自助餐鬥陣粗飽趣：外食族必備飲食指南

【健康事，交給自己試】

因應現代人生活與工作型態，外食的趨勢銳不可擋，小民推測三餐全外食和早午餐外食、晚餐家裡開伙這兩大族群應為最大宗。身為老外一族，深刻體會營養師提供的外食建議人人懂，但執行上存有難度，家人和我本人也沒空、沒心思準備愛心午餐，自助餐、便當、快餐算是最貼近健康的外食，雖然油膩的部分常為人詬病，但還算可造之材。

▍你可以再靠近一點

選菜和交朋友道理相同，透過眼睛觀察先從「選擇」做起，面對琳瑯滿目的菜餚，與其邊吃邊挑揀，不如一開始挑選合你要求的，不用再花力氣撕皮、吸油、瀝湯水。現今健康意識高漲，人人都清楚哪些食物多吃無妨、哪些又必須少碰，小民把食物分成可常吃和偶爾吃，沒有所謂的「禁吃」。自助餐通通任你選，避免得罪顧客的老闆不太可能說：「先生，你已經夾了紅燒肉，別再夾香腸了，換成兩樣青菜吧！」自己的身體得靠自己打理，請調整心態、管好嘴巴，才有辦法獲得理想的身材和真正的健康。

炸騙防範──大家都知道吃炸雞要撕雞皮，沒辦法，速食店的雞肉普遍油炸處理，自助餐還你自由，同樣的食材有多種料理手法，滷雞腿、白斬雞比炸雞排低熱量，蔬菜還是煮、炒、涼拌為佳，天婦羅（蔬菜裹麵糊炸）純粹滿足口腹之慾，油炸高溫幾乎把蔬菜的營養破壞殆盡，外頭脆脆的麵衣更是高卡路里，小民以前常夾炸香菇，剝掉外皮麵衣後再吃，回想起來覺得相當可笑又多餘， 直接改吃炒草菇不就得了？

削皮無洞不卡髒──洗菜是良心事業，浸浸水還是真有清洗？唯有廚房人員心裡有數，有此顧慮可改夾瓜類、根莖類，剝掉外葉裡頭乾淨無泥沙的高麗菜、大白菜、清洗不費力的空心菜也都是不錯的選擇，至於很多隙縫的花椰菜則視個人潔癖程度而定。（個人覺得農藥比髒汙更可怕）

追求頂尖的菜──部分民眾覺得自助餐太油膩，趕著出菜的廚師也很無奈，此情形有好轉的跡象，隨著健康意識的抬頭、價格三級跳的沙拉油，自助餐明顯變得比較不油。頂尖的菜最乾爽，不用再花力氣甩湯瀝汁，底層的菜不正因為油和湯水而變得油油亮亮、閃閃動人？偶爾嘴饞想吃炸物更要專挑頂尖，最底層的炸物油光滿面，根本是整盤炸物的囤油倉。

隱形增肥劑──擔心吃入過量的油，所以改夾尖端的菜並且少吃油炸食物，光是這樣還不夠，芶芡的菜餚、濃湯也潛藏高熱量，芶芡是糊狀的澱粉，一般人不會因為喝了兩碗玉米濃湯而少吃半碗飯，淺嚐即止當然不會有影響，經年累月累積的結果就很驚人。如果店家當天提供酸辣湯，小民通常只盛一碗，已養成喝清湯的習慣， 假使當天剛好很餓，飽腹感十足的濃湯則無疑幫上大忙！

美色傷身體？──剛上桌的綠色葉菜最是油綠，顏色會隨著降溫逐漸偏黃或轉為更深的綠，純屬天經地義的自然現象，色澤總牽動食慾，記得兒時爸媽幫我準備便當總會避開容易發黃的葉菜，「即食性」是自助餐的最大優勢，不用考慮耐放與否，廚房甫出菜、顧客秒掃光，熱炒青菜種類繁多、價格實惠的集散地就在自助餐（颱風天可能只剩根莖類）。
降溫的菜葉還保有翠綠的色彩，背後可能另有文章， 據相關人士透露，少數業者使用一些添加物以維持蔬菜鮮綠的模樣；肉類也是，餐檯上放一陣子，口感還軟嫩的像剛起鍋，讓人不禁心起疑竇……掌握烹調技巧的確辦得到，這部分虛實難辨，小民非食品專家，也不想搞的像危言聳聽的網路謠言，觀察老闆一家和員工是否常吃／敢吃廚房端出的飯菜，我想這是最有力的背書。

見菜眼開樣樣來──去除農藥的作法莫衷一是，還須針對農藥種類對症下藥才有效，然而此菜噴灑何種農藥？大概只有農藥販售者和農夫知道，菜葉洗到變型仍無法確保毫無殘留，選擇當令的蔬菜即能緩和此疑慮，病蟲害少又生長快速，農藥毒性強且所費不貲，農人何需為了量多價賤的作物額外花錢？
味道微苦甘如：A菜、大陸妹（芥菜、苦瓜除外），汁液乳白或帶有黏液如：地瓜葉、秋葵、野菜，真空包培養的菇菌類如：杏鮑菇、金針菇、香菇等，紅鳳菜、莧菜、龍鬚菜也是不太受民眾青睞但礦物質豐富且少蟲害的菜，辛香或味道特殊如：蔥、蒜、洋蔥、薑、九層塔等等，都是稍可放心的品項。小黃瓜、小白菜、玉米筍、高麗菜芽、豆菜等類的農藥噴灑量高，沒有提前採收就不需擔心殘留，關於這點只有菜農心裡清楚，擔心也是徒勞無功。
小民腦容量有限，畢生致力於化繁為簡，無須特別背誦四季盛產的蔬果種類，自助餐薄利多銷，勢必買進最便宜的當季生鮮，自己下廚也是把握逢低買進的原則， 大致上夏季多吃根莖瓜果、冬季多吃葉菜類時蔬，多元攝取就是分散風險，開始對各類蔬果大開門戶、來者不拒吧！

【健康事，交給自己試】

因應現代人生活與工作型態，外食的趨勢銳不可擋，小民推測三餐全外食和早午餐外食、晚餐家裡開伙這兩大族群應為最大宗。身為老外一族，深刻體會營養師提供的外食建議人人懂，但執行上存有難度，家人和我本人也沒空、沒心思準備愛心午餐，自助餐、便當、快餐算是最貼近健康的外食，雖然油膩的部分常為人詬病，但還算可造之材。

▍你可以再靠近一點

選菜和交朋友道理相同，透過眼睛觀察先從「選擇」做起，面對琳瑯滿目的菜餚，與其邊吃邊挑揀，不如一開始挑選合你要求的，不用再花力氣撕皮、吸油、瀝湯水。...

【作者的話／怎麼會有這本書】

每位詢問書籍內容的人都一副吃驚至極的臉孔（嘴巴張得很開）說：「自助餐？自助餐不就那樣有什麼好談？」選擇「台式自助餐」做為主題並非家中經營餐飲，也不是譁眾取寵、標新立異，原因在於它確實被忽略得很嚴重，又或者被誤以為是吃到飽的西式Buffet，市面上與之相關的書籍僅限於常備菜色的烹調指導，關於「怎麼吃？」似乎沒人留意這個區塊，小吃、路邊攤、中西式或異國餐點、特色餐廳、下午茶、飯店……價格或高或低多有報導關切，獨獨唯漏自助餐， 它如同「不存在的行業」，然而你我可能吃過N百遍。
舉例來說，對海鮮過敏的人，高級的日式沙西米或龍蝦大餐只會讓他敬謝不敏，除非廚師具有預知的超能力，手藝再精湛也無法讓客人不留剩菜，這一點便是自助餐的可貴之處，它幾乎百分之百貼近每個人的需求，依照你的食量、今日食慾和口味偏好量身訂做，它不高級也難登大雅之堂，本來就屬於平民文化，具有旺盛的生命力、是活生生的有機體，隨時都在變化、與時俱進。
關心時事也關注「食事」，外食成為現今社會發展的必然趨勢，美食的追求無窮盡，想談的是長久之道，在每日不斷重複的三餐取得平衡、尋得因應，有益身心的行為與思維付諸於日常生活才算真正樂活！我們不是胸襟宏大的學者，只是認真、認份過活的普通人，與其徒勞地憂國憂民不如將自身棉薄的力量回歸於民生議題，「吃」是最最根本，人人吃飽喝足社會就平靜祥和，其他更高層次的藝術文化才有餘力推廣提升！
並沒有失去理智盡說自助餐的好話，結合個人生活體驗，把它當成一門「微學問」研究，解剖它、分析它，並不忘調侃它，有理性的教戰守則，也有感性的採訪抒情小短文……等等應有盡有，和你分享取其利、避其害的方法，認為自助餐很粗俗、打從心裡抗拒的人也不會想翻閱本書吧？不敢保證能帶給你多了不起的圖文饗宴，自助餐始終只是自助餐，敬祝各位讀者閱書愉快。

【作者的話／怎麼會有這本書】

每位詢問書籍內容的人都一副吃驚至極的臉孔（嘴巴張得很開）說：「自助餐？自助餐不就那樣有什麼好談？」選擇「台式自助餐」做為主題並非家中經營餐飲，也不是譁眾取寵、標新立異，原因在於它確實被忽略得很嚴重，又或者被誤以為是吃到飽的西式Buffet，市面上與之相關的書籍僅限於常備菜色的烹調指導，關於「怎麼吃？」似乎沒人留意這個區塊，小吃、路邊攤、中西式或異國餐點、特色餐廳、下午茶、飯店……價格或高或低多有報導關切，獨獨唯漏自助餐， 它如同「不存在的行業」，然而你我可能吃過N百遍。
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【一】呷碗內，講碗外

◆ 被遺忘的食光
海盜是惜福先知
自助精神，人人買單
南下尋奇

◆ 新手入門，短話長說
欲速則選自助餐
價格福利很隨意
風土民情照妖鏡
烹飪沒梗的救星

◆ 自己的健康自己救！
老外散全台
老外的內憂與外患

【二】小民就是你的眼

◆ 第一印象決勝負
生意持久度
腳踏實地去體會
提早聞到，提早烙跑
裝潢出在菜身上
以貌取菜

◆ 健康事，交給自己試
你可以再靠近一點
食地演練，輕而易舉！

◆ 惦惦存三豬公
看樣數的灰色地帶
請讓我秤心如意
快餐自由配
薄臉皮省錢術
突發奇想得來速

【三】吃好不如吃巧

◆ 健康一點訣，說破趕快學
食話食說
多的是，你不知道的事

◆ 餐盤若繽紛，人生是彩色
食分好色！
食食剋剋要留意

◆ 天助自助！
抵抗M型，健康做起
超平價美學

【四】頭家來開講

◆ 我的字典裡沒有放假
朝六晚九不得閒
買菜特早鳥

◆ 魔鬼藏細節
價格穩定攏人心
菜色來來去去
過不去的過去讓他過去

◆ 足感心紀實
母愛光輝自助餐
永遠的薯泥蛋沙拉
吃到飽之人性全都露
隱於市的真食神
半百歲的台灣味

【一】呷碗內，講碗外

◆ 被遺忘的食光
海盜是惜福先知
自助精神，人人買單
南下尋奇

◆ 新手入門，短話長說
欲速則選自助餐
價格福利很隨意
風土民情照妖鏡
烹飪沒梗的救星

◆ 自己的健康自己救！
老外散全台
老外的內憂與外患

【二】小民就是你的眼

◆ 第一印象決勝負
生意持久度
腳踏實地去體會
提早聞到，提早烙跑
裝潢出在菜身上
以貌取菜

◆ 健康事，交給自己試
你可以再靠近一點
食地演練，輕而易舉！

◆ 惦惦存三豬公
看樣數的灰色地帶
請讓我秤心如意
快餐自由配
薄臉皮省錢術
突發奇...