純素時代來臨！國際蔬食營養權威，教你成為...

得獎紀錄：★2013年《前言》雜誌（Foreward）頒發的康健類「年度獨立圖書獎」（INDIEFAB Book）榮譽獎
★2014年加拿大圖書獎
名人推薦：◆讚譽
「註冊營養師戴維斯和梅麗娜面面俱到涵蓋了純素食者生活的各個層面。她們對純素飲食之益處清晰、詳細且實用的報導，佐以易於運用、資訊豐富的圖表，並以其專業知識和熱情來推動，成就這本理解和實踐健康愉快純素主義的首選書。」──美國圖書館協會出版《書單》雜誌（Booklist）

「戴維斯和梅麗娜是營養學方面深具權威和影響力的領導者，這本書是你將擁有的最實用的指南之一。植物性飲食為...

第3章 植物性蛋白質的力量
假如你已經是純素食者，那麼你可能不只一次被問過，你的蛋白質從哪裡來。而假如你打算成為純素食者，或許你也會想問同樣的問題。令人寬慰的是，植物性食物可以提供質與量俱佳的蛋白質，滿足我們人體的所有需求。
大多數人會把蛋白質跟肉類、海鮮、蛋與乳酪劃上等號，因此他們認為，純素飲食必定缺乏蛋白質。這可能是由於北美與許多已開發國家的飲食中，有多達2/3的蛋白質來自於動物性產品，只有32%來自於植物性食物。
然而，放眼全世界，這些數字卻大相逕庭：植物提供了全球人類飲食中65%的蛋白質，其中約有47%來自於穀類，8%來自於豆科植物、堅果與種子，1%來自於水果，而剩下的9%則來自於蔬菜。
如今，有很多純素食者（包括了一些有影響力的發言者與作家）都認為，任何純素飲食自動就擁有充足的蛋白質攝取量。他們的理由是，畢竟所有的植物都含有蛋白質。然而，這個道理並不完全正確。沒錯，所有的蔬菜、豆科植物、種子、堅果與穀類都含有蛋白質，即使是水果也含有少量蛋白質。不過如果大部分都只吃水果（一些生食純素飲食者會這麼做），或者沒有攝取足夠熱量（出於減重或其他原因），或者吃了太多垃圾食品，又或者所吃的豆科植物（豆類、豌豆1、扁豆或花生）不足，那麼純素飲食就可能會缺乏蛋白質。

◆蛋白質互補的原則
多年來，植物性蛋白質一直背負著不公正的負面評價。它被認為是「不完整的」，因此純素食者被告知每一餐都要小心搭配食物組合，來確保攝取到「完整的」蛋白質。這個想法源自於一種信念，就是許多植物性食物缺乏某些胺基酸，或者含量非常少。
純素食者會被建議要把某些植物性食物放在一起食用，以獲得完整的必需胺基酸。我們現在知道，所有的胺基酸都存在於每一樣植物性全食物裡，而且每天食用各種不同健康的純素食物，通常都能夠提供所有需要的胺基酸。
不過，這個理論的確存有一絲真理。不同的食物及食物類別，的確含有不同份量的胺基酸。大多數的豆科植物與種子都提供了豐富的離胺酸，不過在某種程度上卻缺乏甲硫胺酸；而穀類往往是甲硫胺酸的優質來源，但離胺酸的含量很低。因此，在24小時的週期內食用包含了豆科植物、種子、穀類與蔬菜的綜合飲食，很容易就能充分提供我們所需要的每種胺基酸。
綜觀全球，豆科植物與全穀類提供了最佳的胺基酸組合。在東南亞，飲食以米飯與豆腐為主。而在美國南部，最受歡迎的組合則是米豆與玉米麵包，或者無所不在的花生醬三明治。衣索匹亞人喜歡扁豆與苔麩5。蘇格蘭人長期以來都很享受白豆湯與燕麥餅。在埃及，菜單是以蠶豆與小米為主。法國人與法裔加拿大人喜歡切半豌豆仁湯配上新鮮出爐的麵包，而波士頓則是以烤豆子與黑麵包聞名。拉丁美洲人喜歡色彩豐富的餐點，他們會把黑豆加在藜麥或米飯裡，或者放在玉米或小麥製成的墨西哥薄餅上搭配食用。

第11章　從懷孕開始：養育健壯的孩子
正如我們在全書中所看到的，均衡的純素飲食可以成為通往健康的絕佳途徑。不過，當話題轉移到關於孕婦、寶寶和兒童的最佳飲食上，情感面往往就會開始浮現了。我們很容易受到我們所愛的人出於善意的意見所影響，因此可能會開始質疑自己的決定。父母可能會想知道，適合一般成人的飲食，是否也對孕婦、嬰兒與兒童有益？
我們可以向你保證，在孕期與哺乳期間採取健康的純素飲食，將會為你的寶寶提供最佳的起跑點，也會為你的整個家庭奠定一生健康的基礎。本章將討論均衡的純素飲食如何幫助孕婦與寶寶的健康，以及其如何有助於確保母奶的營養豐富，還有成長中兒童與青少年的絕佳健康與福祉。

孕期中要獲得足夠的鐵質是一項考驗。然而，事實證明，素食的孕婦從飲食中所攝取的鐵質，比葷食者要高。植物性食物中的非血基質鐵，已知與寶寶具有較健康的出生體重有關。素食媽媽也比較可能會服用鐵補充劑。
迄今為止最大規模的純素食孕婦與其懷孕結果的研究，已於1987年完成。在一個位於美國田納西州薩默敦（Summertown）名為「農場」（The Farm）的純素食社區裡，研究人員檢視了775名女性居民的生產護理紀錄。她們的飲食主要包含了大豆製品、穀類、水果與蔬菜，大多數都是在當地種植的有機作物。這些女性在產前都有補充鐵與鈣，定期接受產前檢查，並且具有積極的生活方式。她們不抽菸、不喝酒，也很少喝咖啡。
這份研究獲得了兩項重要的發現。第一，嬰兒全都具有正常體重。第二，只有一名純素食媽媽罹患子癲前症（preeclampsia，一種危險的病症，會出現高血壓、水腫及蛋白尿，可能會導致對母親與嬰兒的傷害，甚至死亡），發生率為0.13%。在一般人口中，準媽媽的子癲前症發生率則為5∼10%。
一些研究顯示了純素食女性妊娠結果較差的報告，尤其是發生在不願意服用維生素與礦物質補充劑的嚴格長壽飲食族群，以及飲食採取低熱量且缺乏維生素B12的媽媽中。此外，這些對於純素食孕婦較早期的研究，是在許多營養強化的純素食品和營養的純素即食食品普及之前所進行的。現在幾乎每個超市都有鷹嘴豆泥醬、豆腐、鈣質與維生素D強化的非乳製飲品，以及維生素B12強化的植物肉。
從這些研究結果中，我們可以獲得的訊息是，只要媽媽確保攝取足夠的熱量和營養，純素飲食就可以支持懷孕的健康，就像任何飲食對於任何人一樣。

◆懷孕前的準備
迎接新生命的準備，甚至要在你懷孕之前就開始了。如果你打算在未來幾年中懷孕，請立刻開始進行飲食調整。如此一來，直到你懷孕時，你的營養儲備就會處於良好的狀態，而且你也有足夠時間建立能促進你與家人健康的飲食模式。
在懷孕期間，寶寶發育所需要的營養完全來自於你。儘管在第二與第三孕期間，你只需要10∼15%額外的熱量1，但你對於特定維生素與礦物質的需要，會比懷孕前的需求增加很多（如P.312∼313附錄中所示），在某些情況下還會加倍。你的食物選擇非常重要。幸好，為孕期設計營養充足的純素飲食不但有可能實現，而且也沒有你想像的那麼困難。
表11-1顯示了在懷孕與哺乳期間，某些維生素和礦物質的建議攝取量。正如你所見，對於某些營養素（例如鈣質和維生素D、K）的建議量沒有改變，而有些營養素的需求在哺乳期會增加，有些則會減少。在許多營養素上，只要食用大量多樣的健康純素食物，就可以輕鬆確保足夠的攝取量。還要注意，攝取充足的omega-3脂肪酸非常重要，就如P.80和P.239所述。懷孕期間，通常會建議每天補充200∼300 mg的DHA。

◆第一孕期
在第一孕期期間，你所需要的額外熱量（如果有的話）會很少。在第一孕期建議增加的平均體重為1.6 kg。體重過輕的女性，在這段期間增加的體重約為2.2 kg；而過重的女性則通常為0.9 kg左右。關於整體體重增加的建議，詳見表11-2。
孕吐可能是許多女性懷孕的第一個徵兆。幸好，孕吐通常在第一孕期過後就會改善。乾燥、低脂的碳水化合物食物（例如薄脆餅乾）似乎有助於緩解孕吐，因為這些食物很容易消化，會快速通過胃部，減少感到不適的機會。
在早晨醒來時吃幾片薄脆餅乾，似乎對一些女性會有幫助。吃薑味餅乾或者喝點薑茶也可能會有幫助。有時候，噁心實際上是由於飢餓所引起的，因此要經常進食，靠著小份量的正餐和頻繁的點心來避免空腹。塗抹鷹嘴豆泥醬的薄脆餅乾是營養的組合，還有扁豆湯或豆子湯搭配吐司也是。如果你覺得很不舒服，不想吃固體食物，可以喝些果汁、水、豆漿或味噌湯。如果你已經有24小時無法進食，也無法飲用足量的液體，就應該聯絡你的醫生。
雖然蛋白質的建議攝取量在第一孕期並沒有增加2，但請確保你會著重富含蛋白質與鐵質的食物，來幫助身體建構必須額外製造出來的血液。此外，把重點放在高蛋白質的豆科植物（豆類、豌豆和扁豆），可以減少妊娠糖尿病的風險，而且其中的膳食纖維也有助於防止便祕。（請參見P.62的「我們需要多少蛋白質？」來了解根據體重所需的蛋白質相關資訊。）

◆第二與第三孕期
到了懷孕的第四個月，你會需要更多的熱量。在這段期間的平均體重增加值，大約是每週0.45 kg。（參見表11-2。）如果你體重過輕，所增加的體重可能會比這個值要多一點點；而如果你過重的話，則可能會少一點點。平均而言，在第二孕期中，你每天會需要額外攝取大約340大卡，第三孕期則是每天452大卡。3（不同熱量等級的食譜，請參見第14章；而關於各種食物的熱量數值，請參見P.68的表3-3。）

◆孕期所需的特定營養素
在以下的章節裡，我們將檢視一些懷孕期間最需要注意的營養素，也會討論應避免的物質，並提供一些建議的菜單。然後，我們會把重點轉移到哺乳期的營養需求上，並探討類似的細節。
●蛋白質
從懷孕的第四個月開始，你每天的建議蛋白質攝取量會增加25 g。4如果你懷的是雙胞胎，則需要雙倍的份量。表11-3顯示了能提供15 g蛋白質的各種食物，個別的份量列在最左欄裡。（其中一些份量很大，不過你的食量可能也會增加。）在每餐與大多數的點心裡，至少應該包含一種富含蛋白質的食物，是很合理的做法，特別是這些食物通常也提供了鐵、鋅、葉酸和膽鹼。
儘管生食純素飲食對成人而言既健康又能瘦身，但我們不建議孕婦或兒童採取100%的生食飲食。在P.235的表11-3上，看看為了獲得15 g蛋白質所需要的生豌豆莢數量有多麼驚人！建議你不妨用一些煮熟的豆科植物來取代吧。（關於食物及其蛋白質含量更詳細的列表，請參見P.68的表3-3。你也可以在P.222的表10-3中看到能增加蛋白質攝取量的替代品。）
●鐵
不論採取的飲食方式是純素食、素食或葷食，缺鐵是女性都可能會面臨的問題。許多人無法達到建議攝取量，尤其是在懷孕期間；在孕期中，人體的血液供應會增加40∼50%，以將氧氣輸送給胎兒與其周圍組織。鐵質支持了神經系統的發育，也是胎兒建立鐵儲備所必需的，特別是在第三孕期。在孕期間充足的鐵攝取量，能夠減少早產的可能性，也與較重的出生體重有關。
在懷孕期間，女性會需要更多的鐵，特別是在第二孕期，自然天性會插上一腳，大量增加從植物性食物吸收鐵的效率。還有，一般每個月在月經時所流失的鐵，在懷孕期間很明顯地不會發生，因此有更多的鐵能提供給媽媽和寶寶使用。
孕婦對於鐵的每日建議攝取量是27 mg。由於一些植物性食物含有降低鐵質吸收的物質（例如植酸鹽化合物），因此會建議素食的孕婦攝取非素食者1.8倍的鐵量：也就是說，素食者的每日建議攝取量要達到49 mg才行。然而對於純素食者的建議量是否需要到這麼高，也有一些質疑，因為他們的飲食中已經有很高的維生素C含量，會大幅增加鐵質的吸收。在任何情況下，純素飲食往往都有很高的含鐵量，研究一再顯示，純素食者比非素食者攝取了更多的鐵。
醫生通常會開給孕婦30 mg鐵質補充劑的處方。最理想的作法是，以採取富含鐵質的飲食型態為主軸，並搭配鐵質補充劑。大劑量補充鐵質可能會有毒，因此請不要服用超過醫療人員所建議的劑量。

◆有效滿足鐵質需求的建議
• 食用富含鐵的食物，例如豆類、黑糖蜜、果乾、綠色葉菜、扁豆、種子、大豆製品、全穀類，以及強化穀類產品。
• 在食用富含鐵的食物時，同時食用豐富維生素C的食物，例如甜椒、柑橘類水果和番茄，以增加鐵的吸收。
• 服用含鐵的產前補充劑，或者每日30 mg的鐵質補充劑。較好的作法是，在餐與餐之間服用補充劑，並搭配柳橙汁。
• 避免飲用咖啡和各種茶（包含紅茶、綠茶，甚至一些花草茶，例如洋甘菊茶和薄荷茶）；這些飲料會降低鐵的吸收。

第3章 植物性蛋白質的力量
假如你已經是純素食者，那麼你可能不只一次被問過，你的蛋白質從哪裡來。而假如你打算成為純素食者，或許你也會想問同樣的問題。令人寬慰的是，植物性食物可以提供質與量俱佳的蛋白質，滿足我們人體的所有需求。
大多數人會把蛋白質跟肉類、海鮮、蛋與乳酪劃上等號，因此他們認為，純素飲食必定缺乏蛋白質。這可能是由於北美與許多已開發國家的飲食中，有多達2/3的蛋白質來自於動物性產品，只有32%來自於植物性食物。
然而，放眼全世界，這些數字卻大相逕庭：植物提供了全球人類飲食中65%的蛋白質，其中約有4...

全人健康與全球健康，從全植物飲食開始

記得2009年，台灣素食營養學會舉辦第二屆年會暨學術研討會時，有幸第一次見到本書的作者之一，布蘭達．戴維斯（Brenda Davis），世界著名的素食營養領域的專家。她分享了如何以素食飲食方式，大大地降低了馬歇爾群島糖尿病的盛行率，除了深入淺出的專業說明外，她分享經驗時的熱情，至今仍歷歷在目。

布蘭達．戴維斯營養師曾任美國營養學會素食營養小組的主席，在2008年，就被列入了素食名人錄。2018年，台灣素食營養學會幾位同仁，一起到美國加州Loma Linda大學參加每五年舉辦一次國際素食營養大會(International Congress on Vegetarian Nutrition, ICVN)，時隔九年，再次在大會演講中聆聽她的分享，歲月似乎沒有在她身上留下痕跡，雖然她那時已經有孫子了，看起來還是一樣年輕，同樣散發著對素食生活型態的熱情。此次ICVN的大會主題是：「植物性飲食——為了個人、族群、地球（Plant-food for the health of people, population and the planet）」，應該也是第一次將植物性飲食對大環境健康的影響，納入開幕演講中。

目前全球主要的醫學教育，對於影響個人健康極關重要的營養方面的教學，相對的闕如，更不用提到飲食型態對環境的衝擊。在我本身從事的家庭醫學專業中，健康的定義是生理、心理、社會、靈性四方面健康，要達到全人健康，只治療已發生疾病的病人，大多是事倍功半，從健康的生活型態出發，才是根本之道。而全植物飲食，除了是追求個人健康的重要一步，在氣候變遷影響全球甚劇的現在，也是改善環境健康的一帖良藥。

本書是兩位作者從他們的鉅著《全植物飲食．營養全書》改寫而成。書的開頭，並沒有像一般營養書籍一樣，先提飲食對身體健康的影響，而是先從飲食對慈悲心的養成、對社會及環境的衝擊出發。「不只是飲食」，純素生活型態、對憐憫之心的擴展、對地球的友善，均有其不容忽視的力量。第二章列舉出純素飲食對各種疾病改善及預防的醫學研究實證，例如心血管疾病、癌症、糖尿病、骨質疏鬆症等，這是一般讀者或許不是很清楚的。第三章至第七章，介紹了各項重要的營養素，附上各類食物的營養素含量，深具參考價值，之後的章節，則按不同的生理情況，例如過重或過輕、孕期及兒童、老年長者，以及運動員等，相當詳細的介紹給讀者促進健康的全植物飲食。

在我行醫的過程裡，一直期待有相關的書籍，能讓我在分秒必爭的門診中，可以給予我的病人正確及豐富的全植物營養及飲食觀念。感恩漫遊者文化，翻譯了這本書，讀者們讀完若覺得意猶未盡，或是從事健康服務的專業人員，希望能更深入了解相關知識，也可以去參考閱讀《全植物飲食．營養全書》，一定不會令你失望的。

台灣素食營養學會理事長
林名男

全人健康與全球健康，從全植物飲食開始

記得2009年，台灣素食營養學會舉辦第二屆年會暨學術研討會時，有幸第一次見到本書的作者之一，布蘭達．戴維斯（Brenda Davis），世界著名的素食營養領域的專家。她分享了如何以素食飲食方式，大大地降低了馬歇爾群島糖尿病的盛行率，除了深入淺出的專業說明外，她分享經驗時的熱情，至今仍歷歷在目。

布蘭達．戴維斯營養師曾任美國營養學會素食營養小組的主席，在2008年，就被列入了素食名人錄。2018年，台灣素食營養學會幾位同仁，一起到美國加州Loma Linda大學參加每五年舉辦一次國際素食營...

推薦序／台灣素食營養學會理事長　林名男
本書使用說明

第1章 擴展憐憫之心
純素主義者的覺醒 011
不只是飲食 012
動物的困境，人類的力量 014
人類打造的肉類生產機器 014
「零殘忍」的問題 023
地球為我們付出的代價 024
友善地球的行動祕訣 028
純素主義成為主流 030

第2章 純素飲食的好處
經科學實證的純素飲食 033
試驗中的純素食者 035
心血管疾病 036
癌症 043
第二型糖尿病 049
骨質疏鬆症 052
其他疾病 058
不斷演進的概念 060

第3章 植物性蛋白質的力量
蛋白質是什麼？ 061
我們需要多少蛋白質？ 062
蛋白質的品質 063
純素食者必須注意的胺基酸 065
蛋白質互補的原則 066
純素飲食理想的營養素熱量占比 067
大豆的好科學與壞科學076
關於蛋白質的最後叮嚀 077

第4章 脂肪學問大
對脂肪的初步認識 079
必需脂肪酸的種類與功能 082
我們需要多少脂肪？ 086
優質的純素脂肪 091
脂肪攝取的關鍵重點 096

第5章 碳水化合物的全貌
對於碳水化合物的初步認識 097
膳食纖維只是原封不動地通過腸道嗎？ 100
穀類的好處 109
糖不甜蜜的一面 112
關於升糖指數116

第6章 重視維生素的價值
維生素B12（鈷胺素、氰鈷胺素） 123
維生素D（鈣化醇） 127
ACE抗氧化團隊：維生素A、C、E 131
維生素A（與β-胡蘿蔔素） 142
維生素C（抗壞血酸） 134
維生素E（α-生育醇） 135
充滿活力的維生素B群 136
維生素B1（硫胺） 137
維生素B2（核黃素） 137
菸鹼酸（維生素B3） 138
泛酸（維生素B5） 139
吡哆醇（維生素B6） 140
生物素（維生素B7） 140
葉酸（維生素B9、合成葉酸） 141
膽鹼 143
維生素K（葉醌與甲萘醌類） 143
純素食物中的維生素 144

第7章 留意攝取的礦物質
礦物質、蔬菜與動物 153
礦物質的吸收與影響因素 150
鈣 155
鐵 158
鋅 160
碘 161
其他重要的礦物質 163
獲得足夠礦物質的三大守則 166

第8章 純淨的純素飲食
餐盤的力量 173
疾病的防護者 173
致病因子 178
哪一種純素飲食最好？ 182

第9章 戰勝過重
過重的代價 191
健康的體重範圍 192
體型的意義 193
過重的根本原因 195
永久性的解決方法 197
調整飲食前的準備 199
重新恢復健康的六項目標 201
學習規劃美味健康的純素飲食 203
利用菜單充分獲益 207
搭配飲食的減重良方 208

第10章 克服體重過輕
體重過輕的壞處 211
自我健康狀態評估 213
體重過輕的原因 213
純素食者的增重效益 215
用飲食增重 215
改變生活方式，打造更健壯的身體 226

第11章 從懷孕開始：養育健壯的孩子
研究資訊 229
懷孕前的準備 230
孕期的純素營養 231
孕期所需的特定營養素 234
孕期應避免的有害成分 239
持續運動 240
理想的孕期純素菜單 240
為製乳機增添燃料 242
用配方奶餵養寶寶 245
食物過敏 247
引介固體食物 248
給寶寶的餐點 250
幼兒與學齡前兒童 251
12歲以下兒童 255

第12章 人生主場：年長者的純素食營養
隨年齡增長而來的變化 265
運動以維持健康體適能 266
獲得足夠的營養 267
年長者的飲食規劃 271
阻礙營養吸收的其他因素 275
年長者的照護資源 275

第13章 強健的純素食者
運動說不盡的好處 279
變得健康並保持健康 281
純素食運動員 283
為運動員的巔峰表現提供能量 285
純素食運動員的維生素與礦物質需求 289
飲食助你表現卓越 294
符合相同營養需求的食物替換技巧 296

第14章 純素飲食指南
純素餐盤 302
其他必需營養素 302
確保營養與健康的簡易飲食原則 305
不同熱量需求的菜單範例 305

附錄／維生素與礦物質的建議攝取量
參考資源

推薦序／台灣素食營養學會理事長　林名男
本書使用說明

第1章 擴展憐憫之心
純素主義者的覺醒 011
不只是飲食 012
動物的困境，人類的力量 014
人類打造的肉類生產機器 014
「零殘忍」的問題 023
地球為我們付出的代價 024
友善地球的行動祕訣 028
純素主義成為主流 030

第2章 純素飲食的好處
經科學實證的純素飲食 033
試驗中的純素食者 035
心血管疾病 036
癌症 043
第二型糖尿病 049
骨質疏鬆症 052
其他疾病 058
不斷演進的概念 060

第3章 植物性蛋白質的力量
蛋白質是什麼？ 061
我們需要多少蛋白質？ 0...