懷孕媽咪要吃什麼養胎

名人推薦：陳世峰 中醫師
現職
世峰中醫診所院長

學經歷
台灣大學植物研究所碩士
中國醫藥大學學士後中醫系
台灣中醫家庭醫學會理事
台灣中醫家庭醫學科專科醫師
為恭紀念醫院中醫科主治醫師
明師中醫聯合診所主治醫師

著作＆審訂
《中藥材養生密碼》、《吃對食物坐好月子》
《坐月子這樣吃效果佳》、《老祖宗的食療老偏方》
《更年期調理就要這樣吃》、《100道電鍋燉補湯最營養》
《電鍋燉補養生湯》、《吃對食物坐好月子》
《全食物排毒密碼》、《吃對食物降血壓》

吃對食物懷孕養身
害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好？
少量多餐、清淡少油有助改善孕吐
「害喜」指的是懷孕時產生噁心、嘔吐、食慾降低等症狀。由於害喜常發生在早上剛起床時，所以英文稱之為「Morning Sickness」，又稱為「晨吐」，但實際上害喜的症狀可能發生在一天中的任何時候。
女性受孕後，黃體素、雌激素這兩種荷爾蒙分泌會持續上升，以幫助胚胎穩定著床，由於黃體素會抑制腸胃蠕動，當蠕動速度變慢，就容易產生腹脹的感覺，進而影響食慾。
懷孕第2個月，大約是第6週的時候，有些孕婦會陸續出現噁心、嘔吐的
的害喜現象，味覺也變得遲鈍。害喜的確實原因還不清楚，醫界推測可能與絨毛膜激素有關，但這種現象多數在懷孕滿3個月之後即會改善。
改善害喜最重要的原則是「少量多餐」，肚子餓了就吃一點，但是不要完全不吃或吃得太飽，因為肚子餓和吃飽時會比較想吐。少數人嚴重到吃什麼就吐什麼，如果真的什麼都吃不下，也不必勉強。如果對某些食物比較敏感可暫時避開，例如許多孕婦對魚、肉等高蛋白食物特別敏感。
高劑量的維生素B6可緩解害喜症狀。維生素B6的安全性高，不會影響胎
兒及母親的健康；有時醫師也會開止吐藥。如果吐到體重減輕、電解質改變、小便出現酮體，就是「妊娠劇吐症」，這時候則需要住院打點滴，補充水分及電解質。少數人嚴重到連止吐藥也失去效用，就需要給予類固醇以改善症狀。

7大妙招舒緩害喜
1 睡前2小時切勿飲食，並避免食用過於油膩的食物。
2 烤全麥麵包等高纖食物，及蘇打餅乾之類的鹼性食物，可減輕孕吐。
3 補充水分，可避免脫水。適時吃香蕉、喝運動飲料補充電解質。
4 保持室內空氣清新，並適時補充維生素B6。
5 飯後宜保持直立姿勢一段時間，避免胃酸逆流造成的噁心感。
6 睡覺時可墊高枕頭，以減少食物逆流。

如何補充胎兒所需的蛋白質？
動物性與植物性蛋白質各半為佳
蛋白質是構成細胞最重要的成分，隨著胎兒逐漸成長，子宮等組織也隨著增長。此時最需要蛋白質供給成長所需。蛋白質除了供給胎兒營養、促進生長外，還會影響胎盤發育、羊水生成、子宮增大，以及母體本身循環血液量的增加，和餵哺母乳前的準備等。
建議孕婦每天增加10克的蛋白質攝取，大約是多1杯300c.c.牛奶，或是1.5兩的瘦肉就足夠。若過度攝取，反而造成孕媽咪體重的負擔。營養師建議，孕期的蛋白質來源，最好一半來自品質較佳的動物性蛋白質，如蛋、奶、魚、肉等；另一半則可從植物性食物中攝取，如豆漿、豆腐等黃豆製品，以補充足夠且多元的蛋白質。

吃對營養 母嬰好健康
第1孕期（14週以前）
<食養關鍵>蛋白質～魚肉
主要營養成分：蛋白質、脂肪、銅、碘、鎂、鐵、鈉、鉀、磷
好孕關鍵成分：蛋白質、Omega-3脂肪酸、碘、鎂、鐵、磷
食療保健功效：增強體力、幫助發育、鎮定情緒
○適用者：孕婦、兒童、骨質疏鬆者
〤不適用者：痛風、高尿酸、皮膚過敏者

為什麼魚肉能補身又養胎？
醫師這麼說
魚肉中的Omega-3脂肪酸，有助延長懷孕期、防止早產，並能有效增加嬰兒出生時不足的體重，促進其腦部發育。且其蛋白質不僅質優，同時含量為豬肉的2倍，進入人體後能有效被吸收。

營養師小叮嚀
魚肉是絕佳的鈣質來源，可降低胎兒未來罹患血壓問題的風險。此外，還可幫助胎兒骨骼、牙齒，以及智力與神經的發展，並能減緩孕婦在懷孕期容易發生的抽筋、浮腫，以及腰腿痠痛等不適症狀。

中醫師問診
有些婦女在懷孕期間，特別害怕魚類的氣味，所以寧可吃肉代替吃魚。然而，DHA及EPA均存在於魚油之中，一般禽、畜幾乎沒有。為去除惱人的土味或腥味，可適量添加蔥、薑、蒜等辛香料一起烹調。

這樣吃魚肉才健康！
魚肉種類多樣且營養豐富，為避免養分流失，降低對母嬰健康的助益，烹飪時盡可能水煮；並且一定要充分煮熟，才不會誤食細菌和寄生蟲，影響孕胎健康。

食物營養搭配宜忌
V魚肉＋豆腐→兩種胺基酸得以互補
豆腐中的蛋白質缺少蛋胺酸和賴胺酸，魚肉則較缺苯丙胺酸，合吃可截長補短，完整營養。
V魚肉＋白菜→促進發育，幫助成長
魚肉富含優質蛋白質，與白菜同食，適合成長中的兒童、青少年食用，可促進生長發育。
X魚肉＋生黃瓜→抵銷蛋白質的營養
生黃瓜含有維生素C分解酶，與魚肉同食，會阻礙人體對於魚肉中蛋白質的吸收效果。
X魚肉＋葡萄→引起腹痛、嘔吐、噁心
魚肉富含鈣質，會與葡萄中的鞣酸形成不易消化的鞣酸鈣，刺激腸胃，並引起種種不適感。

紅燒鯛魚
幫助腦部發育＋增強體力
2人份
熱量 244.2大卡
膳食纖維 0.9克
蛋白質 15.2克
醣類 8.2克
脂肪 16.7克
材料
台灣鯛（吳郭魚）200克，薑10克，蔥1支，辣椒1/2支，橄欖油1大匙
調味料
醬油2大匙，糖1小匙
作法
1 食材洗淨；鯛魚去鱗、鰓、內臟，沖淨；薑去皮，切絲；蔥切段；辣椒切片。
2 熱油鍋，爆香蔥段、薑絲，放入魚肉兩面煎熟，續入醬油、糖、辣椒片煮熟即可。
為什麼紅燒鯛魚能健腦強身？
鯛魚脂肪含量低，含有多元不飽和脂肪酸DHA，是人體腦部及眼睛正常發育所必需的營養成分；豐富的蛋白質有助於增強體力和記憶力，適合孕婦食用。

Chapter 2 第2孕期（15～28週）
<食養關鍵>維生素B群～燕麥
主要營養成分：蛋白質、脂肪、維生素B群、E、菸鹼酸、鉀、銅、硒
好孕關鍵成分：維生素B群、蛋白質、鈣、鐵、鎂
食療保健功效：促進排便、增加益菌、抑制血糖
○適用者：心血管疾病、糖尿、便祕患者
〤不適用者：腸道敏感、易腹瀉者

為什麼燕麥能補身又養胎？
醫師這麼說
燕麥中含有豐富的維生素B群，孕婦若出現貧血、抽筋、失眠，及暴躁易怒、神經緊張等症狀，可以每日攝取30毫克的維生素B6，它是B群當中，能健全免疫系統最重要的維生素。

營養師小叮嚀
維生素B群中的維生素B12，具有促進紅血球生成，造血正常，預防惡性貧血，幫助醣類、脂肪和蛋白質代謝等作用，同時能活化胺基酸、合成核酸，促進蛋白質的合成，對胎兒的生長發育甚為重要。

中醫師問診
燕麥的營養價值多集中在麩皮上，當中豐富的維生素B群，有助胎兒發展；燕麥的維生素E可改善孕期健忘。與南瓜、牛奶同煮成粥品食用，能補中益氣、消炎止痛，並能降低膽固醇、預防心血管疾病、促進排便。

這樣吃燕麥才健康！
燕麥熱量與白飯相近，最好選擇原味燕麥，以免吃下過多熱量，且食用時，一次以40克為佳，否則會造成胃痙攣或腹脹等不適。燕麥片除以熱水沖泡外，加入其他穀類同煮，營養更加倍。

食物營養搭配宜忌
V燕麥＋糙米→預防動脈硬化
糙米和燕麥俱含維生素B群、E，能有益肌膚健康，預防動脈硬化。
V燕麥＋百合→潤肺止咳
煮燕麥時加入百合，不僅口感更好，也使其具有解渴潤肺的功效。
X燕麥＋菠菜→會影響鈣質吸收率
燕麥含鈣，與富含草酸的菠菜同食，易形成草酸鈣，影響鈣吸收率。
X燕麥＋牛奶→會影響鈣質吸收率
燕麥富含水溶性膳食纖維，與牛奶同食，將影響其中鈣質的吸收率。

什錦燕麥粥
健脾開胃＋消炎降脂
2人份
熱量 511.9大卡
膳食纖維 12.1克
蛋白質 16.8克
醣類 94.9克
脂肪 7.2克
材料
竹筍100克，紅鳳菜、紅蘿蔔各50克，蕎麥、燕麥、小米各40克，水4杯
調味料
鹽1/2小匙
作法
1 食材洗淨；蕎麥、燕麥、小米洗淨，泡水一晚；紅蘿蔔、竹筍去皮，切絲；紅鳳菜切段。
2 湯鍋加水煮滾，再加蕎麥、燕麥、小米煮熟。
3 續入筍絲、紅蘿蔔絲、紅鳳菜煮熟，加鹽調味即可。
為什麼什錦燕麥粥能降血脂？
燕麥富含維生素B群，是胎兒神經發育主要的營養素，也可改善孕吐的情形；其水溶性纖維還可預防高血脂的發生。

第三孕期（34週以後）
<食養關鍵>維生素A～豬肝
主要營養成分：蛋白質、脂肪、醣類、磷、鉀、鎂、鈉、鐵、鈣
好孕關鍵成分：葉酸、維生素A、C、E、鐵、鋅
食療保健功效：補肝腎、益精血、開脾胃、降火氣
○適用者：貧血、視力減退、鬚髮早白者
〤不適用者：痛風、高膽固醇、糖尿病患者

為什麼豬肝能補身又養胎？
1 豬肝中維生素A，具有促進牙齒、骨骼正常生長，保護表皮、黏膜，抵禦細菌，加強免疫力等作用。而「維生素C」則能美白抗氧化，促進鐵質吸收。孕婦缺乏時，會出現貧血、虛弱、頭髮斷裂等情況，進而影響胎兒大腦發育不良。
2 豬肝當中的葉酸，又稱維生素B9，屬於B群的一員，是合成蛋白質、DNA、RNA的重要營養素，可預防孕婦罹患憂鬱症，胎兒大腦、脊椎異常。單純補充葉酸效率不彰，須與其他維生素B群一起補充，才能發揮最大的食補作用。
3 豬肝含大量鐵質，能改善貧血，維持正常視力。食用前，要先用水沖洗，再浸泡半天以消除殘血。烹調時，切勿一味要求嫩，致使豬肝未能完全熟透，未能殺滅細菌及蟲卵；同時切片後，應迅速使用調味料和太白粉拌勻，並盡快下鍋。

食材錯配‧營養抵銷
豬肝＋辣椒→會破壞維生素C
豬肝中含有微量元素銅，與辣椒配菜，將會破壞其中的維生素C。
豬肝＋魚肉→易導致腹瀉、腹痛
魚肉含多種活性物質，與豬肝同食，會降低其養分，甚至引起腹瀉。

菠菜豬肝粥
調理氣血＋補充元氣
2人份
熱量 412.6大卡
膳食纖維 1.6克
蛋白質 28.4克
醣類 65.4克
脂肪 3.8克
材料
豬肝100克，白米80克，菠菜60克，水適量
調味料
鹽1/4小匙
作法
1 食材洗淨；菠菜切段；豬肝切薄片，略為汆燙。
2 白米放入鍋中，加水熬煮成粥，放入菠菜、豬肝煮熟，加鹽調味即可。

孕期生活保健
如何紓緩孕期的不適症狀？
不建議使用藥物，宜從飲食、生活兩方面改善
孕婦因體質各異，孕程中出現的不適症狀也不相同。在不使用藥物的前提下，若出現不適症狀，建議從飲食、生活習慣兩方面改善。
第1孕期
孕吐
孕吐係因懷孕性腺激素分泌增加，胃酸減少，消化酶活性變差，影響腸胃消化，多發生在懷孕第6∼14週時。通常在空腹或吃太飽時，孕吐較為嚴重。幸而孕吐並不會對胎兒造成影響，只是症狀若過於嚴重，可能引起脫水、電解質不平衡、營養不良等情形。
改善方法
1 少量多餐，避免空腹或過飽所引起的刺激。
2 適量補充維生素B6，可以減輕孕吐症狀。
3 飲水中添加少許鹽分，或適量喝些運動飲料，可預防嘔吐所引起的低鈉現象。
4 避免食用油膩、重鹹、辛辣、刺激性的食物。蜜餞雖能緩和孕吐，但多含有食品添加物或防腐劑，不宜食用過量。
5 多休息或轉換情緒，心情愉快可減輕孕吐症狀。

腹痛
懷孕初期因黃體素增加，孕婦下腹部常會有微微脹痛的感覺，疼痛位置可能不固定，也很短暫，但卻反覆發作。這種類似月經快來的感覺，屬正常現象，不必過於擔心，可利用其他活動分散不適感。但若腹痛伴隨子宮收縮、出血，可能是流產前兆，應盡速就醫。
改善方法
1 避免過度勞累，不久站、不劇烈運動，也避免提重物。
2 飲食均衡，少量多餐。多休息，養成晚上11點前就寢的習慣。

第2孕期
腰痠背痛
隨著肚子越來越大，孕婦腰部脊椎所承受的壓力也就越大；加上因為懷孕的關係，關節變得鬆弛、軟化，就更容易腰痠背痛。
改善方法
1 保持正確姿勢，不論站立或走路，抬頭挺胸、用手扶著腰部，微微向後傾斜，調整站立的重心。
2 坐時使用靠墊支撐背部。利用托腹帶支撐腹部，減輕背部的過度施力。勿長時間維持固定姿勢，適時站起來舒活筋骨。
3 買雙好走、平底的鞋子。適當的緩和運動與按摩腰背，可增加血液循環。避免提拿重物。
4 多食用可強化腰膝關節的中藥材，如杜仲、川斷等。唯食用前仍應諮詢中醫師。

抽筋
抽筋是肌肉痙攣所引起，常發生在懷孕中期以後的孕婦身上。主要是因鈣質攝取不足、子宮壓迫影響下肢血液循環，及體重使腿部負擔增加所造成。
改善方法
1 多補充鈣質，適量晒太陽。
2 平時適度從事溫和運動，促進血液循環。抽筋症狀可用按摩或抬腿來改善。

便祕
懷孕初期因黃體素增加，會降低腸胃蠕動速度，而懷孕中後期，則因子宮增大壓迫到腸胃，使腸胃蠕動減緩，增加排便的困難。且因補充鐵質，也會引起便祕。
改善方法
1 多喝溫開水，每日至少2000c.c.以上。起床後先喝一大杯溫開水，可刺激腸胃蠕動。
2 飲食細嚼慢嚥，多補充蔬果、全穀類等富含纖維質的食物；少吃燥熱性食物，如炸物、辣椒、荔枝、花生等。
3 保持固定的排便習慣。適度規律運動，也可促進排便。

第3孕期
失眠
由於懷孕後期腹部增大，會造成睡眠品質下降及失眠，對於需要充分休息的孕婦影響甚大。
改善方法
孕婦宜採側睡睡姿，不僅有助血液循環，有利胎兒供氧，且可減輕腹部直接壓迫腰部和胃腸等器官的壓力，較能輕鬆入睡。若覺得正躺較舒服也無妨。

胸悶、心悸
懷孕期間新陳代謝旺盛，心臟負荷量比孕前增加，會導致心跳加速。懷孕後期則因子宮壓迫到胸腔，會造成呼吸困難。
改善方法
1 當症狀發生時，抬頭深吸一口氣，使呼吸平緩些，並充分地休息。
2 平時可練習產前伸展操或孕期瑜伽，以改善呼吸狀況。

水腫
因為黃體素和血液增加，導致水分向細胞組織內流動，且因腹中胎兒日漸長大，子宮也逐漸增大而壓迫到雙腿，使血液不易回流，身體因而水腫。水腫通常從下肢的腳背或腳踝開始，有時候可能連手指也會出現水腫現象。水腫大部分不需要特別治療，只要生產完就會消退。
改善方法
1 重口味食物易使水分滯留體內，宜採低鹽或無鹽飲食，少吃發酵或精緻糕點。
2 多食用可利尿消腫的食物，如紅豆、西瓜、冬瓜等。多喝水，增加尿量。
3 考慮穿著彈性襪，且避免久站，休息時墊高雙腳，幫助血液回流。用溫熱水泡腳或輕緩的按摩，以促進血液循環。
4 若臉部也有浮腫現象時，則應注意是否有妊娠毒血症。

貧血
懷孕過程中，血漿增加的幅度比血球增加的幅度大，造成血液被稀釋，導致貧血。孕婦常會感到頭暈、心悸、呼吸急促。
改善方法
1 多攝取含鐵豐富的食物，如深色蔬菜、穀物、紅肉、肝臟等。
2 從深綠色蔬菜、蛋奶、肉類補充葉酸、維生素B12。
3 補充鐵劑或綜合維他命，但應避免和鈣片一起服用，以免阻礙鐵質吸收。

安胎養身中醫食療方
緩解害喜（孕吐）
生薑烏梅湯
材料
薑10克，烏梅8顆，水300c.c.
調味料
黑糖適量
作法
薑洗淨後切片；放入鍋中，加水、烏梅煮滾後，轉小火續煮10分鐘，加黑糖調味即可。
功效
烏梅能止久嗽瀉痢，有生津開胃之效。薑能祛寒止嘔、補益脾胃。兩者煮湯飲用，能有效改善妊娠嘔吐。

孕期感冒
蔥白黑糖飲
材料
蔥白10克，薑片20克，水700c.c.
調味料
黑糖2大匙
作法
蔥白洗淨，與其餘材料加入鍋中煮滾，轉中火續煮10分鐘，加黑糖調味即可。
功效
蔥白與薑皆能發汗解熱、暢通呼吸道。對於改善感冒、鼻塞、畏寒、肌肉酸痛等有一定的效果。

吃對食物懷孕養身
害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好？
少量多餐、清淡少油有助改善孕吐
「害喜」指的是懷孕時產生噁心、嘔吐、食慾降低等症狀。由於害喜常發生在早上剛起床時，所以英文稱之為「Morning Sickness」，又稱為「晨吐」，但實際上害喜的症狀可能發生在一天中的任何時候。
女性受孕後，黃體素、雌激素這兩種荷爾蒙分泌會持續上升，以幫助胚胎穩定著床，由於黃體素會抑制腸胃蠕動，當蠕動速度變慢，就容易產生腹脹的感覺，進而影響食慾。
懷孕第2個月，大約是第6週的時候，有些孕婦會陸續出現噁心、嘔吐的
的害喜現象，味覺也變...

審訂推薦序

懷孕280天飲食全指南，助妳好孕
世峰中醫診所院長 陳世峰

近年來大環境的異動，造成社會人口結構的改變，少子化的時代也跟著來臨，由於孩子生得少了，一旦懷孕，總是希望把最好的一切都給寶寶，因此對於「養胎」更是傾盡所有的努力。

營養均衡是優生優育的重要關鍵
女性懷孕後，身體產生極大的變化，需要大量營養供給，若攝取不足，恐造成胎兒發育不良、肢體殘缺，嚴重時甚至有流產、早產、死胎，及產後胎兒體重不足、智能低下等風險。對母體來說，也可能引起各種併發症，無論產後如何補養，也會延長身體康復，甚至出現難以挽回的後遺症，給後半生帶來麻煩和痛苦。

本書由「飲食管理」的角度出發，將傳統中醫藥學與現代營養學結合，分析食材營養成分和藥理療效，針對妊娠期女性的生理特點、飲食起居、心理變化，及不同時期胎兒成長的營養需求，嚴選數十種天然好食材，並搭配百餘道家常美味食譜，提供每日三餐豐富多元的選擇。只要吃對食物不過量，孕媽咪就能聰明養胎不養肉。

善用經典老偏方，孕婦毛病一而掃光
沿襲前人智慧的中醫食療處方，只要利用身邊隨手可得的食材，即能改善孕期不適、調理體質、增強免疫力，確保母嬰不受病痛威脅。如用生薑、烏梅改善孕吐；用蔥白和梨改善感冒、咳嗽；用紅豆、核桃改善水腫、便祕等。不僅免去病急投醫的舟車勞頓之苦，也毋須擔心吃藥、打針所帶來的副作用。安全簡易的居家食療老偏方，誠心推薦給準爸媽們，作為優生保健的好孕指南。

審訂推薦序

懷孕280天飲食全指南，助妳好孕
世峰中醫診所院長 陳世峰

近年來大環境的異動，造成社會人口結構的改變，少子化的時代也跟著來臨，由於孩子生得少了，一旦懷孕，總是希望把最好的一切都給寶寶，因此對於「養胎」更是傾盡所有的努力。

營養均衡是優生優育的重要關鍵
女性懷孕後，身體產生極大的變化，需要大量營養供給，若攝取不足，恐造成胎兒發育不良、肢體殘缺，嚴重時甚至有流產、早產、死胎，及產後胎兒體重不足、智能低下等風險。對母體來說，也可能引起各種併發症，無論產後如何補養，也會延長身體康復，甚至...

聰明吃對營養，瘦孕‧安胎‧順產
榮新診所營養師 李婉萍

從計畫懷孕開始，不少準爸爸、準媽媽就開始身體力行，改變自身可能對胎兒有不良影響的習性。除了調整生活習慣之外，飲食是另一重要關鍵，如何吃才能生下健康寶寶？是每個孕媽咪最關注的話題。

解答孕期常見的疑惑
身為3寶媽咪的我，一路走過這段甜蜜卻又辛苦的懷孕過程，見證了生命的奇蹟，在迎接新生命誕生前，女性必須歷經憂喜參半的心理衝擊，及種種生理上的不適，在身心方面都面臨前所未有的挑戰。孕期中每一天不同的變化，總是讓孕媽咪充滿疑惑和挑戰。

「一人吃、兩人補正確嗎？」、「害喜嚴重、沒食慾怎麼瓣？」、「怎麼吃能才能養胎不發胖？」這些林林總總的提問，在在顯示出孕媽咪對於孕期食養相關知識的需求和渴望。

母嬰健康，歡喜迎接新生命
本書針對孕期3大階段，提供詳細且完整的建議，包括飲食上的選擇、懷孕期間的生理變化及種種不適，以Q&A的方式呈現，解開孕媽咪心中的諸多疑惑。為了滿足讀者最關心的營養問題，具體建議孕期3階段的食補重點，讓孕媽咪掌握每個階段的營養需求，以提供胎兒足夠的營養，預防懷孕併發症，平安順產。

希望藉由本書，將女性在生育階段最切身的飲食問題完整呈現，詳細解答所有疑問。除了瞭解自身狀況、定期產檢，與醫師良性互動之外，吃對食物，才能養身兼養胎。最後祝福各位準媽媽們都能開心迎接新生命到來，享受人生的幸福與美好！

聰明吃對營養，瘦孕‧安胎‧順產
榮新診所營養師 李婉萍

從計畫懷孕開始，不少準爸爸、準媽媽就開始身體力行，改變自身可能對胎兒有不良影響的習性。除了調整生活習慣之外，飲食是另一重要關鍵，如何吃才能生下健康寶寶？是每個孕媽咪最關注的話題。

解答孕期常見的疑惑
身為3寶媽咪的我，一路走過這段甜蜜卻又辛苦的懷孕過程，見證了生命的奇蹟，在迎接新生命誕生前，女性必須歷經憂喜參半的心理衝擊，及種種生理上的不適，在身心方面都面臨前所未有的挑戰。孕期中每一天不同的變化，總是讓孕媽咪充滿疑惑和挑戰。

「一人吃、兩...

【審訂序】懷孕280天飲食全指南，助妳好孕　陳世峰中醫師
【作者序】聰明吃對營養 瘦孕‧安胎‧順產　李婉萍營養師

Part 1 吃對食物懷孕養身
Q1 準備懷孕想生男、生女該怎麼吃？
Q2 懷雙（多）胞胎的孕婦需要多吃嗎？
Q3 懷孕會改變食物喜好嗎？
Q4 害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好？
Q5 素食媽媽懷孕怎麼吃才對？
Q6 孕媽咪外食該注意什麼？
Q7 孕媽咪應適時補充水分及纖維質？
Q8 孕期為何需要補充水溶性維生素？
Q9 如何減少孕期中油脂的攝取？
Q10 如何補充胎兒所需的蛋白質？
Q11 準媽媽需要額外補充「膠原蛋白」嗎？
Q12 為什麼懷孕後更需要補充鈣質？
Q13 補充DHA能幫助胎兒腦部發育？
Q14 有過敏體質的孕媽咪該怎麼吃？
【孕期必吃10大養身食物】

Part 2 吃對營養 母嬰好健康
【孕期3階段母嬰最需補充營養需求】
Chapter 1 第1孕期（14週以前）
葉酸
豬肝
●洋蔥香炒豬肝
豬腰
●爆炒三鮮
菠菜
●紅茄綠菠拌雞絲
油菜
●蝦仁鮮蔬炒豆乾
綠花椰菜
●花椰雞肉燕麥粥
高麗菜
●核桃香炒高麗菜
豌豆
●豌豆莢炒杏鮑菇
蘆筍
●香菇炒蘆筍
南瓜
●南瓜燕麥粥
●南瓜蒸雞
紅蘿蔔
●蘿蔔燉牛腩
馬鈴薯
●肉末炒洋芋
柳橙
●香橙布丁
橘子
●橘香鮮蝦春捲
檸檬
●香檸蜜李優酪乳
奇異果
●什錦鮮果貝果

鋅
牡蠣
●豆豉鮮蚵
蝦
●鮮蝦炒河粉
紫菜
●鮮蚵紫菜湯
紅豆
●紅豆杏仁露
南瓜子
●核果壽司
牛奶
●酪梨牛奶
乳酪
●起司蔬菜雞肉湯

碘
干貝
●毛豆燒鮮貝
海參
●海鮮絲瓜米粉
海蜇
●蒜香海蜇拌雞絲
海帶
●鮮蝦海帶芽湯
紫菜
●銀魚紫菜羹
【第1孕期‧營養師1週建議配餐】

Chapter 2 第2孕期（15～28週）
蛋白質
魚肉
●紅燒吳郭魚
雞肉
●糖醋雞塊
●洋蔥燉棒腿
雞蛋
●南瓜糙米蛋炒飯
豬肉
●栗子百合豬腳湯
牛肉
●鮮蔬牛肉捲
羊肉
●山藥炒羊肉
黃豆
●三鮮豆腐
牛奶
●奶香蘑菇濃湯

維生素B群
豬肉
●香菇竹筍炒肉絲
雞蛋
●海鮮蒸蛋
糙米
●什錦鮪魚糙米沙拉
燕麥
●什錦燕麥粥
黃豆
●鮮魚豆腐味噌湯
紅豆
●甘蔗雙豆湯
松子
●松子雞丁
核桃
●芝麻核桃粥
花生
●鮮菇花生炊飯
腰果
●葡萄乾腰果蒸糕
開心果
●堅果蛋卷
杏仁果
●彩椒杏仁果小炒
茄子
●塔香茄子
香菇
●鮮金針炒香菇
黑木耳
●綠菠炒金玉木耳

維生素D、E
雞肉
●鮮味雞湯麵線
蛋黃
●南瓜麵疙瘩
豬肝
●三鮮豬肝麵
豬腰
●紅白雙蔬炒腰花
鮭魚
●香菇燜鮭魚
●蒜香鮭魚義大利麵
鮪魚
●鮮蔬鮪魚蓋飯
鱈魚
●芥菜蒸鱈魚
白帶魚
●香煎白帶魚
沙丁魚
●絲瓜魚柳

鈣
小魚乾
●小魚乾炒山蘇
蝦米
●蝦米炒瓠瓜
黃豆
●甜薯芝麻露
黑芝麻
●芝麻煎豆腐
全脂牛奶
●鮮果奶酪
乳酪
●焗烤海鮮雙花椰

鎂、硒
番薯葉
●麻油炒番薯葉
芥藍菜
●芥藍牛肉
番茄
●紅茄炒杏鮑菇
青椒
●焗烤青椒
黃甜椒
●香芒涼拌鮮貝
玉米
●彩蔬雞肉湯
芒果
●芒果西米露
鳳梨
●鳳梨奇異果汁
●鳳梨木耳松阪肉
酪梨
●鮮果潤餅
奇異果
●水果優格沙拉
【第2孕期‧營養師1週建議配餐】

Chapter 3 第3孕期（29週以後）
鐵
牛肉
●清燉花生牛肉湯
鵝肉
●彩蔬炒鵝肉
雞肝
●四季豆炒雞肝
豬血
●大腸豬血湯
牡蠣
●時蔬鮮蚵烏龍麵
蛤蜊
●裙帶菜蛤蜊湯
紫米
●紫米珍珠丸子
紫菜
●紫米蘆筍卷
黑木耳
●素炒什錦
紅莧菜
●芝麻香拌紅莧菜
甜菜根
●香檸甜菜鳳梨汁
●什錦炒甜菜

維生素A
豬肉
●大黃瓜排骨湯
豬肝
●菠菜豬肝粥
紅鳳菜
●清炒紅鳳菜
紅蘿蔔
●番薯葉豆腐羹
木瓜
●木瓜銀耳甜湯

維生素C
萵苣
●鮭魚蘆筍沙拉
紅甜椒
●五彩花枝
番石榴
●番石榴紅蘿蔔汁
草莓
●草莓牛奶燕麥粥
【第3孕期‧營養師1週建議配餐】

Part 3 孕期生活保健
Q1 如何紓緩孕期的不適症狀？
Q2 如何保養肌膚，才能預防妊娠紋？
Q3 穿彈性襪，可以預防靜脈曲張？
Q4 如何適當運動，讓孕媽咪更健康？
Q5 練習「拉梅茲呼吸法」能幫助順產？
【生產計畫書—歡喜迎接新生兒】

Part 4 安胎養身中醫食療方
懷孕初期老偏方
緩解害喜（孕吐）
●蘋果泥
●生薑烏梅湯
●陳皮炒雞蛋
●柚皮粥
孕期健忘
●白芷天麻燉魚頭
孕期感冒
●蔥頭紅糖飲
孕期咳嗽
●冰糖燉雪梨
孕期出血
●桑寄生飲

懷孕中期老偏方
孕期貧血
●紅棗木耳羹
●三紅湯
孕期失眠
●冰糖蓮子
孕期小腿抽筋
●芍藥甘草茶
孕期便祕
●核桃
孕期長斑（黃褐斑）
●綠豆百合湯
孕期掉髮
●首烏芝麻糊

懷孕晚期老偏方
孕期腰酸背痛
●杜仲燉腰花
●阿膠牛肉湯
孕期水腫
●紅豆水
●紅豆鯉魚湯
打造「發奶體質」
●豆沙蓮子豆花
●紅糖小米粥
●紫米粥
●酒釀蛋花湯
●黃豆花生湯
●通草鮮魚湯
●黑豆豬腳湯
●元蹄雞湯
【附錄】健康懷孕養身食譜速查表

【審訂序】懷孕280天飲食全指南，助妳好孕　陳世峰中醫師
【作者序】聰明吃對營養 瘦孕‧安胎‧順產　李婉萍營養師

Part 1 吃對食物懷孕養身
Q1 準備懷孕想生男、生女該怎麼吃？
Q2 懷雙（多）胞胎的孕婦需要多吃嗎？
Q3 懷孕會改變食物喜好嗎？
Q4 害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好？
Q5 素食媽媽懷孕怎麼吃才對？
Q6 孕媽咪外食該注意什麼？
Q7 孕媽咪應適時補充水分及纖維質？
Q8 孕期為何需要補充水溶性維生素？
Q9 如何減少孕期中油脂的攝取？
Q10 如何補充胎兒所需的蛋白質？
Q11 準媽媽需要額外補充「膠原蛋白」嗎？ ...