科學家嚴選的100個防癌密碼

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推薦序

有誰沒有親戚朋友鄰里熟人或者偶像粉絲發現患上癌症的？又有誰認識幾個完全康復的？食道癌、肝癌、胰腺癌、膽囊癌、肺癌、乳腺癌、淋巴癌、鼻咽癌、肌瘤、腦瘤，每一種癌都能勾起我對一個甚至多個親戚朋友導師同事的懷念。

經過學界藥界這些年的努力，對付癌症的已不再只是手術和傳統的放療和化療。早期診斷、靶向藥物和免疫治療正在逐漸延緩病情惡化，延長患者的生命和提高患者的生活質量。我甚至有一個同事戰勝白血病重返工作崗位，結婚生子。

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你對防癌有把握嗎？
癌症知識Q&A

問題一
女性vs男性，誰比較容易因為大腸癌而死亡？
答案：女性

很多人傾向認為大腸癌的女性患者屬於罕見，其實不然，而且大腸癌對女性比男性來說更致命。根據香港癌症統計中心的最新數字，大腸癌是女性第二位最致命的癌症，比男性中的第三位高。在日本也是類似情況，大腸癌是女性第一位最致命的癌症，而在男性中則排第三位。

為什麼女性容易患上大腸癌？首先以體質來說，生理週期引起女性荷爾蒙的波動，而「黃體素」（progesterone）在月經完後大量分泌，這期間容易引起便秘。其次是相比起男性，女性從事的工作以經常坐著的為多，令下身肌肉較弱，以及精神比較容易緊張等種種原因，都會令女性比男性容易有便秘問題。便秘令腸內環境惡化，而且令糞便中的致癌物質在腸內長時間停留，提高患上大腸癌的風險。

問題二
吸煙vs二手煙，哪一個更容易致癌？
答案：吸煙

吸煙者比非吸煙者有接近25倍患上肺癌的風險，相比之下二手煙則提高肺癌風險20-30%。另外因為癌症而引起的死亡病例中，至少3成是因為吸煙所引起，而當中有接近8成是肺癌。

吸煙者除了直接從口部吸入香煙外，也會從呼吸中吸入香煙的煙霧。煙霧當中含有超過7千種高濃度的化學物質，其中至少有70種可以致癌。

可是二手煙的影響也不容忽視。二手煙分為主流煙（即吸煙者呼出的煙）及副流煙（即點著了的香煙所發出的煙）。副流煙的化學物質份子較小，容易進入體內的細胞，而且副流煙含有濃度高的有害物質例如一氧化碳、亞蒙尼亞及「亞硝胺」（nitrosamines）等。二手煙會提高患上肺癌風險，每年美國有大概7千多名非吸煙者因為二手煙引致的肺癌而死亡，另外有接近4萬非吸煙者的死亡個案是由二手煙引起的心臟病而導致的。有研究顯示二手煙亦可能會提高患上鼻咽癌、乳癌、血癌及淋巴癌等的風險。

密碼1 掌握自己的健康情況可先發制人

健康毛病一般來說可能是身體機能老化或神經、荷爾蒙分泌或免疫系統等不平衡的表徵，亦可以是生活習慣病的前期症狀。如果把這些症狀置之不理，假以時日它們變得越來越嚴重的話，「病名」例如高血壓、糖尿病、心肌梗塞、中風等就很有可能會在不久的將來出現，與此同時亦有可能醞釀出癌症來。

如果閣下在以下情況中有3項或以上的話，就必需及早積極改善健康：
o 容易頭暈
o 容易頭痛
o 體力衰退
o 疲倦感覺難以消除
o 中午過後感到強烈睡意
o 經常傷風感冒
o 早上不容易起床
o 晚上容易失眠
o 精神難以集中
o 記憶力衰退

密碼4 保持BMI在23以下能預防多種癌症

保持纖瘦體型對防癌功效甚大。

肥胖已被證實會提高患上一系列癌症的風險，包括乳癌、大腸癌、直腸癌、子宮內膜癌、食道癌、腎癌及胰臟癌等。有研究顯示如果把體重減少5-10%，就可以把乳癌風險減少25-40%。

「身體質量指數」（body mass index；BMI）是由世界.生組織所訂，暫時來說仍然是最被廣泛使用的肥胖指標（雖然它未能反映出脂肪比例）。研究顯示BMI和患癌率成正比。以乳癌為例，BMI超過35的女性患上「侵略性」（invasive）乳癌的機會比體重屬正常範圍的女性高達60%。另外美國國家癌症研究所的資料亦顯示在美國如果每位成人把他們的BMI減少1%，即大概減1千克體重，就已經可以在2030年來臨時減少達10萬件新癌症個案。

為什麼肥胖和癌症有如此緊密的關係呢？脂肪細胞分泌一些稱為「脂肪細胞因子」（adipokines）的荷爾蒙，而其中的「瘦素」（leptin）雖然對新陳代謝及免疫功能十分重要，但分泌量過多會引起炎症，而且實驗結果顯示它和癌細胞生長有關。脂肪組織也分泌女性荷爾蒙「雌激素」（estrogen），它如果處於高水平會提高乳癌及子宮內膜癌等的風險。

此外脂肪組織亦分泌「促炎細胞因子」（proinflammatory cytokines）包括「白細胞介素-6」（interleukin-6；IL-6）及「轉化生長因子-beta」（transforming growth factor-beta；TGF-beta）等，令肥胖人士體內出現慢性炎症。加上肥胖亦會刺激分泌高水平的胰島素及「胰島素樣生長因子-1」（insulin-like growth factor-1；IGF-1）等，這些物質都會促進炎症、細胞生長、基因突變、癌基因的活化或「血管新生」（angiogenesis）等，促進癌病變。此外脂肪過多也
會削弱免疫力。

以亞洲人的標準來說，一般保持BMI在23以下最理想。另一方面如果BMI低於18.5亦會帶來危險，因為有數據顯示BMI低於18.5人士的死亡率比正常的高達接近2倍，而且會提高患上大腸癌的風險，及男性患上胃癌和肝癌等的風險。
BMI的計算方式為：BMI＝體重（公斤）╱身高2（公尺2）

密碼6 大肚子很危險

前文提到保持BMI在23以下能預防癌症，但也有例外。因為有少數人士即使其BMI屬於標準，可是腰圍比例卻偏大，即「中央肥胖」，也是不利防癌的體型。

中央肥胖體型的脂肪都藏在內臟包括肝臟、心臟、腸道、脾臟及卵巢等和周圍，稱為「內臟脂肪」（visceralfat）。內臟脂肪相對於集結在四肢的皮下脂肪不一樣，內臟脂肪密度高，會阻礙氧氣供應而令器官缺氧。內臟脂肪亦是十分活躍的組織，被公認為好比一個內分泌的器官，會大量分泌各種荷爾蒙及引起炎症的物質，令內臟及血管發炎受傷，提高細胞演變成癌細胞的風險。這些引起炎症的物質也會促進血管新生，有助供應營養給癌細胞及協助癌細胞轉移。

此外，脂肪本身是比較冷的組織，會降低內臟溫度而減慢代謝。脂肪亦是容易儲存有害物質和毒素的細胞，當這些物質釋出時，就會直接影響鄰近器官。

中央肥胖通常可以從腰圍比例寬的外觀就看出來。嚴格來說，適中的腰臀比例（腰圍/坐圍）為0.8，如果超過0.8就代表內臟脂肪過多，即典型的「蘋果型」身材。另外腰圍數字也可估計腹部內脂肪的積聚量；按照世界.生組織對亞洲人的腰圍尺寸指引，女生腰圍不建議超過80cm（約31.5吋）。

中央肥胖一般是由生活習慣造成，例如欠缺運動、經常坐著、暴食或愛吃高熱量或「醣類」（carbohydrates）食物例如白飯、粉麵、麵包、肉類、油炸食物或甜吃等，以及少吃蔬果等。

密碼7 體重重複反彈會積聚內臟脂肪

不少女生差不多一生也和體重作戰，主要原因通常是因為她們總是減了點體重後又反彈。

出現這現象一部份的原因要歸咎於不適當節食加上欠缺運動的減重方法，結果令脂肪和肌肉兩者都一起減少。可是當體重反彈時因為只有脂肪會增加，而肌肉量卻維持一樣，所以即使回復本來的體重，脂肪卻會比之前增加。如果持續反覆地節食減重又反彈的話，稱為「體重循環」（weight cycling），脂肪就越積越多；而這些脂肪除了是皮下脂肪外，也藏在內臟和內臟周圍，即內臟脂肪，會提高患上癌症及心臟病等疾病的風險。事實上數據反映體重循環會提高子宮內膜癌、淋巴癌及腎癌等風險。

缺少肌肉會令「基礎代謝率」（basal metabolic rate）下降，而基礎代謝是「即使身體整天也靜止不動，但仍須要為維持基本的功能例如心跳、呼吸、維持體溫和血液循環等而消耗的熱量」。因為基礎代謝約佔總能量消耗的60-70%，所以它必需維持在高水平才能保持不會令人容易變胖。所以，減重除了從飲食方面著手外，一定要鍛鍊肌肉才能保持穩定，這樣也同時避免增加脂肪比例而提高患癌風險。

密碼8 睡眠質量影響深遠

2016年一份綜合了72份研究、以5萬多人為對象的報告作出明確的結論：睡眠質素差、失眠又或是睡太多會提高體內炎症水平。

睡眠質量低會令體內免疫細胞的T和B淋巴球以及「自然殺傷細胞」（natural killer cells；NK cells）減少，削弱防癌力及抵抗病菌的能力，同時也會令「粒細胞」（granulocytes）增加，而粒細胞過多會造成對自身細胞錯誤攻擊。睡眠質量低也會減少免疫系統中的「白細胞介素-1」（interleukin-1；IL-1）和「腫瘤壞死因子」（tumor necrosis factor；TNF）等物質的分泌，前者有助抑制炎症，而後者則是超級癌細胞殺手。

此外，我們身體擁有天生的自癒力，而睡眠時就是它發揮得最佳的時間。睡眠時腸道活躍起來製造廢物準備排泄，受傷或老化細胞被清除。

睡眠也會影響食慾、免疫系統、新陳代謝、氧化反應系統和炎症等。良好的睡眠質素有助維持睡眠時分泌的「成長荷爾蒙」（growth hormone），它能促進新陳代謝、延緩衰老及強化免疫力。睡眠也刺激其他荷爾蒙的分泌包括「褪黑激素」（melatonin）、「催乳素」（prolactin）和「甲狀腺素」（thyroxine）等，它們全是促進健康和延緩衰老的要素。

你對防癌有把握嗎？
癌症知識Q&A

問題一
女性vs男性，誰比較容易因為大腸癌而死亡？
答案：女性

很多人傾向認為大腸癌的女性患者屬於罕見，其實不然，而且大腸癌對女性比男性來說更致命。根據香港癌症統計中心的最新數字，大腸癌是女性第二位最致命的癌症，比男性中的第三位高。在日本也是類似情況，大腸癌是女性第一位最致命的癌症，而在男性中則排第三位。

為什麼女性容易患上大腸癌？首先以體質來說，生理週期引起女性荷爾蒙的波動，而「黃體素」（progesterone）在月經完後大量分泌，這期間容易引起便秘。其次是相比起男性...

序

「你或我其中一人很大機會患上癌症。」

閣下可能對此說法並不感到驚訝。事實上根據美國「國家癌症研究所」（National Cancer Institute；NCI）的統計數字，人的一生中有接近半數（平均為39.6%，男性：43%；女性37.8%）機會患上癌症，而每個人因為癌症而死亡的機率是 4份之1。

「大部份的癌症是可以預防的。」

眾多的研究幾乎一面倒的指出癌症的發生主要是受生活等外在環境影響，而並非遺傳所致。其中 2015年在《自然》（Nature）科學雜誌發表的研究顯示，一些可以避免的外在因素包括生活習慣、環境污染及輻射等是引致癌症的主要原因，影響達 70-90%的癌症病例。「世界衛生組織」（World Health Organization；WHO）亦指出至少3份之1的癌症病例是源於生活及飲食習慣等包括高「身體質量指數」（Body Mass Index；BMI）、生果蔬菜的攝取不足、缺乏運動、抽煙、飲酒等。因此癌症亦和糖尿病、心肌梗塞等一樣被視為生活習慣病。

「一個人在 30歲時採取的生活方式可以決定他在 60歲時患上癌症的機率。」

一個癌細胞演變成為一個直徑 1厘米的癌腫瘤平均需時 10至 30年不等，換句話說某人如果在 60歲確診患上癌症的話，他的第一個癌細胞最早可以在 30歲已經出現。所以預防癌症絕非只屬於中高年人士的課題，而是包括年輕人在內和每個人都息息相關的切身問題。加上生活習慣往往在童年便開始形成，所以「美國癌症研究所」（American Institute for Cancer Research；AlCR）甚至提倡大家應向兒童灌輸預防癌症的生活方式。

基於以上三大因素，筆者決定把最新的國際科學及醫學研究數據與知識，整輯成《科學家嚴選的 100個防癌密碼》這書。本書旨在為大家介紹預防癌症的生活和飲食習慣，以及列出日常生活容易接觸到的致癌及有害物質，務求幫助大家以最有效的方法預防癌症。現在就讓我們馬上一起打開這 100個防癌密碼，建立防癌的生活模式，從而打造不易患癌的體質，把所有癌細胞都趕盡殺絕！

此外，筆者希望為癌症病童及其家庭出一分力，所以會把這本書在香港出版的作者版稅收益全數捐贈香港「兒童癌病基金」。所以閣下購買這本書的同時也可以幫助到病童呢！

序

「你或我其中一人很大機會患上癌症。」

閣下可能對此說法並不感到驚訝。事實上根據美國「國家癌症研究所」（National Cancer Institute；NCI）的統計數字，人的一生中有接近半數（平均為39.6%，男性：43%；女性37.8%）機會患上癌症，而每個人因為癌症而死亡的機率是 4份之1。

「大部份的癌症是可以預防的。」

眾多的研究幾乎一面倒的指出癌症的發生主要是受生活等外在環境影響，而並非遺傳所致。其中 2015年在《自然》（Nature）科學雜誌發表的研究顯示，一些可以避免的外在因素包括生活習慣、環境污染及輻射等是引致癌症的...

作者簡介　　　　
推薦序
序
你對防癌有把握嗎？癌症知識Q&A
問題一：女性vs男性，誰比較容易因為大腸癌而死亡？
問題二：吸煙vs二手煙，哪一個更容易致癌？
問題三：遺傳vs家族習慣，哪一個對患癌風險影響更大？
問題四：緊張暴躁vs平和冷靜的個性，哪一個患癌風險較高？
問題五：生育vs不生育，哪一個患癌風險較高？
問題六：馬拉松賽跑vs緩步跑，哪一個對防癌不利？
問題七：紅肉vs白肉，哪一個對防癌不利？
為什麼人會患上癌症呢？
有些人天生容易患上癌症嗎？

Chapter 1 生活密碼
1. 掌握自己的健康情況可先發制人
2. 注意身體的異常，捕捉癌症的徵兆
3. 家族的癌症病歷必需要知道
4. 保持BMI在23以下能預防多種癌症
5. 慢性炎症有機會引發癌症
Column：血管新生和癌症的關係
6. 大肚子很危險
7. 體重重複反彈會積聚內臟脂肪
8. 睡眠質量影響深遠
9. 每天睡7小時左右是黃金法則
10. 生活規律是王道
11. 晚上應減少燈光照明
12. 日間應多接觸陽光
13. 睡眠窒息症有可能提高癌症風險
14. 時常坐著的女性較容易患癌
15. 勉強自己做不喜愛的運動對健康無益
16. 1星期緩步跑2.5小時，提升抗氧化力
Column：氧化是什麼？
17. 鍛鍊肌肉也能防癌
18. 血液循環順暢能防止身體機能退化
19. 瑜伽促進淋巴循環
20. 跳彈床比跑步更有益
21. 減少壓力是王道
Column：持續的抑鬱症會提高患癌風險
22. 3招快速釋放壓力
23. 笑一笑，活化免疫細胞
24. 森林浴提升免疫力
25. 高體溫有助抑制癌細胞
26. 提高體溫的8個方法
27. 遠紅外線能量有保健功效
Column：遠紅外線發揮功能的途徑
Column：遠紅外線不會對人體造成傷害
28. 智能手提電話引起氧化壓力
29. 防曬措施要做足
30. 吸煙是超過85%肺癌的誘因
31. 感染可以引起癌症
32. 肝炎病毒可引起肝癌
33. HPV感染可引起子宮頸癌及其他相關癌症
34. HPV疫苗接種能預防HPV感染但具爭議性
35. EBV感染可引起淋巴癌
36. 幽門螺旋桿菌感染可引起胃癌

Chapter 2 飲食密碼
37. 食物如何影響患癌風險？
38. 吃不飽，身體好
39. 熱量限制的4個要點
40. 戒掉宵夜能減低乳癌復發率
41. 穩定血糖有利防癌
Column：澱粉質比精製糖少一點害處
42. 穩定血糖的4個基本飲食技巧
43. 蔬菜及水果是防癌的王牌食物
44. 蔬菜水果中抗癌力各有高低
45. 紅色的茄紅素的防癌功效卓越
46. 十字科蔬菜提升抗氧化力
47. 蔬菜及水果的理想吃法
48. 有機栽培的蔬果更具營養價值
49. 豆類含豐富營養
50. 黃豆食品有助預防乳癌
Column：黃豆致癌的迷思
51. 適量咖啡能降低患癌症風險
52. 大蒜可能是最優秀的防癌香料
53. 洋蔥既防癌又能保持血管健康
54. 薑既防癌亦能暖身
55. 進食咖哩能補充大量抗癌物質
56. 控制體重的10個飲食貼士
57. 腸道菌叢主宰整體健康
Column：肥胖人士的腸道菌叢與眾不同
58. 腸道菌叢受飲食及生活習慣影響
59. 益生菌有助打造健康的腸道菌叢
Column：日本的乳酪按益生菌的種類區分
60. 益生素是優質的食物纖維素
Column：糞便微生物移植將成為新興治療
61. 高溫飲料是二級致癌物
62. 紅肉是二級致癌食物
63. 減少肉類害處的4個方法
64. 加工肉類是一級致癌食物
65. 蛋白質要吃足
66. 吃多少脂肪才剛好？
67. 肉類脂肪對健康沒有好處
68. 反式脂肪促進炎症
69. 植物油也分好油與壞油
Column：壞脂肪吃過量的影響
70. 吃油必選優質油
71. 橄欖油必選特級初榨才有益
72. 提高優質油、減少劣質油攝取的12個方法
Column：愛斯基摩人飲食之謎
73. 素食加上魚類最有利預防腸癌
74. 果仁含有珍貴營養
75. 地中海飲食最防癌
Column：地中海飲食再加上大量橄欖油可能更能預防乳癌
76. 香菇能活化免疫細胞
Column：日本癌症病人廣泛使用AHCC
77. 海藻含有珍貴抗癌物質
78. 酒精是一級致癌飲料
Column：適度喝酒有益健康的迷思
79. 喝酒會臉紅的話有更高的食道癌風險
80. 維生素D不足會提高患癌風險
81. 常喝牛奶會提高前列腺癌風險
Column：牛奶並未能減少骨質疏鬆症

Chapter 3 化學危險密碼
82. 環境污染無處不在
83. 有害物質會在體內積少成多
Column：EWG提供豐富的環保及健康資訊
84. 清潔劑隱藏危機
85. 抗菌物品既不能抗菌而且會損害健康
86. 清潔家居的天然方法
87. 香氣蠟燭釋放多種毒素
88. 空氣清新劑污染室內環境
Column：精油有健康療效
89. 一般家具散發有毒物質
90. 塵埃是化學物質的溫床
Column：減少室內塵埃的10個貼士
91. 某些營養補助品有致癌風險
Column：營養補助品的污染問題繁多
92. 加工食品含有大量化學物質
93. 危險的食品容器：塑膠容器
Column：塑膠製品含有的有毒物質會透過空氣釋放出來
94. 危險的食品容器：外賣紙盒
Column：不粘煎鍋釋出有毒煙霧
95. 危險的食品容器：罐頭
96. 食水的污染物質繁多
Column：如何減少接觸受到污染的食水？
97. 每個人體內都被護理產品的有害物質污染
Column：爽身粉有可能導致卵巢癌
98. 選購個人護理產品的貼士
99. 個人護理產品應該避免的化學成份
100. 保護環境的18個小習慣
免疫療法是治癌的新希望
後記

作者簡介　　　　
推薦序
序
你對防癌有把握嗎？癌症知識Q&A
問題一：女性vs男性，誰比較容易因為大腸癌而死亡？
問題二：吸煙vs二手煙，哪一個更容易致癌？
問題三：遺傳vs家族習慣，哪一個對患癌風險影響更大？
問題四：緊張暴躁vs平和冷靜的個性，哪一個患癌風險較高？
問題五：生育vs不生育，哪一個患癌風險較高？
問題六：馬拉松賽跑vs緩步跑，哪一個對防癌不利？
問題七：紅肉vs白肉，哪一個對防癌不利？
為什麼人會患上癌症呢？
有些人天生容易患上癌症嗎？

Chapter 1 生活密碼
1. 掌握自己的健康情況可先發制人
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