CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」（節錄）
1 短時間就能獲得「瘦身＋肌力訓練」的效果
所謂的HIIT，是指「對身體施加高強度（High Intensity）負荷的運動和休息，以短暫間隔（Interval）反覆進行的訓練（Training）」。
如果說慢跑等運動是「長時間持續地施加中等程度負荷的運動」，HIIT就可以說是「短時間間歇地施加高強度負荷的運動」。
「只在一定時間之內，集中施加高強度的負荷，並提供一定時間的休息（或是降低負荷），然後再度施以負荷。以非常短的間距反覆進行」，這就是HIIT的特徵。
實際上以HIIT方式進行的運動有各式各樣的種類。
．在室內：高速深蹲、高速波比跳（burpee）、高速開合跳（jumping jack）等。
．在戶外：短距離衝刺等。
．在健身房時：跑步機（treadmill）、腳踏車測功器（bicycle ergometer，也稱為健身車）、划船測功器（rowing ergometer，划船機）等。
可進行的運動類別有這麼多種，也代表我們可以在決定要施加多少負荷、一次要用多少時間連續運動、多少時間休息、一組動作要做多少次時，將有無限多種的組合方式。
在做HIIT時，如果可以盡量活動到多組肌肉成效就會愈好，所以我會推薦在設定運動菜單時要組合多個種類的運動。
不過，以運動選手的情況而言，因競賽項目或自身的課題不同，需要鍛鍊的部位也不同，所以一般都是由專業教練來設計適合的運動菜單。
我將在第四章裡介紹如何實作鍛鍊。但本書的目標對象不是職業運動員，而是為了一般大眾，尤其是平時沒有運動習慣的人，所以，我會用以下的觀點來選擇運動菜單：
．不使用專業器械
．可以在家裡做
．盡可能活動到全身
．盡可能活動到大肌肉
．能均衡地改善體質（提升持久力&精實體型）
單看到「肌肉」或「高強度負荷」，可能會覺得HIIT跟肌力訓練沒什麼兩樣，其實並非如此。
不論採用哪種組合，當你進行高強度且快速的運動時，不只會肌肉疲累，還會上氣不接下氣。
正是這個狀態，會使你氣喘吁吁，拼了命想要吸進氧氣。
而這個氣喘吁吁，正是提升持久力（＝有氧運動效果＝最大攝氧量提升）的關鍵，也是HIIT的一大特徵。
換言之，HIIT能夠同時擷取肌力訓練等無氧運動與慢跑等有氧運動兩者的「優點」。
順道一提，本書所介紹的論文，其中所實施的運動大部分都是用腳踏車測功器進行實驗。
之所以會用腳踏車測功器，是因為它是只需腳踩踏板的單純運動，也容易調整負荷，方便讓受測者在均等的條件下運動（也就是說，能夠更正確地收集到數據）。
另外也請大家放心，使用腳踏車測功器只是因為它可以輕易地取得正確的實驗結果，並不代表「只能用腳踏車測功器材進行HIIT訓練」。
HIIT會對全身肌肉施加高度負荷，所以並不需要長時間進行，或是每天進行。
如果你每天都想活動身體，做HIIT以外的日子也可以進行輕度慢跑。
關於HIIT的詳細效果將會在CHAPTER3進行各項解說。在此，我先簡單總結持續做HIIT，身體可以獲得哪些改善，成效如次頁列表所示。
2.有這麼多！HIIT的效果與效能
．如要增強體力、減肥或預防疾病，比起一般的運動，HITT能帶來更多的效果與效能。
提升體力、持久力：
．提高最大攝氧量
．增強心肺機能 減肥效果：
．提升基礎代謝率
．減少中性脂肪
．變成不易變胖的體質
．後燃效應（after-burn effect，運動後也繼續燃燒熱量） 肌力訓練效果：
．強化快肌和慢肌
．提升敏捷度 血糖值回復正常：
．改善空腹時血糖值
．增加胰島素敏感性（insulin sensitivity） 血管年輕化：
．改善血壓（收縮壓和舒張壓同時改善）
．好膽固醇（HDL）值提升
．壞膽固醇（LDL）值降低
預防腦部老化：
．增加腦細胞
．改善高階腦部機能 提升持久力之外，不僅僅有燃燒脂肪、肌力訓練的效果，也可以改善、預防許多現代人在意的種種疾病或症狀。
效用如此之多，不覺得很厲害嗎？
當然，這也不代表肌力訓練或慢跑這些既有的運動方法就不如HIIT。
想要有結實精壯的肌肉，肌力訓練還是最強的方法，想跑像全程馬拉松一樣的長距離，就必須實際跑步以鍛煉腳力。
不過，如同我一直重複強調的，比起既有的運動方式，HIIT可以在壓倒性的短時間內結束，也可能可以達到全面性的效果，是超效率的運動法。
CHAPTER3 最新研究揭秘！從科學角度看HIIT的效果！（節錄）
1 時間效率 用短時間就獲得高成效
．「一分鐘的HIIT」的效果等同於「四十五分鐘持續運動」！
這一章將會介紹HIIT相關的最新研究成果，同時，也會帶大家看HIIT在多方面的驚人效果。
首先，從時間效率的數據開始，時間效率可說是HIIT的最大特徵，有許多論文都能證實HIIT在時間效率上的優勢，在此要介紹一個二〇一六年由加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）的研究者所發表的驚人研究結果（圖表3-1、3-2）。
受測者是二十七位平日從事文書工作的男性。實驗將受測者分為下列三組，並觀察他們在十二週內的變化。
．【正常運動小組（持續運動）】以四十五分鐘、最大心跳率不超過七十％的負荷，持續騎乘腳踏車測功器。另外進行暖身兩分鐘與緩和三分鐘，一週實施三次。
．【HIIT小組】全力騎乘施加負荷的腳踏車測功器二十秒鐘，加上兩分鐘的休息，共做三組。另外進行暖身兩分鐘與緩和三分鐘，一週實施三次。
．【不做訓練小組】如常生活即可。
實驗發現，正常運動的小組與HIIT的小組，促進健康的效果相同（以最大攝氧量與粒線體的增加來判斷）。
實施HIIT的小組，實質上一天只運動了20秒 × 3＝1分鐘（也就是一週三分鐘）。卻能與一天運動45分鐘（一週135分鐘）的效果相同，這不令人覺得衝擊嗎？
HIIT完全就是為了忙碌的現代人而存在的運動。
雖然要竭盡全力，但因為只要二十秒，相信很多人無論在體力上或時間上都覺得「應該做得到」吧！
包含暖身與緩和，總共十二分鐘就可以結束運動，這麼一來也可以考慮加入公司附近的健身房，趁午休時間做HIIT。
2.有效率又安全！
現在有許多罹患疾病者，也把HIIT運用在復健上。針對二七三位患有心血管疾病（冠狀動脈疾病、心臟衰竭、高血壓）或代謝障礙（代謝症候群、肥胖）的患者，實施HIIT或MICT（moderate-intensity continuous training，中等強度連續運動），並結合過去發表過的十個研究進行整合分析 後發現，相較於實施MICT的小組，實施HIIT的小組的最大攝氧量超出了多達9.1％。
二〇一八年所進行的別組調查中，比較心肌梗塞後的復健，進行HIIT與MICT的效果後發現，HIIT不僅改善了心臟機能，更有效提升了精神力與身體活動力的恢復。
如前所述，HIIT作為心臟機能的復健手段效果卓越，但當然也有一些人覺得不安，質疑「安全性究竟如何？」
從結論來說，根據近年有關HIIT安全性的諸多研究，對於有心臟疾病或代謝方面疾病風險的人來說，在眾多運動中HIIT都不算是特別危險的。
當然，有慢性病或宿疾的人必須在醫生的指導下才能進行。前述運用在復健的HIIT，也是使用專用設施，在徹底的監督與指導下進行。
為供各位參考，這裡列出不適合做HIIT的健康狀態，符合者請特別注意。基本上，符合以下的這些病狀都會被醫生限制運動。
■不穩定型心絞痛（unstable angina）
■失償心臟衰竭（decompensated heart failure）
■一個月以內的心肌梗塞
■一年內做過冠狀動脈手術或擴張術的人
■需要限制運動的心臟疾病
■重度的慢性阻塞性肺病（Chronic Obstructive Pulmonary Disease，COPD）
■腦血管疾病、末梢血管疾病
■控制不佳的糖尿病
■重度高血壓
■重度神經疾病
3.HIIT重視的是短時間集中的「運動密度」
即便是健康的人，長時間持續高強度的運動仍伴隨著危險。可能會讓身體受傷，或可能讓心臟承受過度負荷的風險。關於這點，HIIT重視的是短時間內的運動強度，不是「運動量」，而是「運動密度」。
換句話說，進行HIIT時，「總體運動量」並不重要。
不如說HIIT的目的，是在控制整體運動量的同時獲取高效果，所以請把做大量的高強度運動與HIIT視為是截然不同的兩回事。
當然，對自己的體力有自信的人，或是因為這本書而開始做HIIT，並實際感受到體力提升的人，在這之中或許有些人會因為想「得到更好的效果」，而不斷增加一次連續運動的時間或合計的組數。依據體力改變組合菜單無妨，但請注意不要忘了，HIIT「比起運動量，更重視運動密度」的基本立場。要是做得太過頭，一不小心就會過度訓練（overtraining），也可能因此受傷。再說，HIIT本來就不是施做時間愈長效果就愈好的類型，如此也失去了HIIT難能可貴的時間效率優勢。
4.減肥 不動時也繼續燃燒脂肪
．一邊減脂一邊增肌的夢幻運動法
HIIT對於減肥也很有效，而且還是HIIT獨有的瘦身法。
HIIT的減重效果幾個月下來大概是〇．五～四公斤左右，與慢跑等中強度持續運動的案例相比其實沒有差別。但若你因此就斷定「什麼啊！就這麼點效果……」，請等一下！
其實，若單純比較減少「脂肪」的效果，HIIT的效果比慢跑更好。
稍後也會詳細說明HIIT的減脂效果，不過HIIT可以特別有效地減少腹部周圍脂肪與內臟脂肪。
若要問為什麼減重效果差相無幾，那是因為當我們持續做HIIT，脂肪減少的同時，肌肉也增加了。
只要曾經認真減肥或做過肌力訓練的人就會知道，「減脂的同時增肌」是多麽辛苦的事。
即便是到專用器材齊全的健身房也一樣費時費力，通常得先花三十分鐘用跑步機做有氧運動（目的在於燃燒脂肪和提升基礎代謝率），然後再做肌力訓練。
而HIIT「僅僅只靠一項運動」就能同時做到這兩件事。
一旦開始運動，我們很容易會因為想要趕快感受到效果，就不自覺地一直去量體重，這是人的天性。
只是這個時候不光只是體重，請大家也一定要關注體脂肪率。
只要持續做HIIT，就算體重變動不多，肌肉也會慢慢替換掉脂肪。
所以只要持續兩三個月的HIIT，身體線條就會明顯改變。因為即使體重相同，肌肉也會變得更發達、更緊實。
．HIIT不易復胖！
只減脂肪的減肥，與增肌減脂的減肥，有著天壤之別。
如前所述，外在當然也是重要的動機，但更重大的意義在於，能夠獲得「因為肌肉增加而不易復胖的體質」。
透過持續進行HIIT，就像前文所提到的，粒線體的質與量都會改善。
如此一來，人類細胞會不斷消耗食物的養分，以及呼吸所吸入的氧氣，作為燃料製造出ATP（能量的來源）。
以工廠來比喻，就是生產線的規模和運轉率都有所提高，於是產量增加。即便是不運動的一般運轉時，ATP的產量也會增加。
而一般運轉時的ATP產量，就是所謂的「基礎代謝率」（所謂的基礎代謝率即是，假設在一整天都不活動的狀況下，人類維持生命所需消耗的能量。一般都說正常生活時消耗掉的熱量，有七成是基礎代謝率）。
當基礎代謝提升，身體就不再閒置營養或氧氣等這些吸收至體內的生產資源。
肥胖就是因為工廠有用不到的多餘養分，所以當我們靠HIIT增加肌肉之後，就算吃進同等分量的東西，也不再那麼容易長贅肉了。
順道一提，研究發現HIIT也有抑制食慾的效果。
進行激烈運動時，血中乳酸值與血糖值本來就容易上升、食慾會降低。若再加上HIIT，在胃部生成、刺激食慾的激素飢餓肽（ghrelin）濃度也會下降。
．運動後也持續燃燒脂肪！「後燃效應」
有不少研究都陸續釐清了HIIT的減脂機制。
就粒線體來說，研究發現因為粒線體的量增加、質也提升，所以會促進脂肪分解（氧化），也發現經由運動刺激分泌的兒茶酚胺（catecholamine，是腎上腺素和正腎上腺素等的總稱）增加，也同樣促進了脂肪分解。
在種種機制中，特別希望各位關注的是所謂的「後燃效應（after-burn effect）」。後燃效應也稱為「EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption，運動後過耗氧量）效應」，簡單來說，就是運動結束之後的耗氧量仍然比平時多，並持續產生能量的狀態。
而且此時，身體會優先燃燒脂肪作為能量來源。
單靠輕度運動很難達成充分的後燃效應。
EPOC效應要用最大攝氧量五十～六十％以上的運動強度，運動量愈大增加得愈多，在運動過後還會持續三～十四小時，有時甚至長達二十四小時。
接下來介紹的是二〇一七年所發表的研究結果，是HIIT與後燃效應關係的相關調查。
在這個調查研究中，把十八～三十五歲男性分為HIIT組與持續運動組。
而後將運動後的耗氧量與能量消耗量製成圖表，如次頁所示。
研究當中，持續運動組所從事的也都是相當費力的運動，即便如此，仍發現HIIT組與其相比，在兩個項目中都維持較高的數值。
這就是後燃效應，像HIIT這種運動強度愈高的運動，後燃效應就愈能長時間持續。
換言之，如果在早上做了HIIT，至少在中午之前，身體都還能保持容易消耗能量的狀態（容易燃燒脂肪的狀態）。
HIIT本身的運動時間很短，所以或許也有人會質疑「這麼短時間的運動，為什麼能燃燒脂肪呢？」，而原因就在於運動過後，身體會有後燃的變化與反應所致。
．對於讓人介意的小腹也大有效果！
近年來，聚焦在HIIT減脂效果的研究也愈來愈多，二〇一八年在運動醫學領域的科學雜誌上，發表了總結三十九個研究的整合分析結果。受測者為總計六一七位的男女（平均年齡三八．八歲）。
其結果證明，無論男女，HIIT可以減少
．總脂肪量
．內臟脂肪量
．腹部脂肪量（腹部的皮下脂肪量＋內臟脂肪量）
順道一提，若要比較皮下脂肪和內臟脂肪，內臟脂肪是光靠改善飲食生活，就可以比較容易減掉的脂肪。就算是有「脂肪肝」的人也一樣，有時只靠限制熱量，就能獲得改善。
另一方面，難以減去的是皮下脂肪（從身體表面可以捏到的部分）。應該很多人都煩惱過——「挑戰過各式各樣的減肥法，但唯獨肚子的皮下脂肪就是減不掉～」。針對這部分，HIIT不僅可減去內臟脂肪，也具有減少皮下脂肪的效果，因此，我希望各位務必挑戰看看。
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