把痛苦寫成一朵花（書寫自癒力，寫開心靈之...

如何開始自由書寫

我們已經了解為什麼要書寫，以及書寫如何為心靈帶來療癒。對許多人而言，自由書寫或許不是一個陌生的詞彙。我們都知道，好文章通常是一邊寫、一邊修改出來的。首先，我們需要讓潛意識自由流動，接著修改文章的架構與邏輯，也就是讓意識參與，把潛意識自由流動的內容修改成完整的文章。潛意識的東西越豐富，代表好文章的原始素材越多，改寫起來更順暢，作品也更動人。
不知道你有沒有過這樣的經驗，有時候，雙手在鍵盤上隨著潛意識飛舞，彷彿進入一種懸浮狀態，直至看到螢幕上出現的文字，才反應過來自己寫了什麼。這種體驗是不是很玄？潛意識直接跳過我的大腦，指揮我的雙手，這些未經大腦參與加工的內容非常真實，如果你還沒有過這樣的感覺，請不用著急，也許馬上就會體驗到了。
接下來，我會說明如何開始自由書寫，自由書寫到底有多自由？自由書寫是想到哪，就寫到哪嗎？是形式自由，還是內容自由？自由書寫的目的是什麼？讀完本章，你就能得到這些問題的答案。

想到哪就寫到哪

自由書寫源自於自由聯想，自由聯想是佛洛伊德進行精神分析的主要方法之一。自由書寫的原理是：無論你想到什麼，即使是腦海裡一閃而過的念頭，一些瑣碎的想法，甚至是讓你不舒服的感受，都要立刻記錄下來，在記錄過程中，不做任何控制，只是純粹記錄。
第一次接觸自由書寫時，許多人會覺得很不習慣，因為我們習慣依照命題作文的書寫方式，從小在學校我們就開始寫作文，工作之後寫工作報告，這些內容都與自由書寫沒什麼關係。在成長過程中，我唯一想到與自由書寫有關的，就是小學時寫的日記。
如果你擅長寫日記，你可能就是一個善於自由書寫的人。記得在我小學的時候，國語課的作業是每天寫一篇日記，每週五篇。日記，顧名思義就是把一天中發生的事情記錄下來。其他同學寫日記大多是流水帳，很容易就寫成一天的記錄。例如，早上做了什麼，在學校學到了什麼，晚上跟父母發生了什麼事。小學的時候，我寫的日記幾乎都是班上的範本，這給我很大的鼓勵。至於我的日記為什麼能當作範本呢？
現在回想起來，主要是因為其他同學寫日記的時候運用的是思考，有意識地回憶一天中發生的點點滴滴；而我寫的日記，無意中已經依照自由書寫的方式書寫了。我會寫自己看到什麼，感受到什麼，想到什麼，聯想到什麼，最後得到什麼樣的體會。回頭想想，我在寫其他文章的時候，可以讓思緒奔馳，一氣呵成，也是源自那時養成的習慣。三十多年過去了，自由書寫又讓我回到童年的那個時刻。
如何開始自由書寫呢？
可以寫的內容有很多，可以從自己最喜歡的一本書開始，也許寫著寫著，就寫到當初為什麼要結婚。也可以從與另一半的一次爭吵寫起，任由你的思緒把自己帶回童年時父母對你的態度。這樣的寫作方法就叫作自由書寫。你也可以將這種方法理解為「第一念書寫」，也就是跟隨內心浮現的「第一念」，讓念頭源源不絕地從筆端流淌而出。

與自己坦誠相見

可能有人會疑惑，這樣寫有什麼意義？看起來只是胡說瞎扯，任性發洩而已。這時請你相信人類的大腦，沒有意義的東西是不會被聯想或回憶起來的。當你的書寫從在路上看到一隻蜻蜓，最後寫到最近買的筆不好用時，這些內容必然存在某種程度的關聯。自由書寫不需要分析，你只需要尊重自己的潛意識，讓潛意識帶著你，想到哪就寫到哪。
我看過許多人會強迫自己要自由書寫，例如每天早上起床後花二十分鐘時間坐在電腦前，想到哪寫到哪。我對這個方法抱持審慎保留的態度。一方面，我沒有那麼自律；另一方面，我覺得這樣的書寫形式不夠「自由」。其實，我每天都會寫點東西，但我不會規定自己在特定時間要開始寫東西，也不會限制自己必須在某種狀態下才能寫東西。
如何開始書寫？我只有一個原則，就是有什麼事件觸動了我，不管是觸動我的想法，還是觸動我的感受。一旦受到觸動，我就立刻開手機或電腦做記錄。當然，也並不是說這個方法就一定是對的。因為一旦固定了書寫形式，自由書寫就不「自由」了，因此，你完全可以依照自己的狀態書寫。如果你是一個非常自律的人，甚至自律到有點強迫傾向，你當然可以要求自己在規定的時間完成；但如果你也像我一樣比較肆意散漫，你也可以參考我的方法，自由安排自己的書寫時間。總之，這是你自己的故事，是你自己的人生，書寫的方式也由你自己決定。
在書寫過程中，其實你已經學會了與自己「相遇」。例如，吃了速食店的早餐後，味蕾瞬間把我帶回到小學一年級。說實話，如果不是記錄下來，我也許就只用味蕾感受一下，頂多感覺似曾相識，而不會沿著這種感覺繼續發想，這樣就很容易錯過回憶帶來的畫面。自由書寫不只會讓情緒和壓力得到釋放，還可以讓人貼近更真實的自己。
自由書寫就像一個與自我對話的過程。也有人會問，自由書寫會不會變得越來越自戀？不過，自戀難道是一件壞事嗎？現在許多人的心理問題都源自於不夠「自戀」。當然，這裡的「自戀」是指健康的自尊。我們每天都花了許多時間應對各種關係，包括夫妻關係、父母關係、親子關係、同事關係，以及與主管的關係等等。睡前我們不妨認真地回想一下，我們真正花在自己身上的時間有多少？沒有書寫之前，我們其實很少有時間留給自己。現在，你只是在睡覺之前、起床之後或是工作的空檔，抽出一點時間面對真實的自己，這還談不上是自戀，而是落實到生活中的自愛。
愛自己的前提不就是對自己誠實？我們在面對外在世界的時候，可能有許多言不由衷的時刻，甚至會有一些違背本意的行為，但當你開始自由書寫時，你就必須誠實了。一個人在誠實面對自己的時候，就會信任自己的情緒，更不會因為做出違心的事充滿自責。當一個人對自己不夠誠實，無論表面上看來多麼體面，內心可能都充滿各種羞愧與無奈。自由書寫就是一個與自己坦誠相見的過程，我們在書寫時透過想像對現實進行積極正向的改寫，藉以達到療癒的效果。

如何開始自由書寫

我們已經了解為什麼要書寫，以及書寫如何為心靈帶來療癒。對許多人而言，自由書寫或許不是一個陌生的詞彙。我們都知道，好文章通常是一邊寫、一邊修改出來的。首先，我們需要讓潛意識自由流動，接著修改文章的架構與邏輯，也就是讓意識參與，把潛意識自由流動的內容修改成完整的文章。潛意識的東西越豐富，代表好文章的原始素材越多，改寫起來更順暢，作品也更動人。
不知道你有沒有過這樣的經驗，有時候，雙手在鍵盤上隨著潛意識飛舞，彷彿進入一種懸浮狀態，直至看到螢幕上出現的文字，才反應過來自己寫了什麼。這種體...

序言
不是所有的書寫，都能通往療癒

我相信，翻開這本書的你，如果不是對書寫感興趣，就是對療癒感興趣，或者是對書寫與療癒都感興趣。非常感謝你的信任，讓我有機會與你分享這套自我療癒的方法，希望在閱讀過程中，你也會感謝自己當初翻開這本書，決定跟著書中引導的方法一路寫下去。
本書總共分為四個篇章，從一開始的基礎引導到最後的自我重塑，都為了讓這一路的書寫歷程通往自我療癒的目標。接下來我先簡單說明本書的特色。
第一篇是基礎篇，有兩個重點。首先，書中會引導你用三、四天的時間恢復自己的寫作能力，嘗試練習「自由書寫」。除了重新培養書寫的習慣，更重要的是提升你對思緒的敏感度。先是學習觀察自己的思緒如何運作，再透過一次次書寫，漸漸恢復自己長期冰封的感受。
第二個重點是要嘗試探索自己的「核心情緒」。如果只是平鋪直敘地表達生活中的感受，而不深究造成我們痛苦背後的核心情緒，也不試圖表達出來，就無法了解核心情緒何時發生，也無法理解過往的反應和行為，如何造成自己現在的模樣。
這個過程並不愉悅，甚至需要一定的勇氣。因此，如果你想跟隨書中內容進行練習，我希望你能給自己獨處的時間與空間，讓自己有能力面對曾經受傷的情緒。
第二篇是回顧篇。我們要從不同的成長階段，找出當時挑起核心情緒的事件，也就是說，我們要根據「感受」這條線索來回憶過去。此時大多數人回憶的並不是美好的事件，因此在進入第二篇回顧過往時，你可能會感到恐懼，但在這個階段，我希望你能正視這份傷痛。如果跟著全書的練習走到最後，相信你一定會非常感激自己勇敢面對，因為將最深刻的想法和感受表達出來，這樣的表達本身就是一種自我療癒。當然，如果此時喚起的情緒太過痛苦，你可以先暫時擱置，做點別的事讓自己放鬆下來，過段時間再試著書寫。
第三篇是對話篇，讓我們與自己生命中的重要他人展開對話。當我們能面對生命中的創傷、遺憾和失去，我們內心也會產生一股力量，幫助我們面對現在的自己，發現生活中其實還有很多重要的人事物。
第四篇是終結篇，也是自我重塑的階段。我們整理了自己的過往，也會理解自己的父母，甚至是整個家族。深入理解之後，你可以思考自己未來希望成為什麼樣的人，再回頭看看現在的自己如何帶著過去的感受和創傷往前走。書寫過程中，我們可以讓此時此刻的自己與未來的自己進行對話。
療癒，代表我們能夠看到自己的傷痛，理解傷痛的由來，進而轉化創傷的情緒，讓我們不再像過往一樣，對特定事件產生強烈的情緒，而是能客觀、理性地思考與行動。療癒，是指張開心靈之眼，看到內心被傷痛所掩蓋而難以表達的需求，不再強行鞭策自己，降低精神內耗，更從容自在地面對生活。
當然，療癒並不代表從今以後不再感到難過或困擾，也不代表今後無論面對什麼情況，我們都能處之泰然。過去的經驗對我們心靈造成的傷痛，如同身上的傷口，即使癒合，也可能在某個陰雨天突然隱隱作痛。因此，我們對療癒要有合理的預期，這也是療癒之路啟程前重要的心理準備。
我認為將書寫與療癒結合在一起，是一種安全的自我療癒方式。經由書寫，我們能夠更加貼近自己的內心，對自己的習慣有所覺察。我自己花了將近兩年的時間親身體驗當中療癒書寫的方法，也建議你從頭閱讀本書，並依照書中安排的順序進行這趟自我療癒的旅程。
在此特別提醒，如果你曾遭遇重大創傷，或是在書寫過程中引發非常強烈的情緒反應，甚至影響到生活，請停止這種療癒書寫的方法，尋求專業人士的協助，讓專業介入，共同處理自己的議題。不過，如果你書寫時引發的情緒強度還可以忍受，請允許自己體驗這些情緒，相信經歷整個過程之後，你會收穫生命的禮物。
本書能有初稿成形，要感謝研發顧問劉琪禎的大力支持，也非常感謝我的學生分享他們私密的生命故事。恭喜大家即將踏上這趟自我療癒的旅程，在閱讀本書之後，希望你能得到內在的平靜與安寧—這份屬於自己的禮物。

序言
不是所有的書寫，都能通往療癒

我相信，翻開這本書的你，如果不是對書寫感興趣，就是對療癒感興趣，或者是對書寫與療癒都感興趣。非常感謝你的信任，讓我有機會與你分享這套自我療癒的方法，希望在閱讀過程中，你也會感謝自己當初翻開這本書，決定跟著書中引導的方法一路寫下去。
本書總共分為四個篇章，從一開始的基礎引導到最後的自我重塑，都為了讓這一路的書寫歷程通往自我療癒的目標。接下來我先簡單說明本書的特色。
第一篇是基礎篇，有兩個重點。首先，書中會引導你用三、四天的時間恢復自己的寫作能力，嘗試練習「自由書寫」...

序言 不是所有的書寫，都能通往療癒

基礎篇／恢復感受，找到核心情緒
步驟1：為什麼需要療癒書寫
寫作與心理療癒的關係
三階段找出核心情緒

步驟2：如何開始自由書寫
想到哪就寫到哪
與自己坦誠相見
寫出自己的生命故事
練習──讓文字從心流淌而出
範文──給自己「五分鐘」
寫作指導──自我追問，覺察內心

步驟3：帶著好奇心觀察自己
觀察自己的自動化思考
在「動中禪」發現潛意識
讓自己變成天空，接納想法與情緒
練習──記錄自動化思考
範文──我的情緒ABC
寫作指導──捕捉思緒過程

步驟4 ：重新找回失去的感受
感受讓我們感覺活著
如何重新找回情緒與感受
打磨你的情緒粒度
尋找感受的刻意練習
經由「六感」辨識情緒
練習──兩分鐘感受
範文──媽媽，讓我覺得悲傷的兩個字
寫作指導──捕捉感受，同理自己

步驟5 ：分析並整理核心情緒
從身體感覺找回遺失的感受
歸納核心情緒
練習──在回憶中連結自己
範文──面對指責的另一種姿態
寫作指導──藉由身體，回憶感受

步驟6：辨識並確認核心情緒
困擾你的情緒未必是核心情緒
核心情緒、抑制情緒及防禦機制
練習──書寫核心情緒
範文──焦慮背後的核心情緒
寫作指導──識別情緒變化三角地帶

回顧篇／面對傷痛，開啟療癒之旅
回顧過往：好好療癒核心情緒
找到故事線中的核心情緒
在書寫中釋放核心情緒
情緒與認知是兩條通道

回顧成年期：告別生命中的愛與哀愁
回顧過往的準備
愛情與失落對心理成長的影響
書寫生命中意義重大的失去
練習──在書寫中告別
範文──卸下盔甲，成為自己
寫作指導──邀請重要他人

回顧青春期：找出低自尊源頭，重建自信
獨立性──完成與父母的分離
自我認同──我是誰
親密感──建立友情和愛情
身體穩定性──對性和身體的探索
認知發展──對世界和自我的認識
低自尊的影響
練習──與青春期對話
範文──在自卑的土壤裡，我開花結果
寫作指導──表達抑制情緒

回顧童年期：生命早期的自我理解與同情
依附理論與人格成長的關聯
依附類型如何影響成人關係
練習──回顧童年
範文──與你疏遠非我所願
寫作指導──將同情轉向自己

對話篇／展開對話，產生療癒力量
與父親對話：把父親當成一個陌生人重新認識
父親對孩子成長的作用
如何了解自己的父親
練習──與父親聊聊天
範文──你的默默承擔成就了我們
寫作指導──帶著好奇了解父母

與母親對話：了解母親為什麼成為這樣的母親
女性心理成長的特殊路徑
母親對嬰兒心理發展的作用
與母親的和解之路
練習──聽聽母親的故事
範文──BB CALL和「金絲軟甲」
寫作指導──後退一步看和解

與家族對話：從家庭的情緒系統解放自我
未分化的情緒會代代相傳
家系圖──了解家族的工具
家書抵萬金
書寫是為了更好地完成分離
練習──一封家書
範文──恨意中的愛，讓人羞愧
寫作指導──理解最難理解的父母

終結篇／重塑自我，完成心理蛻變
書寫對於生命的意義
回顧療癒書寫的里程碑
尋找自己的內在價值
書寫可以讓生命重來一遍
練習──改變你的生命故事
範文──終結代際傳遞的創傷
寫作指導──轉身面對陰影

後記 屬於你生命獨一無二的珍貴體驗

序言 不是所有的書寫，都能通往療癒

基礎篇／恢復感受，找到核心情緒
步驟1：為什麼需要療癒書寫
寫作與心理療癒的關係
三階段找出核心情緒

步驟2：如何開始自由書寫
想到哪就寫到哪
與自己坦誠相見
寫出自己的生命故事
練習──讓文字從心流淌而出
範文──給自己「五分鐘」
寫作指導──自我追問，覺察內心

步驟3：帶著好奇心觀察自己
觀察自己的自動化思考
在「動中禪」發現潛意識
讓自己變成天空，接納想法與情緒
練習──記錄自動化思考
範文──我的情緒ABC
寫作指導──捕捉思緒過程

步驟4 ：重新找回失去的感受
感受讓我們感覺...