30％的人將來會失智，我該怎麼辦？：人會老...

名人推薦：成大老年學研究所所長、熱蘭遮失智症協會理事長／白明奇
認知症整合照護專家／伊佳奇

為什麼越來越常把「那個叫什麼來著」掛在嘴邊？

假如工作記憶運作不順暢，腦部功能下降，別人問你：「週末過得怎樣？」你可能會回答：「欸、我想想看做了什麼啊？」或者人家問你：「上次拜託的那件事，辦得怎樣？」你卻回答：「咦，你說哪件事？」
這就代表你的工作記憶已經滿載，呈現無法運作的狀態了。
其實，工作記憶可以同時處理的資訊數量意外的少，最多5到7個左右。而且它的處理能力會隨著年紀增長而衰退。步入50歲後，工作記憶的處理能力，會比最盛時期下降30％左右。
正因如此，學會如何有效率的使用工作記憶便很重要。
隨著年齡增長，我們的生活體驗不斷增加，腦中的資訊量也會越來越龐大。更別提這四分之一個世紀以來，網路普及化，人們接觸的資訊量更是急速增加。
一口氣學習、體驗這麼多事物，並累積於腦中，工作記憶運作的效率自然會下滑，慢慢的就無法在必要的時候，順利提取出必須的資訊。
「那個叫什麼來著？」這種反應並不是失智症的前兆，而是你的腦通知你，你的思考力、創造力、知識生產能力開始下降的訊號。
很多人會認為「年紀越大記憶力越差」，但作為一位專科醫生，加上我在第一線的臨床現場，以及持續從事腦部研究的立場來說，我認為「無法順利提取記得的東西」是比較貼切的說法。也就是說，這是一種因為工作記憶運作不順，無法流暢輸出腦中記憶的狀態。
反過來說，如果一個人懂得如何流暢的輸出自己長年的經驗、知識、記憶的話，我們就可以說他擁有一生管用的頭腦。

有人說你說錯話時，你會勃然大怒嗎？要注意！

每個人都有說錯話或會錯意的時候。我在播客（Podcast）上有個節目，會定期發布醫療、健康相關的資訊。某天錄節目的時候，我被工作人員指出一個錯誤。
「老師，你把○○講成✕✕了。只有這個部分，我們要重錄。」
我完全沒有發現自己說錯，但兩位工作人員和錄下的聲音，都證明我真的說錯了。
還有一次是最近發生的事。我去某個演講會場時，和我差不多年紀的活動主辦人正在和現場工作人員爭執有說過，還是沒說過某件事，只見那位主辦人歪著頭說：「奇怪了。」
我問主辦人發生什麼事。他說先前查看會場時，他傳達的內容和工作人員做的布置擺設有出入。現場全員都說他「說了○○」，所以他就和工作人員陷入「有說、沒說」的爭論。
有時候在沒察覺之下，我們會說錯重要的事。我想，在大多數的職場上也會發生類似的事，這正是工作記憶功能低下引起的現象。過了四十多歲、進入五十歲之後，每個人都會體驗到這類的挫折。
我自己就時常謹記：「過了五十歲後，就不要太相信自己。」但是看出是否具有「頭腦不堪使用」的危險性，重點不在於有沒有說錯，或搞錯的次數是不是越來越多。
重要的是，被周遭的人指出錯誤後的反應。
當前額葉皮質的功能下降時，人就會變得容易生氣。這是因為他的邏輯思考能力，以及控制情緒的能力逐漸下滑的緣故。
所以如果說錯話被指正時，會發脾氣的反駁「我才沒說這種話」、「我沒搞錯」的人，要多加注意。必須儘早把讓頭腦一生管用的健康習慣，帶進自己的生活中。

記憶不光是「記得」，而是如何回想得起來

前面介紹了「輸入資訊時，想像資訊輸出的習慣」以及「透過化為習慣釋放工作記憶」這兩個原則，接下來我要介紹具體的訓練方法。
這幾個方法都可以幫助大家意識到，前額葉皮質機能與工作記憶是怎麼運作的，並養成習慣。
第一個要介紹的是，提高記憶力的訓練。
19世紀德國實驗心理學家赫爾曼．艾賓豪斯（Hermann Ebbinghaus）發現「人腦天生就擅長遺忘」。他要求受驗者記住很多3個英文字母的胡亂排列，然後調查這些記憶會以多快的速度遺忘，並統計結果。這就是著名的「遺忘曲線」，這份曲線圖至今仍是許多記憶相關研究的基礎。
實驗結果顯示，人的記憶會在20分鐘後忘記42％，一個小時後忘記56％，一天後忘記74％，一個禮拜後77％，一個月後79％。
換句話說，人剛記得一樣東西沒多久，就會忘記四成，過一天就會失去七成以上的記憶。
為什麼人的大腦天生就這麼善忘？那是因為它要優先記住攸關生存的相關重要資訊。
再說，如果我們連艾賓豪斯用來進行實驗的無意義字母排列、在鬧區擦身而過的人群的臉、每天的閒聊、在手機上滑過的幾則新聞等，所有事情都過目不忘的話，我們一定會精疲力盡。所以遺忘是生存的必要功能。
雖說如此，有時候有些事情我們想忘卻忘不了，不該忘的卻忘記了。這其實是腦部天生具備的功能。但如果可以任性的自行選擇想留存的記憶，那就真的太方便了。
有個訣竅可以做到這一點，那就是接受遺忘是不可改變的宿命，還有記憶不是「記住」，是「如何回想得起來」。簡單來說，就是不用像學生時代準備考試那樣勉強自己硬背，而是打造一個讓自己容易回想的機制。

打造記憶的鉤爪，用一張A4紙就能辦到

這裡我想推薦大家一個訓練方式，就是「一張A4紙的輸出讀書法」。
無論是醫學專業書籍、小說、商業書、漫畫，我每讀完一本書，就會把心得整理在一張A4大小的白紙上。包括：

‧閱讀的時間、地點、天氣。
‧我認為對工作有益的資訊。
‧印象深刻的句子。
‧覺得新鮮的詞彙表現。
‧閱讀時腦中浮現的疑問。

我會用條列式的方式整理，並以書名作為標題，發電子郵件給自己。我把這些輸出的讀書備忘錄保存在郵件資料夾，當我想要回想內容時，只要利用關鍵字搜尋，立刻就可以打開來參照。
用條列式的方式整理，可以提升自己解讀內容與掌握文章脈絡的能力。根據大阪大學的苧阪滿里子教授的研究可以了解，工作記憶運作良好的學生，通常解讀能力也比較高。
換句話說，我們讀書時，用條列式整理書本的內容，就可以釋放我們的工作記憶。
除此之外，「一張A4紙的輸出讀書法」還可以成為記憶的鉤爪，幫助我們回想讀過的書本內容。換言之，它還可以變成以輸出資訊為前提的資訊輸入方法。當你持之以恆，你會發現這麼一來不僅更增添讀書的樂趣，讀書本身也很享受，因為你會萌生「為了把內容整理在一張A4紙而讀」的感覺。

為什麼越來越常把「那個叫什麼來著」掛在嘴邊？

假如工作記憶運作不順暢，腦部功能下降，別人問你：「週末過得怎樣？」你可能會回答：「欸、我想想看做了什麼啊？」或者人家問你：「上次拜託的那件事，辦得怎樣？」你卻回答：「咦，你說哪件事？」
這就代表你的工作記憶已經滿載，呈現無法運作的狀態了。
其實，工作記憶可以同時處理的資訊數量意外的少，最多5到7個左右。而且它的處理能力會隨著年紀增長而衰退。步入50歲後，工作記憶的處理能力，會比最盛時期下降30％左右。
正因如此，學會如何有效率的使用工作記憶便很重要。
隨...

推薦序一
防治失智，人人有責

成大老年學研究所所長、熱蘭遮失智症協會理事長／白明奇

面對與日俱增的失智症人口，人人莫不自危。尤其幾乎所有原發性退化性失智症（如阿茲海默症、路易體症、額顳葉失智症等），目前尚無可以根治或者有效控制惡化的藥物，一開始充滿企盼的臨床試驗，到頭來都是失望收尾。
但我們就如此頹喪、悲觀以待嗎？當然不行。

本書作者長谷川嘉哉醫師，藉由過去28年豐富的失智症診療經驗，加上具有學術根據的研究報告與科學原理，提出許多有意思的建議，這些都是很好的生活習慣與健康良方，例如記筆記、鼓勵社交、健走運動、訓練平衡感、保持身體柔軟度、學習新事物、控制糖分等，都是可以辦得到的，很值得推薦給讀者。
長谷川醫師建議從40歲起就開始執行這幾項任務，真是用心良苦。

理由之一是，在一個病人被醫師診斷為退化性失智症之前，這位病人的大腦可能已經默默的遭到破壞達20年或更久了，即使衛生福利部明天核准一個可以根治失智症的藥物或方法，但這可能只對更年輕的人有效。因此，提早養成並執行好的健康行為與習慣，可以保護腦細胞與血管，對失智症的高危險族群或預備軍，料想有延後發病的效用。

其次，長谷川醫師在書中提及的許多概念，與我多年來診療失智病人的心得不謀而合，尤其是「三動兩高」（頭腦要動、休閒活動、有氧運動、高度學習、高抗氧化食物），全方位預防失智的健康行為模式的理念，彷彿也為全書精華做了總結。細細讀來，這真是一本非常值得推薦的好書。

本書結尾更收錄作者寫給祖父的一篇令人感動的短文，不僅真情流露，也道出過去數十年來，失智症在日本社會大眾心中的印象轉變，更散發出長年從事失智症診療的資深醫師身上才有的人文精神。

最後，也是最重要的，如果這一切只是止於閱讀與空想，那等於徒勞。各位讀者們，有了動機，今天就開始執行吧！


推薦序二
一本遠離認知症的教戰手冊

認知症整合照護專家／伊佳奇

日本長谷川嘉哉醫師的大作《30%的人將來會失智，我該怎麼辦？》，與其說是一本介紹認知（失智）症（Dementia Disease）的書，不如說是一本教導我們如何遠離認知症的教戰手冊，從生活面告訴我們如何「善用腦」，落實「用進廢退」的理論，建立規律健康生活，運用環境來支持我們不得不面對的老化或退化。

「用進廢退」的理論，是源自於法國生物學家拉馬克於1809年發表的《動物學哲學》（Philosophie zoologique），他首先提出兩項重要的理論基礎，也是被稱為「拉馬克主義」（Lamarckism）的理論，分別是獲得性遺傳（Inheritance of acquired traits）和用進廢退說（use and disuse）。拉馬克認為，這兩者既是生物產生變異的原因，又是適應環境的過程。

20世紀以來，受到公共衛生、醫療科技、教育水準、經濟條件等提升的影響，人類平均餘命不斷提高，從60歲提高到80歲以上。過去少見的疾病，也因高齡化社會急遽發展，逐漸在人類生活中發生，認知症為其中之一。

長谷川醫師從小在生活中看到罹患認知症的祖父，行醫生涯長期接觸認知症患者與家屬，他能以醫學基礎，活化知識於生活當中，教導民眾如何從三個面向來遠離認知症：善用腦、健康的身體、外在環境。
英國著名的醫學期刊《刺胳針》（The Lancet），於2017年曾提出有35%的機會可在生活中預防認知症，九大危險因子包括聽力受損、未受中學以上教育、抽菸、憂鬱症未進行治療、不運動、離群索居、高血壓、肥胖、糖尿病（來源：The Lancet Commission on Dementia Prevention, Intervention and Care）。

雖然倫敦大學學院（University College London）教授利文斯頓（Gill Livingston）在《刺胳針》提出生活中該注意什麼，但並未教導該如何做，長谷川醫師的大作清楚提出如何善用腦，如何將工作記憶運用記憶鉤爪、筆記本等備忘錄化為故事，能夠輸出成為生活中的資訊，落實了「用進廢退」的理論，讓腦即使萎縮，但仍然持續發揮功能。

他同時強調規律健康生活的重要，一一說明認知症的危險因子：高血壓、糖尿病、高血脂等生活習慣病、甚至抽菸等，更列舉國際上許多實證研究，來強化運動的重要。還以系統理論說明腦部的活化，將資訊輸入後，成為工作記憶，再以「立刻做、做備忘、寫出來」，隨時釋放工作記憶，無論是說出、寫出等資訊輸出方式，達到提升腦部的活躍。

老是一種文化，也是一種生活，社會如果欠缺這種文化，人們將不知如何面對老年人生，讓孤獨成為老人最大敵人，這也是憂鬱症、認知症形成的溫床，長谷川醫師強調社會連結，維持人際網絡，正是活到老、學到老、做到老，讓自己能維持與社會的互動。

日本在認知症領域的著作早已跳脫出說教的方式，醫師不再以醫學教科書，拿出磁振造影（MRI）說明阿茲海默症，而是已進入到生活的實際運用面向，值得臺灣多加思考與學習。

推薦序一
防治失智，人人有責

成大老年學研究所所長、熱蘭遮失智症協會理事長／白明奇

面對與日俱增的失智症人口，人人莫不自危。尤其幾乎所有原發性退化性失智症（如阿茲海默症、路易體症、額顳葉失智症等），目前尚無可以根治或者有效控制惡化的藥物，一開始充滿企盼的臨床試驗，到頭來都是失望收尾。
但我們就如此頹喪、悲觀以待嗎？當然不行。

本書作者長谷川嘉哉醫師，藉由過去28年豐富的失智症診療經驗，加上具有學術根據的研究報告與科學原理，提出許多有意思的建議，這些都是很好的生活習慣與健康良方，例如記筆記、鼓...

前言 最近你常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊嗎？

你是否覺得，最近脫口而出「那個叫什麼來著」的次數增加了？
在職場上和同事討論事情時，是否常因為無法立刻想起一些專有名詞，對話的過程中不時夾雜「就是那個」、「就是這個」這幾句話。
「那個誰現在還好嗎？」腦中明明浮現對方的臉龐和特徵，但一時想不起來他叫什麼名字。
不知道是不是因為太忙碌了，腦中想著「今晚要吃什麼」，卻想不起來三天前的晚餐內容。
或者，有些人發現自己有下列狀況，卻不敢思考為什麼，便選擇置之不理或視而不見。
例如：和二、三十歲時不同，即使睡得飽飽的，隔天早上醒來，腦袋還是昏昏沉沉。
結束工作回到家後，腦袋無法思考，覺得身體很沉重。
雖然心想，應該是年紀越大越容易疲累，這也沒辦法，但仍希望盡可能改變生活習慣，每天精神飽滿的過生活。
除了煩惱自己的變化，對於年事已高、邁入高齡的父母，仍免不了操心。最近發現和父母通電話時，他們每次都講一樣的事，雖然目前還看不出異狀，但要是得了失智症，該怎麼辦？
無論是常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊，還是隨著年齡增加而逐漸膨脹的莫名不安，只要腦部保持健康，都可以消除這些狀況。

腦如果健康，就可以消除心中莫名的不安
我當醫師已有28個年頭，開設專門治療失智症並提供居家醫療的診所也已18年。在這段期間，作為神經內科、失智症專科醫師，我每個月要診療將近一千名的失智症患者，從失智症的預防階段，初期、中期、末期，一直到照護，我都是親臨醫療第一線，針對各種症狀思考對策。
身為醫療法人的經營者，我常接觸到各式各樣的人，有時也透過演講、媒體受訪等機會，認識各界人士。即便他們和我在診間看到的病患年紀差不多，但他們大多數人都擁有清晰的頭腦，擁有豐沛精力，享受人生。
為什麼即便年紀增長，人們在記憶力方面的高低落差如此之大？
有些人年紀雖大，但卻充滿活力，展現連年輕人也訝異的行動力。相對的，有些人卻精力衰退，漸漸失去原有的魅力，為什麼？
不僅如此，身為專科醫師，我也不斷思考一個問題──即使失智症發作，有些人惡化的速度比較快，有些人卻比較慢，這又是為什麼？
為了找出答案，我在每天例行的診察之外，同時研究「腦部運作」，著重於大拇指的動作，並出版拙作《刺激大拇指，讓腦變年輕》。我發明的一天1分鐘、讓腦恢復元氣的大拇指健康法，有幸得到六十多歲、七十多歲、八十多歲，甚至是九十多歲讀者的歡迎及熱烈回響。
但之後，我追蹤關於腦部運作的最新腦科學研究成果。結果發現，如果一個人可以盡早意識到「頭腦、身體、外在環境」並改變生活習慣，就可以培養出一生好用的頭腦。

現在四、五十多歲的人，將迎接人生一百歲時代
四、五十多歲的年紀正是第一次察覺，自己越來越常說「那個叫什麼來著」的時候。無論是身體上的變化，例如覺得越來越難消除疲憊；或是生活環境僵化，比如說越來越少有初次嘗試的體驗。四、五十歲的人通常會開始發現，自己頭腦的表現變得比年輕時還差。
但不是說如果這樣演變下去，以後就會罹患失智症；而是如果置之不理，腦部就會提早老化，在十年、二十年後的人生中出現負面影響。
如果你平常就被工作追著跑，常感到疲憊，又發現自己常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊，這就是一個很明顯的危險訊號。正因為處於需要辛勤工作的世代，更要開始設法保養，避免腦袋的運作能力衰退。
為什麼？因為現今四、五十歲世代將面臨前所未有的未來。人們的平均壽命不斷延長，2107年時，主要先進國家的半數以上人口會活到超過一百歲……。

65歲以上，每7人就將有2人失智或知能障礙
根據2012年厚生勞動省的調查，日本65歲以上的高齡者，人數達到前所未有的紀錄，來到3079萬人，其中被診斷為失智症的人約有462萬人（占一五％）。但這個數字不過是冰山一角，根據同一份調查報告指出，疑似患有可能演變為失智症的輕度知能障礙（MCI，常被診斷為失智症預備軍）的高齡者，將占約400萬人（約一三％）。
兩者合計約900萬人。換句話說，65歲以上的年長者中，每7人就有2人是失智症發病者或其「預備軍」。但就我在臨床現場的實際感受來說，輕度知能障礙的統計不過是估計值，往後隨著更深入調查，患者人數勢必會再往上攀升。
輕度知能障礙，將成為人們是否能保持頭腦一生好用的命運分歧點。那麼，放任不管就會演變成失智症嗎？還是若能早日因應，就能遠離癡呆？輕度知能障礙是患者的思考力或判斷力尚未衰退的狀態，不一定會演變成失智症。但若能在這個時間點接受診治、自動自發的鍛鍊頭腦，確實可以提高避免罹患失智症的機率。
過去的腦科學領域認為，人的腦細胞數量在出生時達到顛峰，之後會隨著年齡增加而逐漸減少，而且無法回復。
「人終其一生，腦細胞只會持續減少」，相信很多人都曾聽過這樣的說法。
但這個在25年前被視為理所當然的常識，現在已確定是錯誤觀念了。根據最新的腦科學研究，我們已得知，適切的刺激腦部以及改善生活習慣，不管是幾歲的人，都可以提升頭腦的表現。
現在的腦科學研究，雖然是用白老鼠做實驗，但已證明即使腦部老化，還是可以製造新的腦細胞。而且，透過磁振造影（MRI）影像診斷技術的進步，也已確認人腦也有「腦容量增加」的現象。

只要持續用腦，即使腦部萎縮，功能也不衰退
的確，隨著年齡增長，腦部的功能表現也會跟著下降，但那只會發生在平常不注意好好利用頭腦並養成習慣的人身上。看年長者的腦部影像就知道，隨著年齡增長，人類的腦也會逐漸萎縮。但如果是持續用腦的人，即使年齡增加，就算腦部萎縮，腦部的功能也不見衰退。
只要謹記善用頭腦並養成習慣，不管到幾歲，都能提升腦部的表現。
我身為神經內科、失智症專科醫生，希望可以把經由臨床現場所得的智慧，配合長年的腦科學研究所累積的證據，透過本書告訴大家如何保持「一生好用的頭腦」。
最重要的是，四、五十多歲的人，要提早開始建構好的環境，包括使用頭腦的方式、生活習慣、工作方式等。如何度過這兩個世代的五年、十年的時間，將會為六十歲之後的人生帶來劇烈影響。

前言 最近你常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊嗎？

你是否覺得，最近脫口而出「那個叫什麼來著」的次數增加了？
在職場上和同事討論事情時，是否常因為無法立刻想起一些專有名詞，對話的過程中不時夾雜「就是那個」、「就是這個」這幾句話。
「那個誰現在還好嗎？」腦中明明浮現對方的臉龐和特徵，但一時想不起來他叫什麼名字。
不知道是不是因為太忙碌了，腦中想著「今晚要吃什麼」，卻想不起來三天前的晚餐內容。
或者，有些人發現自己有下列狀況，卻不敢思考為什麼，便選擇置之不理或視而不見。
例如：和二、三十歲時不同，即使睡...

推薦序一　防治失智，人人有責／白明奇
推薦序二　一本遠離認知症的教戰手冊／伊佳奇
前言　最近你常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊嗎？

第一章　頭腦真的能一輩子管用嗎？
1.頭腦一輩子管用的人，都在實踐這三個法則
2.改變問法，就能喚醒記憶
3.工作記憶：知識生產的關鍵
4.為什麼越來越常把「那個叫什麼來著」掛在嘴邊？
5.為什麼釋放工作記憶如此重要？
6.聯絡短期記憶與長期記憶的橋梁──工作記憶
7.伴隨著情緒的事件，為什麼特別容易記得？
8.觸動情緒──刺激杏仁核，就會留住記憶
9.用系列減七法，檢視工作記憶效能
10.一樣都是五十歲，為什麼有些人的記憶機能不會衰退？
11.三、四十歲時怎麼度過，將會決定腦部未來好不好用
12.要記得經常輸出，同時也要減少輸入
13.用「記憶鉤爪」——編成故事，輕鬆抓出知識與回憶
14.不想罹患腦梗塞、腦出血，先遠離糖尿病
15.無論到幾歲，和社會保持連結，使你更有魅力
重點整理 頭腦真的能一輩子管用嗎？
專欄①　簡易心智狀態問卷調查表（SPMSQ）

第二章 頭腦不堪使用的前兆，你有嗎？
1.暴飲暴食讓頭腦提早當機
2.遠離生活習慣病，可同時預防兩種失智症
3.總是吃太飽，或愛吃重口味、辛辣的食物？代表平常壓力太大囉！
4.抽菸只會讓頭腦越來越不靈光
5.用四種健康習慣，檢視你的身體是否還年輕？
6.活動身體時，也是頭腦最活躍的時候
7.有人說你說錯話時，你會勃然大怒嗎？要注意！
8.中年時打造良好外在環境，老年後就能遠離失智症
重點整理　頭腦不堪使用的前兆，你有嗎？
專欄②　讓頭腦不堪使用的危險健康習慣檢查表

第三章　這些生活習慣，提升你腦部工作記憶的效率
1.腦會不斷學習、進化，直到死亡為止
2.別只是閱讀，多思考、多分享，就是對腦部的適當刺激
3.三個方法養成健腦好習慣，釋放工作記憶容量
4.為什麼工作記憶的作業量有極限？
5.化為影像來記憶，不造成工作記憶的負擔
6.記憶不光是「記得」，而是如何回想得起來
7.利用「失憶筆記本」，整理所有一時想不起來的事
8.寫日記做「回想療法」，提高記憶力
9.對身體好的對腦也好，特別是運動
10.運動搭配動腦的「雙重任務訓練」，能提升腦功能
11.腦一次只能處理一件事
重點整理　這些生活習慣，提升你腦部工作記憶的效率
專欄③ 經研究實證的祕招1

第四章　打造強健身體，讓頭腦一輩子管用
1.吃愛吃的，適度運動不勉強，逐步打造健康身體
2.雞蛋的膽固醇含量高，一天只能吃一顆？落伍囉！
3.三餐中只要一餐限醣即可
4.醣上加醣，這樣吃大不妙
5.攝取過多鹽分，其實不是高血壓的主因
6.把做菜、調味時用的鹽換成帶有鹽滷的天然鹽
7.以遺傳為主因的高血壓患者應積極服藥
8.為什麼有牙周病的人，容易得糖尿病？
9.充分咀嚼也可讓頭腦一生管用
10.唾液不僅可以修復牙齒，還能讓食物更美味
11.四個運動習慣，能幫你延緩老化
12.有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化
13.兩分鐘的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量
14.想預防運動傷害與消除疲勞，伸展運動不可少
重點整理　打造強健身體，讓頭腦一輩子管用
專欄④ 經研究實證的祕招2

第五章 頭腦一生好用，整備環境也很重要
1.四十多歲開始規劃退休後「職涯」，不讓退休生活侵蝕頭腦
2.想做什麼就去做，才能打造出壓力較少的環境
3.用三個重點檢視，看看是否建構豐富的人際網絡
4.家人的關心是最好的良藥
5.善用智慧型手機，關鍵字串聯搜尋，找回記憶
6.手機是外部腦，不是代替大腦
7.消除腦部疲累的最好方法，睡個好覺
8.想睡得好，就得懂得怎麼與光線相處
9.利用泡澡調節體溫，讓你睡得更好
10.眼睛疲勞也會直接引發腦部疲勞
重點整理　要讓頭腦一生好用，整備環境也很重要
專欄⑤　經研究實證的祕招3

結語……讓頭腦一生好用，也會增加人生可用的時間
給爺爺的一封信

推薦序一　防治失智，人人有責／白明奇
推薦序二　一本遠離認知症的教戰手冊／伊佳奇
前言　最近你常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊嗎？

第一章　頭腦真的能一輩子管用嗎？
1.頭腦一輩子管用的人，都在實踐這三個法則
2.改變問法，就能喚醒記憶
3.工作記憶：知識生產的關鍵
4.為什麼越來越常把「那個叫什麼來著」掛在嘴邊？
5.為什麼釋放工作記憶如此重要？
6.聯絡短期記憶與長期記憶的橋梁──工作記憶
7.伴隨著情緒的事件，為什麼特別容易記得？
8.觸動情緒──刺激杏仁核，就會留住記憶
9.用系列減七法，檢視工作記憶效能
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