本書由「直覺飲食」運動創始人Ｘ飲食類暢銷作家X獲獎營養師X飲食認證失調專家帶領，將直覺飲食10項原則融入13種日常練習，透過365天自我對話與靈感啟發，學習如何接納身體、與食物和平共處、重新探索吃的樂趣、培養節食文化失去的連結。直覺飲食是一場改變生活的旅程，它將成為你的飲食盟友和對抗節食的安慰。
․「直覺飲食」運動先驅Ｘ飲食類暢銷作家Ｘ獲獎營養師Ｘ認證飲食失調專家──伊芙琳•崔伯的全新力作
․以365天日常練習重建身體與食物的連結，終止節食文化的負能量
․做自己身體的主人，掌握進食的話語權，由內而外展現自信美的飲食方式
在節食風氣橫行的時代，人們的價值觀和情緒深受外在因素左右，
進而逐漸喪失「傾聽身體」與「適當回應」的原始本能。
隨著限制性飲食對於身心層面造成的影響，當代社會的反節食聲浪進而浮出檯面。
直覺飲食透過人類本能的內在知覺，將身體、食物、心靈三者連結，
真實地尊重、滿足個體的飲食需求，以最根本的方式維持身心健康。
── 傾聽身體、善待自己，培養飲食的原子習慣，成就無可限量的本能健康模式 ──
本書由「直覺飲食」運動先驅Ｘ暢銷作家Ｘ獲獎營養師Ｘ認證飲食失調專家所著，透過365篇微練習形式，將其十大原則融入生活，淺移默化地引導讀者重啟身體與食物的真實對話。藉由連結身體感受、餐間冥想、以多元態度感激營養、分辨破壞自我信任的因素、喚醒內在知識、設定界限強化身心靈健康、反思情緒與渴望、練習自我同情、自我照顧以及欣賞身體等靈感啟發，釋放大腦空間和精神，由內而外提升自信、重新定義美的價值、追求自我熱情和目標。最終擺脫節食文化的禁錮，重建身體、食物與心靈的健康關係。
無論是崇尚自然美、飲食計畫狂熱者、外貌協會、反節食者、直覺飲食推崇者、渴望健康飲食者、營養師與其他專業、遵循冥想與正念訓練者、飲食失調專家與患者等，都能藉由本書推翻節食的壓迫，建立身體、食物與心靈的健康關係。學習釋放大腦的空間和精神，由內而外提升個人自信、重新定義「美」的價值、追求自我的熱情與目標。
《本書特色》
․本書由「直覺飲食」運動先驅所著，推廣至今已有125項研究顯示此方法的健康益處。
․將直覺飲食10項基本原則融入13種日常主題練習，重新建立身體、食物與心靈的連結。
․以365天的微練習模式調整依賴節食的飲食心理，透過每日靈感啟發，達到永久的習慣養成。
․捨棄長篇文字、艱澀科學理論，以輕鬆的文字引導互動與思考，無需下定決心即可產生改變。
《誠摯推薦》
劉博仁｜營養醫學博士/醫師
楊月娥｜健康有方主持人
洪仲清｜臨床心理師
作者簡介：
伊芙琳·崔伯Evelyn Tribole
直覺飲食共同創始人、獲獎註冊營養師、認證飲食失調專家、國際講師，目前在加州從事營養諮詢。於1995年出版《直覺飲食》同名著作，有超過125項研究顯示其益處。伊芙琳喜歡培訓健康專業人員，協助他們透過直覺飲食幫助客戶建立與食物、心靈和身體的健康關係。曾經榮獲美國營養飲食協會（AND）的私人執業卓越獎，由《Self》、《Harper's Bazaar》、《Redbook》等媒體評選為美國最佳營養學家之一。
譯者簡介：
葉妍伶
英國愛丁堡大學翻譯碩士。譯作包含《全人療癒》、《盲點》、《能量七密碼》、《也許你該跟未來學家談談》、《壓力更少，成就更多》、《設定目標，活出精彩人生》等書。
章節試閱
《直覺飲食的十項原則》
直覺飲食是一套富有同情心、呵護自我的飲食架構，以尊敬和尊嚴對待各種身型。它藉由「內感知覺」傾聽身體的感受，讓思想、情緒與本能可以精彩地互動。伊莉絲．瑞胥（Elyse Resch）和我共同創造了直覺飲食模式，並且於1995年出版同名書籍。如今發行到第四版，有超過125份研究顯示直覺飲食模式的益處。以下概述直覺飲食的十項原則。請注意不能挑選其中一、兩項執行，便自稱直覺飲食。
1. 拒絕節食心態
將節食計畫和誤導人們可以快速、輕鬆、持久性減重的文章都丟棄吧！面對鼓吹減重的節食文化，以及節食無效、體重回歸而讓人覺得自己很失敗的謊言，你應該感到生氣。若心存希望，期待不久會有更好的新節食計畫，你將無法擺脫羈絆、自由地探索直覺飲食。
2. 滿足飢餓感
身體需要適當的能量和碳水化合物來獲得飽足感，否則會激起暴食的原始衝動。一旦飢餓過度，各種有意識、想要適量進食的念頭都會煙消雲散。學習滿足這種生物本能的第一道信號，才能奠定基礎、重建對於自我和食物的信任感。
3. 與食物和平共處
休戰吧，停止與食物對抗！允許自己無條件進食。若你告訴自己不可以或不應該享用某種食物，將會帶來強烈的剝奪感，令人產生無法控制的渴望，經常會導致暴食。當你最終「屈服」於禁忌食物，將會經歷強烈的進食過程，演變成如同最後的晚餐那般暴食、以及無法承受的內疚感。
4. 挑戰食物糾察隊
當腦中的聲音在你攝取低卡路里時表示「很棒」、吃下巧克力蛋糕時表示「很糟」，請大聲說「不」。食物糾察隊遵循著節食文化所創造的不合理規範。它們深植在你的靈魂深處，利用擴音器散播負面評論、令人絕望的言語以及自責的控訴。驅逐食物糾察隊是重返直覺飲食的關鍵。
5. 滿足因素
日本人擁有將「愉悅」視為健康生活目標的智慧。當我們強制服膺節食文化時，經常忽略了生存最基本的禮物——飲食體驗帶來的愉悅和滿足。當你身處舒適的環境、享用真心渴望的食物，從中獲得的喜悅會成為讓人知足而樂的強大力量。
6. 感覺飽足感
為了滿足飽足感，你必須相信自己能提供內心渴望的食物。傾聽身體的訊號，瞭解自己不再餓了。觀察舒適飽足感伴隨的徵兆。進食過程中停下來，詢問自己食物的風味和目前的飢餓程度是如何。
7. 善待自己的情緒
食物限制可能會引發生理或心理層面失控，類似情緒性進食。請尋找溫柔的方式來安撫、滋養、轉移和解決個人議題。焦慮、寂寞、無聊和憤怒都是人生必經的情緒，各自有其觸發點與緩和方式。食物無法修復上述的任何感受，它或許能夠短暫提供安慰、轉移注意力、甚至令人麻木，但是無法解決問題。因爲情緒性飢餓而進食，從長遠來看只會讓人更加鬱悶，終究需要處理情緒的源頭。
8. 尊重自己的身體
接受自己的基因藍圖。就像是穿八號鞋碼的人，實際上不會期望穿上六號鞋子，對於體型有類似期待同樣只是徒勞無功（並且不舒服）。重要的是尊重自己的身體，才能接納真實的自我。假使對於體型或身材存有不切實際與批判的想法，便難以拒絕節食心態。所有的體型都應該有尊嚴。
9. 動態——感受差異
別管激烈運動了。只要保持活躍，並且感受差異。將注意力轉移至身體在動態時的感覺，而不是運動能夠燃燒的熱量。倘若你專注於運動的感覺，例如充滿活力，或許早晨會輕快地去散步，而不是按下貪睡鬧鐘。
10.以溫和營養維繫健康
選擇滿足味蕾與健康的食物會讓人身心愉悅。請記得，維持健康不需要吃得完美。一份點心、一頓飯或進食一整天不會突然導致營養失衡或不健康。重點在於長期持續的飲食習慣。進步才是要素，不完美也無妨。
──────────
《內文分類》
以下是內文分類的個別簡介，它們於書中交錯出現。
\本週意念/
每週由直覺飲食的一項原則開始實踐，幫助培養並強化這項原則。
\週間報到/
評估你在特定的直覺飲食練習中做得如何，同時確認可能出現的挑戰與見解。
\培養信任感/
相信自己是直覺飲食的核心。然而反覆進行節食或飲食計畫，導致自信心被摧毀、產生自我懷疑。這些意念會協助辨識自信心的干擾物，喚醒能夠相信自己和身體的內在認知。
\放下節食文化/
節食文化如此誘人，即便你很清楚其毒性和傷害性，依舊難以放手。它不但會傷害自己與身體、心靈、食物之間的關係，也會影響生活中與伴侶、朋友和孩子的感情。這個單元藉由緬懷過程中失去的快樂、時間和精力，幫助你放下節食文化。
\內感知覺/
自我連結最深刻的形式之一，便是察覺身體感覺的能力。這種所謂的內感知覺是直覺飲食的基礎。個人與身體感覺的連結是辨識生理與心理需求的強大方式。
試想每種情緒都有身體感覺──害怕導致心跳加速、期待初次約會使腸胃緊張地蠕動。這些身體感覺在傳遞情緒的狀態以及可能的心理需求。同樣地，當你感受到膀胱溢滿的壓力、眼皮沈重，或是聽到需要滋養的肚子咕嚕叫，便是由身體感覺釋出強大訊息，使生理需求獲得滿足。
身體感覺與感官知覺都發生在當下。這個單元提供一些接地練習，能夠幫助你與當下和內感知覺進行連結。察覺不同的身體感覺有如直覺飲食的交互訓練──全部都相互連結。當你愈能傾聽並連結來自身體不同的感覺，幫助就愈大。
\實踐肯定語/
研究顯示培養正面肯定的習慣可以有效地促進改變、增加幸福感。為了使這個單元更有意義，我添加了實踐性，幫助培養身體感覺以及個人與肯定語的連結。我的個案都覺得加上肯定語帶來不同的感受，希望對你而言亦是如此。
\自我同情/
在感受失敗或不足時，自我同情能夠以溫柔的內心對待。研究顯示自我同情是克服完美主義、身體不滿意與飲食缺陷的有力要素──最終協助成為直覺飲食者。
\欣賞身體/
欣賞身體是培養直覺飲食的另一個關鍵，保護自己免受節食文化傷害。假使你與身體交戰，不太可能會聽從它的指示，更別說回應其訊息和智慧。這點無關「愛自己的身體」──而是欣賞和尊重身體。
\自我照顧/
當你過勞或筋疲力竭時，很難注意到身體的訊息。自我照顧對於每日機能和生活發展很重要──需要重視並獲得充足睡眠、健康照護、在專案和會議間創造餘裕空間。這是善待自己的行為模式，以對待摯友和愛人的方式對待自己。
\餐間冥想/
餐間冥想的目標是幫助培養感激不同的滋養方式。
情緒與渴望
食物的渴望有時候來自情緒或是未滿足的需求。我們過於頻繁地壓抑、無視或否認情緒的存在。然而必須能夠感受情緒，才能管理情緒。這些反思和練習將會有助於理解。
\愛的界線/
為了使需求獲得滿足，必須設定愛的界線──溝通自己希望被對待的方式。設定並維持界線是照顧身心和情緒健康的方式，亦是重要的人生技巧，避免節食文化侵入個人的空間。
\直覺飲食小語/
這些金句有助於提醒你直覺飲食這條道路和過程中的特質。
《直覺飲食的十項原則》
直覺飲食是一套富有同情心、呵護自我的飲食架構，以尊敬和尊嚴對待各種身型。它藉由「內感知覺」傾聽身體的感受，讓思想、情緒與本能可以精彩地互動。伊莉絲．瑞胥（Elyse Resch）和我共同創造了直覺飲食模式，並且於1995年出版同名書籍。如今發行到第四版，有超過125份研究顯示直覺飲食模式的益處。以下概述直覺飲食的十項原則。請注意不能挑選其中一、兩項執行，便自稱直覺飲食。
1. 拒絕節食心態
將節食計畫和誤導人們可以快速、輕鬆、持久性減重的文章都丟棄吧！面對鼓吹減重的節食文化，以及節食無效、體...
作者序
【自序】
直覺飲食是個人與身體、心靈和食物培養健康關係的道路。當你能夠真實地重視內在智慧與身體感覺，即可利用無窮的力量（容我稱作超能力）滿足自我需求。最終，這趟路程以自身無法撼動的真理定基，演變成親密的回歸之旅。當你擺脫節食文化重獲自由，將有更多能量和腦容量可以追求你的熱情和目標。說是改變人生也不為過！
不幸的是，我們多數人都被灌輸並沈浸在節食文化的訊息與飲食規範，付出認識自己身體的代價。造成困惑和不信任自己，因為我們向外尋求答案，然而最真實的智慧存在於體內。
我撰寫本書是為了幫助啟發和培養與身體智慧的連結。光憑理智瞭解直覺飲食還不夠，儘管這是好的開始。它需要仰賴練習、耐心和意念。
本書的每日練習與靈感，將會成為你的盟友和慰藉，共同對抗充滿節食文化的世界。它會引導、鼓勵並照亮你的直覺飲食之旅。若你想要學習直覺飲食的基礎與科學，我強烈推薦你閱讀《直覺飲食》（Intuitive Eating，第四版）以及《直覺飲食練習手冊》（Intuitive Eating Workbook）。
直覺飲食也可以終止家庭承襲的節食文化，免受無謂的折磨。透過我們個人的影響力和行動，從每次一個對話開始，我們可以改變這種文化。
廣義來看，請記得若身體無法帶給你安全感，將很難傾聽它的訊息和智慧。最終，我們需要徹底地包容，使直覺飲食適用於所有人──不分種族、性別、性取向、體型、能力與宗教。意味著我們需要積極地瓦解節食文化與壓迫體制，終結身體和體重羞辱、種族歧視、貧窮、創傷、恐懼、能力歧視和仇恨。我們需要更謙卑地面對不同文化、知識和人生體驗，並且深入傾聽，為了互相理解、尊嚴、尊重所有身體而鋪路。
願你無條件地重視自己。
願你與身心和平共處。
願你重拾飲食樂趣。
願你免受折磨。
愛你的艾芙琳
【自序】
直覺飲食是個人與身體、心靈和食物培養健康關係的道路。當你能夠真實地重視內在智慧與身體感覺，即可利用無窮的力量（容我稱作超能力）滿足自我需求。最終，這趟路程以自身無法撼動的真理定基，演變成親密的回歸之旅。當你擺脫節食文化重獲自由，將有更多能量和腦容量可以追求你的熱情和目標。說是改變人生也不為過！
不幸的是，我們多數人都被灌輸並沈浸在節食文化的訊息與飲食規範，付出認識自己身體的代價。造成困惑和不信任自己，因為我們向外尋求答案，然而最真實的智慧存在於體內。
我撰寫本書是為了幫助啟發和培養與身...
目錄
前言8
直覺飲食的十項原則10
如何使用本書14
內文分類16
原則一、拒絕節食心態21
原則二、滿足飢餓感57
原則三、與食物和平共處87
原則四、挑戰食物糾察隊127
原則五、滿足因素157
原則六、感覺飽足感191
原則七、善待自己的情緒221
原則八、尊重自己的身體251
原則九、動態——感受差異283
原則十、以溫和營養維繫健康315
練習與靈感分類表347
致謝辭348
參考文獻349
關於作者352
前言8
直覺飲食的十項原則10
如何使用本書14
內文分類16
原則一、拒絕節食心態21
原則二、滿足飢餓感57
原則三、與食物和平共處87
原則四、挑戰食物糾察隊127
原則五、滿足因素157
原則六、感覺飽足感191
原則七、善待自己的情緒221
原則八、尊重自己的身體251
原則九、動態——感受差異283
原則十、以溫和營養維繫健康315
練習與靈感分類表347
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