善良練習：發揮善的感染力，療癒紛亂的世界...

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媽，我有事要告訴妳，但是我希望妳發表言論前，先聽我講完。」
當一個十七歲的女兒像這樣開啟對話時，哪個父母不會做好最壞的心理準備？可能她出了車禍、被約會強暴……又或是懷孕了。
我屏住呼吸，等她再次開口。
蘇菲解釋，前一天晚上，她遭到另一名女孩赤手空拳的攻擊。我的女兒讓我看了她胸部和背部深深的指甲抓痕，我嚇得倒退好幾步。
她的男友拍了一張她鼻子流血的照片，我拒看，因為我不想讓那畫面印在我的腦海中。
「妳現在還好嗎？」我柔聲詢問。
「沒事。」
「妳會不會從今以後都有陰影？」
「不會吧。」
「為什麼那個女孩要攻擊妳？」
「可能是有什麼舊仇……出於嫉妒，又或是想向我示威吧。」
我有股衝動，想衝到那女孩家破門而入，讓對方媽媽也嘗嘗這種驚嚇的滋味。
然而，蘇菲的選擇更高尚：她對那名女孩和她的生活狀況充滿同情心—展現出遠超於我的優雅和肚量。
身為一名幾乎終日與女性一起工作逾二十年的臨床心理學家，我對於女孩可以卑鄙到什麼程度，可說是瞭若指掌。
蘇菲沒有期望對方道歉，而且那女孩也從未提出道歉，一切都不了了之。但是這個衝突真的使我無法忍受，實在太差勁了。
此次事件，激發我去進行深度的研究，在面對各種卑鄙刻薄的對待時，要如何實踐自己的正念和同理心。
但是在具有爭議的美國總統大選期間，從我們的世界現況來看，這一切似乎很難做到：政治抹黑甚囂塵上，小孩子們開始變得焦慮或好鬥，公開嘲笑移民者和殘疾人士，霸凌現象正在擴增，對驅逐出境的恐懼也在增加。納粹的卍字記號被塗鴉在我們當地的中學，我們的大屠殺紀念館被褻瀆，關於婦女和女童待遇的描述使我們許多人感到恐懼。
此外，層出不窮的暴行，擴大了人們對世界的擔憂：難民危機、無處不在的恐怖攻擊、大規模公開槍擊、年輕黑人不斷被警察殺死、暴動、報復行為……
這些都不會帶來團結或凝聚力，而是在我們之間造成更多的分裂和疏離。
然而，我還是被女兒們正在聽席琳娜．戈梅茲（Selena Gomez）的歌曲《以慈伺敵》（Kill ’Em with Kindness）引起了共鳴。這首歌及時出現，讓我可以繼續向前。
善良成為我在家裡、同事以及客戶之間對話的主題。
有一個問題不斷地反覆出現：我們的良知怎麼了？
儘管歷史學家堅信我們生活在更無暴力、更民主的環境中，這個世界感覺起來仍像是個尖銳、不友善的地方，一切似乎都支離破碎。同理心、尊重和基本禮貌變得越來越罕見。
顯而易見地，在這樣的環境下，你很難發自內心地展現慷慨與肚量。然而，我後來了解到，當你明白自己擁有行善的力量時，就會覺得展現善良沒那麼困難。
當面對任何威脅到你的事物時，無論是政治上、人際上或者生活上的衝擊，你都可以藉由善良「消除」恐懼。因此，我產生了寫這本書的想法。
我開始邀請人們分享關於善良的反饋和故事。
我會問：「你認為自己是個好人嗎？為什麼這麼認為？」人們不是快速地回應：「哦，相信我，我不是個好人。」就是被問倒：「天哪，我真的必須想一想這個問題。」
請注意，很多人想到的善事有：因為孕婦的班機被取消而讓出機位；計程車司機借錢給錢包不見的人；一張出乎意料的感謝卡；留在門口的水仙花……但是有一半的時間，人們必須停下來花點時間思考什麼是善良。
顯然，我們常常要很努力才能「捕捉」到善的蹤影，彷彿它藏在角落，必須刻意搜尋才能發現。
對善良的恐懼
我們好像得了「善良恐懼症」似的，害怕當一個好人、害怕承認自己的善良、無法相信貌似友善的人，甚至不敢相信善意會發生。
這是怎麼回事？
日新月異的科技，是否太容易讓我們失去彼此的內心聯繫，盲目地迷戀自我與他人不同的獨特性，以至於「冷漠到近乎殘酷」的心態被視為正常？
我們是否覺得世界非常不安全，以致於過度保護自己？
若真是如此，我們是否回到了只把善良保留給我們的孩子、親密的家人和朋友的生存心態？
我們是否已將個人成功和幸福等價值凌駕於他人的福祉，導致寬恕之道逐漸成為絕響？
我們是否希望他人友善，但自己卻做不到？又或者我們只是將每天遇到的善意視為理所當然？
以上皆是。
這些問題在歷史上都曾出現過，不同的時代有不同的結果。心理分析師亞當．菲利普斯（Adam Phillips）和歷史學家芭芭拉．泰勒（Barbara Taylor）寫道：「善良永遠是冒險的，因為你會對他人感受變得相當敏感，它是一種體悟到他人快樂和痛苦的能力。」
他們對善良的歷史興衰作了總結，不禁感嘆，從維多利亞時代的人們就認知到這種使人們緊緊相繫的真誠態度，然而如今這種良善正逐漸式微。
有人認為我們的生活取決於善良，因為正如哲學家讓．雅克．盧梭（Jean-Jacques Rousseau）所寫：「我們最美好的生活是彼此相繫，且作為一個整體，我們的真實自我並不只存在於我們自己。」
善良跨越各個生活圈，大家不分彼此，形成了維多利亞時代的良好風氣，令人振奮且身受啟發，因為它造就關懷他人的文化。
現代社會的態度（強調自給自足、利己主義和疏離）已經削弱了我們對善良的信心。我們應該要相信善良是有意義的生活取向和公民美德，然而善良卻總是被聯想到虛弱、脆弱、女性化、陳舊和不可信任。
其實我們的良善本能一直都存在，因為我們的基本神經學與關懷息息相關。正如泰勒和菲利普斯所寫的，這是一種矛盾：「人們一直祕密地過著良善的生活，但是無法透過口語表達，也沒有任何文化上的支持。」
現在是建立友善文化的最佳時機，因為我們迫切需要這種文化。
為此，我們每個人都需要將善良從一種感性的觀念轉變為一種對彼此關愛、尊重和欣賞的自然表達方式。這個目的需要付出許多努力。本書將提供給你一套表達善意的語言，鼓勵你感受它的必要性，幫助你明確地表達友善，並且為你提供由內而外的養成方法。你將會見識到自己擁有同情的本能，它深植於你的基因。但是，如果不落實在生活中，友善的能力就會減弱，演變成最令人恐懼的事情。
努力關愛
哈佛教育研究所的「讓關懷普及」計畫使這種恐懼浮上檯面。執行董事瑞克．魏斯伯德（Rick Weissbourd）指出，我們處在一個追求高成就的高壓時代，並且相當重視個人享樂。
「我們忘了多關心他人、關懷社群。」魏斯堡如是說。同時我也認同，我們需要更多的關懷機會和善良模範，特別是在面對與我們不同的人時。
該項目的報告名稱為《我們需要培育的孩子》，調查了超過一萬名的青年。將近八成的年輕人選擇「高成就」或「幸福」作為他們的最高價值，只有大約兩成的年輕人選擇「關愛他人」。
普遍來說：「年輕人既沒有將關懷他人列為優先，也沒有看到周圍的關鍵人物以這件事情為優先。」研究人員觀察到言詞與現實之間的差距、還有上一代對孩子優先選擇權和價值觀的影響，也會透過日常行為表現出來：
「當孩子們沒有將關懷和公平擺在自我利益之前，當他們認為同儕不會以這些價值觀為優先時，他們更容易做出各種傷害行為，包括殘酷、不尊重、不誠實和詐騙。」
該報告警示我們注意現今兒童的錯誤價值觀和行為，並指出在養育他們長大的社會，我們幾乎可以在任何地方看到言語與現實之間的差距：政治、商業、教育、養育。如果我們重視關懷和友善，那麼便需要從我們本身、我們的人際關係和我們的社區中進行培養。
魏斯伯德說：「我認為好消息是，許多孩子的確看重關懷和友善，只不過他們常常將它擺在第二順位（在個人幸福和成就之後）。」
對良善的呼喊
善良是現今文化中被忽視的一種美德，但它一直存在於直覺本能之中，我們仍然可以運用它來幫助我們和整個世界。本書是一個號召人們團結的戰鬥口號，它闡明了善良是一種通往幸福和快樂的途徑。
我們大多數人都重視善良，並且渴望釋出善意。這件事本質上需要勇氣，因為我們必須勇於經歷與他人（尤其是與我們不同的人）建立聯繫的脆弱性。我們確實發現：建立關係是與生俱來的本能。
來自包括神經生物學、進化科學、心理學和教育在內等領域的廣泛發現，為建立一個更加友善和溫和的世界帶來了希望。簡單來說，因為我們為此著迷且從中受益。各領域的研究都不斷顯示，善良對個人和集體幸福的正向影響，包含身體健康、情緒健康、人際關係、生活滿意度、社區乃至經濟等多元方面。這些科學證實了古老的智慧，而且數據仍然不斷地增加中。以下是我們目前所知善良可以帶來的效果：
‧ 促進大腦中的情緒調節和同情網絡。
‧ 減輕退伍軍人的憂鬱症和創傷後壓力症候群相關症狀。
‧ 保護助人的專業人士和急救人員免於同情疲乏。
‧ 減輕偏頭痛和慢性疼痛症狀。
‧ 增進對自己和他人的正向態度和同情心。
‧ 減少批評背負污名的社會群體，並且增加同理心。
‧ 改善身體意象。
‧ 強化浪漫愛情的關係。
‧ 改善青少年有關抑鬱症、焦慮症和社交孤立的症狀。
‧ 促進幼兒的抗壓性和親社會行為。
‧ 延長志願工作者的壽命。
事實證明，善良是幸福的解決方法。而且你擁有從內而外培養友善的渴望和自然動機。有了這本書，你可以增強憐憫的本能，並鼓勵他人有同情心，因為當你有目標性地實踐同情心時，全身都會散發出善的光芒，並且散播出去，因為它具有感染力。