減醣、好油、足量蛋白質的料理搭配，
臺灣在地的生酮Life Style，
吃飽、吃好、提升代謝力，
養出穩定燃脂的好體質！★特別增訂：減醣三步驟＆四階段
★與營養顧問、醫師合作，結合個人經驗與專業背書
★減醣外食族的救星──超商＆超市「酮餐排行榜」、各式餐廳選食原則
★新手也輕鬆上手──符合「脂肪＞70％，蛋白質＜20％，碳水化合物＜10％」的基本生酮比例對減醣生酮料理有自己獨到見解的花花老師，是因為健康問題而在朋友、醫生的建議下，才開啟生命中的減醣生酮之旅，並在親身體會到體重下降、體脂下降、血糖穩定、頭腦清晰、精力旺盛、情緒穩定等眾多好處後，以自身的過來人心得、對營養知識的研究和多年的料理烹飪經驗，整理出這本臺灣在地、實用上手、有系統的食譜工具書，並邀請專家把關，有足夠的專業度和精準度，絕對值得收藏！
本書中不只包含106道符合生酮比例的食譜，更從計算每日營養的實用小工具、過濾廚房地雷醬料和調味品、鍋具運用、食物組成說明、食材挑選原則、外食建議……等各方面，為你打造更容易上手的生酮Life，簡直就是練生酮的武功祕笈！
好脂╳控醣╳足量蛋白質的美味酮配方書中設計的每道菜，都符合「脂肪＞70％＋蛋白質＜20％＋碳水化合物＜10％」的基本生酮比例，讓你怎麼搭都控制在安全範圍內，並得以進一步依個人的情況調整自己的營養比例（每個人產生酮體所需的脂肪量或碳水化合物耐受度都不同，需在飲食中找出最適合自己的比例）。
食譜並貼心標註總卡路里和脂肪、蛋白質、碳水化合物重量和比例，以及註明食譜形式（食材、主食、副食……）、食譜特色（常備菜、便當菜、素食種類、五分鐘快速上菜……），供讀者視所需情況挑選。
★讓「酮生活」更簡單的百變醬料：凱撒沙拉醬、古早味油蔥醬、生酮優格塔塔醬、生酮優格塔塔醬、綠咖哩醬、荷蘭醬、芥末美乃滋、泰式蝦醬……
★吃油燃脂的美味肉類料理：起司香蔥肥牛卷、滿足百分百麻香紅油牛肉湯、自製培根、港式燒肉、泰式椒麻雞、橄欖油封鴨腿、英式炸魚佐美乃滋、迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆……
★生酮不便祕的高纖蔬菜料理：泰式最搶手蝦醬空心菜、菠菜金菇溫沙拉、麻油杏鮑菇、蒜辣豆鼓炒山蘇、綠咖哩青花椰、焗烤紅醬培根櫛瓜……
★解飢、補能量的高機能飲品：椰香咖啡、抹茶奇亞籽、康寶藍、「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔、「順暢幫手」高纖檸檬洋車前子昔……
★解饞限量享用的生酮乳製品：優油藍莓椰奶優格杯、自製希臘優格、自製酸奶油、番茄起司青醬沙拉、高達起司片芝麻葉卷……
★無麥、無米、不加糖的低醣無麩質甜點：如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅、檸檬瑪德蓮、軟綿有彈性的戚風蛋糕、法式奶油霜、貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔……
帶便當、素食、超商和各式餐廳的外食全攻略雖然說健康生活很重要的基本原則就是儘量在家開伙，但是難免會遇到特殊節日、約會想在外面用餐，也有許多人因為上課、工作、廚藝不佳等原因，導致外食的機會偏高。這樣也可以執行生酮飲食嗎？當然是可以的。
★7-11、全家、全聯「酮餐排行榜」：「石安牧場」溏心蛋、「雅方羊肉爐隨意杯」、關東煮、天和鮮魚高湯、FamilyMart紐澳良雞翅、饗城酒藏冰醉蝦、元進莊醉雞腿、新東陽蒟蒻絲……花花老師實地調查嚴選。
★各式餐廳的生酮吃法：公開涮涮鍋、美式速食店、自助餐廳、西式餐廳、日式料理店、臺菜餐廳、客家菜餐廳、熱炒店、麵攤、麻辣燙、鹹水雞、鹹酥雞等的生酮飲食訣竅，讓你外食也不掃興。
★素食者用餐祕訣：素食者的生酮飲食需要更用心，本書菜單除了會標明植物五辛素、奶素、蛋素等小標籤，花花老師也分享素食者外食的三大原則，供需要的人當選餐參考……
★帶便當三原則：善用醬料輕鬆享用青菜和肉片＋冰箱常備菜＋放涼吃或加熱吃都美味的便當菜（花花老師書中都有標示），就能輕鬆準備美味的生酮便當啦！
順利度過適應期的生酮卡關突破術在身體從燃糖模式（以血糖為燃料）轉為燃脂模式（以酮體為燃料）的過程中，不論是身體反應、對健康或身形的改善程度、對新飲食內容的執行困難……等等各種狀況，有時會讓你焦躁、擔憂、壓力大，甚至感到灰心受挫。本書針對常見的十三大問題提出個人分享和專業提點，幫助你順利度過生酮飲食的適應期。
★狂掉頭髮：生酮飲食初期因為大量脂肪代謝需求而大量消耗生物素，導致供給給頭髮的生物素不足，注意多元飲食、選擇對的食物，當身體漸漸適應了「酮人」模式後，頭髮就會長回來囉！
★女性經期不規律：在從「碳人」轉為「酮人」的初期，飲食的大幅度改變會造成荷爾蒙突然變化，身體需要一段時間去習慣和反應，此時切忌貿然「補碳」──頻繁改變飲食習慣，會讓你長期處在荷爾蒙紊亂的狀態。
★小腿抽筋、晚上難以入睡：生酮飲食因為是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量，會消耗更多鎂來幫助脂肪酸的利用，因此需要多補充離子態鎂。
★高油脂生活好膩啊：生酮飲食需要攝取高比例的脂肪，若因為椰子油好用而只靠一種油品，不只容易膩而產生抗性，也容易導致脂肪酸的不平衡，更何況不同油品營養素不同，最好多嘗試！
想要實踐生酮飲食不失手，又可以持之以恆，過上細緻的、高品質的、多變化的、在地化的超滿足生酮Life？本書將是你最好的指引工具之一。
作者簡介：
曾心怡（花花老師）
減醣料理生活家，對於生活品味與減醣料理有自己獨到的見解，從來沒有停止過學習料理的營養知識，以及也不吝於將這些所學所得，傳達給同樣愛好減醣的人們。認為減醣生活從來就不是苦行僧式的餓肚子折磨，而是要吃飽吃好吃好油，讓自己充滿能量，並且享受食物的美好，度過每天用餐的時刻。也希望大家能跟她一樣，利用減醣，讓自己有好體態與好生活。
現職
「花。美學食堂」美學總監
「樂朋手作」客座講師
「真食誠現」永齡基金會 專欄作家
「中華低醣生酮推廣協會」理事兼公關發言人
O&Co、S-26、WMF、Lodge、鳥越製粉等眾多品牌設計者
YOUTUBE：Lifestyle花花的低醣世界
FB粉絲團：花花的生酮世界sunny's KETO world
著作
《第一次減醣生酮就上手（暢銷增訂版）》
《輕鬆七日、一日三餐 低碳‧生酮食譜97道》
《控醣便當》
《沒進過廚房也不怕》
各界推薦
名人推薦：
具名推薦
郭葉璘醫生，壢新醫院影像醫學科主任
郭漢聰醫生，「身與心的平衡」網站站長
薛維中，整合身心健康研究與推廣者／FB酮樂會社團版主
強力推薦
記得八個月前跟花花老師第一次碰面時，討論想要出版一本生酮飲食專用的食譜，現在終於完成了！市面上有這麼多低醣生酮食譜，為什麼還要再出一本？這本食譜又有什麼不同呢？拿到食譜的完稿，我真的被震撼了，因為這已經不只是一本食譜，它可以說是生酮飲食的教戰手冊了！
花花老師真的非常用心，不但親身執行生酮飲食，瞭解生酮飲食中的魔鬼細節，而且從一個體驗執行者的角度，再加上她多年料理教學的經驗，鉅細靡遺的交代了廚具、食材、醬料、油品，甚至外食、素食、甜點及飲品該如何採買製作，看完以後，我只能說，這是每一位生酮飲食者必備的實戰工具書，真的是第一次生酮就上手了！
感謝花花老師的用心！也很榮幸可以參與這本食譜的一小部分，這本書在幾位醫師的把關之下，有足夠的專業度與精準度，絕對是值得收藏的生酮飲食工具書！
──張誠徽，醫學顧問
經營餐廳十九年，一直都走自己的路，美味是必需的，環境要溫馨，服務要有愛，相信有生命的食物會說話，是可以和身體的細胞對接的，飲食是文化，更是一種生活風格，追求美好是一種本能，但需要學習才有效率。生酮飲食是一種非主流的卻最接近老祖宗智慧的飲食法，潔淨無汙染的食物、天然多元的油脂及古老的海岩（岩鹽），如此簡單（您會說這是餐飲人本位主義的說法），但一般忙碌的現代人可能毫無頭緒（其實是泡麵吃多了，速食吃多了）。
別慌亂，花花老師以自身的生酮飲食心得和多年的烹飪教學經驗，整理出一本有系統的食譜工具書（在餐飲江湖而言，像是一本練生酮的武功祕笈），真的給力，不論烹飪高手還是新酮學，一看就明白，而且容易操作……，重點是──不只生酮，還很美味！
與花花老師談起如何過「酮生活飲食」，她快人快語，首先從醬料入手，不論葷素皆宜，中西口味皆可，看來，如果此本食譜書暢銷，可能酮學們只會到我的餐廳買油和鹽了……。
酮學們，祝福你超幸運的，第一次生酮就上手。
──張仁馨，荷風中國菜餐廳創辦人
生酮飲食為中年肥胖、三高及糖尿病潛在患者帶來了巨大的福音，它是一種簡單又有效的減肥及治病的方法。生酮飲食容易入手，但要持之以恆，甚至要依此過著多變、美味的日子卻不容易。花花老師的這本新書是用心、精緻又獨具特色。如果你想要長期過一個細緻的、高檔的、多變化的生酮生活，那麼它將是你最好的指引工具之一。
本書分成五大部分，幾乎囊括了生酮餐飲上必備的資訊，比現有介紹生酮餐點的書籍更完整、更豐富、更多變、更具有在地的特色，如果你喜愛烹調，請仔細按照本書所建議的原則、工具、食材、醬料、菜色、甜點等方式一一著手，你將不只只能夠體認到生酮飲食帶給自己更健康的身體，而且無需澱粉及糖類，也能使你的人生充滿了美好與滋味。
──鄭政秉博士，國立雲林科技大學財金系副教授兼推廣教育中心主任
做生酮飲食諮詢這麼長的日子以來，我常常遇到酮伴們在做「自以為」的生酮，很煩惱的來諮詢後，才懊悔應該早點來諮詢的，我常遇到哪些「自以為」狀況如下：
●喝防彈等於在生酮：有許多酮伴每天早上一杯防彈咖啡、防彈紅茶取代早餐⋯⋯，就認為自己在執行生酮飲食了，這真是天大的誤會啊！所謂的生酮飲食，是能讓身體產生酮體的飲食，如果身體沒有產生酮體，喝十杯防彈咖啡也不能稱為生酮飲食。
●生酮飲食一定要斷食：生酮飲食不一定要斷食，斷食也不一定等於生酮飲食，這是兩件事。我們可以發現，許多酮伴們穩定生酮著，但他從來也沒有斷食過。當然也有些酮伴，執行一段時間後，自然而然地因為飢餓感降低，就默默的就跳餐了
●只要不吃澱粉及糖，就是生酮飲食：再重複的說一遍，生酮飲食是能讓身體產生酮體的飲食方式。因此，即使你完全沒有吃糖與澱粉，沒有產生酮體，就不叫生酮飲食。
●生酮飲食只要比例對了，不用在意細節：這一點，發生在非常多酮伴身上：「我依照著食物的營養標示去計算，很嚴格的調整自己飲食的比例，讓飲食的比例符合書上說的5%、20%、75%，我也確實生酮了，但為什麼血液檢查報告改善有限，甚至體重也卡關了？」同時，這也是許多人生酮後仍小毛病不斷的關鍵。
●認為使用MCT或酮飲料產生酮體，就叫生酮飲食：MCT（中鏈脂肪）因為不需經過肝臟代謝，就能直接被身體使用，進而產生酮體，因此，許多執行生酮飲食的酮伴為了快速得到酮體，就大量補充MCT油或使用酮飲料，這樣其實並不叫做生酮飲食。
每當遇到這樣的酮伴時，我就好希望有一本食譜書，讓酮伴們看著、照著做，他可以依照食譜上的搭配，簡單的讓生活中的餐食都達到執行生酮飲食的比例。更可以透過實際的操作，慢慢的將生酮飲食的正確概念融入到自己的生活中。如今，這個願望終於實現了，真是感謝柿子文化慧眼識英雄，更感謝花花老師這麼長日子的辛苦。
要執行生酮飲食，又不想做錯的朋友們真的有福了。這本書集結了花花老師執行生酮飲食的精華，每一道菜都精心地為酮伴們計算份量，計算比例，甚至注意到食材的搭配、季節食物的更替等等，就是為了讓你戰勝魔鬼，吃得開心、吃得滿足，更吃得正確！我真心的認為，這是人人都該備上一本的好書。
──謝旺穎醫師，前謝旺穎親子診所院長
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記得八個月前跟花花老師第一次碰面時，討論想要出版一本生酮飲食專用的食譜，現在終於完成了！市面上有這麼多低醣生酮食譜，為什麼還要再出一本？這本食譜又有什麼不同呢？拿到食譜的完稿，我真的被震撼了，因為這已經不只是一本食譜，它可以說是生酮飲食的教戰手冊了！
花花老師真的非常用心，不但親身執行生酮飲食，瞭解生酮飲食中的魔鬼細節，而且從一個體驗執行...
章節試閱
如果有人覺得生酮太嚴格，其實也可以先從減醣開始做起─光是減醣就能為我們的身體帶來相當多的益處。其實，相信已經有很多朋友有發現到，身邊愈來愈多人在執行「減醣飲食」。
國外的減醣風潮
不單只有臺灣，其實很多先進國家已經早我們十多年在推廣減醣飲食！
瑞典在二○○六年時，就已經全國瘋減醣，瑞典政府甚至在做了非常多年的研究跟實證報導之後，在二○一三年修正了國人的健康飲食攝取比例，建議國人可以將碳水化合物的攝取，盡可能降到每天在一百克以內，甚至建議大家增加脂肪的攝取。
為什麼瑞典會做這麼大幅度、這麼挑戰當今主流營養學的改變呢？最主要是他們收集了非常多的研究報導，這些研究報導證實了一件事情，就是──脂肪並不是讓我們肥胖、導致三高的元凶；真正的元凶其實是碳水化合物，例如：白飯、白麵、白麵包這一類用精製澱粉類的食物。自二○一三年推動到二○二○年，瑞典已經有四十五％的國民成功地在進行減醣飲食！我們也可以從瑞典政府的資料看出，三高以及糖尿病患的比例的確是逐步下降之中。
此外，還有日本，眾所周知，日本其實是一個對碳水化合物依賴很深的國家，他們的主食是米食與麵包，甜點文化也非常盛行，無論是傳統的甜點，或是後來引入的洋菓子，都非常的為日本國人所喜愛。
然而，日本政府大約在十年前，就發現他們的糖尿病患、以及糖尿病前期的亞健康族群（可能即將罹患糖尿病的隱性族群）日益增加，於是他們開始研究如何減少碳水化合物的攝取。自十年前開始，日本政府就與國營製粉廠研究起「低碳水化合物的麵粉」，初期僅提供醫療單位──尤其是糖尿病患──使用，效果非常好。
二○一六年時，他們甚至將這樣以低碳水化合物麵粉製成的麵包推廣到便利商店，意料之外的是，這個低碳水化合物的麵包在日本造成很大的轟動，很多人直接將他平時吃的麵包換成低碳水化合物的麵包。在二○一九年，光是這種麵包就創造了三百億日幣的營業額！
如今，我們到日本的便利商店或超市，都可以看到非常多減醣或低醣質相關的產品。
所以說，日本民眾近幾年來愈來愈有減醣的意識，在書店就看以到非常多減醣相關書籍，不光只是食譜或減醣相關的介紹，甚至有非常多的醫生也都在推廣這樣的概念──也有非常多醫生在討論碳水化合物攝取量相關的議題。日本十年前的糖尿病比例跟臺灣其實是差不多的，但在近十年的減醣風潮下，二○一九年的糖尿病數字已經大幅減少，明顯比臺灣少。
如果你有注意，臺灣國民健康署的每日飲食指南也將「碳水化合物」改成了「全穀雜糧類」。我們日常吃的白飯，其實是稻米脫殼去掉胚芽後的精製食材，含有豐富膳食纖維的殼和營養的胚芽都被去除了，剩下的白米營養價值及膳食纖維比糙米少很多，更遑論白麵粉製成的麵食。
因此，國民健康署這幾年推廣吃粗食也就是「全穀雜糧」，透過攝取這些未加工富含營養成分的完整穀類，不但可以降低血糖震幅，還能讓國人攝取更多全食物的營養。
減醣一點都不難
》第一步驟：戒三白──白飯、白麵條、白麵包
這是減醣飲食很重要的第一步驟，將你的白飯、白麵條、白麵包換成糙米、蕎麥麵、全麥麵包，甚至可以換成碳水量較高的地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥之類的全食物。
如果可以，將全穀雜糧的攝取由平常的一碗減少成半碗，盡可能地在中午前吃！
》第二步驟：戒糖！
愈來愈多的研究報告顯示「糖」對身體的危害，國民健康署也在官網上設了「減糖專區」，告訴國人──「糖攝取過多，除了容易蛀牙，還會誘發胰島素抗阻，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。」
接著還舉全糖珍珠奶茶為例──「喝一杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取二千大卡，添加糖攝取應低於二百大卡，以一公克糖熱量四大卡計算，每日添加糖攝取應低於五十公克。而依據食藥署食品營養成分資料庫，一杯七百毫升的『全糖』珍珠奶茶，含糖量近六十二公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限。」
其實很多食物裡就有含「糖」，像是洋蔥、玉米、胡蘿蔔，或是我們每天吃的水果都含有糖，因此建議大家盡可能避免額外添加精緻糖的攝取。
特別要注意的就是：①含糖飲料；②零食；③加工食品；④甜點。這些食物的含糖量可是非常驚人的高呀！
》第三步驟：增加蛋白質和好油的攝取
蛋白質是維持身體運作及修復很重要的原料，優質的脂肪更是重要！
脂肪是構成身體細胞的重要成分，尤其是大腦、肝臟、腎臟等器官。在大腦必需的八種營養素中，脂肪位列第一；而在大腦的構成中，脂肪也佔了相當大的比例，主要用於生成新的細胞膜和維護已有的細胞膜。嬰兒的大腦和智力發育尤其需要脂肪，脂肪還能阻止衰老帶來的大腦退行性變化。
此外，維生素A、維生素D、維生素E等營養成分是脂溶性的，膳食中的脂肪能幫人體吸收它們。
國民健康署也建議大家可以在每餐增加無調味堅果種子的攝取，透果這些堅果攝取富含營養價值的好油！
減醣其實沒有你想的那麼難，建議大家掌握以上「三步驟」，就能聰明地輕鬆執行，讓減醣生活成為一種更健康的生活方式唷！
減醣四階段
》第一階段：戒糖期（建議維持一週）
蛋白質20％、脂質45％、醣類（碳水化合物）35％。
以一般正常活動量女性，TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5）：蛋白質80g、脂質80g、醣類（碳水化合物）140g。
目標：
①戒「糖」，戒除所有含糖飲料、零食、加工品。
②戒「三白」，白飯、白麵、白麵包，含澱粉高的食物也適量食用。
③戒「水果」，少量吃不甜的大番茄、芭樂，或是少少量抗氧化高的藍莓、黑莓等等莓果類。
④養成閱讀營養標示的習慣，進而了解食物的含糖量。
⑤稍微增加蛋白質的攝取、煮菜時使用較高一點的油量。
》第二階段：減醣期（建議維持二到三週）
蛋白質25％、脂質50～60％、醣類（碳水化合物）15～25％。
以一般正常活動量女性，TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5）：蛋白質100g、脂質85～105g、醣類（碳水化合物）60～80g。
目標：
①減「醣」，從原本的200～300g醣量，以100g為開始的目標，漸進式的降到60g，甚至是你覺得舒服的份量。
②習慣在吃東西前查詢「食品的營養成分」，進而了解食材的三大營養。
③將平常攝取的肉類替換成油脂豐厚的肉類，例如：將里肌肉換成五花肉、一般白身魚換成鮭魚、鯖魚。
④如果可以在起床時補充一大匙好油。
》第三階段：限醣期（建議維持二到三個月）
如果你在減醣期覺得很舒服，效果也很滿意，這一個階段可以直接跳過！若是你有特殊的目的，例如：減重、控制血糖或胰島素，在減醣期沒有達到你的預期效果，建議你可以更嚴格降低「醣」量的攝取。
蛋白質25％、脂質70％、醣類（碳水化合物）5％。
以一般正常活動量女性，TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5）：蛋白質100g、脂質124g、醣類（碳水化合物）20g。
目標：
①限醣，從原本的60g降到20g，與自己的身體對話，感覺一個適合的醣量。
②詳細計算「醣」量，確認沒有超量。
③使用血糖機協助你確認，哪些食物對你不適合，比較容易造成血糖的震盪。
④讓身體習慣新的飲食方式，也讓自己將這個飲食方式生活化！
⑤增加好油的攝取量，尤其是omega3的油脂，協助身體的修復。
》第四階段：維持期
蛋白質25％、脂質45～60％、醣類（碳水化合物）15∼30％。
以一般正常活動量女性，TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5）：蛋白質100g、脂質80～105g、醣類（碳水化合物）60～120g。
目標：
①你可以稍稍增加一點「醣」量，確認自己可以長期維持的份量。
②將減醣飲食融入你的生活之中，感覺是游刃有餘輕鬆自在的！
③增加好油，讓你舒服的攝取各種優質脂肪！
④偶爾的聚餐、假期、旅行、活動，超過了醣量攝取也不要太在意！隔天回來好好吃就行，不用感到沮喪或焦慮。
如果有人覺得生酮太嚴格，其實也可以先從減醣開始做起─光是減醣就能為我們的身體帶來相當多的益處。其實，相信已經有很多朋友有發現到，身邊愈來愈多人在執行「減醣飲食」。
國外的減醣風潮
不單只有臺灣，其實很多先進國家已經早我們十多年在推廣減醣飲食！
瑞典在二○○六年時，就已經全國瘋減醣，瑞典政府甚至在做了非常多年的研究跟實證報導之後，在二○一三年修正了國人的健康飲食攝取比例，建議國人可以將碳水化合物的攝取，盡可能降到每天在一百克以內，甚至建議大家增加脂肪的攝取。
為什麼瑞典會做這麼大幅度、這麼挑戰...
目錄
好評推薦
專家介紹
自序｜超幸運！第一次生酮飲食就上手
原來我膽固醇過低！
醫生也建議我生酮飲食看看
你根本不是在生酮飲食!?
不要被「酮流感」打敗了！
展開生酮新生活新生命
Part 1 啟動生酮開關
Chapter 1 生酮飲食前應先瞭解的六大基本原則
Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔
Rule 2〉吃好油
Rule 3〉只吃對身體有幫助的好食材
Rule 4〉沒有不能吃的食物，關鍵在於攝取量
Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣
Rule 6〉體重與體脂肪不代表生酮的成效
Chapter 2可以先從減醣開始 057
國外的減醣風潮
減醣一點都不難
減醣四階段
Chapter 3 如何利用方便小工具計算每日營養？
採購一個小型食物秤
準備一份用餐的餐盤
下載MyFitnessPal
善用食品藥物消費者知識服務網：食品營養成分查詢
Chapter 4 外食者如何開始生酮飲食？
超市、超商採買指南
如何選擇餐廳？
如何帶飯盒？
素食者如何進行生酮飲食？
Part 2 打造好用的生酮廚房
Chapter 5 過濾家裡的常備醬料具調味品
淘汰地雷調味品
增加優質油品
增加各式好鹽
增加各式香草、香料
Chapter 6 生酮料理建議常備器具
鍋具部分
料理器具
Chapter 7 食材挑選基本原則
當季時令蔬菜
購買新鮮的優質肉品
花花的廚房常備品
海鮮類建議小量購買並儘速吃完
Chapter 8 從食物的組成到挑好食材
水
蛋白質
碳水化合物
脂肪
Chapter 9 食譜使用方式簡介
Part 3 生酮料理常備菜
Chapter 10 冰箱不能缺的醬料大集合
生酮優格塔塔醬→炸雞佐塔塔醬
凱撒沙拉醬→豬肉火腿凱撒沙拉
泰式蝦醬→蝦醬燉白菜
古早味油蔥醬→古早味油蔥拌時蔬
油醋醬→水煮蛋火腿油醋沙拉
基礎美乃滋→水煮蛋毛豆沙拉
芥末美乃滋→芥末美乃滋烤鮭魚排
檸檬香蒜美乃滋→萵苣火腿三明治
青醬美乃滋→炸蝦球佐青醬美乃滋
青醬
生酮白醬
辣橄欖油→辣橄欖油時蔬
綠咖哩醬→綠咖哩青花椰土魠魚
麻辣醬→麻辣炒秋葵
蔥油醬
荷蘭醬→菠菜鮭魚班尼迪克蛋
Part 4 生酮食材變變變
Chapter 11 肉類
【牛肉】
泰式醬爆酸辣牛小排｜起司香蔥肥牛卷｜最完美碳烤牛小排｜普羅旺斯蔬菜牛肉湯｜冬瓜牛腩清湯｜滿足百分百麻香紅油牛肉湯｜酸白菜牛五花片｜無敵邪惡牛肉漢堡排｜薑汁牛肉燒｜波隆尼肉醬焗烤菠菜｜煙燻牛肉火腿｜白醬瑞典牛肉丸
【豬肉】
清爽第一名生菜夾韓式烤肉｜綠咖哩松阪豬蒟蒻麵｜酸白菜五花肉小火鍋｜義式臘腸起司脆片｜臘腸生菜漢堡｜焗烤菠菜臘腸｜三杯松阪豬｜港式燒肉｜自製培根｜嫩煎鮮蔬松阪豬｜當歸豬腳湯｜德國豬腳
【家禽類】
橄欖油封鴨腿｜煙燻鴨胸｜鴨胸油醋醬沙拉｜泰式椒麻雞｜醉雞腿佐蔥油醬｜南薑椰汁雞腿湯｜白蘭地雞肝慕斯｜
【海鮮類】
迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆｜鮭魚蘆筍韃靼｜檸檬奶油醬鸚哥魚佐青花椰｜香煎舒肥香料塔塔醬鮭魚排｜蒜油藍紋鸚哥魚佐白蘭地奶油蕈菇醬｜英式炸魚佐美乃滋
Chapter 12 蔬菜類
【葉菜類】
泰式最搶手蝦醬空心菜｜菠菜金菇溫沙拉｜水炒莧菜｜蒜辣豆鼓炒山蘇｜先燙後炒蒜香芥蘭菜
【菇類】
麻油杏鮑菇｜橄欖油醋漬百菇｜酸辣金菇
【青花椰菜】
簡單最美味焗烤白醬花椰菜｜泰式酸辣花椰菜｜綠咖哩青花椰
【瓜類】
青醬櫛瓜麵 ｜櫛瓜蘑菇西班牙烘蛋｜焗烤紅醬培根櫛瓜
Chapter 13 堅果種籽類
熱烘胡桃、夏威夷果｜奇亞籽飲
Chapter 14 飲品
【各式優油飲品】
老虎堅果奶咖啡（優油咖啡）｜椰香咖啡｜金沙棒果可可｜抹茶奇亞籽｜康寶藍｜可可康寶藍
【蔬菜堅果精力湯】
「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔 ｜「順暢幫手」高纖檸檬洋車前籽昔｜「美白漂亮」草莓檸檬奇亞籽昔｜「清熱夥伴」瓜類花椰檸檬昔
Chapter 15 簡單自製生酮乳製品
【DIY乳製品】
「低蛋白」椰奶優格｜優油藍莓椰奶優格杯｜自製希臘優格｜自製酸奶油
【起司料理】
番茄起司青醬沙拉｜高達起司片芝麻麻葉卷
Part 5 誰說生酮不能吃甜甜
Chapter 16 生酮甜點必備食材
Chapter 17 AMAZING的生酮甜蜜滋味
檸檬瑪德蓮｜覆盆莓卡士達慕斯｜如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅｜法式奶油霜｜軟綿有彈性的戚風蛋糕｜如夏天般陽光的檸檬塔｜巧克力榛果杯子磅蛋糕｜貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔
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專家介紹
自序｜超幸運！第一次生酮飲食就上手
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醫生也建議我生酮飲食看看
你根本不是在生酮飲食!?
不要被「酮流感」打敗了！
展開生酮新生活新生命
Part 1 啟動生酮開關
Chapter 1 生酮飲食前應先瞭解的六大基本原則
Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔
Rule 2〉吃好油
Rule 3〉只吃對身體有幫助的好食材
Rule 4〉沒有不能吃的食物，關鍵在於攝取量
Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣
Rule 6〉體重與體脂肪不代表生酮的成效
Chapter 2可以先從減醣開始 057
國外的減醣風潮
減醣一點都不...
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