反本能：找回自控力

名人推薦：「這本書建築在豐富的心理學研究成果之上，針對每個人在自我提升和人際交往等方面迫切求援的問題，提出了許多富有價值的建議。它像一本面向普通人的心理學錦囊大全，很有參考和借鑑的價值。」
（采銅 中國亞馬遜2016年度新銳作家、《精進的力量》作者）

當當網上超過兩千條讀者評論、99.6%好評率！

──「這本書解決了我人生路上80%的疑惑。從個人、群體、社會三個層面闡述了我們生活經常遇見的生活問題，非常有啟發性。」

──「非常棒的一本自我改變心理書，有很多實用性強的知識定義闡述以及大量心理學家案例引述，...

【不走陌生路──改變很難？】

人類大腦的有意識決策系統非常複雜，而決策路徑相對較為固定。一般路徑大致可以總結為：場景資訊的吸收→情緒加工→記憶／經驗抽取→認知思考→決策→行為。

資訊刺激達到感官閾值時，資訊會透過身體的感官系統進入大腦；一般是到「爬蟲腦」的丘腦組織，將信號「翻譯」成大腦能夠解讀的語言。再提取邊緣系統的海馬體中的經驗資訊，形成一定的場景記憶，這個時候已經有較為模糊的資訊思考加工可以做出反應。

但是更為精細的加工，需要透過理性的新大腦皮層進行認知思考，並且結合經歷和知識，憶起我們以前在這種場景或相似場景的選擇。幾乎同時在大腦杏仁體產生一定的應激情緒，透過經驗和記憶，做出我們當下認為的最優解，再將資訊傳達到小腦和「大腦警衛」網狀結構採取應激行為。

當然，動物產生應激行為，不用新大腦皮層也能夠完成。而不經過新大腦皮層就能夠產生的行為，我們稱之為無意識行為。生理學家曾嘗試切除小鼠的大腦皮層，結果發現小鼠依然能夠進行情緒學習和行為反應，這也在一定程度上佐證了佛洛伊德認為的「潛意識行為」的存在。

這個較為固定的行為反應路徑不像大馬路一樣暢通，它的複雜程度堪比森林裡面錯綜複雜的各種野路。大腦皮層區域本身就是一百五十億到二百三十億個神經元和數量巨大的神經膠質組成的。這條決策路徑在經過大腦每一特定區域時，就會進行一次新的加工，而且也會面臨各種選擇。就像走到一個擁有成千上萬條路徑的交叉口，裡面很多是已經被消化掉的「死路」，也有很多通向同一個區域。

任何一個環節的缺失，都會使一個有意識的行為很難產生。而在選擇是否拖延的決策時，其中最重要的是我們對一個事物的認知和記憶／經驗抽取。

／簡單粗暴的潛意識大腦

如果我們對一件事物的認知是正面的、有所偏好的，便會因為這樣的認知，在記憶／經驗的抽取中產生積極的情緒。我們在面對這一事物時能更持久且有效率。

因為控制我們大多數行為的是潛意識系統，可是它的思維能力又極為有限，無法進行精密的加工。潛意識系統會把所有能夠讓我們產生愉悅感的事情都等同於「交配和進食」，認定是享樂的事情都會有保護和傳承基因，所以會不斷為我們提供動力。

當我們對一件事物抱以積極態度時，它就會啟動多巴胺系統，產生足夠的興奮遞質，同時減少相應的抑制性遞質，讓自己持續獲得愉悅感和動力，進而支撐自己的行為。

多巴胺系統中的尾狀核（caudate nucleus）可以說是動物行為的「方向盤」，它決定我們行為的方向。我們經常看到一些科學家沒日沒夜地思考，實際上就是因為他們對科學研究的認知極為正面，正在享受思考的愉悅感。雖然他們是在研究與學習，但是潛意識系統還是會認為他們在交配或進食，不斷給予動力。

但是，讓一個對科學毫無興趣的人去鑽研，一定會感到異常折磨，潛意識系統會認為正在遭受危險。所以，也不要奇怪為什麼有的人能夠堅持幾天不睡覺、拚命玩樂，看書不到三分鐘就睏到不行。

／大腦喜歡清晰的選擇

另一方面，「記憶／經驗抽取」這個過程對我們決策的影響非常大，以至於哲人也說「我們只能想到我們知道的東西」。如果有一個選擇在記憶中非常模糊，我們傾向於選擇清晰而簡單的。

這些清晰而簡單的選擇，大多是潛意識大腦系統提供給我們的享樂型選擇，因為進食存活和產生後代是基因的第一宗旨，而能夠讓我們感到快樂的行為，潛意識系統都將它們視為同一類。也就是說，如果沒有足夠清晰的指令或目標，我們容易選擇享樂，放棄該堅持但是比較燒腦的選項。

一個清晰整體的記憶需要依賴大量神經元，它們之間透過神經纖維相互關聯，形成一片片記憶網路。我們可能聽過名人說哪本小說改變了他們的價值觀，但是從來沒有聽過他們說看了哪些「雞湯」改變了自己的價值觀。這是因為小說透過大量相似的內容加深讀者對同一個觀點的看法，慢慢構建成一個能夠啟動記憶網路的整體。而「雞湯」往往過於零碎，難以成為長期的、互相關聯的記憶，也難以對價值觀產生影響。

這裡我想表達的意思大概是：你可能看完一篇雞湯，對這篇雞湯裡面「念念不忘，必有迴響」的觀點很是贊同，心血來潮想要發憤圖強；就在準備埋頭讀書或工作的時刻，這個觀點可能就已經被拋到九霄雲外，因為缺乏深度及關聯的基因很難被提取，這個時候的你還是非常有可能拿起手機和朋友聊天或打開電腦遊戲。

如果想要改變這種讓自己拖延的決策，需要對有效信念擁有足夠的記憶強度，保證這個念頭鮮活與清晰。面臨哈姆雷特式難題「To be or not to be?」時，才可能堅持一件很困難、卻能讓自己進步的事。

【進步視覺化，改變更有效】

如果大家認真觀察，就會發現很多網路遊戲都有升級模式，而且經常是透過非常顯眼、可以量化的進度條，讓我們看到再升一級還需要多少經驗值或殺敵數等。

網路遊戲為什麼這麼設置呢？實際上，這種設定非常符合我們的心理需求──對確定性的追求。

／不確定性帶來的應激

就像之前說過的，我們的祖先看到草叢在動，卻無法得知裡面是什麼的時候，會產生很強的心理壓力，以防範隨時可能跳出來的獅子。我們對不確定性的厭惡是天生的。也就是說，當我們面對不確定的環境時，敏感的杏仁體會被啟動，杏仁體將應激信號傳送到下丘腦，生理上則會隨之釋放壓力類的激素皮質醇。

皮質醇亦稱「壓力荷爾蒙」，其功能具有兩面性。正常含量的皮質醇有助身體在壓力下回復平衡，但長期壓力會導致長時間分泌皮質醇，造成血壓、血糖異常。

但是維持高皮質醇水準狀態伴隨著高耗能。處於這種應激狀態對生理和心理的損耗非常大，人類非常容易為了逃避壓力而選擇享樂，尤其是對食物的需求，這時迫切需要補充能量。這也是為什麼人們不喜歡充滿不確定性因素的環境。

心理學家特威爾斯基（Amos Tversky）和卡尼曼（Daniel Kahneman）曾經做過一個決策實驗。讓被試者在以下的問題中進行傾向性選擇。

選項A：肯定獲得二百四十美元
選項B：二十五％的機率會獲得一千美元，七十五％的機率什麼也得不到

以上兩個選項在獲得獎勵的加權值上相同，都是二百四十美元。但是實驗發現，大多數人都傾向於進行風險規避，有八十四％的被試者選擇了A選項，以追求確定的二百四十美元。

雖然以上兩個選項在獲得獎勵的加權值上是相同的，都是二百四十美元。但是實驗發現，大多數人都更傾向於進行風險規避，有八十四％的被試者選擇了A選項，以追求確定的二百四十美元。

對大多數人來說，「二鳥在林」確實不如「一鳥在手」。而這個實驗也說明我們處理資訊時，對風險有一定程度的厭惡；我們傾向於追求確定性，尤其完成行為的所需時間愈長，這種傾向就愈明顯。

如果遊戲設定依然是升級模式，卻沒有告知明確的升級進度，玩家不知道還要多久才能升級；隨著遊戲難度逐漸升高，很多人往往失去耐心，進而放棄。「無量化」模式是遊戲升級模式最早採用的方式，後來大多數遊戲都開發成進度模式，在升級進度下告訴玩家還需付出多少才能升級。因為大量資料顯示，「看得見」的成就讓玩家玩得更久。

同樣，如果想讓自己更有行動力，也可以將這種「遊戲模式」移入我們的生活與工作中。透過讓自己看到計畫的完成度，增加確定性，從而讓自己更有信心堅持，也能減少拖延。一些工具型的手機應用程式也開始利用這個心理學研究，提高人們的效率。很多單字的背誦平臺也都採用了這種可量化的方式。透過記錄使用者的成就（闖關、升級），並且讓用戶看到自己的成就（每天完成了多少個），進而獲得更多學習的愉悅感，也增加平臺的用戶黏性。

／行動觸發扳機

當然，也有心理學家做過「可量化、具體性計畫」的相關實驗。彼得‧哥爾韋策（Peter Gollwitzer）和他的同事發現，「行動觸發扳機」能夠有效激發人們採取行動。而這裡的「行動觸發扳機」指的就是具有確定性和可量化的計畫。

在一項研究中，他們告訴學生如果交一份描述自己聖誕夜活動的文章，就可以獲得額外加分，不過條件是：文章必須在十二月二十六號當天提交才能夠獲得加分。

大多數大學生都表示有意願撰寫並且繳交文章，但是最終只有三十三％的人如期完成任務。還有一批大學生也知悉以上要求，但是還要設定一個具體性、可量化的計畫：學生必須規劃好自己寫該文章的具體時間和具體地點，比如：我會在耶誕節早上九點到圖書館二樓寫這篇文章。結果，如期交出報告的比例高達七十五％。

哥爾韋策的相關研究顯示，當我們所面臨的環境更加複雜、情景愈不確定時，這種「行動觸發扳機」的效果會更好，因為這些場景需要消耗我們更多能量，帶來的壓力更大，我們也更容易受到壓力作用而妥協。

一項研究分析了「行動觸發扳機」對「簡單」和「困難」目標達成狀況的影響，結果發現：目標比較簡單時，「行動觸發扳機」將成功率從七十八％提高到八十四％，而當目標屬於困難等級時，一個可量化的目標可以將成功率從二十二％提升至六十二％。

這充分證明了一個「可量化、具體性的計畫」可以帶來多大的效能。

當我們設定了任務的進行時間和進行地點時，就會多一股推動自己的「承諾型力量」，進而規避了很多誘惑、壞習慣和其他瑣事的影響。

所以，如果想要有效減少拖延，一個簡單的辦法就是在制訂計畫時，多給一些具體性要求和可量化的進度，這樣簡單的調整就可以大幅提高效率。至於如何才算一個好的「可量化計畫」，後面會有所提及。

【以「自我實現預言」為建議】

我大學的時候，有一次因為沒有注意到室友在睡覺，看影片的音量比較大，吵到了他。他並沒有直接對我說你影片太大聲了、關小聲點，而是用帶著睡意的聲音說：「XX，你做為一個高EQ的人，我要睡覺了……」我回頭看到他躺在床上就明白他要表達什麼了，於是對他笑了笑，戴上了耳機。

還有一次，期末我們到圖書館「臨時抱佛腳」，一對離我們不遠的情侶吵了起來，非常大聲。我同學覺得不好，於是走過去，但他也不是直接說他們的行為影響到幾十個讀書的同學了，而是對那個女的說：「我們都是有素質的大學生，請注意一下自己的行為。」

他之所以讓人願意接受他的建議，實際上是因為他利用了心理學上的自我實現預言──我們對別人的心理預期會讓對方產生往這個方向發展的傾向。

社會心理學家羅森塔爾（Robert Rosenthal）曾經做過一個實驗。他和助手們來到一所小學，說要進行七項實驗。他們從一至六年級各選了三個班，對這十八個班的學生進行了「未來發展趨勢測驗」。之後，羅森塔爾以讚許的口吻將一份「最有發展前途者」名單交給了校長和相關老師，並叮囑他們務必保密，以免影響實驗的準確性。事實上，名單上的學生是隨便挑選出來的。

但是八個月後，羅森塔爾和助手們對那十八個班級的學生進行複試，結果，奇蹟出現了：凡是上了名單的學生，個個成績都有了較大的進步，而且性格活潑開朗，自信心強，求知欲旺盛，更樂於和別人打交道。

這就是自我實現預言的威力，羅森塔爾將名單提交後，老師對學生產生了積極的心理預期，並且回饋以這些學生的積極行為和態度，讓這些學生感受到鼓勵和支援，進而變得更加積極和自信。

同樣，如果我們想要別人在不良習慣上有所改變，我們也可以用這種方式讓他們朝更好的方向發展。

想要讓自己肥胖的老爸減肥時，我們不應該對他說：「老爸，你太胖了，再這樣下去對身體不好，你需要減肥。」這樣只會讓老爸固化自己是「肥胖」的形象，反而更難以行動。如果想要讓自己的父親有更好的改變，我們需要不斷提醒的是：「老爸，我覺得你挺會養生的，如果身體養瘦一點就更好了。」這樣就不會讓他產生與減肥相矛盾的「肥胖形象」，反而潛意識裡激發他追求健康的形象，進而做出與其形象一致的行為。

「自我實現預言」在兒童身上效果最為明顯，因為兒童時期是我們模仿力和表現欲最強的人生階段。一旦我們給孩子貼上一個「標籤」，他們就會自己做形象管理，使行為與所貼標籤內容相近。所以，那些經常被父母批評「怎麼那麼不乖」、「怎麼那麼笨」的孩子，也會朝著他們被賦予的「預期」發展，進而造成一個惡性循環。

積極心理學創始人克里斯多夫‧彼得森（Christopher Peterson）在其著作《積極心理學》中說道，積極的語言和情緒能夠擴寬孩子的思維和提高他們的創造力。相反地，過多負面評價會讓孩子發生思維的「窄化效應」。一項關於貧窮對個人發展的長期研究發現，貧窮家庭的孩子接收到的詞彙量是中產以上家庭的一半，而接收到的負面語言則較之更多，而這可能是造成下一代貧窮的原因之一。

所以，想讓身邊的人聽進善意的建議，並變得更加積極和友好，可以用「自我實現預言」的心理學技巧，為他們貼上積極的標籤，讓他們朝著這個標籤發展。
【縮限視野的「白色猴子」】

記得看過一篇報導，對話如下──布希說：「我們準備幹掉四百萬伊拉克人和一個修單車的。」CNN記者：「一個修單車的？為什麼要殺死一個修單車的？」布希轉身拍拍國務卿鮑爾的肩膀：「看吧，我就說沒有人會關心那四百萬伊拉克人。」

這就是心理學上的隧道效應。我們往往關注同類記憶材料中突兀的部分，也有人稱之為萊斯托夫效應。比如，我們在記憶世界地圖時，記得最清楚的可能是義大利是一隻靴子，法國是個六角形，俄羅斯面積最大等最有特點的國家。

這種效應會如何干擾思維呢？

不管是誰，演講時如果看到臺下的人都認真聽講，肯定非常高興。但是，如果突然看到有一個人在打瞌睡，我們可能就會將所有的心思都放在打瞌睡的人身上，進而產生這樣的疑惑：我講得不好嗎？

實際上，這和演講得好不好沒有太大關係，而是我們忽略了九十九％的人，將自己的注意力放在了最特別的人身上，因而產生錯覺。這也是很多人不敢上臺演講的原因，因為他們多將眼光放在特例上，給自己太多壓力。我也曾經遇過類似的情況。為了寫一篇文章，自己查了幾天文獻，終於完成並分享到網路上；大多數評論都是支持和鼓勵，有時也會突然出現一句「答主辛苦了，都是沒有的理論」，還好自己知道「隧道視野」，所以也基本不會受這種不具有建設性的言論所影響。

也有一些為了吸引眼球的媒體用此來誇大事件，吸引我們的注意力。比如說出了一起交通事故，媒體便喜歡貼上「女性駕駛」的標籤，將這些事故特殊化，造成我們的認知錯誤。將事故和這些標籤聯繫，對她們形成刻板印象。也正因為這樣的聯繫和特殊化，會讓人們認為女性駕駛的事故率更高、更普遍。但是實際上，男性駕駛的交通事故發生率更高。中國江蘇省公安廳交警總隊發布的二○一六年交通事故報告顯示，二○一六年江蘇省全年共有兩千一百多萬機動車駕駛人，男女比例七：三。造成人員事故傷亡的事故中，女性駕駛負有同等責任以上的，即屬於女性駕駛導致事故的不到十％。造成人員死亡的事故中，女性駕駛負有同等以上責任的，只占這類事故的六‧二％。

而在其他多個省份的交通情況調查報告也顯示，女性駕駛的交通事故案件均遠少於男性駕駛。

總之，隧道效應會讓我們產生更多錯誤判斷。就像一百隻猴子中有九十九隻普通的猴子，只有一隻白色的猴子，我們會不自覺將視線集中在那隻與眾不同的白猴身上，我們的思維也就因此被大大限制住，看不到全域。

所以，當我們在思考問題時，需要多加留意問題的限定，尤其是媒體報導的對象界定。這樣才能夠保證獨立思考。

【不走陌生路──改變很難？】

人類大腦的有意識決策系統非常複雜，而決策路徑相對較為固定。一般路徑大致可以總結為：場景資訊的吸收→情緒加工→記憶／經驗抽取→認知思考→決策→行為。

資訊刺激達到感官閾值時，資訊會透過身體的感官系統進入大腦；一般是到「爬蟲腦」的丘腦組織，將信號「翻譯」成大腦能夠解讀的語言。再提取邊緣系統的海馬體中的經驗資訊，形成一定的場景記憶，這個時候已經有較為模糊的資訊思考加工可以做出反應。

但是更為精細的加工，需要透過理性的新大腦皮層進行認知思考，並且結合經歷和知識，憶起我...

自序　走出生活舒適圈，挑戰未來無限可能

【Part I　反本能之自控力提升──戰勝本能舒適圈】

第一章 探索拖延
感性vs.理性
虛假性疲勞引導逃避
享樂的大腦──滑手機的誘因
驅動力的開／關
不走陌生路──改變很難？

第二章　對症下藥
從簡單開始的蝴蝶效應
進步視覺化，改變更有效
有效重複──讓新的好習慣替代舊的壞習慣
讓改變像玩遊戲一樣有趣
有效放鬆，正確休息
記憶的線索──到適合的地方，做想做的事

第三章　3C時代的長效自控術
時間「黑洞」
網路社交與IQ的拉鋸戰
接納性對抗──減少手機的負面影響
完美計畫不完美
提高解決問題的效率
儀式感

第四章　超越障礙
知道感──知道代表懂了？
立場決定注意力
攀登障礙──學習也要打怪升級
假設大腦是臺高階超級電腦
忘掉不開心──大腦的自清理過程
愉悅情緒與大腦最佳效能

第五章　事半功倍的大腦使用技巧
資訊編碼與加工決定記憶品質
集中學習vs. 發散學習
疲憊身心效率低
活用網路提升自己
建構知識體系──大腦認知資源的節能模式

【Part II　反本能之人際關係──成就高EQ】

第一章　人際盲點
「聽我的！」──控制欲是關係殺手
「每次都這樣！」──吵架時的全盤否定
情人眼裡出西施

第二章　良性循環
熟悉即安全
自我表露建立信任基礎
相對剝奪感──助人的邊際效應
讚美是門技術活

第三章　溝通的藝術
改掉愛爭辯的毛病
家會傷人──如何與家人親密相處
釋放善意，友好聊天
以「自我實現預言」為建議

第四章　相處的藝術
不理性的厭惡──本能干涉
放下執念
順利合作不推托
如何減少負面情緒
面具背後──如何了解一個人

第五章　情緒拔河
「有始有終」對情緒的影響
情緒擺盪惹的禍
與內心談判──接納自己的不完美
被低估的心理暗示
減少競爭焦慮

【Part III　反本能之社會洞見──看穿看不清的，說出想說的】

第一章　決策圈套
控制感陷阱
故事的祕密──畫面與臨場感
眼花撩亂，決策癱瘓
難以「獨善其身」的群體壓力
縮限視野的「白色猴子」

第二章　自我設限
比他人優秀的潛意識偏心
專業錯覺
為反對而反對：信念固著
金字塔塔尖之外──成功者背後的無數失敗者
要不回來的成本──堅持還是放棄，這是個問題
衝動是魔鬼

第三章　組織化表達
表述的利器──金字塔原理
利器出鞘──如何使用金字塔原理
開頭、結尾最重要──結論先行
經驗參照成就優質內容

第四章　洞悉本質
存在的意義
社會流動──如何更上一層樓
「美麗」的騙局
偽科學的新衣──為什麼有人相信星座？
沉默螺旋──偏激才有人支持
磨掉的棱角──我們是如何變得平庸的？

後記

自序　走出生活舒適圈，挑戰未來無限可能

【Part I　反本能之自控力提升──戰勝本能舒適圈】

第一章 探索拖延
感性vs.理性
虛假性疲勞引導逃避
享樂的大腦──滑手機的誘因
驅動力的開／關
不走陌生路──改變很難？

第二章　對症下藥
從簡單開始的蝴蝶效應
進步視覺化，改變更有效
有效重複──讓新的好習慣替代舊的壞習慣
讓改變像玩遊戲一樣有趣
有效放鬆，正確休息
記憶的線索──到適合的地方，做想做的事

第三章　3C時代的長效自控術
時間「黑洞」
網路社交與IQ的拉鋸戰
接納性對抗──減少手機的負面影...