一本發人深省的工具書,
對於任何深陷焦慮的人來說,都是必讀的。
★★★ 一出版即登上美國亞馬遜心理暢銷書榜,近滿分4.8讀者評價 ★★★
在每個焦慮的當下,
你需要的不是那些充滿專有名詞的解釋,
而是可以立即緩解身心的實用方法。你是否常陷入以下的情境:
☑上台報告前好緊張,呼吸喘不過氣來
☑忙碌時發生緊急突發事件,腦袋瞬間當機
☑面對充滿陌生人的社交場合,胃痛到無法好好說話
☑搭車或去醫院就診時,常感到坐立難安
現為諮商心理師的作者愛麗森,年輕時也深受焦慮所苦。她經常胃痛,覺得自己永遠不夠好,總是感覺「快死了」而待在保健室,更因社交焦慮而無法參與任何活動。
經過多年的自我療癒和學理訓練之後,為了幫助所有正在受苦的人有更好的資源掌握身心狀態,她將自身的心理專業與焦慮經驗結合,寫成了這本經科學驗證有效的療癒手冊。
書中提供許多獨家設計的練習表格,以及能克服焦慮的技巧,包括呼吸法、靜觀練習、分散注意力、意象訓練與自我對話。藉由一一練習書中的「工具」,你將更加認識當下的情緒,並判斷哪一種方式最適合自己,進而打造獨一無二、專屬於你個人的治癒工具箱。
希望這本書能成為獨自困在焦慮之中的人們永遠的指南。當焦慮來臨時,隨時可以翻開書,尋找應對和療癒方法。
──創造較不易焦慮的心態,及更為平衡的生活方式。你願意踏上這段治癒旅程,就值得給自己一個擁抱。
【本書特色】
★大開本設計,不僅易讀也方便書寫,是你與自己對話的最佳工具書。
★多款獨家設計表格,兼具身體及心理方面的練習。
★提供大量可於日常生活實踐的簡單抗焦慮技巧,幫你找回當下的平靜。
【專業好評推薦】
「愛麗森將一般人要經過好幾個月的治療才能學到的強大工具,都打包進這本實用的書裡。我真的愛死它了!」──KC Davis/諮商心理師、《低潮時的居家管理術》(How to Keep House While Drowning)作者
「作為一個常被焦慮纏身的心理治療師,我知道書裡的這些工具將會大大改變讀者的生活。請閱讀這本書、製作你自己的焦慮治癒工具箱,並且看著自己慢慢康復吧。」──Dr. Courtney Tracy/臨床社工師、心理學博士
「愛麗森是焦慮專家,而她的書是囊括了許多抗焦慮技巧的大師課程。我確信這本書將會幫助許許多多人。」──Amanda E. White/諮商心理師、《今晚別買醉》(Not Drinking Tonight)作者
作者簡介:
愛麗森.賽波娜拉 Alison Seponara
專業諮商心理師,至今已執業超過15年,擁有豐富的臨床經驗,幫助過許多深受焦慮所苦的人們。除了協助個人,她也擅長家庭治療,前來諮詢的人們涵蓋各種年齡,不論成人和兒童,都能在她提供的治療下獲得良好的進展。她專精於認知行為療法,及以正念為基礎的正向心理學。在超過50萬追蹤的Instagram社群@theanxietyhealer裡,她分享了自己與焦慮共存的經歷,並提供全人療法、認知行為技術、腸道健康練習等資訊,給予讀者照護與支持。
她說:「我除了是專業的諮商師,更重要的是,我是個漸漸康復的人。專業證書不會讓我因此成為『優越的存在』。我先是一個人,然後才是諮商師。」
個人網站│https://www.alisonseponara.com/
Instagram│@theanxietyhealer
譯者簡介:
林師祺
政治大學英文系畢業。曾任報社編譯、記者,跨入譯界以來,穿梭不同時空,體驗各色人生,樂此不疲,因而轉任專職譯者。
譯作有《戀愛挑戰書》、《如果我留下》、《16歲的最後心願》、《書店怪問》、《男孩裡的小宇宙》、《莎士比亞三姐妹》、《耶穌在哈佛的26堂課》、《法國女人不會胖》,及《消失的夢田》等。
推薦序
前言
歡迎閱讀《打造你的焦慮急救箱》!我很感激能與你共同踏上這段旅程,我的角色不僅是諮商心理師,也是和你一起走出焦慮的同伴。我一直深受焦慮問題所苦(還以「學習如何緩解焦慮」為職業),因此我不斷找方法,幫助自己在逆境下安撫過度活躍的身心。我小時候有胃痛的問題,因此抵死不肯在朋友家過夜。青春期時總認為自己不夠好。進入大學之後,更常覺得自己好像「快死了」,幾乎每天都像住在診所。成年之後,我總背負著炒熱派對氣氛的重擔,但其實我有嚴重的社交焦慮。我開始按照別人的期望做出選擇,覺得有必要成為一個與我的本性相悖的人。我始終覺得自己必須保持完美,不要談論內心感受,不要「破壞氣氛」。每當我公開表達悲傷、擔憂或憤怒的情緒時,人們總是用一句「噢,妳不會有事啦」就打發我。我向來是個傾聽者,從來不吐露真實的心聲。而且,我始終難以信任自己。
我隱藏情緒,於是焦慮開始以更具體的形式出現,也就是嚴重的消化問題。我找遍腸胃科醫生,也做了各式各樣的檢查。你猜診斷結果是什麼?腸躁症(Irritable Bowel Syndrome,IBS)。我發現,IBS其實是酷炫的術語,意思就是「妳的肚子沒有嚴重問題﹝謝天謝地﹞,但我們也無能為力。」我感到非常孤獨、絕望和厭煩。因為除了網路,我沒有其他人可以求助。於是,我開始多方研究全人治療(Holistic Healing)和東方醫學,並學到身心靈都是互相牽制的概念,而我也從中找到了希望。
之後,我每週都上瑜伽課,在課堂中有了歸屬感。在專人指導的冥想、呼吸法和自我紓緩的練習中,我也找到慰藉。此外,我練習設下和他人之間的界線,並在有安全感的前提下,讓自己試著挑戰公開談論內心感受。治療焦慮期間,我找到和我一樣相信整體心理學的諮商師,我也十分信任對方。當時,我不知道我正在建立自己的焦慮治療工具箱。現在,當焦慮現身、感覺情緒面臨失控邊緣時,我比以前更清楚自己需要哪些工具。這本書中的工具和方法都曾經幫助我好轉,因此,我之所以撰寫這本書,是希望為你找到適合的工具,帶你走上屬於你的康復之路。
焦慮治療師
是,我是專精焦慮症的合格諮商心理師。其實我8年級時就被選為「最有可能成為諮商師」的人。對,你沒看錯。從中學開始, 我就常在不知不覺中幫助人們康復好轉。當時這個稱號沒什麼意義,如今,卻是我生命中頗具分量的往事。我向來樂於助人,也一直知道自己想成為諮商師,只是不確定能不能做到。我總是懷疑自己,覺得自己說的話沒什麼影響力。直到2018年初,「焦慮治療師」(@theanxietyhealer)的社群媒體帳號問世。當我開始在Instagram上分享更多關於自己的焦慮治療過程,各國的人開始關注我的康復之旅,以及我身為諮商師的專業知識。我發布貼文, 呼籲人們認識焦慮症,介紹全人療法、認知行為療法(Cognitive Behavioral Techniques)、促進腸道健康的方法。最重要的是,我還舉出許多具有教育意義的自救案例。
我希望建立互助團體,幫助其他人得到力量,那是我焦慮的童年、青春期、大學時代和成年時期渴求卻不可得的支持。起初,我的帳號只是小小的個人網頁,偶爾寫些勵志諺語或加油打氣的名言,後來竟串聯起世界各地的焦慮患者,讓他們在努力恢復心理健康之際,不再感到孤單。短短3年內,我的帳號成為教育、社群以及倡議的園地,各國網友也在這裡尋求心理健康資源。
我全心投入每一則貼文、故事和短片,也以同樣認真的態度撰寫這本治療手冊。我除了是專業的諮商師,更重要的是,我是個漸漸康復的人。專業證書不會讓我因此成為「優越的存在」。我先是一個人,然後才是諮商師。
我知道你感到失落,也知道你很害怕;我能感受到你的痛苦,也能看到你的奮力掙扎。我以愛和同理心為出發點,完成這本書。我自己是個高度敏感的人,對於他人的心情很能感同身受,也知道這段復原的旅程有多麼艱難。走在治療焦慮的路上,你的狀況將會時好時壞,有時你會想乾脆放棄。如果前幾次練習沒奏效,你也可能感到心灰意冷。但請記住,復元不是一個線性過程,一切都是康復之旅的一部分。我對你有信心。這只是第一步,你並不孤單,而且絕對辦得到!
這本書寫給誰?
這本書,寫給同樣在焦慮中苦苦掙扎的人,他們每天都勇敢面對恐懼。寫給持續追求心靈平靜的康復者。也寫給前焦慮患者,他們明白治癒焦慮症沒有特效藥,需要我們全心投入,才能每天挺身迎接挑戰。更寫給康復的人們,他們已經準備好拿回人生的主控權, 直視焦慮並大聲地說:「我今天不會讓你得逞 !」哪怕遇到挫折、有人潑冷水,這本書都寫給每一個相信康復不是天方夜譚的人。
我經營的焦慮治療Instagram社群,在我撰寫本書時發揮不可或缺的作用,就是它激勵了我寫下這本書。書裡充滿我親身實踐過、實用又隨手可得的工具,能夠為你減輕日常生活的焦慮。20多年來,我確實利用這些工具幫助自己或個案克服了焦慮。我寫下這本治療手冊的目的,就是在你感到極度焦慮之際,提供最有效的應對方法、策略和技巧,並帶你打造自己的治癒工具箱,最後提倡必要時請尋求專業支援。
如何使用這本書
這本書採循序漸進的方式,幫助你隨時隨地克服焦慮。因為考量到完整性以及使用的簡易程度,本書分成3大篇,包括身體的突破、緩解焦慮的心理技巧,以及打造你自己的治癒工具箱。當你練習書中介紹的方法時,就會更瞭解哪些策略對你最有效,以及如何根據自身需求搭配出最好的治癒工具箱。這些工具要天天使用,當成日常保健。切記,光是規律練習單一種方法,並不表示你的焦慮就已經痊癒。沒有一種策略可以神奇地消除所有焦慮,如果你用的第一種工具似乎沒有助益,或需要「升級」,請再輪番練習另外的技巧。
我在每一章都會提供「隨時可用的練習」和「額外活動」,有助於讓你對自己的康復過程感到更能掌握,以及將新方法融入日常生活中。如果你決心要減少焦慮感,請每天練習這些技巧,即便你覺得自己還應付得來。我向你保證,當你越熟習這些技巧,越會注意到心情的改善。
記住,如果你覺得某位諮商師最能支持你、給你最多安全感、最投緣,那麼在對方的幫助下,你最能恢復心理健康。如果到了每天完成日常工作都覺得很困難的程度,請務必尋求專業人士的協助。
前言
歡迎閱讀《打造你的焦慮急救箱》!我很感激能與你共同踏上這段旅程,我的角色不僅是諮商心理師,也是和你一起走出焦慮的同伴。我一直深受焦慮問題所苦(還以「學習如何緩解焦慮」為職業),因此我不斷找方法,幫助自己在逆境下安撫過度活躍的身心。我小時候有胃痛的問題,因此抵死不肯在朋友家過夜。青春期時總認為自己不夠好。進入大學之後,更常覺得自己好像「快死了」,幾乎每天都像住在診所。成年之後,我總背負著炒熱派對氣氛的重擔,但其實我有嚴重的社交焦慮。我開始按照別人的期望做出選擇,覺得有必要成為一個與我的本性...
目錄
前言
Part I:身體的突破
第1章:解決呼吸問題的方案
第2章:當下的平靜
第3章:2分鐘讓你不再驚慌失措
第4章:緩解你的焦慮
Part II:緩解焦慮的心理技巧
第5章:自我對話的方法
第6章:意象訓練:運用想像力找到控制權
第7章:隨處可用的分心法
Part III:打造你的焦慮急救箱
第8章:自我倡權:沉默的治療師
第9章:創造你的治癒工具箱
第10章:焦慮治療實作練習
前言
Part I:身體的突破
第1章:解決呼吸問題的方案
第2章:當下的平靜
第3章:2分鐘讓你不再驚慌失措
第4章:緩解你的焦慮
Part II:緩解焦慮的心理技巧
第5章:自我對話的方法
第6章:意象訓練:運用想像力找到控制權
第7章:隨處可用的分心法
Part III:打造你的焦慮急救箱
第8章:自我倡權:沉默的治療師
第9章:創造你的治癒工具箱
第10章:焦慮治療實作練習
購物須知
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