世界超人氣減重飲食法究極大全︰營養師深入...

減重迷思
減重需要做好事前準備，一股腦地開始不但可能會做白工，還會賠上健康！首先，讓我們來破除連我自己都曾經存有的三個常見減重迷思：節食、運動、快速瘦身。繞過這三個明顯的陷阱，才能事半功倍的健康瘦身！

1. 少吃或節食就會瘦？
先說結論──會瘦，但是節食的效果不長久，而且幾乎一定會復胖。此外，你會發現越頻繁地節食越不會瘦，只是平白挨餓！這裡先跟大家分享一個實際案例：一篇2016年發表的研究，旨在探討美國實境秀節目《減肥達人》（The Biggest Loser）的參賽者在6年後的代謝率變化1。這14位受測者參賽前的體重平均為148.9公斤，休息代謝率（RMR）平均為2577大卡/日。經過30週的減重比賽，以節食和運動的方式，平均減去58.3公斤，休息代謝率平均為1996大卡/日。然而，經過追蹤發現6年後的體重平均回升到131.6公斤，此時的休息代謝率平均為1903 大卡/日。

很遺憾，這些復胖的參賽者體重上升後，休息代謝率卻沒有跟著提高，甚至低於比賽結束時的狀態！我推測造成這種現象的原因，可能是復胖後的身體組成有很大部分來自於脂肪組織，雖然肌肉量也有恢復一半，不過對於代謝率的幫助似乎不大。這是很可怕的事情！

因此，想要健康減重，絕對不能透過節食或仙女餐等方式。這個案例已經告訴我們，即便搭配運動，復胖時增加的大多是脂肪，同時還會破壞正常的代謝率，造成難以挽回的後果，形成真正的易胖體質。順帶一提，這個節目後來停播了。因為有太多參賽者復胖，他們的身體代謝率可以說是被毀了，健康狀況變得更不理想。後來也有參賽者表示，很後悔參加這個節目，賠上自己的健康。因此請不要效仿這些行為。


2. 只要拼命運動和做重量訓練就會瘦？
放心，不會的。但是會成為健康的胖子喔！
許多想要減重的人剛開始會拼命做重量訓練，認為只要鍛鍊出肌肉自然就會瘦了。真的是這樣嗎？ 事實上，一個100公斤的人即便看起來稍胖、不是健美體態，他的肌肉量通常會高於60公斤的人。畢竟身體每天負載著100公斤的重量行動，肌肉量不至於會太少。然而身體每增加一公斤肌肉，大約只能幫助你多消耗13大卡的熱量，隨便吃一塊巧克力就超過了！不過鍛鍊一公斤的肌肉，至少要拼命訓練1-3個月。因此，想要單靠鍛鍊肌肉來減重，結果可能只會越練越壯（重），對於期待減重至理想狀態的幫助很有限。

此外，我看過身邊的實際案例，有一位95公斤的朋友，起初他為了減重，每天都會慢跑5-10公里，體重在前三個月確實減少了約7公斤，之後就維持在這個狀態。每天持續慢跑了1年，體重仍然沒有產生變化。主要的原因在於沒有調整飲食，他的身體隨著運動量增加，產生新的代謝適應，體重便維持在差不多的狀態。 因此，若想要達到好的減重效果，務必要搭配飲食調整，才有機會達到理想目標！


3. 我也想和其他人一樣月瘦10公斤？
當然，我們看過很多一個月減去10公斤的案例。然而，他們的初始體重許多都是100公斤以上的重量級人物。
他們為什麼可以快速地瘦這麼多？難道我就不行嗎？

我們來做個簡單的算術題：
假設Ａ是70公斤，輕度活動，每日所需熱量大約為70公斤Ｘ30=2100大卡。
假設B是120公斤，輕度活動，每日所需熱量大約為120公斤Ｘ30=3600大卡。
兩位同時進行飲食控制，每日僅攝取1600大卡熱量。對於A而言，每日減少攝取500大卡熱量，一週可減重約0.5公斤；對於B而言，每日減少攝取2000大卡熱量，一週可減重約2公斤。後者的減重速度當然比較快！

上述只是以簡單的算數來舉例，倘若加上個人健康狀況和代謝率的差異，變數會更大。因此，請不要與任何人比較減重速度。你不是他，他也不是你，請比較自己的狀態就好。

減重迷思
減重需要做好事前準備，一股腦地開始不但可能會做白工，還會賠上健康！首先，讓我們來破除連我自己都曾經存有的三個常見減重迷思：節食、運動、快速瘦身。繞過這三個明顯的陷阱，才能事半功倍的健康瘦身！

1. 少吃或節食就會瘦？
先說結論──會瘦，但是節食的效果不長久，而且幾乎一定會復胖。此外，你會發現越頻繁地節食越不會瘦，只是平白挨餓！這裡先跟大家分享一個實際案例：一篇2016年發表的研究，旨在探討美國實境秀節目《減肥達人》（The Biggest Loser）的參賽者在6年後的代謝率變化1。這14位受測者參賽前的體重平均為...

【推薦序】
林世航｜好食課執行長

減肥熱潮一直不減，這幾年更流行不同種類的飲食法，從不吃澱粉的生酮飲食到少吃澱粉的減醣飲食，或是以進食時間做區別的間歇性斷食，然而每一種飲食法真的都適合我們嗎？其實，我們有著不同的體質、飲食習慣，甚至可能有健康上的問題，貿然進行特定的飲食法，除了可能因為不習慣而導致無法持續，還有可能會帶來健康危害。

嫚嫚營養師，在這本書中整理了許多關於各種流行減重法的學理邏輯與技巧方針，並且列出各種減重法可能的風險為何、適合哪些族群使用，可以說是一本既專業又方便的工具書！

【自序】
<由減重過來人，手把手教你走上正確的道路>

身體質量指數（BMI）正常，卻還能再減8公斤，並且減脂不減胸，我只做好一件事！
經歷過減重失敗、復胖與再次減重的循環日子，還要對抗無所不在的食物誘惑，身為一個充滿挫折感、快要自我放棄的人，如何能夠真正地成功擺脫肥肉、維持體重，同時幫助其他人減重？

減重過程很困難嗎？ 真的不容易，然而……倒也不是真的那麼困難。
我是嫚嫚營養師，就讀大學和研究所的期間，我都在念營養學、考取營養師和食品技師執照。總計長達7年的時間，我吃的東西跟大家相去不遠。大學時期由於在手搖飲店打工，我幾乎每天一杯含糖飲料，有時候還會加珍珠。平時也會跟同學朋友聚餐，大啖鹹酥雞、雞排、麥X勞和下午茶甜點。營養學好像壓根兒與我無關，只有肉肉的體型看起來很營養，算是小胖狀態。

直到進入職場一年後，我才開始想要認真減重。由於當時是菜鳥，工作壓力繁重，經常想要吃高熱量食物紓壓（這是錯的喔！）。加上時常有聚餐場合，不用量體重我就知道自己的情況很糟（衣服穿不下就代表大事不好了）。這時，剛好公司宣布要舉辦減重大賽，這才讓我站上久違的體重計。唉──竟然出現63公斤，這不是妙齡女子應該有的體重。我的身高165公分、BMI23.1，雖然以國民健康署的標準而言BMI 介於18.5-24是正常範圍，不過以亞洲人的標準來看，這是「過重體位」！ 因此，我認真地想辦法要減重。

首先，我做的事情是運動。然而經過一段時間，體重竟然絲毫不減？！這時我才驚覺飲食真的需要調整。於是，我先戒除含糖飲料，進食前也開始計算熱量，研讀6年的營養學知識終於派上用場了！大約經過半年，我緩慢地減去5公斤，並且維持一陣子。接著由於歷經人生重大變故，突如其來的壓力讓我食不下嚥，短時間內瘦了4公斤。不過好景不長，2個月後就復胖了。加上適逢轉職壓力，我的飲食再度失控，體重回到63公斤。

長達4年的時間，我一直與浮動的體重對抗。當時我心想：「天啊──我身為營養師都這麼不容易，其他人想減重豈不是更辛苦？」況且人在胖的時候真的很沒自信，更不想要拍照，無論任何角度都是無懈可擊的臃腫，每天都過得很憂鬱。我在頹廢一陣子後，偶然看到《綠茶咖啡減重法》這本書，由於執行方式很簡單，讓我重新燃起瘦身的希望。認真執行了10個月左右，我減去約5公斤，腰圍從27吋變成25吋。我接著嘗試地中海飲食、211餐盤減重法，並且再度減去3公斤。如今，雖然適逢年節期間體重偶爾會稍微起伏，不過都能夠快速地透過飲食和運動調整恢復，瘦後狀態也維持了2年，對於體重控制更加得心應手。

從開始認真減重、成功維持體重，一直到現在帶領減重班的學員減重，我不斷在學習所有關於減重的知識，也會親身嘗試各種不同的減重飲食。

「成功減重」是一件不容易的大事。根據數據統計，減重的失敗率為99.5%，代表每200人只有1人會成功！看到這裡請先別驚慌，這本書就是來幫助你成為「減重成功的那個人」。內容涵蓋我的減重心路歷程、親身嘗試過的減重飲食心得、帶領減重班的實戰經驗、拜讀超過50本減重相關著作，以及查閱近百篇研究文獻，竭盡所能地將完整的減重資訊呈現給你。


為了深入瞭解減重，本書將分成四個章節：

｜CHAPTER 1 關於減重｜
本章節將幫助你建立「正確的減重觀念」，回到先前所說：「我只做好一件事！」那就是以健康的方式瘦身，同時搭配飲食和運動。更重要的是，務必要有耐心！瘦身速度越快，復胖速度也會越快，還會讓胸部縮水喔！此外，還會告訴你如何判斷自己是否需要減重？可以減到甚麼程度？哪一種減重飲食適合我？飲食之外需要知道哪些事情？等減重初期會面臨到的問題。

｜CHAPTER 2 人氣飲食法與減重應用｜
如今有太多讓大家躍躍欲試的流行減重飲食，不過我們也看過許多越吃越胖的案例。
你知道「168斷食」在早上或中午執行，減重效果不同嗎？
你知道「低醣飲食」用於減重，效果大概只有一年嗎？
你知道「低GI飲食」單獨使用，不太具有減重效果嗎？
本章節收錄十種飲食法的減重應用，我會從減重原理開始介紹，帶你認識正確的執行方式，以及可能導致失敗的原因，讓你在執行的過程能夠事半功倍，順利減去體重。

｜CHAPTER 3 減重執行與追蹤｜
想要知道減重飲食對自己是否有效，需要執行至少3個月的時間，若體重能夠下降5%，便是有效的方式。因此本章節設計了自我追蹤表和問卷，每道題目都是重新檢視自己的機會！請努力堅持3個月，將身體培養成易瘦體質。

｜CHAPTER 4 減重輔助產品與必備知識｜
這裡我將分享實際經歷的案例，幫大家守住荷包，不花冤枉錢！此外，引用最新的文獻資料分享有助於控制體重的保健食品，並且認識目前唯二合法的減重藥物。

飲食可以讓你胖，也可以讓你瘦。
讓我們一起以正確的方式執行減重飲食，瘦得健康又長久！

嫚嫚營養師

【推薦序】
林世航｜好食課執行長

減肥熱潮一直不減，這幾年更流行不同種類的飲食法，從不吃澱粉的生酮飲食到少吃澱粉的減醣飲食，或是以進食時間做區別的間歇性斷食，然而每一種飲食法真的都適合我們嗎？其實，我們有著不同的體質、飲食習慣，甚至可能有健康上的問題，貿然進行特定的飲食法，除了可能因為不習慣而導致無法持續，還有可能會帶來健康危害。

嫚嫚營養師，在這本書中整理了許多關於各種流行減重法的學理邏輯與技巧方針，並且列出各種減重法可能的風險為何、適合哪些族群使用，可以說是一本既專業又方便的工具書！

【自序】...

2推薦序
8前言

CHAPTER 1 建立健康減重的核心觀念
14減重迷思
14少吃或節食就會瘦？
16只要拼命運動和做重量訓練就會瘦？
17我也想和其他人一樣月瘦10公斤？

18誰需要減重？
18檢視體重──計算BMI
22檢視體脂──捏捏肚子肉
24檢視體型──測量腰臀比
26如果三體指數都正常，還可以再瘦一點嗎？

27減重減多少才叫成功？
27理想體重 BMI
28慢性病族群的減重目標
29維持體重不復胖，才是真正的成功

30健康減重的正確態度
30體重不用每天測量，長期趨勢更重要
31凡事欲速則不達，請多培養耐心
32培養微習慣，不要單靠意志力

34如何挑選適合自己的減重飲食法？
34依照執行時間選擇
35依照健康指數選擇──自我評估測驗

37認識食物，建立「該吃」與「不該吃」的正確認知
37購買食物之前，先詢問自己值得嗎？
38請不要當廚餘桶
39戒掉「這些」食物，瘦下來才不會復胖

41飲食之外需要重視的6個面向
41穩定的心理狀態
42適當的壓力排解
43不能久坐，每天都要運動
46重視睡眠品質與時間
48管理你的社群媒體
49減重是全家人的事

CHAPTER 2 人氣飲食法與減重應用
52最佳健康飲食法｜孕婦也適用的地中海飲食
065得舒飲食
80 最佳降體脂飲食法｜人性化溫和減重的低醣飲食
093 斷糖飲食
104最佳減重飲食法｜專家票選的最佳減重飲食彈性素食
126 最容易遵循飲食法｜168、186、204各種數字的間歇性斷食
132 5：2輕斷食
132 隔日禁食/隔日改良禁食
133 週一斷食
134軍隊飲食
135 800大卡間歇性斷食Ｘ低碳地中海飲食
140 最佳抗餓飲食法｜不用餓肚子也能瘦的生酮飲食
156 30天全食療法
170不易復胖飲食法｜簡單好學的211餐盤減重法
184 穩定血糖飲食法｜單獨使用不太有減重成效的低GI飲食
196 短期速成飲食法｜愛黛兒就是這樣瘦的激瘦食物燃脂飲食
210輕鬆執行飲食法｜號稱史上最簡單的綠茶咖啡減重法
222抗發炎飲食法｜以一杯咖啡紅遍全球的防彈飲食
236 超人氣飲食法綜合比較

CHAPTER 3 減重執行與追蹤
240設定⽬標與正確心態
240調整飲食建議先做紀錄──相機先吃原則
241肯定自己的每個微小改變，調整飲食需要更多時間
241揮別復胖請做到這6件事

242 12週自我檢視紀錄表
飲食行為檢視、活動狀態檢視、睡眠狀態檢視

CHAPTER 4 減重輔助產品與應該知道的事
256減重輔助產品Q&A
256只吃纖體類保健食品會瘦嗎？
257只要吃這種餅乾就會瘦？
258可以喝奶昔或是代餐來減重嗎？
259你認為的酵素與真實的酵素相同嗎？

260減重時期可以選擇的補充保健食品
260 Omega-3脂肪酸
261益生菌
262兒茶素
263乳清蛋白

264保健食品的挑選原則
265合法減重藥物──羅氏鮮（Orlistat）、善纖達（Liraglutide）

266結語
266致謝辭
267參考文獻


【食譜索引】
\地中海飲食/
一週餐食建議68
全麥鮪魚蔬果三明治69
蒜香干貝櫛瓜義大利麵70
蔬菜堅果豆腐燕麥粥71
泰式涼拌雞絲藜麥麵72
全麥野菇起司蛋餅73
番茄豆腐燉糙米飯74
鮭魚時蔬鹽麴義大利麵75
鮮蔬腐皮蕎麥麵76
薑黃時蔬海鮮飯77
彩椒野菇披薩78

\低醣飲食/
一週餐食建議96
彩椒歐姆蛋97
番茄海鮮蕎麥麵98
雙菇雞肉炒花椰菜飯99
鮪魚千張蛋餅100
薑黃蝦仁毛豆炒花椰菜米101
泡菜豬肉藜麥麵102
芹菜炒三鮮103

\彈性素食/
一週餐食建議116
雞肉蔬菜煎餅117
全麥野菇蛋餅118
堅果燕麥餅乾119
海鮮時蔬炒麵120
泡菜豆腐鍋121
馬鈴薯蔬菜蛋餅122
越式蔬菜豆腐河粉123
墨西哥蔬菜捲餅124

\間歇性斷食/
一週餐食建議139

\生酮飲食/
一週餐食建議157
生酮酪梨蛋158
蘑菇牛肉漢堡排159
義式烘蛋披薩160
杏仁椰子棒161
香煎鮭魚排佐綠花椰菜162
酪梨鮪魚沙拉163
生酮巧克力球164
生酮起司烤雞 165
肉末奶油炒蛋166
雞蛋酪梨沙拉167
義式番茄燉牛肉168
焗烤蝦仁白花椰菜169

\211餐盤減重法/
一週餐食建議183

\低GI飲食/
一週餐食建議195

\激瘦食物燃脂飲食/
一週餐食建議208
激瘦食物餐208
激瘦食物蔬果汁209

\綠茶咖啡減重法/
一週餐食建議221

\防彈飲食/
一週餐食建議235

2推薦序
8前言

CHAPTER 1 建立健康減重的核心觀念
14減重迷思
14少吃或節食就會瘦？
16只要拼命運動和做重量訓練就會瘦？
17我也想和其他人一樣月瘦10公斤？

18誰需要減重？
18檢視體重──計算BMI
22檢視體脂──捏捏肚子肉
24檢視體型──測量腰臀比
26如果三體指數都正常，還可以再瘦一點嗎？

27減重減多少才叫成功？
27理想體重 BMI
28慢性病族群的減重目標
29維持體重不復胖，才是真正的成功

30健康減重的正確態度
30體重不用每天測量，長期趨勢更重要
31凡事欲速則不達，請多培養耐心
32培養微習慣，不要單靠意志力

34如何...