這一生的幸福計劃（修訂版）：快樂也可以被...

第一章　我們能夠更快樂嗎？

要改變生命，就要即知即行，用心去做，毫無例外。
──威廉．詹姆斯（William James，心理學之父）

你認為什麼事會讓你更快樂？花點時間想一下，或許是：

● 談戀愛？
● 彈性上班？
● 被高薪挖角？
● 有更大的房子？
● 另一半更體貼？
● 有小孩？
● 看起來更年輕？
● 背痛得到舒緩？
● 減肥成功？
● 小孩在學校表現優異？
● 了解自己生命中真正想要的是什麼？
● 父母更支持與愛你？
● 治好慢性病或生理缺陷？
● 有更多錢？
● 擁有更多時間？

如果你的答案也類似以上這幾年我朋友所提供的答案，或許你會感到意外，事實上這些並無法讓你更快樂。但這不代表尋找長久的快樂是不切實際或異想天開，問題在於我們常往錯誤之處尋找快樂。根據科學研究，當我們檢視一個人的幸福和快樂來源，那些我們認為會造成生命中重大改變的事，其實只會產生小小的改變。
幾乎所有國家的人，無論是美國、希臘、斯洛維尼亞、南韓、阿根廷或巴林，當被問到生活中最重要的是什麼，都把快樂名列第一。1學習如何讓自己更快樂，不只對情緒低落的人很重要，對每個人都一樣重要。在本書，我會向你展示，渴望更快樂絕不是白日夢。

一生的快樂計畫

你閱讀本書或許是因為自己在工作或生活上沒有發揮潛能，或許是你期盼更快樂和充分發揮潛能。根據一項對美國成人的抽樣調查，有54%的人達到「中等程度的心理健康」，但還談不上活得「豐盛」（flourish）──我們對生命缺乏熱情，也不想主動地參與投入這個世界。2有些人並不如自己想的那麼快樂；有的人想活得更精采；有些人想在生活中獲得更多樂趣跟意義，愛情、事業兩得意；有些人或許曾有過真正的快樂，但卻不知道如何能再次擁有──這說明了不只憂鬱症患者渴望更快樂，我們大多數人也是如此。
這些渴望、無力感或一成不變的感覺，令人氣餒。我們可能認為要花好大的力氣和很長的時間，才能有所改善。不過，好消息是，透過一項簡單的「作業」，不用多久就能幫你把心理狀態從負數提升到正數。在一項研究中，美國賓州大學教授塞利格曼（Martin Seligman，正向心理學之父）教導重度憂鬱症的受試者一個增強快樂之技巧。即使這些人連下床都很困難，他們仍被指示要登入一個網站，在裡面進行一個簡單的活動。這活動是回憶跟寫下每天發生的三件好事──譬如說，「羅莎琳打電話問候我」、「醫生推薦我讀的書，我讀了一章」或是「今天終於出太陽了」。不到十五天，他們的憂鬱症程度從重度減輕為中度，甚至到輕度，94%的受試者減輕了痛苦。3
如你所見，心理學研究所建議的讓自己更快樂的第一步，簡單易行。這一步讓我們了解到，想要增加快樂並不是夢想，而是一個人人都有權利追求，也有能力達成的重要目標。快樂不像好運或是雨季的結束需要等待，也不像高速公路出口、遺失的錢包、祕徑、好工作、好男友需要尋找。有趣的是，快樂需要被發現的想法如此深入人心，就連平常講說「尋求快樂」（pursuit of happiness）都暗示著快樂需要去追求或發現。我不喜歡這種說法，我喜歡說創造快樂（creation of happiness）或製造快樂（construction of happiness），因為研究顯示，我們的確有能力為自己塑造快樂。
在本書中，你將了解到，獲得長久的快樂並不需要像心理分析師宣稱的那樣做：深入挖掘童年記憶、分析過去的創傷經驗，或者仔細研究你跟他人慣有的行為模式；也不需要透過花大錢治癒疾病或整形美容，才能獲得。我將告訴你可以即知即行的行動方案，即使你現在很沮喪，也能很快地增加你的幸福感覺。為了持續獲得更快樂的好處，你需要一個長期計畫。好消息是，這個製造並維持一生快樂的計畫，只有一開始的行為跟練習會讓你感覺不太自然，漸漸地，你所需要花的心力會逐漸減少，行動方案會習慣化跟自我強化。本書提供你一個今天就可以開始運用一輩子的快樂計畫。只有你，才能讓自己更快樂。
注意：如果你被診斷出患有憂鬱症，這個快樂計畫無法取代認知行為療法（cognitive-behavioral therapy, CBT）或抗憂鬱症藥物治療；但是你可以考慮將其作為輔助，幫助你更快、更強烈、更持久地讓心情變好。更多資訊請看「補充說明：如果你覺得憂鬱」。

你知道什麼能讓你快樂嗎？

現在你或許會懷疑我所說的快樂計畫。假如我們可以一直讓自己更快樂，為什麼很多人都辦不到？不得其門而入？我推測最主要的原因是，我們被制約而錯信某些事物可以帶來長久的快樂。心理學家已經證實，我們常錯以為某些事物可以帶來愉快跟滿足感，導致的結果是，我們有時會費力去做一些不會讓我們真正快樂的事。4或許最常見的錯誤是，我們高估了好事所帶來的快樂，比如升職、健康檢查沒有問題、令人興奮的約會、喜愛的總統候選人或美式足球隊獲勝；另一個例子是，認同物質主義，追求金錢。為什麼我們（包括我自己！）很難相信金錢真的無法讓我們快樂？因為事實上，金錢的確能讓我們快樂，但是如同一位研究快樂的學者所說，我們卻誤認為「金錢可以長期地帶來很多快樂，不過事實上，錢只能在短期內帶來一點快樂。」5當我們走進努力追求享樂這個死胡同時，也同時忽略了其他獲得幸福的有效途徑。
下面是我訪問過的兩個對象，他們了解到世人認為能創造快樂的財富、名聲、美貌，其實沒那麼重要，其境遇值得深思。

搖滾巨星

我在某個夏天認識了尼爾，那時我在拍攝有關非常快樂的人之生活紀錄片。6尼爾年輕時曾想要當搖滾巨星，雖然很不容易，他還是實現了他的夢想。尼爾成為一個成功的搖滾民謠樂團鼓手，賺大錢，上了「週六夜現場」（Saturday Night Live）電視節目，入圍過葛萊美獎好幾個獎項，還跟著樂團到世界各地巡迴演唱好幾年。然後，他的世界突然崩塌了。樂團解散，巡迴演唱被迫終止，他的豪宅沒了，老婆也離開他。
我們花一整個下午在尼爾那個屋前堆滿土的新農舍中訪問他。這位單親爸爸和兩個小孩住在溫尼辟（Winnipeg）的郊區，一個人煙稀少的鄉村，最近的商店跟學校離此有好幾哩遠。即使是七月天，冷風吹動著堆高的乾草，讓我一下子想起了加拿大緬尼吐巴省（Manitoba）荒涼、漫長的嚴寒的冬天，在這裡連買牛奶都麻煩，娛樂更不用想了，生活極不方便。
尼爾給我的第一個感覺是安適、平和與真誠，跟小孩打成一片，完全投入在他的音樂中。當尼爾是個有錢的搖滾巨星時，有比較快樂嗎？尼爾說：「雖然我現在沒有過往的財富與名聲，但我還是跟以往一樣的快樂，沒有什麼差別。」


終極改造

我與丹尼絲認識，是在她上脫口秀講自己故事的時候。丹尼絲住在美國佛羅里達州的聖彼得斯堡。她曾是中學老師，專門教有學習障礙的小孩，現在則是有三個學齡兒童的全職媽媽（這不是件容易的事）。當她快四十歲時，感覺到自己不再注重儀容：不再化妝、不再運動、常常一臉倦容。她認為是因為佛州的長年日曬，使她的臉上多了皺紋，看起來比實際年齡還老。所以她申請參加「終極改造」（Extreme Makeover）真人秀節目，也很開心地入選了。
整形手術總共花了12個小時。丹尼絲做了眼部、額頭、臉部的拉皮，鼻子整形，下巴抽脂，臉部雷射除疤。手術非常成功，曾幫要上脫口秀節目的丹尼絲化了至少半小時妝的化妝師，完全看不出丹尼絲曾經整形過，直到我告訴她丹尼絲曾參加過「終極改造」。
整形手術後，丹尼絲感覺自己回到了過去，看起來年輕了十歲。她開始受到親友、陌生人、媒體的注意。她說：「我認為整形最後對我產生了不好的影響。我活得像個電影明星，而且自信過頭。」她曾考慮過離婚，過不一樣的生活。
整形一年後，丹尼絲恢復理性，了解離婚是一個重大錯誤。整形手術有讓她更快樂嗎？丹尼絲承認：「臉上少些皺紋是好的。」但這無法讓她長久快樂，「整形跟『真正』的快樂無法相比。」
尼爾和丹尼絲或許曾這麼想過，「假如我有錢的話……假如我有名的話……假如我漂亮的話，我就會快樂。」他們錯了。類似他們這樣的直覺，結合許多研究證據，我與同事建立了導致快樂的原因的理論，一個你今天就能照做來獲得快樂的理論。故事發生在瑪雅海岸（Mayan Riviera）村莊。

發現快樂的真正關鍵

在墨西哥艾庫瑪爾舉辦的正向心理學會議

2001年1月，我到距離墨西哥坎昆市（Cancún）兩小時車程，美麗清幽的艾庫瑪爾（Akumal）小鎮旅遊。和風徐徐，十幾位學者在小屋中分享著正向心理學這個新興領域中的發現，腦力激盪新的想法。一開始我很難集中精神，因為我把20個月大的女兒留在洛杉磯讓我先生照顧，而且不久前才發現自己又懷孕了。不過，在艾庫瑪爾的交流，轉變了我研究工作的方向與內容。其中一次談話是跟肯‧雪爾登（Ken Sheldon）與大衛‧施卡德（David Schkade）教授對談。旅行前我已經寫電子郵件詢問他們，是否能一起討論，合作寫一篇將人們追求快樂的各種方式予以分類的論文。然而坐在一起後，我們很快發現這個主題幾乎沒有任何相關的實證研究。研究人員不只不了解人們如何讓自己更快樂，還對長期增加快樂的想法悲觀。當時，兩個發現引起了學術界的注意：一個是，快樂是可以遺傳的，並且在人的一生當中非常穩定；另一個是，生活中任何好的改變，人們都將會適應。因此，用邏輯推論，人們無法讓自己越來越快樂，因為任何快樂的增加都是短暫的；長期來說，幸福的程度會回歸到原點、基準線或原來的水準。

40%的解答

我們三人對長期快樂是不可能的結論產生懷疑，決定證明它是錯的。幾年後，我們發現了決定幸福的因素。基本上，我們可以將決定快樂的重要因素整合，畫成下列的簡單圓形圖。 7
想像有一間電影院裡坐了一百個人，用這一百人代表快樂的連續向度：有些人很快樂，有些人心情平常，有些人很不快樂。右下的半圓形顯示，每個人快樂水準的差異有50%是由遺傳的基準點（set point）所決定。這發現來自對同卵、異卵雙胞胎的研究，研究顯示，每個人一出生就會從母親、父親或父母兩人身上遺傳到特定的快樂基準點，即使在人生中重大的挫敗或勝利之後，我們的快樂也會傾向回歸到這個基準點。8這表示，假如我們把電影院裡的一百名觀眾都變成基因相同的複製人，他們的快樂水準依舊會有所不同，只是差異程度減少了50%。
快樂基準點跟體重基準點類似。有些人天生易瘦，什麼都不做就能輕易地維持體重；9相反的，有些人要很努力才能維持目標體重，稍為鬆懈，體重就會不知不覺的增加。就像基因對智商或膽固醇的影響，這發現說明了快樂基準點的重要性，不論天生是高（在七分量表得六分）或低（兩分），還是一般（四分），都在很大程度上決定了我們人生有多快樂。
或許最違反直覺的發現，就如圖所顯示，我們快樂程度的差異只有10%是受到生活環境或狀況的影響──也就是，是否有錢、健康與否、是否美貌、已婚或離婚等等。10假如我們將一百名電影院觀眾都變成有相同的境遇（相同的房子、配偶、出生地、臉孔、身體疼痛），他們快樂水準的差異程度僅僅會少了10%。
很多科學研究支持這個結論。例如，一個知名的研究顯示，年收入超過千萬美元的美國有錢人，他們的快樂程度只稍微高於他們所僱用的職員與工人。11即使已婚的人比單身的人快樂，婚姻對快樂的影響事實上很小。例如，在十六個國家的調查中，有25%的已婚者跟21%的單身者都認為自己「非常快樂」。12我們的生活境遇（比如收入或婚姻狀態）對幸福的影響這麼小，這發現讓很多人驚訝（或許尼爾與丹尼絲不會）。或許這很難令人相信，財富、美貌與健康對快樂只有短期、有限的影響；不過，證據確鑿，稍後我會提到幾個有趣的解釋。如果我們能接受生活境遇不是快樂的關鍵，我們就能夠將快樂的追求掌握在自己手中。
回到圓形圖，假如在電影院的一百人有相同的基因跟生活境遇，他們仍舊不會有一樣的快樂。這暗示的是，即使我們考慮了遺傳決定的人格、財富狀況和複雜的生活境遇，我們快樂水準的差異程度還是有40%沒有獲得解釋。這40%由什麼組成？除了我們的基因和面臨的生活狀況，還有一個關鍵因素：我們的行為。因此，快樂的關鍵不在於改變我們的基因構造（這不可能做到），也不在於改變我們的境遇（通常不切實際，例如，追求財富、魅力或更好的同事），而是在我們日常生活中的主觀行為。請緊記在心，圓形圖顯示，有40%是我們可以控制的，我們可以透過日常生活中的行為與想法增加或減少我們的快樂，可以調整的空間有40%。13
這是一個很好的消息，它表示我們都能有更多的快樂，假如我們能準確仔細的觀察出非常快樂的人有什麼行為與想法。如何激發我們的快樂潛能，正是我的研究焦點：對非常快樂與不快樂的人做系統化的觀察、比較，以及實驗。我觀察最快樂的研究對象之想法與行為模式，其中底下幾點發現與其他研究人員的發現一致：

● 他們花很多時間陪家人、朋友，培養並享受這些人際關係。
● 他們很自然地對所擁有的一切表示感恩。
● 他們常是第一個幫助夥伴跟陌生人的人。
● 他們對未來抱持樂觀。
● 他們享受生活樂趣，努力活在當下。
● 他們養成每星期（甚至每天）運動的習慣。
● 他們堅守人生目標和抱負（例如，反詐騙、製作櫥櫃，或是教小孩他們堅信的價值觀）。
● 最後，最快樂的人也會有壓力、危機，甚至是不幸。在那樣的狀況下，他們可能會跟你我一樣沮喪與情緒化，但他們的祕密武器是，面對挑戰時所顯示出的自信與勇氣。

很多文獻揭露了最快樂的人有怎樣的特徵、想法與行為，我會在四到九章做更進一步的說明。14我的研究室與少數幾個研究室，對運用我們想法和行為的方法，也就是主觀行為，做了測試。我們進行正式的快樂增進介入研究，研究目的是提高並維持人們的快樂水準在其基準點之上。15我會在第二部分詳細介紹十二個快樂增進策略與做法，它們如何在日常生活中發揮作用，並說明其科學依據。像上面的例子，把非常快樂的人每天做的事列表，可能會讓人退卻，但你不需要（也不應該）試著全部照做。沒有人能全部做到，只有極少數的人可以做得非常好。你能做的是選擇一個（或幾個）對你有效的策略，從那一天開始，你就能用一個重要且有意義的方式來掌控你的生活。
為你個人的快樂計畫打造一套成功的策略，最重要的條件是作明智選擇。就像任何想改變生活的嘗試，有些計畫對某些人就是比較有效與適合。第三章會介紹一個重要的自我檢測測驗，這問卷會幫你找出最適合的策略，四個適合你的性格、強項、目標和現在狀況的快樂增進策略。請記住，變得更快樂的嘗試，要符合你的興趣、價值觀與需求。當你知道哪個活動最適合你，你已經成功了一半。

你將能獲得最多報酬的「工作」

無庸置疑的，欲達到物質生活上的目標，比如學一項專業、精通一種運動、養小孩，需要付出很多的努力；但大多數人對我們的情緒或心靈生活也需要努力，卻很難持有相同的看法。沒有努力，或許會有好運降臨，但就像遺忘許久的新年目標，成功終究會很快消逝。
不論是到健身房、慢跑、練跆拳道或是做瑜伽，想一下人們如何在運動上花時間和付出。我的研究顯示，如果你渴望獲得更大的快樂，就要用同樣的方式對待這件事。換句話說，想要一直更快樂的活著，需要每天努力和付出，做出一些永久性的改變。追求快樂需要工作，但這份「快樂工作」或許是你將能獲得最多報酬的工作。

為什麼要快樂？

為什麼我們應該要付出這番努力來讓自己更快樂？如果有人需要被說服，科學證據顯示了許多有說服力的理由，支持追求更大的快樂與自我實現。我和艾德‧狄納（Ed Diener）、蘿拉‧金（Laura King）合作發表了一篇論文，證明有許多心理學研究顯示，變得更快樂不僅是讓你心情好而已，16還會帶來許多額外好處。跟其他較不快樂的人相比，快樂的人比較隨和、有活力、比較慷慨、有合作精神，比較受他人喜愛。不意外，快樂的人比較容易結婚與維持婚姻，有比較多的朋友與社會支持。此外，跟伍迪‧艾倫（Woody Allen）在電影《安妮霍爾》（Annie Hall）所說的相反，快樂的人並非「膚淺而空虛，沒有什麼想法，乏善可陳」，反而想法非常有彈性且具獨創性，在工作上也比較有生產力。他們是更好的領導者、協調者，也賺比較多錢。他們面對難關時比較快振作，免疫系統比較強，身體也比較健康。快樂的人甚至較長壽。
只考慮上面例子中的兩個：金錢和婚姻。喜劇演員亨利‧揚曼（Henny Youngman）曾俏皮地說：「快樂有什麼好？又不能買到錢。」他很有趣，但是他錯了。有一個研究顯示，排除家中的財富優勢影響，快樂的大一新鮮人在十六年後（約三十五歲左右）薪水比較高。17在另一項研究，對女大學生做持續追蹤調查，畢業紀念冊照片看起來真心歡喜的人，比較可能在二十七歲前結婚，也比較可能在五十二歲時對婚姻滿意。18
確實，快樂是如此重要，以至於有一個跟瑞士一樣大小的國家將增進國民的幸福當作目標，那是位於中國和印度之間喜馬拉雅山脈上的最後一個佛教王國不丹。不丹國王認為，促進經濟最好的方法是，聚焦在提升國家國民幸福指數（gross domestic happiness, GDH），而不是國內生產毛額（GDP）。不丹將人民的快樂擺在第一，看來對整個社會都有好處。雖然大多數國民是僅能勉強維生的農民，但他們擁有需要的食物與免費的醫療照護，他們拒絕可能會危害健康、美麗環境與社會平等的商業活動。
總而言之，快樂看起來對人生的各個層面有許多正面影響，但只有少數人願意花時間去了解。在變得更快樂的過程中，我們不只增加快樂、滿足、愛、自尊和敬畏的體驗，也改善了生活的其他層面：精神、免疫系統、對工作和人際關係的投入、身心健康。同時也增強了自信和自尊，我們會看重自己，認為自己值得被尊重。最後是常常被忽略的一點，變得更快樂不只對我們自己好，也對我們的伴侶、家人、社區，甚至整個社會都好。

第一章　我們能夠更快樂嗎？

要改變生命，就要即知即行，用心去做，毫無例外。
──威廉．詹姆斯（William James，心理學之父）

你認為什麼事會讓你更快樂？花點時間想一下，或許是：

● 談戀愛？
● 彈性上班？
● 被高薪挖角？
● 有更大的房子？
● 另一半更體貼？
● 有小孩？
● 看起來更年輕？
● 背痛得到舒緩？
● 減肥成功？
● 小孩在學校表現優異？
● 了解自己生命中真正想要的是什麼？
● 父母更支持與愛你？
● 治好慢性病或生理缺陷？
● 有更多錢？
● 擁有更多時間？

如果你的答案也類似以上...

前言：快樂是人類唯一追求的目標

即使沒有明白說出口，或者挑其他字眼來表達心中想要的東西――每個人都想要快樂。不論我們的夢想是跟事業、自我實現、歸屬感、人生目標，還是感情有關，我們相信夢想達成就會更快樂，
所以拼命追逐夢想。但只有少數人真正知道我們的快樂有多大的改善空間，或者清楚了解該如何著手改善。無論你對如何變成更快樂的人、自己能不能變得更快樂有什麼想法，我希望這本書能讓你了解，只要你願意，你就能活得更快樂。這也是你能為自己跟周遭的人，所能做的最重要事情之一。
什麼是快樂？快樂有哪些祕密？我們能獲得更多快樂嗎？快樂能持續得更久嗎？我的整個實驗心理學家生涯，就是想找出這些問題的解答。當我22歲讀心理研究所時，就開始這方面的研究，那時學術界認為，幸福無法嚴謹、有系統的進行科學研究，所以不太重視。不過，近來快樂已變成社會科學領域的熱門研究主題，這或許是二十一世紀西方社會思潮轉變的徵兆。
今天，快樂已經像呼拉圈、髮型、影集主角一樣風行了嗎？
看起來顯然如此，報章雜誌、書籍、各式各樣的媒體都可以看到關於快樂的資訊。但是，絕大多數的資訊都沒有科學依據。通常像我這樣的學者會避開鋒頭，然而我認為跟大眾談論有科學根據的快樂是有必要的。為什麼？因為我深信用科學方法來研究快樂跟幸福是很重要的。不論是在哪個文化或地方生長，無論是對自己或是對下一代，大多數人都認同，人生最重要的是——活得快樂。更重要的是，快樂的好處會從個人蔓延到家庭、公司、社區、國家跟社會。
研究顯示，努力讓自己變得更快樂的人，不只心情變得更愉悅，也更有活力、創造力，能增強免疫系統，促進關係良好，提高工作生產力，甚至有助於長壽。1（※本書所有注釋，請有需要的讀者上久石文化官網http://www.longstone.com.tw/「下載專區」下載。）依我的拙見，快樂是聖杯，如亞里斯多德所言：「快樂是生活的意義和目的，人類存在的整體目標和終點。」
快樂科學不會是一時的流行。快樂是一個正當、嚴肅、值得追求的目標。假如你翻閱古代的歷史、文學或哲學書，你會發現它自古即是人們追尋的目標。許多人感到痛苦、空虛、沒有成就感，想
要獲得更多喜悅，減少苦惱，增加心中的平靜，減少不安全感，而這些變成了一種奢求。從史丹佛大學博士班學生，到現在成為加州大學河濱分校教授，我投入在這領域的研究已經超過二十年了。在這期間，我看到快樂科學成長為正向心理學運動的一部分。正向心理學是研究如何讓人生更美好的心理學，它的名稱來自於這樣的信念：幫助人們發展正向心理，盡其所能的活出精采快樂的人生，其重要性不亞於傳統心理學聚焦於如何改善弱點和治療心理異常。關注在幸福圓滿跟自我實現，看起來是顯而易見的明智選擇，不過在二十世紀後半，那時心理學界還只關注在心理疾病、心理異常和生活中的不幸。2
今天心理學家的目標更大，也更有野心。過去十年，心理學界在治療憂鬱症方面有極大的進展，不僅知道如何讓人從心情非常糟變得心情好，甚至能夠讓心情變得非常好。我們在一個新時代，每個月都有熱騰騰的論文發表，告訴我們如何獲得跟維持快樂、如何讓生活更加滿足、更有生產力和更愉快。不幸的是，這些研究發現通常只在科學家之間傳播，或者是發表在大學訂閱的學術期刊之中，一般人根本無緣接觸到。在本書中，我彙整了如何變得更快樂的相關研究，加以說明，並以此為基礎，教你一般人也能使用的技巧，幫助你幸福長長久久。
請暫時允許我發表幾點鄭重聲明。首先，這本書的主角是科學，我和其他社會心理學家發展出來的快樂增進策略是重要的配角群。我是一位實驗科學家，不是心理醫師，不是生活教練，也不是心靈導師。就我所知，這是第一本由實際從事這方面研究的人所寫，教人如何活得更快樂的書。朋友跟同事已經催促我寫這本書很多年了，但直到我認為這領域已經有足夠多嚴謹、可靠的研究成果，可以解釋並轉化成具體的建議，才撰寫本書。因此這本書不同於許多自助書籍，它是包括我在內的快樂科學研究者之實驗研究發現，所濃縮成的菁華。我所提出的每個建議都有科學根據。假如證據缺乏或不明顯，我也會清楚地說出來。注釋提供了所有理論、統計跟研究的資料出處。如果你對特定領域有興趣，或是想更深入了解，注釋會給你指引。如果你不想分心看注釋，可以忽略它。
為什麼讀者要注意自助書籍所提出的建議是否有科學根據？
因為實驗研究相較於個人觀察有許多優點。藉由科學方法，研究者可以不帶偏見和預設立場來觀察現象，並找出其中的因果關係。因此，假如有一篇雜誌文章宣稱冥想可以讓人更快樂，或是天然草藥可以減輕頭痛，只有隨機分配受試者到實驗組（冥想或吃草藥）跟控制組（沒有冥想或沒吃草藥），這種真正的雙盲實驗才能驗證真假。儘管科學不完美，但透過科學研究所獲得的結論，還是比基於個人有限經驗或觀察所提出的意見值得信賴。
有一位報社讀者寫了一封表達生動，主題是科學的信給編輯：有些問題是信念問題，比如「神是否存在？」；有些問題是意見問題，比如「誰是最偉大的棒球球員？」；有些是爭議性問題，比如「墮胎應該合法化嗎？」；除此之外的問題，一定能透過科學方法解答，這是實證問題，也就是能透過實驗證據解答的問題。３
一個人是否能學會如何活得更快樂，該怎麼做才能更快樂，就屬於實證問題。肯‧雪爾登（Ken Sheldon）是我的朋友，也是研究夥伴，我與他獲得美國國家心理健康研究中心（National Institute ofMental Health）提供的超過一百萬美元的經費，研究一個人變得更快樂之可能性有多高。我和肯以及一群優秀的研究生，利用這筆經費進行了一項稱為「快樂介入」（happiness interventions）的研究。
「快樂介入」是一個科學名詞，跟克服成癮症狀無關。它是指尋找有效快樂策略，怎麼做、為何有效的那些實驗［順帶一提，兩種類型的「介入」（interventions）都使用了期待重大改變發生、必須打破現狀的觀念］。如同你將在本書中所看到的，我們的實驗結果顯示，只要你準備好這麼做，擁有更多真實的快樂是可以實現的。假如你決定要活得更快樂，並了解這是一個重要的決定，需要努力、承諾還有一些紀律，這樣你就能得償所願。《韋氏大學辭典》（Merriam-Webster's Collegiate Dictionary）第十一版對副詞「how」的前三個定義如下：「a：怎樣、如何；b：為什麼原因：為什麼；c：作何解釋：達到何種效果。」這本書（英文書名The How of Happiness）涵括了這三種解釋。總結來說，本書將告訴你如何變成更快樂的人，提供你十二個快樂增進策略，指引你如何達到目標，並如何從中選出最適合的策略。此外，了解策略成功的真正原因、為什麼有用，跟知道策略內容、如何做最佳運用一樣重要。最後，更快樂的意義與影響――對你、你的家庭和
社交圈有何好處及其重要性，也是我要強調的重要主題。
根據我們對數千名研究參與者的研究結果，我在這本書寫了一個決定快樂因素的理論，這理論包含了當今科學家對於什麼會讓人快樂，並進而更加幸福的所有發現。也就是說，這本書整合了你能從其他訊息來源知道的所有快樂知識。其核心觀念是，我們能多快樂的關鍵在於40%的解答。這本書曾想過要取名為「40%的解答」，因為這是一定能變得更快樂的有效方法，也是「變得更快樂是否有可能？」這問題的解答，更是本書所要談論的內容。為什麼是40%？因為我們的快樂中，有40%可以透過自我的行為跟想法來改變，這部分也代表了我們自己有多大的潛能可以增加快樂。這數字不小，但也不大，它是一個合理、實際的數字。本書會告訴你，如何將這解答運用到生活中。而我將聚焦在如何幫助你從現在的心理狀態（或許是沒有成就感、-8、-3或+3）提升到+6、+8，甚至更高；而不是像大多數的憂鬱症治療目標，只是告訴你如何從負數的心理狀態到達零點。
如何讀這本書？第一、二章會介紹更快樂計畫的根據，也就是40%解答的背後理論。我們如何判斷什麼會讓我們更快樂？怎麼做才能讓自己更快樂？這兩個基本問題背後的原理與實驗證據，均會在這兩章說明。你將知道我們大多數人認為會讓自己更快樂的是什麼、我們犯了什麼錯、科學家發現真正能決定快樂的又是什麼。40%的解答充滿了各式各樣的可能。要不要將自己轉變成一個全新的、更快樂的人，掌握在你的手中，但前提是你願意承諾付出一些努力，做好準備，並且了解該如何進行。第一部分將帶你到這旅程的起點。
在那時，你已經準備好要知道，有哪些想法和行為可以讓你變得更快樂。但要從哪裡開始著手？第三章扮演了決定性的角色。在這簡短卻重要的一章裡，將幫你檢測出最適合你的更快樂策略。第二部分是十二個快樂增進策略的詳細分析與具體介紹。藉由檢測結果，你可以直接跳到第二部分的相關章節，裡面會介紹特別適合你的人格、資源、目標和需求的活動。與流行的看法相反，快樂沒有唯一祕訣，就好像沒有適合所有人的神奇節食法。我們每個人都需要確定對我們最有效的是什麼策略。一旦你做完了第三章的檢測，你就做好了前行的準備。在第二部分找到最適合你的活動，開始讓自己變成一個更快樂的人，這過程雖富挑戰性，但也充滿回報。
不只這些，本書最後一部分包含了非常重要的兩章。第十章描述了五個保持長久快樂的重要訣竅，讓你深入了解快樂策略怎樣發生作用、為什麼會有效。我們從藥理學得知，當病人清楚了解治療的思維時，會比較願意按照指示接受治療，也比較有療效。同樣的邏輯也適用在這裡。有些人或許想跳過這一章，但閱讀這一章有助於更加提升你的快樂，更不用說變得更博學了。最後一章「補充說明：如果你覺得憂鬱」也值得一讀，這一章是寫給上星期曾覺得傷心或沮喪的讀者。如果你正是如此，你或許會想要先讀這一章。結束前言之前，我必須先說出當我在寫十二個快樂增進策略時
所產生的念頭：為什麼許多非常有效的快樂活動，聽起來有點……不像是真的？的確，「惜福」、「活在當下」、「做好事」、「往好處想」或「笑！」，這樣的規勸再平凡老套不過。但我必須直言，眾多的研究都證實，這些策略有效執行時都不可思議的有用。那為什麼它們不會流行呢？為什麼沒有人大肆宣傳呢？
或許，其中一個原因是，這些複雜有效的快樂建議，不容易濃縮或發掘其本質。當然，如果我們真誠的對健康、家人、朋友、房子、工作感恩，即使這些都不完美，我們也會更快樂。但有時候，
將這行為歸結成這樣的建議，「親愛的，如果你惜福的話，你就會感到非常滿足。」聽起來有點蠢。此外，也可能是當我們提到一項準則時，摻雜了個人看法，太過露骨的表達我們的希望，或是我們如何對待所愛的人，都讓話聽起來沒有說服力，像陳腔濫調。最後，有些人從快樂增進策略會聯想到一些讓人覺得他們的快樂不太真實的人。當我十五歲讀中學時，我有朋友在臥室裝飾著可愛小貓或璀璨落日的照片，照片底下寫著盲目樂觀的主張（「我愛生活」、「永不放棄」之類，當時我很討厭這些）。當然，現在我重新審視一些之前覺得陳腐的名言，發現到它們的強大作用，並收錄在書中。我的看法是，你不需要為了體驗我想傳達給你的感受，將快樂語錄掛在牆上，或是完全同意我寫在書中的某些話；重要的是，要了解到除了隨處可見的笑臉，和激勵人心的海報外，快樂還有許多種面貌。快樂的面貌可能是一個有強烈好奇心、熱愛學習的人；可能是全神貫注在未來五年計畫的人；可能是區分出事情重要與否的人；可能是期待晚上說故事給小孩聽的人。有些快樂的人可能看起來興高采烈或是舉止安詳，其他快樂的人則顯得忙碌。換句話說，每個人都有透過自己的方式獲得快樂的潛能。我希望你能從這本書領悟到，這些在日常生活中增進快樂的基本策略，沒有你想得那麼難。
生長於俄羅斯和美國這兩個國家，我認識一些非常不快樂的人，我也看到幾個朋友在成長的過程中變得更快樂。這本書是我多年來思考、閱讀、研究如何活得更快樂之成果。不論是你自己或認識的人渴望變得更快樂，還是你只是好奇科學家現在對影響幸福的原因有多了解，我希望這本書能豐富你的生活，並對你有所啟發。

前言：快樂是人類唯一追求的目標

即使沒有明白說出口，或者挑其他字眼來表達心中想要的東西――每個人都想要快樂。不論我們的夢想是跟事業、自我實現、歸屬感、人生目標，還是感情有關，我們相信夢想達成就會更快樂，
所以拼命追逐夢想。但只有少數人真正知道我們的快樂有多大的改善空間，或者清楚了解該如何著手改善。無論你對如何變成更快樂的人、自己能不能變得更快樂有什麼想法，我希望這本書能讓你了解，只要你願意，你就能活得更快樂。這也是你能為自己跟周遭的人，所能做的最重要事情之一。
什麼是快樂？快樂有哪些祕密？我們能...

導　讀：幸福快樂的科學　　015
前　言：快樂是人類唯一追求的目標　　023

第一部分：如何獲得真實、長久的快樂　　031

第一章 我們能夠更快樂嗎？　　033
一生的快樂計畫　　034
你知道什麼能讓你快樂嗎？　　036
發現快樂的真正關鍵　　039
你將能獲得最多報酬的「工作」　　043
為什麼要快樂？　　044

第二章 你有多快樂？為什麼？　　047
你的快樂分數是幾分？　　050
快樂的迷思　　057
生活境遇的限制　　060
快樂基準點　　071
透過主觀行為創造快樂　　081
結論　　086

第三章 如何找到符合你興趣、價值觀和需求的快樂行動　　089
挑選合適策略的三種方式　　090
老調重彈　　092
快樂活動適合性測驗　　092
補充說明：更多選項　　097
最後幾句話　　098

第二部分：快樂行動　　099
在你付諸行動之前　　100

第四章 練習感恩與正向思考　　103
快樂行動一：表達感恩　　104
快樂行動二：培養樂觀心態　　115
快樂行動三：避免想太多與社會比較　　125

第五章 投資人際關係　　139
快樂行動四：行善　　139
快樂行動五：培養人際關係　　152

第六章 壓力、艱難跟創傷的因應之道　　165
快樂行動六：發展因應策略　　166
快樂行動七：學習寬恕　　184

第七章 活在當下　　197
快樂行動八：增加心流體驗　　197
快樂行動九：品味生活樂趣　　208
最後幾句話　　222

第八章 快樂行動十：設定及追求人生目標　　225
追求人生目標的六個好處　　226
你應該追求怎樣的人生目標？　　228
對追求人生目標的建議　　235

第九章 照顧身心　　249
快樂行動十一：信仰宗教或培養靈性　　249
快樂行動十二：照顧身體（冥想）　　262
快樂行動十二：照顧身體（運動）　　266
快樂行動十二：照顧身體（表現得像一個快樂的人）　　273

第三部分：長保快樂的祕訣　　279

第十章 快樂的五個保鮮法　　281
第一個方法：正面情緒　　281
第二個方法：最佳化時間安排跟多樣化　　289
第三個方法：社會支持　　294
第四個方法：動機、努力與全心投入　　296
第五個方法：習慣　　301
結論　　304

後記：長保快樂的承諾　　305

補充說明：如果你覺得憂鬱　　309
什麼是憂鬱症？　　308
憂鬱症的起因　　312
憂鬱症最有效的治療方法　　316
治癒不快樂的方法是快樂　　324
克服挫折　　326

附錄：可能適合的其他快樂行動　　327

致謝　　329

導　讀：幸福快樂的科學　　015
前　言：快樂是人類唯一追求的目標　　023

第一部分：如何獲得真實、長久的快樂　　031

第一章 我們能夠更快樂嗎？　　033
一生的快樂計畫　　034
你知道什麼能讓你快樂嗎？　　036
發現快樂的真正關鍵　　039
你將能獲得最多報酬的「工作」　　043
為什麼要快樂？　　044

第二章 你有多快樂？為什麼？　　047
你的快樂分數是幾分？　　050
快樂的迷思　　057
生活境遇的限制　　060
快樂基準點　　071
透過主觀行為創造快樂　　081
結論　　086

第三章 如何找到符合你興趣、價值觀...