▌前言──現代人必修的健康「腸」識：腸道菌對了，身心就健康！
在地球的發展史上，人類的出現遠不及微生物來得久遠。然而，一般民眾對於微生物的認知，多半仍停留在食品保存與腐敗、乳製品或麵包發酵，甚至是電視廣告強力放送的益生菌產品廣告。當全球受到新冠肺炎疫情的衝擊，才越來越多人開始注意到，原來那些肉眼看不見的微小生物群，深深影響著人類的健康與發展。
我們的腸道，其實是微生物居住的大本營，與我們共生共存，一同維持複雜且動態的生態平衡。隨著相關大型研究的發展與推進，科學家們發現，失眠、皮膚炎、過敏、青春痘、憂鬱、記憶力下降、容易分心、骨質疏鬆、心血管疾病等這些大大小小、從生理到心理的病症，都與腸道菌相的組成息息相關──原來這些居住在腸道中的微生物，操控人體健康的能力，遠超出我們的想像。隨著相關的研究越來越深入，我們也越來越清楚，吃進去的每一口食物，都會影響駐足在我們腸道中數以「兆」計的微生物。鑑於國內缺乏全面解析食物、腸道菌與全身心健康的「護腸」書籍，於是我們再次陪伴大家進入腸道菌知識領域，教你如何透過飲食吃出影響力，為自己與全家人打造健康的腸道與菌相，啟動「腸道菌對了，身心就健康」的生活。
如何使用這本書
我們將以深入淺出的方式，為讀者揭開腸道菌的神祕面紗，從檢測自己的腸道快樂指數、基本知識、相關症狀到護腸食譜，為你打造全家人「腸」命百歲的實用指南。翻開本書，你可以這樣閱讀：
步驟一：翻閱第一章〈健康從「腸」計議，認識腸道菌與健康的關係〉
我們雖然無法從外表一眼看出我們的腸道是否健康，但藉由本章的十三個小問題，可快速「透視」自己與家人的腸道是否快樂，腸道越快樂，我們身心的健康狀況也越良好！而之後的章節內容，也多是由這些問題情境進行延伸。除此之外，想要腸道好菌變多，絕對不是只依靠補充益生菌這麼簡單。本章也將帶你建立健康腸道的基礎「腸」識、了解營養腸道的正確觀念與食物選擇，才能為自己及家人趨吉避凶、「腸」保安康。
步驟二：想解決特殊困擾，記得看第二章〈現在就這麼做！一家人實踐「腸」命百歲的生活方式〉
這個章節蒐羅了生命不同階段常見的25種病症與健康議題，從「食物—腸道菌—健康」的三角關係，解析患病的起因及解決方式，讀者可以依據感興趣的議題，或是自己、家人想解決的特殊困擾，找到對應的章節閱讀。我們以科學研究結果為依據，帶大家跟著營養師一起透過飲食，進一步強化腸道菌相的穩定，打造健康的全身心！越來越多的證據顯示，腸道菌與疾病的發生與治療，存在著密不可分的關係與連結。舉凡廣為人知的整腸健胃、免疫調節與過敏，甚至到心血管（高血壓、造血）、大腦（憂鬱、過動症）等不同器官組織病症；或是婦幼（經前症候群、蛀牙、異位性皮膚炎）、成年（壓力、失眠、情緒性飲食）、高齡（更年期、肌少症、骨質疏鬆）等不同生命階段、大大小小的健康議題，通通都與我們腸道中的菌叢生態息息相關。這一章節的內容絕對值得大家仔細研究。其中，每一篇都附上了「腸」被忽略的知識，我們爬梳整理腸道菌的最新研究成果，以貼近日常生活的話語解釋，你將會訝異，原來「萬病根源始於腸道」並不是危言聳聽，腸道菌對健康的影響力遠遠超乎我們的想像！
步驟三：翻閱第三章，讓你不僅「了解」營養對腸道菌的影響，更學會如何「吃到」營養，由內而外打造健康好體質
看過第一章及第二章後，相信你已經明白哪些食物可以影響我們腸道「好菌」與「壞菌」的生態平衡，也掌握不少「留住好菌」的基礎原則，迫不及待地想要為自己或家人準備一份「腸」壽飲食。在第三章中，我們針對二十五種與腸道菌有關的健康議題，設計出75道簡易、快速又美味的健腸食譜，有相關困擾或追求全身心健康的讀者，都能透過這些家常料理或飲品，讓腸道充滿元氣，吃出健康與「腸」壽。
步驟四：翻閱第二章內文中的「進階『腸』識」
第二章每篇最後的「進階『腸』識」，是我們費心整理的最新腸道菌相關研究資料，對於專業知識有興趣或需求的讀者可以進一步閱讀，對於醫護專業人士也極具參考價值。雖然這裡會出現許多大家不熟悉、甚至沒看過的腸道菌名，但這些肉眼看不見且難以計數的微生物群，長期與我們共生共存，隨著我們的年紀、飲食與生活習慣消長變化，影響我們全身心的健康與狀態。我們期望透過這些「研」之有物的科學佐據，為大家建立「見微（生物）知著」的保健新思維。
本書沒有譁眾取寵的救命故事，也沒有神話般的飲食方法，但是，書中所提供的腸道菌與全身心健康有關的知識及飲食建議，都有醫學科學佐證，而且能讓你在生活中輕鬆地實踐，是一本生活應用與專業知識兼具的工具書。要打造營養「腸」勝軍，需要一步一腳印地經營，絕非一朝一夕就能看到成效。但是，只要擁有正確的飲食觀念與習慣，長期下來，我們絕對感受得到身心靈脫胎換骨，「腸」保健康。讓我們一起從「腸」計議，打造自己及全家人的「腸」命百歲優質生活！
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▌1.3如何透過飲食強化腸道健康
健康飲食，讓腸道中的好菌捨不得退房！
如果把腸道中的好菌比擬成我們肚子裡的「房客」，那麼身為飯店管理員的我們，當然要提供最好的「客房服務」，才能讓這些好菌滿意到不想「退房」，離開我們的腸道！特別是
科學家發現，住在人體腸道的細菌房客們，其生存與代謝深受我們飲食中的物質所影響，當我們吃的食物類型改變時，腸道內好菌與壞菌的數量、腸道菌代謝物的表現也會隨之改變，進而影響我們的全身心健康。相關研究在在顯示，想要有最健康的腸道菌相，一定要更留心我們餐盤中所盛裝的食物內容！
腸道中的好菌房客，以哪種營養素為主食呢？
說到腸道好菌最愛的食物，非「膳食纖維」莫屬了！由於我們體內沒有可以分解膳食纖維的酵素，所以無法消化及吸收膳食纖維； 相反地， 腸道中的好菌卻具有分解膳食纖維的能力。其中，最具代表性的好菌，就是廣為人知的乳酸桿菌屬與雙歧桿菌屬（Bifidobacterium， 俗稱「比菲德氏菌」），它們會利用膳食纖維進行發酵作用，而產生腸道菌自身所需要的能量與「短鏈脂肪酸」。有趣的是，這些短鏈脂肪酸就像是好菌回饋給我們的「房租」一樣，人體的腸道會吸收或利用短鏈脂肪酸，來維持腸道健康、最佳免疫力、抗發炎及抑制腸道壞菌生長。
換句話說，只要提供含膳食纖維的「美味主食」，就能夠留住腸道中的好菌，獲得做為房租的短鏈脂肪酸，而擁有保護健康的護身符。這筆交易聽起來相當划算吧！值得一提的是，研究還發現omega-3脂肪酸與植化素也可以幫助腸道留住好菌，因此，記得也要定期幫好菌準備含有omega-3脂肪酸與植化素的「點心」唷！接下來，就讓我們一起了解哪些飲食習慣，可以打造好菌最愛的美味餐點。
原因公開！為什麼營養師很少吃白米飯？
比起精製白米煮成的白米飯，未精製的全穀雜糧類可以提供更多的護腸必需營養素，包含膳食纖維與植化素。以糙米為例，糙米飯的膳食纖維是同樣分量的白米飯的6 倍，可以有效地幫助腸道中的好菌生長，甚至有研究發現，攝取糙米飯可以降低大腸癌風險。其他像是紫米、五穀米、南瓜、地瓜、馬鈴薯、小麥或燕麥等食材，也是屬於未精製的全穀雜糧類，平日可以利用這些食材取代精製的白米、白麵包、白饅頭，獲取更多養好菌必備的膳食纖維與植化素，想要留住腸道好菌房客的人千萬不要錯過唷！
豆、魚、蛋、肉，誰比較營養？
其實， 豆、魚、蛋、肉都可以提供優質蛋白質，不過，針對想要護腸健康的人，營養師強烈推薦以豆與魚兩大類食材做為日常的主要菜色。首先，含優質蛋白質的豆類，是指黃豆、黑豆、毛豆等大豆與其製品，這些大豆類食材不僅不含膽固醇、脂肪含量低，而且可以提供好菌熱愛的膳食纖維與植化素。而魚類及海鮮所含的脂肪通常比肉類少，還可以提供腸道好菌喜歡的omega-3脂肪酸，特別是鮭魚、秋刀魚、鯖魚等，更是低重金屬汞的海鮮好選擇。想要有最健康的腸道菌平衡，記得要多多選擇大豆類、魚類海鮮做為餐盤中的主菜！
吃多少蔬菜，才足夠守護腸道健康？
相信很多人都明白蔬菜是促進腸道健康的重要功臣，不過卻不一定知道一餐應該要攝取多少量。其實，每餐蔬菜的分量要比自己的拳頭大一點，且同時食用菜葉與菜梗，才能獲得足夠的膳食纖維。值得一提的是，不同顏色的蔬菜會提供不同營養素與植化素，而能生成不同的健康保護力。這也難怪，營養師們常常開玩笑地說：「想健康的人， 就該當個『好色之徒』。」餐餐都要攝取多種顏色的食材，才能打造健康好體質。
喝果汁，可以獲得「護腸營養素」嗎？
水果打成果汁後，其護腸效果恐怕也會打折。水果含有膳食纖維與植化素等護腸營養素，然而為了追求適口性，市售或自製的果汁多半會過濾掉果渣，這些果渣主要是水果裡的膳食纖維。換句話說，當我們濾渣的同時，果汁就損失了大量好菌最愛的膳食纖維，護腸效果當然就大打折扣了！再加上，大部分的果汁於製作過程中會額外加糖，因為喝果汁而多攝取的精緻糖，不僅會導致我們額外攝取更多的熱量、增加肥胖風險，甚至會促進腸道中的壞菌增生，造成腸道菌相失衡。因此，想要獲得水果的護腸功效，最好還是直接吃整顆水果，偶爾想喝點果汁時，記得把握「不加糖」、「不濾渣」兩大護腸原則。想要留住好菌的人，建議三餐都要有一份水果，每份水果約為一個拳頭大小。通常便利商店販售的15 公分大小的香蕉，相當於兩份水果，大家要特別留意，不要過量唷！
完全無油的飲食，反而不利腸道健康！
隨著健康意識抬頭，民眾開始懂得盡量避免高油的飲食型態，許多市售餐盒也因此推出強調「無油」與「水煮」的餐盒選擇，以水煮為主要的烹調方式，許多餐點也不使用油品進行調味。然而許多人並不知道「完全無油的飲食，反而不利腸道健康！」油脂是腸道潤滑劑，若僅攝取高纖食材而不碰油，將會使腸道中的「便便」難以前進，進而產生代謝或便祕問題。因此，想要腸道健康的人，不該一味地害怕油脂，而是選用「好油脂」來取代不適合的油脂。
舉例來說，我們應該選擇橄欖油、葵花油、亞麻籽油等植物油做為好油脂的來源， 並以此取代豬油、棕櫚油、椰子油、動物皮或肥肉等不適合的油脂來源。此外，營養師也建議不妨將堅果種子類列為每日必吃的食物類別。畢竟，堅果種子類含有必需脂肪酸、膳食纖維、植化素與多種礦物質，這些營養成分也有助於我們留住腸道中的好菌房客，錯過豈不是太可惜了！
身為房東的我們，有機會主動找到腸道好菌房客嗎？
許多研究證實，生理壓力可能會加速體內的好菌流失；因此，當我們面對高壓的生活、忙碌的工作、緊湊的課業或老化的生理變化等問題時，即使努力提供好菌喜歡的食物，卻有可能出現依然留不住好菌房客的狀況。為了避免吉屋待租卻一直等不到好菌房客的窘境，營養師建議大家不妨增加食用泡菜、納豆、無糖優格、優酪乳等含有益生菌食物的頻率，必要時，也可以依照自己的需求選擇適合的市售益生菌補充品。如此一來，便能主動找到腸道好菌房客，增加腸道中好菌的勢力。
讀到這裡，相信你已經明白飲食如何影響我們腸道中好菌與壞菌房客的平衡，也掌握不少「留住好菌房客」的基礎飲食原則。我們也將說明遇上特定疾病或狀況時，該如何透過飲食進一步強化腸道菌相的穩定，打造健康的全身心！
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▌2.6 吃太鹹不只會高血壓，還會養出一肚子壞菌！
「為什麼我覺得頭痛，還一直聽到嗡嗡嗡的耳鳴聲？為什麼我的腎臟已經無力到需要洗腎了？怎麼眼睛越看越不清楚，甚至感覺快要失明？為什麼我的身體變得這麼殘破不堪？這不是我想要的人生啊……」下一個瞬間，我一身冷汗地驚醒，趕緊摸黑尋找手機，螢幕一亮，「02:00 AM」。幸好這只是一場夢，眼睛還看得見，也沒有感覺到什麼不舒服的地方，大概是因為今天去體檢時醫生說我有高血壓，若不注意之後可能會有一些健康問題，才作了這場惡夢吧。不過這也許是個警示，是該好好調整飲食習慣，讓高血壓帶來的健康威脅留在夢裡就好。
高血壓，只是小事？
根據國民營養調查顯示，我國有超過四分之一的成年男性與五分之一的成年女性患有高血壓。由於高血壓平時沒有明顯的症狀，一般人通常在健康檢查或就醫時才發現自己是高血壓一族。然而也正因為高血壓的初期症狀不明顯，人們往往忽略高血壓的威脅。不少人認為「只是血壓高了一點，應該不會有什麼太大的健康問題」，卻不知道人體長期處於高血壓狀況下，不僅容易引起偏頭痛或耳鳴等症狀，還會增加罹患慢性腎臟病、視網膜病變或心血管疾病的風險。最新的研究甚至發現，高血壓竟然與腸道菌相失衡息息相關。
「腸」被忽略的知識──吃太多鹹，小心滿肚子壞菌血壓更失控！
為了更了解高血壓與腸道菌相的關係，近年來許多科學家積極投入相關研究，發現鈉攝取量較低與血壓較低的人，腸道中特定好菌乳酸桿菌屬的數量較高。此外，科學家將一般健康人與高血壓患者的腸道菌進行比較，發現高血壓患者的腸道菌相確實與一般健康族群不同。2 由此可知，吃太鹹不僅會引起高血壓，也會養出一肚子壞菌。
雖然目前還無法知道腸道菌如何確切影響血壓，不過學者推測高血壓患者腸道菌相失去平衡後，會改變腸道菌產生代謝物的濃度與發炎現象，進而影響血壓的調節。
首先，腸道菌失衡會減少腸道菌所合成的短鏈脂肪酸，這種脂肪酸具有調節腎素－血管張力素系統（renin-angiotensin system）的能力而穩定血壓。你可以想像腎素－血管張力素系統是一座水庫的調度中心，當調度中心失去短鏈脂肪酸而無法調節洩洪的程序時，人體這座大水庫內累積了大量的水分，自然會造成血壓過高的問題。
此外，失控的腸道菌相會加劇高血壓患者體內的發炎現象，一方面會減少一氧化氮的合成，失去一氧化氮的血管，就像是沒有路肩的高速公路，無法快速疏散大量車流而塞車，也就是血液無法順暢地通過血管而造成血壓上升。同時腸道菌失衡帶來的發炎，還會促進血管硬化凶手「氧化型態的低密度脂蛋白膽固醇」（lowdensity lipoprotein cholesterol, LDL-C）的合成，而這種氧化的LDL-C 特別容易卡在血管壁上，卡多卡久之後，血管就容易失去彈性。若將血管想像成一條橡皮水管，可以想像發炎的壓力使橡皮管失去擴張的彈性，而且越來越硬，使得橡皮管中的水流越來越不通順。換言之，發炎引起無法擴張、逐漸硬化的雙重壓力，使血管壓力越來越大而形成高血壓問題。3 相反地，若我們能阻止壞菌帶給血管的壓力，就能夠幫助血管減壓，舒緩高血壓問題。接下來就讓我們一起了解哪些飲食可以阻止壞菌對血管「施壓」。
阻止壞菌對血管造成壓力的整「腸」物質
●鈉攝取量
前面提到，鈉會引起高血壓的問題，且可能會減少腸道中好菌的數量而加劇高血壓的風險，因此營養師會建議大家平時多留心鈉的攝取量。外食族面對麻辣鍋、滷味或拉麵等鈉含量較高的餐點應稍加忌口；購買市售食品時應閱讀營養標示，選擇鈉含量較低的食品；自行烹調料理時，可以使用辣椒、洋蔥、八角或胡椒等辛香料提味，以減少鹽巴、味精或雞粉等含鈉量較高的調味品。如此一來，就能在享受美食的同時，也能夠聰明避開過多的鈉對血管造成壓力。
●發酵奶類
研究發現血壓偏高或高血壓患者，攝取無糖優格或優酪乳等發酵乳品有助於降低血壓。優格或優酪乳富含益生菌，有助於提升人體腸道中的好菌數量，幫助腸道清除壞菌、抗發炎，進而發揮穩定血壓的潛力。因此，想要改善高血壓的人，平日不妨多食用無糖優格或優酪乳，增加腸內好菌以穩定血壓。
●橄欖
橄欖富含單元不飽和脂肪酸、膳食纖維、鐵、鈣、維生素E、植化素中的酚類化合物與羥基酪醇等多種營養素，具有促進人體健康的潛力。其中，學者發現橄欖的酚類化合物可能透過調控腸道腸道菌代謝，使人體血液中協助血管擴張的短鏈脂肪酸濃度上升，維持血壓穩定。不過，橄欖加工品可能在加工過程中使植化素流失，因此營養師建議大家選購保留更多橄欖植化素的初榨橄欖油，用來涼拌或小火低溫煎炒料理食物。此外，每年12月至隔年2月為台灣橄欖產季，大家也可以趁產季選購新鮮的橄欖入菜，提升菜餚的風味與營養。
●另一種預防高血壓的飲食方式──得舒飲食
想要改善血壓問題，除了遵守前面提過的最基本減鈉原則，也千萬不要錯過美國心臟學會和學院認定的降血壓飲食法「得舒飲食」。得舒飲食的命名來自其英文縮寫名稱「DASH」的發音，該詞是 Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，也就是防止高血壓的飲食方式。強調多選用植物性食材的得舒飲食，可以讓人體獲得大量穩定血壓的鉀、鎂、膳食纖維與植化素，且減少飽和脂肪酸的攝取，有效促進我們的健康。得舒飲食的原則如下：
1. 每日三餐中，至少要有三分之一是未精製的全榖雜糧，如糙米、燕麥、紫米等，以取代白米、白吐司等精製穀物。
2. 每日攝取4～5份的蔬菜（煮熟前的可食部分約100公克，或煮熟後直徑15公分盤一碟，或約大半碗的量）與4～5份的水果（每份水果約為一個拳頭大）。
3. 優先選擇黃豆、黑豆、毛豆及魚類與家禽等白肉，做為蛋白質來源食物，並減少肥肉、動物內臟、加工肉品及牛、豬等紅肉的攝取量。
4. 把握避免油炸的烹調原則，並減少動物油的使用量，建議選擇富含單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、苦茶油等，且每天攝取0.5～1份的堅果（每份為一湯匙的量）。
5. 每天至少攝取1.5杯（即360 c.c.）乳品，得舒飲食建議以低脂奶類做為乳品的優先選擇；乳醣不耐症患者則可以用無糖優酪乳、起司等替換。
進階「腸」識
●與血壓及鈉攝取量有關的乳酸桿菌屬
研究發現有19 種乳酸桿菌屬的數量與血壓呈負相關；此外，被認定為益生菌的Lactobacillus paracasei 在腸道中數量增加的現象，與較低的動脈壓及較低的鈉攝取量有關。
●高血壓患者的腸道菌相與健康族群不同
與健康族群相比，高血壓患者腸道中Klebsiella、Clostridium、Streptococcus、Parabacteroides、Eggerthella與Salmonella等菌數量較多， 而健康族群腸道中Faecalibacterium、Roseburia和Synergistetes的數量則比高血壓族群多。
●短鏈脂肪酸與血壓
人體研究發現，肥胖孕婦的血壓降低與腸道中大量產生丁酸（短鏈脂肪酸的一種）的腸道菌有關；此外，動物研究發現G-protein-coupled receptors（GPRs）異常的老鼠，其血壓較正常老鼠高，而給予短鏈脂肪酸後有助於降低其血壓。學者推論，短鏈脂肪酸能調節血壓，是因其能影響GPRs而具有調節腎素－血管張力素系統中腎素合成的能力。
●橄欖的酚類化合物對血壓正常的健康族群腸道菌的影響
學者針對高血壓族群與血壓正常健康族群的腸道菌相以飲食中酚類化合物攝取量進行研究，結果發現，攝取越多來自橄欖的酚類化合物的健康族群，其腸道中Ruminococcaceae UCG-010 與Christensenellaceae R-7 等產生短鏈脂肪酸的細菌數量越多，且個案的血漿短鏈脂肪酸濃度也較高，顯示橄欖的酚類化合物可能影響腸道菌的組成，進而改變短鏈脂肪酸的含量以維持血壓穩定。
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