多歲的上班族池先生來到我的診療室。當我看到他的體態時，就猜到他一定是頸部疼痛，因為他的頭部超過肩膀向外伸，是典型的「烏龜頸」。果不其然，他說：「我的脖子一直很僵硬，肩膀和背都很痛。」和池先生對談的過程中，我找到問題的癥結，就是電腦和智慧型手機。他的職業是電腦工程師，一整天都坐在辦公桌前和電腦打交道，他看電腦螢幕的習慣是駝背，然後把脖子向前伸，而下班後使用智慧型手機，讓他的問題更顯嚴重。
池先生在上下班搭捷運通勤以及休息時間，手機絕不離手。他向我坦承，只要手機不在身上，就會感到莫名的不安，甚至無法專心做事。然而，長時間低頭看手機的體態，是威脅頸部健康的最大敵人。
◆久坐不動、體態不良、脊椎負荷過重，當然腰痛
40多歲在廣告業服務的張先生，最近因為劇烈腰痛前來求診。照了核磁共振攝影（MRI）後，發現他有椎間盤突出和退化性椎間盤的症狀。張先生的症狀是職業病的一種，由於工作需長時間久坐，讓他忽略了正確體態，致使脊椎承受過度負荷。此外，他有把臀部往前坐，讓上背部靠著椅背午睡的習慣，更使疼痛惡化。
原則上我們平躺時，腰所承受的重量是0，站立時約100公斤，走路時約70公斤。然而坐在有椅背的椅子上，則高達200公斤，沒有椅背的椅子更可追加到250公斤以上。如果持續以不良體態坐著，腰部會承受非常大的重量，並出現疼痛症狀。從池先生和張先生的例子就可看出，不良體態對我們的健康而言，有多大的傷害。

◆當體態不良時，就會引發各式痛症
人的基本體態就是站姿。請看右頁上圖，是以身體中心線為基準，頸椎位於前方、肩關節在後、背脊在後、腰椎在前、骨盆和髖關節在前、膝蓋和腳踝關節在後，如此一來才會是正確的站姿。如果骨骼和關節沒有歪斜，肌肉和韌帶也都在正確的位置，如此，便不會出現壓迫神經的狀況，疼痛也不會找向你。換言之，正確的體態，能讓骨骼、韌帶、關節、肌肉都處於舒服的狀態。而以下是各部位體態錯誤時，可能導致的痛症，包括：
‧頸椎：頸椎負責承受頭部的重量，它以「前彎」的圓弧狀向前彎曲。連接在頸椎前方的強力韌帶能支撐頸椎，因此注意千萬別讓頸椎肌肉緊張。此外，頸椎過直或頸椎後彎，很有可能導致頸椎椎間盤突出，以及頭痛、肩膀痠痛等症狀。
‧肩膀：正確的體態是打開肩關節，讓耳朵和肩膀成一直線。駝背姿勢會讓肩膀前彎，導致肩關節錯位，這是造成肩膀肌腱和軟骨受損的主因。此外，肩膀前彎時，頭部的位置移至前方，頸椎和肩膀的肌肉容易變得過度緊張，引發肩頸疼痛。
‧背脊：背脊的正確形狀是往後彎曲，因此又稱為「後彎」。肩膀前彎的動作會加速背脊後彎的程度，後彎嚴重時，當連接背脊上的肌群和韌帶變得鬆弛，就容易引發背部痠痛。
‧腰椎：如同頸椎一樣，腰椎是往前彎的，因此又稱為腰椎前彎。如果腰椎過直，腰椎肌群會變得緊張，容易發生腰椎椎間盤突出；前彎角度如果過大，會使腰椎關節相碰撞而出現關節疼痛。
‧髖關節：髖關節和骨盆的前端有強力的韌帶固定骨骼，當我們的身體往後仰時，韌帶可以在骨盆前端支撐，維持身體的穩定，以不讓肌肉過度使用。然而，若骨盆僵硬或前駝，臀部的後側和腰部就會承受非常大的壓力。尤其，久坐工作的人容易發生臀部前側肌肉過短的問題。因此，當我們久坐想要伸懶腰，卻無法好好伸展開來時，代表已出現潛在問題。
‧膝關節：膝蓋伸直時，體重會落在膝蓋的前方，由骨骼承受主要重量，以消除膝蓋周圍的肌肉緊張。因此，如果像關節炎一樣，以屈膝的狀態站立時，力量便會大幅施加在大腿前側肌肉，使大腿痠痛，膝蓋也會痛楚，而腳踝所承受的體重也會前移。然而，因為腳踝後方有強力的阿基里斯腱，才得以讓我們支撐身體的重量站穩。

◆矯正錯誤體態很重要，請立刻執行
如果你的體態錯誤，請從現在開始努力矯正。首先腰部打直、不要翹二郎腿；其次，坐的時候臀部靠緊椅背，讓背部貼住椅子。最後，不要低頭，肩膀放鬆，並提醒自己將下巴微微向內縮。唯有如此才能消除因體態不良所引起的疼痛。而以下是常見因不良生活習慣和動作，所造成的疼痛。請務必自我檢視，是否有此不良習慣；若有請即刻矯正，才能遠離疼痛或更嚴重的疾病產生。

◎長年偏頭痛，但身體檢查卻沒問題？
有時我們因為頭痛而照電腦斷層攝影（CT）和核磁共振攝影（MRI），卻檢查不出個所以然。明明已經痛到受不了，檢驗結果居然毫無異常，真令人錯愕又難以理解。
我相信大家都有因生活壓力而頭痛的經驗。後頸僵硬，肩膀也會變得沉重，頭痛的感覺從後頸部延伸至耳朵後方和臉頰一側；嚴重時，甚至會感到頭暈和噁心想吐。因為就像偏頭痛般單邊疼痛，因此誤以為是偏頭痛，相當擔憂。事實上，因為壓力所產生的頭痛，多半屬於「緊張型頭痛」。
當我們感到緊張或充滿壓力時，身體會分泌一種名為兒茶酚胺的壓力荷爾蒙，它會使血管收縮、肌肉緊張。當這個狀況發生在頭皮肌肉時，便會誘發頭痛。
其實，壓力荷爾蒙是用來保護我們免於受傷，多虧它，當我們遇到交通事故或危急狀況時，才能立即提高警覺；然而，當壓力反覆且持續存在時，壓力荷爾蒙反而會損害我們的身體。因為過度的肌肉緊張會使肌肉緊縮，血管收縮後，也會阻礙血液循環而使身體受損。
想要改善緊張型頭痛的最佳方法，就是盡量避免壓力，並養成不急躁，每次只解決一件事的習慣。雖然很難做到，但請先試著從「每次務必達成10個目標」的野心，改成「只要能達到6個目標就好」，慢慢調整自我心態。
此外，當頭痛發生時，也可以用手指按摩頭皮，若能同時加上紓緩頸部肌肉的按摩，效果更好（圖 1-6 ）。只要按壓脖子和頭部交接的部位，就能減輕頭痛。下次頭痛時，也就不一定非得吃止痛藥了。

◎背部痠痛幾乎都是「肌肉痛」所引起
我們常聽到「背部痠痛」、「膏肓痛」等說法，背部痠痛幾乎是每個人都經歷過的疼痛之一。這個現象經常出現在長期使用電腦、搬家、做粗重工作、大掃除後；此外，像是轉動全身的高爾夫球、桌球、網球、羽毛球等運動過後，也會產生背部痠痛。有此困擾的人，通常睡覺起床後會腰痠背痛；伸懶腰時，背部會有疼痛感，身體靈活度不佳。
所謂背部，就是從頸部下端到腰部上端的部分，這裡有肌肉、背脊、肋骨、肩胛骨等組織，在肋骨內還有心臟和其他內臟。原則上背部痠痛大部分是因為肌肉痛所致；至於膏肓痛則起因於肌肉問題，它指的是肌肉緊縮或僵硬時所引起的疼痛（圖 1-22 ）。
其中，姿勢不良時，會導致肌肉過度緊張；而過度緊張的肌肉會緊縮而出現疼痛症狀。緊縮的肌肉變僵硬時，突然間的動作可能使肌肉互相碰撞，出現像被「扭擰」的疼痛感，且會持續—短則2至3天，嚴重時可能維持1週以上。

◆脊椎側彎、內臟問題的牽連痛，也可能造成背痛
緊縮且僵硬的肌肉可能會使骨骼扭轉，造成關節疼痛、韌帶扭曲，進而使疼痛加劇。此外，背部痠痛也會影響到頸部、肩膀和肩胛骨，這是因為它們與上背部相連。因此，當連接頸部、肩膀、肩胛骨和背部的肌肉緊縮時，這4個部位都有可能同時感到疼痛。
此外，背部痠痛的成因，還有非常少見的情形，即是連接肋骨和脊椎的關節出問題。尤其，在脊椎側彎的情況下，肋骨和脊椎骨間的關節也會被扭轉而發炎腫脹，最後導致背肌疼痛。另外，當心臟、肺臟、膽囊等內臟器官出現問題，也會因「牽連痛」而使背部疼痛。特別是心臟，有時背痛可能是狹心症或心肌梗塞的前兆，請務必前往內科檢查。
然而一般正常的情況，背部痠痛都與肌肉有關，可以藉由伸展運動、滾筒與棍棒的按摩法減輕症狀（圖 1-23）。

疼痛，應該忍耐嗎？
「年輕的時候，不管再怎麼運動、工作，都不會感到身體痠痛；隨著年紀增長，沒做什麼，卻開始覺得這裡也痛、那裡也痛。」許多年過40的患者，都異口同聲的這麼說；其實，我自己也不例外。
坐下後起身時覺得吃力、想要伸展筋骨便不自覺發出「啊」的聲音、早上起床時會感到腰部隱隱作痛⋯⋯。為了健康，好不容易下定決心去登山，結果爬到一半膝蓋痛；開始慢跑，隔天起床腳底疼，最後變成這也不行做、那也不行做。難得去運動卻受了傷，紅腫、疼痛，受傷部位遲遲無法好轉，心情也跟著煩躁起來，身心備受煎熬。
以前稍微受...

「按摩拉筋」解痛症
這是一本好書，我迫不及地看完它。韓國運動醫學的專科醫師、國家代表隊的主治醫師羅永武所寫的《痛症按摩拉筋全書》，分析了60個日常痛症原因，並提供簡易的改善方法，和我之前提出的「痠痛5大原因」，以及自我療癒的「放鬆．按摩．伸展．強化」4大方法，幾乎不謀而合，但又更完整、更詳細，深獲我心。
肌肉骨骼神經系統引起的各種痛症，雖然不是什麼重症，但卻會大大影響著我們每天的生活品質。任何一個部位的痛症，可能來自於肌肉、肌腱、韌帶、關節、滑囊、軟骨、骨頭或神經，甚至是血管、臟器等，其原因可能是姿勢、體態問題；可能是訓練錯誤，也可能是肌肉僵硬等問題。
而此狀況，即便是有解剖學、生理學、運動力學等紮實經驗背景的醫療人員，都不容易分析、區辨，再提出適切的解決方法，更何況是一般人。因此，很多慢性疼痛症候群的受害者，本身卻也是加害者，因為沒有分析判斷出原因，自然不懂得自我改善、避免，只要原因還在，疼痛當然一直不會好；羅醫師的分析，就是很好的指引。
我們知道，運動是養生健身很好的方法，也是治療痠痛的根本療法，我寫的書《運動治痠痛》，很多朋友調侃說他們卻是「運動致痠痛」。若想要享受運動的好處與樂趣，而不要遭受運動的傷害與困擾，羅永武醫師也提出了棒球、足球、籃球、羽球、慢跑、重訓、自行車、高爾夫球等12種常見的傷害部位與預防方法，對喜愛特定運動的人而言，也十分實用。
本書不只是理論式的分析、解說，更提出簡易的疼痛自療法，除了重點肌肉的按摩拉筋方法外，更設計114個提升肌力的自我運動療法，還運用棍子、滾筒、彈力帶、抗力球等，讓運動更多元、更有趣、更喜歡做。雖然字數多了些，但整體而言，十分值得細細閱讀。
現代科技改變了傳統生活與工作型態，它帶來了方便與效率，但也同時造成一些健康的隱憂，就如電子書雖然方便攜帶與閱讀，但就恐引起「3C痠痛症候群」。而我個人一直覺得，紙本書比電子書來得有溫度、有感覺，加上衷心樂見出版業出版好書的立場，只要有好書，有益身心的好書，我們大家就一起來看、來買、來支持！
亞洲物理治療聯盟理事長
簡文仁

「按摩拉筋」解痛症
這是一本好書，我迫不及地看完它。韓國運動醫學的專科醫師、國家代表隊的主治醫師羅永武所寫的《痛症按摩拉筋全書》，分析了60個日常痛症原因，並提供簡易的改善方法，和我之前提出的「痠痛5大原因」，以及自我療癒的「放鬆．按摩．伸展．強化」4大方法，幾乎不謀而合，但又更完整、更詳細，深獲我心。
肌肉骨骼神經系統引起的各種痛症，雖然不是什麼重症，但卻會大大影響著我們每天的生活品質。任何一個部位的痛症，可能來自於肌肉、肌腱、韌帶、關節、滑囊、軟骨、骨頭或神經，甚至是血管、臟器等，其原因可能是姿...

【前言】
疼痛，是生病的警訊
疼痛，是每個人都曾經歷的症狀，雖然我們不喜歡「痛」的感覺，但它的作用是一體兩面的。首先，它折磨我們的身體，讓我們感到痛苦，影響日常生活作息使我們情緒低落。然而，它也有好的一面。因為疼痛，我們「被迫」停下休息，以避免病情惡化。換言之，只要正視疼痛，並在發生疼痛時積極處理，就能預防更嚴重的疾病，活得更健康快樂。

◆找出疼痛的原因，是改善「痛症」的不二法門
疼痛，是因為身體組織受傷或病變，所造成的生理反應。其中，肌肉、骨骼、神經系統等部位的疼痛，更屬於容易被我們忽略的「慢性痛症」。所謂的慢性痛症，是一種非急性且持續的疼痛，雖然會影響生活，但因沒有立即的性命危險，並在找不出疼痛病因的情況下，我們往往選擇「忍痛」忽略，或「吃止痛藥」短暫紓緩。
然而，「忍痛」或「吃止痛藥」並無法解決疼痛的肇因，反而會讓身體「某一處」持續惡化，甚至最後演變成重大疾病。例如：當我們膝蓋不小心撞上台階而瘀青疼痛時，會立刻進行治療，這是因為我們知道疼痛的肇因，因此可以快速處理。反之，如果沒有立刻處理疼痛瘀青處，瘀青的地方便會慢慢擴大，甚至危害肌肉組織，造成病變。
當組織開始出現病變，只要施加一點點衝擊就會讓身體瞬間崩壞；不僅如此，若被忽略的疼痛起初是程度1左右的輕微疼痛，漸漸嚴重起來就會變成程度10的劇烈疼痛；這就和每天氣溫降下1度身體適應而不自知，突然降下10度才有感覺的道理一樣。換句話說，慢性疼痛只會讓我們的身體越來越痛，且加重病情，影響痊癒的成功率。就我診療過無數患者的經驗，這類案例不勝枚舉。

◆鍛鍊基礎體力，可降低受傷、疼痛的風險
現代人因為久坐打電腦、長期開車、埋頭滑手機、操勞做家事等原因，使身體疲勞不堪；相形之下，我們的運動時間嚴重不足，有時，好不容易跨出運動的第一步，卻因為肌力不足，全身疼痛不已，索性放棄運動。長久下來，肌肉緊繃、關節僵硬、韌帶鬆弛，肌腱和軟骨承受壓力的能力也不足，因而只要受到一點衝擊，便會受傷、疼痛。而當身體感到疼痛時，我們不僅難以從事運動，肌肉的收縮能力也會下降，最後導致體力變差，當體力變差時，只要稍微活動一下就會感到全身疲勞，身體又繼續受損，成為無可避免的惡性循環。
本書介紹日常生活中，身體部位常見的各種痛症，並提出改善方法。此外，也將進一步教導各位，如何利用運動、按摩、拉筋提升體力，減少疼痛的發生。最後，感謝辛苦出版本書的出版社，以及正在閱讀的讀者們，願我們一同減輕疼痛，迎向各健康、快樂的人生。
韓國國家代表隊主治醫師
羅永武

【前言】
疼痛，是生病的警訊
疼痛，是每個人都曾經歷的症狀，雖然我們不喜歡「痛」的感覺，但它的作用是一體兩面的。首先，它折磨我們的身體，讓我們感到痛苦，影響日常生活作息使我們情緒低落。然而，它也有好的一面。因為疼痛，我們「被迫」停下休息，以避免病情惡化。換言之，只要正視疼痛，並在發生疼痛時積極處理，就能預防更嚴重的疾病，活得更健康快樂。

◆找出疼痛的原因，是改善「痛症」的不二法門
疼痛，是因為身體組織受傷或病變，所造成的生理反應。其中，肌肉、骨骼、神經系統等部位的疼痛，更屬於容易被我們忽略的「...

【前言】疼痛，是生病的警訊
【推薦序】「按摩拉筋」解痛症
Part1 疼痛是身體發出的求救訊號，不可輕忽---60個日常疼痛症狀與改善方法
●【導言】保護身體的發炎與疼痛
‧疼痛，應該忍耐嗎？
‧如何區分急性疼痛和慢性疼痛？
‧疼痛，到底要不要看醫生？
﹝專欄1﹞何謂「機能性疼痛」？
‧如何分辨「神經痛」和「神經性疼痛」？
‧用手指輕壓就會痛？小心「按壓痛」作祟
‧單側手腳發麻、疼痛？小心脊椎側彎
‧運動後，全身痠痛正常嗎？
‧瑜伽練過頭，可能導致組織沾粘受傷
‧透過運動，改善「慢性疼痛」的憂鬱情緒
‧身體好痠痛，是什麼原因？
‧為什麼活動身體時，會發出聲響？
﹝專欄2﹞用堅強的意志力戰勝痛症
‧個性吹毛求疵、工作狂，也是疼痛的肇因
‧長年偏頭痛，但身體檢查卻沒問題？
‧低頭時頭痛、手臂痠麻，竟是椎間盤突出？
‧脖子後仰就會痛？骨刺和趴睡所致
‧轉頭時發出「喀」的聲響，且疼痛不已？
‧胸口出現戳痛感，是心臟問題嗎？
‧我沒有提重物，為什麼肩膀這麼痛？
‧手臂嚴重痠痛，無法高舉？
‧不是五十肩，但肩膀劇痛腫脹？
‧肩膀軟骨破裂？肌肉失衡所致
‧背部痠痛幾乎都是「肌肉痛」所引起
‧側腹部疼痛？姿勢不良的後遺症
‧腰部疼痛的成因眾多，久坐、久站都是主因
‧彎腰時下肢麻痛？恐與椎間盤突出有關
‧年紀輕輕就腰痛？「椎間盤退化」所致
‧搬重物閃到腰？恐椎間盤破裂
‧側彎腰時會痛？小面關節發生問題
‧運動時雙腳發麻？恐為脊椎狹窄症
‧脊椎有裂痕？當心解離症和滑脫症
‧前臂僵硬且發麻？肌肉過度緊繃所致
‧手肘痛麻？多為網球肘或高爾夫球肘
‧手腕痠痛難出力？因為肌腱發炎了
‧手指腫脹僵硬？即俗稱的「扳機指」
‧指關節腫脹變形，就是類風濕性關節炎？
‧臀部痠、痛、麻？因坐骨神經受壓迫
‧骨盆發出聲音？肌肉摩擦或碰撞所致
‧移動骨盆就會痛？因為薦髂關節錯位了
‧坐著時尾椎疼痛？因尾椎前彎受壓迫
‧盤腿時雙腳麻痛？肌肉過度伸展所致
‧骨盆好像快斷了？其實問題在「脊椎」
‧大腿痠痛？別讓肌肉負荷過重
‧運動後臀部疼痛？小心滑囊發炎
‧長年關節炎？成因多是軟骨骨折
‧膝蓋前側疼痛？髕骨肌腱發炎所致
﹝專欄3﹞淺談退化性關節炎
‧穿高跟鞋扭傷，疼痛不止？表示韌帶已被撕裂損傷
‧登山、運動時，膝蓋扭傷腫痛，疼痛不止？半月板錯位、破裂所致
﹝專欄4﹞認識滑囊炎
‧膝蓋外側疼痛？因髂脛束摩擦所致
‧小腿後側痠痛？當心阿基里斯腱發炎
‧扭到腳踝，腫脹疼痛不止？
‧腳底痛和腳跟痛？足底筋膜或阿基里斯腱發炎
‧拇趾外翻且變粗？恐關節囊發炎所致
‧腳趾發麻？多與神經與肌腱變粗有關
‧下巴疼痛或僵硬？咀嚼肌疲勞所致
‧全身痠痛，苦不堪言？其實是「肌肉痛」
‧關節疼痛？與韌帶、肌腱和肌肉痛有關
‧不良體態，是導致身體疼痛的主因

Part2 瞭解各種運動屬性，即能有效避免受傷---12個常見運動傷害與預防方法
●【導言】運動過度，有害健康
‧足球►提升基礎體力，預防腳踝扭傷
‧馬拉松►沉迷於跑者愉悅，而忽略身體損傷
‧重訓►勿操之過急，請在10％體重內進行
‧自行車►小心扭傷與擦傷，以及婦女病
‧籃球►多肢體碰撞，留意急性肌肉損傷
‧高爾夫球►避免傷害累積，淪為慢性痛症
‧棒球►投手需注意肩傷，打者則需留心腰傷
‧游泳►可提高心肺能力，留意肩傷背痛
‧羽球►需快速移動，留心手肘與膝蓋受傷
‧足排球►強度適中的運動，需留意足部傷害
‧滑雪►強化肢體協調性，避免膝蓋拉傷
‧溜冰►留意骨盆、大腿、腳踝等下肢勞損

Part03 不必動手術，在家就能改善疼痛症狀---114個提升肌力和柔軟度的疼痛自療法
●【導言】保持正確體態，就能免於疼痛
‧脊椎►身體的支柱，排列正常最重要
﹝預防脊椎側彎的運動療法﹞
‧脊椎肌肉►維持體態平衡，堅固有力才健康
﹝強化脊椎肌肉的運動療法﹞
﹝強化肩胛骨的運動療法﹞
﹝強化肩關節的運動療法﹞
﹝強化骨盆與髖關節的運動療法﹞
‧肌肉►用進廢退，越不用越脆弱
‧核心肌群►保護腹腔臟器並支撐脊椎
﹝強化核心的運動療法﹞
‧橫膈膜►吸吐順暢，有助活絡肌肉細胞
‧肩胛骨►上半身的中軸，需積極強化
﹝強化肩胛骨的運動療法﹞
﹝強化肩膀旋轉肌的運動療法﹞
‧寬髖節►提升柔軟度，預防錯誤姿勢的不良傷害
﹝提升骨盆柔軟度的伸展運動﹞
﹝強化髖關節小肌群的運動療法﹞
‧膝蓋►肌肉強健，就能遠離關節炎
﹝強化股四頭肌的伸展運動﹞
﹝大腿後肌強化運動﹞
‧腳踝►強化肌力與穩定度，預防韌帶受傷
﹝提升腳踝穩定度﹞
‧動態伸展，比靜態伸展更安全
‧提升柔軟度，降低意外受傷的機率
‧走路，是最好的運動
‧掌握身體力學，維持正確的腰椎與骨盆律動
﹝預防脊椎彎曲、傾斜﹞
‧肩胛骨周圍肌肉僵硬，「肩胛骨與肱骨律動」就會不佳
﹝紓緩肩胛骨的運動﹞
‧運動，可矯正O型腿和X型腿
‧功能性扁平足，是後天不良習慣所致
‧透過「平衡運動」，維持身體最佳狀態
‧善用大肌肉，輕鬆遠離疼痛
‧20個緩解肌肉疼痛的放鬆運動
‧42個改善疼痛的自癒按摩法
‧25個消除疼痛的滾筒按摩與伸展
‧28個預防疼痛的肌力強化運動

【前言】疼痛，是生病的警訊
【推薦序】「按摩拉筋」解痛症
Part1 疼痛是身體發出的求救訊號，不可輕忽---60個日常疼痛症狀與改善方法
●【導言】保護身體的發炎與疼痛
‧疼痛，應該忍耐嗎？
‧如何區分急性疼痛和慢性疼痛？
‧疼痛，到底要不要看醫生？
﹝專欄1﹞何謂「機能性疼痛」？
‧如何分辨「神經痛」和「神經性疼痛」？
‧用手指輕壓就會痛？小心「按壓痛」作祟
‧單側手腳發麻、疼痛？小心脊椎側彎
‧運動後，全身痠痛正常嗎？
‧瑜伽練過頭，可能導致組織沾粘受傷
‧透過運動，改善「慢性疼痛」的憂鬱情緒
‧身體好痠痛，是...