★專注於「想要的情緒」而不是「想要的結果」★
★請問你平常是否容易出現以下的狀況？
□容易焦躁沮喪。
□常被自己的情緒左右，覺得心很累。
□人際關係不順，經常與人起衝突。
□容易發脾氣，事後又為此懊悔不已。
□時不時會被一些瑣碎的小事激怒。
有這些情況的你，很可能在無意識中陷入「希望所有事情都稱心如意」的心理陷阱，導致長年處於慢性焦慮的狀態，把自己和他人都逼得太緊：
◆訂下三個月要瘦十公斤的目標，無法達成的我真是沒用……
◆辦公室裡面一堆笨蛋，做得不怎樣為什麼還笑得出來？
◆家人都不愛聽我說話，明明我是關心他們啊！
要從這樣的陷阱中解脫，就要學會分辨
‧自力圈=自己可以干涉的事物
‧他力圈=自己無法影響的事物
人的情緒之所以容易起伏，就是因為把注意力都放在他力圈上，被那些自己無法控制的事情耍得團團轉。
有意識地練習區別「自力」和「他力」的差異，就能放鬆緊繃的心理框架，進而改變自己看待事物的觀點。如此一來，面對不順利、不符合期待的發展時，可以慢慢以比較輕鬆的心情看待，負面情緒也不容易被啟動。
意識到每天是以何種情緒在過日子，光是這一點就足以改變自己的人生選擇。維持心情的穩定，就能迎來充滿幸福感的快樂人生！
【從今天開始，這樣練習「不生氣」】
◎焦慮時請條列自己可以做的事，能更清楚掌握自力圈和他力圈。
◎別人的行為反應屬於「他力圈」範圍，所以請停止對他人抱持過高的期待。
◎利用「瞬間切換注意力焦點」來避免反覆沉浸在負面情緒或回憶中。
◎爭吵時，請練習以「聆聽對方的心聲」為優先，不要急著說自己的意見。
◎重視自己的夢想，無論是多小的相關行動，想到了就請去做吧。
◎該生氣的時候還是可以生氣，別讓「不應該生氣」成為另一個新的束縛。
周志建（諮商心理師）
洪仲清（臨床心理師）
──安定推薦
作者簡介：
種市勝覺
風水顧問、密教風水諮詢。大學畢業時，除了學習風水思想，同時也開始密教修行，並獲得灌頂入壇的資格，成為空海密教阿闍梨。
目前以「整頓財‧體‧心流」為主軸，以風水顧問和密教風水諮詢的身分為業。也是會員制的「風水咖啡紅鋅礦」的負責人，宗旨是改變人對「金錢、健康、心靈、時間、人際關係」等各種領域的認知。以獨特的手法經營會員諮詢、研討會和到府鑑定等業務。
著有《你想要的，有九成都會實現》（智富出版）、《好情緒．空間整理術》（方智出版）、《只要注意這一點就不必再為錢苦惱了》（暫譯）等書。
譯者簡介：
盧姿敏
成功大學歷史系畢業。喜歡出國旅行、流連歐美的歌劇院和音樂廳。新冠疫情改變了世界，意外讓園藝及老家修繕整理變成生活的一部分，也重拾中斷許久的書籍翻譯工作。在動與靜之間，窺見自然的奧祕、體會手作化腐朽為神奇的樂趣，並透過翻譯這扇窗安撫蠢蠢欲動的好奇心。著有《老天有交代，這輩子要狠狠玩一次》（皇冠出版）。譯有《有趣到不可思議的樹木果實圖鑑》、《最討厭的哥哥死了》、《加法斷捨離》（遠流出版）。
各界推薦
特別收錄 / 編輯的話：
前言／翻轉人生的「不生氣」習慣養成
首先要感謝翻閱這本書的你。請問你平常是否容易出現以下的狀況？
「容易焦躁沮喪。」
「人際關係不佳。」
「常被自己的情緒左右，覺得心很累。」
「容易發脾氣，事後又為此懊悔不已。」
人的情緒是由內心產生，或許你會覺得它難以控制。
憤怒和沮喪這類的情緒表現既不能說它好，也不是絕對的壞，但如果這些反應太頻繁出現，為工作或人際關係帶來困擾的話，那麼建議按照本書介紹的方式來改善。
這不是一本教你不要生氣的書，而是對這種與生俱來的情緒表現，想辦法養成選擇「不生氣」的習慣，書中將會介紹許多方法和技巧。
只要養成不生氣的習慣，人生將會出現某種程度甚至是戲劇化的轉變。
我本身從事顧問工作，上門諮詢的個案從人際關係、財務問題、工作、公司經營等問題不一而足。工作內容是透過建議及個案討論來改善及解決問題，雖然上門的客人所提出的問題五花八門，但大部分的人都是以這句話來為自己的生活做總結。
「無論是工作或人生都沒有朝向自己期待的方向進行。」
本書想要傳授的是讓人生澈底改變的「獨門絕活」，也就是「不生氣的習慣力」。澈底實踐本書介紹的方法，將會感受到以下、也是找我諮詢的客人共同的心聲。
●每天生活踏實而且充滿幸福感。
● 不再因不愉快的事、無法接受的結果和挫敗覺得沮喪。
● 人際關係煩惱大幅減少。
● 碰到麻煩時得到更多人的幫助。
● 焦躁沮喪減輕而有穩定的工作表現和專注力。
● 不再經常自責或是怪罪他人。
● 學會尊重自己而且變得更有自信。
不生氣的習慣讓人生好轉的理由
為什麼養成不生氣的習慣會讓人生如此戲劇性的好轉呢？憤怒是人類與生俱來的情緒表現，有些時候為了解決問題，憤怒會化為做事的動力或提供動能，對某些人來說它甚至是一種超能量。只不過在某些情況，尤其是經過長期累積之後的爆發，憤怒只會帶來不良後果，譬如：
「對於自己的情緒化覺得很厭煩。」
「常常覺得焦躁不安，人際關係也不太好。」
「雖然常提醒自己要冷靜但還是發了脾氣，然後又覺得後悔」之類的反應。
有這類情緒控管問題的人，不論在工作或與人相處都會出現某種程度的障礙。換句話說，把焦慮、憤怒、怪罪他人或自責變成家常便飯的人，當然不可能出現好的運氣、機遇、財運及自己期待的結果。
反過來說，一旦養成「不生氣的習慣」，學會考慮別人的感受，也相對不會被周遭的人事物或是失敗的結果所影響。
維持心情穩定不僅有助於工作表現，加上人際關係變好，消除莫名的壓力、沮喪不安和煩惱，心情愉快自然會覺得人生既美好又幸福。
生活的品質是由什麼事來決定呢？
大家都想要幸福快樂，當然沒有人願意體會不幸、挫折和辛苦，雖然聽起來是天經地義的說法，但滿腦子想要追求好日子的人卻沒能順利達標，這到底是什麼造成的？
譬如很多人覺得只要有錢就能得到美好人生，實際上似乎不是這樣。
在現代社會具有一定財力是得到幸福的必要條件但並不是絕對。有些人即使有錢也不快樂，也有人沒什麼錢但自覺日子過得不錯。也就是說有品質的幸福人生，並非單純只用金錢來衡量。
那到底是由什麼來決定呢？我認為「每天以何種心情過日子」才是重點！
無論多麼成功、富有，成天對著部屬大吼大叫，或是每天精神和身體很緊繃、跟家人關係不好，那麼在任何地方都找不到幸福。有錢會讓人幸福，或成功會讓人快樂，在某種程度上是不切實際的想法。重點不在於成功或財富，而是每天是以何種心情度過。
你可以選擇「不生氣」
「不要生氣！只要做到這一點，接下來一切就會變輕鬆。」
「話是這麼說沒錯，但總是會不由自主地覺得煩躁，然後就發脾氣了。」
「明明知道發脾氣於事無補，但最後還是把小孩臭罵一頓……」
這本書是建議養成不生氣的習慣，但並不代表都不能動氣。
該生氣的時候就生氣也沒關係。我自己也會生氣。
正確的說法是這本書教你主動地選擇不生氣，核心概念是學會打造不隨便生氣的體質，那麼人生就會好轉。
只要有意識地實踐本書介紹的方法，就能夠控制自己的情緒，而且可以自由選擇不生氣的生活方式。
如此一來日子將會過得平穩踏實，充滿幸福感的快樂人生唾手可得。
當你選擇不生氣時，生活會發生不可思議的巨大變化。衷心希望這本書能夠為你的人生帶來改變，並成為扭轉目前處境的一個契機，這也是身為一個作家的莫大榮耀。
特別收錄 / 編輯的話：前言／翻轉人生的「不生氣」習慣養成
首先要感謝翻閱這本書的你。請問你平常是否容易出現以下的狀況？
「容易焦躁沮喪。」
「人際關係不佳。」
「常被自己的情緒左右，覺得心很累。」
「容易發脾氣，事後又為此懊悔不已。」
人的情緒是由內心產生，或許你會覺得它難以控制。
憤怒和沮喪這類的情緒表現既不能說它好，也不是絕對的壞，但如果這些反應太頻繁出現，為工作或人際關係帶來困擾的話，那麼建議按照本書介紹的方式來改善。
這不是一本教你不要生氣的書，而是對這種與生俱來的情緒表現，想辦法養成選擇...
章節試閱
了解「自力」和「他力」之間的差異就可以維持平常心
是否聽說過自力與他力這兩個名詞？
可以參與的就叫「自力」。
不能參與的稱為「他力」。
要維持平常心，最重要的一點就是搞清楚自力和他力的差別。一旦理解就相對容易控制自己的情緒。
暢銷書《與成功有約：高效能人士的七個習慣》的作者史蒂芬‧柯維曾經提出一個概念「影響圈和關注圈」，這裡就用這個概念來解釋什麼叫做自力與他力。
以你為中心點的圓圈是影響圈，再繼續往外擴展的圓圈就是關注圈。影響圈被關注圈所包圍，也就等於是自力圈和他力圈，他力圈之外繼續往外擴張的是其他不相關的事物。
套用在本書，「關注圈就是他力」，而「影響圈就是自力」。
即使對於關注圈的某些事很感興趣、喜歡甚至沉迷，但自己能夠干涉的只有影響圈之內的事，也就是自力。
譬如說你可以上網查詢某些偶像的八卦消息或是新聞，甚至在社群媒體當中發文表達你的喜愛，只是不管多麼熱中，都無法介入這些明星偶像的生活。
關注圈的英文是circle of concern，不只是包含你感興趣的事情，還包括你喜歡或是擔心的事。如果能夠意識到一些細微的差別，就會更容易理解自力與他力的不同。
不在乎的事情即使發生狀況，也不會讓情緒有反應，因為它本來就不在關心的範圍。
會讓情緒發生變化的都是一些很在意的事，譬如說心儀的偶像團體解散了，粉絲心情大受打擊、某個政壇人物說錯話引起軒然大波、自己經營的社群媒體最近沒什麼人按讚，擔心鐵粉流失等等事情。
你是否已經發現這些事情都集中在他力的關注圈，自己根本無法插手？
不管做什麼都無法產生效果，想要在他力圈子裡試著做什麼就是「挑起麻煩」的根源。
當你為某些事感覺煩躁時，最好趕快區分哪些是己力可以處理的自力圈，哪些是心有餘而力不足的他力圈。
只要養成去區別的思考模式，面對某些事情、問題或麻煩時，就不會讓你覺得那麼困擾。
這個概念是閱讀本書的重要心法，請務必牢記。
沒有「不可能發生」的事
有些人個性強悍，碰到什麼事都有定論，覺得「事情應該要怎麼做」。
從某種層面來看這種人是完美主義者，無法容忍別人的失敗、錯誤或不在預期內的事。這樣的人通常容易生氣。
他們常掛在嘴上的口頭禪是：「這是不可能的！」
「這麼簡單的事情，不可能不知道。」
所以事情發展跟當初預期的不同時，他們會覺得「怎麼可能會發生」，理智斷線進而情緒失控。
所謂的「完美」本來就是不可能存在的。
完美主義的人無法忍受狀況外的事情，所以會忍不住小心眼地檢視所看到或聽到的一切事情。這些人最大的問題在於不斷檢視別人的缺點。
而那些大器能容、不被情緒左右的人往往會看光明的那一面。
是否能夠用平常心看待事物，決定最後會看到什麼樣的世界。
說得直白一點，去發現人或事的優點，這也是保持平常心的祕訣。
譬如說，當你用平常心去看待職場上的同事，會覺得每個人都在努力工作，而完美主義者只會注意那些偷懶的人。
如果監看他人的目的是跟救生員一樣確保大家的安全當然是好事，但若是用尋找違規者的心態監視他人就有過度干涉的嫌疑。
換句話說這是一種「想要把別人變成完美」的思維。
只不過想要控制他人是不可能的事。我經常掛在嘴上的一句話就是「別人是別人，我是我」。
所以，管好自己的事情就好。因為你無法控制他人的想法、感覺、言論或行為。但比較讓人意外的是，卻有許多人無法理解這種不難理解的想法。
對於無法參與或根本無能為力的事情卻想要盡一點「棉薄之力」，根本就是自找麻煩。
如果自覺可能有完美主義傾向，建議在要求「事情應該要怎麼做」這方面不要逼得太緊。
雖然有很多方法協助改善，但我個人建議是學著把心放寬一點。
具體一點的做法就是養成「什麼事都有可能發生」的想法，而且要改變看待事物的心態，好比「出乎意料的事＝發生了有趣的事情」。
正如一開始就強調的，沒有「不可能發生」的事。隨便都可以舉出一堆例子證明事情常跟我們原先預期的不同，什麼事都有機會發生。
發生大地震啦、突然生了重病、諸事不順，甚至是他人做事不按牌理出牌這類的事，有時甚至還會鬧出人命，天底下真的沒有不可能的事。
所以，請不要以「事情本來就應該這樣」的方式來思考，而是把思考模式切換成「一切都有可能」地去面對每一件事。
不管出了什麼事都先接受並面對，接下來再去想如何處理。
事情發生並無對錯之分，除了對它做出反應我們沒有選擇，也不能將它歸類是幸運或是倒楣。
把自己放在最優先順位，活出「自我」
想要有平常心必須先有自信和自我滿足。
那些經常感覺不滿足的人更有可能去嫉妒周遭的人，或是對他人的成功感到礙眼。
如果習慣性養成自我滿足的自尊心，心境比較開闊，就自然而然能夠保持平常心。
自尊心要如何培養？
教養孩子時請先確保孩子「有安全感及被愛的感覺」。讓小孩感覺到溫暖，他們會因為有強大後盾而萌生獨立的念頭。
同樣的，善待自己非常重要。
也就是把自己放在第一順位，這是人生當中最重要的要務。
生活不順的人大部分都是以「他人優先」的方式在過日子。
我覺得願意為某人而活是很讓人尊敬的事，但如果一直這麼做會讓自己失去一席之地，最後搞不清楚到底是在過誰的生活。
只有把自己放在第一順位時才能產生自尊。想要滿足自己也只能用這種方式，要不然即使再怎麼想去滿足所愛的人也做不到。
如果沒有體驗過什麼叫做自我滿足，當然也就無法滿足別人。
大家常說的「謙虛是美德」就是把他人置於自己之上的思考方式，或許這也是為什麼我們一直被灌輸「自私不好」的觀念。
但其實所謂的自私是一種誠實面對自己的狀態：「這就是我，我就是這麼想的。」
反過來說，如果一直優先考慮別人，其實就等於欺騙自己並且對外展現偽裝的一面，這也等於是在欺騙對方。
比方說參加一個不想去的聚會卻假裝玩得很開心，或是被迫喝下不喜歡的酒又不敢拒絕……之類的事。
傾聽自己的內心很重要，譬如說當你覺得身體不適或是最近太累，想要好好休息，只要碰到的要求是你不想要的，隨時都可以拒絕。
想要培養自尊心，千萬不要欺騙自己
尊重自己的祕訣就是不要對自己撒謊。即使你會去騙別人也千萬不要騙自己。
欺騙自己會抑制個人想法、意見和情感，並且扼殺個性。
如果一直持續這麼做，最終會變得沒辦法表達自己的想法和意見，也就是心灰意冷、失去鬥志。
那麼到底該怎麼做比較好呢？解方就是傾聽內心的聲音。這是最重要的概念。
有時候，可能會被分派到不喜歡的工作或必須跟討厭的人打交道。碰到這種情況可以想辦法表達自己的想法。如果真的沒辦法這麼直接，那也可以先聽聽自己的心聲。
如果明明就是不喜歡卻硬要裝出「我不覺得討厭」，那就是在欺騙自己。
不一定要透過行動或言語來表達，但請先認真「傾聽內心真正的想法」，就用這種方式開始練習吧。
了解「自力」和「他力」之間的差異就可以維持平常心
是否聽說過自力與他力這兩個名詞？
可以參與的就叫「自力」。
不能參與的稱為「他力」。
要維持平常心，最重要的一點就是搞清楚自力和他力的差別。一旦理解就相對容易控制自己的情緒。
暢銷書《與成功有約：高效能人士的七個習慣》的作者史蒂芬‧柯維曾經提出一個概念「影響圈和關注圈」，這裡就用這個概念來解釋什麼叫做自力與他力。
以你為中心點的圓圈是影響圈，再繼續往外擴展的圓圈就是關注圈。影響圈被關注圈所包圍，也就等於是自力圈和他力圈，他力圈之外繼續往外擴張的是其...
目錄
前言／翻轉人生的「不生氣」習慣養成
第1章憤怒的本質
焦躁只是一種衝動的反應，並不會持續太久
情緒陷入焦慮的原因
何謂平常心？
了解「自力」和「他力」之間的差異就可以維持平常心
以自力為中心的修業
竭盡全力將會擴大自己的影響力
第2章擴展情緒管理容量「如何接受」的技巧
控制情緒「心理框架」內藏的祕密
收集「事情發展到何種程度就會影響情緒」的經驗數據
預設立場容易產生怨念
沒有「不可能發生」的事
對自己過度有自信的人容易被情緒所左右
想辦法把情緒和自己分開
改變意識焦點，就可以自由控制情緒
「接受自己的弱點會變得更強壯」法則
每個人都會有情緒
請停止對結果或對他人產生期待
不要預設立場，請看事實
找尋看待事物觀點的練習
第3章創造讓焦慮感消失的「5個餘裕」
用「五個餘裕」創造平常心
如何創造金錢的餘裕
如何創造身體的餘裕
如何創造精神的餘裕
如何創造時間的餘裕
如何在人際關係中創造餘裕
第4章重新建立「自我規則」可以消除憤怒
重新建立自己的規則
放棄不必要的「父母規則」
人的價值沒有優劣之分
偶爾也可以耍廢一下
好好地確認人生的優先事項
不要抱著「不應該生氣」的想法
第5章建立良好的人際關係及與人交往的習慣養成
人與人之間的緣分也是有壽命的
爭吵的時候該如何處理
透過雙方規則的磨合可以找到平靜
價值觀的優先順序也要討論
不要誇大你的假設，請認真了解對方是怎麼說的
要思考的不是自己「有沒有錯」，而是「講話方式正不正確」
第6章讓嫉妒心消失培養自尊的習慣
把自己放在最優先順位，活出「自我」
不須滿足別人對你的期待，但可以對自己有期待
珍惜當下出現的情緒
覺得為時已晚的事請想辦法讓它成真
專注於「想要的情緒」而不是「想要的結果」
第7章如何接受失敗及焦慮的緊急對策
把做不到當成稀鬆平常事
「有做有得」法則
培養樂觀面對不順心的習慣
養成檢討得失的習慣
平息憤怒的緊急措施
結語／有意識地從微小改變做起
前言／翻轉人生的「不生氣」習慣養成
第1章憤怒的本質
焦躁只是一種衝動的反應，並不會持續太久
情緒陷入焦慮的原因
何謂平常心？
了解「自力」和「他力」之間的差異就可以維持平常心
以自力為中心的修業
竭盡全力將會擴大自己的影響力
第2章擴展情緒管理容量「如何接受」的技巧
控制情緒「心理框架」內藏的祕密
收集「事情發展到何種程度就會影響情緒」的經驗數據
預設立場容易產生怨念
沒有「不可能發生」的事
對自己過度有自信的人容易被情緒所左右
想辦法把情緒和自己分開
改變意識焦點，就可以自由控制情緒
「...
購物須知
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