全圖解 熱身訓練‧伸展按摩 給運動族的身體保...

名人推薦：王子娟　老師／國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系
周天成／羽球選手
周思齊／中華職棒球員
筋肉媽媽／健身證照國際講師暨健美職業選手

◎鍛鍊基本運動功能，七、八十歲還能又跑又跳

有一位英國的跑者艾德．惠特洛克，他在74歲的時候，跑出全程馬拉松2小時54分49秒的成績。相信有接觸長跑運動的人都知道，在3小時之內完成全馬，並不是件容易的事情，對很多人來說甚至是一個目標和里程碑。
但是，艾德．惠特洛克卻能以74歲之齡，跑出這麼好的成績，更可怕的是，他在86歲的時候，還能在4小時之內完成全馬，並創下世界紀錄。除了艾德之外，還有很多90歲以上的高齡跑者，仍然能夠完成全程的馬拉松。
在驚訝並羨慕這些高齡跑者擁有絕佳體能狀態的同時，我們是不是應該反思，為什麼每個人擁有一樣的身體構造、一樣的肌肉數量，但是運動的能力卻天差地遠呢？
這就像是發給每個人一台硬體設備相同的電腦，但是卻未必人人都能讓這台電腦的功能發揮得淋漓盡致，有的人只會使用簡單基礎的功能，有的人卻能將之發揮到極致，這其中的差別就取決於「使用方式」，如果使用得宜，靠著好用的軟體，硬體設備也能用得很久。
人體也是這樣，如果我們可以好好鍛鍊身體，就像是一步一步地提升軟體，即使在不更換硬體的情況之下，一樣可以（讓身體）正常運作；反之，如果沒有好好鍛鍊，那麼就像永遠不更新軟體一樣，電腦（身體）速度就會越來越慢，也越來越容易當機故障。
所以，如果想要活到老、動到老、健康到老，我的建議就是要持續不斷地堅持鍛鍊下去！
你缺乏的不是營養品，是運動
運動是良藥，可以治療許多慢性疾病，改善免疫、心血管和新陳代謝功能，甚至對心智狀態都會有幫助。除此之外，運動還有一個很棒的好處，但卻一直被大家忽略，那就是保護肌肉、骨骼和關節。
很多人都有一個執念，以為運動會導致關節磨損，磨損之後就要吃關節的營養品。其實，適量的運動根本不會導致關節磨損，反而可以促進關節液的循環，讓關節軟骨獲得營養，關節反而會因為運動而變得健康。
不過也要注意，如果運動太過激烈或者過量，超過了本身肌肉可以承受的範圍，那就會增加關節的負擔，持續這樣下去，關節就會慢慢磨損，所以過與不及都不好。
肌力原本就是用盡廢退，不鍛鍊的話就會一直退化，再加上年紀越大、肌肉流失的速度越快，而關節磨損和肌力的好壞有直接的關係：肌力越差，就越難維持關節的正確排列，也就越容易導致磨損。現在一般人越來越重視的肌筋膜運動，其實不只是讓筋膜恢復彈性、解除痠緊痛的根源，最重要的效用還是維持並提升肌筋膜力量，進一步保護骨骼和關節。
人們常以為吃了關節營養品、保健品，就可以讓關節磨損情況改善，但是以營養過剩的現代來說，真的因為缺乏營養而導致關節退化的情形非常少見，很多關節磨損退化的原因，其實是前面所說的肌肉流失和肌力退化所導致。
如果能夠堅持練肌力，就可以長久維持骨骼和關節的健康，聽起來好像很簡單，不過，問題就在於鍛鍊肌力需要時間。的確，按摩伸展整條筋膜線，可以比較快速地改善沿線身體部位因僵硬緊繃所造成的疼痛，但是要明顯感受到肌力訓練後帶來的疼痛改善，是需要耐心等待的。很多人往往在鍛鍊的初期，只感受到肌力訓練的痠痛，都還沒來得及感受到肌力訓練的好處就放棄，這是最可惜的事情。
有些讀者可能已經在想：我只是想要讓身體健康一點，不要常常這裡痠、那裡痛的，沒有特別想要練出肌肉線條，訓練肌力感覺很像是要去健身房才能做到的事情耶？
其實我剛剛提到的「肌力訓練」，並不是要大家都像運動選手一樣練出一塊塊明顯的肌肉；練肌力最主要的目的，就是避免隨著年齡增長造成的退化，影響身體各種動作的運動功能。

◎預防傷害、修復功能的完整訓練動作
現代社會中的大多數人，仍然沒有「運動才是良藥」的概念；我在書中所提出的四大類運動方式：熱身、訓練、按摩、伸展，一方面想讓一般民眾，利用簡單的道具（掃帚、小啞鈴、彈力帶⋯⋯等），輕鬆地開始居家運動，並且藉由這些居家運動，來提高肌肉與骨骼的質量，減少關節的磨損，延長關節使用壽命，讓身體的基本運動功能順暢進行，從根本開始修復並改善現代人因缺乏運動、整天坐而導致的肌肉痠痛、筋膜緊繃、關節發炎等文明病。
另一方面，對於本來就有運動習慣的人，書中的動作相當於一份完整的訓練菜單，包括運動前預防傷害的暖身和肌力訓練，以及運動後消除痠痛疲勞的伸展和按摩：
【暖身動作】包含了通用性的「全身暖身」，以及依據運動特性需求的「局部暖身」。
【訓練動作】本書訓練動作設計的目標，是以維持肌肉肌腱健康和保護關節為重點，也就是離心收縮肌力訓練，簡稱為減速訓練。
【按摩動作】以找出各部位主要激痛點為重點，分別以徒手、滾筒、按摩球等方式，立即有效的緩解疼痛。
【伸展動作】除了原本大家熟悉的靜態伸展之外，特別加入了可以讓肌肉全面放鬆的「PNF伸展法」，是很多專業運動員和防護員都在做的放鬆伸展法。
無論你是剛開始要運動的人、想要改善身體的痠緊痛好讓自己更健康，又或者是已經有規律運動的人，從這本書開始，或把這本書的概念動作加入原本的課表當中，都是非常有幫助的。
希望大家不僅能從運動中獲得健康，更希望在運動中能夠免於傷害；沒有運動傷害的運動模式，才能夠讓你持之以恆地鍛鍊下去！

【Dr. Tu的最新疼痛觀察（1）】足跟痛寸步難行？挑雙對的襪子吧！
大家可能沒有想像過足跟疼痛可以到多嚴重的程度，最嚴重的個案真的是舉步維艱，即使是一個簡單的踩地的動作，對嚴重足跟痛的人來說，都是心理上很大的障礙。
早期的足跟痛通常只需要幾天內少走一點路、休息一下下就會好了。然而，如果足跟痛時常反覆發作，疼痛的時間越來越久、發生的頻率越來越高，那麼就會演變成為慢性的足跟痛，治療起來難度非常高。
以往，我們總是將治療的重點放在「分散壓力」跟「避震緩衝」，例如：建議病人穿鞋底具有避震效果的鞋子，或利用鞋墊的足弓支撐來分散足底壓力等等。而針對足底筋膜本身的治療，包括超音波、震波，或者英特波，增生注射也是方法之一。即使如此，卻仍然有一小部分的人無法痊癒。
足底筋膜的特殊止滑構造
因此，是否有其他導致足跟痛的因素，沒有被考慮進來呢？沒錯，那個沒有被考慮進來的因素，就是足底筋膜與鞋子之間的「滑動」。
足底的皮膚與足底筋膜之間有三個特殊的構造，可以讓足底筋膜與皮膚之間的滑動降到最低，包括：
（1）足底不存在允許滑動的深層疏鬆結締組織，足底的「淺層」與「深層」筋膜黏在一起，所以，「淺層」與「深層」筋膜之間不會產生滑動。
（2）更多且更堅韌的淺層支持帶牢牢的地抓住皮膚，確保皮膚與筋膜之間不會有過度的滑動。
（3）皮膚與淺層筋膜之間充滿了緊密堆積的脂肪組織，更強化了這兩層之間的穩定度。
人體的足底筋膜系統內建了這麽優秀的「防滑機制」，可見足底的滑動是越低越好的。但是，如果我們卻經常穿很滑的襪子，導致足跟與襪子，或者襪子與鞋子之間產生過多的滑動跟摩擦，這樣一來就會對足底產生傷害。
不管是不是有足跟疼痛，或者只是單純要挑選運動機能襪，到底什麼樣的襪子的設計，能夠提供足部比較好的保護力呢？
襪底必須要有止滑設計，包括使用止滑布料或者附加止滑顆粒；襪筒需要能夠包覆整個跟骨，幫助穩定跟骨；根據不同的運動型態或者疼痛位置，有不同的加壓支撐的設計，例如，球類運動者就會有更多的腳踝加壓保護，扁平足跑者可能會著重多一點足弓的支撐；襪子本身有一些局部加厚的設計，去緩衝比較容易受傷的足部結構，例如足跟或者前足的關節。
最後，襪子的形狀與尺寸要能夠越合腳越好，越合腳的襪子本身就具有減少滑動的特質，並且才能夠有效增加足底與鞋子的接觸面積，畢竟胖短腳與瘦長腳需要的襪子大小與形狀，差異就蠻大的了。
不同的運動，要穿不同的襪款
最後，再跟大家分享當從事不同運動項目時，如何挑選襪子的重點：
（1）球類運動：例如，網球或羽球，關鍵在於維持腳踝的穩定性，因此，可以選擇在腳踝部分有「加壓設計」的襪子，如果需要極度敏捷快速運動的項目，建議可以選擇壓力較高的襪子，腳踝的穩定性會更佳。
（2）長時間跑動：例如長跑馬拉松，關鍵在於支撐足弓，因為長時間的運動會使得足弓疲勞，容易出現足弓塌陷等問題，進而導致足底筋膜或者脛後肌肌腱拉傷發炎，因此，良好的縱向與橫向足弓的支撐就非常重要。
（3）高頻率高強度的跳躍運動：例如籃球或者排球，除了要有高度的腳踝穩定之外，還需要高強度的足弓支撐，再加上前足關節與足跟底的加厚緩衝與防滑，可見越激烈的運動需要越高機能的襪子。
（4）健行走路或輕鬆的運動：有適度的足弓支撐，並且在前足關節和足跟加厚緩衝，為了長時間行走的舒適性，並考慮到對皮膚的壓力或者良好的血液循環，因此，不適合穿著加壓強度太高的襪子。

以上就是如何分析一雙襪子的機能，掌握這些功能就能挑選出在不同情況之下，最適合穿著的襪子。不過說得再多，還是要穿過才知道，用自己的腳去挑選襪子，並且為了足部的健康，好的襪子是非常值得投資的！

◎放鬆真正緊繃的地方，伸展才有效
伸展的方式有很多種，每種都有各自的特點；除了比較為人所知的動態伸展和靜態伸展之外，還有一個是目前專業的防護員和運動員都在做的「PNF伸展法」。
（1）動態伸展：一般在運動前進行，在暖身的章節已經做過介紹。
（2）靜態伸展：最傳統且最為人所熟知的拉筋方式。舉例來說，弓箭步可以拉小腿後側的筋，因此保持弓箭步的姿勢約二十秒後，就可以明顯感覺小腿後側伸展開來。
靜態伸展通常是在運動後執行，因為運動之後，肌肉變得比較緊繃、短縮，需要比較長時間的伸展來延展肌群的長度，並且降低肌肉內的張力，建議靜態伸展要大於十五秒，效果比較好。
（3）「PNF伸展法」：全名是「本體感覺神經肌肉誘發術」，可以降低肌肉內張力，並且放鬆肌肉內真正緊繃的部分，在書中「伸展動作」的全部動作，都是用這種方式。
PNF伸展法和其他兩種伸展法有什麼不同？又為什麼可以「放鬆真正緊繃的肌肉」呢？
提高肌肉柔軟度、完全放鬆的專業級伸展
相信大家都曾經有過這樣的經驗，有時候不管怎麼努力、用力地拉筋，緊的地方依然還是很緊，沒有拉開放鬆的感覺，到底是為什麼呢？首先，肌肉是由千千萬萬條肌肉纖維所組成，如果我們把一條肌肉纖維想像成一條橡皮筋，那麼肌肉就是由千萬條的小橡皮筋綁在一起形成的一大條橡皮筋繩。其中，這些小條的橡皮筋，每一條鬆緊度都不同，當我們做伸展動作的時候，就像是拉住這條大繩子的兩端，然後左右拉開。
但是這條橡皮筋繩並非均勻地被拉開，並非每個區段都等比例的延伸，反而是比較鬆的地方被拉長得多，但是比較緊的地方被拉長得少，這樣一來會導致橡皮筋繩當中，鬆的區段變得更鬆，而比較緊的區段還是依然很緊。靜態伸展的拉筋法，對一大條肌肉來說雖然的確會有放鬆的效果，但往往是這條肌肉內原本鬆的地方伸展多，而原本緊繃的地方卻伸展少，這樣的伸展效果其實並不好。
那麼，到底要怎麼破解這個難題呢？要如何讓緊繃的地方也能伸展開來呢？
其實，只要利用肌肉的自主收縮、放鬆，配合拉筋，就可以把一般靜態拉筋伸展無法放鬆的局部肌肉給放鬆開來，也就是PNF伸展法和靜態伸展不同之
處。
先「自主收縮」肌肉，讓緊繃部分完全伸展
在這個伸展方法中，所使用的肌肉收縮方式為「等長收縮」，也就是在不改變肌肉長度的前提之下，自主收縮肌肉。此時如果用放大鏡來檢視肌肉內收縮的狀態，你會發現肌肉內比較鬆的部分，縮短幅度比較大，因此「鬆的肌肉」一收縮，就可以自動去拉「緊的肌肉」。
這樣一來，先自主等長收縮肌肉時，就能使整條肌肉內比較緊繃的部分，得到更多的伸展（相較於較鬆的部分）。很多選手在訓練或者比賽之後常會使用這種伸展，在一般的靜態伸展之後，運動傷害防護員會幫選手在特別緊繃的部位，執行PNF伸展法，目標就是讓原本用靜態拉筋怎麼都拉不到的地方，也就是相對緊繃的肌肉區段能真正地放鬆並伸展。
如果可以搭配一般的靜態伸展來進行，不僅可以將縮短的肌腱給拉長，也可以完全放鬆緊繃的肌肉。在PNF伸展之後，不只會感覺到肌肉拉長，也會感覺肌肉內的張力降低，這種感覺是靜態伸展所做不到的。

◎鍛鍊基本運動功能，七、八十歲還能又跑又跳

有一位英國的跑者艾德．惠特洛克，他在74歲的時候，跑出全程馬拉松2小時54分49秒的成績。相信有接觸長跑運動的人都知道，在3小時之內完成全馬，並不是件容易的事情，對很多人來說甚至是一個目標和里程碑。
但是，艾德．惠特洛克卻能以74歲之齡，跑出這麼好的成績，更可怕的是，他在86歲的時候，還能在4小時之內完成全馬，並創下世界紀錄。除了艾德之外，還有很多90歲以上的高齡跑者，仍然能夠完成全程的馬拉松。
在驚訝並羨慕這些高齡跑者擁有絕佳體能狀態的同時，我們是不是應該反思，為什麼...

【序】錯誤觀念，讓你疼痛、受傷好不了！

超越復健科副院長 凃俐雯

在臨床門診工作中，遭遇到越來越多運動的亂象，有些把勞動當運動的，有些把活動當運動的，也有些把運動當訓練的。
其實，勞動、活動、運動和訓練是完全不同的，如果混淆了，就會覺得怎麼一直運動也沒有用，或者怎麼一直在練都沒進步？因此，書中會提到如何區分以上這幾種「動」的不同，運動和訓練必須要具備哪些條件，才能產生效果。此外，也讓大家了解如何簡單地監測自己運動的強度，避免運動「白做工」，做了自以為有效、但根本對自己來說是低強度的運動，走了一堆冤枉路之後，反過來錯怪運動根本沒有用。
此外，還有一些錯誤的觀念，也常常讓運動的人吃足了苦頭。例如覺得筋要拉得越長越好，導致很多人拉到過頭了，拉到筋太鬆、關節都不穩定了；也有些人覺得，怎麼可以把肌肉放鬆呢？好不容易辛苦舉重、練出來緊實大塊的肌肉，一旦按鬆不就沒了？或者覺得訓練的時候，出現各種緊、卡、痛，都是正常的，只要可以忍耐都沒關係。當然，除了訓練不足會有問題，還有一些原本開始運動是要練健康的，結果最後變成是在拼成績的，燃燒身體、用受傷作為代價，後果可能比沒運動還糟糕。這些錯誤的運動概念，也會讓運動的效果大打折扣，甚至有反效果。
還有一些人，看到電視上醫師說只要抬抬腳，就可以訓練到大腿肌肉、就可以保護關節，其實真的沒有那麼簡單，肌力訓練不是踢一踢腳、抬一抬腿就算數的。除了運動的人，平常沒有在運動的人也常有一些錯誤的觀念，例如，覺得平常做同樣的動作都沒事，怎麼某天開始突然感覺某個部位開始異常地緊繃、疼痛，這時候大部分人的處理方式，是貼上痠痛貼布，或是吃顆止痛藥，又或是自己揉捏、靜態伸展一下疼痛的部位。
關於疼痛，希望大家要有更全面的認知，無論你是一般的上班族、有運動習慣的人、熱衷賽事的市民運動員或是健身愛好者，不管是單純想要解除緊繃痠痛、還是為了健康、為了提升體能而運動、訓練，絕對不要忽略暖身、伸展、按摩、訓練這四個部分的任何一個環節。
這四個部分互相配合，加起來才是一整套完整的動作：在以暖身喚醒肌肉之後，做肌力收縮力的減速訓練、提高關節保護力，然後做確實鬆開緊繃部位的「收縮-放鬆」（PNF）伸展，最後再針對特別疼痛的部位，以按壓痛點加上自主收縮肌肉，更有效地解決筋膜線沾黏問題。
希望書中關於疼痛、運動和訓練的觀念，以及預防傷害、保養身體的方法，能夠讓更多人遠離疼痛和受傷，讓辦公族、勞動族、市民運動員、健身愛好者，只要有在「動」，都能放心地活動和運動。

【序】錯誤觀念，讓你疼痛、受傷好不了！

超越復健科副院長 凃俐雯

在臨床門診工作中，遭遇到越來越多運動的亂象，有些把勞動當運動的，有些把活動當運動的，也有些把運動當訓練的。
其實，勞動、活動、運動和訓練是完全不同的，如果混淆了，就會覺得怎麼一直運動也沒有用，或者怎麼一直在練都沒進步？因此，書中會提到如何區分以上這幾種「動」的不同，運動和訓練必須要具備哪些條件，才能產生效果。此外，也讓大家了解如何簡單地監測自己運動的強度，避免運動「白做工」，做了自以為有效、但根本對自己來說是低強度的運動，走了...

【序言】錯誤觀念，讓你疼痛、受傷好不了！

【CH1　運動，是最好的解痛法】
‧鍛鍊基本運動功能，七、八十歲還能又跑又跳
‧運動要看「心跳」，鍛鍊要看「目標肌群」
‧預防傷害、修復功能的完整訓練動作
〈Column1〉耐力型運動，更需要練肌力
〈Dr. Tu的最新疼痛觀察（1）〉足跟痛寸步難行？挑雙對的襪子吧！

【CH2　痛、緊、麻，是身體變形、僵硬的警訊】
‧想要「超越自我」，不必用受傷來證明！
‧「疼痛」，代表該「馬上處理」！
〈Dr. Tu的最新疼痛觀察（2）〉為什麼穿了機能跑鞋，卻小腿痠、腳底板痛？

【CH3　規劃最有效的個人運動菜單】
‧分析運動內容，找出自己需要的項目
〈Column2〉加入「安靜心率」，計算運動強度更準確
‧一週做多少運動，對身體最有益？
〈Column3〉簡單算出你的運動量比值，增加訓練不受傷！
〈Column4〉讓小朋友只練一項運動，很危險！

【CH4　熱身：保養身體、預防傷害的第一步】
‧提升表現並降低受傷機率
‧讓熱身效果100%的關鍵技巧
‧熱身時，一定要包含核心肌群

【CH5　按摩：放鬆解痛的恢復關鍵】
‧越按身體越靈活的神奇效果
‧加入「按壓激痛點」的超強筋膜放鬆法
‧運動後，如何按摩才能減傷‧恢復？
‧按摩疤痕，是復元的重要關鍵
〈Dr. Tu的最新疼痛觀察（3）〉傳統拔罐的筋膜修復運動科學

【CH6 伸展：完全消除緊繃的專業級PNF伸展】
‧讓筋「有彈性」，是伸展的真正效用
‧放鬆真正緊繃的地方，伸展才有效
‧拉筋的時機，會影響運動表現

【CH7　訓練：加強運動功能、保護關節的減速訓練】
‧肌肉不是練「大小」，而是「收縮力」
‧除了減速，關節活動角度也很重要

【CH8　疼痛、受傷後，從治好到預防的修復過程】
‧是痠痛？還是受傷？
‧受傷時的鍛鍊，比休息更重要！
‧復原期維持體能的運動原則
〈Column5〉受傷之後，該不該開刀？

【CH9 熱身動作】
‧頸部：(A)頸部多向伸展 (B)頸部水平移動
‧肩膀：(A)肩關節全方向伸展：1-肩膀前凸和後縮暖身／2-肩膀上聳和下壓暖身／3-肩膀外轉暖身
(B)舉手前後繞圈
‧手肘：(A)曲肘彎伸運動 (B)手肘繞圈
‧手腕：(A)合掌八字扭轉 (B)合掌抬手
‧胸、上背：(A)擴胸拱背 (B)上背旋轉
‧腰、下背：(A)躺姿曲膝側倒 (B)趴姿單腳旋轉
‧髖關節（臀部）：(A)大腿前後左右擺盪 (B)單腳曲膝繞圈
‧膝蓋：(A)膝蓋彎伸暖身 (B)深蹲側蹲暖身
‧腳踝：(A)墊起腳尖 (B)弓箭步旋轉腳踝
‧身體核心：(A)橋式跨步抬腳 (B)棒式抬腳
〈Column6〉暖身加入核心動作，運動傷害-50% ！

【CH10 按摩動作】
‧一按就放鬆！鬆筋解痛的按摩關鍵
‧頸部：頭頸後筋膜放鬆
‧肩膀：肩膀四周按摩放鬆：按摩球／滾筒／按壓
‧手肘：上手臂＆手肘按摩：滾筒／按壓
‧手腕：下手臂＆手腕按摩：按摩球／按壓
‧胸、上背：上背＆胸口按摩：滾筒／按壓
‧腰、下背：下背滾筒按摩：滾筒／按壓
‧臀部（髖關節）：臀部與大腿前側上端按摩：滾筒／按摩球／按壓
‧膝蓋、大腿：(A)膝蓋後側按摩：按摩球
　　　　　　　 (B)大腿前側按摩：按摩球／按壓
‧腳踝、小腿：小腿肌肉按摩：按摩球-小腿前側、小腿外側、小腿後側／按壓-小腿內側
‧腳掌：腳掌肌肉按摩：按摩球／按壓

【CH11 伸展動作】
‧頸部：(A)頭部側倒伸展 (B)側低頭伸展
‧肩膀：(A)雙臂互勾伸展 (B)前彎扶桌伸展 (C)舉手側彎
‧手肘：(A)扶牆扭轉伸展二頭肌 (B)舉手拉肘伸展三頭肌
‧手腕：腕部彎曲伸展
‧胸、上背：(A)貼牆轉身伸展 (B)挺身嬰兒式伸展背肌
‧腰、下背：抬臀曲膝伸展腰臀
‧髖關節（臀部）：(A)仰躺抱膝翹腳伸展 (B)弓箭步下壓伸展
‧膝蓋：(A)拉腳伸展大腿前側 (B)站姿伸腿壓膝伸展
‧腳踝：(A)坐姿翹腳伸展 (B)弓箭步伸展

【CH12 訓練動作】
‧頸部：(A)後推彈力帶 (B)側推彈力帶
‧肩膀：(A)雙臂上舉 (B)曲肘內外轉
‧手肘：(A)曲肘強化二頭肌 (B)舉起強化三頭肌
‧手腕：(A)腕部強化訓練：1-手腕彎舉／2-手腕反向彎舉／3-手腕內旋和外轉
(B)腕部側邊訓練
‧胸、上背：(A)站姿彈力帶聳肩 (B)站姿彈力帶後拉
‧腰、下背：(A)兩側腰肌肌力訓練 (B)背肌訓練：1-坐姿曲肘／2-彈力帶硬舉
(C)上半身旋轉強化訓練：1-跪姿轉身下拉／2-站姿轉身上拉
‧臀部（髖關節）：(A)髖關節後伸強化訓練：1-弓箭步後抬腿／2-站姿撐椅後抬腿
(B)髖關節外展強化訓練：1-螃蟹走／2-站姿叉腰外展
(C)髖關節前屈強化訓練
‧膝蓋：(A)坐姿彈力帶踢腿 (B)深蹲坐椅訓練 (C)弓箭步深蹲訓練
‧腳踝：(A)墊腳減速肌力訓練 (B)腳踝內外轉訓練：：1-內轉穩定訓練／2-外轉穩定訓練
(C)單腳站立訓練
‧身體核心：(A)彈力帶橫膈膜呼吸訓練 (B)四足跪姿超人式

【結語】定期「修復」，就能延長身體的使用期限

【序言】錯誤觀念，讓你疼痛、受傷好不了！

【CH1　運動，是最好的解痛法】
‧鍛鍊基本運動功能，七、八十歲還能又跑又跳
‧運動要看「心跳」，鍛鍊要看「目標肌群」
‧預防傷害、修復功能的完整訓練動作
〈Column1〉耐力型運動，更需要練肌力
〈Dr. Tu的最新疼痛觀察（1）〉足跟痛寸步難行？挑雙對的襪子吧！

【CH2　痛、緊、麻，是身體變形、僵硬的警訊】
‧想要「超越自我」，不必用受傷來證明！
‧「疼痛」，代表該「馬上處理」！
〈Dr. Tu的最新疼痛觀察（2）〉為什麼穿了機能跑鞋，卻小腿痠、腳底板痛？

【CH3　規劃最有效的個人運動菜...