最強睡眠術：權威醫師指導，徹底擊敗睡眠障...

所有的疲勞都是來自於「自律神經的中樞」

就像平時常聽到的：「身體累積了許多疲勞」、「精神上感到疲憊」，我們很容易將肉體的疲勞與大腦的疲勞分開看待。
但是，實際上無論是身體或大腦的疲勞，形成機制都是一樣的。
舉例來說，進行了激烈運動後身體會覺得勞累、沉重，另一方面，要是在辦公桌前長時間持續工作的話，則會陷入大腦與眼睛都疲憊不已的狀態中。
乍看之下這2種活動似乎使用的是完全不同的部位，實際上卻有些部分是兩者共用的。

那就是「位於大腦的自律神經中樞」。

所謂的自律神經，就是能調節呼吸、消化吸收、血液循環、體溫、心跳等的神經系統，幾乎所有身體裡的器官都是由自律神經的中樞掌控運作。
此外，自律神經系統是由交感神經與副交感神經組合而成，交感神經主要控制身體的動作、而副交感神經則能發揮讓身體休息的效果。而掌控自律神經作用的就是位於大腦的自律神經中樞。
實際上，無論是在運動也好、坐著埋首工作也好，感到疲勞的都是自律神經中樞。
由於不管是進行激烈運動、或是坐著工作，都可以認定是由自律神經發揮作用的結果，接下來我們就來好好探究會令自律神經中樞感到疲憊的機制吧！

首先，就從運動時的感受開始思考。
當我們從事激烈運動時，心跳數會變多、呼吸也會跟著變快，為了抑制體溫過度上升，身體也會分泌出汗水。其實，上述的種種身體反應，全都是由大腦裡的自律神經中樞以秒為單位掌控各器官的結果。

在運動時，位於大腦裡的自律神經中樞細胞會產生活性氧，氧化之後就會產生疲勞感。運動越激烈、就會使自律神經中樞必需處理的負荷增加，導致產生出越強烈的疲勞感。
在我們的研究中顯示，即使持續4小時會對身體造成負擔的運動，也不會對肌肉與肝臟機能造成影響，不過卻會讓自律神經中樞持續累積疲勞。

接著，來看看在辦公桌前埋首工作時，自律神經會發揮什麼樣的功效吧！
在工作時，就算一整天都黏在椅子上盯著電腦努力做事也並不罕見。長時間盯著電腦做事時，最容易感受到的就是眼睛疲勞。除了眼睛疼痛、發癢之外，隨著情況不同也有可能會演變為頭痛。
在這種時刻，自律神經發揮的作用就是調節眼睛聚焦。
當人類在注視近距離的物品時，會進入到副交感神經優先運作的狀態。而副交感神經會優先運作，通常是處在放鬆或休息狀態的時候。
但是，在辦公桌前埋首工作時絕對不是放鬆或休息狀態，

反而是處在絕對不能有一絲鬆懈，心情緊張、專注力較高的狀態，而這原本應該是交感神經優先運作的狀態才對。
這麼一來就會使得自律神經的作用陷入矛盾，而這樣的矛盾會導致自律神經中樞感到疲憊，結果就讓眼睛產生了疲勞感。
除了運動與工作之外，其實所有的活動都與自律神經緊密相關。因此，「所有的疲勞＝大腦的自律神經中樞疲勞」的結論並非言過其實。

睡的時間越長、就越能消除疲勞嗎？

「要消除疲勞一定要睡滿8小時。」
「理想的睡眠時數是8小時。」
你是否也曾聽過上述的說法呢？雖然我不太確定這樣的說法究竟是從誰開始流傳開來，但如此斬釘截鐵的「8小時睡眠說」在現今社會上的確廣為人知。

不過實際上，8小時這樣的數字毫無任何根據。
「一定要睡滿8小時才行！」

「若是沒有睡滿8小時疲勞就會持續累積！」
若是你正為了睡眠時數不滿8小時而擔心，請放下心來吧！
由於睡眠具有多樣性，睡眠並不是對每個人而言都可以畫上等號的行為，而是會因每個人的體質與睡眠品質而異，因此每個人需要的睡眠時數都大相逕庭。
因此，無論是對誰而言，都不見得適用於8小時睡眠的說法。
如同我在第1章介紹過的，曾有實驗數據指出，若擁有7小時的睡眠，死亡風險與患病風險會比較低。
可能有些人會因為看到了這樣的數據，而認為「睡眠時數7小時最理想！」，不過，若是平時習慣睡10小時的人，改成只睡7小時，這麼做真的可以降低死亡風險嗎？

就結論來看，絕對不是如此。

需要睡到10小時、睡眠時數比一般平均睡眠時數更長的人，我們稱之為「長時間睡眠者」。而長時間睡眠者正是因為需要更多的睡眠才能消除累積的疲勞，

所以才需要睡到10小時這麼長。
若是硬要長時間睡眠者把睡眠時數縮短為7小時，就會變得無法完全消除疲勞，這麼一來患病的風險便會提高，以結果來看，死亡風險也跟著上升了。因此，請大家先屏除「理想睡眠時數」的思考模式會比較好。

雖然我們很容易就會陷入睡眠時數的迷思當中，不過，擁有高品質睡眠才是最重要的關鍵。
若是長期持續處於不良的睡眠狀態，就會演變成「明明睡了很多卻依然無法消除疲勞！」的結果。對睡眠而言最重要的不是時間多寡，而是能消除疲勞的優質睡眠才對。

要睡午覺之前，先喝咖啡再睡會更好

「白天實在太想睡了，根本沒辦法工作。」
「工作過於忙碌，無法保有充足的睡眠時間。」
如果你有這樣的情況，建議可以在白天稍微睡個午覺會是不錯的方法。睡午覺不但可以消除睡意，還能進一步提升工作效率。
不過，要睡午覺之前，有幾件事必須特別注意。
那就是「睡午覺的長度與時間點」。

首先，睡午覺的長度一定要控制在20分鐘之內，一旦睡了超過20分鐘，醒來後反而會持續很長一段時間的睡意，而且更會造成晚上睡不著覺。
至於為什麼是20分鐘呢？這是因為要是睡了超過20分鐘，就很容易進入深層睡眠的緣故。

一旦進入了深層睡眠，醒來之後身體會產生強烈的睡意，這麼一來也會導致工作效率暫時下滑，這個現象被稱為「睡眠慣性」。
這是因為大腦還沒有完全睡醒，處於半夢半醒的狀態。不知道大家是否曾有過這樣的經驗，原本只打算小睡一會兒，卻不小心睡了超過1小時以上，醒來之後仍有一段時間感到昏昏沉沉、暫時無法工作。而原因就在於「睡眠慣性」。
而且，要是在睡午覺時就進入了深層睡眠，原本應當在夜晚入睡時消除的睡意就會在午覺時提前消除了。這麼一來不僅會導致夜晚難以入眠，也會造成睡眠品質低落的問題。

接著要探討的是睡午覺的時間點。
除了工作上必須輪班的人以外，一般來說要睡午覺的話必須在下午3點之前結束。要是拖到下午3點之後才睡午覺，儘管只是短短的20分鐘，也會對夜晚的睡眠造成影響，因此千萬要多加留意。
「就算設定了鬧鐘，還是會不小心睡超過20分鐘。」如果你有這樣的苦惱，在此提供一個錦囊妙計。那就是在睡午覺之前攝取一些咖啡因。

平常一提到咖啡因，大家的反應可能都是：「攝取了咖啡因應該反而會睡不著吧？」雖然大家在飲用了咖啡或提神飲料等含有咖啡因的飲品後，可能會立即感覺到精神一振，不過，實際上咖啡因並不會如此迅速地發揮功效。
事實上，飲用了含有咖啡因的飲品後，必須等待20～30分鐘的時間，咖啡因才會產生效果。
所以也就是說，在睡午覺之前先攝取咖啡因，咖啡因便能剛好在必須醒來時發揮提振精神的效果，讓人比較容易從睡夢中醒來。

雖然睡午覺有可能會造成夜晚的睡眠品質低落，不過，只要注意上述的這些事項，遵守午睡的規則，便能消除白天的睡意，也是一種提升工作效率的有效方式。最重要的是，午睡能讓大腦獲得休息，讓體內時鐘重新調整誤差。
平時就算沒有特別覺得想睡，也可以閉目養神20分鐘左右的時間，光是這麼做就可以降低大腦的疲勞程度。從一早就開始投入忙碌工作的你，請務必要試試看。

所有的疲勞都是來自於「自律神經的中樞」

就像平時常聽到的：「身體累積了許多疲勞」、「精神上感到疲憊」，我們很容易將肉體的疲勞與大腦的疲勞分開看待。
但是，實際上無論是身體或大腦的疲勞，形成機制都是一樣的。
舉例來說，進行了激烈運動後身體會覺得勞累、沉重，另一方面，要是在辦公桌前長時間持續工作的話，則會陷入大腦與眼睛都疲憊不已的狀態中。
乍看之下這2種活動似乎使用的是完全不同的部位，實際上卻有些部分是兩者共用的。

那就是「位於大腦的自律神經中樞」。

所謂的自律神經，就是能調節呼吸、消化吸收、血液循環、...

前言

第1章‧為什麼無論怎麼睡都無法消除疲勞呢？

只有「睡眠」才能真正消除疲勞！
若是無法擁有品質優良的睡眠，過勞死的風險便會增加
若是睡眠品質不佳，即使有睡也無法消除疲勞
所有的疲勞都是來自於「自律神經中樞」
自律神經中樞會調整睡眠
自律神經中樞的細胞會因活性氧而受損
即使睡了也無法消除疲勞的原因，就在於自律神經中樞的疲勞
帶來疲勞的疲勞因子FF、以及能消除疲勞的疲勞修復因子FR
想要徹底消除疲勞，就好好睡上一覺吧！
●專欄●即使睡覺了也無法消除疲勞，是一種疾病嗎？


第2章‧出現這些睡眠徵兆的人必續特別留意

睡越長時間、就越能消除疲勞嗎？
剛開始入睡的前3小時最為重要，睡眠時段則無關緊要！
12個無法消除疲勞的「不良睡眠」徵兆
徵兆○1打呼
徵兆○2起床後4個小時內後又開始浮現睡意
徵兆○3提不起勁、情緒容易變低落
徵兆○4注意力渙散、發生許多粗心的錯誤
徵兆○5變得很容易感冒、身體狀態隨時都會瓦解
徵兆○6血壓或血糖值偏高
徵兆○7休假時會睡到中午
徵兆○8經常不小心睡著
徵兆○9一躺上床就立刻睡著
徵兆○10依靠鬧鐘起床
徵兆○11在睡眠中大量流汗、讓睡衣都濕透了
徵兆○12早晨醒來時身體會感到疼痛
●專欄●睡眠不足的損失竟高達3兆日圓!?


第3章‧「利用睡眠消除疲勞」能帶來的9個效果

睡眠的效果○1　細胞獲得修復，成為「不易疲勞」的身體
睡眠的效果○2　提升免疫力，能有效「促進健康與預防疾病」
睡眠的效果○3　發揮統整大腦的功效，「提升記憶力」
睡眠的效果○4　有效整理記憶，「提升做事效率」
睡眠的效果○5　以程序記憶「提升運動能力」
睡眠的效果○6　預防身體生鏽，強化美容．抗老保養的效果
睡眠的效果○7　藉由2種荷爾蒙的效果，讓「減重」更順利
睡眠的效果○8　消除積存已久的壓力
睡眠的效果○9　分泌血清素，連帶保持「心靈上的穩定」
●專欄●所謂的短時間睡眠，真的可以做到嗎！？


第4章‧為了迎接神清氣爽早晨必須培養的良好習慣

比起固定的入眠時間，更重要的是統一起床時間
使用擁有溫和光源的鬧鐘，對自律神經比較好
一早起床後，舒舒服服地沐浴在陽光之下
固定攝取早餐可以改善睡眠周期
對消除疲勞有效的食物，也對睡眠有幫助
激烈運動會妨礙睡眠、溫和運動則有助於睡眠
要睡午覺之前，先喝咖啡再睡會更好
晚餐後使用昏黃的照明燈光
降低咖啡因與香菸的不良影響
在睡覺前吃東西對減重與睡眠都會造成不良影響
對健康有益的運動並不見得對睡眠有幫助！
沐浴時從額頭流下汗水就ＮＧ了！
在睡前1小時營造一段放鬆時光
在睡前飲酒會導致睡眠節奏混亂
除了睡眠以外的時間不要躺在床上
還沒有感受到睡意之前不要上床睡覺
睡不著的時候就直接從床上起身
●專欄●真有所謂的睡眠品質測量指標嗎？


第5章‧＜一早就神清氣爽！＞打造出讓自己深深熟睡的環境

挑選寢具務必符合自己的身形尺寸
寢具的挑選方式　不要以設計或材質來挑選
枕頭的挑選方式○1　選擇可以讓自己在睡覺時維持跟站姿一樣姿勢的枕頭
枕頭的挑選方式○2　會打呼的人要選擇在側睡時能符合身型的枕頭
床墊的挑選方式○1　必須符合自己的身形與體重比例
床墊的挑選方式○2　選擇容易翻身的床墊
善用照明設備就能獲得熟睡
照明的使用方式○1　看得見人影、卻看不清楚是誰的昏暗程度最為理想
照明的使用方式○2　半夜要去好幾趟洗手間的人可利用腳燈照明
利用寢室的空調消除疲勞
調節室溫○1　夏天不可以關掉空調
調節室溫○2　雖然冬季要保持腳部溫暖，但穿襪子就寢卻是NG行為
引導出品質優良睡眠的聲音環境為何？
聲音的效果○1　「粉紅噪音」可以讓自律神經休息
聲音的效果○2　吵雜的聲響會妨礙睡眠
●專欄●　服用安眠藥到底是好還是不好？


第6章‧找出專屬於你自己的優良睡眠

記錄睡眠日誌找出最理想的睡眠
定期檢視睡眠日誌，就能改善睡眠狀況
○1注意是否出現變化
○2檢視睡眠與白天身體狀況的關聯
○3找出自己專屬的睡眠法則
○4製作自己的「睡眠說明書」

前言

第1章‧為什麼無論怎麼睡都無法消除疲勞呢？

只有「睡眠」才能真正消除疲勞！
若是無法擁有品質優良的睡眠，過勞死的風險便會增加
若是睡眠品質不佳，即使有睡也無法消除疲勞
所有的疲勞都是來自於「自律神經中樞」
自律神經中樞會調整睡眠
自律神經中樞的細胞會因活性氧而受損
即使睡了也無法消除疲勞的原因，就在於自律神經中樞的疲勞
帶來疲勞的疲勞因子FF、以及能消除疲勞的疲勞修復因子FR
想要徹底消除疲勞，就好好睡上一覺吧！
●專欄●即使睡覺了也無法消除疲勞，是一種疾病嗎？


第2章‧出現這些睡眠徵兆的人必續特別留意

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