社交零壓力：擺脫焦慮，重塑自信

名人推薦：國立政治大學心理學系系主任　許文耀
國立台灣師範大學教育心理與輔導學系副教授 陳秀蓉
黃偉俐身心科診所院長 黃偉俐

推薦序一
害怕評價：社交焦慮的核心特性
我剛出道時，每逢對大眾演講，一定滿身大汗，會很在意聽眾的反應，若有人打瞌睡，心中會喚起一個聲音：「是不是我講的不好？！」；幸好，我不會逃避，我並未因此拒絕演講，但我是有點社交焦慮。經過修正自己與對社交焦慮的了解及研究，我克服這些社交焦慮症狀。
是的，社交焦慮或害羞是可以修正與克服的。
於這十年間，我帶著自己的學生，進行社交焦慮的心理病理探討，並研發認知改變的方法與其效果探討。品皓就是這研究團隊之一。
目前我們的團隊發現，社交焦慮者的核心特性是「害怕評價」，他們不只在意他人的負向評價，也在意別人的正向評價。害怕負向評價是目前學者與實務者認為是社交焦慮者的核心特質，但是本研究團隊發現，害怕正向評價是區分社交焦慮與憂鬱的重要因子，亦即社交焦慮者具有害怕正向評價的特性，但憂鬱者較不具此特性。
為何如此？社交焦慮者雖然與憂鬱者都具有自我聚焦（此書翻成自我覺察）的特性，亦即這些人於社交情境中，自動地將注意力投注在自己身體或心理的反應，而易於忽略外在互動訊息，再加上他們會偏誤性地將這些反應，解釋成不好或負向的意涵，且認為別人也可能這樣認為他是不好的，或他是表現不好的，因此就焦慮或憂鬱起來。不過，社交焦慮者對於正向評價訊息，會認為是別人對他有更高的要求，他認為他達不到這樣的要求，以至於往後的表現會不如別人的期待，因而害怕此種正向評價；對憂鬱者而言，他們在乎的是，此種正向評價會不會消失，而不是害怕。
本研究團隊認為認知偏誤是造成社交焦慮的主因，由於社交焦慮者具有注意力與解釋的偏誤，使其面對社交情境時，容易有社交焦慮。這樣的特性意涵著，如果改善社交焦慮者的認知偏誤，就可以改善其症狀。
此書的理論基礎就是依據認知偏誤觀點，論述社交焦慮的成因以及改善的方式。它是一本自助式的認知改變技巧的書籍，這樣的走向是目前認知行為治療的推廣方向之一。它背後的哲學是，每個人面對自己的狀況，可以是理性的，可以是客觀的，只要個體清楚自己問題發生的原因，且積極面對，那其問題是可以突破的。再者，人之所以有情緒問題，乃肇因於對事情的看待與解釋，換句話說，換個角度想，另有一片天。由於認知行為治療者具有這樣的信念，因此他們的著書清楚，有結構，且易懂。
本研究團隊對於社交焦慮的治療方式，基本上仍傾向認知行為治療。不過，考慮現代人非常的急切，常希望治療效果立即可現，因而不太願意依認知行為治療的練習作業，老老實實地進行。因此為了解決現代人的這種文明問題，本研究團隊正研發注意力偏誤與解釋性偏誤的改善方案，希望透過簡單的作業操作，就能對社交焦慮者的注意力偏誤與解釋性偏誤有所改善，且接續的認知行為治療能更有效的進行，並能改善其認知基模。
藉著此書，希望對那些具有社交焦慮或害羞的人，可以有些幫助。這畢竟也是本研究團隊的願望。

許文耀
國立政治大學心理學系系主任

推薦序二
讓自己重新站上舞台：社交焦慮者的自助手冊
以前在醫院精神科門診遇見一位35歲的女性，她幫先生的公司擔任會計，她每次在客戶面前蓋章與簽名時都會感到極端的焦慮，包括心跳會加快、手會發抖、說不出話來，也覺得客戶會一直盯她看，自己一定會出糗，她深信客戶會覺得她很奇怪，事後更不斷猜測他們一定對自己有很負面的評價，但是她在鄰居或親戚面前並不會這樣，她不清楚自己到底怎麼回事。另一個例子是一位19歲大一女生，在高一出國留學，原來她吹的豎笛非常好，因此加入學校社團，可是一次演奏失常，影響學校代表隊的演出，自此她只要上台報告或表演都一再出現焦慮不安、緊張失常的狀況，這種情況使得她高中二、三年級變得擔心在人前困窘、不敢與人多說話、退縮、離開社團，還逃避許多上台報告的機會。直到回台念大學，她仍明顯地覺察到自己努力地想避免與同學交往及上台等行為，甚至勉強進入教室都要選擇最角落不讓同學看到的位置，有一天她終於鼓起勇氣，找醫師想解決她社交焦慮的問題。這兩個案例前者是特定情境下的社交焦慮，後者屬於廣泛情境下的社交焦慮，他們的問題其實是可以調節的。
雖然，社交焦慮常開始於青年期，大約初發時期在13歲左右，但通常到職場或大學時期（18至29歲）才比較明顯被發現有此問題，人口群中流行率約為6.8%（Kessler, Chiu, et al., 2005）。這幾年學者已發展具有實證的治療方法，特別是認知行為（或團體）治療，此法能幫助他們在生活中減緩錯誤自動化知覺危險以及逃避社交情境的問題，其追蹤五年仍有不錯的維持效果（如:Heimberg, Salzmzn, Holt, & Blendell, 1993; Clark, 2006）。
我想如果上述兩位個案在當時能看到《社交零壓力：擺脫焦慮，重塑自信》這本書，相信他們的社交焦慮問題會更快獲得幫助。本書作者姬蓮恩․巴特勒服務於英國全民醫療保健服務中心以及牛津大學認知治療中心，擁有十多年的臨床實務與研究資歷，尤其針對社交畏懼症以及廣泛性焦慮症疾患在認知行為治療的發展與應用具有卓越的成果，她將克服社交焦慮的有效方法以淺顯易懂的文字寫出，希望能幫助更多的人。而本書譯者陳品皓先生，他為國立政治大學心理學研究所臨床諮商組碩士畢業，亦是國家高考臨床心理師，他長期從事社交焦慮與相關焦慮疾患之研究與治療，翻譯此書是最恰當的人選。因為國內完整介紹社交焦慮的書不多，本書為讀者揭開社交焦慮者的面紗，也提供有效的認知治療方法與程序來改善社交焦慮，它可以說是一本很棒的自助手冊。
這本書難能可貴的地方是兼顧知理與行易原則，這正如中國人說的知己知彼百戰百勝的原則。本書共分為三大部分，作者先讓我們理解社交焦慮是怎麼回事，由哪些重要因素影響？這第一部分共分為五章：我有社交焦慮嗎、50％以上的人都會害羞、一陷入思考，就是停不下來的焦慮、社交焦慮從哪來、解讀社交焦慮：找出問題，上述五章解釋清楚，又有鮮明例子加以說明，對於本身有此困擾或是周邊有認識的朋友有這方面的問題的讀者，都可以更理解社交焦慮究竟是怎麼回事。
第二部分作者提出如何幫助社交焦慮個案的認知治療方式，書中非常結構且有系統，一步一步介紹克服焦慮的方法，本部分包括：開始前的準備、改變你的思考模式、放膽去做，勇於犯錯、降低自我覺察、建立信心到整合策略綜合摘要，每章提供容易執行的一些建議，完整實用，而且在第七章開始都有親身實作的練習，這些練習搭配表格自我填寫與分析，之後再按照作者修正的做法進行調整，相信堅持力強的個人，可以愈來愈能減低過度注意、偏差認知與逃避社交的行為。
第三部分，則貼心地再補充其他選擇，包括：邁向自我肯定、被霸凌者的傷痕及放鬆訓練。這是修正社交焦慮認知習慣後的大補湯或是升級版，提醒讀者在生活中若更能訓練自己勇於說不，找出協商合作的成功機轉與敢於面對批評，走出過去扭轉被霸凌的陰影與處境，更能放鬆培養彈性的身心靈，掌握全書相信社交焦慮者將能有機會重新站上舞台，做回生活中的主角。本書除了適用於想要認識或有社交焦慮問題的讀者，也很適合實務工作者像是醫師、護士、臨床心理師或諮商心理師遇見類似個案，可以提供他們作為自助閱讀的好書。


陳秀蓉
國立台灣大學臨床心理學博士
國立台灣師範大學教育心理與輔導學系副教授
臺灣臨床心理學會理事
推薦序三
社交焦慮症：幫助他們克服內心深處無法克服的恐懼
我是一個精神醫師，但同時也是一個社交焦慮症患者，你相信嗎？很多認識我的人都覺得我在開玩笑，因為我總是讓人覺得能言善道，精於演講。
但是我小時候卻是一個非常害羞的小孩，印象最深刻的是不敢接電話。不知道電話是誰打來的，尤其是對著話筒講話，就會莫名地害怕。即使是熟人的聲音，聽起來也很奇怪，會因看不到對方的表情而焦慮。要是接到陌生人的電話那就更慘，害怕對方不知道會講些甚麼，不知道該怎麼回答，雖然那時還沒有詐騙集團。不僅講話結結巴巴，單單想到可能是陌生人的來電就超緊張，盡量讓家人去接。
我甚至不敢去雜貨店買東西！那還是柑仔店的時代，幫爸媽買東西是小孩最喜歡的任務。一來往往找來的零錢可以當報酬，二來還可玩撕小紙牌或搓洞抽獎品的遊戲。但不知為什麼我就覺得看店的歐哩桑或歐巴桑很可怕，不敢跟他們講話，寧可把機會讓給弟弟。
發展心理學發現，青少年最重要的是同儕關係，一般提到是親密關係的需求。但這也意味著社交技巧的發展，還有如何融入一個團體的能力，最後則是學會團隊運作與如何領導。社交焦慮症患者在青少年這個階段往往是被動的，可以躲在書本與考試後面，台灣的父母大部分太在乎成績，甚至覺得足不出戶的小孩更有機會考上好學校。
所以在大學之前往往看不太出來有社交焦慮症，因為老師或同學不太會有異動，大家混熟了就不會緊張，也可以交到幾個朋友，除非被叫起來發言或上台報告。但是到了大學或開始工作，問題就會快速浮現。包括交不到朋友，覺得疏離憂鬱，無法建立社交網絡，甚至成為失業的宅男宅女。
社交的能力其實是學校教不來的，我們是在不斷的人際互動中學會察言觀色，學會適當的談話技巧，最後再加上運用身體語言去強化溝通與親密互動，像是眼神的交流、擁抱。
社交焦慮症患者剛開始可以是一個很好的作業員、會計，學者。但是當他們被晉陞為主管，開始參與行政領導，這時問題便開始浮現。他們拙於管理屬下，在開會中也極為焦慮，表現大打折扣，職涯上就會遭逢困境。
對於兩性關係也是一大問題，尤其是往往需要扮演主動角色的男性。想想有兩個條件相似的男性，一個是害羞、木訥寡言，另一個則是活潑、談笑風生，一般女生會選哪一個做朋友、先生。答案很清楚不是嗎？但這並不意味社交焦慮症女性患者就沒有兩性關係上的問題，往往她們容易在失戀後出現憂鬱症，難以進行有效的溝通，改善婚姻中出現的問題。
雖然我跟譯者品皓認識的時間並不長，但知道他長期關心社交焦慮症這個疾病，投入了很多的心力，也累積了很多的經驗。和其他一些精神疾病不同的是，往往藥物的效果比較有限，病患幾乎都需要認知行為治療的幫助，才能克服長年累積下來的社交恐懼。這本書有很好的理論與實作基礎，提供了心理治療與教育諮商工作者一個很好的架構。尤其建議學校中的輔導老師們多了解社交焦慮症，絕大多數的患者都默默在承受內心中無法克服的恐懼，需要你們的陽光去照亮他們心中陰暗的角落。
現代社會的競爭非常激烈，年輕人的失業率屢創新高，更何況自動化趨勢更是必然，未來就業情況並不樂觀。而在台灣服務的要求極高，消費者的聲浪更是過度的高漲，這會造成社交焦慮症患者很大的壓力，以及就業的弱勢。大家注意到的是宅男宅女、網路成癮、低頭族、不婚族，啃老族，但經常潛藏背後的社交焦慮症卻被害羞、內向等形容詞一語帶過。他們需要幫忙自己，更需要專業的協助，才能戰勝那莫名的恐懼，迎接勝利的陽光。

黃偉俐
精神科專科醫師
黃偉俐身心科診所院長

推薦序一
害怕評價：社交焦慮的核心特性
我剛出道時，每逢對大眾演講，一定滿身大汗，會很在意聽眾的反應，若有人打瞌睡，心中會喚起一個聲音：「是不是我講的不好？！」；幸好，我不會逃避，我並未因此拒絕演講，但我是有點社交焦慮。經過修正自己與對社交焦慮的了解及研究，我克服這些社交焦慮症狀。
是的，社交焦慮或害羞是可以修正與克服的。
於這十年間，我帶著自己的學生，進行社交焦慮的心理病理探討，並研發認知改變的方法與其效果探討。品皓就是這研究團隊之一。
目前我們的團隊發現，社交焦慮者的核心特性是「害怕...

前言
認知行為治療與社交焦慮
在過去二、三十年間，心理治療的領域出現了一些重大的變革。精神分析學派的代表人物：佛洛伊德以及他的弟子們，為心理治療帶來了深遠而巨大的影響，精神分析師及精神動力治療學派也因此主宰心理治療的走向長達半世紀之久。精神分析學派強調長期的治療模式，療程是用來發掘深植於案主童年的個人議題，然而這樣的形式，通常也只有經濟能力許可的案主才能負擔長期的費用。而當時有一些提供健康服務的心理衛生人員，基於公民意識的立場，試圖修正這種治療的形式（比如改以短期治療或團體治療的形式），但由於治療的需求過於龐大因此影響了改革的效果，加上同時也有不少接受精神分析的案主堅稱，在治療中回溯個人發展史的確能帶來療效。因此，儘管短期治療或團體治療的形式有相當的效果，但基於上述原因，這些力求改革的治療師也因此對宣傳新式療法感到意態闌
珊而趨於寂靜。
從50及60年代開始，基於對精神動力治療長期缺乏實徵證據的反動，一股結合諸多理論，統稱為「行為治療」的新技術型態開始萌芽茁壯。行為治療有兩個基本特徵：第一，它們的目標是透過對症狀的直接處理來移除症狀（如焦慮），而不是著墨於深埋在生命早期的問題起因；第二，認知行為治療與社交焦慮行為治療是一種技術，和實驗心理學家在研究室中，所發現的某些可測量的學習機制有關。更確切來說，行為取向的治療師堅信唯有透過技術的使用才能證明其價值，或者治療至少要透過某種可被客觀檢驗的形式進行。而在行為治療的應用中，針對焦慮疾患的治療技術被證實最有效果，尤其針對特定對象的畏懼症（像是害怕動物或高度）以及懼曠症兩類，傳統的心理治療對它們完全起不了任何作用。
隨後，一股不滿行為治療取向的人道關懷思潮開始發展，這之中有很多原因，其中最重要也最為人詬病的是行為治療並不處理當事人的內在想法，然而這往往才是令當事人感到最難受的部分。在當時的社會氛圍與時空背景下，加上行為治療面對憂鬱症完全束手無策的不爭事實，在在凸顯了心理治療面臨大翻修的需求已迫在眉睫。60 年代晚期到 70 年代，一項針對憂鬱症的治療形式逐漸蓬勃發展，稱為「認知治療」。認知治療的創辦人是一位美國精神科醫師——亞倫．貝克（Aaron T. Beck）。他用來治療憂鬱症的模式，強調患者思考型態的重要性。貝克帶來一種新型態的治療方式，對整個心理治療領域的進展帶來了劃時代的貢獻。現在，不僅僅是憂鬱症，任何其他形式的心理問題也都因為認知治療法而出現了一線曙光。
最近幾年，貝克的認知治療模式和早期行為學派所累積的實務技術及理論已融合為一體，成為我們所熟知的「認知行為治療」。認知行為模式在現今心理治療的領域中扮演相當重要的角色，主要原因有二：首先，經過長期嚴謹的科學檢驗，認知治療在憂鬱症的應用，已被證實具有顯著的療效。不僅被證實是憂鬱症最佳的正規療法（除了重度憂鬱症必須接受藥物治療以外），許多研究也指出，接受認知行為治療而緩解的憂鬱症患者，比起接受其他治療的患者（如抗憂鬱劑藥物治療）來說，症狀緩解時間相對較久，也較晚復發。其次，許多不同的心理疾患都表現出特定的思考模式，而用認知行為治療來處理這類思考型態的效果非常好。因此，針對焦慮疾患的認知行為治療也被大量應用在臨床上，例如恐慌症、廣泛性焦慮疾患、特定對象畏懼及社交焦慮、強迫症及慮病症（健康焦慮疾患）等，或像是強迫性賭博行為、藥酒癮及暴食症、厭食症等飲食疾患。事實上，認知行為治療對特定的心理困擾能夠提供廣泛而具體的應用，並獲得良好的成效，像是能幫助自尊低落的案主或是出現婚姻危機的夫妻等等。
當前，正有高達10%的人們正受憂鬱症所苦，而超過10% 的民眾正面臨某種焦慮疾病的肆虐。也有許多人或許沒有上述問題，但卻有各式各樣的心理或個人困擾。最重要的是，認知行為治療已被公認為當代有效的治療形式之一。但就算治療師們都已枕戈待旦，隨時可以提供必要的專業服務，我們還是面臨一個現實的問題：那就是接受治療的費用所費不貲，能夠提供治療的資源也並非隨手可得。
儘管透過當事人自我救助可以暫時舒緩資源不足的窘境，但通常人們紓解自己的方法，反而會讓原本的問題持續甚至更加嚴重，舉例來說：有懼曠症的人，自救的方法就是認知行為治療與社交焦慮前言 一直待在家裡不出門以免恐慌發作；暴食症患者則是拒絕任何疑似高熱量的食物等等。這些方法或許可以暫時化解一段立即的危機，但這麼做也只是把問題先擱置在一旁，對未來的適應完全無法提供任何實質的幫助。
所以，這是一個兩難的問題：雖然認知行為治療法已被證實有效，但它們卻不是唾手可得，而當人們想要試著透過自己的力量自救時，往往卻讓問題變得更加嚴重。近幾年來，認知行為學派的治療師們開始對這個現象試著做出某些嘗試與努力，他們依據認知行為治療的理論模式，針對特定的心理問題提出具體對應的處理規則與技巧，並製作成自助手冊。這些自助手冊將治療的概念予以具體的系統化呈現，讓患者能依照建議實際操作來克服自己的困擾。在專家們的嘗試下，認知行為治療技術的實用價值將能夠有更廣更深的基礎。
然而，自助手冊永遠無法取代正規的臨床心理師，仍有許多人需要有專業執照的臨床心理師提供更深入的協助，儘管認知行為治療獲得廣大的迴響並累積了大量成功經驗，但並非每個人都可以從中獲益，這些人需要尋求其他的治療方法。雖然有關自助手冊實際效用的研究還在起步階段，但目前相關的研究多半指出許多人在使用自助手冊的過程中受益良多，並且能夠在沒有專業人員的從旁協助下克服自身的問題。
長年以來，許多人一直默默的忍受著心靈的苦痛，但資源並不會平白無故從天而降。有時候他們對於向外人袒露自己的問題感到羞恥與罪惡感，對這些朋友來說，認知行為自助手冊將會是他們邁向康復並展望明天的一線希望。

彼得．庫柏（Peter Cooper）
英國瑞丁大學

前言
認知行為治療與社交焦慮
在過去二、三十年間，心理治療的領域出現了一些重大的變革。精神分析學派的代表人物：佛洛伊德以及他的弟子們，為心理治療帶來了深遠而巨大的影響，精神分析師及精神動力治療學派也因此主宰心理治療的走向長達半世紀之久。精神分析學派強調長期的治療模式，療程是用來發掘深植於案主童年的個人議題，然而這樣的形式，通常也只有經濟能力許可的案主才能負擔長期的費用。而當時有一些提供健康服務的心理衛生人員，基於公民意識的立場，試圖修正這種治療的形式（比如改以短期治療或團體治療的形式），但由於治療...

推薦序　害怕評價：社交焦慮的核心特性　許文耀
推薦序　讓自己重新站上舞台：社交焦慮者的自助手冊 陳秀蓉
推薦序　社交焦慮症：幫助他們克服內心深處無法克服的恐懼　黃偉俐
譯序　無法控制的焦慮感
前言　認知行為治療與社交焦慮
致謝

Part 1 認識社交焦慮

第1章 我有社交焦慮嗎？
找出問題所在／社交焦慮的症狀表現／如果有社交焦慮的問題，會……／社交焦慮的各種面貌／鎂光燈底下的人就不會感到焦慮嗎？／社交焦慮症有多普遍／世界各地的社交焦慮

第2章 50%以上的人都會害羞
害羞大解密／害羞的症狀／害羞不見得就是內向／害羞的影響／充滿責難的想法／其實害羞還是有好處／害羞與魯莽／三分之二的日本人有害羞困擾／
害羞的概念應用在社交焦慮上

第3章 一陷入思考，就是停不下來的焦慮
什麼是思考／注意什麼，心中就會有什麼／負向自動化思考／基本信念與假設／社交焦慮的心像：不斷驗證／心像會忠實反映價值觀

第4章 社交焦慮從哪來？
生物因子：天生而來／環境因子：發生在你身上的任何事／負面或創傷經驗／人生各個階段的課題／當下的壓力／交互作用／綜合評論

第5章 解讀社交焦慮：找出問題
社交焦慮的認知模式／社交焦慮持續的主要過程／其他維持負向循環的例子／改變的主要方向

Part 2 克服社交焦慮

第6章 開始前的準備
自在做自己／確認你的目標／隨時掌握進度／用自己的步調嘗試新事物／有效及無效的問題因應方式／規劃無壓力的活動：均衡的概念／對付孤單或寂寞的首要方法／務必牢記的心法／常見的Ｑ＆Ａ

第7章 改變你的思考模式
各種類型的想法／改變思考模式的策略／第一步：找出你在想什麼／第二步：找出替代性思考／綜合要領／用字卡記住新的思考方式

第8章 放膽去做，勇於犯錯
「改變行為」是什麼意思？／嘗試新行為：給自己的小型實驗／改變安全行為／勇於面對不再逃避／持續記錄自己的小型實驗／我要學著把事情做對嗎？／常規之外，保持彈性／承擔風險並勇於犯錯／嘗試新行為的重點／如果做了反而讓我更焦慮怎麼辦？

第9章 降低自我覺察
自我覺察的影響／了解自我覺察的練習／降低自我覺察／學習控制注意力／善用觀察法：順從好奇心／自我覺察與安全行為的後記

第10章 建立信心
信心哪裡來／自信與信心一樣嗎？／用「貌似」的方式行動／找出成功經驗／
潛在的信念與假設／改變潛在或暗中破壞的信念／尋找新資訊／建立更多正向信念／改變假設／字卡，幫助你記住重點

第11章 整合策略
克服社交焦慮的策略摘要／如何彈性搭配使用不同的策略？／牢記在心的原則／募集援助／常見的困難

Part 3 更多選擇
第12章 邁向自我肯定
平衡順從與強勢／該改變的是你，不是別人／勇於說「不」／協商的相關技巧／面對棘手的時刻／尋找平衡點

第13章 被霸凌者的傷痕
霸凌：控制或排斥他人的企圖／霸凌的影響／受到霸凌不是你的錯／霸凌加害者的心態／克服霸凌帶來的後遺症／結論

第14章 放鬆訓練
放鬆訓練需要學習／第一步：預備／第二步：練習／第三步：應用／第四步：擴展

附錄 空白記錄表

推薦序　害怕評價：社交焦慮的核心特性　許文耀
推薦序　讓自己重新站上舞台：社交焦慮者的自助手冊 陳秀蓉
推薦序　社交焦慮症：幫助他們克服內心深處無法克服的恐懼　黃偉俐
譯序　無法控制的焦慮感
前言　認知行為治療與社交焦慮
致謝

Part 1 認識社交焦慮

第1章 我有社交焦慮嗎？
找出問題所在／社交焦慮的症狀表現／如果有社交焦慮的問題，會……／社交焦慮的各種面貌／鎂光燈底下的人就不會感到焦慮嗎？／社交焦慮症有多普遍／世界各地的社交焦慮

第2章 50%以上的人都會害羞
害羞大解密／害羞的症狀／害...