全食物排毒防癌養生法
75種高纖排毒蔬菜,吃出輕瘦美
110道健康蔬食料理,調理鹼性好體質
750項生活好用祕訣:醫師、營養師全揭密
聰明食蔬 健康100分
體內環保 無毒一身輕
◎家庭必備食材大百科‧跟著營養師這樣吃才對!
汆燙、熱炒、燉煮、醃漬‧涼拌、沙拉、湯品、榨汁
豐富菜色百變料理吃不膩,清爽美味無負擔!
◎天然蔬食排毒餐,食尚養生蔬療新概念
蔬菜是良藥,吃對食物不生病、降三高、強化免疫力,
掌握選購、保存、料理祕訣、飲食宜忌,健康蔬菜最營養!
史上最強蔬菜活用祕訣&老偏方全公開!
290項食物搭配組合,營養效果加乘最超值
高麗菜+香菇 搭配料理→有效強化骨骼
160個蔬菜妙用法,簡易居家自療法寶
牛蒡切片+清水煮茶→美容潤膚、排毒防癌
300種食療老偏方,祖傳養生智慧
玉米+水梨熬湯→止咳潤肺神奇特效
作者簡介:
陳彥甫 營養師
現職:聯合營養諮詢中心 營養師
老人長期照顧中心 營養師
威瑞生物科技股份有限公司 營養講師
立功補習班營養師證照班 公共衛生營養學講師
學歷&證照:輔仁大學食品科學所碩士
專技高考營養師
保健食品初級工程師能力鑑定 及格
素食廚師 丙級執照
經歷:基督教醫院 營養師
美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問
代表著作:《超級防癌食物排行榜》
*榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《超級健康食物排行榜》
《超級排毒食物排行榜》
《220道神奇對症蔬果汁》
《食物安全就要這樣吃》
《健康食品保健事典》
《養生豆漿這樣喝最健康》
《燉補湯這樣吃最養生》
《五穀雜糧營養密碼》
《水果營養密碼》
章節試閱
蔬菜營養成分揭密
蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,以及類胡蘿蔔素,能促進消化、消除疲勞;更含豐富水分,能潤燥止渴,使肌膚潤澤美白,是人體不可或缺的營養來源。天天吃蔬菜,能為自己打造健康又美麗的好體質。
解開蔬菜的營養密碼
β-胡蘿蔔素 抗氧化
β-胡蘿蔔素是優越的抗氧化物,可中和自由基對人體細胞的破壞。
它會在體內轉變成維生素A,維生素A擁有強大的抗氧化力,能維持皮膚、消化道、呼吸道等上皮組織的功能,阻擋外來的有毒物質,降低肝癌、肺癌、皮膚癌的發生率。
維生素 促進代謝
蔬菜是維生素A、B群、C的重要來源。維生素A能護眼,維持呼吸道黏膜健康,使肌膚光滑細緻,並可提升免疫力,具有預防肺癌、膀胱癌、乳癌和上皮細胞癌等功效。
蔬菜中豐富的維生素B群,可以安定神經、維持人體黏膜健康,還能消除疲勞、刺激腸胃蠕動,促進代謝。
維生素C則具有提高身體抵抗力與抑制病毒的作用,能抵禦病毒侵襲,預防感冒;還能抗氧化,抑制癌細胞生長。
礦物質 提升免疫力
鐵、鈣、磷、鉀、鎂等礦物質,也是蔬菜中相當重要的營養成分。
鐵質有協助血液細胞運送氧氣及養分的功用,是血紅素合成的必需元素;鉀能調節肌肉與心臟的活動,可預防高血壓,維持細胞水分平衡。
鈣、磷、鎂都是骨骼和牙齒生長的重要營養素,鎂還可舒緩壓力;磷能幫助能量代謝;鈣更具有調節神經、心臟活動的作用。
膳食纖維 通便排毒
多數蔬菜皆富含膳食纖維,能促進腸胃蠕動、防止便祕;並減少體內毒素、致癌物質的形成與累積。
膳食纖維吸水後會膨脹,使胃產生飽足感;還能抑制脂肪吸收,預防肥胖、心臟病等疾病。
此外,膳食纖維還能延緩糖分吸收,穩定血糖,幫助糖尿病患者緩和病況;亦可代謝膽固醇,降低心血管疾病發生率。
多吃蔬菜能健康減重
一般而言,蔬菜的熱量較低,不會對身體造成過多負擔,常吃蔬菜較不易在體內囤積過多熱量,能使人有效控制體重。
蔬菜食材能使血液呈現鹼性,並能促進代謝,幫助燃燒脂肪,進而改善肥胖症狀。
此外,蔬菜亦含豐富的礦物質與維生素,能幫助排出身體內的過剩營養和水分,並改善排便習慣,消除各種脹氣與虛胖症狀。
纖維質不會產生熱量
蔬果中的纖維質,不會被身體吸收,也不會產生熱量;纖維質還能加速食物通過腸胃的時間,有效幫助消化,使脂肪難以在體內堆積,自然就不容易發胖。
蔬菜3大超強排毒作用
日常生活中容易累積各種毒素,經常為身體排毒,能預防癌症和多種慢性病。每日均衡攝食蔬菜的人,能將毒素自然排出體外;多瞭解蔬菜的排毒功效,能幫助我們善用食材,輕鬆做好體內環保。
蔬菜排毒瘦身功效
1 提高體內解毒力
番茄、花椰菜等蔬菜都含有微量元素鋅及硒。「鋅」是體內抗氧化酵素的重要成分,具有抗氧化及活化免疫細胞的功效;「硒」可以修復細胞、抗氧化及活化免疫細胞。適量攝取這2種礦物質,能提高肝臟解毒的功能,維持身體健康。
2 包覆毒素排出體外
洋蔥、菠菜等蔬菜皆含有營養物質「槲皮素」,具有抗氧化作用,能抑制自由基,預防皮膚老化。
蔥、蒜、韭菜則含有「硫化丙烯」,能促進體內的消化代謝作用。
以上2種營養素都具有包覆毒素的效果,適量攝食這些蔬菜,有助於改善便祕、預防小腹肥胖。
3 代謝體內毒素
牛蒡、蓮藕、竹筍等蔬菜,富含膳食纖維,可促進腸胃蠕動,將體內毒素排出體外,不僅低脂、低熱量,又可預防便祕,排毒瘦身功效佳。
5大排毒明星蔬菜
蔬菜 排毒功效
番薯葉 含纖維質,能潤腸通便,幫助身體排除囤積的毒素
菠菜 含類胡蘿蔔素,會在體內轉變成維生素A,維持上皮組織機能,阻擋外來病毒入侵
山藥 含多醣體,能增強免疫力,保護人體不受外來病原侵害
花椰菜 能促進肝臟解毒酵素活性,並中和毒素,由腎臟排出體外
大蒜 含蒜素,能殺菌解毒,且具抗氧化力,能預防脂肪囤積
蔬菜美味烹調4大祕訣
掌握烹調蔬菜的要領和訣竅,就能全面享受蔬菜的營養和美味。正確的烹調方式,將影響蔬食料理的美味與健康,以下介紹4種蔬食烹調祕訣,讓您攝取蔬菜的多元營養素,輕鬆提升免疫力。
祕訣1 加熱時間要短
維生素含量高是蔬菜食材的特點,如果烹調時間過長,便容易使蔬菜的營養素流失。在料理蔬食時,必須避免加熱過久,才能保留較多營養素,有利人體吸收。
祕訣2 避免高溫烹調
避免使用炭烤、燒烤和高溫油炸的方式烹調蔬食。油煎、油炸容易產生大量油煙;而燒烤則易使食物表面燒焦,產生致癌物,提高致癌率。
烹調蔬菜時也要避免大火烹調,過高的溫度會破壞食物的營養素,容易使天然的蔬食變質;大火也是產生油煙的來源,烹調中若經常吸入油煙,可能使人罹患肺癌。
祕訣3 水煮、汆燙可保留較多營養
清蒸、水煮、涼拌或汆燙等方式,較能保留蔬食的完整營養。亦可採用微波爐或不沾鍋料理蔬菜。若選擇蒸、燉的料理方式,也能避免攝取過多油脂,為健康清淡的料理方法。
祕訣4 選擇植物油
大量食用動物性油脂容易促使動脈硬化,造成血管阻塞,導致各種慢性病。建議選擇油質穩定且能耐高溫的植物性油脂,如芝麻油、葡萄籽油、花生油等。
至於橄欖油則較適合低溫烹調的蔬食,既不容易產生油煙,而且具有抗氧化的作用,屬於一種健康的烹調用油。
蔬菜去不去皮、籽有學問?
紅蘿蔔
紅蘿蔔皮含有豐富的胡蘿蔔素,能發揮排毒功效
馬鈴薯
馬鈴薯皮含礦物質和抗氧化物,直接洗淨、料理,營養更豐富
南瓜籽
南瓜籽炒熟後食用,能保護視力、調治膽結石
冬瓜籽
冬瓜籽具有抗病毒和抗腫瘤的療效,煮湯飲用有助防癌解毒
蔬菜精選介紹
(一)高麗菜 性質平和
【宜常食者】貧血、孕婦、消化道潰瘍患者
【須慎食者】脾胃虛寒者、消化功能不佳的人
●高麗菜家族:紫高麗菜、綠高麗菜、高麗菜心、高山高麗菜
●食材功效:預防貧血和痛風、強健骨骼、促進腸胃蠕動、消炎
●別名:甘藍、包心菜、卷心菜、圓白菜
●主要營養成分:膳食纖維、維生素C、K、U、鉀、鈣、鎂、錳、葉酸
●產季:四季
食療效果
1 舒緩過敏:高麗菜中富含維生素C,能促進膠原蛋白生成,還可刺激身體製造干擾素,破壞病毒,具有抗組織胺的作用,能降低過敏反應。
2 預防癌症:高麗菜含有吲哚,能使致癌物質無毒化,減少基因受損,不僅防癌效果佳,還能增強人體的免疫力。
3 改善關節炎:高麗菜含有槲皮素,類風濕性關節炎患者食用後,能舒緩不適症狀。
4 預防感冒:高麗菜含豐富維生素C,能強化免疫細胞、預防感冒;若攝取足夠維生素C,也能幫助感冒患者及早復元。
健康補給站
1紫色高麗菜口感較脆,常做成沙拉;高麗菜則可涼拌、做成沙拉或水餃內餡;若做成火鍋料理,痛風患者應留意火鍋湯底高普林的問題。
2 高麗菜含水溶性維生素,清洗或浸泡前不宜細切,以免營養成分大幅流失。
3 高麗菜耐煮,但建議烹煮的時間不要超過7分鐘,熬湯則不要超過20分鐘,否則容易造成營養流失。
4 高麗菜含有豐富的維生素B群,具有調節精神緊張的功效,適合壓力大的上班族食用。
5 高麗菜中的鉻,具有調節血糖、血脂的功效,多吃高麗菜,對於糖尿病患者和高血脂症患者極有助益。
YES OR NO 高麗菜的飲食宜忌
宜 ○對貧血、疲勞的人有益
○胃潰瘍或十二指腸潰瘍患者適合食用
○高麗菜易有飽足感,欲減重者適合食用
○容易感冒的人適合食用
忌 ×不適合脾胃虛寒的人食用
×消化功能較差的人不可多吃
×甲狀腺功能失調者不宜大量食用
醫生的高麗菜飲食叮嚀
1 含有維生素C的高麗菜與富含蛋白質的雞肉搭配食用,有助恢復肌膚彈性、消除疲勞、提高免疫力。
2 高麗菜富含維生素C,能加強魷魚中維生素E的作用,可護膚、防老、抗癌、促進血液循環。
3 香菇中的維生素D,可促進高麗菜中鈣、磷的吸收,配合適度的負重運動,可強化骨骼。
4 高麗菜不適合和豬肝一起食用。高麗菜中的維生素C,與含有銅的豬肝搭配料理,易促使維生物C被氧化。
5 高麗菜中的鈣質含量高,經常大量和富含磷的葵花子一起吃,會降低對鈣的吸收量。
營養師告訴你高麗菜價值
1 高麗菜含硫配醣體和多酚類化合物,能保護胃部,腸胃不佳者可食用。
2 用高麗菜煮湯時,應等水滾後再放入,以免維生素C被大量破壞。
3 高麗菜適合涼拌生食。可先用清水洗淨,再撒些鹽用手抓一抓,去除多餘水分後,加些許糖、醋和蒜末,拌勻後即可食用。
每日平均食用量
換算:1份≒105克≒熟食1/2碗
大人
男人蔬菜類食用量3~4份/日
女人蔬菜類食用量3~4份/日
老人蔬菜類食用量3~4份/日
小孩
1~6歲蔬菜類食用量2~3份/日
7~12歲蔬菜類食用量3~4份/日
13~18歲蔬菜類食用量3~6份/日
中醫師的高麗菜小偏方
1 高麗菜加洋菇、洋蔥,用牛奶作為湯底煮濃湯,可促進骨骼發育。中醫觀點認為:「高麗菜可益腎補髓」,腎主骨,有助於預防骨質疏鬆。
2 取新鮮高麗菜500克,洗淨後放入食物調理機中打汁,再加少量蜂蜜調勻,每天早餐和晚餐前各飲用200c.c.,連續服用10天為一個療程,可幫助潰瘍傷口癒合,對治療胃潰瘍有益。
3 罹患十二指腸潰瘍的患者,可多吃高麗菜,而且料理時不宜炒得過熟或過久,最好拌沙拉生食或打汁飲用,效果較佳。
4 將適量新鮮高麗菜打成汁,每天空腹喝2∼3次,有助於預防癌症。
高麗菜選購要領
選購:以球體蓬鬆、葉片青翠完整、無乾燥狀、葉脈細者為佳。
保存:若沒有一次吃完,可剝下葉片,用密封袋裝好,放入冰箱中冷藏。
處理:將高麗菜置於室溫下2~3天再食用,可降低農藥殘留。處理時可剝掉外葉、切除莖部,泡水10~20分鐘,再用流動清水沖洗10~20分鐘。
高麗菜主要營養素
熱量:23大卡/100公克
主要營養素 每100公克含量
膳食纖維 1.3g
維生素A 5.7RE
維生素C 19mg
鋅 0.2mg
鉀 120mg
※高麗菜料理精選
(一)櫻花蝦炒高麗菜
緩解過敏+預防癌症
材料:高麗菜200克,櫻花蝦50克,蒜苗1支,乾香菇2朵
調味料:橄欖油1大匙,米酒1小匙,胡椒粉1/4小匙
作法
1 材料洗淨。高麗菜撕成片狀;香菇泡軟切塊;蒜苗切片。
2 熱油鍋,爆香櫻花蝦和蒜苗,再放入高麗菜、香菇和其餘調味料炒熟即可。
(二)翡翠高麗菜卷
整腸排毒+強化免疫力
材料:高麗菜葉6片,瓠仔乾6條,豬絞肉150克,荸薺末、紅蘿蔔末各50克
調味料:鹽、香油各1/2小匙,高湯2大匙,酒、太白粉水各1大匙
作法
1 高麗菜葉、瓠仔乾汆燙後泡冰水。
2 豬絞肉、荸薺末、紅蘿蔔末加鹽和酒拌勻,分6份鋪在高麗菜葉上。
3 作法2捲起用瓠仔乾綑綁,蒸20分鐘,加其餘調味料勾芡即可。
(三)牛肉蔬菜湯
增強體力+美膚潤色
材料:牛肉片100克,高麗菜、紅蘿蔔、馬鈴薯、香菇各25克,水2杯
調味料:橄欖油、鹽、糖各1/2小匙
作法
1 材料洗淨。高麗菜、香菇切片;紅蘿蔔、馬鈴薯去皮切塊。
2 熱油鍋,放入作法1炒勻,加水和調味料煮滾。
3 最後加入牛肉片煮滾,撈除浮末即可。
牛肉蔬菜湯如何增強體力?
牛肉含有豐富的鐵質,能紅潤肌膚,搭配膳食纖維豐富的高麗菜、香菇食用,還能補充體力、維持腸道健康。
(二)洋蔥 性質溫和
【宜常食者】消化不良、膽固醇高者、停經婦女
【須慎食者】熱病患者、眼疾患者、易脹氣者
●洋蔥家族:黃洋蔥、紫洋蔥、白洋蔥
●食材功效:防癌排毒、補中益氣、抗老化、強健骨質、防治糖尿病、殺菌
●別名:蔥、球蔥、蔥頭、大蔥頭
●主要營養成分:膳食纖維、維生素B群、鈣、硒、硫化合物、類黃酮
●產季:春、冬季
食療效果
1 預防癌症:洋蔥中含有多種硫化物,能活化T細胞和巨噬細胞,抑制致癌物形成,並改善發炎、過敏症狀。
2 預防過敏:洋蔥所含的硒可活化T細胞,刺激β細胞產生抗體,預防癌症並抑制癌細胞轉移;硒還能保護身體,避免因化學物質引發過敏症狀。
3 淨化血管:洋蔥中的槲皮素,可抑制癌細胞生長,也可抑制引發過敏的組織胺分泌,能緩解類風濕性關節炎的症狀,並可淨化修補血管。
4 消炎平喘:洋蔥含木犀草素,可消炎、平喘,抑制組織胺分泌,以減輕過敏症狀。
健康補給站
1 紫皮洋蔥的肉質較硬,辛辣味強,適合快炒或生食做沙拉;黃皮洋蔥的肉質較柔嫩,味甜微辣,適合煮湯或炒食。
2 食用過多洋蔥,容易在腸胃中產生揮發性氣體,造成脹氣,一次不宜食用太多。
3 洋蔥最好避免和蛋放在一起,因為蛋殼上有很多小氣孔,洋蔥的刺激性氣味容易透進小孔中,導致蛋變質、變味。
4 洋蔥含有硫化物,能幫助殺菌、增強免疫力。感冒的時候,飲用添加洋蔥的熱湯,很快就可發汗退燒。
5 洋蔥具有刺激胰島素合成及釋放的作用,可促進細胞對醣類的利用,有效降低血糖,糖尿病患者可適量食用。
YES or NO 洋蔥的飲食宜忌
宜 ○免疫能力較弱者可適量食用
○對癌症患者及糖尿病患者有益
○食慾不振、消化不良者可常吃
○適合高血壓、動脈硬化等心血管疾病患者食用
忌 ×容易脹氣者不可食用過量
×有搔癢性皮膚疾病患者應少吃
×眼疾患者不可直接生切或生食洋蔥
醫生的洋蔥飲食叮嚀
1洋蔥含有蒜素,鴨肉含有維生素B1,兩者搭配炒食,有助於消除疲勞、集中注意力。
2洋蔥含有硒,和含有維生素E的糙米搭配食用,可促進維生素E的作用,有助於抗老、防癌、活化免疫系統以及預防心臟病。
3洋蔥含有鈣質,而黃豆中的磷含量高,兩者大量搭配食用,過量的磷會降低人體對食物中鈣的吸收率。
4洋蔥含有硫化物,具有殺菌功效,若能經常涼拌生食,有助於提高人體的免疫力。
5享用高脂肪食物時,可搭配些許洋蔥,有助於降低油膩感。
營養師告訴你洋蔥價值
1 當烹調超過30分鐘,加熱超過65℃時,洋蔥中的蒜素會失去活性;最好以油快炒,用油脂保留住蒜素及其他硫化物。
2洋蔥搭配彩椒快炒,加入高湯和牛奶煮熟,具有幫助消化和降低血液黏稠度的作用。
3洋蔥炒蛋可消除疲勞、促進血液循環和協助膠原蛋白合成。
每日平均食用量
換算:1份≒75克≒熟食1/2碗
大人
男人蔬菜類食用量3~4份/日
女人蔬菜類食用量3~4份/日
老人蔬菜類食用量3~4份/日
小孩
1~6歲蔬菜類食用量2~3份/日
7~12歲蔬菜類食用量3~4份/日
13~18歲蔬菜類食用量3~6份/日
中醫師的洋蔥小偏方
1取數根乾辣椒切片爆炒,再放入切片洋蔥500克,炒約2分鐘,糖、鹽、醬油、醋、太白粉各取適量調勻,倒入鍋中和洋蔥片、辣椒片炒勻食用,有助於預防感冒。
2喉嚨發炎的人,可將海帶85克先煮熟再切絲,洋蔥50克切絲,酌加調味料拌食。或取適量洋蔥打成汁,加入等量的醋一起混勻食用,也有助於改善症狀。
3洋蔥含有豐富的天然硫化物和類黃酮。「天然硫化物」能夠抑制支氣管肌肉痙攣,「類黃酮」則有鬆弛支氣管肌肉的作用。適量吃洋蔥,可避免或降低氣喘發作的頻率。
洋蔥選購要領
選購:挑選表皮乾燥光滑、外層保護較多、無發芽或腐爛、外形渾圓者,口感會較甜、不嗆口。
保存:將洋蔥逐一裝進舊絲襪中,每顆之間打結使其分隔,吊在通風涼爽處,可長期保存。
處理:用水將洋蔥洗淨,剝皮去除頭尾兩端,即可進行後續處理。在剝皮後放入水中,浸泡約 20分鐘再處理,可減緩對眼睛的刺激。
洋蔥主要營養素
熱量:41大卡/100公克
主要營養素 每100公克含量
醣類 9g
維生素B2 0.06mg
維生素C 5mg
槲皮素 20mg
鉀 150mg
※洋蔥料理精選
(一)洋蔥燉棒腿
抗氧化+幫助生長
材料:雞棒腿500克,辣椒15克,洋蔥1/2顆,水300c.c.
調味料:醬油膏4大匙,米酒2大匙
作法
1材料洗淨。洋蔥去皮切塊;辣椒切段備用。
2 熱油鍋,爆香辣椒,放入洋蔥炒香,再加調味料煮滾。
3 放入雞棒腿,再蓋上鍋蓋煮15分鐘即可。
(二)莓果荸薺鮮肉丸
強化代謝+預防慢性病
材料:草莓6顆,荸薺碎10克,洋蔥末5克,雞蛋1顆,豬絞肉、麵包粉各75克
調味料:橄欖油、番茄醬各1大匙,糖、鹽各1/4小匙,太白粉1小匙
作法
1 荸薺碎、豬絞肉、洋蔥末混勻後剁細,加調味料拌勻,作為內餡。
2 用少許內餡將草莓包起,捏成球狀,蘸蛋黃再裹麵包粉,放入油鍋,炸至金黃色即可。
(三)番茄豆腐佐紅酒醋
保健腸道+幫助排毒
材料:番茄2顆,豆腐2塊,洋蔥100克
調味料:橄欖油1大匙,葡萄酒醋3大匙
作法
1番茄、豆腐切薄片;洋蔥切絲。
2 調味料拌勻成醬汁。
3 將番茄、豆腐擺入盤中,鋪上洋蔥絲,淋入醬汁即可。
(四)香蔥牛肉沙拉
消除疲勞+補充體力
材料:牛肉片200克,洋蔥100克,紫萵苣30克,芝麻20克,蔥1支
調味料:牛排辣醬1大匙,檸檬汁、黑胡椒各1小匙
作法
1 洋蔥、紫萵苣、蔥洗淨切絲。
2 牛肉片放入滾水中燙熟,撈出趁熱分成小口狀。
3 將作法1和調味料,加入作法2中拌勻,擺入盤中,撒上芝麻即可。
蔬菜營養成分揭密
蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,以及類胡蘿蔔素,能促進消化、消除疲勞;更含豐富水分,能潤燥止渴,使肌膚潤澤美白,是人體不可或缺的營養來源。天天吃蔬菜,能為自己打造健康又美麗的好體質。
解開蔬菜的營養密碼
β-胡蘿蔔素 抗氧化
β-胡蘿蔔素是優越的抗氧化物,可中和自由基對人體細胞的破壞。
它會在體內轉變成維生素A,維生素A擁有強大的抗氧化力,能維持皮膚、消化道、呼吸道等上皮組織的功能,阻擋外來的有毒物質,降低肝癌、肺癌、皮膚癌的發生率。
維生素 促進代謝
...
作者序
多吃高纖蔬菜 排毒防癌增健康
低卡高纖的蔬菜,是一般人每天不可或缺的營養來源,尤其現代人三餐老是在外,飲食多油膩、重口味,多吃各類型蔬菜,不僅能補充營養素,維持身體功能正常運作;同時也有助於排毒防癌、預防疾病。但您知道蔬菜具有哪些特性?應該如何烹調蔬菜,才能攝取最多的營養素?
輕鬆吃出蔬菜健康力
本書共收錄7大類蔬菜,每一類蔬菜都各有特色也同樣重要。葉菜類的維生素含量豐富,營養價值高;根莖類中的粗纖維,能潤腸通便;芽菜類則是防癌小尖兵,可以幫助預防癌症。
花菜類是日常保健的好幫手,可提升免疫力;瓜果類含有豐富的水分,能消除水腫、纖體瘦身;豆類蔬菜富含蛋白質,有助於生長發育;菇蕈類可增加飽足感,適合愛美女性食用。
如果您想認識蔬菜的營養成分和保健功效,可以閱讀書中的「食療效果」單元,如:莧菜富含鈣質,能強健骨質、促進生長。
若欲瞭解蔬菜的食用方法,在「健康補給站」中都能找得到,如:料理時加點醋,可分解小白菜中的鈣、磷、鐵,有利人體吸收。
書中另配置專業醫生和營養師專欄,說明各種蔬菜如何搭配,才可增進食療效果,如:九層塔能促進血液循環,和雞蛋一起煮食,可改善女性經期不順。
至於中醫師推薦的好用偏方,則適用於食療,可幫助強身健體,如:芋頭粥具有調中補虛的功效,是很適合老年人食用的一道粥品。
蔬菜烹調祕技大公開
正確料理蔬菜是攝取營養素的重要關鍵,本書特別收錄蔬菜的8大烹調法,要讓大家吃出食尚蔬療新概念。
諸如「汆燙」能保留蔬菜鮮嫩的色澤,吃起來口感較為清脆;「熱炒」是最常見的蔬菜烹調法,熱鍋加油迅速拌炒後,即可享用美味;「燉煮」有利於吸收根莖類蔬菜的精華。
至於「醃漬」蔬菜佐餐食用,則能幫助胃口大開;「涼拌」可以吸收蔬菜中的新鮮酵素;「沙拉」當然就是炎炎夏日的最佳開胃菜。
食用「蔬菜湯」能補充元氣,使人迅速恢復活力;若加入多種蔬菜一起「榨汁」飲用,即能一次攝取多種營養素,同時也是最優質的排毒飲料。
專家推薦高纖蔬菜排毒餐
當您對於蔬菜的健康知識擁有基礎瞭解後,本書還提供各式美味實用的蔬菜食譜,方便您親自料理,享用高纖蔬菜排毒餐。
本書是一本好用的蔬菜寶典,在內容配置上,也朝著方便讀者查閱的目標而設計,希望能增加您對於常用蔬菜的瞭解,進而吃出蔬菜的美味和健康!
多吃高纖蔬菜 排毒防癌增健康
低卡高纖的蔬菜,是一般人每天不可或缺的營養來源,尤其現代人三餐老是在外,飲食多油膩、重口味,多吃各類型蔬菜,不僅能補充營養素,維持身體功能正常運作;同時也有助於排毒防癌、預防疾病。但您知道蔬菜具有哪些特性?應該如何烹調蔬菜,才能攝取最多的營養素?
輕鬆吃出蔬菜健康力
本書共收錄7大類蔬菜,每一類蔬菜都各有特色也同樣重要。葉菜類的維生素含量豐富,營養價值高;根莖類中的粗纖維,能潤腸通便;芽菜類則是防癌小尖兵,可...
目錄
【作者序】多吃高纖蔬菜 排毒防癌增健康
【如何使用本書】
【食譜索引】健康蔬食排毒料理 分類目錄
Part 1打開蔬菜健康新視界
蔬菜營養成分揭密
蔬菜3大超強排毒作用
健康守護神—蔬菜的防癌植化素
蔬菜聰明選購的原則
掌握蔬菜保存祕訣
細說蔬菜處理要領
蔬菜美味烹調4大祕訣
蔬菜8大烹調技巧全學會
汆燙蔬菜─口感清脆鮮美
熱炒蔬菜─攝取豐富營養素
燉煮蔬菜─風味甘甜多汁
醃漬蔬菜─胃口大開助消化
涼拌蔬菜─攝取新鮮酵素
生菜沙拉─口感清新爽脆
熬蔬菜湯─提振元氣活力多
榨蔬菜汁─超優質排毒飲料
Part 2蔬菜這樣吃最健康
【葉菜類】
大白菜 清熱防癌菜中之王
●碧玉白菜卷 ●涼拌白菜心 ●海鮮豆腐煲
小白菜 強健骨質養生菜
●白菜紅薯湯 ●白菜鮮蚵豆腐湯 ●枸杞炒小白菜
高麗菜 天然胃腸保健藥
●櫻花蝦炒高麗菜 ●翡翠高麗菜卷 ●牛肉蔬菜湯
萵苣 高纖排毒整腸輕食
菠菜 補血護眼有一套
●涼拌雞絲菠菜 ●菠菜花椰沙拉 ●菠菜豬肝粥 ●綠菠高麗菜汁
空心菜 解毒鹼性蔬菜
青江菜 高纖補鈣家常菜
●蒜香松阪肉 ●青江菜炒透抽 ●青江菜炒香菇 ●蘑菇燴青江菜
茼蒿 促進成長高鈣蔬菜
油菜 增強體力優質蔬菜
芥菜 抗癌養身長年菜
●芥菜心炒雙菇 ●芥菜豆腐湯 ●芥菜雞湯
莧菜 補血潤膚美容菜
番薯葉 高纖養生國民蔬菜
●蒜香番薯葉 ●櫻花蝦蔬菜蛋餅 ●翡翠豆腐湯
芥藍菜 強化免疫高鈣蔬菜
●蠔油芥藍 ●芥藍炒牛肉 ●芥藍燴三鮮
龍鬚菜 降三高超級蔬菜
紅鳳菜 清熱解毒補血菜
蔥 防癌祛寒辛香蔬菜
●香蔥拌雞絲 ●蔥燒皇帝豆 ●香蔥洋芋炒牛肉
韭菜 天然壯陽溫補菜
芹菜 高纖清香降壓菜
●海蜇絲拌香芹 ●芹菜炒甜椒 ●涼拌鮮蔬肉片
芫荽 天然芳香開胃菜
九層塔 活血益氣健康菜
過貓 利尿通便降血脂
川七 控制血壓健胃菜
山蘇 清熱通便降血壓
【根莖類】
紅蘿蔔 護眼強身超人氣
●紅蘿蔔海帶湯 ●紅蘿蔔洋芋湯 ●辣味紅蘿蔔絲
白蘿蔔 高纖殺菌白人參
●鮪魚香豆拌蘿蔔泥 ●蘿蔔絲炒豬肉 ●白蘿蔔燉肉
番薯 瘦身清腸排毒王
●蜜薯銀耳湯 ●甜薯薑湯 ●地瓜洋芋沙拉
馬鈴薯 健脾益氣平價美食
●薯泥蘋果沙拉 ●馬鈴薯披薩 ●洋芋燉肉蓋飯
芋頭 高纖抗癌降血壓
洋蔥 降血糖血脂良藥
●洋蔥燉棒腿 ●莓果荸薺鮮肉丸 ●番茄豆腐佐紅酒醋 ●香蔥牛肉沙拉
蕪菁 消食通便開胃菜
山藥 健胃整腸好食物
●白玉山藥燴鮮蔬 ●山藥南瓜拌香蒜 ●紅棗山藥排骨湯
牛蒡 潤腸通便根莖蔬菜
●爽口牛蒡沙拉 ●穀香纖蔬手卷 ●香芋燉牛蒡
竹筍 高纖減重明星食材
●竹筍香菇雞湯 ●三絲豆腐羹 ●芝麻鮮筍沙拉
蘆筍 富含葉酸活力蔬菜
●蘆筍燴蟹肉 ●蘆筍炒干貝 ●香煎蘆筍肉卷
茭白筍 低脂養生美顏菜
蓮藕 潤肺安神止咳聖品
●纖蔬燉肉 ●蓮藕清炒四季豆 ●蒜苗醬燒藕片
薑 祛寒活血止暈藥
●薑母鴨 ●老薑麻油麵線 ●薑汁醋魚
蒜 殺菌排毒天然抗生素
百合 止咳潤肺安神藥
甜菜根 活血補血救星
荸薺 強身益氣健康菜
【芽菜類】
豆芽 消脂養顏小尖兵
●腐皮炒銀芽 ●銀芽炒油豆腐 ●三鮮豆芽拌麵 ●涼瓜酸菜煲軟骨
豌豆苗 防癌抗老美容祕方
苜蓿芽 整腸健胃最佳選擇
小麥草 平衡酸鹼值神仙草
【花菜類】
綠花椰菜 抗老防癌綠寶石
●松子花椰沙拉 ●綠花椰蘑菇焗飯 ●清蒸彩蔬秀珍菇 ●香菱拌綠花椰
白花椰菜 美顏潤膚白花菜
金針花 延緩老化忘憂菜
【瓜果類】
番茄 美顏防癌人氣王
●豬排菠蘿包 ●彩蔬三明治 ●番茄牛肉麵
青椒 延緩衰老綠精靈
●彩椒炒肉片 ●蒜爆咖哩茄子 ●起司焗烤青椒
甜椒 免疫系統守護者
辣椒 燃脂護膚紅精靈
茄子 保護心血管紫色果
玉米 健腦護眼黃金蔬菜
●玉米鮮蝦炒飯 ●玉米毛豆炒雞肉 ●玉米筍香排骨湯
南瓜 降血糖黃金瓜
●南瓜蒸雞 ●南瓜優格沙拉 ●南瓜糙米炒飯
冬瓜 利尿消腫減肥佳品
●冬瓜蛤蜊湯 ●冬瓜鮭魚湯 ●三鮮燴冬瓜
苦瓜 清熱消暑抗癌瓜
●豉汁苦瓜雞 ●苦瓜燜魚乾 ●苦瓜蘑菇豆腐湯 ●苦瓜排骨湯
絲瓜 清熱消暑夏日美味
小黃瓜 美白排毒瘦身聖品
●涼拌番茄黃瓜 ●木耳炒鮮蝦 ●雙瓜檸檬汁 ●綠芹果菜汁
大黃瓜 清涼養顏美容瓜
瓠瓜 消水腫潤膚珍品
秋葵 整腸健胃高手
菱角 養生抗癌滋補佳品
【豆類】
四季豆 利尿通便消脂豆
●什錦青豆沙拉 ●四季豆蛋卷 ●三鮮燴四季豆
長豆 美容潤膚抗氧化
豌豆 營養豐富美容豆
皇帝豆 強健骨質魔豆
毛豆 蛋白質營養寶庫
【菇蕈類】
黑木耳 補血排毒明星食材
●涼拌黑木耳 ●木耳炒豬肉 ●蒟蒻炒三彩 ●豌豆莢炒雞肉
白木耳 豐富膠質潤膚養顏
香菇 防癌抗癌健康仙菇
●什錦鮮蔬燴雞 ●麻油胡椒炒香菇 ●香菇糙米飯
洋菇 整腸排毒好幫手
草菇 平衡酸鹼防癌佳蔬
杏鮑菇 「三低」養生食材
●杏鮑菇旗魚飯 ●山藥雙菇湯 ●窈窕什錦菇
金針菇 低卡高纖益智菇
附錄
【七色蔬菜保健功效速查表】
【作者序】多吃高纖蔬菜 排毒防癌增健康
【如何使用本書】
【食譜索引】健康蔬食排毒料理 分類目錄
Part 1打開蔬菜健康新視界
蔬菜營養成分揭密
蔬菜3大超強排毒作用
健康守護神—蔬菜的防癌植化素
蔬菜聰明選購的原則
掌握蔬菜保存祕訣
細說蔬菜處理要領
蔬菜美味烹調4大祕訣
蔬菜8大烹調技巧全學會
汆燙蔬菜─口感清脆鮮美
熱炒蔬菜─攝取豐富營養素
燉煮蔬菜─風味甘甜多汁
醃漬蔬菜─胃口大開助消化
涼拌蔬菜─攝取新鮮酵素
生菜沙拉─口感清新爽脆
熬蔬菜湯─提振元氣活力多
榨蔬菜汁─超優質排毒飲料
...
購物須知
關於二手書說明:
商品建檔資料為新書及二手書共用,因是二手商品,實際狀況可能已與建檔資料有差異,購買二手書時,請務必檢視商品書況、備註說明及書況影片,收到商品將以書況影片內呈現為準。若有差異時僅可提供退貨處理,無法換貨或再補寄。
商品版權法律說明:
TAAZE 單純提供網路二手書託售平台予消費者,並不涉入書本作者與原出版商間之任何糾紛;敬請各界鑒察。
退換貨說明:
二手書籍商品享有10天的商品猶豫期(含例假日)。若您欲辦理退貨,請於取得該商品10日內寄回。
二手影音商品(例如CD、DVD等),恕不提供10天猶豫期退貨。
二手商品無法提供換貨服務,僅能辦理退貨。如須退貨,請保持該商品及其附件的完整性(包含書籍封底之TAAZE物流條碼)。若退回商品無法回復原狀者,可能影響退換貨權利之行使或須負擔部分費用。
訂購本商品前請務必詳閱
退換貨原則、
二手CD、DVD退換貨說明。